我是一個運動愛好者，同時也是一個不折不扣的上班族。我平常晚上7-8點左右下班，下班回家會運動一下，喜歡在跑步機上慢跑半個小時到四十分鐘，感覺特別舒服，全身得到放鬆，然後，洗個澡睡覺！

現在很多人都很嚮往辦公室白領的生活，雖然工資不是太高，但是避免的風吹日曬，唯一不好的地方就是在電腦前久坐，現在很多疾病都是在電腦前久坐形成的，那麼我們應該怎麼避免呢？今天就來和大家分享一下。

1.工作一段時間，起來轉轉。經常在辦公室坐著，一坐就是幾個小時，這樣誰都會受不了的，所以，工作一段時間，可以起來轉轉，或者站一會，遠眺，這樣對視力也有很好的幫助，適當的站一站，可以讓你感覺不累，接下來會很輕鬆的進入的工作。

2.爬樓梯。如果樓層不高的話，可以爬樓梯去上班，如果是高層，可以走幾層，上不動的時候，可以在搭乘電梯，這樣也是對身體有很好的幫助，每天走樓梯，可以鍛鍊我們腿部伸展以及小腿肌肉，不至於全部是肥嘟嘟的虛肉，讓自己看起來很胖的樣子。

3.在公交車上，能站則站。上下班，如果是自己不是很累的情況下，乘坐公交車可以站在車廂內，手部要拉車上掛的拉環，儘量手抓住車廂上面的黃色槓槓，這樣是對手臂一種很好的鍛鍊，雙手可以輪換抓握，感到酸累就換另一隻手臂，交換進行，分別鍛鍊。如圖中紅色部分標註。

4.一定要運動，不管是週末跑步還是去健身房，定期的運動可以讓身體更輕鬆，經常不鍛鍊，對身體是沒有好處的，只會讓自己的身體先衰老於年紀。俗話說“身體是革命的本錢”所以一定要好好照顧自己的身體，這樣才能好好工作，掙錢過自己想過的生活。

注意飲食。想要保持身材的就要”少吃多餐“。工作壓力再大都不能暴飲暴食，注意飲食規律，長時間的飲食不規律是在間接性的傷害自己的身體，再忙也要按時吃飯，不僅是對自己負責，也是讓父母安心，所以一定要注意飲食。

可以考慮做做俯臥撐。俯臥撐 主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。在鍛鍊的同時，我們不僅僅實現了減肥的效果，還可以讓我們的肌肉得到充實、身體也健壯、健康。這項運動幾乎在任何地方都可以做，不佔地方，不需要器材，比較容易開展。

俯臥撐這一項運動有很多的注意事項，採用正確的俯臥撐運動，才能幫助您塑造完美的身材，也有利用減肥。雖然大多數時候是男人在用俯臥撐鍛鍊，但是女生也可以用俯臥撐運動減肥。女生鍛鍊時，可以適當減少做的次數，也能幫助瘦手臂和瘦腰腹。

俯臥撐是進行臥推鍛鍊前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛鍊結束後再做，有助於增加胸大肌鍛鍊效果。此外，俯臥撐是所有基於身體體重進行鍛鍊的方式的基礎。

初學者，剛開始不在於一次性做多少個，盡力做就可以。一組可以做5-10個，分3-4組，每組中間休息一分鐘，循序漸進，堅持一個月，非常不錯的。

標準俯臥撐，首先務必保證你的軀幹完全筆直，雙腿略微分開，雙手要和肩膀處於同一直線上，手臂稍微彎曲，然後，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面，然後再回復到起始動作。俯臥撐一定要儘量做標準。起到的做用才會最大化。

一次做很多俯臥撐給人感覺會很厲害，不過在實際鍛鍊中我們並不需要這麼做，而要合理安排次數和組數。逐步提高才是正確的步驟。　

本人也是上班族，平時也非常注意身體鍛鍊，所以對於這個問題的回答比較有心得。

作為上班族，如果上下班時間比較有規律的話，那麼建議可以去辦一張健身卡，有專業的健康教練指導鍛鍊身體，這樣做的好處就是做到專業、規範，避免過度鍛鍊造成對身體的損害。

如果上班時間沒有規律，那麼就可以在家裡有針對性的煅煉。如果長時間坐在電腦前，那麼就要鍛鍊頸椎、腰部，可以用按摩儀器代替。

另外可以在家置備啞鈴、跳繩等。如果女性鍛鍊腹部的話，可以練習平板撐。以上這些方式都是本人親自在家試驗過，當然如果回家較晚的上班族在家鍛鍊一定要考慮到樓下及鄰居的感受，不能因為只顧自己鍛鍊，而不顧別人的感受。

另外，在上班休息間隙也可以鍛鍊身體。辦公室健身操。身體站直,將一隻腳向後翹放在椅子上,另一隻腳直立於地面,雙手放在辦公桌上;踮腳尖50—100次;雙手手指互相握實,用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下壓桌面。

寫字時，你可以把閒著的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一隻手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛鍊上身和臂力。

上班族是保持運動，這樣才有更好的精氣神。

我的習慣是週末去附近的公園或小區打籃球，籃球是綜合運動，可以自己練球，可以兩個人鬥牛，也可以多人打半場和全場，出出汗，球場上發揮下自己的特長，打一場好球，幾天內人的心情都是好的。

在家也是可以運動的，比較簡單的就是找塊墊子，做做俯臥撐，一組25個，做個4組，花不了多少時間，就可以鍛鍊胸、肩、腰。

總得來說，運動因人而異，適合正常人的運動比如跑跑步，打打羽毛球，關鍵是堅持經常鍛鍊。

首先說說我的運動方式。我的單位離我住家的地方大概有6站路，估計至少5公里這樣，以前我是上班坐公交留一站路步行，大概有七八分鐘這樣到單位。

現在屬於疫情防控階段，公交車全部停運，這些天上班全部依靠步行，上下班加一起我的步數達到了一萬多步。其實我覺得上下班留一站路程步行是很好的，畢竟現在坐在辦公室辦公的人佔大多數，如果一天做下來對我們的腰部和四肢迴圈是不好的，人人可以說都處於亞健康狀態，如果你上班走個十來分鐘，下班也留一站路走走，這樣對於我們上班族的身心是有益的。

如果時間不趕的話，下班時我喜歡走目家，邁著舒暢的步伐，吹著海邊的風，看一下平時交大關注的街邊小角，回到家出出汗挺好的，上班不建議，因為總不能到單位先衝個澡吧

早起四十分鐘跑步，效果超級好。以前每年要咳嗽半年，晚上要喊著含片入睡，自從晨跑後，含片已經在我生活裡消失了。

比如自己，每週三天健身房。一節萊美課程忘掉今天所有的不愉快。如果不能去的時候在家做健美操，旋律快，不知不覺出汗了！

上班期間室外鍛鍊會有一定影響。如果上班地點不遠，可以選擇晨跑、夜跑。如果上班地點遠或者天氣下雨可以選擇室內鍛鍊，比如俯臥撐，仰臥起坐這種常見的鍛鍊方式，女士可選擇瑜伽作為主要鍛鍊方式。

現在上班族真的是不容易，每天除了電腦就是手機，長時間坐著辦公。時間長了頸椎有問題不說，就連身體各個器官都有很大的損傷。說到鍛鍊。其實我們都應該自覺每天進行身體鍛鍊。做做仰臥起坐，做做俯臥撐，跳跳繩，踢踢毽子，都是不錯的。關鍵還是重在堅持。

我最近在做室內鍛鍊，推薦幾種比較好的運動方式：

1.深蹲

深蹲可以分為窄距深蹲和寬距深蹲

1、窄距深蹲鍛鍊大腿外側肌肉容易看起來大腿很粗

2、而寬距深度可以更好的鍛鍊內側肌肉，腿部線條更直

2.波比跳

1、 精力充沛，讓全身的肌肉一直處於充滿活力的狀態。

2、 增強心肺功能，體能所有提高。

3、 持之以恆，可以增強自身的耐性和耐力。

4、 最主要的是能夠有效地燃燒脂肪，提高減脂的效率。

3.卷腹運動

1、緩解遺精的症狀

2、提高生理機能

3、增加腹部肌肉的力量

4、有利於腸胃運動

5、改善身體抗病能力

平時上班都沒什麼時間去鍛鍊，只早上與晚上才有時間，晚上時間比較充足：

一，早上起床早的可以在床上做手腳運動，這樣可以懶在床上即可鍛鍊又可躺床上的睡意兩不誤。

二，可以在床上做仰臥起坐鍛鍊腰與手。

三，躺在床上也可以做雙腳伸展動作，鍛鍊腳力。

四，坐在床上可以左右上下襬動頭部可以鍛鍊徑部

五，起床後就可以自由發揮了。

到了晚上時間充足可以到外面場地寬的地做跑步之類的，一至五時間緊所以適合在早上，懶人也有懶人的方法，達到鍛鍊身體的目的就行。

平時時間充裕的時候，走路上班，下班的業餘時間，可以去健身房，如果實在沒時間，可以自己在家準備一些簡單的健身器材，堅持定時定量鍛鍊！

很多上班族，平時工作壓力大，時間也很緊，每天下班很晚到家，工作了一天，身體也很疲倦，吃完晚飯只想在床上躺著，身體是越來越胖，又沒時間去健身房鍛鍊，怎麼辦呢？別急，給你分享一套在家就可以練遍全身的瑜伽動作吧，簡單易懂，初學者很容易上手，收藏練起來吧！

動作一.半四柱式，桌子式進入，雙手掌向前，一個手掌的距離，呼氣屈手肘，身體向前向下，收緊腹部，來到適合自己的位置，吸氣回到桌子式，15個一組，2組練習，這個體式增強手臂力量，瘦手臂。

動作二.雙手叉腰，呼氣手肘帶動肩膀水平向後伸展，收緊腹部，吸氣回來，動態練習20個一組，2組練習,這個體式緩解上班族肩背痠痛。

動作三.船式，直角式進入，吸氣背部立直，雙腿向前伸直，呼氣身體後傾，收緊腹部，雙腿依次屈膝上抬，雙手在雙腿兩側保持10個呼吸,2組練習,這個體式鍛鍊腹部核心力量,放鬆腰背部。

動作四.大貓伸展式，桌子是進入，保持大小腿成90度夾角，呼氣雙手帶動身體向前向下，手臂伸直，如果可以胸口下巴壓地，自然呼吸，保持10個呼吸，這個體式伸展頸部腰部，開啟脊柱的空間，緩解頸部腰部肌肉的緊張。

動作五.蹬腳踏車式，仰臥 雙腿屈膝以次向上抬起，雙手身體兩側壓實地面，收緊腹部，雙腿交替向後蹬，正反各20次，2組練習，這個體式瘦腿又瘦腹。

動作六.倒箭式，仰臥，整個後背貼在地上，臀部靠牆，雙腿向上伸直，搭靠在牆上，保持5分，2組練習，這個體式滋養面部、頭部、骨盆,釋放腰背部的壓力。

我覺得上班族等下午下班後，吃過晚飯一小時在右，可以在小區內慢走幾十圈，不想出門就在家打坐，把腿盤起來，可以有效的清理腸胃。

1.上班步行或騎車

2.多做家務，別認為家務是麻煩，既鍛鍊了身體，又讓家裡變得乾淨整潔，一舉兩得

3.週末多出去戶外運動，爬山，逛公園等，鍛鍊身體又呼吸新鮮空氣

4.做自己感興趣的事情，因人而異，跳舞等

如果是上班族就要看你是體力勞動還是腦力勞動了，工作是體力勞動的，那上班的時候就是鍛鍊了，就要抽時間多休息了，避免勞動過量。工作是腦力勞動的，鍛鍊的時間就要根據自己的時間來決定了，除了上班時間自由時間確實很有限，我們可以算一算，一天二十四小時，除去睡覺八小時和工作八小時，三餐三小時，這都是固定時間無法改變的，唯一能鍛鍊的就要從剩下的五小時裡來抽取，也許這五小時裡還有披星戴月趕公車的，或有照顧孩子生活起居和教育的等等，相信真正能把五小時全部利用來鍛鍊的很少，但可以利用這五小時的碎片時間來鍛鍊，比如等公車的時間可以做下晨操，在車上可以活動下頸椎，搓搓手，按摩下手上的穴位，這些都不會影響到其他乘客。其實每天的碎片時間很多，只要能利用起來鍛鍊，每天堅持，身體一定會越來越棒的，最重要的是貴在堅持。

第一，工作一段時間起來轉一轉，經常在辦公室坐著，一坐就幾個小時，這樣誰都受不了的，所以工作一段時間可以起來轉一轉，或者站一會兒，遠眺，這樣對視力也有很好的幫助，適當的站一站，可以讓你感覺不累，接下來會很輕鬆的進入工作。

第二，爬樓梯，如果樓層不高的話可以爬樓梯去上班，如果是高層可以走幾層，上不動的時候可以再搭乘電梯，這樣也是對身體有很好的幫助的，每天走樓梯可以鍛鍊我們腿部伸展及小腿肌肉，不至於全部都是肥嘟嘟的虛肉，讓自己看起來很胖的樣子。

第三，在公交車上能站則站上下班，如果是自己不是很累的情況下，乘坐公交車可以站在車廂內，手部要拉車上掛的拉環，儘量手拉住車廂上面的黃色槓槓，這樣是對手臂一種很好的鍛鍊，雙手可以輪換抓握，感到酸累就換另一隻手，交換進行分別鍛鍊。

第四，不要翹二郎腿，很多人會有習慣翹二郎腿，這樣在做的時候，本來你的重心都在臀部和腿上，如果你翹二郎腿，這樣重心就會轉移到腿上，對腿部施加很大的壓力，讓身體感到疲累，所以儘量不要翹二郎腿，如果累的話可以伸伸雙腿、按摩雙腿等等。

第五，保持端正的坐姿，端正的坐姿可以預防我們駝背，另外還可以減輕肩部的重量，佝僂身子坐在那裡，不僅整個人看起來沒有精神，而且會讓你感覺很沒勁兒，整個身子都舒展不開，所以保持端正的坐姿真的很重要，如果感到累的話，就起來做做伸展運動，活動活動筋骨。

第六，一定要運動，不管是週末跑步還是去健身房，定期的運動可以讓身體更輕鬆，經常不鍛鍊，對身體是沒有好處的，只會讓自己的身體先衰老於年紀，俗話說身體是革命的本錢，所以一定要好好照顧自己的身體，這樣才能好好工作，掙錢過自己想過的生活。

如果你是個標準的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯後不能馬上運動，運動後也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適；但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎麼安排運動時間有利於減肥呢？

如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動；另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。

另外，需要注意的是，現在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動；早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。

中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯，晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了:運動前後都不宜大吃大喝，且正餐2小時後運動更好；運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜大吃)，這樣的安排比較利於減肥。