【可以練習到但刺激強度不夠】

引體向上可以練習到肱二頭肌長頭

但是採用正握姿勢針對性略顯不足

引體向上屬於練背的絕佳動作之一，在動作進行中，需要手臂參與發力，所以能很好地練習到肱二頭肌的長頭與短頭。

但是如果選擇正握把位，你的肱二頭肌在起始動作就沒有完全收縮，還有由於手腕的原因，是向外的不是向內旋，所以在頂峰時肱二頭肌收縮也完全不充分，所以你需要改變一下抓握姿勢，並且瞭解下肱二頭肌的長頭。

我是白犀牛！接下來為你詳細解答

1.肱二頭肌分解

長頭與短頭

肱二頭肌的長頭靠近手臂外側，短頭靠近手臂內側。這一個外側頭一個內側頭的強壯程度，決定了你二頭肌的維度。

練習長頭可以增強你二頭肌的整體形狀，在進行拉力動作時，能有一個更好的表現。引體向上屬於利用身體自重和離心力進行的拉力訓練，所以能夠練習到肱二頭肌，但是想要側重長頭的充分收縮需要針對性訓練。

如何有效刺激長頭

除了利用啞鈴和槓鈴進行的器械訓練外，利用單槓進行訓練也能達到要求。

由於外側頭的肌腱比較長（起始點在肩胛骨）所以對能否充分拉伸和收縮要求很大，正握引體向上手臂力距小加上手肘彎曲程度受限，所以不能起到較好的刺激效果。

正握引體更側重於對背部的訓練，而非手臂。

2.引體向上如何抓握

◻️在這裡我只說在槓上運動中，如何更好的利用引體向上這個動作，來充分的練習到你的肱二頭肌。

反握引體向上

雙手反握單槓，手間距與肩略窄一些，手臂不用完全伸直，肘關節略微彎曲。

收緊肩胛骨，背部緊繃身體保持一條直線，雙腿併攏向斜下方伸直，有利於核心上提。

在動作開始時先緊繃你的二頭肌，然後再做上拉動作，彎曲肘關節平緩拉起身體，直到下巴超過單槓，暫停一下感受你的背部和肱二頭肌充分收縮，然後緩慢下放身體，回到起始姿勢。

反手抓握使手肘發揮到最大角度，充分刺激肱二頭肌。

哨兵引體向上

側身準備，雙手一正一反抓握單槓，間隔大約兩個手掌的距離。

之後的動作與反握引體向上相同，注意靠近身體的手臂為主發力點，屬於偏重訓練，所以在進行一定組數後，需要改變姿勢，讓另一側手臂做主發力點。

哨兵引體的訓練，起到針對手臂進步不平衡的作用。

懸吊訓練

雙手還是反握進行，與肩同寬，這樣可以堅持更長的時間，收緊肩胛骨，感受手臂的持續發力緊繃。注意屈肘進行，手臂不用完全伸直，讓肱二頭肌持續的半程收縮。

懸吊屬於靜態訓練，讓你的整個手臂包括肱二頭肌都進行到等距拉伸，持續的充血，作為訓練結束組很理想。

迥然有異，希望努力解決到每個人在健身中出現的特定問題～

一般來說，手心向前叫做正手，手心朝自己叫反手。實驗證明反手引體向上對肱二頭肌刺激很大。

此外肱二頭肌長頭有個肩屈的功能，反手引體向上做的是肩伸，應該對長頭沒啥特殊效果。

肱二頭肌作用是尺骨拉向肱骨

胸肌作用是近端固定時肱骨內收，遠端固定向上拉起軀幹

引體向上是個複合動作，沒有孤立出任何一塊肌肉，所以理論上肱二頭肌和胸肌都在參與發力但是不是主力肌群

背部肌群才是主力，不單單隻背闊肌

小臂實際上不直接參與發力，只是你手指握住單槓時屈指肌群做等長收縮靜態做功保證身體不掉下來

引體向上變種非常多，任何一個變種背部肌肉群都承擔大部分的發力

想加入肱二頭肌可以反握，窄距離效果更佳

實際上簡單來說，胸肌發力是“推”，背部肌群發力是“拉”，想用引體向上練胸肌基本扯淡

但是也不是絕對沒用，胸肌跟背部肌群是作用相反的，可以一起搭配成超級組

引體向上是有“正手練背、反手練臂”的說法，但只是針對點有所區別，並不是孤立訓練。所以正常引體向上也能夠有效地練刀肱二頭肌。

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的最佳動作，注意沒有“之一”。拉力肌群主要包括背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群兩大部分。

引起向上有很多種訓練變式，以手的握姿來說，就有正手和反手的區別。

在訓練針對點方面，如果你的目標是練就更強大的背部倒三角，那正手引體向上會更加高效一些。而如果想透過引體向上來提高手臂的臂圍力量，那反手引體向上會更針對一些。它們只是在針對點方面有所差別，並不是單獨練一個部位。

肱二頭肌有長頭和短頭，雖然解剖位置不同，但在引體向上的發力時都是極力發力的狀態。也就是說透過正手引體向上，肱二頭肌長頭是能夠得到有效鍛鍊的。

但如果想要更高效訓練，建議反手訓練，窄距、標準距、寬距，多種姿態配合練習會達到更有效的提高。

只能說正手引體向上對肱二頭肌的長頭有一定的刺激作用，但要說有效的話可能有點過，效果一般，反而還不如反手引體對其刺激更大。

接下來我們分析一下原因。步驟是先分析肱二頭肌的訓練方法，然後對比正手引體和反手引體與針對肱二頭肌的訓練動作中，哪些比較相似。

首先看一下肱二頭肌的分佈和功能

肱二頭肌分為長頭和短頭，具體分佈如下圖。

它們的主要功能是肘屈，還可以輔助肩屈和小臂旋後。

具體到訓練當中就是下圖中的動作

這個動作是啞鈴彎舉。在這個動作當中，我們完成了小臂的旋轉、手臂的彎曲、肩膀的前屈，完整的使用了肱二頭肌的所有解剖功能，是一個比較全面的訓練動作。

在最後我們還需要看一下一塊跟肱二頭肌功能相仿的肌肉——肱肌。如下圖。

這塊肌肉長在肱二頭肌長頭附近，他的功能比較單一，就是肘屈，也就是彎舉。針對長頭和短頭的訓練方法

雖然說肱二頭肌的長頭和短頭功能基本一致，但是也有能夠針對性訓練某一側頭的方法，而這個方法具體的操作是使用不同的握距。

窄握彎舉針對長頭，如下圖。

寬握距彎舉針對短頭，如下圖。

錘式彎舉，訓練肱肌，如下圖。

然後我們看一下正手引體和反手引體與上面動作的對比

正手引體，如下圖。

從正手引體中我們可以看出，我們的手臂主要做了一個握把方向和大臂方向基本一致的彎舉，那麼在上面針對手臂的訓練當中，比較相似的是錘式彎舉，也就是說，正手引體雖然也對肱二頭肌有所鍛鍊，但如果說針對性的話，可能對肱肌的刺激更大。觀察很多街健選手也能看出，他們手臂雖然不是誇張的粗壯，但是肱肌發展的都不錯。

反手引體，如下圖。

反手引體就比較好分析了，手臂基本就是做了一個彎舉動作，而且肱二頭肌的解剖功能也基本都用上了，所以反手引體對整個肱二頭肌的刺激都很不錯。如果想要針對長頭進行訓練，可以參考上面窄握彎舉的做法，在進行反手引體訓練時，將握距變窄，相信會有不錯的效果。

只要動作對當然可以訓練到，這是一個高階的訓練動作了，如果肱二頭肌肌腹不夠飽滿一定值得訓練的動作，建議肘關節主導屈的發力，這樣肱二頭肌受力特別好！

正握引體向上能有效的練到肱二頭肌長頭嗎？

答案是：能鍛鍊到肱二頭肌長頭，但是不能算有效的鍛鍊到，因為引體向上鍛鍊肱二頭肌長頭的效果可能達不到你的預期。

原因很簡單，引體向上這個訓練動作，主要的目標肌肉群是背部肌群，這些肌肉群包括，背闊肌，斜方肌，大圓肌小圓肌，菱形肌等。

而二頭肌只是起到輔助支撐的作用。

所以，二頭肌長頭也好，二頭肌也罷，都只是為引體向上輔助，鍛鍊到了肱二頭肌長頭也只是輔助鍛鍊，並不能刺激肌肉的增長，達到良好的鍛鍊效果。

我們先來了解一下引體向上，引體向上分為窄距、寬距，正握，反握。字數差別不大，但是鍛鍊到的肌群卻是有差別。

我們平時說的引體向上主要是指寬距離正握引體向上

背部肌肉圖解：

寬距離正握引體向上如下圖：

窄距離引體向上如下圖：

正握寬距與反握窄距離引體向上對比：

正面：

背面：

動態圖解：

正握引體向上肌肉圖解：

反握引體向上肌肉圖解：

正握寬距離引體向上主要目標肌肉群：

背闊肌，大圓肌，菱形肌，以及斜方肌的中下部。

其次，我們來說一說肱二頭肌

肱二頭肌的鍛鍊我們可以選擇做

啞鈴錘式彎舉，集中彎舉，啞鈴交替彎舉，搞輪滑繩索彎舉，槓鈴彎舉等等。

這些健身鍛鍊的動作，都能直接的刺激到二頭肌以及二頭肌的長頭。效果也比用引體向上去鍛鍊二頭肌強。

如果你沒有一定的基礎，引體向上你是無法完成的，那這樣就更不能達到鍛鍊二頭肌的目標

所以，我的建議是，鍛鍊二頭肌就針對二頭肌進行一對一的單獨練習，不要用其他的動作輔助去鍛鍊到二頭肌，因為那樣效果並不明顯。

肱二頭肌肌肉圖解：

肱二頭肌長頭

啞鈴錘式交替彎舉的具體做法：

第一步

坐於訓練凳之上，雙臂下垂，掌心向內雙手各握住一個啞鈴。

第二步

吸氣同時屈肘，在前壁達到水平位之前，掌心轉向上。

第三步

繼續太高肘部，直到運動結束。

肌肉圖解：

注意：

啞鈴交替錘式彎舉，主要鍛鍊肱肌，肱二頭肌，肱橈肌，對三角肌前束也有一定的鍛鍊效果。

所以，我得出的結論是：用引體向上去鍛鍊肱二頭肌或者肱二頭肌長頭，不是最佳選著。

所以，我的建議是：

複合鍛鍊以複合動作主肌群為主，不應該把區域性的鍛鍊寄託在複合動作上，區域性的鍛鍊要一對一區域性強化鍛鍊。

總結：

肱二頭肌的鍛鍊可以有很多的選擇，不比非要用用體向上這樣高難度的動作去鍛鍊不是主要發力肌群的部位。

我們可以選擇一對一區域性強化二頭肌。

個人的感受正手肱二頭肌雖然有參與但不是主要發力點，如果想要更有效的鍛鍊肱二頭肌可以嘗試使用反手引體，肱二頭髮力的感覺會更加明顯一些。