減脂吧，脂肪少了的話，馬甲線也就出來了

如果剛開始就做力量型運動的話

可能短時間也看不出來什麼效果

而且力量型訓練也比較的累

這樣也會打消積極性

所以還是剛開始時候做一些有氧運動

把脂肪減下去

同時也能讓自己適應這種運動的生活

以後增加運動量了也能更好地堅持下去

首先我們要知道我們自身是有腹部肌肉的，或強或弱，只是由於體脂比較高，熱量大，造成脂肪的堆積，掩埋了我們的腹肌，

至於我們能不能直接練馬甲線，還是先減脂，

那麼我的建議是減脂和練馬甲線同時進行，在做有氧運動時加上腹部肌肉鍛鍊，這樣會更容易達到你想要的目的。

我們練馬甲線是強化我們腹部肌肉，我們進行減脂是為了更容易顯現出馬甲線的輪廓，更容易使我們馬甲線漂亮有型。

我們鍛鍊馬甲線我建議大家做有氧動作時儘量高次數去做，同時加強運動訓練內容，比如我們做卷腹，通常做20次，那麼我們就可以做30次，30多次。這樣會更容易練出馬甲線線條。

與此同時飲食攝入我們要更加科學合理，做到更加有營養，滿足機體的每天所需營養，均衡營養，同時減少熱量的攝入。

比如我們早晨可以吃些橙子，麵包，一個蛋黃+兩個蛋白，一些燕麥，紅薯。

相信自己堅持一個月會有一個很大的變化。

加油，馬甲線就在前方。

首先你要看你的肚子上肉多不多，因為每個人的體型不一樣。

1、看你的資料，感覺你應該是屬於微胖型別的，女孩子要練肌肉本身就比男孩子要難，所以，相練馬甲線最好是肚子上脂肪不要太多的時候再去練。

2、如果你比較急著練馬甲線，建議你，每天無氧運動和有氧運動，都做，一個練肌肉，一個減脂。

3、注意，先建議無氧運動，因為它不容易累，練完以後，再進行有氧運動。

4、堅持練習，多吃優質蛋白質，魚、雞肉等，不要吃高脂肪、甜食，油炸食品。適量的還是可以。

5、千萬不要禁食，會就流失肌肉含量，多喝水。

根據你的身高和體重來看，你的體重在健康範圍內。如果是梨形身材那就是下半身肥胖，屬於腰腹脂肪多，由不良的飲食習慣和生活習慣導致的。加上代謝和迴圈慢，越來越多的脂肪堆積在體內。建議減脂和練馬甲線同時進行，這樣在減脂的同時還能增肌塑形。

一，鴨梨形身材是怎樣形成的？

1，飲食不規律，喜吃高熱量，高油脂，高糖分食物。

不規律的飲食會導致代謝降低，而高熱量食物除了增加熱量和脂肪以外，並沒有多少營養。長期的這樣飲食會導致腹部脂肪堆積而導致體脂超標。

2，久坐不動。

有很多人的工作都是坐著上班的，一坐就是一整天。加上回到家中能躺就不坐，能坐就把不站，久坐而導致下半身代謝和迴圈慢，也很容易導致脂肪堆積。

3，晚上臨睡前喜吃宵夜。

有很多人晚上喜歡追劇和玩遊戲，這個時候也會透過吃食物來充飢。殊不知，晚上代謝和消化都比較慢，這個時候吃食物很容易轉化成脂肪堆積在體內。

二，梨形身材怎樣減脂和練馬甲線？

1，減少高熱量食物攝入量。

高熱量，高油脂，高糖分食物除了熱量高，並沒有多少營養，吃多了反而增加身體負擔。建議以低熱量，高纖維，飽腹感強食物為主。如蔬菜，粗糧，優質蛋白質等。

2，減少鹽的攝入量。

鹽吃多了不利於身體的健康，鹽的主要成分是鈉，而鈉會使水滯留在血管裡，引發水腫。過多的鹽可能會導致體內水鈉瀦留，引起體重增加式“虛胖”。建議用天然低熱量的調味品來調節口味，如檸檬汁，黑胡椒等。建議每天食用鹽在6克左右即可。

3，多吃減脂消腫的食物。

多吃富含角鉀元素的食物，可以輔導起到減脂消腫的作用。如紅豆，芹菜，海帶，薏米等食物。這些食物能幫助平衡人體中的鈉元素，具有消除水腫的輔助作用。

4，運動輔助。

想要減脂就要做有氧運動和力量訓練相結合的運動。比如，深蹲跳，高抬腿，慢跑，快走，縮腹走路，仰臥起坐等運動，這些運動交替進行，既能增肌又能減脂。

要想練出馬甲線，平時沒事的時候多做一下仰臥起坐，平板支撐，游泳等運動，這些運動每天堅持40~60分鐘，堅持一段時間就慢慢的看到變化，不過需要堅持。

你這個體重練馬甲線比較難，我現在1米72，110斤馬甲線用力才能看見一點點，不過我不是專業健身，就是每天做幾組鍛鍊一下身體。當你開始運動了，不要急於求成，就當是每天必須做的，時間久了，體型就會慢慢變好，日積月累，想不好都不行。

題注身高1.68米，體重65kg，身體質量指數BMI=體重（kg）/身高（m)²，即65/1.68²=23。成年人的身體質量指數分級如下表所示：

從表格來看，題主目前的狀態是一個正常的體重範圍，但是是屬於梨形身材的話，脂肪贅肉主要是集中在腰腹和大腿兩個部位，看起來可能有一些微胖。

要想減掉這兩個部位的贅肉，首先我們需要了解為什麼脂肪容易在這些地方堆積，然後再針對性的一一破解。

1、脂肪堆積的原則

脂肪的堆積一般來講都是從我們人體的重心，也就是肚臍這個部位開始，一圈一圈向外擴充套件。也就是說，如果脂肪開始堆積，首先會是我們的腰腹部，然後是大腿，最後是四肢。

這樣的堆積原則是身體進化的選擇，因為我們的祖先長期都受飢餓和疾病的折磨，脂肪在一定程度上抵禦這些，讓人活得更久一點。

並且，脂肪堆積在腰腹和大腿部位並不會影響一個人的日常活動，這個人依然可以工作、學習、走路等等。

2、不良的生活習慣

熱量攝入過多

這就包括飲食攝入過多、烹飪方式重油重鹽導致隱藏熱量過度以及不良的飲食習慣，比如喜歡吃零食、甜品、麵包蛋糕以及宵夜等等。

缺乏鍛鍊

隨著現代生活節奏的越來越快，無論是學習還是工作，除了少部分人因為工作原因必須多鍛鍊以外，大部分的人長期性的都是一種久坐不動的狀態。

白天結束以後到了晚上，習慣性的就鬆懈下來，在沙發上一趟，刷刷手機看看劇，幾個小時就過去了。

飲食所攝入的熱量與消耗之間是一個富於的狀態，多餘的部分自然就會轉化為熱量儲存起來。

瞭解了以上兩個方面，相信題主對於該如何改善自己的身材就有了一個基本的認識，想要身體線條明顯，減脂是前提，否則，一切都只能是免談。

1、飲食方面

俗話說“七分吃，三分練”，減脂的飲食原則就是在合理製造熱量缺口的條件下讓自己“吃飽吃好營養均衡”。

吃飽，那就要選擇飽腹感比較強，消化時間較慢的優質蛋白質和全穀物碳水；

吃好，那就是要選擇一種自己可以長期保持下來的飲食的習慣；營養均衡，當然就是要考慮人體所必須的6大營養元素攝入一種都不能少，採用“優質蛋白+粗碳水+維生素”的飲食結構，不能厚此薄彼只吃肉或者只吃水果蔬菜，複合型的飲食能有更佳的滿足感。

2、運動計劃方面

運動方面其實完全可以有氧運動+部位針對性鍛鍊同步進行。

在保持自己燃脂心率的範圍內持續運動30分鐘以上的有氧運動可以最大程度的幫助我們燃燒脂肪，而部位針對性訓練可以幫助肌的收縮擴充套件以達到塑性的效果。

比如題主完全可以採用5-10分鐘熱身+40分鐘有氧運動+20分鐘馬甲線訓練+10分鐘大腿訓練這種運動計劃安排，當然，也可以選擇把針對性訓練放在有氧運動之前。

只要找到適合自己的行動計劃，並持之以恆的努力下去，就一定可以成功，加油！

我們一樣重，我是屬於有要，胸大屁股大的。臉小佔便宜。我每天50個深蹲，臀橋50個。還有些塑身運動。一週去2次健身房。吃基本不忌口。

先減脂的效果會更好一些，168/65的體重雖然在正常範圍內，但是體脂率還是偏高一些的，並且梨形身材的脂肪大多堆積在腰腹（特別是兩側和小腹）、臀部、髖部和大腿，如果現在這個狀態直接練馬甲線，一是不好出效果;二是整體上也不會好看。

減脂相對來說就比較簡單了，從65kg減到60kg還是比較輕鬆的，但是時間會久一點、速度要放慢，寧可半年減下來（略誇張）也不要一個月減下去。一個月減十斤必然會低熱量的節食，消耗的是大多的水分和肌肉，即使下去十斤，從視覺上來看變化不大;但是你把飲食控制更合理、速度放慢一點，會更多的針對脂肪消耗，不僅不容易反彈上去，視覺上看的效果也是不一樣的。

目前你應該做的首先是合理化飲食:

1.將熱量控制在基礎代謝，可以根據活動強度適當提高一點，但是不要過低;

2.不要吃熱量密度過高、營養價值較低的加工食品;

3.少吃、甚至不吃外賣等非自己烹飪的食物;

4.少吃含糖食物、高油脂食物;

5.日常要有五穀粗糧、禽肉雞蛋、蔬菜水果、牛奶豆漿、海鮮、豆製品等營養種類的食材;

6.晚飯最好不吃精米細面的主食，可以用玉米或者薯類等粗糧代替，同時搭配蛋白質和蔬菜;

7.三餐比例參考3:4:3或者4:4:2。

其次，在鍛鍊方面要考慮到長期執行力度，如果無法長期保持下去，就很難有你想要的線條感:

1.前期用有氧運動和力量訓練交替進行的方式，力量訓練中以大肌群為主，腹部訓練可以暫時少做或者不做，因為消耗太少，頂多是加強核心力量而已，所以不要以這個為主;

2.有氧運動可以是慢跑、跳繩、跳操、騎車、游泳等任何方式，最好保持在30-60分鐘;

3.梨型身材除了骨骼的因素外，多數是由於喜愛久坐、習慣蹺二郎腿，並且活動量太少的原因。所以在保持鍛鍊的同時也要注意調整這些生活行為，如果只抓住一個因素調整，效果肯定沒有同時調整的效果更好更快。

當你的體脂率進一步下降、腹部可以看到線條、腰部兩側和下腹部的脂肪也降低了一些後，就可以逐步增加腹肌訓練，放在日常訓練的結束做3-5組就可以，不用挑出一天的時間做，因為腹部訓練的頻率可以增加至隔天，相對於其它肌肉部位的訓練頻率是很快的。

安全，科學，有效，我是健身匠。

168的身高，體重65Kg的梨形身材，想要馬甲線該如何去做呢？馬甲線是我們的體脂率低到一定程度肉眼才能看到的，所以說題主的問題的重點在於降體脂率，也就是減脂，那麼該如何去做呢？開始規律運動

很多人肥胖的原因說到底就是因為久坐不動；上班七八個小時，一直坐在電腦桌前，長此以往體重自然會增加，所以想要減脂的第一步就是動起來，選擇自己喜歡的運動方式，比如跳繩，游泳，或者去健身房進行訓練，並堅持一段時間，你會發現自己身體開始逐漸變化，腰圍減少，腹部線條變的明顯，這都是好現象。

健康合理的飲食

說到減肥中最讓人頭疼的有時候不是運動，而是吃，飲食吃的不正確，你再辛苦運動都沒用。一份健康合理的飲食應該包括一下幾點：

1.足夠的蛋白質，雞鴨魚蛋奶牛肉等都是很好的選擇

2.大量的蔬菜，多吃蔬菜是必須的，不管什麼顏色的蔬菜都可以選擇多吃，種類越多越好，每天的量保證在500克以上

3.飽腹感強的主食，我們要儘量少吃精細麵食，用紅薯，南瓜，玉米，山藥這些粗糧去替代，但是也要控制好主食的數量，減脂是主食吃正常飲食的三分之一左右

良好的睡眠

最後一點也很重要，睡眠質量的好壞決定我們第二天的精神狀態，經常熬夜會對身體造成傷害，熬夜後身體皮質醇升高，更容易堆積脂肪；所以想要減脂效率高，好的休息必不可少。

你這種情況肯定需要先塑形，然後再專項減脂，馬甲線才能練出來。

第一，馬甲線首先需要先練腰腹核心肌群，特別是腹肌，訓練動作有很多，你可以根據自己身體具體情況選擇一個你適合的動作來練,比如斜板仰臥起坐、卷腹、健腹輪都可以。另外豎脊肌後腰部分和腹肌也就是腰腹肌群互為對抗肌，也是必須要專項練的，可以用山羊挺身或者硬拉來練就可以了。

第二，只有你把自己的腰腹核心肌群練厚實了，才能確保減脂後出現馬甲線，先塑形這樣還有一個優點，就是在塑形當中會增加你的肌肉含量，進而加快代謝，消耗熱量燃燒脂肪，這樣對於後期減脂也是很有幫助的。減脂的話以你65kg的體重，有氧運動跑步和做橢圓機都是可以的，保證強度就可以了，然後控制飲食，體脂率下降到一定程度後 馬甲線就出來了。

以上就是我給你的建議，希望可以幫到你。

我們先來分析一下您的資料，然後再做出判斷：

身高：168cm ;

體重：65kg。

身體質量指數BMI=65/(1.68*1.68)=23.03

您的標準體重=(168－70)×60%=58.8kg，上下浮動10%都是正常的。

也就是說您的標準體重介於53~64.7kg。

從資料上看，您的BMI值和體重都介於標準數值偏上。您減肥的空間還是比較大的。

是先減脂還是先練馬甲線？

馬甲線本來就是存在的，它只是隱藏在了厚厚的脂肪下面。

所以，想要看到馬甲線，先要做的就是減脂。

等體脂率降到20~22%的時候，馬甲線就露出來了，然後您在對一些針對腰腹的力量訓練，馬甲線就會變得很漂亮。按照我個人的經驗，在飲食搭配合理的情況下減肥，當BMI在20左右，或者體重位於標準體重偏下的數值時，體脂率大概就在20~22%之間。您可以這樣做：

第一步：減脂。

減脂就必須要有一個合適的熱量差，同時飲食搭配也要合理。

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水這6大類身體必須營養素，一個都不能少！

在這裡，我向您推薦一份簡單的營養減肥食譜：

這個食譜的依據是中國營養學會發布的《食物金字塔》。營養、簡單、方便，並且熱量攝入合理。能滿足健康減肥的要求。

第二步：針對腰腹的力量訓練。

其實在減脂的過程中就可以做力量訓練，但是這個時候的力量訓練偏向於三大項（深蹲、臥推和硬拉）。

體脂率下降到20~22%的時候就可以做一些專門針對腰腹的力量訓練，主要就是各種卷腹。

腹部肌肉有腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，卷腹動作要多樣，這些都要訓練到。這樣就會有一個清晰漂亮的馬甲線！

我是天星媽，祝您減肥成功！

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）女生的標準體重及身材的分類

2）梨型身材VS假胯寬

3）如何練習馬甲線

一、女生的標準體重你先來看下你自己的身高168標準體重是62.1公斤（124.2斤）你是65公斤其實和標準體重差幾斤已經是標準體重了

但是正常來說標準的體重看著都是微胖的，像我165高我102斤目前看著還算標準我的正常的標準差不多在120斤，可是我懷孕的時候我才128斤，所以我認為你是標準體重，但是你體脂還達不到馬甲線的那種，所以你應該有時間測下是否是體脂高，然後再決定是先練習再減脂

身材的分類

身材一般分為四種：蘋果型、梨型、沙漏型、H型

那我們今天主要來了解一下梨型的身材，當你的身體哪裡都不胖就只是腰部和臀部以下粗壯那麼你就是梨型身材

由於時尚的影響，人們（尤其是女人）對女性的梨型身材產生了一定的偏見梨型身材在女性中普遍存在，在男性中比較罕見。這與人體軀幹的橫徑—肩峰寬、骨盆寬、大轉子間寬有關，與女性轉子下脂肪囤積有關，如果男性若是呈現這種身材，則不利於運動，且缺乏美感

二、梨型身材VS假胯寬

很多人因為中間臀部更髖所以就判定是假胯寬，其實也並不是如此的由於女性臀部更寬、同身高大腿更粗因此，這與女性脂肪和肌肉更傾向分佈於下肢有關無論男女，大轉子間寬都大於骨盆寬而且女性轉子下脂肪囤積屬於正常的生理現象學術上也不存在“假胯寬”一詞因此，“假胯寬”是偽概念

都說女性的腿相對來說是細長的其實並不是因為我們唯一能肯定的是從青春前期開始，歐美女子大腿的相對尺寸和絕對尺寸就明顯大於男子。根據奎特萊特對比利時人的測量，女孩14歲時大腿的最大周長的絕對值大於男孩，12歲時相對值大於男孩美國女孩15歲時，大腿絕對值平均比同齡男孩大2寸。薩金特選擇了400名20歲的男子和400名20歲的女子（各方面適中），他發現，女子的大腿周長比男子大1.25寸

女性大腿和臀部的發達必然是由於大量脂肪沉積的結果，它足以表現女性的特徵。因此可以把它稱之為（實際上也是）真正的第二性徵，也就是說女子的脂肪主要聚積在大腿和臀部。在青春前期以後，女子大腿和臀部脂肪稍顯豐富是正常的，臀部及鄰近區發達而上身削瘦的梨型身材女子並不罕見，也就是說，同身高女性大腿更粗女性腿相對粗短，男性相對細長

但1993年的一項研究表明，女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%，而上肢只有男性50%~60%，女性的肌肉更傾向分佈於下肢。與男性相比，女性下肢肌肉質量佔全身的比例更高。在相同的體重下，女性的下肢肌肉力量和男性幾乎相同，但是上半身的肌肉力量低於男性所以我以前說過俯臥撐這個動作男性可以做10個50個甚至100個都沒有問題，但是女性可能有的人1個都做不了

女性大轉子間距的發育和月經初潮有一定聯絡。13-15歲女性大轉子間距發育甚為迅速，其均數遠超過男性所以梨型的身材的人是最多的那麼所以通常在股骨大轉子下方和大腿外側面的上部有大量的脂肪堆積，向前與大腿前面的脂肪相連，向後與臀部脂肪相接

透過鍛鍊是能幫助減少兩側的脂肪的也就是多餘的贅肉但是缺改變不了骨頭的形狀三、如何練習馬甲線

不管你是什麼身材都不耽誤練習馬甲線的，在練習的時候就可以活動到你的腿部可以幫助消除腿部兩側多餘的脂肪，但是骨盆的位置是改變不了的，下脂肪即臀寬減小，不斷接近大轉子間寬。然而大轉子間寬大於髂嵴間寬卻是不變的

練習馬甲線需要的是腹部的核心練習，不要上來就做猛烈的腹部運動，容易對腰部有損傷所以一開始先啟動核心再緩慢的練習你可以試著來做以下的練習

動作一先啟動核心的練習

1、想練馬甲線必須先練習核心，所 以先仰臥到墊子上

2、雙腿併攏雙手向上舉過頭頂

3、吸氣腹部收緊帶動雙手雙腿起來

4、可以的將身體成一個V字的形狀保 持八個呼吸落下去然後再起來練習

5、大約10次為一組共做3-5組先來啟 動核心的練習再做以下的動作

動作二再練習側腰的練習

1、側臥到墊子上，右手彎曲成直角

2、保持身體成一條直線，左手放到 髖部

3、吸氣腹部收緊手臂收緊右側的臀 離開地面

4、呼氣緩慢落下去（不要用力砸下 去）

5、練習10次或者根據自己的身體狀 況練習，做3-5組

動作三加速練習腹部

1、斜板支撐到墊子上如果你不會也 可以直接將雙手落地，然後腿部 彎曲

2、吸氣雙手推地面腹部收緊，腿部 一個腳向前跳躍一個腿部不動

3、然後再次吸氣反側練習呼氣放鬆 腳落地

4、調整好了呼吸以後再逐漸的加強 去做

5、跳躍大約1分鐘的時間去找腹部收 緊和腿部配合呼吸的練習方法

6、我們可以練習3-5次如果身體狀況 不行的話就縮短時間

動作四腹直肌的練習

1、以上的三個體式練習完了以後就 可以仰臥到墊子上先休息下

2、雙手再次的舉過頭頂

3、吸氣抬起頭部和雙腿向上但是並 不像第一個啟動的體式那樣都起 來了，只需要將身體起來一些感 受腹部的緊張的感覺就可以

4、呼氣緩慢的落下去，然後再次吸 氣的時候腹部一直收緊著起來練習

5、這樣做10次為一組，然後做3-5組 的練習

動作五腹斜肌的練習

1、仰臥到墊子上雙手摸耳朵

2、吸氣雙腿抬起來60℃的高度，呼 氣肩膀放鬆

3、再次吸氣頭部離開右手的手肘找 左側膝蓋同時右腿向前伸直

4、呼氣轉動吸氣再將左手肘找右側 膝蓋同時左腿向前伸直

5、這樣反覆練習20次為一組，共練 習3-5組

動作六下腹部的練習

1、仰臥到墊子上雙手背部放到臀部 的下方

2、雙腿彎曲踩住墊子

3、吸氣腹部收緊雙腿向上帶動臀部 離開地面下腹發力

4、呼氣落下去腹部同時保持收緊的 狀態

5、這樣練習15-20次為一組然後練習 3-5組

說明

以上的六個體式都是練習腹部的，如果你的腹部的脂肪比較多，經常的練習也是可以幫助消除的，當腹部的脂肪消除以後馬甲線自然的就出來了，再輕輕的每天保持著練習腹部的肌肉就會變得緊實了，這樣就可以維持你想要的馬甲線了

練習馬甲線和你的梨型身材其實並不發生多大的關係，你只要去鍛鍊你的身體的體脂下來了，自然就擁有馬甲線了

【總結】

想練馬甲線不要去管什麼身材，就去鍛鍊就可以了，因為身體呢肌肉不是一塊，在練習的時候多塊都參與其中，你可能想練習馬甲線但是在練習的時候腿部？手臂也許都會有所變化