首先你要清楚一點：自己現在目前是什麼水平。是新人，中級，中高階，還是高手？

任何健身訓練都離不開計劃和自我審視，盲目的模仿別人，只會給你增添訓練壓力和煩惱，還會帶來傷病。

你要明白，每個人的體質和訓練提升能力都不一樣，別人這樣練，但不一定適合你。即便他練得很強壯，很牛，他給的計劃也只是建議值。

下面我來根據你的計劃和問題，詳細分析一下胸部訓練。

1.先分析你的動作組合A.你現在練胸肌有6個動作，具體分析：

①上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推→→針對胸大肌上部

②平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推→→針對胸大肌中部

④繩索夾胸（就是你說的龍門架夾胸）

a.高位→→針對胸大肌下部

b.低位→→針對胸大肌上部

兩個位置也都能練到胸大肌外沿和中縫

整體看來，你的胸肌訓練計劃中：胸大肌上部動作3個，中部動作2個，下部動作1個，側重中縫動作1個，龍門架夾胸對外沿和中縫也都有刺激。

B.你的動作組數、次數和使用重量

前面4個臥推動作有各5組，槓鈴片夾胸4組，龍門架高位和低位各4組。

具體的次數未知，使用重量也未知。

但從你的訓練動作順序上看，你的使用重量在前兩個上斜臥推動作之後，已經開始下降了。如果你4組動作使用的都是5組*5次，重量太大了，肱三頭肌會提前力竭，重量太輕了，胸肌受力又不明顯。如果你使用的5組*12次，那麼你的使用重量不會太高，尤其到後面平板臥推，比如你的臥推是80KG，只能推60KG了，到最後幾個推起還很艱難。

槓鈴片推胸，如果你是站立位，到最後基本上10KG的片都很難。仰臥位，你可以用到20KG-25KG的片，但是會比較危險。

繩索夾胸，其實有三個位置，高位，中位和低位，你只練了兩個位置，算是孤立練胸動作，你的使用重量也不會太高，超重了就是練肩，絕對會借力。

2.練胸肌需要綜合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌訓練計劃有一定偏好。

你對胸大肌上部和中部訓練比較重量，對胸大肌下部只有一個動作，不是臥推，而是類似於啞鈴飛鳥的繩索夾胸。這個動作放在最後是不錯的，但是有更多的人訓練之後，會明顯感覺到胸肌中縫、外沿刺激更明顯。

你的動作安排順序是沒有問題的，只是需要做一些調整，需要加一個針對胸大肌下部的動作，而且要把孤立動作結合起來。

另外，別人所說的1個動作練10組，20組，那是高手練的，你用那種方法練，1個動作就力竭了，後面就別指望繼續了。像那樣訓練，1周要練3次胸肌，這一次練平板臥推，下次練上斜臥推，最後練胸大肌下部。按照這樣的訓練方法，你1天可能要練2次，要麼1周就要有6次的訓練，不然你其它部位怎麼練？

訓練時長不是固定的，同樣的訓練，別人練50分鐘可能就產生泵感了，你練2個小時都不一定有這種感覺，這就和訓練不到位、動作安排、使用重量、組數、次數等等都有關聯。不是簡單的我堅持1小時，2小時就可以了，練不好還是沒用。

3.胸肌計劃調整

根據你的訓練，我給出一個參考計劃。

主要訓練胸大肌的上部、中部和下部

想要胸肌變厚，首要練臥推，中縫和外沿暫時可以不練，實在想練，就練飛鳥動作就OK。如果你的胸肌圍度不夠，中縫你練再多也不會形成。本身你在臥推的頂峰收縮時，胸肌往內收縮擠壓，也能練到中縫。在下放時，胸肌外沿也被拉伸，所以這兩個部位暫時可以不用刻意訓練。

訓練參考：

平板槓鈴臥推→5組*5次-8次

上斜啞鈴臥推→5組*8次-10次

雙槓臂屈伸→8組*8次

附加訓練：啞鈴飛鳥→4組*10次

說明：

這裡把你的6個動作，簡化為3個動作，額外可以再多加1個動作，就是4個動作。

平板槓鈴臥推放在首位訓練，做5組，次數建議是5次，也可以8次，在你最大臥推1RM值下調低5-10KG，如果做不完5組，再降低5KG。

到了上斜啞鈴臥推，比如你能推50KG重量做，現在降低10KG，換成單手20KG的啞鈴，減少間歇時長，這樣就能做滿5組。

雙槓臂屈伸是訓練下胸的最佳動作，做好這個動作並不容易，而且放在後面去練，對你的臂力有一定要求。做這個動作，需要始終保持前傾姿勢，不是直上直下。8組*8次你能堅持做完，泵感十足。

最後你可以做個4組啞鈴飛鳥，用單邊7.5KG或10KG的啞鈴足夠，在下放時一定要慢。

總結：

胸肌訓練，需要考慮到動作種類，使用重量，組數，次數等等，這些都是相關的。

不能只看做了多少組，而要看你練完之後的感受度如何。即便你1次做了10個動作，練了2個小時，也不一定能把胸肌練好。

可以把訓練動作壓縮為“3+1”模式，選擇3個主要訓練動作，附帶1個額外收尾動作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最後1個動作可以兼顧到胸肌外沿和中縫，這樣4個動作就能把胸肌練到位。

這裡給出的訓練計劃只是參考，你也可以根據自己的需要適當調整，可以增加或減少組數和次數，但你的使用質量也要跟著對應減少或增加，只有這樣你才會有突破。

首先你也上網查了，都是眾說紛紜，其實這就反應出了每個人的訓練容量和訓練強度是不一樣的，但我們的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每個動作做多少組就看你能在多少組之內更好的刺激胸部肌肉。

我們選取5-6個動作是為了多角度刺激目標肌群，一個動作選多少組來做，是透過怎樣的強度更好的從這個角度刺激目標肌群。這裡就與兩個因素有關：訓練強度、訓練容量。

另外你還有個問題，6個動作，每個動作做5組，不到40分鐘就結束了。你的動作控制應該不到位，做的太快。

訓練強度決定了你的訓練容量

強度代表肌肉抗阻力的強度，可以理解是重量的大小。

如果你選擇小重量，做20組也不過分。但這會導致你的訓練容量增加，即訓練總時長可能為1個小時，甚至更多。

如果你拿大重量來做，即標準動作下，每組只能做8-10次的重量。你還會做10-20組麼？

個人建議

根據自己的訓練目標，比如今天練胸，安排了6個動作（完全足夠），或者把上胸單獨抽出一天時間。

每個動作4組，一組8-10次，控制好動作速度，注重發力，重量選擇在最大重量的70%-80%。

總結

總之你要學會感受自己胸部肌肉帶給你的反饋，不要一味的照搬這個動作該做幾組，那個動作該做幾組，這樣反而更容易忽略肌肉的刺激感。

主要練一個動作槓鈴臥推即可，只要能一直增加槓鈴的重量，就能練出一個不錯的胸部。一週三練，隔天一練，每次3-5組，每組5次，每次增加2kg，2-3周後增幅減半。

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

你根據訓練計劃做就可以。你問你的教練。如果沒有教練。時間根據你自己身體情況定。你有多少時間需要做幾組？你自己確定。

這裡我分享一下我的心得，我也不是大神！

第一。每個人訓練的組數因人而異。有的人做的組數多，他的效果好，有的人缺效果不好。這裡就有中國健體第一人吳龍和小蘿蔔一起訓練。龍哥每個部位都是大容量，他認為效果好。而小蘿蔔則認為效果不好。

第二。不要關心組數，應該去關心訓練總容量的增加。改變重量，次數，組數，都是容量的改變。制定一個合理的健身計劃。不同時間段看自己的成績有沒有提高，去改變訓練總量。

第三。訓練的強度和質量。這裡你說了你的組間休息嚴格控制。可以改變時間控制訓練強度。訓練質量，這裡你是一個老手就不用多說了。

最後的總結就是，去借鑑別人的訓練方式和計劃，找到適合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鑑的地方。

謝邀，根據你的訓練情況，我認為非常好，非常全面。每個部位都已經練到了。基本上包括了整個胸部所有肌肉。如果你好像節省時間，可以更具你自己肌肉的形態做調整，比如你中縫比較差，可以多點夾胸，少些上斜，長的好的部位，只要啟用就可以了，弱的部位多練。

一定要清楚一件事，一旦計劃制定了就要嚴格遵守，不要去模仿別人，別人的動作不見得就是你所需要的。

我們在訓練之前一定要有充分的熱身，同時對於具體部位的訓練，一定要針對的進行預熱啟用，能讓肌肉提前進入狀態，降低受傷的機會。

我簡單說說我的熱身，其實很簡單，第一個動作就是臥推，但是我使用的是槓鈴杆，從槓鈴杆開始推最初推30次，每組遞增當達到自己最大重量的百分之八十時候，開始做正式組，每組8到10個五組就可以了！

其次就是啞鈴飛鳥這個動作就可以選擇自己的合適的重量開始做正式組！次陣列數根據個人情況來定，

上斜推胸同上

直臂夾胸或者龍門架夾胸

直臂夾胸這個可以鍛鍊到整個胸肌的厚度。做的時候背部和頭部級臀部要緊貼這器械靠背

最後如果還有力量的話不妨試試俯臥撐

胸部肌肉訓練每個動作到底做幾組？

一般胸部訓練，每個動作練習3到4組，練習3到6個動作。一套完整的胸部訓練計劃，需要綜合的訓練到我們的胸肌上部、、中部和下部。下面推薦一套胸部訓練計劃。

動作1：槓鈴臥推

槓鈴臥推可以最高效的給你的胸肌和肱三頭肌高強度的刺激

重量：大重量

數量：3到4組 x 6到8次

程度：每組保留再推一次的力氣

呼吸：吸氣下放，吐氣推起

備註：每次訓練，可以微調雙手握距，雙手離得越近，三頭髮力越多

動作2：上斜啞鈴臥推

這個動作可以針對性的訓練胸肌上部

重量：大重量

數量：3到4組 x 8到10次

程度：每組接近力竭

呼吸：吸氣下放，吐氣推起

備註：你可以調整椅背，用不同角度訓練胸肌上部的肌纖維。研究顯示，30度到56度，都可以很好的訓練到胸肌上部。

動作3：上斜繩索飛鳥

前兩個動作，肱三頭肌出了不少力，這個動作排除三頭，孤立訓練胸肌中部和上部。跟啞鈴飛鳥相比，繩索可以讓你在動作頂峰，更好的收縮胸肌，仔細看下圖中Mike的頂峰收縮。

重量：小重量

數量：3組 x 16次

呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸

備註：調整椅背，用不同的角度訓練胸肌

動作4：雙槓臂屈伸

身體前傾，腿向後抬，可以讓胸肌下部發力更多，三頭參與的少一些

重量：自重

數量：3組 x 12次

呼吸：吸氣下放，吐氣推起

備註：動作最高點，手肘不要完全伸直

動作5：下斜繩索飛鳥

胸肌下部的訓練，保持身體穩定，頂峰停頓+收縮

重量：小重量

數量：3組 x 12次

呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸

這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！

這具體需要看你的運動能力了，如果你是健身新手，你需要採取小重量，多次數的方法，組數結合自己能力來做。每個動作做三四組就行，可以做四五個不同的動作。

如果你練的比較好，那你也不會問這個問題，我也就不用回答了。哈雜湊望有幫助

健身計劃和動作的安排並沒有一個統一的標準，理論上講每個肌肉群3-4組就可以，但是具體在操作中還是要考慮到個人情況。

您現在糾結的是這樣的安排是否具有合理性，這得問問您自己的身體，每次訓練中，是否有充血？是否有泵感？肌肉效果怎樣？這應該最清楚，你的身體會反應出你的計劃到底有沒有科學性。

目前我並不知道您的身體素質情況，對於初級水平這樣做安排，肯定是不會做到位的，但是如果有了中級水平，這樣安排沒什麼不妥，上胸、中胸、下胸針對性刺激也合理，也可以多針對弱點部位訓練。

如果泵感不夠，或者很長時間沒有什麼變化，就要考慮強度是否足夠、或者改變重量、或者改變間歇、以及組與組的穿插方式，力量訓練一樣有平臺期，沒有一成不變的計劃，不僅每個人之間不同，一個人在不同階段也不相同。所以別人的水平並不代表你的水平，他不可能瞭解你的肌肉感覺，聽自己身體的反饋最誠實靠譜。

百度上的方法很多，個人不建議採用網上的方法，因為貼上複製隨手一大堆。

個人覺得不管身體每一塊肌肉想要練成型，

肌肉發力點一定要找對，不要再孤立訓練某一塊肌肉時，用協同肌肉代償發力。

不要為了每組數量而去訓練，因為這樣的話前面幾個還可以，後面會隨著力竭而不穩

胸部動作建議練4-6個。您想問的應該是把胸肌練大。那就要每組力竭的基礎上每組做8個

根據胸肌上中下三束的強弱而去選動作，不建議去固定的用一套組合去練。

我整理了幾個動作的主肌肉與相對於的協同肌肉，你參考一下。

平板槓鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及整體面積，但相應的協同肌肉有肱三頭肌 三角肌前束。

平板啞鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及厚度，相應的協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。

平板啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌中束內外側線條及輪廓，相應的協同肌肉 三角肌前束。

上斜槓鈴臥推，能練到的隨時胸大肌上束及整體面積，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。

上斜啞鈴臥推，能練到的是胸大肌上束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。

上斜啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌上束內外側線條及輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。

雙槓臂屈伸（寬），能練到的是（胸大肌下沿），協同肌肉 肱三頭肌。

龍門架夾胸（高位），能練到的是胸大肌下緣部，中間溝和前鋸肌，協同肌肉 前鋸肌。

坐姿推胸，能練到的是胸大肌中束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌。

坐姿夾胸，能練到的是胸大肌中縫線條，協同肌肉 三角肌前束。

寬距俯臥撐，能練到的是胸大肌中束及整體面積整體輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌 背闊肌。

您可以根據自身胸肌的強弱而去選擇一套適合自己的炸胸組合。

成長到後期，每兩週可以選出6-8個動作，做一個超級組。

祝您早日練出您目標的爆炸胸肌！

關於訓練中的組數問題要看你訓練的目的(力量訓練或神經訓練）

通常力量訓練也就是以增加肌肉為目的的訓練應不超過三組，因為每組要做到力竭，這時候組數不重要，重要的是每一組訓練的質量，肌肉訓練的原理是讓肌肉超負荷後產生細微的損傷，然後超量恢復，如果一組訓練能耗掉你訓練肌肉的全部力量，那就一組。

若果你屬於神經訓練(例如後空翻，迴旋踢)技巧性偏多的訓練時，應做的組數越多越好，而且可以隨時來一組，吃飯前來一下，做完工作來一下，上完廁所來一下，想來就來一下，但是需要注意的是動作要標準，你每做一組神經系統協調控制肌肉完成動作後會產生肌肉記憶，每一個標準動作完成後都會重新整理你的肌肉協調性，直到你完美掌握。

小宇作為一個業餘的健身幾年的愛好者，覺得關於這個問題應該因人而異，但是每個動作最低也不能低於四組吧，從我個人來說，我每次去健身房做力量訓練，不管練哪個部位，每個動作基本都是最低四組起步，

就拿我的胸部鍛鍊來說，我每次熱完身以後，先上平板臥推，先是遞增組，從空槓一直加到自己最大的力量組，最大的重量的一組一般只能堅持8個，然後休息30秒，再來遞減組，前後下來差不多8組，這樣下來基本上胸部肌肉已經全部啟用，然後換下一個動作，一般都是上斜臥推，啞鈴臥推，蝴蝶夾胸，龍門架夾胸等，每次練胸我基本上都是五個動作左右，除了剛開始的一個動作會多練幾組，後面的基本都是一個動作遞增四組，練完以後我會換下一個部位。

所以小宇覺得，每個動作到底做幾組，這根據每個人的健身時間長短和習慣來定，但是最低不能低於四組，這個應該是健身圈裡的常識，那樣才能更有效的達到肌肉的撕裂效果，只有徹底讓肌肉達到撕裂的效果，才能夠更有效的增加肌肉，不然達不到最佳效果，那樣我們每次去健身房的意義就不會太大。而且每組動作最低不能低於8個，這些經驗是健身前輩們，總結幾十年下來的，肯定是有其意義的。