許多喜歡跑步或者因為減肥或者增強體力和耐力保持身體健康的人都會選擇跑步這項既經濟又有效果的運動，看別人曬圈自己也心癢癢，忍不住加入到這個行列，可是跑了沒幾天就發現堅持不下去了。

有人會問，跑步還不簡單嗎？撒開腿跑就可以了。

在實際操作中，我們發現很多人都不太會呼吸，跑幾圈就感覺胸口非常難受，肌肉非常痠痛，又或者姿勢不對，造成腳後跟膝蓋留下隱傷，這個時候就要注意了。

跑步是一項技術活，是需要學習和掌握的，如果你想長期堅持，就必須掌握正確的呼吸和動作。

如果你在跑步的過程中，經常用胸式呼吸的話，吸氣呼氣都不會綿長，那可能會造成吸入的氧氣量受限，這就是“淺層呼吸”。

然而，在跑步過程中，我們的肌肉需要充足的氧氣供應，如果氧氣不足，只能越來越感覺疲憊。

所以，這個時候我們要掌握更為有用，效率更高的“腹式呼吸”。

腹式呼吸的優點是可以讓二氧化碳排出的更為徹底，也可以讓我們吸入更多的氧氣，這樣才不會出現跑一會兒就氣短，大腦缺氧的情況。

隨著持續的鍛鍊，提高心肺的能力，這樣我們就可以增加強度和增加跑步距離，也更容易堅持下去，看著自己的成長，也更容易獲得堅持下去的信心。

如何掌握腹式呼吸，必須要和動作相結合才行：

第一步，站姿一定要正確，有的人含胸駝背，肺活量自然小，要試著張開雙腳，與肩同寬，上半身挺直，雙肩自然下垂，想象自己的脊椎漸漸拉長。如果有的人駝背嚴重，或者高低肩，可以試著先去做一些核心肌肉運動，糾正這些不良姿勢。

第二步，緩慢的吸一點氣，將兩隻手分別放在胸前和腹部，接著深沉地緩慢地收起肚子，同時嘴巴自然吐氣，將體內的二氧化碳排出。

第三步，要儘量把空氣排乾淨，然後從鼻子緩慢吸氣，也需要將注意力放在腹部，感覺到腹部慢慢擴張，此時如果你掌握了技巧，會感覺到胸前的手浮起。

慢慢的訓練，步驟二三重複，當你掌握了腹式呼吸時，會感覺到跑起來輕鬆了許多，但不要以為掌握了腹式呼吸，就可以趕快增加速度和距離，一定要從最適宜最輕鬆的節奏開始跑，慢慢的增加運動量。

這樣，可以讓心肺能力和身體的承受能力有一個成長的過程，當能力提升以後，在科學的增加運動量，這樣才是一個良性的過程。

運動時需要採用正確的呼吸方法，正確的呼吸方法應遵循以下三個要素。

1.呼吸要有節律

運動中呼吸要節律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸。若呼吸紊亂、不規則，一方面易出現“岔氣”， 進而導致肋骨痛，影響人體運動能力的發揮。另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸肌的 疲勞，導致工作能力的下降。同時還會導致呼吸效率下降，使運動中“極點”的出現提前，“極點”的反應加強，進而降低機體的運動能力。

2.呼吸要有深度

一般人的呼吸是淺而快，即呼吸深度淺，呼吸頻率快。這一方面容易引起呼吸肌的疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。肺通氣效果的好壞並不在於每分鐘吸入多少空氣，而在於每分鐘實際到達肺泡的空氣有多少，因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換， 這部分氣體量被稱為“無效腔量”。 實踐表明，呼吸深度加深，進入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果變好。

3.呼吸要口鼻並用

運動時應口鼻並用，因為單用鼻腔不能滿足 人體對空氣的需要，單用口呼吸， 就等於丟棄了用鼻呼吸的好處，特 別在冬季時單用口呼吸，吸入的大 量冷空氣會對呼吸道粘膜產生強烈 的刺激，甚至會引起肚子痛，影響機體的運動能力。

運動中常見的錯誤的呼吸例子及糾正方法

1.起跑後的加速跑和終點衝刺跑階段，憋氣

產生原因：

為了在起跑後或終點衝刺時，迅速搶佔有利位置，採用憋氣的方法來反射性地加強用力，以提高速度。

糾正方法：瞭解極點產生原理，注意呼吸的重要性，以減少氧債，推遲極點的產生。

2.途中跑時，呼吸節奏紊亂，與跑的節奏配合不協調

產生原因：

途中跑速度不均勻，節奏不穩定，呼吸節奏與跑的比例失調，長時間持續運動，呼吸機產生疲勞

糾正方法：

擺臂體會呼吸節奏與動作節奏的協調配合，反覆練習掌握適合個人特點的跑速和節奏

3.出現極點時，加快呼吸頻率，但呼吸較淺或者一味加強吸氣，卻忽略呼氣

產生原因：

都極點不夠了解，認為出現極點時加快呼吸頻率，加強吸氣，就能增加氧氣吸入量克服極點。

糾正方法：

深呼吸練習，要求呼氣深長有力，呼吸緩慢均勻。極點出現時，著重於用力呼氣，儘量排出更多廢氣，促進吸氣過程省力和增加吸氣量，降低跑步速度，促進體力恢復。

我們都知道，一切事物都有它的平衡點，只有找到這種平衡點才是最為高效和科學的方法。那跑步時我們該如何呼吸才能與動作協調？

最簡單最直接的方法，也就是採用“三步一呼、三步一吸，兩步一呼和兩步一吸”的方法，這是最簡單的有氧跑步呼吸法。

注意呼吸的節奏就好了，做深呼吸。至於步調的節奏因人而異，自己舒服就好。剛開始跑步，不要給自己定距離目標目標，定個時間目標就好。能跑多久跑多久。跑不動就走，走著回覆了點體力繼續跑。等能夠全程跑完你定的時間目標後，在考慮下一步吧。跑步其實不難，貴在堅持。如果年齡大了，還是建議每天堅持快步走會好一點。

需要的，呼吸與動作配合好可以使跑步變得很輕鬆，而不是很累。 跑步的呼吸方法有幾種： 1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。 2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步） 3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步） 4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步） 5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。 跑步時不宜只用鼻呼吸 跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。 據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。透過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

任何運動配上合理的呼吸都會事半功倍，跑步也是，幾步一吸幾步一呼，要根據自己身體自己掌握尺度，每個人都不一樣

本人跑步一年，每次三公里。習慣是吸氣三步，呼氣三步。當然每個人可以不同，但建議還是要有自己的節奏，身體也容易適應。

跑步根據不同的水平，呼吸節奏也不同。初級跑者，不要太在意呼吸節奏。中級跑者可兩步一呼吸或三步一呼吸，根據能力自己結合。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

跑步中步伐與呼吸協調非常重要，不掌握好呼吸協調拉長距離會很累的！慢速呼吸，均速度呼吸，高速呼吸，衝刺呼吸，都不相同的感覺。

最為明顯的，慢速跑，呼吸不刻意協調都能跑一定距離，但高速跑，衝刺跑你呼吸協調不好，你自身感覺跑不了多遠呼吸與速度就二極化了！

給大家分享一下跑步呼吸的知識。

大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。在我們跑的不是很辛苦的時候，大部分跑友可能會選擇每三步一吸、每三步一呼這個節奏，即便當你感覺需要加重呼吸時，透過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。如果要是跑的再辛苦一點時，你感覺需要吸入更多的氧氣，那可能就要切換到一個更快的呼吸節奏上去。

當我們跑步時，呼吸的次數和數量都會增加，且呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個公式進行計算。

次數 X 單次量 = 空氣總量

常見的呼吸節奏型別

以下是我們常見的呼吸節奏（以每分鐘180步的步頻）設想四種不同的情況：

1. 以4-4節奏呼吸（假設每次呼吸輸送4升空氣），則每八步呼吸一次。根據上述（如下）可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3節奏呼吸（每次呼吸的量會被減少到3.5升），則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2節奏呼吸（每次呼吸大約減少到3升），每分鐘大約輸送135升空氣。

180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少（在短跑極速衝刺後，經常可以聽見跑者這樣的聲音），而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

PS：透過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

推薦的呼吸節奏

我們還可以從另外一個角度分析，呼吸頻率加快之後，在某個時間點供氧和消耗這兩個因素通常會在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節奏時達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節奏會讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會有如此需求，例如5km或10km比賽的最後衝刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏，通常建議透過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏即為2-2呼吸節奏。

今天推薦的最佳呼吸節奏為2-2呼吸法，那麼步頻和呼吸節奏結合到訓練中時，我們只要關注同一只腳著地時是呼，下一次著地後即為吸。同側著地時是吸，那麼下一次著地後即為呼。

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跑步如何呼吸比較好?

22 個回答

鄭家軒

鄭家軒

《無傷跑法》作者 跑狗、健身狗、創業狗

之前有跑友諮詢怎樣調節步頻到每分鐘180，我向大家推薦了節拍器手機軟體，按照節拍器來訓練。那麼問題來了，不少小夥伴反映，按照節拍器跑後步頻是對上了，但是呼吸節奏全亂了！不用著急，很多人包括我在訓練中都會遇到這樣的問題，所以今天正好借這個話題來給大家分享一下跑步呼吸的知識。

大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。在我們跑的不是很辛苦的時候，大部分跑友可能會選擇每三步一吸、每三步一呼這個節奏，即便當你感覺需要加重呼吸時，透過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。如果要是跑的再辛苦一點時，你感覺需要吸入更多的氧氣，那可能就要切換到一個更快的呼吸節奏上去。

當我們跑步時，呼吸的次數和數量都會增加，且呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個公式進行計算。

次數 X 單次量 = 空氣總量

常見的呼吸節奏型別

以下是我們常見的呼吸節奏（以每分鐘180步的步頻）設想四種不同的情況：

1. 以4-4節奏呼吸（假設每次呼吸輸送4升空氣），則每八步呼吸一次。根據上述（如下）可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3節奏呼吸（每次呼吸的量會被減少到3.5升），則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2節奏呼吸（每次呼吸大約減少到3升），每分鐘大約輸送135升空氣。

180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少（在短跑極速衝刺後，經常可以聽見跑者這樣的聲音），而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

PS：透過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

推薦的呼吸節奏

我們還可以從另外一個角度分析，呼吸頻率加快之後，在某個時間點供氧和消耗這兩個因素通常會在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節奏時達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節奏會讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會有如此需求，例如5km或10km比賽的最後衝刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏，通常建議透過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏即為2-2呼吸節奏。

今天推薦的最佳呼吸節奏為2-2呼吸法，那麼步頻和呼吸節奏結合到訓練中時，我們只要關注同一只腳著地時是呼，下一次著地後即為吸。同側著地時是吸，那麼下一次著地後即為呼。

你學會了嗎？

對於小白跑友來說，在比賽的頭三分之二用2—2節奏呼吸，在最後的三分之一你轉換到2—1或1—2的呼吸節奏，如果比賽的前三分之二做不到2—2的呼吸節奏那就說明跑的太快了，下次比賽前就要自覺的調到輕鬆的配速。

而對於大部分有經驗的跑友來說建議都採用2—2呼吸節奏。在跑的很辛苦時換成使用2—2的呼吸節奏，步頻控制上也會變的很舒服，還可以讓數量可觀的空氣進入到肺部。

很高興由我來回答這個問題：跑步時呼吸需要與動作結合嗎？

呼吸和動作是必須要配合的，不管是跑步運動、瑜伽、游泳都是非常重要的，在運動的時候配合呼吸才可以達到一定的效果

人體在進行新陳代謝過程中所需的能量,都是透過氧化體內的營養物質而獲得。為此,人體必須從外界不斷地攝取O2(氧),同時不斷地將體內所產生的CO2C二氧化碳排出體外。這種人體與外界環境之間進行的氣體交換,稱為呼吸

1、外呼吸( external respiration)

是指在肺部實現的外界環境與血液間的氣體交換,它包括肺通氣(外界環境與肺之間的氣體交換過程)和肺換氣(肺與肺毛細血管中血液之間的氣體交換過程)

2、氣體運輸

氣體運輸( gastransport)是指氣體由血液載運,血液在肺部獲得的氧經迴圈將氧運送到組織毛細血管;組織細胞代謝所產生的二氧化碳透過組織毛細血管進入血液,經迴圈將二氧化碳運送到肺部

3、內呼吸內呼吸( ternal respiration)

是指組織毛細血管中血液透過組織液與組織細胞間實現的氣體交換(又叫組織換氣)

1、胸部呼吸

是指我們在安靜的狀態下的呼吸運動稱為平靜運動，其實這個和我們的瑜伽胸腔呼吸比較像吸氣的時候是靠膈肌和肋間外肌的收縮，使胸腔擴大完成吸氣的過程

呼氣時透過膈肌和肋間外肌的舒張，使擴大的胸廓回位完成呼氣

想像一下我們的胸腔就像一個鐘罩一樣，向上隆起隔肌收縮的時候呢，向下移動擴大胸廓肋間外肌收縮當我們的胸腔在擴大的時候，肺也隨之擴張，肺容量的增大，使肺內壓下降，當低於大氣壓時，空氣進入肺泡，形成了吸氣

隔肌和肋間外肌的舒張，加上肺和胸廓的彈性回縮與重力的作用，使得膈肌和肋骨回位，胸廓縮小，隨之肺部縮小肺內壓上升，當高於大氣壓時肺內的氣壓排出體外形成了呼氣，這就是我們瑜伽的胸式的呼吸法

2、膈肌呼吸形式（腹部呼吸）

當我們的膈肌舒縮時，腹部隨之起伏，以膈肌活動為主的呼吸運動，我們稱之為隔離的呼吸（瑜伽的腹部呼吸）

呼氣的時候再緩慢的讓腹部慢慢的向裡收，緊緊的貼近脊柱的方向

腹部的呼吸只是去活動腹部的器官讓內臟的器官得以擠壓按摩從而腸道受到蠕動，在平時的時候也是可以多多練習的，對於消除腹部的內臟脂肪也是有效果的

跑步時機體代謝加強,呼吸系統也將發生一系列變化,以適應機體代謝的需求和保證技術動作的順利完成。

1、跑步時通氣機能的變化

跑步時隨著運動強度的增大,機體為適應代謝的需求,需要消耗更多的O2和排出更多的CO2。為此,通氣機能將發生相應的變化。運動時機體表現為呼吸加深加快,肺通氣量增加。潮氣量可從安靜時的500毫升上升到200毫升以上,呼吸頻率也隨運動強度而增加,可由每分鐘12-18次增加到每分鐘40~60次

運動開始後,通氣量立即快速上升,隨後在前時相升高的基礎上,出現持續的緩慢的上升;運動結束時,肺通氣量同樣是先出現快速下降,隨後緩慢地恢復到安靜時的水平通氣量迅速升、降的時相稱為快時相;緩慢升、降的時相稱為慢時相。在中等強度運動中,肺通氣量的増加主要是靠呼吸深度的增加。而在進行劇烈運動時,肺通氣量的增加則主要是靠呼吸頻率的增多來實現的

呼吸深度和呼吸頻率的增加,意味著呼吸運動的加劇,因此用於通氣的氧耗也將增加。據研究,人體在安靜時用於通氣的耗氧量只佔總耗氧量的1%-2%,劇烈運動時則可增加到8%~10%

1、在跑步的時候，我們是需要換氣的，那這一個技能的變化，主要是透過氧的擴散和交換來體現的就是我們的肺換氣，主要變換就是人體的各個器官組織代謝的加強，使流向肺部的靜脈血液PO2比安靜的時候低，從而使呼吸膜兩側的PO2差增大

2、我們在安靜的時候，呼吸可以採用適當的深度，既節省用於呼吸肌工作的能量消耗，又保持一定的肺泡通氣量，有利於氣體的交換，當我們在運動或者跑步的時候，呼吸不僅要深，而且要適當的加快，這對於進一步的提高肺泡通氣量是有幫助的，但是由於用於呼吸肌工作的能量消耗增多，所以說只有在進行劇烈的運動，或者跑步加快的時候，對氧需求量大的情況下，你才能採用這種方式的呼吸法

小結

總體來說呼吸和動作配合是非常主要的，但是根據跑步的快慢去調節呼吸

1、肺所容納的氣量稱為肺活量，在呼吸運動的時候，肺活量就會發生變化我們正常人的肺活量平均值男性是3500毫升，女性是2500毫升，在運動鍛鍊的時候，即能使人的肺活量的水平提高，也能延緩肺活量的衰減，高水平的運動員的肺活量可以達到7000毫升

2、所以跑步的時候呼吸和動作的配合才會更好的提高肺活量，在跑步的時候所以根據自己的呼吸習慣練習就可以了

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

1.呼吸要有節律

運動中呼吸要節律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸。若呼吸紊亂、不規則，一方面易出現“岔氣”， 進而導致肋骨痛，影響人體運動能力的發揮。另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸肌的 疲勞，導致工作能力的下降。同時還會導致呼吸效率下降，使運動中“極點”的出現提前，“極點”的反應加強，進而降低機體的運動能力。

2.呼吸要有深度

一般人的呼吸是淺而快，即呼吸深度淺，呼吸頻率快。這一方面容易引起呼吸肌的疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。肺通氣效果的好壞並不在於每分鐘吸入多少空氣，而在於每分鐘實際到達肺泡的空氣有多少，因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換， 這部分氣體量被稱為“無效腔量”。 實踐表明，呼吸深度加深，進入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果變好。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。