現在有越來越多的男士減肥選擇去健身房，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛鍊一下或者乾脆任其發展。到底男士減肥該怎樣鍛鍊身體，並且該注意哪些問題呢?

減肥

男士減肥注意事項一：40歲以前有很強的運動能力

儘管30-40歲的男士體形發生了一些變化、發福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳，等等。

如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘以後才開始消耗脂肪，25分鐘以內的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。

男士減肥注意事項二：40歲以上健身需防護

40歲以後的男人，在運動過程中要對自己的膝蓋和腳踝進行特別的保護，因為此時的他們，骨骼已經完全停止生長。

處於這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛鍊一定要輕，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率腳踏車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關節，而且這些運動也是有氧運動。

同時，由於這個年齡段的男士面板和肌肉都開始退化，：因此應該減少大量的器械訓練，多做有氧運動，簡單練一下腹肌和背肌。

如果要做器械，要在堅持有氧運動20天之後，並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然後再循序漸進，而不應以達到某種目的為主，急速冒進。

男士減肥注意事項三：晚上10點後不要安排健身

健身和休息是相互輔助的，這樣才能保證身體健康。在鍛鍊結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆，鍛鍊一結束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身後的放鬆是很有必要的，可以做一下按摩或桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放鬆，不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。1周內可以鍛鍊6天，然後休息1天。

同時，請注意不要把鍛鍊放在晚上10點之後。科學證明，人的黃金睡眠時間是晚上10點到第二天2點，把鍛鍊放在這個時間段會引起神經興奮，影響睡眠和第二天的精神狀態。

男士減肥注意事項四：合理的飲食有助於健身

健身是需要合理飲食的，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於華人的生活習慣和應酬，男士容易出現“啤酒肚”。

科學研究證明，人一天鹽的合理攝人量為6克，鹽的大量攝人不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。

如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物，有了化合物的介入，健身才出效果。

四十歲男人應該如何健身?

40歲之後健身有別於年輕時，應該特別注意以下10點：

1、挑選讓你舒適的方式：如果你是個運動新手，那麼不妨加入初級健身俱樂部。如果你習慣高強度運動，最好與自己水平相當的同齡人一起健身。

2、找到合適的健身活動：不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。

3、健身不只是有氧運動：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進行30分鐘的有氧心肺運動，但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛鍊。

四十歲男人應該如何健身?

4、開始訓練不要太快：健身訓練欲速不達。多年不鍛鍊的人，可以從最簡單的飯後散步開始。形成習慣後，再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

5、運動多樣化：每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷。建議進行交叉訓練，比如，跑步與腳踏車運動交叉、跑步與游泳交叉等。

6、健身優先，不找藉口：對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施，絕不以時間、孩子或其它事情為藉口，拖延或停止健身計劃。

7、不要小瞧自己：別以為年過40，運動表現就必然“一落千丈”。研究發現，運動員在50—75歲年齡段，每年運動表現只下降了3。4%。80歲時還可以取得較高的運動成績。

8、調整速度，間歇式訓練：在日常步行運動中增加快步走及慢步休息的間歇式訓練，有助於在較短的時間內消耗體內更多的熱量。

9、和大家一起鍛鍊：獲得家人和朋友的支援非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

10、注意舊傷：運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。

40歲以後的男人怎麼健身？

男人四十，事業小有所成還要繼續打拼，家中上有老下有小負擔不輕。儘管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發福可不是男士們願意看到的結果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。儘管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛鍊身體，並且注意哪些問題呢？

STEP1：體能測試不可少

從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。

許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每週去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

據亞力山大的專業健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業健身教練指導下做一次體能測試，然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統鍛鍊。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪，應該加強腰腹部的鍛鍊;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加註意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降）。

STEP2：遵循個人訓練處方

個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一週保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛鍊一次，通常三個月後就有明顯效果。

1、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。

2、力量鍛鍊

根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

3、 柔韌性鍛鍊

主要透過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。 腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

4、 心肺鍛鍊

增加內臟機能的訓練，主要透過以下三種方式完成。 心肺交叉機：適合於體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩衝膝蓋壓力，使之在鍛鍊中不受損傷。 慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。 Spinning（動感單車）：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。

5、 Cool down（整理運動）

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

STEP3：堅持鍛鍊才見效

健身效果如何完全取決於鍛鍊者的毅力，一般來說堅持鍛鍊三個月就有明顯成效，但是停止鍛鍊容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

此外，在鍛鍊時還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛鍊時，就應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。

不同年齡階段的男人該如何鍛鍊：20、30、40

不同階段的人，所擁有的視野不同，自然對身體也會有著不同的要求，那就讓我們來看看不同階段的人該如何鍛鍊自己？

20歲的健康提案：提高肌肉力量和增長肌肉體積。

年輕人的最佳黃金時期，整個身體已經發育成熟，骨骼更為結實，力量更為強壯，人體的各項機能趨於完善，一切的一切都是重活力的象徵。

這個時間段的人不妨多練練肌肉吧，它可以滿足年輕人對於“性感”的渴求，透過巧克力般的腹肌；壯碩魁梧的胸肌；寬闊健碩的背部；可以牢牢吸引住異性，並且能讓你更有“男人味”。同時，他還可以幫助你幫助減少多餘的脂肪。

實際上，從20歲開始身體就將逐漸走向衰老，即每10年身體的基礎代謝率將減少2%，也就是說，10年後與現在吃同等熱量的食物，將會有一部分變成脂肪貯存在你的體內。

為了預防這些“衰退”，年輕人最好注意這些人體的的健康要素：心肺耐力、肌力、肌耐力、身體成分、柔韌度。在20歲時，他們尚處於鼎盛，之後便會逐年衰退，但有效的方法可以保證衰退減緩：

無氧訓練：每週3~4次，保證肌肉群的休息。重量調整到每個動作可做8～15次，做3組，每次做到力竭便可。每做完一種動作休息1～2分鐘，在1周內把身體各主要肌肉都訓練到。經過一段時間的訓練後，可逐漸增加組數及重量。

有氧運動：每週4～5次，每次30～45分鐘。可根據自身情況，循序漸進地增加訓練量，建議從每週3次，每次20分鐘開始。有氧運動的形式有很多，如跑步、腳踏車、游泳等。有氧運動的主要作用在於增加你的心肺功能，為之後的無氧運動或高強度運動打下底子。有氧運動可單獨做，但每次不要超過60分鐘，如果與無氧運動結合，可先做無氧運動，再做有氧運動。

20歲的男士鍛鍊目的是無氧訓練為主，有氧訓練為輔。這是因為20歲的男性生理機能日趨成熟，代謝水平高，生長激素分泌旺盛，這一年齡段是提高力量和增長肌肉的黃金階段，從心理上也符合20歲年齡段的心理滿足感，都希望自己擁有強健的體魄。深蹲、硬拉、臥推，這些運動可以幫你有更好的身材。

除此之外，籃球、足球等運動也適用於這個年齡段的男士，透過不同的運動，使身體在協調、反應、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集體專案，不僅能鍛鍊身體，還能使心情愉悅，緩解壓力。

30歲的健康提案：加強心肺功能，預防脂肪堆積。

30歲的男人是整個人生階段的黃金時期，是人到中年的“前奏曲”。30歲的男人正值人生的Sunny階段，集精力、體力、經驗和才智於一身，事業上開始漸入佳境，但隨之而來的是太多的競爭壓力、升遷壓力、經濟壓力以及來自家庭和社會的各種義務。

30歲後，人的各項生理機能以每年0.75%～1%的速度下降，生理機能退化是30歲男士面臨的問題。有實驗表明，運動與不運動者，同是35歲，其衰老程度可相差8年，到45歲時可相差20年，以後每過10年差距遞增2年。

應該說，30歲時人的身體功能已過了頂峰，應針對提升身體的攝氧量而進行心肺耐力訓練。這個年齡段的人，如果身體的關節時常發出一些響聲，則需注意這是關節病的先兆。（如半月板等）

推薦：有氧+無氧，無氧運動適當減少

男性從30歲開始，心肺功能也開始下降，肺活量會逐漸減小。長期久坐的生活方式，造成生活中一些簡單的體力活動就會引致其力不從心。在30～40歲的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的現象。

而這時，適當的有氧運動可以增加心肺功能，有助於降低脂肪。一般推薦全身性的有氧運動，如游泳。一週最好保證能有3次，也可選擇有氧功率健身車及多功能訓練器。

30多歲可選擇的運動方式有很多，但有一點需要注意，若間斷一段時間重新進行運動時，要遵循“循序漸進”的原則。鍛鍊後堅持做10分鐘左右的伸拉練習，提高柔韌度，提高肌肉彈性，保持關節的靈活性。如果你不做伸拉，肌肉就會變得緊張僵硬而失去彈性，這可阻礙血液迴圈，從而削弱肌肉的收縮功能。

另外，適當的運動可以幫助上班族緩解壓力，有什麼能比“和朋友痛痛快快的打一場球”，大汗淋漓之後洗一次澡，更能宣洩自己情感的呢？

40歲的健康提案：防止肌肉萎縮，保持體型。

40歲時會出現將軍肚：腹部的脂肪堆積往往比較頑固，這時候你需要花大量時間放在你的飲食與生活習慣上面。

戒菸、少酒是你的首要任務，大量飲酒當然會降低生理功能，對人體的健康大幅度影響障酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障礙，這是因為，酒精降低了睪酮的生成速度。

而睪酮又是增長肌肉的重要因素，缺乏睪酮會讓你的肌肉逐漸失去活力；慢性酒精中毒者還可能發生 營養缺乏，長期吸菸會阻塞血液向四肢流動。菸酒對人體利少弊多，要保持高亢的性功能菸酒應該戒掉，特別是酗酒。

同時睪酮的流失還會降低男性的性功能，40歲的男性肌肉開始萎縮，體內性激素水平開始下降，下肢肌肉萎縮相對較快，應加強力量練習。因此，必須加強下肢鍛鍊。

即使到了40歲，力量訓練也是必要的，適當的力量訓練可以促進體性激素的分泌。在你每次訓練的時間時，留出30~40分鐘做力量訓練，如深蹲、腿舉等，每週1~2次。這能更大敵地增強心肺功能，促進性激素分泌，增強性功能，提高性生活質量。

同時應該將無氧訓練和有氧訓練相結合起來，無氧訓練可防止肌肉萎縮，訓練的強度要選擇你的極限重量的70%左右;有氧訓練則增強心肺功能，提高代謝水平，促進脂肪燃燒，阻止脂肪組織在血管壁上的積累。有氧訓練採用中低強度。

中低強度的監控需要心率的測量，心率應控制在55～75%之間，計算公式是(220-年齡-安靜心率)×55～75%+安靜心率。

1)保證休息和睡眠，防止訓練過度、肌肉萎縮，相反，若是睡眠不足，會使體內生長激素分泌減少，導致脂肪代謝緩慢，容易發胖。還有休息不夠也使身體變得虛弱，易怒等不良症狀。

2)每週練3次，隔天練習為好。不宜超過5次，每次40~60分鐘為宜。注意晚上10點以後不要再鍛鍊，否則，影響睡眠質量或導致失眠。

3)為了安全，防止運動傷害，進行無氧訓練時，器械選擇最好採用功能力量器械為主。

40歲，好像是人生中的一個轉折點，感覺是到了中老年了，會自己感覺無論相貌體型還是體能都覺得下降了許多.

但對於男性來說，40歲要負起家庭的重擔，必須使自已時刻保持年輕的身體，充足的體能。

那麼怎麼樣才能做到呢？

一、40+男性為什麼要開始健身？

隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量，這會影響您燃燒脂肪的方式，基礎代謝會減慢，身體就會離開成長階段進入了衰老階段。根據美國運動委員會的資料，由於肌肉質量下降和脂肪增加，你的靜息代謝率每十年降低約1-2％肌肉量的減少，關節就會僵硬，反過來肌肉也會痠痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化。肌肉的減少，生長激素也會減少了，外觀也開始有所不同。

根據《 2008年美華人體育鍛煉指南》指出，每週進行適當的運動健身，特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

二、隨著年齡的增長，抵抗訓練的好處確實令人驚訝。

如果希望減緩衰老，並在40多歲，50多歲，60多歲及以後的年齡中保持年輕活力，那麼科學一次又一次地表明，負重抗阻鍛鍊是至關重要的。

抗阻力量訓練可以改善大腦功能，健康，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態。

三、抗阻訓練的10條黃金法則：

訓練中避免受傷：如果在訓練中受傷，那麼40+歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。40+男性在做力量訓練時，應使用中等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果。40+男性在做力量訓練時，必須避免在無保護的情況下使用大重量進行訓練。在訓練中融入較多變化對於40+男生來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。多樣化不僅限於運動選擇，還應包括運動順序。讓恢復時間變長：隨著年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天后休息2至3天），因為他們的關節不太適合高重複的訓練。同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。減少脊柱負荷的頻率：

將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。

例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉後，接著做一組水平繩索划船，然後再做一組硬拉，交替著進行。

注重核心穩定性訓練：

40+男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。

注重熱身和拉伸：

隨著年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。

四、哪些力量訓練適合40+男性肌肉訓練？

從科學研究資料表明，阻力訓練對於中老年身體健康，大腦功能，活動性，肌肉質量和力量以及整體健康狀況極為有益。

那麼哪些力量抗阻訓練適合40+男性進行訓練的呢？

（一）各位複合動作優先：多關節、多肌肉群的訓練優先，可以達到整體的肌肉和力量的增加。

臥推：深蹲：硬拉：引體向上：箭步蹲：槓鈴俯身划船：

（二）必須進行腿部訓練：“人未老腿先衰”，說明腿部訓練對於抗衰老至關重要。

坐姿腿屈伸：俯臥腿彎舉：倒蹬：啞鈴站姿提鍾：

（三）重視臀部訓練：臀部人體的主要支撐發力部位，臀肌無力會導致腰部和膝蓋代償，會讓下背部和膝蓋損傷。

槓鈴臀推：啞鈴單側直腿硬拉：

（四）必須進行小重量的肩膀三角肌訓練：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身體其他部位的訓練動作都要使用到肩膀肌群。