“卷腹”在這些年來已經逐漸取代仰臥起坐，成為健身的人們都要練的一個動作。“卷腹”兩個字看起來簡單，但其實是個高階動作，要想做好它得花上點心思和時間來練習。

正確的卷腹運動，首先要避免用脖子發力。注意保持手肘張開，越寬越好，手也只是輕輕地搭在腦後，不要用力。

首先，你的眼睛要保持看著天花板，這樣就可以一定程度能避免頸部發力，避免脖子彎曲。而且當躺下去的時候，脖子也不要完全貼到地面上。很多初學者容易忽視這個問題，脖子與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

第二，起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要抬起整個背部，只是把肩膀抬離地面。

這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態，鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

第三，注意節奏，健身的節奏問題一直是眾多健身小白忽略的，這也是為什麼有人願意花錢找一個健身教練，因為無論是跟著網上教程還是自學成材，節奏問題自己都很難把控到最佳，而一個好的健身教練可以讓你事半功倍。

為了給腹肌正確的刺激，做“卷腹”時要慢一點，起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再兩秒，接著降低肩關節，下降再用兩秒。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌，同時只需要花更少的時間。

第四，做卷腹時要配合好呼吸，這樣同樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

上面說的卷腹只是最基礎的，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹的差別不大，難度有所提升，在能夠正確地做好標準卷腹後，可以去嘗試一下。

卷腹這個可以有很多變化。

最基本的動作：仰臥，雙膝彎曲90度使髖關節彎曲並讓骨盆向後使下背變平，因此拱起的下背會略微下降；雙臂交叉防禦胸前，然後捲起傷悲知道肩胛骨不再接觸墊子，但下背要保證貼近墊子。

當然，這是最簡單的做法，對於大部分人來說可能太簡單，覺得不能有效鍛鍊到腹肌。有沒有辦法增加難度呢？

有。先來說說支點，如果我們從側面看，是有一個旋轉活動產生；想象我們的肩膀外側有一個點，如果身體捲起，這個點會以弧線執行，因此應該有一個軸心，在這個例子中，軸心大概位於下背部區域，比如腰椎。為什麼是大概？因為當身體捲起時，軸心會從腰椎上部慢慢向下移到腰椎下部。另外，由這個點形成的弧線會由於頭、肩和肩胛骨離開地面而逐漸改變。

怎麼增加難度呢？學過中學物理的都知道力矩，如果我們可以調整負荷遠離軸心例如腰椎，腹部受力的效果會隨之增加。現在我們把手臂從胸前移到耳朵兩側，儘管手臂位置的變化不會改變上身的重量，但是它會將重心向頭部靠近並且增加整體重量與腰椎和髖關節之間的距離，所以會增加力矩並要求腹肌產生更多的力量完成收縮動作。

所以如果有人做卷腹的時候想要從手放在耳朵兩側晉級到下個階段，怎麼做呢？很簡單，伸直肘關節，讓手臂放於頭部兩側，這種方法會使負荷進一步遠離軸心，讓卷腹難度增加。