增肌增重要從兩個方面來一起考慮，不僅是運動，還是吃的食物，同時還要注重休息。

1、飲食增肌增重

　　增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃。特別重要的是，蛋白質的量不能太少！一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，舉一個例子的話所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。建議吃東西以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少。

堅果類的食物也可以吃，對增重是有效的。

2.多做無氧運動，更有利於肌肉的養成。

跑步是有氧運動，慢跑快跑之類對於減肥人群是有效的，對於題主來說是方法是背道而馳的。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘。

總之，健身增肌是一個需要堅持的過程，仰臥起坐，俯臥撐，倒立這些簡單的運動都可以在家裡做，也可以買一對啞鈴，這都是在家比較有效方便的運動。

如果有時間的話也可以去健身房，利用健身器材來做運動，也是很有效的！