健美訓練是比健身訓練更加高階一點的訓練，健美更講究木桶原則和訓練技術，而腿部訓練就是的健美方法大多以孤立動作為主，注重鍛鍊較差的部位，那麼有哪些方法能夠鍛鍊到腿部的一些細節呢，下面就為大家推薦一些動作，幫助你的腿部變得更加完善。

1.坐姿夾腿，首先在內收肌訓練的固定器械上入坐，選擇合適的重量，腳踩踏板，使其擋板貼緊大腿，背部保持挺直，雙手握住兩側把手，保持身體穩定，然後雙腿發力向內夾，直到互相接觸，儘量慢速進行，直到雙腿夾緊，保持停頓，然後慢慢還原，感受到肌肉的拉伸感，到達初始位置再重複進行，整個動作過程為了防止拉傷不要使用爆發力，全程控制發力進行8-12次，做3-5組即可。

2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組，這個動作可以將腿部外旋或者內旋，鍛鍊的股四頭肌外側和內側，根據自己優劣選擇訓練姿勢。

3.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，彎曲膝蓋達到鍛鍊大腿後側的股二頭肌。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組，再雙腳勾起來在頂端時可以將上半身向上反弓，使股二頭肌和臀部連線處收緊。

4.腿舉，這個動作也是能夠使用到較大重量，一般是用來鍛鍊股四，但是根據健美訓練法可以採用單腳進行。首先使用倒蹬機，調整好合適的重量，首先將單腳儘量放在踏板中間，保持腿部收緊，腳尖向上，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到腿部伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，身體其他部位穩定，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，能夠刺激單側腿部肌肉，更加孤立腿部肌肉，重複進行8-12次，進行3-5組即可，這個動作還可以側身，能夠訓練到闊筋膜張肌處。

以上就是腿部訓練弱項的一些動作，透過角度變換達到不同的刺激部位，最終協調發展複合健美標準。

腿部主要分為股四頭肌，股二頭肌，大家常說的就是訓練這倆塊大肌群，股四頭肌分為四個頭，每一個頭都有他訓練的動作，所以練腿不要盲目模仿，這可關係著我們下肢的各大關節的健康，所以多學習標準動作，這樣效果會更好！

有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種，一種是練腿，另一種是不練腿。這句話本身並沒有什麼惡意，只是為了突出練腿的重要性。如果你此時不愛練腿，沒關係，但一定要去嘗試，去挑戰，不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。

練腿不只是讓你變得更強壯，它還能帶給你更強大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般。

下面推薦5個全面練腿的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.槓鈴深蹲

在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉

做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿開啟略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

5.腿彎舉

俯臥在彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

每組做8-12次，做3-5組。

腿部肌群健美有哪些方法？

經常健身的朋友一定了解到，腿部是必須訓練的存在，首先腿部佔了全身肌肉總量的60%以上，這麼大的肌群，如果沒有進行合理的鍛鍊，難免會對身體造成影響。

最大的影響就是降低自身的訓練效益，因為訓練腿部是最有效刺激肌肉的行為。

經常練腿，可以幫助合成激素睪酮，而睪酮對於健身人群來說十分重要，可以幫助提高增肌效率。

那麼生活中我們可以怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢？

一：深蹲

深蹲要注意膝蓋的發力方向與腳尖方向一致，並且保證腳踏實地，這樣不會出現過度前傾的情況。

二：靠牆靜蹲

這個動作比較簡單，就不過度解讀了。

三：弓步蹲

前腿儘可能下蹲至與地面呈水平的方位，可以跨步稍小一些，鍛鍊股四頭肌。

四：腿舉

腿舉這個動作做之前一定要緊貼著椅子後背，雙腳適度分開，當然也可以改變不同的角度，比如腳位於踏板下方，主要鍛鍊股四頭肌，雙腳分開又能鍛鍊內收肌。

對於以上內容的補充

1：如果有背部疼痛的歷史或者不能做下蹲的人群，不建議做大重量的訓練。

2：腿部訓練必不可少，不管你多麼討厭腿部訓練痛苦的過程，也必須要多次訓練。

3：訓練完不要忘記拉伸哦，這樣可以幫助緩解過於緊張的肌肉，促進恢復。

新手篇

訓練初期的朋友，由於腿部力量偏弱，所以先建議從器械訓練開始，先熟悉腿部發力的感覺，再去做自由力量的深蹲和硬拉。

動作1：器械坐姿腿屈伸

是鍛鍊股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，透過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

作為熱身動作，從輕重量逐漸遞增，4-5組，每組15個，中間不停歇，這樣最快的速度使目標肌肉充血。

動作要點：1.後背和臀部始終貼緊椅背

2雙腳繃緊勾住橫槓

3.股四頭肌收縮，用力伸小腿舉起重量，注意不是小腿用力，在最高點時停頓收縮股四頭肌，然後緩慢下放

4.在動作過程中，身體不能離開椅背，臀部不能翹起，否則代表重量過重

動作2：俯臥腿彎舉

腿後肌群是很多人在鍛鍊中都容易忽視的部位，但如果想要更好的運動表現，腿後肌群一定是不容忽視的。腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛鍊到臀部。

也是作為熱身動作，從輕重量逐漸遞增，4-5組，每組15個，中間不停歇，以最快的速度使目標肌肉充血。

動作要點：

1. 不可依靠慣性，動作要平穩

2. 用力擠壓我們的股二頭肌，在擠壓的過程中臀部不要翹起。一旦翹起就證明重量過大，臀部代償。

3. 快起慢放

動作3：腿舉機（蹬腿）

而想要有強大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的輔助動作就是腿舉，這個動作雖然是一個單關節運動，但是對我們的腿部所有肌肉都非常有幫助，而且我們靠在器械凳上，則會更加穩定，我們只需要努力去想腿部的發力足矣，需要注意的一點就是我們在腿舉的過程中，在蹬出去的時候，不要把腿部完全伸直，稍微留一點角度會對膝蓋好一些，否則膝蓋壓力過大，長時間會造成不好的影響。

動作要點：

1.背部和臀部貼緊，下放時核心收緊，防止腰部受力，兩腳開啟，保持與肩同寬的距離。

2.你的軀幹和雙腿應當呈標準的90度。這是動作的起始位置。腿部發力，雙腿伸直但膝蓋不要鎖死。

3.當你吸氣時，慢慢下放，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒

中級訓練

有一點力量基礎的朋友，可以去學習自由重量動作，再配合訓練技術，以達到腿部肌肉的更大增長。

動作1：深蹲

練腿最好的動作莫過於深蹲，深蹲是所有健身動作中的力量之王，為什麼這樣說呢？因為深蹲不僅是一個腿部的訓練，它更是一個可以鍛鍊全身的複合動作，在我們將槓鈴移出深蹲架時，我們需要我們的斜方肌和背部去支撐槓鈴，往後退時我們需要我們的腿部發力和我們的核心力量控制，而開始深蹲時，我們將會利用到我們的股四頭肌，股二頭肌，膕繩肌，臀大肌和小腿肌群等，這樣看來深蹲是不是一個鍛鍊全身的動作呢？而我們在深蹲時需要注意的。

一是在高槓深蹲訓練時，我們的上半身盡力做到直立；

二是我們在準備下蹲時一定要收緊你的腹部核心肌肉，這會給你之後的發力帶來助力感;最後一點就是量力而行，我們一定要弄清楚自己的實力如何，瞭解自己的能力去選擇槓鈴的重量，切勿好高騖遠，一步一個腳印努力地走才是最正確的選擇。

新手要深蹲可以先徒手練習蹲，或者找坐椅子的感覺，找到腿部發力點，再去增加加重量。

如何正確的做一個深蹲？

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋 在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以透過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要儘量下蹲 做深蹲時一定要儘量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以透過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快 做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。

動作2：直腿硬拉

直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。直腿硬拉可鍛鍊的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。

動作要點：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

注意事項

1.動作過程中始終保持頸部自然伸直，挺胸，肩胛骨內收下沉，腰腹收緊，腰背部微後伸與盆骨成同一直線，膝關節微屈，小腿垂直於地面。不可出現低頭、含胸、聳肩、弓背。

2.動作中發力感要始終放在膕繩肌，髖關節的屈伸、軀幹的角度變化都是為膕繩肌最大程度的牽拉和收縮而運動的。

3.動作的最低點膕繩肌應有明顯牽拉，而臀部不應有牽拉感，腰背部也不應感到有過大壓力。

4.動作最高點不可出現過分頂髖或腰背部過分後伸。

5.動作中重心要始終放在腳掌中部，槓鈴的移動軌跡應在重心上方接近一條垂線。

其實大家都應該重視我們的腿部訓練，腿部就是我們人體的動力源泉，如果把人體比作一臺機器，我們的腿部就是機器的泵，只有我們的泵有力，我們的機器才能運動得更快更加有力量。

臀部鍛鍊主要圍繞著髖部伸展，髖外展，外旋的動作

臀橋

保加利亞負重蹲

相撲硬拉

每週訓練頻率

臀腿是一大肌肉群，每次需要更多時間恢復，所以不需要過高頻率的訓練，每週平均練2次就足夠了。

小腿是小肌肉群，恢復地很快，如果真心想長小腿的話，每週可以平均練3次。

每週訓練量

每個人每週所需的訓練量由個人訓練經驗、級別、飲食等等因素而定，所以以下的建議都是普遍的建議。

對於股四訓練，我建議從每週8組開始。假如選擇高槓深蹲和蹬腿器，那可以每個動作4組，或深蹲5組，蹬腿3組，或深蹲3組，蹬腿5組。。。

對於臀部和膕繩訓練，我建議從6組開始（由於重疊）。假如選擇直腿硬拉和槓鈴躬身，那可以每個動作3組。

磨刀不誤砍柴工功，首先我們來看一下腿部有哪些肌群吧

腿部完整肌肉圖示。如下圖。

在我們健美訓練中主要訓練的有股四頭肌，膕繩肌和臀部肌群。如下圖。

然後具體來看訓練方法

腿部訓練最全面的訓練動作自然是深蹲和硬拉

首先是深蹲。如下圖。

很多人對深蹲有一個誤解，覺得深蹲是訓練股四頭肌的，這樣說並不準確，因為深蹲並不是一個單關節動作，不會針對某一個關節上的肌肉群體進行訓練，深蹲是一個複合型動作，腿上的大多數肌群都能訓練到，比如股四頭肌、膕繩肌群、臀部肌群，還有我們的小腿肌群等等。

然後是硬拉。如下圖。

你很難找到一個動作像硬拉一樣全面。他不僅能訓練到全部的腿部肌肉，就連上半身的肌肉也能很好的得到加強。但是我建議硬拉這個動作在你學會深蹲之後再做，首先它就動作技巧上是一個很複雜的訓練專案，其次在肌肉的運動模式上也需要慢慢培養，而深蹲就是很好的技巧磨鍊與運動模式培養的前期動作。

股四頭肌。

坐姿腿屈伸。如下圖。

股四頭肌的作用就是讓腿伸。也就是說能讓腿伸直的動作都可以鍛鍊到股四頭肌。

膕繩肌群。

反向腿屈伸。如下圖。

膕繩肌群的主要作用是讓我們的腿屈。

臀部肌群。

拉力器後踢腿。如下圖。

臀部肌群其實不建議用單關節的訓練動作，我建議直接用硬拉之類的動作代替。但是單關節的訓練動作刺激會更明顯，很多女性非常喜歡。

坐姿器械髖外展。如下圖。

以上是比較常見的腿部健美訓練動作，腿部訓練是很複雜的，建議不要盲目進行。

以上圖片均出自《肌肉健美訓練圖解第二版》。感興趣的朋友可以買來看一下，是很好的健身入門書籍。

針對腿部肌群的健美鍛鍊，主要針對三個方面：1 大腿前鏈肌群，2 大腿側鏈肌群，3大腿後鏈肌群。

對這三個肌群進行針對性訓練就可以擁有健美的腿部。我們分別來看看。

1 前鏈肌群

大腿的前鏈肌群包括：股四頭肌群和縫匠肌，其中股四頭肌包括正面的股直肌，骨中間肌，靠內側的股內側肌和靠外側的股外側肌。

前鏈肌群的主要功能是“伸膝”，所以，我們可以透過“伸膝”的動作來訓練。

推薦動作有：槓鈴深蹲，史密斯機深蹲，哈克深蹲，坐姿腿彎舉，倒蹬機，箭步蹲，頸前深蹲等。

做這些動作時，注意腳尖略向外的位置，可以重點鍛鍊股四頭肌前側和內側。

腳尖向前時，可以重點鍛鍊股四頭肌前側和外側。

需要注意的是，膝蓋禁止內扣，要和腳尖方向一致。

2 側鏈肌群

大腿的側鏈肌群包括：1 股薄肌，2 短收肌，3 長收肌，4大收機 5恥骨肌。

前鏈肌群的主要功能是：“內收，外旋大腿”。我們將透過“內收”功能來鍛鍊。

推薦的動作有：站姿拉力器直腿內收，坐姿器械夾腿等。

在鍛鍊側鏈肌群的時候要注意：

站姿拉力器直腿內收這個動作適合使用小重量，多次數，多組數的方法訓練。

坐姿器械夾腿這個動作由於動作距離較短，所以可以使用較大重量訓練。

訓練中，感覺發力部位發熱，發脹時，訓練效果最佳。

3 後鏈肌群

大腿的後鏈肌群也叫膕繩肌，包括：1 股二頭肌，2 半膜肌，3半腱肌。

後鏈肌群的功能是：“伸髖關節，屈膝關節”。我們將透過此功能進行鍛鍊。

推薦的訓練動作有：直腿硬拉，俯臥腿彎舉等。

其中直腿硬拉用的是“伸髖關節”功能。

俯臥腿彎舉用的是“屈膝關節”功能。

01 在做直腿硬拉時，要注意腳尖向內站立時大腿後鏈的股二頭肌會得到更多鍛鍊。

腳尖向外時，半腱肌和半膜肌會得到更多鍛鍊。

另外屈膝的程度也影響後鏈肌群的發力比例。

微屈膝或直腿狀態：後鏈發力多。

屈膝過多：後鏈發力少，前鏈發力多。

02 做俯身腿彎舉時，如果在屈膝的過程中，同時足部向內旋，可重點鍛鍊半腱肌和半膜肌。

如果向外側旋，可以重點鍛鍊股二頭肌。

總結：

大腿肌群是人體最大的肌群之一，肌纖維長，力量大。因此適合採用大重量訓練。

在訓練中，要針對大腿的前鏈，側鏈。後鏈肌群進行針對性訓練，這樣可以讓大腿肌群發展更均衡。

要保證“漸進超負荷”的原則，這樣才能持續增肌。

最後請切記：任何訓練都要循序漸進。

【如何練出霸王腿，思路清晰很重要】

人體面積最大的肌群就是腿部肌群，當讓也是最難練得地方之一，但是一但練好就不得了了，瘋狂增肌，快速減脂，不是神話是實話，腿部讓你身體質量飛躍的關鍵，那如何練好呢，首先就要了解它，都長什麼樣。

腿部肌群有哪些？

在我們大腿前側這塊肌群叫做：股四頭肌。股四頭肌，由四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，主要的功能就是幫助人類維持膝關節穩定，行走奔跑。因為在人體正面觀，所以一般會比背面觀肌群較強。

在我們大腿後側膕繩肌群，有股二頭肌長短頭、半腱肌、半膜肌，與強有力的股四頭肌肌群相對應，主要功能：一是輔助膝蓋彎曲（例如腿彎舉），二是輔助髖伸（例如硬拉）。

深蹲不是練腿的全部

一說到練腿很多人都會認為只有深蹲，但是其實練腿方法千千萬，深蹲硬拉佔一半，確實如果你深蹲蹲硬拉練的好，再去練其他的專案優勢會很明顯，如果你是新手，如何得到那種“生不如死”的訓練體驗，就需要藉助其他器械或者技巧來訓練，接下來和大家分享幾點個人經驗，希望會對你有所幫助。

練腿新刺激

坐姿腿屈伸

這個動作我用時一直是離心收縮和向心收縮交替使用，那對腿的刺激啊，不是一般的爽，坐在椅子上，腳踝在墊子後面，腳面緊貼腳踝墊；坐直，後背靠著背墊，頭抬起，面向前，握著座椅邊沿或握柄。全範圍地緩慢伸展你的膝關節，伸展時呼氣，在伸展位置短暫停頓；吸氣時返回起始位置，保持臀部接觸座椅，持續做上升和下降運動，直到練習結束。共4組每組15次。

仰臥腿彎舉

這個動作是和腿屈伸相對應的，對腿後側的訓練刺激尤為突出，可以嘗試做單腿訓練，認真刻畫腿部後側的薄弱肌群，俯臥在腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊，使腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。保持軀幹平直，確保雙腿完全伸展，呼氣的同時收縮股二頭肌使滾墊朝臀部運動，但不要把大腿抬起離開墊子，當動作到達終點時，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，停頓兩秒。再吸氣時將腿慢慢反向返回至初始位置。共4組每組12次。

仰臥倒蹬

可以說這是一個能給人自信的動作，你深蹲不一定重量大，但倒蹬卻能很大重量，而且還是真實重量。仰臥腿舉主要鍛鍊肱四頭肌和臀大肌。在選擇負重的時候，不能太大，否則導致動作完成不了，導致股四頭肌無法得到完全拉伸，不能刺激目標肌群，那麼練腿的效果就會變差。還有一個錯誤是最常見的，那就是背部彎曲。我們在進行仰臥腿舉的時候，背部要始終保持貼緊器材的平面。共6組每組12次，感受感受自己的力量哦。

總結

再想把圍度變大也要注意安全，和訓練流程，練前的啟用，練中的注意力和練後的放鬆都是很重要的，健身安全第一，時時刻刻要關注自己的變化，不舒服練不動了那就休息休息，不要盲目衝擊大重量，不多說了我要幫妹子輔助深蹲了，記得關注我哦，咕嘟拜，下次見。