這是一個說到運動後要放鬆拉伸的問題，是必不可少的，關係到排酸和體力恢復。

是個非常好的問題。

以我練習競走運動的經歷來看，慢跑10公里後，再花15分鐘做拉伸放鬆的動作已足夠。

這個拉伸放鬆的動作要在運動完成後，身體各關節還在熱乎狀態下即時做，只有運動後及時做，效果才顯著，過後半小時身體涼透了再做，放鬆時間要延長、動作要更深入，第二天體力才能恢復。

我通常在競走完成後在公園即時分別做10到20個深蹲、坐姿收腿卷腹、站立前屈、箭步蹲等動作放鬆，大約7、8分鐘，步行回家後再做20分鐘瑜伽體式完成全部拉伸放鬆。

在家做的體式，重點針對腿部前側、後側、內側、外側和肩部的放鬆。

經過一系列的放鬆，第二天體力完全恢復，一點都不痠痛。

這是經過我親自實踐過的，經得起任何推敲的。無保留式分享給大家的。

說點題外話，既是中年人了，鍛鍊就要有度，千萬別過量運動，要注意勞逸結合。

中年人慢跑十公里需要多長時間恢復身體狀態，每個人的身體體質不一樣，有些人體重超標，跑起來很吃力，需要休息一天才能夠恢復，有些人跑量太少，如果是一個人天天跑五公里，突然間跑了十公里，就會感覺到很累，需要休息兩天才能夠恢復身體狀態，如果是參加了半成馬拉松，就需要休息三天才能夠恢復身體狀態，跑全馬需要休息一個星期左右，總而言之，需要看每個人的身體體質，每個月跑量在300公里的人可以天天跑十公里，週末跑半馬。每個月跑量在200公里的人可以跑一天隔一天跑，本人年齡65歲，中老年人，但是我人老心不老，透過跑步幾年，年輕態精力充沛，我天天跑十公里週末跑半馬，跑步的人夜裡睡眠質量好，身體強壯，吃飯香，睡覺香，保持體重，保持身材，

我覺跑步鍛鍊這個事吧，不要一上來就問這問那，問的都是一些不太好回答的問題。別管那麼多，先跑起來再說，距離由近及遠，比如兩公里三公里慢慢加。從沒跑過步的人一下上10公里不是不可以可以，但不科學；當然我也見過很不跑步的人，平時三天打魚兩天曬網，從沒跑上過10公里，一下就跑全程馬拉松。適應了一定的距離以後再加，再延長。不是為了比賽的跑步，就不必講求配速了，6分配、7分配，怎麼舒服怎麼來。什麼叫舒服？跑中能聊天，跑後腿不酸、不疼，很輕鬆。一定要把自己搞到幾天才能恢復，沒有必要，受傷了更是得不償失。

不知道別人如何，個人真實情況如下：50歲，去年開始鍛鍊身體，每天早上早起跑步

49歲. 現在週二到週五每天11-12公里, 週六休息, 週日一個長距離 21公里到30多公里不等, 週一休息

鍋們屬羊 乙未年，跑步一年餘，現在每單次跑量10公里，跑四休一。挺舒服的。就是擔小腿肌肉反痠疼痛，發作兩次了！！！！

每天跑步不休息很容易受傷的，本人去年十月開始跑步，每天5公里，12月開始每天10公里，當時是一天都不捨得休息，很喜歡大汗淋漓的感覺，每次跑完腿都不舒服，上下樓梯膝蓋疼，但第二天跑的時候又不疼，所以就一直跑，終於迎來了筋膜疼痛，那還想堅持呢，因為我跑步的時候是不疼的，跑完以後疼。幸好疫情來了不得不休息，現在恢復跑步後爭取跑三休一或者跑二休一，速度不敢太快，跑的時間也不敢超過1小時，到現在還沒有感到明顯的腿部疼痛。

所以，跑步一定注意休息，一週要休息二天左右，為了能長久的跑下去，愉快的跑下去跑到不能動為止，身體恢復過程是必須有的，恢復時間就看你的膝蓋和肌肉承受能力，每次跑完的拉伸也是必須的，千萬別逞能。我屬於運動型，淘氣型，從小爬牆上房，掏鳥窩爬煙筒，上學後足球，籃球，身體相當的好，後來有十多年喝酒沒鍛鍊又撿起來的，身體肯定算是比較好，那不注意跑休也是完犢子。

這裡沒有明確的答案，因為它很大程度上取決於具體情況。在很大程度上取決於跑步者以及他們接受過深樣的鍛鍊（專業培訓）過程。也牽扯很多未知的因素。

例如，你的下一次10公里何時開始、你必須進行什麼樣的訓練才能再次為下一次10公里做準備、以後要完成了要多快、你的生活遠離跑步的壓力有多大、你有多少培訓經驗、你以什麼強度參加了10公里跑步、你為參加10公里跑步做了多少訓練、你在訓練中或訓練後一天使用了哪種體能恢復策略？

10公里不一定會在耐力方面突破你的生理界限。這是幾乎每個人透過整體培訓就能完成的距離。實際上，這是許多人每週都能完成很多次的運動，因此，許多馬拉松運動員，超級馬拉松運動員甚至半馬拉松運動員，在訓練中可能會定期規律地跑上10公里作為練習，並且步伐相當快，也稱不上是精英水平。

從理論上講，你可以每天至少執行一次，然後再進行一些更改。當然，有些人每週會跑幾次10公里只是為了娛樂，以保持健康。很明顯，他們並沒有突破其生理極限，但是除了精英跑步者之外，其他所有人都可能處於這一水平。

據估計，根據強度，普通人大約有足夠的可用葡萄糖來進行約18公里的跑步量，或約90分鐘的跑步鍛鍊。但這並不意味著人體能夠在90分鐘內跑18公里，取決於所選擇的測量方法。你很可能會在無氧閾值以下最多運動90分鐘，或者你可以降低強度以覆蓋全程約18公里的距離。

通常，即使是相當差的2公里（20％的量），也用不到90分鐘才能跑完，這使得大多數人通常都容易恢復，因為糖原儲存從未被完全耗盡。令人懷疑的是，在這種情況下，10公里是否會在之後，要確保有必要的恢復呢。超出10公里範圍將需要專業的培訓。久坐不動也可能會降低這種能力。

即使沒有24小時的恢復，一般人第二天也可以繼續跑步，因為他們從未達到最大的潛力極限。如果他們不習慣，那麼第二天不去跑步也可以的，做一次完全休息。

但是，這不會影響其他身體效能的恢復。就拿現代生活和工作壓力來說，久坐不動的生活方式，緊張的工作以及個人表現，最多72的休息就可以了。同樣，這還取決於他們還需要為接下來的生活或運動好準備的速度。你甚至可以針對底層運動員使用各種恢復策略來極大地加快恢復過程。

另一方面，精英跑步運動員達到最大潛力，或者至少接近最大潛力。這在很大程度上取決於他們如何管理訓練，但是理想情況下，他們的訓練可以使他們參加10公里比賽達到頂峰。他們可能在賽後使用恢復策略，並可能希望最多接受72小時休息時間，但如果不急於為下一場比賽開始訓練，則可能會更多。

無論如何，經過最激烈的有氧管耐力跑步，一個人將在72小時左右完全恢復，或者視強度而定，最快在12-24小時恢復。

我經常建議任何人在10公里跑步後至少休息一天。如果他們很快又要參加另一場比賽，我們可能第二天要以非常低的強度（有氧訓練區的底部範圍）進行恢復跑步，以使身體準備好以很快返回訓練過程。

但是，如果你對此過程很認真，則可能應該使用某些東西來跟蹤恢復，例如使用心率app，透過訓練過程監控壓力。大多數運動app都能幫你進行大約2-3分鐘的心率和/或ECG測量。然後，為你準備當天的訓練提供反饋。

你的測量分數可能表明你準備在10公里跑步後立即進行怎樣的休息，也可能沒有。它可能表明你應該做其他事情，也可能不是。在某些情況下，第二天你可能已經準備好進行接下來的運動，這就是為什麼對認真的跑步的人進行心率跟蹤的重要原因。

本人50歲，高168，跑前體重80±2千克，80%扁平足。

前年開始健走、跑步，到現在約有500-600天，估計累計應該跑了150次左右。

最開始幾個月是快走，每次大概5-7公里，偶爾10公里，9:00-9:30/公里。

後來改成跑、走結合，5-7公里/次，慢跑快走，大概一半一半。

慢跑5-7公里的配速7:30-8:00/公里。

偶爾跑過幾次10公里。結果右腳腳弓下面疼，對走路略微影響，一直休息了4個月（正趕上新冠疫情了[捂臉]）

4月下旬才又恢復健走，因為先慢跑了一兩公里試試，右腳還是略疼，但不影響走路。所以主要是健走，現在是5-7公里/次，配速9:30。

不敢跑了！！！

[流淚][流淚][流淚]

恢復一段時間3個月左右，看看腳不疼了再恢復慢跑。

總之，我覺得就是為了健康，而不是為了競技比賽，沒必要挑戰極限，自己感覺差不多就行，循序漸進，但50左右的人，每次5-7公里最佳，一週4-5次，體質好的可以嘗試長一點8-10公里/次。再長了沒必要。可能有害！

每次5-7公里，但配速可以循序漸進的緩慢提高，我跑的有點太慢，5-7公里跑下來評論配速大概8:00—8:30，雖然慢，但我也不苛求太快，因為畢竟我從年輕時就不擅長跑步，也從來沒跑過，一次跑下來5-7公里的時候幾乎沒有，7公里以上就更沒有過。

所以，到了50了，現在能一口氣跑5公里了，我覺得還挺牛的！

1、慢跑十公里後精氣神都處於一個較高的巔峰狀態，能繼續工作，能繼續胡吃海喝，精神抖擻，這一類多數是有較好的運動經驗，跑齡至少有三五年，慢跑十公里的恢復時間估計不超過十分鐘。像我周圍有的老大哥，空保，本身體能要求高，自己也喜歡運動，只要不飛以及不大雨，都會去跑10-20公里，跑完整個人沒啥不好的變化。2、慢跑十公里後，感覺腿腳有點僵硬，但是整體下來不影響自己生活，自己簡單拉伸按摩一下，隔天可以繼續慢跑一個十公里，這類很明顯恢復時間就是一天的，這類中年人有一點運動基礎，但是平常跑步距離短，跑步頻率比較低。3、慢跑十公里後，腿腳僵硬甚至感覺肌肉有點緊，隔天肌肉有點小痠痛，但是第二天痠痛感很小，第三天痠痛感完全消失，這樣的恢復時間會長一點，差不多需要兩天的樣子，這類多數是才開始跑十公里不久的跑友或者說是接近中年才開始鍛鍊身體的朋友。4、慢跑十公里後，自己喘氣踹得不行，腿腳僵硬，肌肉疼痛，尤其在大腿正前方膝蓋上方以及膝蓋外側肌肉等處，這類朋友恢復時間比較長了，少一點就是三天，多一點五天甚至一週去了。這類朋友和上一種朋友類似，重點在於身體素質方面可能不及上一種朋友。當然，對於一個經常跑步的中年人來說，可能第一種或者第二種情況比較常見，剩下的也就是初期會遇到這些現象，當自己跑步多了，感受到跑步給自己帶來的改變後，就會發現那時候恢復是輕輕鬆鬆的事情，完全不用擔心太多。

當然，對於中年人，時間精力在運動上分配得可能並不會很多，畢竟上有老下有下的，但是不管如何，這事是鍛鍊身體，保持健康，不要放棄。

讓我們先看一個跑步計劃的例子，看看別人休息了幾天：

週一，跑休。週二，9.6公里。週三，14.4公里。

週四，9.6公里。週五，16公里。週六，8公里。週日，32公里（LSD）。

這是一個高階馬拉松備賽計劃中的第10周的跑步計劃，整個周計劃只安排了一天休息。顯然，別說是中年人，如果未經訓練，年輕人也“無法承受”這樣的訓練量。

什麼叫“無法承受”？一是跑不動，二是身體恢復不過來。

假設某個中年人，已經具備了慢跑10公里的能力，那麼就沒有“跑不動”問題。那麼身體的恢復又需要多久，和哪些因素有關呢？

以前面的這個例子來說，高階跑者之所以能夠採用大跑量、少休息日的做法，是基於有快速、強大的身體恢復能力。

運動經驗，最基本地代表了跑者在過去很長一段時間裡，投入了大量運動時長。而鍛鍊時間越久，體能水平相應也就越高，越能適應長距離、大跑量。透過一次次的中、長距離跑，身體的恢復能力不斷得到提高。

另外，運動經驗豐富的跑者，不只是透過跑步結束後睡覺來恢復，而是比新手掌握了更多的恢復技術，比如跑前熱身、跑後拉伸、冷水浴、交叉訓練、參加力量訓練、心理暗示等，這些技術更有利於身體的有效恢復。

從普遍的情況來看，跑步新手剛開始每週三次跑步、每次5公里以下，如此每次跑步後可以有1至2天的休息和恢復時間。這種運動頻率，對於大多數鍛鍊者都是適合的。

健康的中年人，透過一年多的規律跑步鍛鍊後，每週跑步逐步增加到4至5次，身體一般也都能得到及時恢復。

同樣是中年人，三十多歲和五十多歲，差別巨大，顯然前者恢復能力更好，需要的恢復時間也更短。

但這只是一般情況。如果加入前面所說的“運動經驗”的因素，一個長期跑步鍛鍊的五十歲的中年人的體能狀態和恢復能力，肯定好於一個剛開始跑步的三十多歲的新手。

中年人如何把握長跑後的恢復時間呢？最簡單的辦法就是“憑藉身體感覺”，進行自我判斷。

長跑後的恢復，並不是說身體一點疲勞感、痠痛感沒有了，才能進行下一次跑步。經驗上，在跑步頻率規律化之後，每次跑步後1至3天的休息，基本都可以消除大部分疲勞和痠痛感。而且，有些疲勞和痠痛感，可以透過拉伸、小運動量的有氧運動加以消除。

比如，週一跑步，週二休息，週三再去跑步時可能下肢還有一些肌肉痠痛感，此時可以透過十分鐘的熱身，包括拉伸、小跑、高抬腿等練習，快速減輕或消除這些不適感。而且，越是年齡大的鍛鍊者，越要重視熱身、拉伸對於身體恢復的作用。

我們的身體狀態並不是恆定不變的，因此跑者的狀態也會受到眾多隨機因素的影響，比如最近的健康狀況、睡眠質量、心理狀態、氣候、生理週期、壓力和情緒、環境等。

當身體和感覺處於良好、適度興奮的狀態下去跑步，往往可以輕鬆跑出不錯的水平。跑後透過拉伸、洗澡、睡眠、營養補充，情緒舒暢、狀態良好，這些都有助於快速恢復。反之，即便是完成了較小的跑量，也會讓人覺得疲憊不堪。

因此，跑者不能教條、僵硬地執行跑步計劃，當身體感覺較差時、恢復不充分時，可以適當延長休息時間，等待身體回到可接受的正常狀態。

除了上述三個原因，飲食對於跑步後的身體恢復也產生重要的影響。不僅僅要考慮食量問題，還要考慮營養結構問題，比如維生素和多種微量元素對於運動能力的恢復至關重要。

由此觀之，能夠跑10公里的中年人，每次跑完之後該休息多久，並沒有一個絕對的答案，而是要根據實際情況來確定。那麼愛跑步的你，今天跑完之後準備休息幾天呢？

非常贊同“76老郭”跑友意見。慢跑10公里，跑一休一（既隔天跑10公里）很不錯了，體力完全可以恢復過來。以我為例：75歲、跑步六年，隔天跑10公里。配速7"左右（屬於慢跑級），剛跑完確實感覺有些累，但作完拉伸過2個小時後，身體感覺輕鬆，精神愉悅，作其他事情時好像増添些許力量。

每個人運動能力不一樣，恢復能力也不一樣，而且你說的慢跑，對水平不一樣的人來說可能相差很大，可能馬拉松選手的慢跑是4分30的配速，而普通人的慢跑可能是配速6分30秒，馬拉松選手可能每天10公里或者更長距離，普通人可能一週跑兩三次就有點受不了，中間至少還得休息一兩天，所以慢跑10公里以後多久才能恢復沒有定論，你可以根據自己的身體感受來安排休息時間，你可以被動恢復也可以主動恢復。

就我個人而言，我可以每天慢跑10公里，但是我一般會中間跑休一天，進行力量訓練。

配圖是我這個月1、3、4號的跑步記錄

軟體顯示恢復時間大約50個小時左右，其實第二天起床後沒啥感覺，再跑個五六公里調整一下即可。我天天早晨跑步，最少6公里，每天上午還要打羽毛球40分鐘，下午健身30分鐘，沒感覺到累。沒想減肥，也減不下去，今年65歲了還是偏重一些好（1.78米，77公斤）。

63歲，跑步剛好一年，總里程已跑2400公里，現在每週跑五休二，起底10公里，每週一個21～30公里超半馬，月跑量300公里。

我跑1休1，50女，配速6分半，平均心率148，健康跑，不追求速度，也讓身體有個恢復。以為對中年人來說，跑1休1能讓身體休息得到恢復，能做到長期無傷跑，個人意見，僅供參考。

看了好多都說的廢話，直接回答因人而異，跑完第二天早上測試，找個樓梯快速上下樓5分鐘，不適當天休息，沒問題就可以跑了

慢跑10公里的人，

都有一定的長期鍛鍊基礎了的。

至於多少時間能回覆，建議跑後拉伸後，及時補充一下能量，

比如脈動之類的，

一般1小時左右即可恢復的。

這就要根據慢跑時的心率來判斷了。

慢跑可以鍛鍊我們的體魄。大多數跑者在跑了一段時間，當跑步能力達到一定程度以後，大都以每次慢跑10㎞來作為平時跑步的目標距離。

這就要根據我們慢跑時的心率來判斷了。

每一位跑者慢跑時的心率是不一樣的。

有的跑者能以較低的心率跑完10㎞，跑完後一點疲勞的感覺也沒有。

可有的跑者看上去配速很慢，其實他的心率已經升到無氧區間去了，跑完後難免疲勞。

還有的跑者跑起來看似輕鬆，但是當時他的心率也上升到無氧區間去了。

心率越低意味著跑後疲勞程度輕，恢復起來就越快。心率越高疲勞程度就越重，恢復起來時間就會延長。

我們的心率被簡單的劃分為熱身心率區間，有氧心率區間以及無氧心率區間。

其中熱身心率區間位於我們最大心率的60%以下。有氧心率區間位於我們最大心率的60%至80%之間。無氧區間位於最大心率的80%以上。

我們可以自己親自測出自己的最大心率，然後根據最大心率算出自己的有氧心率區間。

一為最大心率為200次/分鐘的跑者，他的有氧心率區間在120次/分鐘至160次/分鐘之間。

如果我們在跑10㎞時，用勻速的方式跑完全程，沒有變速跑或者衝刺，平均心率在有氧心率區間的中間位置或以下。那麼我們通常24小時以內就可以恢復體力了。

也就是說，這位心率為200次/分鐘的跑者，他跑完10㎞，平均心率在140次/分鐘及以下，通常他一天以內就緩過來了。

這是因為有氧慢跑強度中等，使得心臟的負荷較小，對身體刺激不大的特點造成的。

而如果我們在跑步時，心率到達了有氧慢跑心率區間的上限附近，就會加重身體的疲勞程度。通常需要休息一至二天，才能恢復過來。

如果慢跑變成了無氧跑步，一般就需要二到三天的時間來恢復了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

這就要根據慢跑時的心率來判斷了。

能跑10公里的人，我相信身體的各項機能都是正常的，停下來慢走幾百米就可以恢復了，跑步享受的是過程，收穫的是結果！運動要堅持，適度，兩者是相輔相成的，身體才能永遠健康！