謝邀，正好昨天才和朋友聊過這個問題，家中鍛鍊肯定要受到場地的影響，沒有很大的空間放置器械，同時再考慮投資和適用性，可調節的啞鈴肯定是第一位的，沒有其他。一對啞鈴可以鍛鍊胸肌(仰臥推，飛鳥等)，肩（坐姿推舉，前平舉，側平舉等等），背(啞鈴划船啞鈴硬拉)，腿(深蹲，箭步蹲，臀橋，提踵等等)，手臂(彎舉，臂屈伸等)，再配合可調節健身凳和瑜伽墊，基本就可以滿足全身鍛鍊的需求了，網上都有相關教程和影片。可以再補充小槓鈴，健腹輪等器材。

另外再推薦兩個器材。

一個是門上單槓，因為引體向上的重要性和不易替代性，同時門上單槓很輕便，所以建議考慮入手。

二是拉力帶(重點推薦)，方便，輕巧，價格不高，不到可以家用，甚至可以旅行差旅使用，而且實用性上，適用面廣，與啞鈴配合使用效果更好。

附圖

過年在家可以做一些徒手動作，如俯臥撐，深蹲等等都可以。

俯臥撐絕對是經典動作，無需器械、簡單易行又十分有效，並且鍛鍊的肌肉還很多。寬距俯臥撐：兩手距離1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時鍛鍊三角肌前束。

中距俯臥撐：兩手間距，略寬於肩，置於肩關節兩側，主要鍛鍊胸大肌整體，同時還有三角肌前束。

窄距俯臥撐：兩手置於身體兩側，緊貼肩關節，主要鍛鍊肱三頭肌。

另外，調整手的高度或者腳的高度，又可以鍛鍊胸大肌的上、中、下三部分。

深蹲、箭步蹲、相撲蹲、保加利亞分腿蹲又是經典的練腿動作，可以鍛鍊到股四頭肌、臀大肌。

提踵，站姿或坐姿都可以，可以鍛鍊腓腸肌。

凳上反屈伸，可以鍛鍊肱三頭肌。

卷腹、仰臥舉腿、仰臥倒蹬車、俄羅斯轉體等等動作可以鍛鍊腹部。俯臥兩頭起，可以鍛鍊到豎脊肌。另外，可以在家裡購置一些簡單的小東西，像彈力帶，彈力繩，壺鈴，啞鈴套組，還有一種門上單槓，做引體向上練背很不錯。

如果家裡有啞鈴的話可以做一些用啞鈴完成的動作，如果沒有的話，做一些自重訓練用來保持身材，也是不錯的選擇。

每天做幾組高強度間歇性訓練，對於控制你的體脂，有很大的幫助。

還有就是過年了，注意控制好你的飲食，哪些油膩的東西儘量少吃，這樣有助於你的肌肉的成長。

我來分享一下登山跑的訓練的幾種變化姿勢，希望可以對你有幫助。

登山跑屬於綜合性訓練方式，可以鍛鍊到小臂、肩膀、後背、腰腹、腿等肌群，還包括心肺功能。當然這取決於你的訓練強度和時長。建議30-50分鐘。

一、在家裡尤其在中國家裡，鍛鍊不了肌肉，只能保持運動；

二、想要發達的肌肉只能去健身房，家裡的場地和器械限制太大；

三、別說家裡房子大，自己買器械，天天一個人舉鐵練肌肉的，安全不好保障不說，你一個人也會無聊；

四、練肌肉是為找到更強大的自己，這個更強大的自己是需要與社會接觸才有用，天天對著鏡子孤芳自賞，說實話，還不如看盤牛扒來的幸福！

不知道題主多重、多高，不過在家裡鍛鍊肌肉，以下幾個動作是最好最方便的啦，分別是俯臥撐+仰臥起坐+深蹲，當然啦，我們常說七分吃三分練，所以運動的同時也不要忘記補充蛋白質增加肌肉。

先來說說幾個運動：

1. 俯臥撐

要根據自己的情況設定運動量：首先不停的做俯臥撐，在做的過程中數自己做了多少個，以此數作為基數乘以4，就是你需要做的總數目，按照總數目來設定俯臥撐個數和休息時間。

比如說你一次能做10個，那麼總數目就是40個，你可以按5個俯臥撐為一組，中間休息20秒，再進行下一組，直到做滿40個。

當然啦，休息時間都是可以商量的，如果實在累了，可以增加休息時間，關鍵是要保證每天鍛鍊，養成運動的習慣。

俯臥撐的做法可以參加下圖動圖：

2. 仰臥起坐

還是先測試自己的基礎情況，方法如上。

仰臥起坐可以鍛鍊腹肌哦，具體做法參照下圖：

3. 深蹲

測算方式如上，不贅述。

深蹲可以很好地鍛鍊大腿、臀部、大腿後肌，還可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

具體做法參照下圖：

上述3個運動在家裡可以常做，以1個月為週期，1個月後重新測算運動數量~

說完了運動，我們再來說說吃吧，想要有肌肉，健身的同時吃也是很重要的，假如只吃蔬菜水果，肌肉是長不出來滴~

蛋白質對於肌肉的構成是有很大的作用的，所以健身的同時一定要補充蛋白質！蛋白質有動物性蛋白質和植物性蛋白質，主要如下：

動物性蛋白質：奶類、蛋類、魚、蝦、雞肉等；植物性蛋白質：黃豆、黑豆、芝麻、核桃、杏仁等。

按照上面列的，我們可以將常吃的豬肉改為雞肉，多吃雞蛋，平時吃一些堅果類食品，如果方便的話，可以將每天3頓改為每天5頓~

如果覺得做菜麻煩的話，可以看看這篇文章《20min做2天減脂餐》~

差不多就是這樣了，祝題主早日擁有完美身材~

終於來到了我最擅長的問題：自重訓練。這是我過年回老家第一天的訓練圖片，獻醜了

當然我會毫不猶豫的推薦XJBL——未知破壞力的自重訓練課程，是專為大眾設計的最高效利用更少器械達到訓練目標的訓練體系，那麼在家，目標增肌，好說~

推：胸肌、三頭肌、肩部

圖片說明：“胸部高度”“腹髖高度”“膝高度”分別指的是手的支撐點的高度，如Level 1的俯臥撐則是守放在自己的腹部或者胯部高度的位置，例如支撐在桌面上。

使用指南：選取你可以且僅可以一口氣完成8~15個的的動作，每組做到力竭，每次鍛鍊至少進行8~10組，

也可以根據自己的能力設定今日目標：如今天完成200個俯臥撐，不限時間不限組數。

注意：這裡有5個難度等級，儘量做到挺胸沉肩，找到胸肌發力，如果找不到目標肌肉發力，則降低等級直到找到乏力感覺，再慢慢提高等級。

拉：背部、二頭肌

圖片說明：左列為“懸掛帶”訓練，右列為“引體向上”訓練，前者更適用於力量水平較低的小夥伴使用，可在淘寶上搜索“懸掛帶”即可，可夾在門上使用，極其方便，後者則需要家用引體杆。

使用指南：選取你可以且僅可以一口氣完成8~15個的的動作，每組做到力竭，每次鍛鍊至少進行8~10組，

也可以根據自己的能力設定今日目標：如今天完成100個引體，不限時間不限組數。

注意：儘量做到挺胸沉肩，找到背部發力，如果找不到目標肌肉發力，則降低等級直到找到發力感覺，再慢慢提高等級。

蹲：臀部、腿部

圖片說明：圖中男生為雙腿蹲類動作的分級，右側女生為單腿蹲（弓步蹲）的動作演示

Level 0：臀橋、單腿臀橋，啟用臀部，可以作為訓練中的熱身用

Level 1：輔助深蹲、輔助弓步

Level 2：深蹲、原地弓箭步

Level 3：深蹲開合跳（深蹲輕輕跳起後雙腳合攏點地之後又分開），行進弓箭步

Level 4：深蹲跳，原地弓步跳：都要求落地無聲

Level 5：深蹲收腹跳，弓步換腿跳：要求落地無聲

核心：腹肌

仰臥動作：腰部不要離開地面；俯臥動作：不要塌腰。只有這樣才是真真的練習腹肌而不是腰間盤。

使用指南：同樣選取你可以且僅可以一口氣完成10~15個的的動作，每組做到力竭，每次鍛鍊至少進行8~10組，

總結

方案一：週一推，週二拉，週三蹲，週四核心，休息一天，迴圈

方案二：週一推+拉，週二蹲+核心，週三休息，迴圈

也可以自己組合

當然以上只是訓練，增肌必然要配合高蛋白飲食和熱量盈餘（攝入>消耗），訓練後高碳水也是秘訣之一，即使不用器械也可以練出好身材！加油哦！

想要在家增強全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量練習是必不可少的！

胸大肌，背闊肌肱二頭肌，肱三頭肌，腰腹，肩膀，臀腿，人體大肌肉群透過徒手練習都可以有效刺激，並且效果在一個月後有比較明顯的變化，關鍵是必須科學合理練習！

首先要安排計劃，不能一次把所有肌肉都練一遍，你可以週一練習胸大肌和肱二肱三，週二練習臀腿肌肉，週三練習背部肌肉，肩膀，週四練習腰腹！週五繼續胸大肌，如此往復迴圈，讓每塊肌肉有48小時的休息時間，以利於增長！

每個肌肉塊一般選取3-4個動作來深度刺激和強化，透過不同動作，可以刺激肌肉的範圍角度也不同。一般力量練習要求練習速度慢速，不能爆發式用力！每個練習做12-15次，做完休息1分鐘，再來繼續下個動作，持續刺激！4個動作做完可以休息3-5分鐘，做下個肌肉群練習或迴圈一組！

當然徒手練習在初期很不錯，到後期你會適應這樣的強度，那就需要改變鍛鍊動作，方法，強度和藉助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家裡有的工具做障礙和負重練習！

最後想增肌，練是一方面，記得要吃好，吃飽的基礎上增加雞蛋，牛奶等蛋白質攝入，這樣才能讓鍛鍊後的肌肉吸收！不要吃油炸，可樂等垃圾食品，記得休息好！若你能這樣鍛鍊3個月，變化妥妥的！

在家練肌肉？沒問題！只需要俯臥撐、深蹲、引體向上這三個動作就足夠了！引體向上做不了？好辦，創造器材練這個就解決啦~

先講深蹲，它是訓練下肢肌群最經典的動作。刺激肌群是整個下肢，包括小腿、大腿、臀部，還有核心腰腹肌群。訓練要點注意髖部帶動膝部、脊柱中立、膝蓋指向腳尖。

俯臥撐最經典，刺激肌群主要是胸、手臂肱三頭肌，還有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身體穩定，又叫做移動的平板支撐。訓練要點注意肘部朝後、從頭到腳一條直線、幅度完全。

引體向上是訓練手臂肱二頭肌和背部肌群的動作。但標準引體難度較高，而且家裡難以實現，所以我推薦水平引體向上訓練。像下圖這樣，在家利用兩個凳子和一個棍子就可以完成訓練了。訓練注意從頭到腳一條直線、挺胸收背、以背部帶動手臂進行發力。

可以看出這三個動作對於身體的所有肌群都刺激到了，而且腰腹核心肌群也是刺激的相當到位，如果想要專項刺激，再練幾組仰臥舉腿就夠啦！

在家裡透過徒手自重鍛鍊，是能夠有效地增強肌肉的

徒手自重訓練，顧名思義就是不借助器械，利用自身的體重來鍛鍊肌肉。

和力量訓練類似，徒手自重訓練也需要將身體按照胸、背、腿幾個大的肌肉群進行區分，然後利用不同的動作均衡地鍛鍊到全身的肌肉。

在家做徒手自重訓練增強肌肉，也是需要遵循力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則的。

超負荷原則指的是我們在進行徒手自重訓練的時候，我們的訓練強度需要達到一定的程度，才能對肌肉起到足夠的負荷刺激。

漸增超負荷原則指的是隨著我們訓練水平和肌肉水平的提升，我們的徒手自重訓練強度也要隨之提升，在次數、組數或者動作難度上要有所進步，才能讓肌肉始終保持受到足夠的負荷而增長。

我們在家裡可以利用深蹲及其變式來鍛鍊腿部肌肉、俯臥撐及其變式來鍛鍊胸部肌肉、引體向上及其變式來鍛鍊背部肌肉。

徒手訓練計劃

一、腿部訓練日

自重深蹲 20*6組單腿弓步蹲 15*4組深蹲跳 10*4組自重提踵 力竭*4組

根據你的訓練水平來調整你的訓練次數和組數，當你的訓練水平足夠高的時候，可以增加手槍深蹲也就是單腿深蹲的動作，這個是自重的腿部訓練終極動作，當你能夠完成標準的手槍深蹲的時候，你的腿部力量不會輸給健身房能蹲自身1.5倍體重的愛好者的。

二、胸部訓練日

俯臥撐 15*6組鑽石俯臥撐 10*4組鱷魚俯臥撐 8*4組跪式俯臥撐 力竭*4組

在你的胸大肌和肱三頭肌力量足夠強的情況下，可以開始鍛鍊單手俯臥撐，這個是胸部鍛鍊的自重終極動作，需要很強的推力力量。

單手俯臥撐的時候，雙腿的夾角越小，身體越接近水平，難度越大。

三、背部訓練日

引體向上 12*6組澳大利亞引體向上 12*4組臀橋 力竭*4組

臀橋的好處是能夠彌補引體向上對於豎脊肌鍛鍊不足的缺點，讓我們的脊柱更健康強壯。

背部訓練的終極動作是單手引體向上，對於臂力和背部力量的要求非常的高，但是當你能夠完成這個動作的時候，你的背部肌肉應該強過很大一批在健身房鍛鍊肌肉的愛好者了。

總結

透過自重訓練，我們在家一樣可以有效地增強我們的肌肉力量，提升肌肉水平。

按照上面的訓練計劃，3天為一個訓練迴圈，然後可以根據自己的身體情況休息1-2天，這樣大概每週可以將每個部位鍛鍊2遍，能夠讓肌肉獲得足夠的鍛鍊和恢復。

在家裡練肌肉，可以透過對以胸大肌為主的身體正面，以背闊肌為主的身體背面，以及下半身的腿部三個方面進行鍛鍊即可。

手臂和核心肌群在鍛鍊的時候就可以同步鍛鍊到。

建議採用俯臥撐，引體向上和腿部深蹲三個動作為主進行訓練。

1 俯臥撐

使用俯臥撐進行訓練可以針對胸大肌，手臂的肱三頭肌以及三角肌前束進行鍛鍊。腰部腹的核心肌群會得到同步鍛鍊。

雙手與肩同寬撐住地面，雙腳併攏蹬地，保持頭部，背部和臀部在同一水平線上。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘關節向身體兩側略靠後開啟，身體向下運動，至胸口離地面一釐米處為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復至動作起始位置。

每組8~12次，共計完成4~6組。

2 引體向上

在家中的門框上裝一個橫杆。

透過引體向上可以對我們的背闊肌，大圓肌，三角肌後束及手臂的肱二頭肌和核心肌群進行鍛鍊。

雙手1.5倍肩寬，抓住單槓使身體懸吊，小腿屈膝向後交叉。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，向上拉動身體，致下頜部超過單槓為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，身體向下落，恢復到動作起始位置。

每組8~12次，完成4~6組。

如果初期鍛鍊引體向上無法完成更多的次數，可以先從懸吊開始鍛鍊手臂的抓握力。然後每一組努力做到力竭，然後逐漸增加次數，直至能完成計劃。

3 自重深蹲

透過自重深蹲，我們可以對大腿的股四頭肌，臀大肌，膕繩肌以及核心肌群進行鍛鍊。

雙腳與肩同寬站立，腳尖向前，挺胸收腹，雙臂向前伸直或交叉放在腦後。

吸氣，開始離心收縮，屈膝，向下蹲，至大腿與小腿接觸為止。

呼氣，開始向心收縮，伸膝，身體站起，恢復到動作起始姿勢為止。

記住在動作過程中，腳尖與膝關節方向要保持一致。

每組8~12次，共計完成4~6組。

總結：

在家裡透過俯臥撐，深蹲和引體向上對我們的全身肌群進行訓練，要注意循序漸進，先從最少的次數開始，身體逐漸適應，慢慢增加訓練量。

以上三個動作都是標準的基礎動作，掌握以後可以透過不同的變式對身體肌肉進行強化訓練。

如何在家進行增肌。我們可以從兩種訓練進行來搭配。

第1種就是我們認為的自重訓練，用我們身體的體重來進行力量訓練。

第2種就是買一些家庭器械簡單的啞鈴槓鈴以及彈力帶進行小重量的力量訓練。

我們來分別瞭解一下自重訓練應該怎麼訓練和小重量的力量訓練該如何進行搭配。

一：自重訓練：

顧名思義是利用我們的體重進行訓練，他被稱為閉鏈運動，他通常來說動作會比較多，一般是5~10個動作種類，不像力量訓練，他的動作會比較少。

自重訓練針對於某一個肌肉群力量會比較薄弱，但是新手期間的話其實自重訓練和重量訓練肌肉增長速度是差不了多少的，所以你不要擔心自重訓練是否它能夠讓你的肌肉有增長。

那麼如何進行自重訓練呢？

我們利用自重訓練的時候，同樣可以按照重量訓練的方法進行訓練，要遵守以下原則，

一是循序漸進。

二是儘量做標準。

感受目標肌群發力，雖然我們前面有說到自重訓練，他確實對於肌肉群的發力會比較模糊，但是我們是可以感受到肌肉群的發力。

如何利用彈力帶進行訓練？

彈力帶是一種便攜又方便的訓練工具，因為它的重量非常輕，並且非常便捷，無論你是出差還是在家裡面，他都非常適合。

而且對於初學者和女性它的重量也是足夠用的，我們可以利用彈力帶和自重訓練，一起搭配效果會更加好。

彈力帶它有不同規格可以進行選擇，你可以按照自己的力量進行選擇，如果是剛開始的時候，建議也是遵循循序漸進的原則，買最輕的重量慢慢增加。

如何利用彈力帶和自重訓練搭配有如下的訓練計劃給到你：

第1天可以練胸：

上斜俯臥撐：4*12

跪姿俯臥撐：4*12

彈力帶推胸：4*12

彈力帶上斜推胸：4*12

彈力帶夾胸：4*12

第二天可以背部訓練：

模仿字母w背部發力：4*12

模仿字母y背部發力：4*12

燕子飛下背部發力：4*12

彈力帶高位下拉：4*12

引體向上：4*12

如果剛開始的時候，引體向上沒有辦法做到12個，那麼你可以適量的減少，與此同時你需要注意的就是背部因為是大肌肉群，所以你在訓練的過程當中一定要感受背部是否發力到位。

第三天腿部訓練：

靠牆靜蹲：4*30秒

靠牆靜蹲是一個非常好的腿部鍛鍊方式，剛開始的時候你可能支撐不了多少秒，但是到後面你支撐時間就會越來越長。

靠牆靜蹲在訓練的時候，如果你感覺膝蓋不太舒服，你可以上前移動一下，一般來說靠牆靜蹲是大腿和小腿成90度，靠牆靜蹲它不僅可以鍛鍊到腿部力量，它還可以保護膝蓋。

自重深蹲：4*12

箭步蹲：4*12

這是一些簡單的訓練計劃，僅供參考，可以適量的增加，也可以適量的減少。

也有健身者依靠自重訓練和小重量訓練，獲得了美好的身材，所以訓練並不是說大重量才能夠取得好的身材，小重量和自重訓練同樣有相同的效果，學會認真對待在家裡面訓練的方法。

總結：

1.在家進行訓練可以利用小重量的啞鈴和槓鈴，以及包括自重訓練，還有包括彈力帶輔助訓練，都是很好的方式方法。

2.不管是在家進行訓練，還是在健身房進行訓練，想要有一個好的結果都是要長期堅持。

在家裡增強肌肉，我們採用徒手鍛鍊或者借用一些小器械是可以全面的鍛鍊到我們的全身肌肉

家庭健身，我們也需要把身體肌群分為胸，背，臀腿大肌肉群，然後中間穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的訓練，這樣就可以很好的全面的鍛鍊到我們全身得肌肉！

【1】胸部

◾️胸部訓練的徒手動作非俯臥撐莫屬，我們可以透過變式俯臥撐動作來全方位的刺激鍛鍊我們的胸肌。

例如：

▪️標準俯臥撐—鍛鍊胸肌中部 12RM*5

▪️寬距俯臥撐—鍛鍊胸肌外側 12RM*5

▪️窄距俯臥撐—鍛鍊胸肌中縫 12RM*5

▪️上斜俯臥撐—鍛鍊胸肌下沿 15RM*5

▪️下斜俯臥撐—鍛鍊胸肌上部 12RM*5

◾️隨著我們

【2】臀腿

◾️在家練我們臀腿肌肉，可以選擇深蹲，臀橋之類的動作！

例如：

◾️自重深蹲

◾️弓步蹲

▪️自重臀橋

◾️單腿臀橋

【3】背部肌肉

▪️鍛鍊我們背部肌肉，引起向上是非常好的選擇！

例如：

▪️反手引體向上

▪️正手引體向上

▪️正手、反手寬距或者窄距引體向上

【4】腹部肌肉

◾️腹部肌肉鍛鍊，我們可以選擇各種卷腹動作來練習鍛鍊！

◾️想要在家練出好看的肌肉，除了會練，還得會吃，多吃蛋白質含量高的食物，少吃高脂肪，高熱量的食物，切記！

隨著人們對於審美的提高，馬甲線，蜜桃臀，倒三角等身材越來越受到人們的追捧。所以不少朋友開始進行肌肉訓練，希望早日練出完美身材。但是對於一些上班族來說，並沒有充足的時間跑到健身房進行訓練，那麼在家裡怎麼樣強化身體肌肉呢？

一：徒手訓練

徒手訓練就是不借助任何道具和工具進行的健身運動，比如：俯臥撐、徒手深蹲、波比跳等等動作，都是屬於徒手訓練。徒手訓練不受任何場地的限制，隨時隨地都可以開始訓練，並且對於新人來說，安全性也會更高一些。另外大部分的徒手訓練動作，門檻都是比較低的，對於沒有任何運動基礎的人群來說，上手也會更加的容易。徒手訓練更加容易控制自己身體上肌肉，你也可以鍛鍊肌肉力量。能夠強化身體的核心力量，在以後的負重訓練中更加容易適應。

二：彈力帶訓練

彈力帶是由天然乳膠製成的一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型訓練工具。它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，並且可以模擬出很多在健身房進行的訓練動作。另外彈力帶還具有一定的彈力，可以增加一定的負重，刺激肌肉的效果也會更好。使用彈力帶進行訓練，幾乎可以訓練我們身體全身肌肉。最重要的一點就是，彈力帶的價格還是很便宜的，即使購買不同阻力的彈力帶，也不會帶來太大的經濟壓力。