多種方式練腹肌，如果你不知道從何練起來，那麼下面推薦的7個最經典的腹肌訓練動作，再適合不過了！具體見以下圖文：

動作1：仰臥舉腿起 10-20個▼

動作2：仰臥交叉手碰腳 10-20個▼

平板支撐也叫前支撐、平板肘撐、腹橋，是一種常見的核心訓練手段，最常見的平板支撐，是用前臂、肘和腳尖承擔身體重量，俯撐於墊上。

平板支撐還有很多變式，比如側支撐、高位平板支撐、反向支撐（也叫做臀橋）等。平板支撐多見於普拉提、瑜伽等練習中，另外，競技體育的體能訓練師也常用其來訓練運動員的核心力量。

20個虐腹動作，讓你體驗腹肌灼熱感

分享20種最佳腹肌訓練動作，讓腹部多角度的刺激，讓腹肌更加性感更立體！

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

動作9

動作10

動作11

動作12

動作13

動作14

動作15

動作16

動作17

動作18

動作19

動作20

練習時間和次數可自行根據自身體能制定，練習的時候如果感覺腰部比較酸的話，建議加強腰部束脊肌的練習。腰腹力量相對等才能防止練腹卻把腰練酸了。另外，脖子酸的小夥伴們注意保持微低頭固定位置，主要靠腹部肌肉拉起上半身，而不是靠脖子向上發力。

No.1 仰臥曲腿

平躺於地面或者瑜伽墊上，雙臂自然放在身體兩側，面部朝上

臀部抬起，膝蓋彎曲呈90度

然後左手向上抬起，伴隨左腳向胸口靠近移動

右手向上抬起時，右腳向胸口移動

整個動作的要點是專注與胳膊與腿的交換，保持呼吸

這個動作一分鐘為一組，建議堅持2-3組為佳

No.2 單手舉啞鈴

身體站直保持背部挺直，單手握住啞鈴

然後往後退一步，將啞鈴放下，再用另一隻手握住啞鈴

最後迴歸原來動作，同樣保持一分鐘為一組，2-3組為佳

這組動作的關鍵是保持身體的平衡性以及核心得訓練

No.3 瑜伽球支撐

首先以俯臥撐的姿勢用肘部和前臂抵住瑜伽球

從肩膀到腳踝處應當成一條直線，然後利用腹部和臀部的力量

用手肘前後移動，重心依舊支撐在瑜伽球上

這個動作的關鍵是要讓前臂很好地支撐住身體，不要讓胸部下垂，保持較好的穩定性

一組為一分鐘，同樣2-3組為佳

No.4 體側器械球運動

抓起一個器械球舉過頭頂，手臂稍稍彎曲肩膀與肩同寬

然後用力拍向左側，彈起之後馬上拍向另一側

這個動作的要點依舊是保持平衡，而且非常地燃燒腹部的脂肪

一組為一分鐘，同樣2-3組為佳

No.5 啞鈴舉重下蹲

選擇兩個比較適合自己的啞鈴，手臂完全伸直舉過頭頂

左腳像後邁出一步，呈弓步，然後交換右腳

一組為一分鐘，同樣2-3組為佳

動作要點是雙臂儘量舉過頭頂，要堅持!

No.6 滾動式瑜伽球

雙腿跪在地板或瑜伽墊上，雙手交叉上臂抵在瑜伽球上

然後慢慢地將瑜伽球往前滾達到自己的身體極限，背部不要塌陷

然後再利用腹部肌肉將瑜伽球拉回原來的位置

前後緩慢做10個為一組，2-3組最佳

這個動作的要點是保持臀部和腹部的緊繃，防止背部拉傷

推薦7個腹部訓練來雕塑腹部線條。相信我，你的腹肌一定會讓人驚歎。

1.推槓鈴

在所有涉及到推的腹肌訓練中，推槓鈴最受推崇。這個訓練會有一定難度，並且強大的核心才能避免帶到下背部。雙腿離開地面，這樣你就不會用雙腿來推。一開始你可以先試著推空杆，等到你能夠熟練地掌握這個動作之後在加槓鈴片上去。

2.TRX站姿推

這是一個非常有效的前核心動作，基本上任何水平的人都能練。你可以透過向前或向後移動來減少或增加槓桿（手臂）的長度來改變這個動作的強度。

整個動作都要緊縮腹肌和臀部。為了保持腹部的緊繃狀態，儘量控制好節奏。同樣的，背闊肌也得到了一個很好的訓練。

如果這個動作對你來說有一定難度，你可以跪下練，這樣會更容易，但訓練效果依然是非常顯著的。

3.卷腹輪

這個動作對於你的腹肌是非常大的挑戰，因為你的下背部在這個動作中無法參與其中，也就是說你將獲得更好的孤立鍛鍊效果。我們建議大家把腳抬離地面，這樣你就不用擔心自己會透過腿部來接力把重量拉回來。

4.體側平板划船

體側平板支撐對於側面的核心穩定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做體側平板划船吧。你側面的核心穩定肌群事實上是防止身體從側面屈曲的，不是用來讓你從一側彎曲到另一側的。單獨對等地訓練每一側還可以讓我們減少肌肉的不平衡。

5.懸垂舉腿

懸垂舉腿是傳統的舉腿動作的進階版。它能夠刺激到背闊肌、核心、髖屈肌、二頭和背部的小肌肉群。這個動作中，你將舉起自己的腿從完全伸展到完全彎曲的姿勢。這個動作並不適用於任何一個人。

首先，運動員需要掌握直腿上抬。隨著能力的增強，你可以開始做負重懸垂直腿。雙腳勾住一個小啞鈴然後做3組（每組8次）的懸垂舉腿，隨著能力的提高，你可以慢慢加重量。

6.跪姿卷腹

1.將繩索連線在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索，抓住繩索到你的前額前面。

2.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部儘量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。

3.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後在伸展腹肌， 向上回到起始姿勢。

4.確保整個動作中讓你的腹肌來參與，你主要是做一個彎曲脊柱的動作，而不是髖關節屈的動作。

7.TRX卷腹

1.選擇一條TRX，將雙腳各放進一個皮繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住軀幹。

2.利用腹肌收縮捲曲脊柱並把你的膝蓋“拉”到你的胸部。然後停留一秒在慢慢返回起始位置。

腹肌鍛鍊總是花樣百出，其中大多都是圍繞著卷腹進行，你可以到各種各樣的卷腹變化式，有普通的徒手卷腹，增加強度的負重卷腹，還有反向卷腹，利用固定器械卷腹，單槓抬腿等等。這些都是不錯的方式，稍微的小小變化都會給你帶來不一樣的體驗。虐腹的動作還有很多，先列舉以上~

海豹突擊隊的虐腹動作分享給你~

仰臥起坐

在軍事訓練中仰臥起坐又被稱作卷腹訓練，是一項基本的腹部即核心肌群訓練，同時也是軍事體能測試中的基本專案之一。仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌以及腹部前壁兩側對稱的肌肉。“六塊”腹肌是關鍵的姿勢肌肉，同時也與呼吸相關。

1、身體仰臥，雙臂在胸前交叉，雙手則放在兩側肩關節的前方。雙膝略微彎曲，腳跟著地。

2、透過控制腹部肌肉使上肢抬離地面。

3、肘關節與大腿中部接觸並重復以上動作。每次進行重複時肩胛骨與地面依次接觸。重複進行10 次。

正確姿勢

●利用腹部肌肉而非頸部肌肉帶

●動身體動作。

●下巴內收，肩關節向前捲動。

●腳後跟始終緊貼地面。

●雙臂始終保持胸前交叉動作。

避免

●身體平躺。

●下背部拱起。

●臀部和腳後跟抬離地面；相反，動作應緩慢、剋制。

兩頭起

兩頭起可以使上腹部和下腹部肌肉同時得到鍛鍊。你需要一些練習才能學會用臀部肌肉保持身體平衡，從而順利完成動作；然而，一旦你精通了這項訓練，它很快就會成為你的愛好。

1、身體仰臥，雙臂在頭頂伸展。雙腳略微抬離地面。

2、伸直的雙臂慢慢朝髖關節移動，上半身從地面抬起。上半身向上抬起的同時，雙腿也隨之上抬，且雙腿伸直。

3、儘量用雙手觸碰雙腳，同時用臀部維持身體平衡，且兩側臀部儘可能地併攏。恢復開始姿勢。重複進行25次。

正確姿勢

●雙臂和雙腿保持伸展狀態。

避免

●憑藉一股衝力使身體完成兩頭起動作；相反，應利用腹肌完成動作，要流暢剋制。

橫躺腳踏

肘關節和異側膝關節的動作如同騎腳踏車一般，橫躺腳踏訓練因此而得名。這是一項全腹部訓練，可以使腹肌和斜肌同時得到鍛鍊。它同時也是一項有氧訓練，多組肌肉群可得到鍛鍊。

1、身體仰臥，雙膝略微彎曲，雙腳抬離地面。雙手置於腦後，右手肘關節與左腿膝蓋靠攏，同時轉動腰部。

2、身體不轉動，然後左手肘關節和右腿膝蓋靠攏，並朝身體另一側扭動。重複以上動作，在60秒時間內儘可能地多進行幾次。

正確姿勢

●肘關節和異側膝蓋同時抬起，並在身體中部相遇。

避免

●下背部抬離地面。

●雙手拉拽頭部：這會導致頸部疼痛。

企鵝式卷腹

企鵝式卷腹主要鍛鍊腹斜肌以及上腹部肌肉，甚至可以使頸部後側肌肉得到鍛鍊。由於它結合了腹部肌肉的橫向運動，因此對於任何涉及轉體動作的運動（比如游泳）來說，這都是一項不錯的選擇。同時它也可作為高強度訓練之間的休息放鬆訓練。

1、身體仰臥，頭部抬高，雙臂在身體兩側伸展並抬離地面。雙腿膝蓋彎曲。

2、身體保持彎曲姿勢並向右側傾斜，同時右手前伸。數到1，回到開始姿勢。

3、身體左側重複以上動作。身體兩側各重複進行一次相當於完成了整個重複動作。重複進行25次。

正確姿勢

●注意彎曲斜肌。

●右手前伸時利用上腹部帶動身體動作。

避免

●頸部或者背部肌肉過度拉伸。

龜殼式

龜殼式因其動作模擬的是四腳朝天的烏龜而得名。雖然是一項靜態訓練，但是它並不輕鬆，需要完全調動腹部肌肉以及其他的核心肌群參與到訓練中。

1、身體仰躺，雙臂向兩側伸展，雙腿張開。

2、頭部、雙臂以及雙腿抬離地面，全身只有背部著地。保持這一姿勢60 秒。

3、腹肌放鬆，慢慢恢復開始姿勢。

正確姿勢

●腹肌收緊。

避免

●除了背部之外的其他身體部位觸碰地面。

-END-

導語：經常會有新手們問這個問題哈，怎麼練腹肌？我怎麼練這麼久還沒有腹肌？確實，腹肌雖然比背部肌肉，腿部肌肉更容易見效。但是如果沒有掌握正確的訓練方法的話，可能練一段時間沒有效果，自己就會放棄了。今天我給大家講解一下塑造腹肌的原理和容易進入的幾個誤區，最後也會推薦幾個高效虐腹動作。

（一）其實我們所有人都有腹肌的，只不過是被可惡的脂肪擋住了而已。所以不同體脂率的人，他們的腹部呈現的形態也會不同。

這裡我們可以看到，其實不經常鍛鍊的普通人呢，體脂率大部分都會在15%以上，所以這個就是為什麼只有相對少數的人才擁有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌，因為他們的體脂率是很低，儘管腹部肌肉缺乏鍛鍊也可以呈現出一個清晰的腹肌形態。

（二）攝入能量過剩，導致腹部脂肪日漸堆積。

我們先要知道腹部脂肪堆積的原因，攝入能量相對的過大，為什麼說相對過大呢。有攝入就會有消耗對吧，如果你攝入很大，每天吃得非常多，但是你的訓練量大，代謝能力強，你能夠完全處理好這些能量。那你也不會出現長胖，體重增長的現象。

所以一些朋友們總是很疑惑，為什麼吃的比他少，居然還比他容易胖，可能就是因為代謝能力差一些，這種情況可以考慮加大運動量來增強你的身體代謝。

（三）體態有問題！臃腫也可能是骨盆傾斜導致的

如果平時坐姿、站姿有問題的話，比如有弓背，探頸這樣的壞習慣。長此以往，不加以改正。就會因為不正確的體姿，讓身體重心偏離正常的位置，讓盆骨傾斜，從而導致腹部凸出。

所以體姿不正確也是會阻擋你練出腹肌的哦，並不只是控制飲食和運動就好了。平時一些坐和站的習慣也會有重要的影響。

（一）不少人說要練腹肌，就每天給自己加幾十個仰臥起坐，這樣能夠練出腹肌嗎？當然不能啊。

1、比如，你就算做100個仰臥起坐，10分鐘之內大部分人都可以完成的。這樣的能量消耗還不如出去跑兩公里。

2、仰臥起坐這樣的動作，如果做得不標準，很容易傷到你的腰部肌肉，反而好幾天不能運動，得不償失啊。

3、單一重複仰臥起坐這樣的區域性訓練，頂多會讓你的腹部肌肉加強，減脂效果是不明顯的。

（二）網上流行的平板支撐可以鍛煉出腹肌嗎？還是不能。

1、首先我們要知道的是平板支撐，就是一個對核心力量的訓練，也就是核心肌群包括

腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌和一部分臀部肌肉的幾個部分。就和仰臥起坐一樣的，頂多增強一下肌肉強度，還是不能解決體脂的問題！

2、不配合相應的減脂訓練，平板支撐對你的腹部鍛鍊收效甚微。說白了還是要減脂，減脂，減脂！

（三）不吃飯我可以餓出腹肌嗎？或許行，但請不要這樣。

1、晚上餓一頓不吃飯，這是絕對不健康的行為。長期這樣，肯定會影響你的身體機能，內分泌系統和消化系統。

2、沒有營養，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要養料一樣，你的肌肉需要經常補給到能量和營養成分。可以在晚上適度減少主食攝入，但千萬不能落下你基本三餐的任何一頓飯！

3、有人提過，不要帶著飢餓感入睡。這是身體發出的訊號，身體需要一定的能量。晚上

不能夠吃高碳水，高油脂的主食。但是像脫脂牛奶、全麥麵包片、無糖酸奶等，不會影響減肥效果！

（一）HIT有氧加無氧。一種高強度間歇運動，燃脂效果最佳，而且燃脂持續時間久，全身性的燃脂運動，省時費力。模式是這樣的，一組動作的單次時間 小於90秒，間歇休息時間 小於2分鐘，總時長控制在半個小時以內。這裡推薦選擇比較容易上手的進行的橢圓機、登山機、划船機等運動方式。因為這個動作強度較大，一週進行2-3次就合適了。

（二）如果沒有去健身房的話，也可以採用游泳和波比跳這樣的無器械動作來進行減脂！

這裡細講一下波比跳這個動作：

1、雙腳向後跳，達到身體要與腿部在同一直線的標準，做成類似用手掌平板支撐的動作

2、儘量把動作做得流暢穩定，注意腰部要保持穩定

3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩定

5、12-20個，建議三組

（三）控制飲食。

1、總的來說，我們在減脂期間，一是要注意三大營養素的綜合攝入，儘量減少脂肪攝入，具體就是少油少鹽儘量清淡，最後就是控制好量，按主食、蛋白質、水果蔬菜三大類。

2、可以嘗試少吃多餐，一天四餐其實也是很符合人體健康需要的，雖然和中國的傳統飲食習慣不同，但是有條件的話，可以長期堅持下來，你應該就能收穫很大的收益。

3、一些個人經驗的乾貨

a、在主食上可以多嘗試雜糧，像是各種豆類，糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等。這些雜糧相比我們天天食用的大米飯，會有更多的微量元素和平時很少吸收的營養成分等。

b、肉類呢，價效比超讚的雞胸肉不用說。但是有人說雞胸肉吃膩了怎麼辦，這裡我推薦一個

水浸金槍魚罐頭，脂肪含量低得感人讓你放心吃，雖然也沒啥味道，但是口感也還蠻嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是飯裡面吃。因為本身的味道是蠻少的。

c、牛奶，其實不用太執著於脫脂牛奶啦，因為脫脂牛奶在減去脂肪的同時，也減少了好多蛋白質和營養成分！如果你本身的體脂率不是很高，建議不用花更多錢，去買一份營養成分更少的牛奶！

d、蔬菜水果，建議水果要適度，因為果糖也可以幫你發胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆類食品的攝入哦！這種豆類植物蛋白並不適合我們健身減脂。

總結:想要高效地練出巧克力一樣的腹肌，注意下面幾點

1、認識到自己的腹肌輪廓不明顯究竟是哪些原因，是體脂率過高？還是體姿有問題？

2、更多注重有氧訓練，配合力量訓練，減低體脂率。

3、飲食控制好，最好下一個計算熱量攝入的app，讓你的攝入不能超過你的消耗！

本人長期健身，對腹肌鍛鍊頗有心得，簡單分享下我是怎麼鍛鍊的。

仰臥蹬腿這個動作非常簡單，躺在瑜伽墊上，雙腿像蹬腳踏車一樣來回蹬。這個動作非常簡單，非常安全，但是能夠活動到全身很多肌肉，動作快的話，一會兒就出汗了。

這個動作的最大好處就是鍛鍊膝蓋。前年我連續跑了100天，每天5公里，膝蓋一點兒疼痛也沒有，最大的功勞就是這個動作。

慢跑可有效減脂，平衡身體機能。一般來說，只要能堅持跑上一個月（每天5公里的話），腰圍就會有很明顯減少，走路的體態也會改善很多。

體重降下來，脂肪少了，再練習腹肌，能起到事半功倍的效果。

仰臥舉腿這個動作也非常簡單：躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，輕輕地上抬，然後再緩慢落下。

要點有：雙腿上臺時，手不要按瑜伽墊，小腹保持繃緊狀態；雙腿要繃直；下放時，雙腿不要接觸瑜伽墊。

這個動作對鍛鍊腹肌很有幫助，基本上不會造成傷害。

卷腹是虐腹的最佳動作，以前人們習慣做仰臥起坐，由於仰臥起坐可能會損傷脊柱，現在一般都改成卷腹了。經過長期的實踐，我發現卷腹基本上不會傷害脊柱，動作要點是：雙手放在耳朵旁邊（或是放在雙腿前，這樣難度更大），用腹部的力量讓上肢慢慢抬起，注意脊柱後下方不要離開地面。

這個動作要經常做，次數少或間歇做的話，效果不大。

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練。

練習的過程中，需要注意的是，不要求快，寧可慢一點也要將每個動作做標準。因為你是在練腹肌不是在數數。

下面推薦3類虐腹，男單、女單和男女混合練。

下面“杰倫”哥來教你6個常用虐腹動作：

1、仰臥卷腹

2、仰臥左右擺腿

3、仰臥左右摸腳踝

4、俯臥跳躍

5、側臥摸腳

6、仰臥上下襬腿

1、仰臥腳踏車

2、俯臥提膝

3、仰臥提臀踢腿

4、仰臥提膝卷腹

5、仰臥交叉擺腿

6、仰臥舉腿

7、仰臥卷腹

8、仰臥左右摸腳踝

適合有男女朋友的，不適合單身狗，虐腹還虐單身狗，哈哈！

1、支撐握手

2、仰臥卷腹傳球

3、卷腹+提膝

4、平板+跳繩

5、反向推車

6、名字想不出來了，哈哈，自己想

總結：虐腹動作千千萬，虐腹還虐單身狗；動作不要快，慢工出腹肌。

不過體脂率高的小夥伴建議先降體脂，請在虐腹之前做30分鐘的有氧運動。

虐腹動作

訓練腹肌，無需器械。

建議沒個動作三組，每組十五下。

　愛美之心人皆有之，不光是女性追求曲線苗條，男性也都希望自己能夠有一個完美身材。可是很多男士朋友看著自己的“啤酒肚”都無奈的搖了搖頭。那麼我們該怎麼改變這一狀況呢?那令人羨慕的腹肌怎麼練?如何練腹肌才是好的方法呢?還有如何練腹肌有效呢?下面就跟著小編的步伐一起探討一下吧!

　　有效的練腹肌動作仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作儘量放緩在五秒的時間裡完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

　　有效的練腹肌動作卷腹

　　卷腹怎麼訓練?主要目標肌肉：腹直肌。協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領：仰臥、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。

　　有效的練腹肌動作坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

　　隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　以上就是有效的練腹肌動作，但是很多人看完容易，但真正的要鍛鍊確不能堅持。所以很多人選擇吸脂，但是傳統環形吸脂手術，只是在特別肥胖的部位，如腹部、大腿上部、上臂內側去除部分脂肪，減少了脂肪數量和身體圍度，而沒有雕塑出肌肉線條的輪廓和美感;過程中唯恐傷及淺層脂肪、造成面板表面凹凸不平。

　　體態美感不在於圍度大小，而在於輪廓線條。女性與男性優美體態都有肌肉線條和薄薄的脂肪層覆蓋，女性凹凸有致，男性則健壯魁梧。濟南美容整形醫院Vaser脂雕裝置是目前全世界唯一可以做到深層抽吸、淺層雕塑的吸脂裝置。它精確點狀修飾脂肪，使細微改變體表脂肪分佈、雕塑肌肉線條成為可能。

　　“雕塑是凹與凸的藝術，並不是沒有光滑潤飾的形狀。”而以雕塑家體態體表觀，以精細工匠精神使用威塑技術，把體表淺層脂肪雕出符合生理的、緩緩的肌肉線條輪廓，配合以色列Bodytite緊緻重塑的脂肪細胞，均勻收縮真皮層，體態曲線更加玲瓏可愛，是為“玲瓏體雕”。

要練出哪個部位的肌肉，必須要使用這個部位的肌肉，就是要使這個部位的肌肉受力。

受力部位的肌肉會變硬，放鬆就變軟。自己是可以體會的。

要練腹肌有很多方法。引體向上，引體向上不僅可以鍛鍊腹肌還可以鍛鍊肱二頭肌，以及其他肌肉群。當你空身做很輕鬆時就可以負重，這效果不錯，而且可以讓你身材端正。

俯臥撐也可以鍛鍊腹肌，同時也鍛鍊肱三頭肌。一定時間後也可以負重鍛鍊，效果也不錯，就是沒有引體向上美體的功能。

仰臥起坐，這個鍛鍊腹肌最受力，但是有一點，對脊柱不好。因為在做這個運動時脊柱會承受很大壓力。腰間盤突出就是因為受壓過大造成的。

當然還有好多方法，可以找一種適合自己的來鍛鍊，不要貪功，循序漸進。

想要飽滿有型的腹肌必須針對性去撕裂轟炸它、有些健身的人他們是不專門抽出時間練腹肌、他們認為一些複合動作就可以練到腹肌、還有些比較瘦的人他們認為體質低自然有腹肌不需要練、他們想的也沒錯但是他們的腹肌並不完美如果想要更有型必須去轟炸它！其實沒有最好的腹肌動作、個人推薦新手去百度看得動作可以說都有用、因人而異挑幾個適合自己的、中高手就要增加難度增加些負重！額外加一句一般練的很優秀的人他們是不會輕易把自己認為最好的方法告訴別人的

我發現一個很有趣的現象，有些人為了練出腹肌，不惜花費數個鐘的時間，做十幾個動作，幾千個次數，精疲力盡的同時，感動自己，安慰自己腹肌很快就可以出現了。

其實你錯了，腹肌訓練在精不在多。而且，腹肌是非常小的肌群，如果動作過多，組數過多，次數過多，反而會有負 面的效果。

我們應該做的是，“保證每一次動作都是接近完美的”，“每一次動作都能最好的刺激腹肌”，而不是用多次數做無用功!

相信一句話：每一次腹部訓練超過2秒，比做10個快速的更有效。

說完前言，接下來就給大家詳細介紹腹肌訓練最好的3個動作。

首先，簡單來說腹肌分為上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。確保每一次訓練都能練到這三塊腹肌，這樣的話完美漂亮的腹肌就在你眼前等著你了。

見下圖，你想練出這樣的腹肌嗎？

有研究文獻表明：負重卷腹比其他的腹肌訓練更能啟用上腹肌；懸垂舉腿比其他的腹肌訓練更能啟用下腹肌；負重啞鈴側屈比其他的腹肌訓練更能啟用腹外斜肌。

所以，我們就要選擇這三個最好的動作來全方位的鍛鍊腹肌。

1.負重卷腹

相比較於普通的卷腹不同，這次你要在胸前放一塊槓鈴片或啞鈴。眾所周知，肌肉生長離不開重量的刺激，雖然你也能從自重的方式得到重量，但時間久了，腹肌就會適應你的重量，所以你必須加上負重，才能讓腹肌得到進一步的刺激。

和前面說的一樣，"每一次腹部訓練超過2秒，比做10個快速的更有效。"所以我們要保證向前卷腹和回收都要非常慢的進行，畢竟慢工出細活。

另外，向前卷腹時呼氣，回收時吸氣。

2.懸垂舉腿

雖然這個動作很難，但卻是最好的下腹訓練動作。

雙手懸掛在槓桿上，做之前保持身體的平衡，否則訓練中你會搖來搖去。如果握力不足，試著帶助力帶，或選擇專門的懸垂舉腿器械。

向上抬腿時呼氣，向下放腿時吸氣。全程還是不要低於2秒，保證每一次訓練都是高效率。

3.啞鈴側屈

如果你肚子的脂肪很多，做這個動作時你會很難受，因為兩邊的脂肪被擠壓，就像是擠麵餅一樣。

你可以選擇單做一邊，也可以兩邊同時做。我個人喜歡只做一邊，因為可以剩下不必要的組間休息時間。

總之，這三個動作是最好的腹肌訓練動作，做好這三個動作，8塊腹肌不是夢！

對了，如果你脂肪太多，記得先減肥，否則練再多的腹部訓練都不會有腹肌！

虐腹動作好多種，所以今天分享整套虐腹動作，三種難度，27個動作，一定會滿足日常虐腹需求。

在選擇動作時要根據腹肌結構選擇相對應的動作來把整個腹肌都要刺激到。在動作過程當中，做什麼樣的動作遠不如把每個動作做到標準到位重要。除此之外，如果體脂率過高那麼重點還是要減脂而不是練腹肌。

接下來直接步入正題，分享腹部訓練動作，一共分為三組，從易到難共27個動作，在實際鍛鍊過程中根據自己的能力來選擇適合自己的動作來做，以第一組為例，每個動作12-20次，每次2-3組，每次動作整體時間在15分鐘左右即可，隔天練一次。注意動作過程中感受腹部肌肉的發力。

第一組：初級腹部訓練動作

第二組：中級腹部訓練動作

第三組：高階腹部訓練動作

1、卷腹動作1

在練腹肌的時候有幾樣工具是必備的，健身球是每個練腹肌的人都用到過的，人的身體平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭的兩側手臂張開，收緊腹部抬起上身，超過45度，這樣的動作保持兩秒鐘，連續做50個類似的動作，不斷增加難度。這種卷腹動作是非常鍛鍊腹肌的。

2、卷腹動作2

在鍛鍊腹肌時，如果沒有健身球，可以用舉腿卷腹的動作，人仰臥在地板上，後背緊貼著地面，把雙手放在頭的兩側手臂開啟，雙腿抬起，與身體成90度的角，雙腳交叉，膝蓋微微的彎曲，這時候抬起上身，後背自然向前胸靠攏，成為一個捲曲狀，這種姿勢同樣保持兩秒鐘，每天不斷增加強度，用這種方法，也能夠達到鍛鍊腹肌的作用。

人們在鍛鍊腹肌的時候，其實在生活中有很多小動作也有這種作用，那麼在生活中練腹肌最有效的動作有哪些呢?有一個空中蹬車的動作可能大家都會，每天上床之前，躺在床沿上，把腿舉過頭，就像騎腳踏車一樣在蹬腿，剛開始可以緩慢的進行腳踏車的動作，配合呼吸，按的動作加強，甚至抬起上身，讓左肘關節觸碰到右膝，這樣的動作同樣有鍛鍊腹肌的作用。

免費升級為價值299的高階會員，一共50個名額，先到先得，又能瘦身塑形，又能得錢，還能獲得健康知識，關注「曉蠻」，關注「咕咚健康」，不要錯過這次機會了。7折購買所有產品，免費送營養師服務。推薦好友購買成功還可獲15%-30%的獎勵金。圖片來源於網路，如發現侵權，請聯絡本人刪除。

自己這段時間一直在鍛鍊，我一直再做:仰臥屈腹，仰臥抬腿，俯臥撐，俄羅斯轉體，平板支撐，深蹲，一組30個，一天兩組，有點效果，但是腹部肌肉輪廓不明顯