不適合每天進行高強度的減重訓練，首先說說減肥的幾個誤區，再談談如何科學的減脂。

誤區一、增肌可以減肥

如果你去健身房，會有教練跟你說，你來健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來了。這個理論聽起來非常的有邏輯，非常高階，平常也經常會聽到。但是，這個邏輯是有問題的。實際上，很多胖子的肌肉並不少。由於肥胖，就需要有更發達的肌肉來維持胖子日常的活動，所以，你會發現體重大的人他們肌肉總量並不少。如果你的體重比較大，那你的肌肉絕對值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉，因為它們都是在脂肪裡面。需要你做的是減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎代謝，基礎代謝變高了，你就越能瘦下來。 但實際上，肌肉只佔到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，佔到30%左右。其次是大腦佔到20%。首先，基礎代謝就是在安靜休息的時候所需要消耗的能量。基礎代謝的能量已經很低了，你每增加一公斤的肌肉，實際上基礎代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，那麼練肌肉減肥這個方法的效率非常低，並不可取。

誤區二、高強度運動減肥

實際上高強度的運動訓練，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強度到最高的時候，根本就不消耗脂肪了。當我們在運動前稱個重，運動後稱個重，會發現體重會減輕不少，少的究竟是什麼呢？實際上就是糖和水。 身體內為了儲存一克糖，需要配合三克水。身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會發現，當你做大強度運動，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒有消耗什麼脂肪。所以，你的體重會減輕很多。可是你稍微吃點主食，或者喝點含糖的飲料或者是水，體重又會回去。脂肪只有在低強度的運動中，也就是在你的合適心率區間運動才會消耗更多的脂肪。

如何來制定合適的減脂心率？我們可以用一個卡氏公式：

減脂運動心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率

根據卡氏公式去運動， 你在這個強度運動是消耗脂肪最多的。

誤區三、節食減肥

首先，食慾是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰你的人性，結果往往都是報復性的反彈。

其次是在你節食的這段時間，你會發現，因為你吃的維生素不夠，蛋白質不足，你的面板會變差，你的各種免疫力會下降。很多人節食時間長了，一有感冒肯定就病倒，他們再怎麼去吃更多的東西或鍛鍊，都改變不了這種身體體質。所以，一定要注意，千萬不要節食，這是對身體很大的損害。

以上幾點是減肥的幾個誤區。那我們該如何進行減肥了？

一、先要體脂率的檢測。

去買一個體脂秤，或下載如燕APP可以免費領取體脂秤。健康成年人，女性體脂率應該是20%到25%之間。男生的體脂率應該是15%到20%之間。 BMI指數在18～23.9之間，BMI的計算公式：

BMI=體重（kg）÷身高㎡

二、樹立正確科學飲食觀念

什麼是正確飲食呢？我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體裡，轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，那麼蛋白質呢？蛋白質很特別，他是根據身體需要攝取，多餘的蛋白質過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質的話，這些氨基酸會在你的血液裡。這個時候你去做運動的話，身體會優先用這些氨基酸，不優先用脂肪。所以，對於想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然後多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。

正常成年人每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。這裡我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量：

女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪男女都是體重*1g/kg

蛋白質每天男女都一樣都是體重*1.4g/kg

 

不適合每天進行高強度的減重訓練，首先說說減肥的幾個誤區，再談談如何科學的減脂。

誤區一、增肌可以減肥

如果你去健身房，會有教練跟你說，你來健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來了。這個理論聽起來非常的有邏輯，非常高階，平常也經常會聽到。但是，這個邏輯是有問題的。實際上，很多胖子的肌肉並不少。由於肥胖，就需要有更發達的肌肉來維持胖子日常的活動，所以，你會發現體重大的人他們肌肉總量並不少。如果你的體重比較大，那你的肌肉絕對值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉，因為它們都是在脂肪裡面。需要你做的是減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎代謝，基礎代謝變高了，你就越能瘦下來。 但實際上，肌肉只佔到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，佔到30%左右。其次是大腦佔到20%。首先，基礎代謝就是在安靜休息的時候所需要消耗的能量。基礎代謝的能量已經很低了，你每增加一公斤的肌肉，實際上基礎代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，那麼練肌肉減肥這個方法的效率非常低，並不可取。

誤區二、高強度運動減肥

實際上高強度的運動訓練，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強度到最高的時候，根本就不消耗脂肪了。當我們在運動前稱個重，運動後稱個重，會發現體重會減輕不少，少的究竟是什麼呢？實際上就是糖和水。 身體內為了儲存一克糖，需要配合三克水。身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會發現，當你做大強度運動，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒有消耗什麼脂肪。所以，你的體重會減輕很多。可是你稍微吃點主食，或者喝點含糖的飲料或者是水，體重又會回去。脂肪只有在低強度的運動中，也就是在你的合適心率區間運動才會消耗更多的脂肪。

如何來制定合適的減脂心率？我們可以用一個卡氏公式：

減脂運動心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率

根據卡氏公式去運動， 你在這個強度運動是消耗脂肪最多的。

誤區三、節食減肥

首先，食慾是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰你的人性，結果往往都是報復性的反彈。

其次是在你節食的這段時間，你會發現，因為你吃的維生素不夠，蛋白質不足，你的面板會變差，你的各種免疫力會下降。很多人節食時間長了，一有感冒肯定就病倒，他們再怎麼去吃更多的東西或鍛鍊，都改變不了這種身體體質。所以，一定要注意，千萬不要節食，這是對身體很大的損害。

以上幾點是減肥的幾個誤區。那我們該如何進行減肥了？

一、先要體脂率的檢測。

去買一個體脂秤，或下載如燕APP可以免費領取體脂秤。健康成年人，女性體脂率應該是20%到25%之間。男生的體脂率應該是15%到20%之間。 BMI指數在18～23.9之間，BMI的計算公式：

BMI=體重（kg）÷身高㎡

二、樹立正確科學飲食觀念

什麼是正確飲食呢？我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體裡，轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，那麼蛋白質呢？蛋白質很特別，他是根據身體需要攝取，多餘的蛋白質過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質的話，這些氨基酸會在你的血液裡。這個時候你去做運動的話，身體會優先用這些氨基酸，不優先用脂肪。所以，對於想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然後多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。

正常成年人每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。這裡我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量：

女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪男女都是體重*1g/kg

蛋白質每天男女都一樣都是體重*1.4g/kg

不適合，剛開始減重可以適當放鬆一點，根據自己的體能來調整。如果直接高強度訓練，可能會脫水或者導致噁心，頭暈

不適合，人體的代謝能力有限，高強度的訓練反而會損傷機體的耐受能力，損傷運動關節。應該運動配合飲食循序漸進。

個人覺得是不能的，高強度的訓練同時，也需要補充足夠的營養和能量才能維持，不然誰能堅持的了高強度呢不過吧高強度訓練估計可以練出一身好馬甲線之類的，反正我是做不到減肥還是要注意飲食的

如果真的減肥且長期保持的話，建議你不好一開始就進行堅持高強度訓練，因為減肥是飲食和運動一切決定的，你高強度的訓練只會讓你吃的更多，你鍛鍊了半個小時，減了500大卡，但是你覺得運動後餓或者隨後的日子會不知不覺得增加你的食量，因為你的心理告訴自己多吃點沒關係，反正今天鍛鍊半個小時，那我可以很直接的告訴你，你的減肥已經失敗了，如果你的運動只是因為減肥而不是天生超愛運動話，我建議你選擇先改善你的飲食習慣，然後搭配一些基本的小型運動就行，如果你不知怎麼改善飲食和運動的話可以看看我的主頁，因為個人是從事這方面的所以每天會分享一些減肥飲食和運動方面的知識，希望可以幫助到更多人讓，讓減肥變得更簡單。加油！

年輕人群體中近年有種訓練特別火，叫做Tabata，它是日本田畑泉教授於1996年開發的一種高強度間歇訓練，透過不同動作配合，以鍛鍊20秒、休息10秒的方式進行8次，例如原地高抬腿、簡易波比跳、原地開合跳等，一組訓練僅需4分鐘，是一種省時、高效的快速減脂和提升心肺功能的運動方法。

　　北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩告訴《生命時報》記者，Tabata訓練是透過一系列動作刺激骨骼肌，來提高其做功能力，這種高強度、爆發式訓練，會造成輕微的肌纖微受損，在運動後產生後燃效應。也就是說，身體在運動後24小時內，繼續消耗氧氣來修復受損的肌肉，這個過程可以讓身體持續燃燒熱量，從而達到在運動中和平時都增加耗能的目的。同時，Tabata訓練還能有效提升睪酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因傳統長時間持續的低速有氧運動造成的肌肉流失。Tabata訓練一般一次需進行2~3組，組間休息2~3分鐘，總時長約20分鐘，每週進行2~3次即可。

　　但是，Tabata訓練強度大、對心臟負擔較重，並不適合所有人。蘇浩提醒，18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎人不建議練習。除此之外，在進行Tabata訓練前一定要充分熱身，建議花5~10分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷。另外，不論是組內還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態放鬆，防止對心臟造成過多負擔。

大家好，

這裡的高強度訓練是相對而言的高強度訓練，僅僅針對自己來說是高強度訓練，

每天進行高強度訓練其實是並不適合的，不僅對你，對所有人都是不適合的。

那麼高強度訓練對我們身體有什麼幫助和傷害呢？

1 幫助， 就是可以幫助我們身體機能的改善，增加骨骼肌的增長，增加我們自身的消耗量，達到基礎代謝的增加整體消耗量的增加，

併產生強烈的呼吸系統，迴圈系統，供能系統的適應，

2 傷害，就是我們進行高強度訓練，如果不正確的動作，會對我們機體造成組織的傷害，增加骨骼關節受傷的風險。

所以我們避免每天都進行高強度訓練，保證在下一次高強度訓練時能恢復好，減少傷病的發生機率。

即便是運動員也會在訓練週期內進行休息，足夠的休息才能更好的訓練。

另外你所說的減重是指減脂肪和水分，高強度訓練後重量是會減少，那是因為我們出汗，排出了水分，

我們真正要做到減去脂肪，而不只是減去體重，希望大家能根據自己的情況制定計劃，一週兩三次高強度足夠，

減脂也並不是靠高強度，我們的飲食會更加重要，三分練七分吃。

加油。

肌肉需要一定的運動～休息才可以達到最好的效果

如果每天鍛鍊不休息肌肉就會產生疲勞肌群和損傷

閱讀完本文章你會得到以下的四點資訊

*大負荷的原則

*練習的順序

*高強度練習的主要方法

*休息放鬆

一、大負荷的原則

肌肉練習訓練的一個基本的原則就是大負荷的原則在力量訓練的時候，複合強度和訓練的頻率決定了阻力的大小，一般只要是不超過人體的承受能力，運動的負荷越大身體的反應就越大，反覆多次人體的適應性變化也會很大，訓練的效果也特別的好，如果運動負荷比較小，人體對負荷已經適應了，可以生理反應就會小將無法獲得更高的水平，訓練的效果就會很差所以在力量練習的時候，訓練負荷應該比較大，應該超過訓練，已經習慣或者適應了的負荷大負荷原則上稱之為超負荷的練習

應該根據不同的練習，靈活的去運用這種大負荷，如果想有效地提高最大的肌肉的能力，克服的阻力就要足夠的大，阻力應該是接近或者是達到超過肌肉所能克服的最大的負荷能量，足夠大的負荷對中樞神經系統的刺激是比較強大的，它會使中樞發出更強的訊號，從而調動出更多的運動肌肉，參加同步的收縮肌肉表現為更大的肌張力，但是在進行大負荷訓練的時候，應該是根據身體的生理承受的能力，防止過度的訓練和運動的損傷的發生

二、練習的順序

練習的順序是指我們力量在練習的過程中考慮練習動作的科學性和合理性，那總的來說應該是遵循下列的原則去練習：應該先練大肌肉群、後練習小肌肉群多關節肌肉練習在前邊，單關節肌肉練習在後邊，前後運動，避免使用同一個肌肉

例如練習胸部的時候會發動手臂的肌肉，那麼就應該先練習胸部的肌肉再去鍛鍊手臂的三頭肌這樣可以避免三頭肌痠痛而影響胸大肌的鍛鍊三頭肌的練習方法

1、找一個椅子或者器械

2、將雙手搭到上面指尖指向臀部

3、雙手向前伸直，手臂彎曲成直角

4、吸氣大臂後側發力起身向上伸直雙 手，呼吸向下臀部不落地讓雙手成 直角

5、做10次為一組練習三組

【說明】

這個三頭肌的練習大約做完了三組以後手臂的肌肉就已經發硬發酸瞭如果去練習胸部的動作可能就會支撐不住所以不能先練習小肌肉群

如果在訓練單一的肌肉群的時候大強度的練習應該在前，小強度練習應該在後，因為大肌肉群相對是不容易疲勞的，可以延長練習的時間，而小肌肉群練習是容易疲勞的，如果產生了疲勞，會影響大肌肉群練習的動作完成如果前後相鄰動作使用同一個肌肉，這個肌肉已經疲勞了，那完成一組動作的時候，既不能保證動作的質量，還容易出現肌肉過度疲勞和肌肉的損傷

三、高強度練習的主要方法

強度的安排

應該是合理選擇大重量的方式及訓練的要素並且練習者能克服最大的負荷最大的次數才可以，比如說一個人只能拿30斤的槓鈴卻讓她非提起50斤的那麼這樣的練習不但對訓練肌肉沒有效果反而會讓肌肉損傷而無法再去練習

練習的次數

1、在練習的時候，次陣列數和訓練的安排是和練習者水平因素的影響有關係的如果強度越大，每組的練習次數越少一次力量訓練課可以在3到6組之間作為選擇，研究表明對於初步的練習者，隔天的訓練比每天訓練的效果要好在練習的時候，強度應該足夠可以接近達到肌肉的最大負荷的能力，每組練習的次數較少，但是練習的次數不少於三組，訓練的頻度可適當的減少，每週1到2次就可以了其實這個練習的水平或者承受的能力跟身體恢復的情況是每個人身體的體質來訓練的

2、有的人是可以一組練習做6個的還感覺沒有什麼不是很累，但是有的人就做兩組就已經身心疲憊了所以要根據個人的身體狀況來安排練習的次數，一般練習3組就可以達到鍛鍊的水平然後逐漸的加強去做

動作的速度和間隔的時間

1、動作的速度快慢，能影響力量訓練中的神經控制肌肉肥大和能量代謝等生理的過程，對於提高肌肉耐力的訓練，無論訓練水平高低，都應該是採取中低速完成而不是快速去練習的

2、在我們間隔的時間，對於肌肉的代謝，激素的分泌和心血管的反應都有明顯的影響，在練習的時候應該根據訓練的肌群大小合理的安排，間隔的時間，比如說為了提高最大的肌群進行多關節的肌群，核心力量練習的時候組間間隔時間至少是2到3分鐘

例如核心的練習

1、仰臥到墊子上雙腿彎曲抬到30℃

2、雙手摸耳朵吸氣抬起來讓手肘去觸碰膝蓋

3、呼氣身體頭部不落下去

4、保持吸氣手肘去觸碰膝蓋的位置可以扭轉加強練習核心

5、這個動作每側20組練習做三組

【說明】

這個動作練習完了以後需要休息兩分鐘再去練習下一組的核心練習

休息放鬆

做完了高強度的練習以後骨骼肌是疲勞的而且還會產生痠痛，肌肉僵硬以及肌力下降等同時，呼吸系統也會下降，而產生疲勞，那劇烈運動以後，呼吸會標淺，胸悶通氣量減少但是一般疲勞發生的越快，消除的速度也就越快一般做完了高強度的力量訓練以後，應該馬上休息

1、仰臥到墊子上雙手放到兩側掌心向 上

2、雙腿分開腳趾尖向外45℃

3、放鬆背部肩膀及身體的肌肉，感受 身體是完全放鬆的狀態

4、用鼻子去感受自己的呼吸，一吸一 呼均勻平穩的練習

5、10分鐘的休息放鬆讓疲勞的肌肉得到緩解避免僵硬痠痛產生

【總結】

每天進行高強度訓練並不會減重，如果是進行的力量訓練，減重效果會更加不明顯。

減重先要控制飲食

以減重為前提條件的運動首先需要控制好飲食攝入熱量，只有當能量攝入小於能量消耗的時候，才能達到減重的基本條件。

減肥的核心在於減少多餘的脂肪含量。減少一公斤的脂肪大約需要消耗熱量7700千卡，一公斤脂肪的減少大約帶來1.5公斤體重的下降。對於以減重為前提條件的運動，最好能夠保證每天的飲食攝入熱量不低於自身的基礎代謝熱量，與消耗熱量之間保持不低於500千卡的熱量缺口，這樣能夠達到有效的減脂減重的目的。

均衡攝入營養

減重並不是一個單純的體重下降，體重下降的方式有很多。節食，運動都會帶來體重的下降。而在體重下降的過程當中，我們應當考慮的是所選擇的減肥方式是否具有可持續性，是否會反彈，是否以降低基礎代謝和丟失大量的肌肉為代價。因此在控制好飲食熱量增加運動的同時，應當對自己的飲食結構進行調整。

在主食上應當減少攝入量，每日的主食攝入控制在每公斤體重2~4克盒，儘量選擇全麥製品，粗糧，和血糖生成指數較低的主食。

在減肥的過程當中，務必確保蛋白質的足夠攝入。蛋白質的足夠攝入一可以增加飽腹感，從而達到減少其他食物攝入的目的。二可以防止肌肉流失，以及在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成，這樣對於維持和提升基礎代謝率都很有幫助。

多吃蔬菜，多喝水，則有利於促進身體的新陳代謝以及促進多餘脂肪的分解。

運動方式的選擇。

高強度的訓練並不適合每一個人，對於絕大多數需要減肥的人群而言，由於體重基數較大，自身很難承受高強度運動。進行減肥時運動強度一定要量力而行。

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都具有較好的減脂效果。有氧訓練適合絕大部分減肥人群，可以帶來體重的快速下降。在減肥期間，應當每日保持不低於40分鐘的有氧運動，可以從低強度的運動方式開始進行，循序漸進的增加運動時間和運動強度。

高強度間歇訓練並不適合沒有運動基礎的人。減肥期間應當慎重選擇。力量訓練有助於增加肌肉含量和提升基礎代謝率，可以有效的減少皮下脂肪，以及降低減肥成功之後的反彈機率。但是力量訓練過多會導致體重下降緩慢。

如果是以減重為前提條件的減肥，最好在控制飲食的情況下，以有氧運動為主，適當的進行力量訓練。就能達到減脂減重降低反彈機率的作用。

高強度的訓練模式難有理想中的減得效果

1、一種鍛鍊強度對當前的體能來說是大負荷的狀態，不僅容易導致受傷，並且很難持續下去；

2、減重需要一定的時長，如果沒有時間上的持續性，就不能達到這樣的效果；

3、即使有長年鍛鍊經驗的人，也不會每天都利用高強度的範圍，來限制適當的休息時間；

4、特別是針對體重大的人，更加不適合高強度這種高負荷的方式；

5、鍛鍊的減重效果並沒有飲食減重的效果來得更加明顯。

在考慮自己是否適合每天用高強度訓練能不能減重的之前，先測試一個自己是否需要減重，很多體重正常的人也想要減肥，是因為本身體脂率偏高、或者有鬆弛的贅肉現象；

體重大、減肥相對容易、速度也相對快一些、並且也確實需要減重；體重越來越小、減肥越來越難、也越來越慢，就越要關注身體其它方面的資料，不要只看到體重這一方面，因為體重很小的人再去減重，無論是減脂方面還是減重方面，空間都小之又小，最後為了達到目的只能犧牲其它非脂肪物質來減重，得不償失。

在的確需要減肥的情況下，只要控制好飲食、在初期就可以有不錯的減重成績，即便你的鍛鍊強度再大出天際，不管好嘴上的熱量入口，在減肥這單方面也很難瘦下去。

長期的控制日常飲食、避免高熱量的飲食習慣，並保證營養的均衡，才能會有出色的減肥效果；在此基礎上，進行有規律的、適量的鍛鍊就可以了。

1、運動適量更容易長期保持；

2、對身體負擔較小、沒那麼容易受傷；

3、給予身體休息的時間，有利於狀態恢復；

4、在中等強度下，燃脂的效率更高。

對每個人來說，都有不同的運動強度的標準，所以強度管控，只能依靠自己的心率來判斷，你可以用心率表，也可以自測，簡單來說，高強度更適合有基礎的人做針對性更強的鍛鍊，剛接觸鍛鍊的人，從低中量向中量漸進的過渡為宜。

這樣是肯定不行的，每天高強度的訓練減重是不科學的。這樣的後果很嚴重，一定要循序漸進一點點的練習。如果感覺你所做的訓練強度自己能適應也可以適當的加強。

我個人建議最好不要每天進行高強度訓練減重，無論做什麼事都不要激進，每個人的體質都不一樣，而且人的身體承受能力是有限的，你高強度訓練大量流汗消耗體力，身體會缺乏營養的還有水分的，反而會導致身體營養失衡，在一個會把身體拉傷，我們減體重每天只要做一個小時的有氧運動比如跑步，游泳，瑜伽等，在飲食上注意不要吃太飽太鹹太油膩的食物，早餐吃的有營養一些，午餐要葷素搭配一下，晚餐在五點之前就吃完吃些蔬菜水果即可，這樣堅持20天就會讓你瘦下來！無論做啥事欲速則不達！

體重過大不建議開始就高強度運動，因為你的體重大高強度運動對你的關節壓力大，你可以先開始控制飲食，別吃大米白麵，主食以粗糧為主，早餐小米粥最佳，午餐雞肉牛肉魚蝦，葉片蔬菜，晚餐低糖水果也就是蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿，上午下午多喝溫熱水，配合走步8000左右就可以，晚上可以做一些仰臥起坐，先把體重減掉一些在逐步的增加一些運動量