正常吃飯，連續每日跑五公里，體重一點沒瘦下。跑步能夠減肥，這個我已經確定過，不用懷疑。因為我個人都是透過跑步兩年左右的時間減掉了50斤，之前是將近200斤，現在還剩145斤。

跑步減肥不是三天五天或者十天半個月就能減下來的。根據我個人的跑步減肥經驗，分析以下幾種原因

跑步減肥一般對於身上脂肪比較多的人，剛開始運動屬於一個新人福利。剛開始的幾個月，一般會減的比較快一些。像我在走路有兩三個月就減了十來斤。

成年人的體質率男士是15%到18%，女士是百分之25到28%。要女士的話，假如體脂率在30%多一點。這個時候其實這屬於略胖，可能在外人看來並不是一個很胖的狀態。所以這個時候正常吃飯的情況下，想要透過跑步來減肥，沒有一定的運動量，基本上不是太好減下來。

脂肪是人吃進去的食物熱量。多餘的熱量轉換成脂肪的形式，堆積在人的體內。這個脂肪堆積的過程是慢慢積累出來的。人胖起來自然而然就是脂肪堆積的過程。脂肪多了，人自然而然就胖了起來。

這個時候想透過跑步來減肥，至少堅持一兩個月之後才會慢慢看到效果。一般是在3到6個月，基本上體重會有減輕。如果跑到一年，體重沒有瘦下來，這個需要找下原因。

是跑步的時間，建議在40分鐘左右，跑步的距離是在5到8公里。

跑步的時候是在逐漸消耗熱量，五公里速度慢一點的話，是30到40分鐘。快點的話，25分鐘左右就能完成。一般慢跑30分鐘消耗的熱量是在230左右大卡，跑的快點的話，消耗的熱量是260左右的大卡。

從這個表中能看出來這個食物的熱量，裡面像包括啤酒，碳酸飲料，還有肉之類的含的熱量特別多。

如果一個愛喝酒的人，每天跑步五公里，每天都會喝1到2瓶啤酒，再加上不能光喝啤酒，每天還要吃飯。吃進去的熱量，去掉身體需要的熱，在去掉跑步，減肥消耗的200多大卡的熱量。其實還有很多的剩餘。所以如果晚餐吃的比較好，再來個夜宵，即使運動想減肥也是很困難，但至少能夠保證體重不上升。

一般來說，跑步建議慢跑，這樣對身體好，當然對減肥也是有效果，只是相對稍微慢了一點。這樣的減肥效果，其實對身體還是比較好的。下來之後身體不會因為面板起褶子而顯得蒼老。慢慢的胖起來，慢慢的瘦下來，比較符合身體的規律。

但是如果速度過於偏慢的話，比如說每公里達到八分以上的配速。這個其實就比走稍微快了一點點。如果想鍛鍊身體，這個速度沒有什麼問題，但是想要減肥的話，加上正常飲食。這個時候想要瘦下來，有點難度。

如果跑步的時間不短，跑步的速度也不是太慢的話 ，雖然晚上正常吃飯，但平常的時候很少出去喝酒，吃肉，夜宵。那麼這個時候即使沒有瘦下來，身體的脂肪也在慢慢的消耗。這個時候不妨慢慢的堅持下去，等到堅持六個月以上看看。已經跑步對身體沒有什麼壞處，即使沒有減下來，但是身體感覺輕盈很多，抵抗力也好了很多。

運動減肥還是要經過長期的堅持，才可能看到自己想要的結果。減肥的時候不用過於急切，只要自己努力去堅持跑步，結果交給時間去驗證吧。

長期以一個頻率運動，早就進入減脂平臺期。

減脂人群中，長時間慢跑的大有人在，但是它對於減脂真的那麼好嗎？長時間慢跑，尤其是空腹慢跑會使全身肌肉消耗殆盡，從而基礎代謝下降，影響了你的減脂效率。

並且身體適應了你這個慢跑節奏，讓它很舒服，它是不太願意動用身上脂肪去供能的。

解決方法：變速跑

快跑1分鐘，慢跑1分鐘，走半分鐘（具體時間可以自行調整，根據自己的實際情況和身體的適應能力）。

如此迴圈，每天時間不要太長，20分鐘到半個小時足矣，最大化保留肌肉，這樣可以讓身體不斷適應你的運動節奏，才能突破減脂平臺期。

總結

減脂不能讓身體太舒服，一旦它適應了某個節奏，就不太願意動用脂肪供能了，當身體出現平臺期的時候，就要改變運動節奏和運動方式，這個需要靈活掌握,活學活用，減肥減脂的路上一定要用科學的方法，最終才會成功。

減肥的核心在於控制好飲食。三分靠動，七分靠吃。三餐要合理分配，全天三大營養素的比例要控制在合理範圍內。睡覺前4小時不要進食了，飲食要清淡一些。控制好飲食的同時，加上運動，減重效果才會很明顯。我半年時間減掉40斤，前提是掌握了可以的飲食，運動就是快走或慢跑，最近開始嘗試一些力量運動。

減肥必須要有能量差，晚上跑步消耗了1000卡，吃進去的能量必須低於1000，長此以往慢慢的才會有效果！什麼一週瘦十幾二十斤的，都是減掉了水分而已，細胞週期是三個月，有的器官細胞替換週期時間更久，三個月，半年，一年，這些才是真正的減肥！

我一個身高164體重96斤的別人眼裡的瘦子在這裡告訴大家一個減肥的好方法，那就是少吃，別的沒有，什麼減肥藥，跑步，都是胡扯，想瘦就只有一個辦法就是少吃。當然我不是節食瘦的，最胖的時候120斤，那時候正在上學，每天就想著壓力大能瘦一點，可是沒有用的，管不住嘴，每次吃到自己喜歡的東西多吃一口都有負罪感，可見到還是會吃，後來上大學就瘦一點了，但也是一直維持在110左右，反正不瘦，真正讓我瘦的是從結婚懷孕開始，懷孕三個月一下瘦到98，然後生的時候是140，出了月子就到100了，然後餵奶就再也沒有胖過，然後二胎，也是一樣，現在小寶兩歲多了，我就再也胖不起來了，很能吃，特別能吃，想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少，但就是再也沒有胖起來了，首先我不吃主食，是真的不喜歡吃，如果餓就吃麵，麻辣燙啊，米線，燉菜什麼的，一次能吃一盆，哈哈，熬夜，從懷孕到現在沒睡過一個好覺，操心，孩子吃喝拉撒

晚飯儘量少吃，或不吃才能減的下來，我從158斤減到110斤還在努力爭取減到100斤或95

斤，本人身高164，減肥得有自律，要不然就很難減下來的哦，要多喝水多喝水，吃過飯後別坐著能散步就散步，祝減肥的美女帥哥加油

美華人 Jim Fixx(簡稱佔母)在 70 年代發明了跑步，也寫了一部“跑步全書”，認為跑步是很好 的運動。這個運動風靡全球，許多人也有樣學樣，瘋狂的跑起來。但是佔母卻沒有想到在他寫 書後的七年，即 1984 年，在一次歷常的跑步時，突然猝死。後來驗屍報告說他死於心臟病。

之後我們也經常在新聞裡看到一些跑步猝死的人。但是還是不能引起很大的關注。尤其是在運

動品牌的渲染之下，跑步成了一種時髦的運動。

跑步不是把心臟訓練得很好的嗎?怎麼會心臟病發作?又怎麼會猝死呢?

西醫把這個罪歸納於心髒病，但是又不能解釋為什麼很多年輕人或中年人在跑步的時候猝死。

明明他們是非常健康的，就突然說沒了就沒了?而且跑步的時候是不是心臟也在運動呀?就算

血管堵塞了，心臟在運動應該可以把堵塞的血管給通一通吧?

可惜，很多人都不明白傳統的中醫學經絡的執行方式。我研究了很久，發覺最合理的解釋是王 唯工博士的解釋。介紹一下王唯工，美國約翰霍普金斯大學生物物理學博士。1969 年因為對 中醫感到興趣，放棄了斯坦福大學和耶魯大學，而選擇了約翰霍普金斯大學的生物物理系。他 最擅長的是經絡和氣的研究，而且頗有心得。在 2016 年他寫了一部 “看懂經氣脈絡”，非常的 深度分析了氣和經絡的研究。有一段我覺得非常有意思，所以我應該用王博士的原文寫出來:

現在很多西方運動專家建議讓心跳在平常的 1.5 倍，說是對身體好，其實這對身體是很傷的。 因為當心跳變成原來的 1.5 倍時，並非人體自然的共振整倍數，心臟對身體所有的經絡都減少 供血，所以心臟必須加倍工作，才能供應各經絡之所需。雖然可因此而燒去許多脂肪，達到減 肥的功效，但這種激烈的運動對身體其實是有害的。奧運金牌選手大多短命可能與此有關。而 我們東方古老的運動如太極拳反而能讓練習者長壽。

可能各位不太贊同他三十年以來的研究，但是事實擺在眼前，當心髒的頻率不協調的時候，心

髒必須加倍工作，就好比一輛車沒有經過維修，駕起來車很吃力也很吃油的道理一樣。車透支

過多最多也只是拋錨而已，人卻不一樣，透支過度就引發心臟病，導致猝死。

再者，看看提倡跑步運動的人是誰?很大部分是有商業利益的公司，比如想賣你最新款的跑步 鞋或運動服裝，這些商業利益集團經常僱傭運動員推銷他們的產品。不要輕易相信廣告的效果 和廣告散佈的資訊。用二戰納粹黨宣傳部部長，保羅.約瑟夫.戈培爾的話結語:謊話重複一千 遍就成了真理。

減肥，減肥，“管住嘴邁開腿”是永恆真理。但為什麼每日五公里跑都不成功呢?因為是高估了運動耗能。我們來算一下，為了查表方便，假設樓主體重68㎏，步速8公里/小時，五公里耗時37.5公里，共消耗能量340千卡。這個熱量相當於，一碗300克的米飯，兩根香蕉，半個漢堡，一瓶多點的可樂，看到結果是不是很驚訝，不經意在運動後喝一瓶飲料就抵消了又苦又累的大半個小時。所以單靠運動減肥是很艱難的，除非是專業運動員。

“管住嘴邁開腿”為什麼“管住嘴”排在前面，因為管住嘴在減肥中更重要。網上流傳一句話“每天多吃一個餃子，一年長六斤”是對的。我們算一下，一個餃子30克，每100克熱量240千卡，一年365天，多增加熱量26280千卡，一公斤脂肪7700千卡，26280÷7700=3.4㎏，即妥妥的6.8斤。可見管住嘴更重要，在減肥中所起作用是不可撼動的。在我們工作中，遇到很多懶人，就按科學方法去“管住嘴”(注意不是節食)，執行健康飲食，按《中國居民平衡膳食寶塔》建議，每天6000步，甚至在工作生活之餘，沒有額外運動，都能成功減肥。

“管住嘴邁開腿”目的是製造能量缺口達負熱平衡，每日攝入量<消耗量=減肥，在原有運動不變下，減少熱量攝入量就可以了。世界衛生組織出版《熱量與蛋白質攝取》一書中指出，輕體力勞動者，成年健康女性每日消耗量1800-1900千卡，男性為1980-2340千卡，美同運動醫學學會(ACSM)推薦減肥每日熱量缺口在500千卡左右。這個500千卡就是我們健康減肥需要控制的能量基礎。因篇幅所限，不能展開詳述，有感興趣的朋友，可關注我的主頁，會有詳細說明，免費閱讀。

跑步減肥三個月為一個療程，我想你每天晨跑跑五公里跑了多久？如果你連三個月都沒有堅持到就不要談跑步減肥。

跑步最健康最有效的減肥方式，慢跑每天堅持40分鐘以上，如果沒有堅持40分鐘慢跑不要說你減肥，那叫運動健身。一週最好堅持五天以上，堅持三個月，肯定會有減脂效果。

你每天吃飯不變應該改成早餐和中餐不變，晚餐要吃蔬菜瓜果為主，少吃，不餓就行。這樣才可以達到完美的減肥效果。

跑步減肥最難得就是堅持了，好多人堅持太慢，好多人都說跑步沒效果，都是在為自己差的自控力找藉口，你真能堅持三個月，每天慢跑40分鐘，合理飲食，這個療程減肥絕對有效。

所以，想減肥的朋友們，堅持三個月再說跑步減肥是否有效果。

當大家想到減肥時，腦海裡的想法無疑是少吃+運動，有些人可以利用這種方法減肥成功，有些人則不能。

為什麼？因為你是易胖體質嗎？

錯了，毫無疑問的是，沒有易胖體質的存在，除非你是天生的易胖體質，從小胖到大。

那麼，只要做到飲食赤字和正確的運動方式，你就可以減肥成功。

題主說自己吃飯正常，那肯定是沒有做到飲食赤字，我大膽猜測一下，應該是儘可能的少油少鹽沒錯吧？

少油少鹽正確嗎？非常錯誤！

決定能否變胖的不是油和煙，而是碳水化合物。

在大家減肥的時候，無論是上網搜尋三大營養素的比例分配還是所謂的減脂餐，都會發現碳水化合物的比例拉低許多，而不是讓你少油少鹽。

如果有叫你少油少鹽的建議，那就是忽悠你的。

所以，正確的飲食應該是飲食赤字+拉低碳水化合物。如果做到這一點，事實上就可以自然而然的降低體重。

但注意，降低體重並不重要，重要的是減少脂肪。

有氧運動，也就是跑步，雖然可以在運動過程中利用50%的脂肪來作為能量消耗（另外的50%是糖原），女性由於血液中的遊離脂肪酸比較多，在運動過程中會利用60%的脂肪來作為能量消耗。

如果你跑步的時間高達20分鐘以上，那會就出現掉肌肉的情況，也就是說，身體會消耗水分、脂肪和肌肉。

當我們從體重秤上發現我們的體重下降了，實際上脂肪的消耗並沒有多少，這就很困擾了。

所以你的運動選擇要不是短時間的有氧運動，要麼是HIIT，要麼是力量訓練。

短時間的有氧運動是最沒有效果的，其次是HIIT，最後是力量訓練。

因為越多的肌肉量，能造成更多的熱量消耗。更多的熱量消耗，意味著不管你是在睡覺還是在玩遊戲，你都能無時無刻的消耗脂肪。

所以，你的選擇是哪一個呢？

在吃飯正常的情況下，連續每日晨跑5公里，體重為什麼一點不降？

健康苦行僧，開講啦！很多朋友每天都要進行有氧運動，為了早日減肥，大家也都很努力，但很多時候我們會出現白跑或者跑步效率過於一般的情況，跑步個把月，回頭在體重秤上一稱，不減反增都是有可能的，跑步難不成不能減肥嗎？那麼到底是什麼原因讓你的跑步效率過於低了呢。

一：跑步休息的時間過長

跑步對於脂肪的消耗，在前期僅僅只佔很少的比重，如果每次堅持跑20分鐘就開始休息，之後再去訓練，那麼效果是不好的，一般持續運動20分鐘以後，脂肪的燃脂效率會很高，脂肪作為能源只有在糖原被大量消耗以後，才會被身體作為主要能源

二：跑步之後喝飲料

市面上的飲料，包括運動飲料都是含糖量較高的，如果每天運動以後，習慣性地喝一杯飲料，那麼大概有半小時以上的運動時間是被白白浪費了

三：快速跑

很多時候跑速過快並不是什麼好事，跑得大汗淋漓，氣喘吁吁，就是非常典型的無氧運動的狀態，這樣脂肪的參與感不強，自然無法有效減脂，建議可以每天運動半小時以上，保持微微出汗的感覺就好

1：跑步後不能喝飲料，因為會造成能量補充過多的情況出現

2：跑步時要注意正確的跑步姿勢，避免跳躍跑和不穩定的跑法，這樣會給膝蓋大量的壓力

3：跑前儘量做一些簡單的熱身，比如高抬腿這類的，跑步以後儘量做一些拉伸會更好些，比如簡單的壓腿這類的

首先，每個人的身體體質不同，身體各項指標的變化時間也不同，只要是堅持控制飲食和運動，身體總會有明顯的變化。減脂不要只看體重，要看體脂率，目前體重沒有變化，也可能是增加了肌肉含量。

其次，提問主的“吃飯正常”情況，需要了解每天的飲食結構評估，健身減脂期間，要控制好攝入的食物量，根據個人身體指標計劃攝入量，及少油少鹽，多膳食纖維，可參考網上一些減脂餐的做法。

也有很多朋友健身減脂，不注意睡眠質量及時間，雖然運動了，飲食也控制了，但是熬夜會很大的降低減脂健身效果！

關於運動減脂的建議：

1、合理的飲食計劃 — 減脂期間的飲食計劃可以參考之前的回答：《健身時期應該吃什麼？》，根據自身的體重等指標來計算每天的攝入量

2、晨跑運動 — 可快慢交替進行，增加有氧心率，更快的燃燒脂肪，如果可以，增加其他的健身動作訓練，複合型運動，能夠讓身體更快的進入減脂狀態

3、作息時間 — 每天晚上11點半前入睡，有助於提高新陳代謝

4、運動時間 — 建議堅持1個月後看結果，健身需要一個過程，前期體重等無變化，不要灰心，身體其實已經開始微小的變化

每天一小時，自律，更自由！