每天做100個深蹲，30天后會有怎樣得效果？個人建議鍛鍊最好進行組合動作，不僅鍛鍊哼全面，而且持之以恆堅持下來效果更加明顯。

這個獨家秘密本來不想寫出來，堅持每天做100個深蹲（這個深蹲的動作參照文中配圖），每20個一組，再加俯臥撐50個，每10個一組，仰臥起坐50個，也是10個一組，這一組三個鍛鍊動作做完再順時針力度適中按摩小腹2分鐘。鍛鍊場所在室內室外都可以，如果有條件的話外戶外鍛鍊是最好的，因為戶外空氣清新。

一個星期就有顯著的效果，至於有哪些效果，你只要按照我說的方法與步驟去鍛鍊，不管是已婚的還是未婚的，你都會感激我的。已婚的朋友是一定要試試。

深蹲可以說在健身動作中是非常值得我們一練的動作。俗話說：“人老先老腿”，無論哪個年齡段，對於腿部的訓練，我們都應該引起足夠的重視。

可以肯定的是，深蹲能夠給我們帶來很多好處，無論是對肌肉力量的提升，腿部關節靈活度的提升，還是身體整體上的加強，亦或是心理狀態的改變，都具有積極向上的作用。當然，至於效果的淺顯，那還需要根據每個人的情況具體考量，100個深蹲，說多不多，說少也不少。

這裡以在家都能做的徒手深蹲為例，動作要領如下：

①雙腳與肩同寬自然站立，這是標準狀態下站姿。當然，也可以大於肩寬或者小於肩寬。不同的站距對於腿部肌群的加強效果也略微不同。

②胸部微挺，腰背部始終保持自然挺直，同時屈曲髖關節以及膝關節、踝關節進行下蹲。為了有效平衡身體以及動作協調性加強，我們可以向前伸直手臂。

④當大腿與地面平行時停止，當然也可以略低，但是儘可能不要讓腰部發生捲曲，即我們常說的“臀部眨眼”。

⑤保持1-2s後，利用腿部、臀部力量回至起始位置，切記不要先“抬起臀部”，這是導致腰部痠痛的原因之一。一定要使力量從底向上發出來。

我們可以在前期透過“高腳杯”深蹲來強化標準姿勢：

當我們把深蹲動作做標準以後，才可以談論能獲得什麼積極的效果，如果沒有做正確，獲得的只有傷病。

從本節題幹可以總結出，這裡有兩個決定深蹲效果的因素：

①訓練頻率，即每天訓練和隔天訓練的問題。

②“數量”為王的定量目標，即一次20個和一次100個的問題。

做任何事之前，我們心裡都會有一個理想目標，我們要時刻反省自己這樣做是否可以完成自己的目的。比如每天100個深蹲，如果你想要讓腿部力量更強，訓練頻率是否足夠，100個深蹲是否足夠。如果恰到好處或者略有強度，那麼只需要我們堅持即可。

如果強度過大，顯然每天做100個就未必是好事了。

另外，所謂的訓練數量一定要建立在正確的動作上進行，不要一味的追求數量而採取“偷懶”的做法，比如沒有完全蹲到最低點就起來，那麼這100個的效果與50個標準深蹲相比就差不了多少，但是效率問題始終存在。畢竟很多人連鍛鍊的時間都抽取不了。

1、強化臀腿肌肉，如臀大肌、股四頭肌、脛骨前肌等等。

2、提升減脂、增肌效果。對於減脂或增肌人士來說，練腿能夠間接加強兩者的效果，這其中的關鍵在於各種激素的分泌被啟用。

3、美容養顏，防衰老。

4、俗話說：“男人不練腿，遲早得yangwei”，對於男性而言，練腿就等於快速一柱擎天。

5、練腿是痛苦的，但是帶給我們確實意志上的堅定，心理上的磨練。

總之，當你合理且正確的進行深蹲，這些積極向上的效果自然屬於你！加油！

每天做100個深蹲，30天后會給我們的身體帶來以下幾個方面的效果：

只要堅持每天做100個深蹲，30天后我們就能獲得以上這幾方面的效果，不過僅僅鍛鍊30天身體的提升是有限的，更重要的還是長期的堅持。

深蹲是一個多關節複合訓練動作，透過髖關節和膝關節的屈伸，來完成動作，因此能夠鍛鍊到我們全身大部分的肌肉，有很好的訓練效果。

不過也由於深蹲是一個多關節複合訓練動作，因此對於技術要求也較高，如果動作不夠標準，不僅會影響我們的訓練效果，也會造成受傷的風險。

一、每天100個深蹲能強化我們下肢肌肉

從上面深蹲的動作解析我們可以清楚地瞭解到深蹲是一個以股四頭肌和臀大肌為主要發力肌肉的訓練動作，對於股四頭肌和臀大肌有很強的刺激。

我們在做深蹲的時候雙腿如果站距越寬，臀大肌在動作中的參與度會越高，反之如果雙腿併攏深蹲，則會完全由股四頭肌發力來完成動作，並腿深蹲是一個完全鍛鍊股四頭肌的動作。

要想深蹲更好地強化臀大肌，我們還需要確保深蹲的幅度，蹲得越低臀大肌的刺激強度越大。

根據自己的訓練目標挑戰深蹲的站距和下蹲幅度，可以獲得更全面的訓練效果。

堅持每天100個深蹲，30天后我們的腿部肌肉和臀部肌肉都會獲得一定的強化，腿部肌肉變得緊實，臀部也會變得更翹。

二、每天100個深蹲可以消耗大量的熱量，有利於減脂

深蹲動作涉及到全身多個部位肌肉，因此強度很大，相比於其他運動，會消耗掉更多的熱量，每天100個深蹲能夠有效刺激心肺，帶動身體消耗熱量，幫助減脂減重，30天后體重必然會有明顯下降。

而且深蹲動作由於強度較大，在訓練過程中身體會出現氧虧的現象，身體攝入的氧氣不足以滿足運動所需，就會消耗額外的糖原、ATP和CP為運動供能，在鍛鍊結束後的24-48小時內，為了補充消耗的能量，我們會處於過量氧耗的狀態，提升基礎代謝高達20%，從而提供一個長時間持續的燃脂效果。

三、每天100個深蹲能幫助我們養成規律運動的好習慣

人們常常說，養成一個習慣只需要21天。堅持30天每天100個深蹲，能夠讓我們養成規律運動的好習慣，而每天運動一段時間對於健康來說永遠是有好處的。

透過深蹲，我們能夠建立基本的運動能力和習慣，之後再循序漸進增加訓練的多樣性和強度，身體會越來越好，身材也好變得更好。

100個深蹲可以帶給我們很多好處，堅持30天后，我們的臀腿會變得更緊實，肌肉更發達，身材會變得更好，也會養成規律運動的好習慣。

雖然只靠深蹲進行鍛鍊會有些片面，科學的鍛鍊需要更全面，這需要我們在訓練計劃中加入更多的動作，針對不同的肌肉有針對性地鍛鍊，不過透過深蹲開始是一個非常好的選擇。

深蹲動作，過程中要牽涉到很多的肌群參與，不僅是腿部股四頭肌和臀大肌，還有背部豎脊肌、腰腹肌群以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，從重點肌肉來講主要就是對股四頭肌和臀大肌的影響。

如果每天做深蹲訓練，其實運動密度是不小的，特別是做器械負重深蹲，強度更大，這樣是不利於所受刺激肌肉組織修復的，而臀腿等大肌肉群在受到大重量刺激後，一般要經過七十二小時的恢復時間，才能繼續延續正常訓練。

對於普通健身者來說，每天做深蹲健身100個，假如以槓鈴或啞鈴負重，每組平均10個，那也要10組的運動量，肌肉和關節非常疲勞，其撕裂的修復不可能第二天修復，就容易肌腱或關節受傷，訓練效果不好。

而如果徒手以自重做深蹲每天100個，平均每組30多個，那隻要3組的運動量了，對於肌群的刺激強度要小很多，就是增加到一倍200個，也只是提高了體能和耐久力，對增肌和力量提升不大。

所以，如果以上述情況每天訓練，會有兩個結果：一.器械負重很難持續一個月，途中會出現勞損甚至病痛反應。阻礙訓練；二.徒手自重訓練後，能減肥消脂，耐力提升了，大腿較結實，但增肌維度不大。

業餘愛好者健身，正確的深蹲鍛鍊可以採用徒手加器械負重相結合的辦法，隔天或隔兩天訓練（根據各人體能）。建議深蹲組合如下：

週一，槓鈴深蹲（史密斯架）6組（選擇8-12rm的重量範圍練）；啞鈴箭步蹲3組（選擇12-15rm的重量範圍練）；徒手快速蹲2組，每組30個。

週三，啞鈴深蹲1組（選擇15-20rm的重量範圍練）；徒手箭步蹲5組，每組30個。

週五，槓鈴深蹲5組（選擇8-12rm的重量範圍練）；啞鈴箭步蹲3組（選擇12-15rm的重量範圍練）；啞鈴深蹲3組（選擇15-20rm的重量範圍練）；徒手快速蹲2組，每組20個。

一週練上述三次就可，其餘日可以練其它部位肌肉進行健身。

這樣，一個月能練得肌肉很結實，股四頭肌微微成型，但肌肉維度不可能很明顯；大肌肉群要練到三個月，才能使臀腿肌肉初見成效，構築塑成臀大肌和股四頭肌的初步維度。

對於好的建議，我從來是不過夜的，馬上搜索深蹲的正確姿勢與注意事項⚠️，掌握要點：靠牆深蹲正確✅，循序漸進，分組。

12月10日開始加入靠牆深蹲運動，每天做三組，每組二十個，第一天做完後，小腿，大腿，屁股都是酸脹的，我想酸脹疼痛就對了，這裡的肌肉群被刺激到了，到今天已經16天了，我增加到了每天做三組，每組三十個了。未來三十天後，我想從徒手深蹲變成負重深蹲，朋友們覺得可行嗎？

堅持三十天，我覺的小腿大腿會增粗，練深蹲最明顯的效果就是翹臀！

你們練深蹲嗎？

注意姿勢，小心傷著腰。

有段時間不經常動，每天堅持10-20個深蹲，自我安慰今天運動了，過了一段時間感覺腰疼，開始還沒和深蹲聯絡起來，等我突然意識到停止做深蹲，慢慢地腰也恢復了，不敢想象如果繼續下去會怎樣。

運動看似簡單其實學文還蠻大的，不熟悉的動作不要隨便做，更不要盲目堅持。做對了達到效果，做錯了傷了自己得不償失。

徒手深蹲的要求

我們先將“深蹲”定義為“徒手深蹲”。動作要求如下：

（1）控制身體起伏的速度。一次起伏最短時間一秒，可以再慢一些，控制在1~2秒之間。在下蹲到最低位時，應稍作停頓。

（2）下蹲到最低位時，大腿正面（上側）應與地面平行。

如果能夠做到上述要點基本要求，那麼深蹲質量就有了保證，才可以談“訓練效果如何”的問題，否則所謂的“深蹲次數”是沒有意義的。

假設鍛鍊者能夠達到要求，“每天100個深蹲”，30天后可能會產生怎樣的效果呢？

如果鍛鍊者是健身新人，以前從不做運動，那麼現在可以按照上述要求試練一下。100個徒手深蹲，分組10進行，每組10個。

鍛鍊者立刻會發現，做一兩組深蹲，臀腿部就已經酸脹得厲害，而且心跳和呼吸都加快了。對於大多數新手來說，第1天的100個深蹲，將是一項艱苦的任務，很可能有人完成不了。

通常從第2天到第4天，臀腿部肌肉會產生強烈的延遲性痠疼。這將直接導致大部分鍛鍊者，無法在第2天繼續進行新的100次深蹲。

因為肌肉需要鍛鍊，也需要休息，它是在休息中得到恢復和成長，從而變得更強壯的，這是運動健身的重要內容和基本常識。

強行進行鍛鍊，即便能夠堅持下來，運動受傷的風險也會非常高，訓練效果也無法保證。新手們很快就會發現，在實際操作中，每天100個深蹲的訓練計劃，是不可能實施的。因為延遲性肌肉痠疼，會迫使鍛鍊者無法“天天練”。既然如此，也就不存在“30天后會怎樣”的問題了。

事實上，一週練兩次徒手深蹲、每次100個，可能才是比較合理或身體可以接受的訓練方案。

一個月之後，你可能會感覺自己的臀部、腿部，更結實了一些，但是在肌肉圍度或臀腿部肌肉的形態上，不會發生什麼變化。因為，肌肉的增長是一個非常緩慢的過程，一個月太短了。

現在，我們將“徒手深蹲”升級到“槓鈴深蹲”。

槓鈴深蹲的技術要求，要比徒手深蹲高多了。除了前面所說的徒手深蹲時的兩點基本要求，還要求“背部始終處於挺直的狀態”。

聽起來挺容易，實際上對於新手而言，難度增加不是一星半點。即便是空槓進行練習，只有20公斤負重（槓本身的重量），也會讓新手感到非常困難。

如果作為新手，確實能堅持完成“100次槓鈴深蹲”，單就一個動作而言，訓練量已經不小。則在後續幾天造成的肌肉痠痛，會更為嚴重。要想做到30天、每天練，幾乎沒有可能。就算是健身老司機，也不會採用這種魯莽的“天天練”的法子。

如果強行進行每天練，很可能會造成以下兩種結果：

（1）肌肉痠疼過大，無法持續，被迫放棄這個計劃。

（2）由於動作要領掌握不好，造成運動傷害，比如膝關節、腰、下背的不適。

實際上，在第1個月，新手的力量增長可能會很快，但是肌肉的圍度增長卻幾乎看不出來，這是由於力量的進長，主要來自肌肉募集性的提高，而不是由於肌纖維增粗導致。

假設，新手能在30天的時間裡，進行八到九次的槓鈴深蹲練習，臀腿部力量會有顯著增長，肌肉也會變結實，但是臀腿部肌肉圍度仍舊不會有多大變化。

肌肉力量、耐力和圍度的增長，都是基於漸進超負荷訓練原則。

如果是隻是100次徒手深蹲，那麼運動負荷將遠低於老司機們的訓練水平，練30天也好，練60天也好，只要不能產生“漸進超負荷”的效果，臀腿部就不會有什麼變化。

採用槓鈴深蹲練習，同樣如此。想要產生積極的變化，重點並不在於每次完成了幾個深蹲，而是總的運動負荷是否能產生新的刺激。

此外，前面已經說過，肌肉增長是一個長期的過程。且由於老司機的適應能力更強，短短30天的深蹲練習（並不是天天練，而是採用分化訓練，迴圈進行），更難令臀腿部產生什麼變化。

看起來“每天100個深蹲、練30天”的方案，毫無價值。是的，確實如此。如何改進呢？

（1）要有耐心。建議將30天訓練週期，延長為至少3個月。

和有氧運動提升心肺功能相比，力量訓練的效果顯現，要顯緩慢得多。一個肌肉魔鬼身材的練成，包括翹臀的打造，都要經歷長達數年的鍛鍊。“一個月”的時長，幾乎可以忽略不計，它頂多只能使臀腿部緊緻一些。

（2）要有目標，即具體的階段目標。明確3個月內，臀腿部的變化目標具體是什麼，比如是增長圍度，還是增加力量？因為不同的目標，有不同的訓練方式。

想增長力量，就需要更大的負重，徒手深蹲就沒有意義。想減肥，則需要多組數、多次數，100次深蹲可能還不夠。

想改善臀腿部的肌肉形態，僅僅一個深蹲動作顯然是不夠的，需要一套動作，全方位刺激臀腿部的肌肉。

（3）要有方法。所謂的方法，不僅是指訓練臀腿部的動作，還包括了整體的力量訓練方案，以及飲食和休息的方法。

從整體的訓練方案來說，鍛鍊者不能只著眼於臀腿部，還必須考慮肌肉的均衡發展。比如在力量訓練之外，進行必要的臀腿部拉伸，以便讓肌肉及時恢復，並增加肌肉的彈性和流暢感。

從飲食和休息方面來說，必須考慮營養的攝入和補充。比如肌肉男們都會在力量訓練後，立即攝入足夠的碳水和蛋白質，以確保肌肉增長所需。

而所謂的“休息”並不只是指睡覺，剛才所說的拉伸是一種方式，小運動量的、輕度的有氧運動，則是另一種方式。

每天100個深蹲，30天后會怎樣？現在，你已經可以預知答案了，也知道該怎麼改進了吧！那就開始行動吧！

我覺得任何一項體育鍛煉的效果都是長期堅持才會有明顯好的結果。深蹲也一樣，不是每天做100個深蹲，30天就會怎麼樣了，這個說法很不科學。

正確科學的鍛鍊方法是根據自己的身體素質的強弱，制定每天6組，8組，10組等不同的系列。例如10組訓練，就是1次做10個深蹲，中間休息1，2分鐘再做第二組，依次類推，到10次。身體素質好的人，每天可以多做幾組，身體素質不太好的人，每天可以少做幾組，貴在堅持不懈。如果身體太弱的人每天每次做的太多，不僅起不到鍛鍊身體的效果，還容易造成受傷，疲勞，免疫力下降等各種對身體健康不利的影響。所以因人而異，科學有效制定鍛鍊計劃，長期堅持才能對身體功能的各個方面起到健康有益的效果。

根據自己的鍛鍊經驗，長期堅持練深蹲，首先是可以增加腿部肌肉群的力量和穩定性。第二，是增強了心臟和肺部功能的活力。第三，是增強了身體新陳代謝的速度，更有利於身體毒素的及時排出。第四，是面板會有比過去明顯的改善，變得更加的緊緻，氣色也恢復紅潤，會更有光澤了。

總之，任何一種鍛鍊方式，主要是制定科學有效的方法，和長期不懈的堅持，就一定會對身體健康大有裨益。

每天做100個深蹲，30天后會有怎樣的效果？

對於這種問題，我一向都是實話實說，這樣練不要指望有太好的效果。

具體原因問來跟大家講一下：

首先深蹲是一個非常值得練的一個動作，在健身房被稱作是“動作之王”，訓練價值可見一斑，它主要是鍛鍊腿部肌肉群，也是力量舉三大項之一。

那為什麼說每天做一百個深蹲，三十天內沒有什麼效果呢？

深蹲這個訓練動作雖然好，但是也不能天天練，任何一個訓練動作都不能天天練，因為身體的每一個肌肉群都是需要有休息時間的，腿部肌肉群屬於大肌肉群，嚴格來說訓練完需要休息夠72小時肌肉才能完全恢復過來。

只有休息好了，肌肉和關節才能完全恢復過來，肌肉才能完成超量恢復，才能增長，也可以說沒有恢復就沒有增長。

所以如果你只是一味的天天訓練一個動作，是不可能有什麼訓練效果的，膝蓋關節不疼就已經很不錯了。

健身都是以年為單位來計算的，是一個很緩慢的過程。

30天這種突擊訓練，不要奢望有什麼訓練效果。

人體的細胞組織都是有代謝週期的，比如面板細胞28天左右更新一次，肝臟細胞在180天左右代謝更新一次，血球細胞更新需要120天。

肌肉的生長也是一樣，你得給它時間，健身是需要長期堅持的，在漫長的歲月裡，揮灑汗水，做無數次枯燥重複的訓練動作，才能有訓練效果。

最重要的是一點，一定要科學健身，給自己做一個好的健身計劃才是王道。

以上兩點原因，所以說每天做100個深蹲，不管是徒手深蹲還是負重槓鈴深蹲，30天后都不會有什麼效果。