首先您應該確定一下您的目的

1、為了比賽

2、為了鍛鍊身體

如果是前者，那麼應該在有效的訓練情況下還可以提高的！在於訓練方法和耐力的把控。

如果是第二個目的，那我個人覺得，沒有太大的必要去強化速度，主要是鍛鍊身體的各個機能，讓身體健康才是最重要的。

所以，能不能提高速度，取決於您的目的

十公里用時50分鐘，這在我看來是我年輕的時候的步行速度，48歲還能保持這樣的速度，說明身體素質還是相當不錯的。

高中時，我就讀的學校離家10公里，中午課間的時候，步行回家吃箇中飯，當時的速度也就是一個單邊40-50分鐘。根據我這樣的經驗，再加上我現在的身體狀況來看。如果是跑步的話，十公里50分鐘，你應該還是能快一點的。

但是如果你只是為了煅煉，我覺得這個速度已經夠快了。到了48歲的年齡 ，我們做什麼事情都應該很清楚自己要的是什麼。

如果你是為了競技，或是為了挑戰極限，在體能允許的情況下，肯定是時間越短，速度越快越好，但是煅煉就沒必要這樣拼命了，畢竟我們只要達到了自己要的目標，就足矣，沒必要去苛求速度的。

今年48歲，10㎞用時50分鐘，這速度算不錯了，在同年齡中算比較優秀了。

不過，你還想快點的話，依然是可以的。我曾經認識一個60來歲的老爺爺，他10㎞還能跑出45分的成績，實在是令人佩服。

所以，你現在才48,還是可以提高的。

那麼，怎麼提高呢？

那就是提高訓練強度，多練習間歇跑。

想要提高成績，就必須要刺激原有的肌肉狀態。間歇跑可以有效的提高你的最大攝氧量。

在練習間歇跑時，每一組的速度儘量維持在最大心率90%左右，一次跑個8-10組左右。

當然，間歇跑強度會有些大，起初剛開始練的話，可以組數少一點，差不多六組左右。跑完記得拉伸，可以儘快恢復肌肉疲勞。

另外，間歇跑強度大，一週練習一次就可以了。

平時自己跑的話，也可以練下自己的有氧基礎能力，就是用maf180法去跑。比如，你現在48歲，那麼就要用180-48=132的心率去跑。你平時跑6分配速，心率在132，當你一直用132的心率跑步時，經過一段時間，你就會發現你跑530配速的時候，心率也在132，這時候你的有氧基礎能力就提高了很多。

這時候再加以間歇跑，你的提高會很快。

當然，我們跑步是為了強身健體，你這樣的速度已經可以了，沒必要再提高了。跑步健康快樂就好了。

提問者48歲，十公里配速5分，應該可以再把配速提高一點，具體能提高多少，要看提問者身體情況和鍛鍊情況。

下圖是業餘組，45-49歲年齡段跑步成績，僅供參考。

提問者跑步時用什麼腳掌著地方式，一般來說後腳跟著地跑速最慢，最省體力，前腳掌著地跑速最快，對身體要求最高，全腳掌著地居中。提問者可以透過改變腳掌著地方式提高跑速。

跑步時步頻在180左右，被認為是最有利的步頻，步頻和速度密切相關，我配速在5分鐘以上時，步頻都比較低，配速在5分鐘以內時，步頻在180，有時甚至接近190。鍛鍊步頻可以用微計步或其它有步頻供能的APP，設定好步頻後按照節奏跑即可。

步幅一般與步頻密切相關，只要不是刻意大步幅跑步，一般不會受傷。當步頻固定，配速提高時，步幅也自然提高。

跑步時呼吸採用腹式呼吸，提高最大攝氧量非常重要。可以採用間歇跑、法特萊克跑等方法，可以參考keep裡的跑步課程。

此外，肌肉鍛鍊也非常重要，尤其是臀腿肌肉和核心力量，上肢力量也比較重要。可以下載健身寶典，選擇適合的課程進行鍛鍊。

跑步鍛鍊時，變速跑、法特萊克跑等方法更有利於提高最大攝氧量，提高跑步成績，鍛鍊時心率變化比較大，儘量不要超過最大心率（220-週歲年齡），極限心率（最大心率的96%-100%）持續時間儘量不要過長。

另外，跑步還要避免受傷，尤其是膝傷，可以用keep裡的膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，或跑步膝預防課程預防膝傷。

由於提問者年紀稍大，不能說不建議提問者提高跑步成績，但是一定要根據自己身體情況酌情提高成績，畢竟健康才是最重要的。

五十分鐘已經很不錯了，但是我今年52歲了，也是馬拉松跑步愛好者，全程今年最好成績是無錫的306，十公里我大概在40～42分鐘，跑步鍛鍊最大的樂趣就是健康快樂跑，貴在堅持，不要追求速度要無傷慢跑快樂一生，

你確定不是來逗我們的嗎，哈哈！

如果為了健身

你的水平已經是業餘跑者的高手，跑步，給你帶來的種種好處一定多過大多數人，身體很棒，身材勻稱。如果為了健身，只要堅持跑下去，你的身體狀況一定比比你跑的快卻沒能堅持的人更厲害，這就足夠，不是嗎？

如果為了比賽

配速的確還有上升空間，500配速只是還行，也只是在全程馬拉松裡可以就有記錄。加強腿部力量訓練，調整休息時間，可以幫助你提高速度。即使為了比賽，也應當量力而行。

人的體質各異，有些人就適合長跑，靜息心率每分鐘只有40，而曾跑過超級馬拉松（一次100km）的日本著名作家村上春樹就是這心率。然而，一些人一開跑了心率就飆升到160多，再怎麼訓練速度的提升很快就遇上瓶頸。

我的情況是這樣，10km，60分鐘，40歲，雖然不快，但我是健康跑，也不注重速度能有很高提升。

不管是為了健康，還是為了比賽，速度永遠不是第一位的。一切都是為了自己能長期堅持跑下去，找到適合自己的跑步節奏是最重要的！

就這身體素質肯定還能再提高的，但是你的目的是競速呢還是健身呢？論競速，你再怎麼練也比不過專業運動員。論健身，再提速已經沒有太大意義了，越接近無氧狀態越不利於健身。所以啊，目前的狀況就挺好！

還要努力，我現在退休了，上班時有個同事每天跑步上班30公里。我倆同時他跑步我做公交，每次他都先到，我很羨慕他。退休以後很長時間沒看見他，前幾天看見了不過他是坐在輪椅上，據說兩個膝蓋壞了。你48歲了，沒必要追求快慢了，身體好就可以了。

這個水平可以了，除非你不想跑想飛了。再有給你提個建議，從現在起你應把速度降下來，每天五公里慢跑即可。如果再不注意，運動過量會毀了你的身體，使你的膝蓋過早老損，踝關節；腳掌骨；跟骨；跟鍵等等一系列問題的出現。等你到那時候就晚了，連走路上下樓都費勁，很痛苦。當然我說的是大機率，也有鐵人咱不抬槓。我自己就是個例子，我46時20多的小夥子不一定跑得過我，當時有一個23警校畢業小夥子，身高180，根本追不上我。現在我53了，倆膝蓋全不行了，也就在操場上走走。以前別人給我傳受經驗我沒聽，認為是他們身體不行，現在看來這是自然規律，誰也別不服。

已經不錯了。

不是競技比賽。

重在鍛鍊身體。

不能過度。

一過度。

反而容易傷害身體。

奔五十歲的人了。

應懂得合理使用自己的身體。

義氣用事。

去追速度與成績。

追未捨本的事。

勿做。

故，恰當運動，適可而止，健康快樂。

＃凌遠長著＃

可以了！女子萬米世界紀錄是29分多點。業餘選手，這歲數，有這成績真挺好的了！別照專業運動員要求，其實目的不就是圖個身體健康嗎！加油！

你48很老嗎？身邊有60多歲的大叔，今年全馬304.

大叔每天跑20+ 配速都是6-7分。

半馬130 全馬304.

座標重慶

50分鐘10公里，成績相當不錯，我今年七十歲.跑10公里需1小時23分鐘，當然這跑步你抱著什麼想法，你要抱著鍛鍊鍛鍊的想法，無所謂，你要抱著參加比賽追求成績的話，你這個成績還不行。我不追求成績，為了練身保持身體健康才是我的旨意。

看你跑步的目的了，如果是為了健身，這速度夠快了，如果想超越自己，那得付出訓練代價。年齡不是問題，認識很多比你大的，甚至女的都比你快很多，只是你考慮自己天賦如何，若不是天賦異稟，沒必要為了虛榮折騰健康生命。

健康才是第一位，科學訓練，才是安全的保證，在狀態好時可跑快點，但堅決不能拼，我跑步快4年了，今年50歲，平常都控制在5分半左右，心跳130以下。

如果你不活動的時候的辛心率在65到70左右，你上述成績是在心率150以下，還可以再快一點兒，不要去管所謂的最大心率問題。否則老老實實跑你舒服的速度，我40多歲，平時跑五公里的配速是5分35秒左右，心率維持在140到150之間，基本不出汗，可以邊跑邊用藍芽打電話。這個速度是強身健體的，畢竟跑步的目的不是跑給別人看的，沒必要有逞能的心理，健康活著，高質量的活著才是應該追求的。

健康跑！健康跑最重要！科學跑步，根據自身情況，適可而止，切不可盲目攀比，拼速度，堆跑量，能一直健康的跑下去才是王道！

不要太追求快，你要把跑量上來，之後循序漸進，千萬不能冒進，控制好身體，健康最重要，一步一步來，速度也會提升一些，加油加油！

你的10公里成績比我這個61歲的老頭兒快一點兒，所以，你還有很大的潛力。

我退休後開始跑步，現在跑了10個多月，參加過七次線下半馬，線上很多次，半馬最好成績兩小時左右，沒有所謂的“撞牆”發生。

跑步成績的好壞，和平時訓練有很大的關係，練到了，跑量上來了，成績自然會上來。

但作為大眾跑者，大家應該更多的關注：健康跑，無傷跑。我認為：跑的慢，跑的久，比跑的快更重要，跑傷了更得不償失。

大家要不忘初心，別忘了我們當初為什麼跑步。

把拼命的事留給精英跑者，因為，他們努力了可以讓生活變得更好。

安全完賽是我們大眾跑者的正確選擇，因為奔跑是為了讓生活更健康更快樂！

我們是業餘愛好，奔跑是為了更健康更快樂，而不是讓自己疲憊不堪的假勵志！

我跑十公里一般用時50分鐘，今年48歲了，還能不能再快一點？

我現在還不到40，十公里，一般跑到60分鐘左右，最快才能達到50。

你這個速度在業餘跑者中，速度算比較快的了。業餘的跑者十公里，如果能跑到45~50分鐘，在業餘跑者中算高手水平了。

業餘跑者中，頂尖的選手能跑進40分鐘以內。

對於業餘跑者來說，由於起跑的時候年齡比較偏大，很多都不是從小開始跑步。這個個人的體質也就限制了跑步的速度，對於其會速度的話，基本上是在自己原有的速度上，最多能提快個十秒到20秒。原來一公里能跑到5分的話，能提高到4分50秒，或者是4分40秒，這個就很不錯了，速度已經相當的快了。

如果是從小開始練體育，堅持跑步的，這個最多能提高到30秒，基本上已經算比較高的了。

所以你一個小時跑50分鐘，平均五分的配速，這個速度就很好了。如果還想把速度在提高一些的話，可以這樣做試試：

多做一些核心力量訓練

多做一些核心力量鍛鍊，可以提高身體的爆發力，還有運動能力，可以鍛鍊身體的肌肉力量，這樣在跑步的時候速度可以略加快一些，也不容易出現後勁兒不足的現象。

上肢力量訓練，俯臥撐，啞鈴，壺鈴，引體向上，雙臂屈伸等，這些可以鍛鍊手臂的力量，還有腰部和腹部的肌肉力量，像俯臥撐還可以練胸肌。下肢力量訓練，徒手深蹲，登山跑，開合跳，臺階跳，徒手跳繩，這些可以提高腿部的力量，還有身體的爆發力，有身體的彈跳力。

這些核心力量鍛鍊，經常練習也可以練出肌肉男。對提升跑步的速度有一定的作用。

一雙好的跑鞋

有一雙好的競速跑鞋，也能在跑步的路程上提高一些速度。經常跑步的人，其實對鞋的瞭解也比較多一些。

我跑步這幾年基本上穿的都是普通的跑鞋。前一段時間和幾個朋友一起買了競速跑鞋。穿上之後感覺就是不一樣，跑的速度也比平常快。競速跑鞋缺點是鞋底比較薄，如果不是追求速度的話，鞋子還是不要買這種底薄的。

這實在的話，對於業餘跑者來說，又不是專業的運動員，也不以跑步比賽來掙錢，吃飯。其實對於跑步速度不用過意的去追求。跑慢點和快點又有什麼關係，跑步還是以鍛鍊身體為主要。

我是溫暖了驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人