如今跑步成了越來越多人的鍛鍊方式的選擇，跑步減肥，跑步預防疾病，跑步放鬆等等，如何避免跑步帶來的運動傷害，讓跑步越來越健康呢？

運動裝備準備

運動要有運動的樣子，一身裝備不可少，衣服最好是網狀的，這樣的話衣服不會粘身，鞋子輕巧有彈力，跑步起來更加輕鬆，當然還可以帶個耳機，聽點輕音樂，跑步起來更加享受。

跑前熱身

跑前一定要做拉伸運動，讓肌肉關節得到放鬆，避免突然的劇烈運動導致拉傷。可以考慮瑜伽的一些基本姿勢。

跑步姿勢注意

步幅不要過大， 繃緊臀部， 微微收腹， 腰部放鬆，頸部放鬆，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，儘量閉嘴用鼻子呼吸，呼吸時儘量採用鼻呼吸。跑步後收尾

跑完之後可以做適宜的肌力訓練，諸如深蹲，仰臥起坐，俯臥撐等等，可以增加身體機能的協調性，還可以自己幫自己做下肌肉按摩，把身體產生的乳酸揉開，讓身體的線條保持柔和。

避免錯誤的鍛鍊方式

手臂應該進行前後擺臂，不要左右晃臂，容易讓身體不協調。

跑步的時候應腳跟先著地，不要腳尖先著地，容易讓身體往前栽，不穩靠。

跑步的時候應挺胸收腹，不要彎腰駝背，跑步姿勢不對不利於身體塑形。

跑步應“三吸一呼”，不要大口喘氣，也是避免無氧呼吸，避免身體乳酸的堆積。

跑步注意事項

跑步在於持久，切不可三天打魚兩天曬網。

跑步在於舒適，切不可讓自己拼死拼命。

跑步是一種生活方式，也是一種生活態度，用心感悟，成就健康生活。

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跑步就像談戀愛，掌握了正確的開啟方式，才會收到好的結果，否則自己就會被深深傷害。說到跑步的正確姿勢，你要知道5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。避免傷害、享受快感，開始真正的跑步吧！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我相信很多人都有過跑步損傷的經歷，那種經歷真的是太痛苦了！身體受傷了，既不能去跑步，也不能劇烈運動，只能天天在家靜養，那種感覺真是特別難受！

更重要的是，有一些受傷嚴重的朋友還留下了終身的後遺症，每一次在跑步時以前的跑步損傷就開始隱隱作痛，這都讓我們不敢放開去跑，讓我們的水平始終停留在原地！

所以跑步損傷是要不得的，跑步最怕的就是運動損傷，所以作為一個熱愛跑步的朋友，我們一定要將預防運動損傷作為自己的頭等目標，時時刻刻的提防它的發生！

作為一個經驗豐富的跑者，我多年的經驗積累，確實幫助很好的預防了運動損傷，下面我就來分享一些方法，希望這些方法可以幫助你遠離運動損傷！

1. 跑步要心平氣和

其實跑步也能練心，有很多跑步朋友在跑步時都特別的浮躁，都特別的心急，總想著自己的水平能夠快速的提升，碾壓別人，其實這就是一種誤區！

跑步一定要心平氣和，按照自己的速度，按照自己的能力去跑，一點一點來，每天進步半分鐘，這樣低強度循序漸進的跑步進步才能讓我們的身體健康！

2. 要鍛鍊，要放鬆

很多人只知道鍛鍊，不知道放鬆，很多人只知道天天堅持跑步，不知道留幾天給自己的身體休息！其實我們沒必要那麼拼命，生命是在於適度運動，不是在於過度運動！

所以我們應該根據自己身體的綜合素質來衡量自己的跑步強度，不需要每天都要堅持跑步，哥上個一到兩天跑步一次，每次20到40分鐘就足夠了！

3. 狀態不好不要跑

有一段時間，我有個朋友他工作很忙，精力消耗很大，但是他還是每天堅持跑步，結果沒跑幾個星期身體傷到了！其實我們在狀態不好的時候，一定要停止跑步，等身體休息好在跑！

如果你的精神狀態差，身體休息的不好，睡眠不充足，在跑步時你對身體的控制就會差，這樣往往會導致我們跑步受傷！狀態不好不要跑，這樣可以避免跑步損傷！

4. 講究科學的熱身

開車如果不熱車，機器的損壞就會加快，車的壽命就會減少！人如果不熱身，跟車的下場是一樣的，我們的關節，肌肉，韌帶都有可能損耗的更快衰老的更快！

所以為了避免跑步運動損傷，我們一定要講究科學的熱身！那麼什麼才是科學的熱身呢？首先你需要把你的肌肉，韌帶活動開，增強他們的彈性和柔韌性！

在一個你需要將你的關節開啟，讓你的關節更順滑，讓你的關節液更多！同時我們要讓身體開始熱起來，並且開始調節呼吸，用深呼吸的方法為身體調動更多的氧氣！

請問您覺得長期跑步給您的身體帶來了什麼損傷呢？我覺得您應該覺得是膝關節的問題吧。世間萬物有利就有弊，凡事都有雙面性。只是怎麼樣合理的去把控而已，把損耗風險降低。

膝關節的基本運動:屈伸。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。人的身體就像是一個機器，機器每天不停地運轉它也總有一天會罷工，我們需要做的是合理得運動，加上自身的維護，你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧。特別是肥胖的人，他的膝關節受損更加厲害。

本人也治療過很多膝關節退行性變得患者，老年人居多，畢竟機器零件用久了，關節腔彈響，疼痛。年輕人有的是運動時肌肉拉傷、外力引起韌帶、半月板方面的問題。

總而一句話：合理運動，定期維護。（運動量看個人的能力承受範圍，維護的話最基本的就是給關節按摩，舒展，等放鬆的形式）。

跑步是有益於健康的，但是跑步對膝蓋的損傷也是的確存在的，損傷很正常，只要有足夠的時間修復就可以了，所以跑步的時候要帶護膝或者髕骨帶，人體本身就是一個不斷損傷不斷修復的過程，但萬事都有度，並不是跑的多就容易受傷，每個人的膝蓋承受力是不一樣的，所以我們要循序漸進，慢慢的增加運動強度，讓膝蓋越來越強壯，以及跑步前充分熱身。

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謝謝邀請！ 首先要肯定的是長期跑步對於我們自己本身身體所帶來的益處是毋庸置疑的，唯一一點需要注意的就是“跑步百利唯傷膝”，就是長期跑步過程中膝關節的損傷。結合自身長期運動習慣的經驗來說，第一跑步之前一定要做好充足的熱身準備，防止不必要腿部肌肉的拉傷，腳踝扭傷等。第二就是正確的跑步姿勢是重要性了，如果姿勢是不正確，長期跑步肯定對身體帶來額外的傷害，會使你在長期堅持的過程中越跑越累，難以堅持。至於什麼才是正確的跑步姿勢晴參考運動健身領域一些專家們的建議。謝謝，希望對你有幫助！

建議以下避免長期跑步對身體帶來損傷的方法:

跑步是一項好的運動鍛鍊，跑步有利於身健康，但是如果跑步時有以下習慣時，有可能對身體造成損害：

跑完步不要馬上休息:跑完馬上休息，會加深身體疲勞，要先減速，然後慢慢跑一會再停止。

不要忽視熱身和整理:忽視熱身和整理，有可加深疲勞，損傷肌肉。

不要運動量和運動強度過大:要按照自己的情況制定計劃，循序漸進，不要貪多，運動量過大會損傷膝蓋、腳踝。

跑完步不要馬上洗冷水澡:不等消汗立馬洗冷水澡，會導致毛細血管急劇收縮，降低抵抗力，引發疾病。

不能貪吃冷飲:貪吃冷飲，會引起腸胃痙攣，腹瀉、嘔吐，引發腸胃疾病。

跑完步不要立刻進食:立刻進食，會引起腸胃功能失調和紊亂，最好30分鐘之後進食。

跑完步不要馬上洗熱水澡:洗熱水澡，會增加體表血流量，引發心臟大腦供血不足，導致暈厥，有引發心腦血管疾病的危險。

不要空腹跑步:空腹跑步，會引發低血糖，很危險的，跑步前可以喝一杯糖水，或補充一些糖分。

運動後不要大量飲食:跑步會容易出汗，身體會損失大量的礦物質、鹽分，大量補水會導致體內電解質失衡，引起身體多項功能紊亂。跑完步切忌大量飲水，每次喝水量最多不要超過300毫升，間隔半小時以上，最好能補充一些淡鹽水。

如何避免長期跑步對身體帶來的損傷？要避免長期跑步對身體帶來的損傷，應該根據自己身體的承受能力，科學跑步。科學跑步訓練本身不會造成身體的損傷，造成損傷，多是因為跑步方式、方法不科學，或者過度跑步訓練。不同的人，體質不一樣，跑步訓練時，應根據自身的實際能力，循序漸進訓練。初跑者，體重偏大者，年老體弱者，應從快走開始，在運動能力一定提高之後再跑步，跑步訓練能力的提高同樣在於不斷堅持。不根據自己身體的實際能力跑步，是跑步損傷的主要原因。導致跑步損傷的其他原因，還有跑步姿勢不正確，跑步前不做熱身活動，跑步後不做拉伸活動，空腹跑步，疲勞跑步，帶病跑步等等。

為了減少長期跑步帶來的損傷，首先我們一定要注意量，單次跑步的量和一週一個月的量！建議一般人每次慢跑5公里到10公里都是可以的！

但是對於新手來說可以慢慢的去完成，沒有必要一步到位，總的量來說，一週跑個3到4次就可以！避免過勞過疲！

然後跑步就不得不提到膝蓋，這個是每個鍛鍊的人或多或少都會注意到的地方！因為它總是處於被用的狀態，同時也是容易受到傷害的地方！

所以對於膝蓋我們要做到兩點，第一點做好保暖，這一點很重要，不能讓他著涼，同時也要避免冷啟動！第二點增加膝蓋周圍肌肉群的針對性鍛鍊，給膝蓋更多保護！

最後需要我們要去經常的去拉伸腿部肌肉，去放鬆它們！一是能夠減小或避免跑步帶來的突發性傷害，二是能夠提高你跑步的能力，增加身體的柔韌度！

做到以上三點，基本可以放心的去跑步了！對了最後提醒一下，每次跑步口袋裡都帶一塊糖，這樣避免低血糖等問題！

防止跑步損傷是一個非常重要的話題，尤其是當你在訓練像半程或全程馬拉松這樣的長距離時。

跑步者受傷的原因並不是單一的，但在大多數跑步者受傷中起作用的因素之間有著相當一致的相互作用。

通常公認的因素包括肌肉無力、靈活性不足、訓練錯誤、跑鞋差或穿錯鞋、生物力學差等。

跑步受傷的首要原因是跑的太多和跑的太快，身體需要時間來適應訓練的變化和里程或強度。

其次如果跑步受傷了，就不要跑，休息幾天，一旦疼痛完全消失，你可以慢慢再恢復跑步。

力量訓練可以幫助你在跑步時保持身體的正確性，加強核心肌群和臀部肌肉尤為重要。

當你加強臀部(外展肌、內收肌和臀大肌)時，你的腿會一直穩定到腳踝，同時也有助於防止膝蓋受傷。

你需要足夠的核心，臀部和小腿力量訓練，保持骨盆和下肢關節的正確位置和肌肉平衡，練習成為一個更強壯的跑步者。

不要在長跑後馬上拉伸，你的肌肉裡有成百上千的微撕裂，拉伸它們可能會把其中一些變成大撕裂，造成重大傷害。

相反，要冷靜下來，洗個澡，吃一頓好飯，多喝水，或者在一天的晚些時候做拉伸運動也可以。

熱身不足會導致你跑步受傷，跑步前一定要記得先慢跑熱身，這將大大幫助你避免跑步受傷。

同時儘可能避免在彎曲的道路和陡峭的山丘上跑步，相反選擇平坦、光滑的表面跑步，可以防止跑步受傷。

眾所周知，臀部虛弱和肌肉失衡是造成跑步者膝蓋受傷的原因，為了防止這種傷害，試著嘗試上坡跑步，或者或者定期按摩。

你需要根據你的腳型和跑步風格選擇合適的跑鞋。

同時每天做拉伸運動對提高和保持柔韌性至關重要，而柔韌性反過來又有助於提高運動成績和防止受傷。

跑步是一項經濟、簡單、健體效果又較全面的運動專案，長期堅持正確的跑步方式可以心肺功能、增加骨密度、提高免疫力、緩解壓力、抗衰老等一系列的養生保健作用，所以跑步成為很多人選擇的運動方式。但是需要注意的是凡事不能過量，跑步也一樣，應注意跑步方式和運動量，如果不注意會導致一些積累性的勞損發生，達不到健康的目的。

常見的不合理跑步帶來的運動損傷有：

1、髕骨關節綜合徵：當跑步過多時會出現膝蓋疼痛，上下樓梯蹲坐時膝蓋前部與大腿股骨下端相連的部位出現鈍痛。

2、足底筋膜炎：是指腳底厚厚的筋膜組織出現了炎症。出現足跟和中部足跟疼痛，清晨和運動後將加重，晨僵是其典型的表現。

3、跟腱炎：跑步過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受反覆過度的牽張力所致。

除了上訴所述的運動損傷外還有腰肌勞損、擦傷、腹痛等運動損傷。

所以為了減少運動損傷跑步愛好者需要做到以下幾點：

1、做好跑前準備：跑前的熱身運動（拉伸、後踢腿、壓腿等的運動）有利於調動我們的全身臟器從靜止狀態過度到運動狀態，突然迅速較快的運動易造成關節和韌帶的損傷。

2、跑步過程中：步幅不宜過大，最好採用小步快頻的方式奔跑，跑步時間和長度要根據自己的情況慢慢調整，最好在平地上奔跑，如果跑步過程中如果出現疼痛可以考慮停止跑步。

3、跑後注意放鬆：跑後不放鬆不利於運動後輕微的肌肉損傷修復，長期如此容易造成肌肉勞損或慢性炎症。跑步後不宜蹲坐，這是常識，因為跑步後血液迴圈加快，蹲坐休息會影響血液迴圈，引起大腦等重要部位缺氧。跑步後做一些放鬆按摩、慢走、適量的拉伸等放鬆運動有助於緩解疲勞、輕微的肌肉損傷修復。

4、選擇合適的跑鞋和著裝：儘量穿寬鬆的的衣服，選擇合適的跑鞋尤為重要，一個理想的跑鞋應該有一個較緊的合腳的鞋幫後根部，和一個適度外傾的鞋跟，鞋跟高度維持在12~15毫米，最好在300~500英里後更換跑鞋。

5、正確的跑步姿勢：正確的跑步姿勢可以減少運動損傷的發生。如果跑步過程中出現了身體部位的疼痛，有可能你的跑步姿勢出了問題。不同的人跑步姿勢不同，如果條件允許可以找專業人士進行指導。

6、注意呼吸節奏：可以把呼吸和跑步的節奏結合起來。可以採用三步吐氣、三步吸氣的方式。

7、增加跑步相關肌肉的力量：跑步時某個地方的肌肉力量薄弱，不能承受本應該承受的力量，這時就需要膝關節甚至踝關節去承受，這樣就增加這些關節的負擔，長持以往對其造成損害。跑步時的重要肌肉主要有大小腿肌肉和臀部的肌肉，所以平時不要光顧著跑步還要注意加強區域性肌肉的鍛鍊。

總之，造成運動損傷的原因有很多，不合理的運動量、不合適的跑鞋、區域性肌肉力量薄弱、不正確的跑步方式都會引起運動損傷，跑步本身是不會對身體造成傷害的，反而可以促進身體健康。

一、控制跑量。跑步需要長期堅持，一兩天不會產生效果，這就需要我們樹立長期目標，日積月累，不必在意一天的得失。如果僅僅為了身體健康，每天5公里，天天堅持跑，一個月基本150公里左右，大部分人都可以承受，但也要因人而異，如果身體出現不舒服，就要果斷休息。我開始跑步時，剛能完成5公里，就貿然提量突破了10公里，後果是跟腱發炎，整整休息了一月，可謂得不償失。現在我每次跑5-6公里，每週跑四次，堅持一年多了，身體不僅未受傷，體質也越來越好。

二、加強力量訓練。很多朋友跑完後，總感覺身體非常疲憊，耐力速度也不見提高，這歸根到底是核心肌肉力量不足。因此，跑步之餘可以做一些力量訓練，比如深蹲、弓箭步、靠牆蹲、平板支撐等，只要每天堅持20幾分鐘，相信你的核心力量、腿部肌肉會越來越飽滿，力量越來越足，這樣不僅跑步不容易受傷，而且效率會更高、更輕鬆。由於跑步會導致肌肉的流失，加強力量訓練，也會讓你瘦下來的身材更緊緻，看起來更Sunny。

三、堅持熱身。跑前熱身是跑步的基礎，如果長期不熱身，會讓腿部、膝蓋等承受比平時更大的摩擦、損害，長期以往就會造成關節損傷、肌肉拉傷等。我一般跑步前會進行5—10分鐘的熱身，活動活動關節、拉伸一下韌帶，簡單的幾個動作就會讓身體熱起來，使身體儘快進入跑步的狀態，這樣跑起來會更舒服。

四、準備合適裝備。跑步雖然對裝備沒有特別要求，但跑步過程中地面會對膝蓋產生衝擊力，這要求我們必須選擇一雙具備減震效果且合腳的跑鞋（最好能去實體店親自試穿）。同時，要選擇一套速幹舒適的運動服，保證汗水能迅速排出，不容易引起感冒。