這涉及到一個減肥最簡單的問題，減肥，最重要的是要有熱量缺口，也就是每天的總消耗熱量低於每天總攝入熱量，如果你在做臀橋的時候控制飲食，高油高糖類食物少吃，經過一段時間肯定可以把臀部的脂肪減掉。

第二點，臀橋是力量訓練類動作，比如下圖，主要作用是把臀部練翹，對於減脂效果沒有那麼明顯，可以選擇效率更高的動作，比如波比跳，登山跑，這樣可以更快的減掉臀部脂肪

想瘦屁股還是要針對性去做，效果會更好

臀部大主要原因是脂肪過多，要想快速減掉脂肪，最好的辦法是做抽脂手術。抽脂手術就是將脂肪抽出體外的手術，方法是先向臀部注射腫脹液，讓脂肪間隔變大，然後用金屬管道插入臀部的脂肪層，管道後方連線有負壓吸引裝置，用負壓吸力將臀部的脂肪逐漸析出，臀部就小了。做抽脂手術要注意兩點：一、每次抽脂最多不能超過3000ml，如果超過這個量，有脂肪栓塞的風險，抽出脂肪過多，區域性面板凹陷，容易向下的凹陷，面板外觀變得不好看；二、要穿塑身衣。作用是使面板緊貼脂肪層，加速面板與脂肪的癒合。

光做臀橋運動，不能減掉屁股上的脂肪，但它能使肥肉變肌肉，使臀部肌肉更緊實，上翹，臀形更好看。因為臀橋運動屬於無氧運動，我們說無氧運動主要是塑形，對減脂效果不大。

要想減脂得需要做一些有氧運動，像慢跑，晃呼啦圈，跳繩，騎腳踏車，游泳等，選擇一項你感興趣，並能長期堅持的專案，最好天天練，每天鍛鍊30分鐘，因為有氧運動必須堅持20分鐘以上才能消耗脂肪，所以練30分鐘就可以。如果嫌時間長，你可以練跳繩，跳繩是一項短時間就能達到減脂健身效果的運動，跳繩10分中就相當於慢跑30分鐘消耗的熱量，所以，選擇跳繩比較省時間。

練習一段有氧運動，你會發現你全身的脂肪都在減少，當然也包括臀部脂肪。所以你每天練習完有氧運動，再練無氧運動，像你說的臀橋運動，就會使臀形更性感。

要使臀部看起來更翹，我覺得最好的運動就是深蹲，無深蹲不翹臀，每天做50個深蹲，一個月後會使臀部肌肉更緊實，上翹，所以不怕你屁股大，只要你天天堅持練，一定會練出特別性感健康的臀部曲線。

回答之前，還是要強調，世界上沒有任何運動是可以區域性減脂的，如果你的大屁股是單純的體脂高引起的，建議你多進行跑步，hiit，健美操等有氧訓練降低體脂率，再配合臀橋等臀部的力量訓練，可以達到你的說的瘦屁股效果。

接下來我們來了解下臀橋這個經典的練臀動作如何對臀部進行塑形的！

一，臀橋鍛鍊了哪些肌肉？

二，臀橋的正確方式與變式？

三，其他鍛鍊臀部的方法

一.臀橋的鍛鍊原理和鍛鍊的肌肉

臀橋是一個號稱"翹臀不粗腿"的針對臀部的訓練動作，對於臀部塑形有非常好的運動效果。臀橋主要透過伸髖的動作鍛鍊了我們的臀大肌，伸膝幅度小，避免了股四頭髮力，做到了不粗腿的效果，而且透過調整雙腳寬距，還可以鍛鍊到我們的臀中小肌。

二.臀橋的正確方式與變式

基礎臀橋如圖技術重點

a.平躺於地面，雙手放於臀部兩側，用臀部的力量將身體抬離地面。

b.頂峰位置，身體的膝髖肩保持一條直線。背部不要過度抬高。

c.有控制的緩慢下落還原。

另外臀橋還有很多變式，比如

1.單腿臀橋

單腿離地，臀部受到雙倍的重力

2.負重臀橋

負重點在髖關節，注意用墊子或泡沫環環住槓鈴，保護關節。

3.青蛙式臀橋

雙腳相對，髖關節外旋，用髖部頂起重物。

4. 凳上臀橋

把雙腳放於高處，臀肌需要更多力量挺起並保持直線。

注意不管什麼變化的臀橋，都要把注意力放在臀部上，髖關節處，千萬不要用腰部發力，引起腰椎代償。

三. 其他臀部鍛鍊方法

要塑造完美蜜桃臀，要透過不同的方法不同角度去刺激臀肌，除了臀橋，以下都是對臀部不同部位的孤立訓練，你都可以用來塑造你的臀部線條！

1.深蹲（鍛鍊臀大肌）

2.箭步蹲（下臀部，雕塑下臀線）

3.硬拉(上臀部，臀部更翹)

4.臀外展（臀部外側，填滿臀部兩側凹陷）

5.壺鈴（臀中線）

大屁股是脂肪，體脂率高，建議你去測量一下體脂。減脂沒有區域性的，一定是全體，建議增肌和減脂同時進行，力量和有氧配合，這樣就可以塑形。如果要翹臀，深蹲，臀橋都是非常好的

減肥是全身的，不是區域性的，正常我們做臀橋是為了增大臀部肌肉，看上去更翹，臀橋屬於無氧運動，你可以試試自重深蹲，我試過一個月，每天至少100個，結果臀圍小了一點！

臀橋不能幫助你很好的減掉臀部多餘的脂肪，單一臀橋動作也不能幫你打造蜜桃臀，臀橋的主要作用是輔助塑造臀部肌肉形狀、且更加有利於提高核心的穩定性。如果需要塑形、核心穩定性差、需要產後盆底肌恢復的，堅持這個動作與其它動作的配合是不錯的。

臀部脂肪多就需要減脂，減脂唯一有效的方法是管理飲食+適量運動，這個運動並不是指某一個動作，而是一種更為系統的方式。另外，如果經常在網上看到“堅持一個小動作，讓你一個月瘦多少斤”或者“一個動作讓你腰圍減少多少寸"不要去盲目的相信，理智的想一想這根本是不可能的事情。想要瘦，最重要的就是管住嘴，避開飲食談論減肥那是極度沒譜的。

怎樣才能減脂？

減脂是全身性的，無論你是想要減腰部贅肉、還是臀部贅肉、或是大腿贅肉，都不會影響脂肪代謝的全身性，區別在於遺傳、或者生活、行為習慣的區別，每個部位的脂肪消耗速度不一樣。如果你經常是坐著的狀態，再加上女性天生激素的影響，那麼腰腹、臀部是極其容易囤積脂肪的，所以在合理飲食以及適當運動的同時，也要避免久坐這樣的行為習慣。

飲食的重要性

管理飲食並不代表低熱量節食，更不是讓你不吃晚飯或者吃水果雞蛋這樣的營養單一的食物，因為對於減肥來說，營養全面是很重要的，而現在之所以那麼容易發胖，很大程度上由於所吃的食物熱量過高、營養價值又低造成的。比如一些精加工的零食或者油炸、過多油來烹飪的方法，都會造成營養流失過多；營養並沒辦法透過某一種食物來決定高與低，而是由不同的種類來使之更加全面，所以在飲食上首先是種類豐富、營養全面；

營養全面並不代表熱量就會高，只要注意加工方式就可以避免過高的熱量，高熱量的來源主要是在糖分、脂肪方面，包括精細主食，過多的含糖食物，比如水果、果汁、麵包等，以及含脂肪過多的食物，比如肥肉、食用油、零食、小吃等；所以儘量 選擇天然的、未經過加工的食材，然後自己少油烹飪，並減少麵食、增加粗糧，同時搭配蛋白質食物與多種多量的非澱粉類蔬菜。

熱量缺口

熱量攝入控制好了，只要平時保持一定的活動量，就可以製造熱量缺口來達到減肥的目的，但是有一些人因為工作原因活動量小，那麼運動就是一個很好的方式，不僅可以增加熱量消耗，還可以塑形、緊緻。但是臀橋這樣的低強度動作是不行的，運動方面偷不得懶，一分付出一分收穫，只有長期的、規律的保持適當強度的運動，才能有非常明顯的效果，比如我們經常用來減肥的慢跑、跳繩、游泳、騎車等減脂效果都是不錯的。

飲食+運動+日常行為，這三樣相結合，才能使身材有較大的改變，最重要的是長期堅持，不然會有反彈的可能性。

鍛鍊臀橋能減掉大屁股嗎？

臀橋有助於減掉大屁股的脂肪，但是不能依靠臀橋減脂肪減掉大屁股的脂肪。

為什麼說臀橋只是起到輔助的作用，而不能作為主要的減脂肪專案？這要從臀橋的這個訓練動作的功能說起。

臀橋的功能：

對於臀橋這個訓練動作，很多人都知道，尤其是女性朋友對於臀橋更是不陌生。臀橋是一個很好的練臀動作，也是一個相對比較容易練的動作。我們都知道做臀橋，但是我們可能對臀橋真的還不夠了解。

練習臀橋有什麼用呢？

①塑造臀型

透過小重量，多次數的臀橋練習，是可以對臀部進行很好的塑型的。如果定時定量的做臀橋對臀部進行臀橋鍛鍊，那麼就可以塑造出好看的臀型。

塑型成功之後的臀部不會再有鬆垮的情況。

②臀部增肌

很多臀部扁平的健身訓練者就會透過負重臀橋來刺激臀大肌，讓臀大肌得到促使臀部肌肉增長的刺激，進而達到臀部肌肉增長使臀部變翹的效果。

透過一定負重的臀橋鍛鍊臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增長的，臀部肌肉量增多，那麼臀部自然就顯得緊實並且翹。長期堅持負重臀橋，練出翹臀也只是時間問題。

我們現在的生活狀態，很多情況都處於久坐的狀態，有時還伴隨不良的坐姿。有些上班族經常長時間地趴在電腦前，保持一個身體姿態很長時間，有的人還喜歡翹二郎腿，這就很容易導致脊椎側彎或是含胸駝背。

久坐和不良坐姿等情況會有什麼影響呢？

久坐和不良坐姿會導致脊椎側彎，如果脊柱側彎嚴重，那麼就容易引發坐骨神經疼痛。

而臀橋能做什麼呢？

臀橋可以在一定程度上緩解脊椎的疲勞，在一定程度上緩解和改善坐骨神經痛，如果你適當定期的做臀橋是可以有效預防和在一定程度上緩解和改善坐骨神經痛。除此之外，臀橋還可以緩解由這些不良習慣產生的疼痛。

④臀橋能增加臀部和腹部肌肉彈性和活力

現在很多女性朋友很多會有小腹隆起的困擾，小腹隆起很多人認為人本來的形體結構就是這樣的，但其實並不是。小腹隆起不僅身體姿態不好看，還影響健康。而臀橋則能有效緊實腹部線條、穩定髖關節增加腹部和臀部肌肉的彈性和活力。

⑤對於女性健身訓練者，臀橋能強化子宮機能

女性朋友可能都有被生理期所困擾過，即使飲食做的不錯或睡眠也很好，但是還是會有身體不適的情況。而臀橋能增加子宮周圍肌肉的活力和彈性，在一定程度上緩解生理期的疼痛。

⑥對於女性朋友而言臀橋可以改善或者在一定程度上糾正盆骨前傾問題

骨盆前傾是女性朋友非常頭疼的問題，特別是經常穿高跟鞋的女性，尤其容易出現盆骨前傾的情況。

盆骨前傾影響的可不僅僅是體態，盆骨前傾也會影響健康。特別是對於孕期的女性朋友影響最大。試想一下，骨盆前傾就加上孕期，這個壓力全部由腰部來承擔，那麼腰部壓力有多大？

所以，這也是很多們孕期的女性出現腰痠背痛的情況。而臀橋可以伸展骨盆、髖關節和大腿內側肌肉，伸展盆骨髖關節和大腿肌群有什麼用呢？伸展盆骨和髖關節可以緩解肌肉緊繃，還可以在一定程度上將骨盆復位。

所以，臀橋的功能上，不管是塑型還是增肌或者其他，都不適合用在減掉臀部多餘的脂肪上。

原因很簡單，因為臀橋不是一個針對減脂肪的健身訓練動作，就算是徒手臀橋也不能高效的燃燒脂肪。

臀橋是練臀的動作，這沒錯，但是通常臀橋更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部飽滿有型緊緻，而不是去減掉脂肪。減脂肪不是臀橋訓練動作的特點。

為什麼又說臀橋可以輔助減掉臀部脂肪？

從臀部增肌的角度來講，如果透過臀橋增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是說你的臀部肌肉量越多，那麼你臀部脂肪消耗的能力也越強，如果你臀部肌肉比原來多，那麼臀部肌肉會幫助你多消耗一部分脂肪，這樣你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原來更多。這就會比原來更容易減掉臀部上的脂肪。所以說臀橋可以為你的臀部減脂起到輔助的作用。

既然臀橋不是很好的臀部減脂動作，但是臀橋能幹嘛？

臀橋可以塑型，可以讓臀部更飽滿更緊緻，臀橋可以對臀部增肌，讓臀部肌肉量增加，臀部更翹。

那麼想要減掉臀部脂肪該選擇什麼訓練動作？

可以做這三個訓練動作減掉臀部脂肪

①開合跳

開合跳具體做法

①抬頭挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在軀幹兩側。

②發力向上跳起，雙腳向兩邊同時張開。同時雙手處於同一平面向上抬起，掌心由向下轉變為向上到掌心相對。

④然後再次發力兩腳同時向中心收縮，當動作回到起始位置時，雙手也同時回到軀幹兩側，回到地面時腳尖先落地，同時膝蓋微微彎曲。

②深蹲跳

深蹲跳具體做法

①雙腳與肩同寬站立，挺胸抬頭，眼睛看向前方，軀幹向下移動，膝蓋彎曲蹲至大腿與地面平行。

②深蹲時，雙臂向前伸出並保持筆直狀態與地面平行，然後發力起跳，把軀幹彈出去，雙臂甩向身後。

①雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛目視前方5米處，雙手自然放於身體兩側。

②整體發力向上跳起，一直叫向前移動，一隻腳向後移動，行程前後交叉步

這三個訓練動作都是有氧訓練的動作，而有氧運動的功能就是減脂肪的。

所以，如果你先做以上這些有氧運動消耗脂肪，再去做臀橋或者負重臀橋去塑型或者增肌，那麼不管是對於減臀部脂肪還是練翹臀都有很大的幫助。

之所以這樣安排，是採用有氧➕力量訓練的方式，既能高效減脂肪，又能對臀部進行增肌塑型，做完上面這些有氧訓練，再做臀橋塑型或者增肌。不僅能非常有效的去掉臀部脂肪，同時緊緻臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做負重臀橋，練出迷人翹臀也只是時間問題。

臀橋如何做？

起始姿勢：身體仰臥位，仰臥在軟墊上，面部朝上，平躺於墊子上，雙手平放於身體兩側，掌心朝下，背部和腳底置於地面上，膝關節彎曲，頸部放鬆。

訓練要點：臀部發力，透過伸直髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一條直線。當上半身和大腿在同一平面時停頓1-2秒鐘，充分感受臀大肌的收縮，然後再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果這個動作對你來說太容易，可在髖部放上槓鈴片、啞鈴或沙包，這樣會增加阻力。

臀橋步驟分解/動態展示：

需避免的常見錯誤是避免壓迫頸椎區域使其繃直或試圖繃直。確保背部挺直並與大腿成一條直線，不要向一側傾斜。

做臀橋需要注意的事項

①臀部抬起不足或者抬起過高

如果臀部位移不足臀橋對臀部的刺激就會減弱，如果髖部抬起過高脊柱壓力過大。

②腳尖位置太向前

腳尖位置越靠前，那麼身體姿態就越低，那麼臀部上移的位移就越小。位移縮小影響臀橋做工距離。

總結：

所以，做臀橋雖然不能高效燃脂，幫助你消耗掉臀部脂肪，但是臀橋有臀橋有作用。

因此針對需要減掉臀部脂肪，我們制定了一個更行之有效的訓練方法，那就是先做有氧減脂，再做臀橋塑型增肌的計劃，這樣既能滿足臀部減脂的需要，又能練臀橋，並且透過臀橋對對臀部進行增肌，當脂肪減掉的時候，臀部肌肉量又增加的時候，我們得到的不僅僅是去減掉脂肪的臀部，而且還得到一個人擁有一定肌肉量的翹臀，不僅臀型好看，臀部肌肉有活力還有彈性。

看到這個問題，我還特意去了解了一下“臀橋”。我個人感覺應該能減掉，萬事要持之以恆，每天鍛鍊完了以後，還是要注意以下幾個問題：

1.錯誤的坐姿。

比如：喜歡靠在椅背上，躺著坐；凳子坐的太滿；佝僂著背坐著；蹺著二郎腿坐……

2.運動量太少。

辦公室一族經常一坐就是一上午，或是一整天，即便拿個檔案也是屁股粘在滑輪椅上滑來滑去，這樣久坐當然會導致臀部又寬又大，鬆弛下垂。

3.內褲尺寸要適合。

有的人很不在意這個細節，大小都無所謂，只要穿進去就行，這樣很不好，太小的內褲會影響下肢血液迴圈，會導致臀部扁平。

平時注意到這些問題，再加上長久的鍛鍊，相信你能減掉大屁股，變得更好看！

鍛鍊臀橋能減掉大屁股嗎？

臀型的分類，哪些屬於需要減的“大屁股”？

臀部肌肉簡介；

臀橋的正確動作流程及要領；

如何配合臀橋進行臀部塑形；

個人建議；

臀型的分類，哪些屬於需要減的“大屁股”

每個人的審美標準不一樣，所以自己對於臀型的接受程度也有所不同。理論上來說，臀部上囤積脂肪屬於正常現象，但是展現出來的形態卻大有不同，大體可以分為以下三種：

①臀部脂肪堆積，但是肌肉量過少，造成臀部下垂，顯腿短。

②臀部缺少脂肪，又無肌肉量，造成臀部扁平，撐不起褲子。

根據你所描述的“大屁股”應該屬於脂肪過多，無肌肉量，從而導致臀部下垂且臀部面積增大的臀型。無論是針對哪種臀型，我們的訓練目標是一致的，那就是打造迷人臀部曲線，使臀部更完美。

臀部肌肉的簡介

臀部肌肉是包裹在髖關節偏後側的肌肉組織，一般分為臀大肌、臀小肌、臀中肌，而對臀部整體形狀起到絕對性的作用無疑當屬臀大肌。

臀大肌是人體大肌群且強健有力的肌肉之一。它位於髖關節後側，分為深層面和淺層面，起始於骶骨、尾骨背面、止於股骨上部。主要負責髖關節的後伸、前屈，如果兩側臀大肌同時作用，可以使骨盆整體前傾或後傾。

臀中肌呈寬大的扇形，起始於髂窩外側，也就是我們臀部的兩側，負責髖關節的外展。臀小肌屬於較深層肌肉。

當然，我們在訓練過程的重點還要放在臀大肌上，這是塑造臀型的關鍵！

臀橋動作的相關介紹

臀橋動作分為很多種，大體分為以下3種：

臀橋動作原理及目標肌肉

臀橋是一個以髖關節為主導進行的動作。前面我們提到，臀大肌是包裹在髖關節後側的肌肉組織，負責髖關節的整體前屈以及後伸，而恰好臀橋就是透過這個原理髮展而來的動作。

透過髖關節的屈體位，即身體與大腿前側內夾角小於180°，然後進行後伸，從而充分擠壓臀大肌。由此可見，臀橋是鍛鍊臀大肌再合適不過的動作。

各個階段臀橋動作的基本要領

動作一：基礎臀橋

動作要領：

①仰臥在健身墊上，屈膝，使腳掌後移，大小腿內夾角保持30°~45°即可。

②始終保持上背部緊貼健身墊，募集髖關節周圍肌群使臀部上抬，直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收縮。

注意：要充分伸展髖關節前側肌肉，同時收緊腹部核心。

動作二：啞鈴臀橋

動作要領：

①保持起始姿勢不變，將啞鈴置於臀部正上方，同時雙手扶住啞鈴兩側保持穩定。

②動作過程中始終保持上背部緊貼健身墊，利用臀部力量進行髖關節伸展，充分擠壓臀部肌肉，保持1-2s後緩慢回至起始位置即可。

動作三：槓鈴臀推

這是臀橋的最終版本，也是要求非常高的動作之一，它對於臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。

動作要領：

①根據自己的身高，找到高度適合自己腿長的墊子，一般與我們的膝蓋高度持平即可，然後將墊背固定好，防止發生移動。

②背部肩甲位置貼合在健身凳上，雙腳與肩同寬踩實地面。同時屈膝、屈髖充分拉伸臀大肌，使臀部下沉，將槓鈴置於上下身銜接的夾角內即可。不要使臀部完全貼近地面，保持一定的張力。

注意：當動作到達最高點時，大小腿要保持垂直，且小腿要垂直於地面，避免腿部參與過多發力。

具體動作如下圖所示：

如何配合臀橋動作進行臀部塑形呢？前面我們提到單單依靠臀橋動作來減脂是完全不夠的，我們必須加入一定的有氧運動，但迷人的臀部曲線又離不開臀大肌的作用，那麼該如何安排訓練呢？

給你推薦一套關於臀部的高強度間歇式訓練，減脂的同時還能保持肌肉不會大量流失，這是塑造臀型的最佳訓練方法。

具體安排如下：

①深蹲跳，一組10-12次，間歇20s；

②臀橋，一組10-12次，間歇20s；

④後撤箭步蹲，一組10-12次，間歇20s；

⑤單腿臀橋，一組10-12次，間歇20s；

一般建議選擇8個動作左右，總體訓練時間控制在15分鐘，透過多動作、間歇式的高強度訓練，從而幫助你在訓練過程中達到有氧和力量訓練的交接點，這樣就可以做到減去臀部多餘脂肪的同時，還能塑造臀型。

個人建議

臀部脂肪的堆積以及臀型的改變在一定程度上也與我們的日常生活有關。

比如長時間久坐造成臀部周圍血液不迴圈，從而造成脂肪嚴重堆積或者臀部變形。所以建議每隔30分鐘儘可能的起來活動活動，比如做幾組深蹲或者按摩臀部，從而加速血液迴圈速度。

總結

臀部減脂不能像對待腹部那樣完完全全的把脂肪“消滅”乾淨，它其實和女生的胸部有點相似，不能一點脂肪都沒有。想要有型，還必須有一定的脂肪來襯托。所以不能只依靠有氧運動來進行改善。

我想來說句實話，不知道中聽不。

如果單一的動作可以達到更好的次數那肯定能有效果，但是！只想做臀橋肯定健身經驗不是很長，那麼臀橋是一個很複合性的動作，因為很容易讓膕繩肌、豎脊肌參與發力反而讓臀部發力減弱。

還有做臀橋可以讓臀部得到啟用可以改善一定的臀部形狀，至於減脂幾乎不可能！

沒有阻力的對抗所有的力量方面的訓練都是耍流氓。

我個人感覺如果想減脂那麼可以做有氧+力量訓練的複合形式。所以我推薦您爬樓梯，但是下樓梯需要推薦您用電梯～簡單易操作，最主要的是如果您真的想改變動起來才是最重要的至於那種運動形式並沒有太大的決定性作用～

那麼如何爬樓梯呢？

我個人給出幾個建議

①發力腿重心時刻在腳跟處

②發力腿在蹬地過程末端不要把膝關節鎖死

④注意訓練強度不要太急切感受第二天訓練後的感受不要有疲勞有放棄的想法為宜。

⑤注意訓練後拉伸哦，有助於肌肉恢復和緩解肌肉痠痛～

能改變你的絕對不是某個動作，哦對了還有自己的嘴哈哈哈～加油哦～

單做臀橋動作不會減掉大屁股。

1、減掉大屁股，就是首先要依靠中低強度40分鐘～1小時的每週3～5次的有氧運動，配合管住嘴巴不亂吃前提下，至少堅持幾個月甚至半年以上才能實現減肥目的。

2、臀橋這個動作，是針對大腿後側肌群和臀部肌肉的力量性練習，可以加強這部分肌肉力量，長期堅持可以塑形，就是讓臀部更緊緻。

3、以上1為基礎，配合2，才能達到減肥又塑形的目標哦。

第一，首先，單獨的減掉某個部位，等於針對性塑形。大部分人因為久坐，使臀部看起來很大，實際上是久坐導致的無力失憶下垂。

很多人，會選擇去穿提臀褲，或者像題主的想法一樣，覺得是臀部脂肪過多，需要減掉，其實不然，需要的是加強臀部肌肉的鍛鍊，讓臀部上翹上提才可以。

第二，臀橋是一個非常好的鍛鍊臀大肌的體式，但是，細節非常重要，很多人做臀橋，是一步到位，讓身體成一個整體往上抬起來。

臀橋需要注意以下幾點

呼氣推臀部向上，起來之後，膝蓋骨盆肩膀成一條直線肋骨低於胸腔，微微卷尾骨，把骨盆放在中立位上穩定膝蓋，膝蓋不要內扣也不要外展臀大肌往外張開，不要夾臀

這涉及到一個減肥最簡單的問題，減肥，最重要的是要有熱量缺口，也就是每天的總消耗熱量低於每天總攝入熱量，如果你在做臀橋的時候控制飲食，高油高糖類食物少吃，經過一段時間肯定可以把臀部的脂肪減掉。

第二點，臀橋是力量訓練類動作，比如下圖，主要作用是把臀部練翹，對於減脂效果沒有那麼明顯，可以選擇效率更高的動作，比如波比跳，登山跑，這樣可以更快的減掉臀部脂肪

大家對臀橋都十分了解，臀橋是簡單的運動之一，雖然臀橋是簡單，但臀橋還是有很多好處的，那練臀橋鍛練哪裡，相信很多人都不怎麼清楚。那麼，臀橋練哪裡？臀橋每天做多久有效？下面就一起來了解一下臀橋吧。 　　1. 臀橋每天做多少個　　臀橋每天最少做60個。 　　如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。 　　2. 臀橋做多久有效果　　1-3個月左右。 　　想要透過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊才能有效果的，不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異，一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。 　　3. 練臀橋的好處　　提到臀橋這個訓練動作，很多男性健身族都是不屑一顧，似乎這是女性健身族的專享動作。其實，臀橋不僅是對臀部進行有效減脂塑形的訓練，更是提高核心力量的一個訓練動作。所以，無論男女，平時練習臀橋這個動作對於身體核心的增強，是非常重要的。 　　（1）臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。 　　（2）伸髖發力能力的直接訓練。 　　（3）穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，啟用背部深層穩定肌群，預防腰痛。 　　4. 臀橋的正確做法　　臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作。 　　臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於大腿後側也有著很棒的訓練效果。 　　起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。 　　動作過程：　　吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)， 　　然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。 　　小貼士：臀橋是訓練臀部最好的動作之一，當然一個人如果想要更好訓練臀部的話，除了做臀橋外，還需要做其它訓練。