首先要戒菸限酒，低鈉、低脂飲食，控制攝入多鹽量(日約4克左右)和油量，不吃動物肝臟，對高脂肪高膽固醇的食品不吃，多吃素食、海產品類。吃飯七八分飽，對日常生活有規律，保持心態開朗樂觀，定期到醫院檢查。飲食雖不可能完全“吃掉三高”，但可以降低三高，配合藥物和常補鈣、補鉀等，使其不復發。

不吃肥肉，少食零食糖果，不吃動物內臟。主食加雜糧，常吃豆製品，少用動物油。雞蛋每天一個，牛奶每天一杯，青菜水果多吃有益。食鹽日攝入量6克以下，醃製食品要少吃。推薦食物：

1.堅果——毋庸置疑，堅果絕對是降血壓的必備食物。因為堅果中含有豐富的抗氧化物質、鎂元素和纖維，並且低鈉。但同樣也需要注意，使用過多的鹽焗堅果會引起其他諸如肥胖，高膽固醇等健康問題。

2.石榴汁——石榴中富含抗氧化物質，缺少抗氧化物質會易於產生高血壓。然而糖尿病人在食用石榴的時候需要注意，因為石榴會使體內的糖分增加。

3.香蕉——每天吃兩根香蕉，會使我們遠離心臟疾病的煩惱。因為香蕉中富含鉀，兩根香蕉中所含的鉀就可以將血壓降低二到三個百分點。富含鉀的食物例如土豆香蕉，對於降低血壓都有很大的幫助，但同樣，糖尿病患者也需要注意少吃香蕉。

4.菠菜——菠菜營養豐富，低熱量，高纖維，並且含有促進心臟健康的葉酸、鉀和鎂，這些元素對於降低血壓，保持心臟健康都有極其重要的作用。

5.黑巧克力——每天吃約三十卡路里的巧克力就有降低血壓的功效。黑巧克力中含有黃酮類化合物，也是眾所周知的改善心血管健康的成分，但是專家們並不建議過多食用。

相信大家瞭解了三高之後，也發現了其實我們身邊是有很多三高患者的。而三高患者有許多都是因為飲食有造成的，所以我們也是可以透過一些食物來幫我們降三高。因此，三高病人吃以下幾種食物是很好的。

　　一、銀耳

　　銀耳滋而不膩，為滋補良藥，其富含膳食纖維，可加強胃腸蠕動，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

二、芹菜

　　芹菜，相信很多人都是喜歡吃的。因為芹菜不僅好吃，而且芹菜中還含有很多膳食纖維，可以幫助我們降低血壓、血脂以及血糖哦。除此之外，芹菜還含有胡籮卜素以及維生素C哦，營養價值是非常豐富的。

　　三、海藻

　　素有“海洋蔬菜”的美譽，其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。藻類含有植物多糖等植物化學物質，具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。

　　四、山藥

　　山藥有“神仙之食”的美譽，其含有的黏液蛋白對於預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化有積極作用。同時，山藥的瘦身功效也是不可忽略的。

　　五、山茶油

山茶油能軟化血管、增強血管彈性和韌性、防止血栓釋放，有效降低人體血清中的膽固醇、甘油三脂，對“三高”有明顯的改善作用，中老年人長期食用山茶油，可以為身體攝入健康的、能幫助降低膽固醇的單不飽和脂肪酸，有效緩解三高症狀。

　　六、玉米

　　含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇並軟化血管。煮玉米，是最簡單的做法。

　　七、山楂

　　山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進消化。

　　八、洋蔥

　　洋蔥含有兩類營養物質，分別是環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。外國人特別愛吃洋蔥，他們經常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。

　　九、香菇

　　現代研究證明，香菇中所含有的嘌呤、膽鹼、酪氨酸、氧化酶以及核酸物質，具有降低膽固醇和防癌的作用。

十、燕麥

　　能夠降低膽固醇和降低血脂，這是因為其富含膳食纖維，尤其可貴的是，這種可溶性的纖維，是在在其他穀物中找不到的。

防治“三高”的健康飲食原則是：

1、飲食多樣化，多吃各種不同種類的食物，每天飲食攝入12種以上，每週飲食攝入25種以上，多吃植物性食物。

2、一天至少吃5種蔬菜水果，蔬菜一天吃500克，其中綠葉蔬菜佔一半。一天吃水果200～300克。高血糖者在血糖穩定的情況下可以吃橘子、草莓、蘋果、梨子等中低糖水果。

3、主食注意粗細搭配，多吃粗雜糧。紅薯、紅豆、小米、燕麥、糙米等粗雜糧富含膳食纖維，容易產生飽腹感，還可延緩餐後血糖升高，可以替代一部分精米精面，粗雜糧可佔總主食量的三分之一到一半。

4、適量補充優質蛋白，每天一袋牛奶（300毫升）或酸奶等奶製品，可以補鈣。每週吃2～3次魚，肉類中優先選擇魚蝦類，然後是去皮雞鴨肉，最後是紅肉（豬牛羊肉），一天吃紅肉不超過150克。

5、烹調時選擇植物油，少用動物油。少吃高熱量的食物，如快餐食品、油炸食品、燒烤類食物、甜食、烘培食品、泡麵、加工肉類（如火腿、香腸）等。

6、戒菸限酒，少吃含糖的飲料，飲食清淡，一日食鹽不超過6克。

7、每天多飲水，每隔2～3小時飲水200毫升，一天飲水1500～2000毫升。

8、烹調時少放油，儘量多用蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式，少用油炸、油煎等方式，注意避免食物焦糊。儘量不吃剩菜剩飯，不吃發黴變質的食物。

9、一日三餐，定時定量，少量多餐。進餐時細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥。

前幾天在一個飯局上，一個營養學專家說：在中國的現在，人們不是80年代那時候營養不良，而是營養過剩，補的太多了，吃的太好了！這個話並不偏頗，要想身體健康，正確的吃，健康的吃，是非常重要的。今天，李藥師就和大家分享一下獲得2018年《美國新聞與世界報道》最佳飲食排名第一位的健康飲食方法——DASH Diet，大家參照這個標準調整自己的飲食習慣，對控制三高，健康養生是非常有益的。

DASH，全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯過來就是：降血壓飲食。但實際上，DASH飲食有助於降低血壓和膽固醇水平，對控制血糖也很有幫助；即使你目前沒有三高，瞭解DASH飲食也是非常必要的，它是一種更健康的飲食方式，除了有益於控制三高，還有助於減肥。關鍵是，你不會覺生活有太大的改變，DASH飲食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶製品，同時減少脂肪、膽固醇和甜食的攝入。下面就來詳細介紹一下：

過多的鹽會導致血管壓力增大，血壓升高，也會給你的心臟帶來額外的壓力。在這裡說的“鹽”，並不單單是指我們日常吃的“食鹽”，主要是還是指的“鈉鹽”（Na），食鹽（氯化鈉）、味精（穀氨酸鈉）、防腐劑（如苯甲酸鈉等）、食品新增劑（羥乙基澱粉鈉、焦磷酸鈉等等），都可能是你攝入鈉過多的來源，根據你的健康、年齡、種族和醫療狀況，DASH飲食要求每天的鈉攝入量不超過2300或1500毫克，這是個什麼概念呢？2300mg大約相當於一茶匙鹽的量。注意以下幾點有助於減少鹽的攝入:

選擇低鈉或不含鈉的食物和調味品。

注意少食用或杜絕熏製或醃製的食物。

加工製成品的零食，鈉含量往往很高，應該少吃或不吃。

吃全麥麵包、糙米、全麥麥片、燕麥片、全麥麵食和爆米花是獲得膳食纖維最好方法。很多膳食纖維可以幫助降低膽固醇，也能讓你保持更長時間的飽腹感。每天對於穀物可以攝入2000卡的熱量：即每天吃六到八份。一份是一片面包,半兩幹麥片,或½杯煮熟的全麥麵食，米飯，和燕麥片(相當於一個棒球的一半大小)。

蔬菜可以為你提供纖維素、維生素和礦物質。而且蔬菜沒有太多的卡路里和脂肪——這是控制三高的最佳飲食。每天應該吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜，1杯生葉蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。健康飲食，在午餐和晚餐時加一份蔬菜沙拉吧！

水果含有大量的纖維和維生素，對心臟大有益處。另外，很多水果中還含有鉀和鎂，這些離子都有助於降低血壓。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小蘋果或橙子，或半杯冷凍、新鮮或罐裝水果。半杯果汁或1/4杯乾果也可以算作一份。愛吃甜的你，試著用水果當甜點吧。

另外，維生素C對於促進血液健康，改善心血管系統健康非常有幫助，但人體又無法自身合成，只能透過外界攝入補充，在每天的膳食之外，可以吃一兩片巴西針葉櫻桃壓片，裡面富含天然VC，可以作為膳食外的維生素補充。

低脂肪和無脂肪的乳製品是鈣和蛋白質的良好來源，可以幫助維持血壓的正常值。可以選擇脫脂或1%的牛奶，酪乳，低脂乳酪和酸奶。冷凍的低脂酸奶也可以。儘量保證每天吃三份乳製品——一份相當於一杯酸奶或牛奶，或者15g左右的乳酪——也就是是3個骰子大小吧。

你還可以吃肉，但需要確保是瘦肉。肉類為人體提供蛋白質和鎂。可以選擇去皮的雞肉和魚肉。控制每天的攝入量6份以內，一份是指半兩熟肉，魚，家禽，或一個雞蛋。給大家一個原則建議，在每頓飯平均裡不要超過一兩半的肉，一週內不要超過4個蛋黃。

堅果、豆類富含鎂、蛋白質和膳食纖維。比如核桃中富含Ω-3脂肪酸，有助於降低患心臟病的風險。建議每週吃五份——一份約是1/3杯的堅果，或者1/2杯的幹豆或豌豆。如果喜歡吃零食，不妨換成堅果吧。

眾所周知，吃太多的脂肪會導致膽固醇高和心臟病。DASH建議將脂肪和油脂限制在每天兩到三份——一份是一茶匙人造黃油或植物油，一湯匙蛋黃醬，或兩湯匙低脂沙拉醬。烹飪時，儘量使用植物油，如橄欖油或花生油，而不是豬油或黃油。

不需要禁食所有的甜食。但應該試著控制每週攝入量在5份以內——一份是指是一湯匙的糖或果醬，一杯檸檬水，或者半杯冰沙。選擇低脂肪的甜食，如明膠、硬糖或楓糖漿，不要吃高脂肪的甜點，在低脂冰淇淋上加上新鮮水果是就是很好的替代品。

鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分。攝取足夠的鉀有助於控制高血壓。最好從食物中獲取鉀，目標是每天4700毫克。可以多吃這些富含鉀的食物：土豆926mg/100g，地瓜（紅薯）540mg/100g，香蕉420mg/100g，牛油果345mg/半個，煮熟的菠菜240mg/50g。

DASH飲食的建議就這麼多了，最後附上一張圖方便大家查閱。不要說這些要求都太苛刻，在保證日常飲食的情況下，很好的控制“三高”和肥胖，為了健康做出一些改變，又何樂而不為呢？

如果每天都吃一樣的東西，不僅味道單調，而且不利於從多方面補充營養。然而對於生活富足起來的現代人來說，食譜中不可缺少從前樸實自然的成分。

南瓜就是這樣一種食品。它含有大量的β-胡蘿蔔素，是提高人的免疫力，對抗自由基造成的毒性作用，抗癌、防止心血管系統疾病不可缺少的營養成分。

多項實驗證明，β-胡蘿蔔素對於免疫功能低下的患者是一種有效的免疫增強劑。

尤其是老年人，由於免疫功能退化，抵抗力也跟著出現下降趨勢。補充胡蘿蔔素可以在一定程度上增強細胞免疫功能。美國臨床營養雜誌曾經發表文章，發現β-胡蘿蔔素能夠增強人體自然殺傷細胞的活性。

也許，這正是這種營養成分能夠幫助抗癌的秘密所在。自然殺傷細胞是人體監視病毒活動和腫瘤生長的衛士。一旦出現情況，這種細胞就會“拔刀相助”，殺滅入侵的病毒和癌變細胞，根據另外一項來自美國哈佛大學的研究報告，血液中β-胡蘿蔔素偏低的人容易得癌。如果及時糾正，以食物或食補劑的形式補充β-胡蘿蔔素，就可以降低前列腺癌的發病率。

老年人經常得的另一種病就是風溼性關節炎。這種病也和免疫功能有關，稱為自身免疫反應。也就是說，免疫系統反過來攻擊自己的關節組織，屬於典型的自家人不認自家人。由於發病區域性釋放大量刺激性化學物質，常常使人痛苦不堪。研究發現，得風溼性關節炎的人血中β-胡蘿蔔素濃度偏低；相反，血中β-胡蘿蔔素正常的人不容易得風溼性關節炎。看來，為了健康長壽，“紅米飯，南瓜湯”的歌謠也值得唱下去。

‘三高’出現這情況可是不妙的事情，怎麼得的？有人說是吃出來的，我想飲食習慣促成‘三高’應該是關鍵因素，家族遺傳也佔有一部分因素，但事情也不是絕對的，我鄰居一老太太，從不吃肉，甚至雞蛋都不吃，照樣‘三高’這種個例怎麼去解釋呢？雖然‘三高’不一定是吃出來的，但是得了‘三高’以後飲食就要特別注意了，比如我母親有高血壓，半夜餓了吃了一口豬頭肉，血壓立馬上了喜馬拉雅。

‘三高’給患者帶來的危害是相當嚴重的，每一高的併發症都很多，生活質量直線下降，飲食用藥方面稍不注意可能就會丟掉性命，所以‘三高’患者平時飲食還是以清淡，多食蔬菜為主吧！

據調查，‘三高’患者是七，八十年代的二十倍還要多。

為什麼同一片土地，惡性疾病患者數量在極具增加？我認為主要是現代生活中食品太不安全了，所有的食物都有，激素，助長劑，膨化劑，防腐劑，農藥殘留，各種各樣的食品新增劑，環境水源大氣汙染，數不勝數，防不勝防，我們想吃點綠色食品，難啊！

三高患者，也就是有糖尿病，高血壓，高血脂患者。針對高血壓和高血脂飲食相對好說，主要是低鹽低脂飲食，不要吃太油膩油炸食品。針對糖尿病的就相對比較麻煩，有糖尿病的一定需要三餐定時定量，千萬不可隨自己心情想什麼時候吃就什麼時候吃，控制好血糖。多吃青菜蔬菜，可以適當吃一些魚肉瘦肉等，但是不要吃油炸的，不要喝粥，早上可以吃點雞蛋，粉面都可以。中午晚上二兩飯，多吃蔬菜，適當吃一些肉製品，不要喝湯。能少吃水果就少吃水果。糖尿病的患者一定要管住自己嘴，不然吃降糖藥打胰島素都是白搭。

另外不要喝酒抽菸。

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一、“高血壓、高血糖、高血脂”俗稱“三高”。二、“三高”主要是損傷人體血管，導致各器官出現病變，是多種疾病的危險因素，可導致腦出血、腦梗死、冠心病等心腦血管疾病，同時可導致腎臟、眼睛、外周神經等病變。

三、導致“三高”和吃都有著密不可分的關係，而且三者可以相互影響，互相加重。總體說來“三高”患者應該低鹽低脂低糖飲食。

①低鹽：每日鹽攝入量不超過6g。

②低脂：高脂肪食物可直接升高血裡的甘油三酯，同時可造成肥胖，導致血壓和血糖的異常。

四、“病從口入”，“三高”患者應該管住嘴、邁開腿。按下圖知道飲食，同時增加運動，生命在於運動，生命不止運動不息。

三高有著明顯的聚集性，也就是說常常出現在一個人身上。

和飲食有著密切關係！

怎麼吃？原則很簡單:低鹽低脂低糖！但細節需要生活的點點滴滴組成，需要心從小養成健康合理營養的飲食習慣。

高血壓:低鹽高鉀，每天限制6g鹽，即一啤酒蓋那麼多鹽，含鉀較多的食物如下

高血脂:低脂飲食，少吃膽固醇含量高及油炸食品，常見膽固醇高食物

第一、飲食一定定量。

第二，避免的食用造成血糖升高的食物

粥類：大米粥、小米粥、八寶粥等麵食類：麵條、麵湯、雲吞、包子、餃子、泡麵等油炸食物，湯類：雞湯、牛肉湯、排骨湯、煲湯等蔬菜類：豆類菜、毛豆、豌豆、蠶豆、土豆、山藥、藕等。水果類：香蕉、荔枝、桂圓、大棗、葡萄、柿子、哈密瓜。

第三、烹飪方法宜清淡化 適合的烹調方法：蒸、煮、溜、燜 烹飪時油鹽少放點兒，口味清淡點兒 放慢吃飯的速度 講究吃飯的順序：先喝清湯，再吃蔬菜，主食、葷食慢慢吃 。

三高控制沒有捷徑，注重生活的一點一滴配合正規的治療就是最好的控制三高的。

三高飲食在低鹽低脂低糖的基礎上，戒菸戒酒，加強運動，以水果蔬菜五穀雜糧為主，植物油代替動物油，一週兩次魚，少吃紅肉等等等等。更多三高注意事項，請繼續關注@心血管內科王醫生 。

目標:健康宣教，降低三高及心腦血管的發病率。

請伸出您的援助之手，讓我們攜手，普及三高及心腦血管疾病的知識，讓更多的朋友減少疾病的折磨！

1.提倡穀物，粗細搭配。精白米麵雖然口感較好，但是營養成分也大都流失了。但將粗糧與大米飯搭配，不僅能夠綜合營養，還能促成飽腹感，控制熱量，降低餐後血糖反應。適合三高人群的粗糧有玉米、小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅豆、黑豆、綠豆等，輪換來吃更有益。

2.優先選擇白肉。所謂白肉，即指魚肉和禽類的肉。這樣的肉與豬肉等畜肉相比，脂肪和膽固醇的含量較低。特別是魚類，含有較多的不飽和脂肪酸，能夠幫助調節血脂水平，有助於預防心腦血管疾病。

3.飲食清淡，烹飪合理。重口味的飲食習慣是促成三高的元兇之一，烹飪時用油、用鹽都需要限制，建議每日食油量不超過25克，食鹽量不超過6g。烹飪時儘量採取蒸、煮、燉等方式，少用煎炸或燻烤等重口味方式。

最後，推薦幾種有益於三高患者的食物：芹菜、菠菜、茄子、木耳、玉米、土豆、黃豆、薏米、燕麥、各類堅果等。

這個問答太大了，如果統籌三者將全部情況考慮進去得話，那就是少鹽少糖少油，多吃膳食纖維以及利於消化得食物，除此之外忌食硬得食物，因為這類食物不容易消化，還會對腸胃造成損害，蔬菜蔬菜可以勤補充，但是要注意含糖量比較高的水果要小心食用，尤其是高血糖患者，最後，三高患者可以嘗試飲茶，如辣木茶、苦蕎茶等都屬於降三高的茶飲，也比較容易堅持，建議三高患者嘗試飲用。

知道這個原理後，從吃東西上自然要選擇粗纖維，最好有融脂的維生素類的穀物及植物食品比較好。少吃油炸類食物。肉類方面可以選擇少量低脂的，蛋白質高的牛肉，魚肉及禽類肉食。總之，少油，少糖，多纖維，肯定是沒錯的。

三高患者在飲食上尤其注意，原因不外乎就是不想加重病情，能控制病情的穩定。但是很多時候，並不知道哪些食物該多吃，哪些食物要少吃。以下這些苦味食物就適合三高人群食用——

1、蔬菜：苦瓜、苦苣、芹菜

苦瓜的汁液含有苦瓜甙和類似胰島素的物質，能夠調節血糖，控制血糖的水平。

而苦苣、芹菜能調節血壓，並且芹菜還能開胃利尿。

2、水果：柚子

柚子不僅含有豐富的維生素，也含有較為豐富的鉀離子，它能夠保護心臟，穩定血壓。

除此之外，柚子是典型的熱量低、含糖量低的食物，特別是西柚，對於糖尿病人或者想要減肥的人來說，是不錯的選擇之一。

3、主食：蕎麥

苦蕎麥中含有膳食纖維，尤其是可溶性的膳食纖維，這一種物質對血糖具有調節的作用，能有幫助人體調節血糖的水平，使之保持在正常水平，

除了以上的食物之外，蒲公英、蒲公英、蒲公英等也是具有苦味的食物。

三高其實指的是高血壓、高血脂、高血糖這三種病症，是一個合稱。也是因為高血壓、高血脂、高血糖這三種疾病往往會一起出現在病人的身上，才會並稱成“三高”。

這三種疾病也是比較常見的富貴病，多數中老年人都會有。之所以是富貴病，就是因為三種疾病的發病原因多數是飲食不合理（多吃肉類、油炸、辛辣食品，少吃蔬果）和缺乏運動造成的。

如果要預防三高就一定要養成健康生活習慣，也不需要特別買藥吃來控制，實際上只有生活健康了，依靠人體自身的調節能力就足夠了。

比如控制好自己的飲食，三餐正常，食量定量，選擇的食物也要是以清淡為主，儘量是低脂低糖、低蛋白，少吃甜品和飲料。

多多運動，能夠鍛煉出好的體質，還能促進血液迴圈和新陳代謝，消耗血液中多餘的血脂、血糖，改善血管功能呢！

在向飲食控制和運動兩方面進取，不能預防三高，還能控制體重到正常的標準。而且體重過高更加容易導致“三高”的發病。所以清淡飲食，多運動，鍛煉出健康的體魄，尤為重要。

如果已經是有“三高”的患者，在這兩點上就應該多多注意，而且也要根據自己的病情指定好相應的食譜，那麼控制效果會更加。比如高血壓患者少吃富含營養的食物，能夠維持身體的正常需求即可；高血脂患者就要少吃甜食和油類食品；高血糖患者則是要精確把控糖分的攝取。

從事臨床工作20多年，中國名醫理事會會員，擅長診治高血壓，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，風心病等心腦血管疾病。

高血壓、高血脂、高血糖，簡稱“三高”，是當今社會威脅人們健康的常見三大慢性疾病。由於沒有有效的根治辦法，所以對於這三類慢性疾病，預防重於治療，治療也是治標，不能夠治本。因此，要求大家從平時生活中的一點一滴做起，避免慢性病被拖得越來越嚴重，比如飲食、運動、生活習慣，等等。

對於運動和生活習慣，很多人都知道怎麼去做，管得住自己的腿的人，不一定能夠管得住自己的嘴，所以掌握飲食規律和規則很重要。對於“三高”人群，吃錯了食物等於火上澆油，吃對了食物等於雪中送炭。那麼，哪些食物適合“三高”人群？哪些食物又不適合“三高”人群呢？怎樣正確掌握飲食規律呢？大家有必要了解一下。

1.“三高”人群不宜吃的3類食物

一是太鹹的食物。研究表明，食物中的鈉離子，跟血管調節有密切聯絡，每天攝入的食鹽超標，就會誘發血管收縮，最終出現高血壓。所以，健康飲食的規則要求，大家每天攝入的食鹽量，不得超過6克。二是太油的食物。食物太油，說明脂肪太高，這對於身體的血脂、血壓，都會造成不良影響，血脂多了會在血管沉積，造成血管腔狹窄，血壓升高。三是太甜的食物。食物太甜，對於糖尿病人群不好，會加重糖代謝負擔，並且糖會轉化為脂肪，所以對於高血壓、高血脂同樣會有負面影響。

2. “三高”人群宜多吃的3類食物

一是高纖維食物。高纖維食物，能量不高，而且還有助於腸胃蠕動和消化，避免食物瘀滯，減少脂肪的堆積，可以有效預防高血脂問題。二是高維生素食物。維生素是人體需要的營養物質，可以參與很多重要代謝。對於“三高”問題，維生素可參與調控，所以多攝入維生素對身體也有好處。三是高胡蘿蔔素食物。作為維生素的補充劑，它對腸胃吸收食物，也有著重要的紐帶功能，能夠幫助身體預防“三高”問題。

3.“三高”人群需要掌握的基礎常識

對於三高人群的飲食規律該如何掌握？其實就是該吃的合理地吃，不該吃的堅決不吃。當然，除了食物，這些人群還需要注意的基礎常識，就是平時要養成規律的作息時間，不要吸菸，不要飲酒，自律的同時，也等於在規範自己的身體代謝，從而抑制“三高”加重，重獲健康。

最近很多朋友問，三高日常飲食注意哪些？到底該如何吃？今天我們就來談談關於“三高”如何吃，應該注意哪些？

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為“三高”，而這些慢性病的發生發展與飲食是有關係的，與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

我把鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物稱為「三高」食物。 “三高”人群要少吃來控制疾病，健康人群也要少吃來預防疾病發生。 下面，我們展開說說。

高鹽食物

高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。 各種方便食品、肉鋪罐頭等休閒零食，以及幾乎所有的醃製食物，如鹹菜、泡菜、鹹魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。 菜餚中新增的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也包含有大量的鈉。 長期的高鹽（鈉）飲食，會增加患高血壓的風險，進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。 每天吃鹽不要超過 6 克，相當於鈉不要超過 2400 毫克。購買包裝食品時，記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大致算一算。

高糖食物

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料，含糖量相當可觀。很多鮮榨果汁也會加糖。 與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。 值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，新增的糖也會在 8% 左右。

高油食物

油條、泡麵、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能佔到食物重量的 1 / 5～1 / 3，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對控制三高很不利。 油炸食品，以及非常吸油的菜餚，均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式，在製造美味的同時，也在助力三高。 別忘了常見的各種小點心。

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用，不妨試試看下面的建議

1. 吃夠蔬菜水果

每天最好多500g蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。 兩餐之間可以加個水果。

食物主要基於植物性食物，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；

2. 多吃α-亞麻酸（Ω-3）含量較高的食物

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。 可用亞麻籽油代替，但中國亞麻籽油品質參差不齊，而且質量不能保證，所以建議可以食用“己所欲”亞麻籽油，“己所欲”亞麻籽油含豐富的α-亞麻酸（Ω-3），α-亞麻酸（Ω-3）含量高達50%以上,α-亞麻酸（Ω-3）屬於多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸。α-亞麻酸（Ω-3）不能在體內合成，只能透過外界食物補充，且來源十分稀缺，存在於亞麻籽油、深海魚和核桃等食物中。α-亞麻酸（Ω-3）佔大腦皮層全部脂質的20%、佔視網膜的50%、佔管記憶的海馬細胞的25%，可在人體內代謝為生命活性因子DHA和EPA。DHA俗稱“腦黃金”，有助於增進大腦和視網膜發育。EPA俗稱“血液清道夫”， 具有降“三高”的作用，是目前華人最需要的健康油。

3. 少吃紅肉

一週吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。 有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。（國內的三文魚建議不要吃）

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。除了鹽提味，可以試試用其他植物香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和酸奶

堅果、瓜子、芝麻等，可以作為零食，選原味的，每天一小把就好。 奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶製品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超標了。 還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強調一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾，面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。還有需要控制體重，控制糖、膽固醇和脂肪的攝入，少鹽少油，豆製品要少吃。

1、芹菜

芹菜性涼，且含有豐富的礦物質和維生素，可增加腸胃蠕動，可幫助緩解便秘和通便。經常使用芹菜的人體內膽固醇含量明顯下降，還能降低高血壓。但年老體弱、長期胃病者不宜大量進食。

2、菜花

菜花有白和綠兩種，但營養價值基本相同。菜花熱量低、纖維含量高，且富含維生素和礦物質，是很好的食補食品。菜花中的類黃酮可清除血管沉積的膽固醇，防止血小板凝集，降低心臟病風險。

3、茄子

茄子皮中富含維生素P，可降低血脂和膽固醇，它還能增加毛細血管彈性，改善微迴圈，起到活血通脈的功效。此外，茄子中的皂草甙可降低血液中的膽固醇，對高血壓、動脈硬化患者來說是十分理想的食物。

4、大蒜

大蒜可降血脂、預防動脈硬化，還能預防血栓形成。經常吃大蒜對心血管有良好的保護作用。

5、苦瓜

苦瓜性涼味苦，含有苦瓜皂甙，可刺激胰島素生成，降低血糖。此外，苦瓜中還含有維生素B1、維生素C和礦物質，可調節血脂，提高人體免疫力。