不難。

只要你有心去做。

年過半百的大爺大媽都能做到你憑什麼不行。

除非是有生理上的問題，否則你做不到只能說明你還不夠努力去做。

從1公里開始逐步增加跑量，一步一步慢慢來，對大多數人來說真的不是件難事。

跑10km並沒有想象中難，當然也沒有想象中容易。難易都是相對的。

對於一個有體育經驗很多年，平時就堅持跑步習慣的人來說，跑10km是比較輕鬆可以完成的事情。但是對於一個毫無運動經驗，基礎代謝很低，甚至體脂高達40%以上的來說，跑10km大概比登天還要難。

明白這個道理後，擺正心態，給予時間和努力，跑10km也是可以達到的目標。

首先，跑步是最簡單上手容易進行運動方式，沒有任何年齡的限制，每次去公園慢跑的時候或者參加馬拉松比賽的時候，我們會發現每個年齡段的人都在參與。

其次，跑步所需的裝備是最少的，唯一需要的就是一雙跑鞋。這裡需要強調一下跑鞋的選擇，在戶外跑步的話，不建議選擇氣墊鞋，戶外的地面不像跑步機上的平整，氣墊鞋會很容易被扎破。

接下來說一下跑步的小技巧：

1. 跑前跑後都一定要做好拉伸運動，靜態拉伸為主，當肌肉有拉伸感保持15s-30s，每個部位2-3次。適當力度拍打小腿，施加一定的壓力，輕拍無拉伸效果，過強會引起肌肉反射性收縮。跑後可配合使用泡沫軸進行肌肉的放鬆。

2. 跑步姿勢一定要準確：兩眼平視前下方，頭部向前，保持在肩膀正上方；軀幹輕鬆直立微前傾，保持頭部與軀幹的穩定性；手臂直角前後擺，擺臂向前，不超中線，前不露肘，後不露手；膝蓋保持常彎曲，小步快頻輕著地。

3. 跑步過程中需及時補水，建議跑前1-2h喝水200-500ml；跑步過程中每15-20min補水100-200ml；跑步超過1h，建議補充電解質飲料；跑步超過2h，及時補充200-600ml水。不過這些都取決跑量和個人身體接受度。

4. 建議交替跑步。持續跑對心肺耐力要求極高並且對關節存在持續的衝擊，10km是漫長的距離，可以選擇走跑交替，更有助於提高攝氧量水平，甚至對減脂有更好的效果。

說說我個人經驗吧。

去年暑假開始決定跑步，一開始也就兩三公里的樣子。之後慢慢加，十一月份參加了次九公里比賽，六百名參賽人員，排在前150名，對於一個剛開始跑步的新人來說已經很不錯了。

回來後每次基礎量是五公里，然後慢慢加，今年四月份又參加十公里的比賽，用時一個小時，個人覺得還可以，畢竟是跑著玩的。

現在每次跑步都是十公里多點，當然對於速度要求不高，一小時跑完就行。

個人覺得跑步嘛，跑的開心，跑的健康就好，也沒有必要天天跑，身體也會吃不消的。還是一個態度問題吧，堅持下來會發現其實沒那麼難的。

今天剛跑的10公里，還好。跑完很清爽的的感覺，最不好的是在4.5公里處，最好的感覺是8公里的時候。

10公里跑沒有想象中那麼艱難，但也不是一蹴而就的。首先需要耐力，心理素質，心肺功能達到要求。這需要一點點去鍛鍊和積累，切忌操之過急。必須要有正確的跑步姿勢，找到適合自己的方式方法，還要有一雙跑鞋。滿腔熱血一味蠻幹肯定會受傷。

第一次跑肯定會吃不消，但是跑多了就感覺也就那樣，也就1個小時的事情，跑開了也就停不下來了

前幾天晚上還想繞附近的山一圈，跑著跑著發現沒有路燈，實在害怕就放棄了，哈哈

樓主的提問貌似有問題，是單純的跑10公里，還是競速跑十公里？作為一個業務的馬拉松跑者，還是有點經驗的。所以我還是都做答吧。

單純的跑10公里，有一定跑步經驗的人1小時內都能完成。

沒有跑過步的人建議從2000米開始練習。如果有心率監測，保持心率在最大心率的0.7，即正常人約150次。如果沒有心率監測，控制在男生6分鐘左右，女生7分鐘左右。步頻120到150次每分鐘。

建議最少練習一週，確認身體不累的時候，距離增加1000米。依次逐漸增加。

如果是競速跑，首先確定有2小時跑20公里的能力。如果不到這個能力的話，建議先練習耐力。

之後透過手機的軟體或者手環開始測配速，爭取勻速跑完10公里，切忌開始時衝刺。循序漸進，從最初6分鐘開始跑。10秒10秒的增加配速，不要著急。步頻150到180次每分鐘。

有哪裡沒說清楚的可以隨時問我。

沒那麼難，我今年六十五了，每天跑個10公里沒問題，也就六分七分鐘一公里。加點勁一小時內完成也是可以的。明年準備報個半程馬拉松，我已經4次參加健康跑了。感覺跑半馬能行，我要挑戰自己，

跑十公里並不難，但是如果你一直沒有鍛鍊過，千萬不要一上來就跑那麼遠。身體會受不了從而受傷。而且跑步太遠容易造成膝蓋受傷，所以需要一個循序漸進的過程。

花一個月時間每天走十公里，要保證每10分鐘一公里。一個月之後身體適應了就可以跑步了。半走半跑，可以跑3公里，走七公里，慢慢增加。

我體重190開始跑步，就是這種方法，現在可以一口氣跑6公里不休息，速度保持在9公里每小時。在走四公里也不覺得累。

現在身體素質提高了，也瘦了。

就我個人來說，十公里還是比較輕鬆的！畢竟有基礎在，但很久沒有跑了，去年五月開始，堅持到現在，以後也會一直堅持跑下去！去年剛開始跑的時候，當自己是新手，從三公里開始逐漸加大跑量！到現在基本上一個月跑一到兩次半馬，平常看身體狀態，五到十公里之間！配速基本保持在5分半之內！有人曾經問我，你天天上班（我是全日制倒班工人），還去跑步不累嗎？而事實上是透過跑步，反而精神飽滿！用一句很雞湯的話說，還沒跑呢，你怎麼能體會個中快樂！還沒怎麼樣呢，咋就放棄自己了呢！最後上個圖！

從開始兩公里三公里五公里七公里再十公里 給自己指定任務目標 堅決去完成每次的突破 相信一個月以後十公里能輕鬆完成 我現在剛兩個月已完成半馬時間1：48分 配速508 我的心得是不要偷懶每週四到五次 並且不斷給自己加碼 相信不久會對自己有一個全新的認識

體質好的年輕人偶爾一次也能跑完10公里，但跑完後第二天肯定腰痠背痛，腿痠好多天。

記得第一次跑完3公里那個痛苦，看到朋友輕鬆跑完10k，驚為天人......只要你會堅持，循序漸進，10公里半馬沒那麼遙遠。

跑下去身體會給你回報的。

跑就對了。

對於有跑步基礎的應該不難！ 我平時都是4-5公里，不是經常跑， 想起來就跑跑， 突然來了性質不知不覺就跑到10公里了！ 也是第一次跑10公里！

一共跑過兩次十公里，這是第二次

這是第一次。一共六跑過兩次，平常都是快走，沒想到自己能堅持十公里。跑步遇到更好的自己。

之前一直在跑步機上按8的配速跑。後來到了體育場跑圈，開始頭一天跑了幾圈，沒有看配速，跑到5分鐘左右，跑完感覺有點累，然後配速就降到6分鐘左右。這個配速跑的還是比較舒服的。目標慢慢降到5分30秒左右的配速就差不多了。

沒有跑步經驗的很難進一小時，甚至無法完成。平時有堅持鍛鍊的男生進一小時很輕鬆，女生也不是很難。不過要純粹比速度的話，那就特別累了，這個距離對有氧和無氧的要求都很高，我40歲，最大心率180，跑步堅持接近兩年，如果十公里跑39分多的話，平均心率大概在160的樣子。

上學時連四百米都跑不下來，現在卻總跑，從最初的快步走到現在能不停下來連續跑15公里，最大的感受就是跑步太他媽爽了!

先易後難 ，假如剛開始跑步從三公里、五公里慢慢提高到10公里，跑步有軟體 、有相關的書，跑步也要講科學，跑前跑後拉伸，減少受傷的機率，我現在50多歲了，可以在50多分鐘左右輕鬆跑完10公里，跑步也是一種健康的生活方式。

不但10公里不難，半馬也不難，去年夏天傍晚就跑了很多次24公里，從沒想過去參加比賽競爭，競什麼？清淡名利，能自己活得健康就好，無須跟人比。而我就一無名跑者，純翠是為了健身。

年屆半百，因喜歡爬山，右膝出現問題。開始嘗試慢跑到可以持續5公里，用了將近5個月，從5公里到可以跑10公里，用了不到兩個月。只不過怕膝蓋受傷，控制配速，10公里通常跑65分鐘左右。