醫師推薦婦女在產後可做的運動

　　一、胸部運動(產後第2天開始)：

　　1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

　　2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部　　緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重複5～10次。

　　作用——可使腹肌彈性增加。

　　二、乳部運動(產後第3天開始)：

　　1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。

　　2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。

　　3.重複10～15次。

　　作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。

　　三、頸部運動(產後第4天開始)：

　　l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

　　2.將頭部抬起，儘量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

　　3.重複5～10次。

　　作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　四、腿部運動(產後第5天開始)：

　　1.仰臥，雙手放平。

　　2.將右腿儘量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。

　　3.最後雙腿併攏一起抬高，再慢慢放下。

　　4.重複5～10次。

　　作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。

　　五、臀部運動(產後第8天開始)：

　　1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。

　　2.左右腿互替同樣動作。

　　3.重複10—15次，每日2遍。

　　作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

　　六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：

　　1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

　　2.身體挺起用肩部支援，兩膝併攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

　　3.重複數次，每日2遍。

　　作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。

　　七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，產後第15天開始)：

　　1.俯臥於地板，雙膝分開約30釐米寬。

　　2.將身體弓起，使胸部及肩部儘量接近地板，腰部挺直。

　　3.保持1分鐘。

　　作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

　　八、腹部運動(產後第15天開始)：

　　1.仰臥，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。

　　2.連續數次，每日1遍。

　　作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。

媽媽們都是愛美的，都想產後儘快拋開孕期積累的一身肥肉。產後哺乳就是一大消耗，是減肥一大助力。哺乳期瘦的快，當然也不是要放開吃，瘦的再快也趕不上大吃大喝的速度啊。做到按需哺乳；每一頓都控制飯量，高蛋白低脂肪，多果蔬、五穀雜糧；每天堅持鍛鍊至少半小時。管住嘴、邁開腿，真的開始做了，一點都不難！還是要堅持！

媽媽們特別是要控制各種脂肪含量高的大魚大肉葷湯類，可以每日少食多餐，均衡營養。我自己就是在哺乳期自然瘦下來的，如果想瘦的體型好，還可以堅持做以下幾個動作。一個是平板支撐，鍛鍊腹肌，只要堅持下來一定可以收穫平坦小腹，可惜我沒有堅持住另一個動作是防止胸部下垂的——俯臥撐以及合適的哺乳文胸。別以為哺乳期就可以不穿哺乳內衣，大錯特錯，合適的哺乳內衣可以有效防止下垂，沒有穿的媽媽們抓緊穿回去吧。祝大家都儘快恢復窈窕身材。

產後身材會不會變形與生產的方式關係不大，主要是和產後的飲食以及運動關係最大。產後恢復身材也不是一個艱難的過程，主要產後媽媽透過合理的飲食與運動調節，無論是自然生或剖腹產，都能再度回到窈窕的身材。不過因為剖腹產傷口深，媽媽如果過早或者過度進行產後恢復行動，容易拉傷傷口，往往延後開始運動的時間。據統計大約有10%的慢慢生育後會逐漸"發福"而肥胖。若要恢復原有體形防止“發福”，應該從鍛練及飲食方面著手。

產後恢復體操

產後不少孕婦的腹部鬆弛，乳房豐滿，顯得肥胖腰粗。必需透過活動和鍛鍊，可逐步恢復體型。切不要恢復苗條的身才而採取控制飲食來減肥，一旦發生營養不良，對母嬰健康不利。產後的運動應是適當的、循序漸進和動靜交替的。

第一週從產後的第一天開始，可以練習三項運動。第一項是盆底肌運動。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。我們可以根據自己體力的情況，每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你癒合傷口。第二項，腳踩踏板運動。它能改良血液迴圈，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反覆練習。第三項是做增強腹部肌肉的練習。當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然後在抬起頭 部和兩肩時，呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然後吸氣，放鬆。重複做3次。

產後第2周，可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重複多次，但都要以你感到舒適為限度。向後彎曲運動。坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取正常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。向前彎曲運動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手儘可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。側向轉體運動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。如果你做了剖腹產手術，可以從產後的第二週開始活動。

女性體形恢復的最佳時間是產後半年內;乳房護理則為順產24小時後，剖腹產48小時後;妊娠紋恢復的最佳時間在產後半年至1年內;骨骼變寬恢復和產道恢復產後兩週即可開始。產後恢復中心，這一理念源於西方，是幫助產後母親健康、安全、快速調理產後體質，恢復產後體形的健康修復中心。產後恢復中心可以在體重管理、健康體檢、體形管理、體質管理、面板修復、膚質改善、胸部護理、亞健康管理、產後抑鬱、產後心理疏導等各方面全方位地為產後媽媽進行產後恢復調理。

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產後恢復身材飲食

1、確認一天所需的卡路里

產後媽媽對寶寶的哺乳情況不同，所需要的卡路里也不同。完全母乳餵養者一天約需求2500卡熱量，奶粉餵養的話則只需1800卡就足夠了。

2、講究食物質量

對於卡路里或其他營養物質的攝取，最要緊的是食物的品質，而不是食物的“量”，質量不好，吃再多也沒用。

3、嚴控脂肪的攝取

懷孕中，母體為了準備授乳而儲存了3kg的脂肪。因此，產後不可食用過多含油脂的食物，如甜食及泡麵類食品，否則，乳汁會變得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜時應少放點油。

4、煮過的蔬菜比生的好

蔬菜含豐富的維它命，而炒過或煮過的效果將比生食好，尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。

5、多吸收水分

多吸收水分可促進母乳的分泌，水分的補給可由豬肉料理或燉品等取得，而且還可攝取大量的維它命及蛋白質，實為“一舉兩得”。

6、早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食慾不振而忽略了早餐，因為，授乳期的早餐比平常更重要，而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

7、充分的鈣質

母體中的鈣質因為哺乳而大量流失，所以，需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D(蘿蔔乾絲、燕窩等)。

8、仍要忌菸、酒，咖啡

煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料，孕母吸菸後，血液中一氧化碳含量增加，會透過乳汁傳給寶寶，對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高，一不小心就成了肥胖之源。

9、儘量少吃零食及泡麵

甜食及泡麵類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡，另外也得多注意泡麵食品中的新增物。

產後恢復常見誤區

1.常躺在床上不活動

雖然產後恢復期間新媽媽們需要足夠的休息，但不能過長時間地躺在床上不動，也需要在醫生指導下多進行一些鍛鍊。切記鍛鍊時不能過量，適當地走動就可以了。

2.產後急著減肥瘦身

(1)為減肥而節食

新媽媽們即使想要快速瘦身，在產後42天裡也不要採取節食的方式來減肥。處於產後恢復期的女性，其身體會十分虛弱。而且為滿足產後哺乳需要，在營養上應適當加強，此時就更不能節食了。如果強逼自己節食，會使女性產後恢復減慢，甚至導致身體出現疾病。

(2)產後服用減肥藥、減肥茶

如果處於哺乳期的新媽媽們服用減肥藥，其乳汁內也會有很多的藥物成分，會給寶寶的健康帶來負面影響。在給孩子哺乳時，乳汁裡的藥物成分一旦過量會損害寶寶的肝功能，進而致使肝功能異常。

(3)產後立即做運動

處於產後恢復期的女性，其身體會十分虛弱。在此階段，女性不能急於減肥，否則會造成身體上的傷害。從中醫的方面上來說，女性在產後會出現氣血缺乏的情況。在這個時候，女性需要適當多補充營養，切不可強逼自己減肥。一般自然分娩的女性可在分娩後四至六週後開始運動，而剖宮產的女性則需在六至八週或者更長的時間之後方可進行。

當時懷孕的時候由於沒有注意飲食，胖了五十多斤，根本不能見人，現在慢慢恢復，談一些我自己經過研究的心得。產後塑身，一定要注意循序漸進，月子裡可以做一些輕柔的產後瑜伽，同時要規避一些傳統坐月子的陋俗，比如喝大量的米酒，一天吃一隻雞啥的，這些科學證實都是錯誤的坐月子習慣，保持愉悅的心情和科學均衡的飲食才是保證產奶量的最佳方法，奶量上去了也能夠加大熱量的消耗，出月子以後，可以試試有氧操，快走，瑜伽等等有氧運動，同時還是要強調均衡飲食，減肥不論什麼時候，訣竅都是在於：管住嘴，邁開腿。等到感覺自己身體恢復得差不多的時候，一定要把有氧和無氧運動結合起來，減脂的同時增肌，這樣才能夠避免反彈。

產後體重管理及體型恢復的黃金時期為產後六個月內，美國婦產科醫師學會（ACOG）認為產後合理的運動和健康飲食可以大大的減少肥胖導致的相關疾病發生，如糖尿病和高血壓等的發生。合理、適宜的運動也可以降低產後抑鬱症的發生。那麼如何科學、安全有效的進行產後體重及體型管理呢？

眾所周知，從胎盤娩出至產婦全身各器官除乳腺外恢復至妊娠前狀態，包括形態和功能，一般需要六週。產婦何時能恢復孕前的常規運動取決於每個媽媽的體能、分娩方式及產後是否存在併發症。

孕期一直有堅持運動的媽媽，如為正常的陰道分娩， ACOG建議只要在身體允許的情況下產後第二天便可以從散步、一些針對腹部、背部及盆底肌肉的運動慢慢開始，逐漸增加運動量，建議有氧運動；如果是剖宮產後的媽媽建議諮詢醫生後酌情開始運動。

產後1-2周：

散步：剛開始至少每天散步10分鐘，可分次完成，並逐步增加運動量。

爬樓梯： 建議爬扶手樓梯,剛開始慢速並逐步增加頻率。

舉重：鍛鍊手臂肌肉力量.ACOG建議物品的重量要小於新生兒的重量。建議收緊你的盆底及下腹部肌肉，這樣避免盆腔臟器脫垂及尿漏發生。

產後3-5周

產後脊柱前凸，背部疼痛，關節韌帶鬆弛需要一個較長的恢復時間和針對性地運動鍛鍊。因產後傷口影響，腹壁鬆弛或腹直肌分離會影響活動，產婦可以綁腹帶避免上述問題影響。

仰臥起坐運動：

每日10-12次，運動時注意收緊下腹及盆底肌肉。

背部運動：

全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，抬起後背，並堅持數秒，每日重複10-12次。

轉肩運動：

全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，雙手放於腦後，雙肩分別轉動到對側膝蓋處，交替的緩慢轉動，每日重複10-12次

KEGEL盆底肌肉鍛鍊運動：

一天進行3-4次。

並膝轉動運動：

全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，雙腿交替的緩慢左右轉動，每日重複10-12次。

產後6周及以後

美國體力活動指南建議成人每週至少要堅持150分鐘中等強度的體力運動（大概每天30分鐘），產後六週的媽媽建議遵照上述指南進行，並建議進行有氧運動。產後6周內，媽媽可以以每小時5-5.5公里的速度快走，每次運動10-15分鐘，循序漸進，注意不要大步走，行走時可以將雙臂適當的擺動。運動前可以做5-10分鐘的熱身運動，如踏步、活動雙肩及手臂。

ACOG建議運動頻率為每週運動3-5次，每次30分鐘，運動強度以運動後仍可以交談而不是唱歌為準。

經醫生評估，產婦身體情況允許進一步增加運動後，這時我們可以每次散步50-60分鐘，每週4-5次，你也可以推著嬰兒車，帶著寶寶一起運動。一旦媽媽可以做到很輕鬆的散步20分鐘，那麼我們可以將散步速度加到每小時6公里。

寶寶出生後，你會發現想按時按量進行運動會很難堅持，那麼我們就必須事先制定好計劃。如果你很難一次進行30分鐘運動的話，我們可以劃分為3次，每次10分鐘，最好找一項自己願意做的運動，這樣比較容易堅持下去，媽媽一定要有耐心和信心，只要堅持運動就一定可以恢復體型。

運動前請記住下面一些tips：

每週測量一次體重，避免頻繁測重增加心理負擔，打擊自信心。每週減重一磅是安全的。

經過醫生評估同意後，產婦可以開始有氧運動來幫助減掉多餘的體重。

第一次開始運動，注意一定要緩慢的增加運動頻率及持續時間。

產婦突然運動劇烈的話，則可能出現陰道流血增加或顏色變紅，那麼意味著要適當運動減量。

如果是母乳餵養的媽媽，避免在奶脹的時候運動，且儘量穿運動型的內衣。

儘管產後頭幾個月媽媽的奶水量與產後飲食量不完全相關（因為孕期媽媽體內增加的脂肪已經為產奶儲備了大量的能量），也不能因此而節食減肥，如果媽媽產後的飲食不當，將非常容易疲勞乏力。

設定一些小目標，完成一定目標後，記得要給自己獎勵。

小知識：

1、產後減重會減少乳汁分泌嗎？NO。

母乳餵養的媽媽建議以每週減重0.5kg，人工餵養的媽媽每週可以減重0.5-0.9Kg，因為母乳餵養每日大概需消耗500千卡的能量。母乳餵養期間注意避免劇烈運動，運動強度過大可引起乳汁中短暫的乳酸含量增加，影響乳汁口感及寶寶對母乳的接受度。建議媽媽採取先哺乳後運動。運動時建議穿運動型內衣。

2、改變飲食或生活習慣需考慮產婦的可接納性，循序漸進，避免操之過急。愛喝果汁的媽媽，建議將果汁改為水果，還能增加纖維素攝入，通便，避免腹壓增加引起的相關併發症。

愈早適量地運動，產後復原愈快，還能夠促進子宮及生殖器官早日復原。恢復身材，消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。　　產後運動應守原則　　以前的觀念是生產後一個月內應儘可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。但產後做運動必須遵循下列原則：. 　　1.量力而為：適度、適當的運動是有益的，過度或不當的運動則必須避免。　　2.有懷孕生產併發症者的產後運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血症、產後大出血、產道嚴重受傷，或患心臟病的孕婦等，從事產後運動時必須小心。　　3.剖宮生產者也要與醫師商量決定產後運動的時機與運動的方式。　　4.最好早晚進行，不要在剛吃飽飯後立刻做。　　5.做前先排空尿液。　　6.最好在硬板床上做。　　7.持之以恆，逐漸增加運動量。

產後體重的恢復，並不是越快越好。有研究認為，產後用至少六個月的時間恢復到孕前水平還是比較合適的。（這裡，所謂的恢復到孕前水平，指的是體重差距在3斤以內就可以了。）所以，產後恢復體重不要著急，要循序漸進。我彙總了十來篇運動相關的文章，考察他們提供的運動方法。形式上，建議溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。其中有項研究提供的運動方式就是推著嬰兒車走路。在運動強度上，多數建議是每天30-45分鐘，每週4-5次；或者每週150分鐘的相應運動。有個比較經典的說法是每天步行兩英里，就是可以循序漸進的使自己適應一次走3公里路，每週走5天。

生孩子之前自己是一個很瘦的人，想著生完寶寶之後自然就會瘦下來的，所有沒有想過生完孩子之後自己會變成一個“胖紙”媽媽，所以在產後幾乎沒有做什麼運動和干預措施來進行鍛鍊，現在減肉真費勁啊，我老公家的一個妹妹生完孩子之後身材恢復的超好，跟大姑娘一樣的，我問了怎麼做的，說社群有那種子宮按摩椅，在生完小孩15天內做，社群的醫生來家紡的時候連續做了十天，就把肚子上贅肉基本上濃眉了，肚子很平坦了，所以後悔當初沒去做這個，導致現在很多的贅肉。還有跳操，瑜伽都都可以減肥，飲食要清淡，不要大魚大肉的吃，產後的媽媽需要哺乳，喝些清湯，給補充奶水，五穀雜糧都多吃些，堅持運動就會好恢復起來的。

這個問題太適合我回答了 （淚奔~），從孕前害怕身材變形、到制定孕期飲食+運動計劃、再到產後恢復，一路以自己做實驗的方式驗證自己的思路，只是為了“我要做一個身材棒棒的漂亮媽咪”，現在我的體重比孕前還輕，身材比孕前緊緻，身邊越來越多人說我漂亮，而自己也越來越自信~ 大姐現在很開心哇。下面分享我的心得： ====== 大家搬好板凳 ===========目前，身高160，體重：46.5kg，衣服尺碼xs/s/m任性選擇先上7月23日，小寶寶一週歲生日時承諾要拍的比基尼照 ，#60天比基尼塑身計劃# 60天完成 | 比基尼照之後，順利結束產後修復。14年年7月23日生下3.2kg小寶寶，順產、無側切。從陣痛開始到寶寶出生15小時。孕前體重47.5kg，整個孕期體重增加10kg，產後22天，差0.5kg恢復孕前，不過照鏡子會發現視覺上比以前胖，緊身褲穿不上，腹部肉肉鬆垮的慘不忍睹（間接說明數字是不靠譜的，要相信自己的眼睛）。下面是懷孕5個月在公司健身房劃步機鍛鍊：下面是孕8個月上班路上：下面是生產前1個多月在公司拍的照片：下面是7月5日，生產前18天早起運動的照片：第14天-休息分享懷孕期間照片 可以看到更多懷孕的照片：）下面是14年8月23日，出月子那天逛街拍的照片：下面是15年5月31日，帶小土豆出門撒歡的照片：====== 好的，大家都坐好了，下面進入主題 =======產後快速恢復兩個方面：孕期適當飲食、適當運動產後適當飲食、加強運動孕期：（控制體重很重要，但是一切仍然以寶寶的安全優先，定期產檢、多和已經生過的媽媽溝通，有疑惑就丟擲來。我個人堅信自然規律寶寶營養一定跟得上，所以整個孕期雖然父母為主都會讓我多吃米飯，我仍然是保持少油、低糖、少澱粉的策略，現在回頭看來聽從內心是對的。）下面分享我孕期在在飲食、運動、生活的心得適當飲食前3月葉酸，中期後補鈣（牛奶、鈣片、酸奶、乳酪...），每天一個雞蛋少鹽、少油、低糖、無味精豐富果蔬，一些經常吃的水果推薦低糖的：蘋果、番茄、黃瓜、西柚、獼猴桃、車釐子高糖水果適量：提子、葡萄、香蕉、榴蓮、西瓜控制澱粉（米飯、麵條等）攝入，我基本保持孕期一樣飲食，孕婦肥胖的很大原因是飯量的增加，特別是加餐使用餅乾等代替No 孕婦奶粉：什麼都吃點，加上豐富的果蔬，加上定期產檢醫生都說很好，就沒有喝孕婦奶粉，在我看來孕婦奶粉最大的目的不是養胎而是肥媽咪適當湯水多喝水，白開水，拒絕任何合成果汁鯽魚湯、排骨湯、花生紅棗湯都不錯，記得把油撇乾淨，推薦午餐食用吃到剛好這個每個人的量不同，已吃完身體舒服、可添可不添的狀態即可，多試試就瞭解再好的東西過量也不好，多吃水果的“多”是指豐富，不是隻量多拒絕宵夜拒絕戒生冷( 螃蟹、甲魚)、易興奮食物油炸、醃製、再加工食品反季節水果動起來散步是最安全、最適合孕期的運動，我目前每天早上7點走路30~60分鐘瑜伽，4月開始有在進行這個 美麗禪媽媽之孕婦瑜伽 ，聽從身體進行，不要勉強自己，瑜伽的主要作用在我看來是平和內心，內心舒坦了對媽咪和寶寶都好力所能及的家務搞起，打掃衛生、折衣服、買菜... 能進行的都進行愛惜自己好好打扮，做好保溼、防曬，精心打扮自己，雖然不能濃妝豔抹，至少要清新怡人，不要因為孕期就10個月就過分節儉，品質優良的物品值得投資，在用的：衣服：無印良品的衣服很寬鬆，孕前孕後都可以穿，特別推薦它加男款的2件白色78元T，我的最愛護膚：雅漾防曬、嬌蘭粉餅、無印良品保溼水/潤膚霜/洗臉皂、絲塔芙洗面奶/潤膚露身體：嬌韻詩全套、橄欖油愛護牙齒使用牙線，餐後清理考慮入手一個電動牙刷，在用飛利浦、博郎（同事推薦）媽咪同時也是妻子，愛惜自己也是對老公的疼愛平和心情、早睡早起定期產檢孕婦不是病人，適當關心，但不要過分擔心最後的最後，本人非專業，以上只是目前的心得，僅供參考，個人身體不同，以產檢報告為準產後：（產後3個月我開始迴歸上班，白天寶寶由媽媽帶，晚上我和老公帶，這個階段做新手媽媽會有很多不適應，需要同時處理家庭、工作，時間會更佳的寶貴，這些是必然，但是對我，我很清楚自己對身材很在乎，只有恢復了身材，自己漂漂亮亮才能精神好，我開心了寶寶也會好，身邊的人都好，也會更心態開放處理事情，這個時候工作生活就都好了，所以出月子我就從拉伸開始逐步恢復運動）適當飲食：這個和孕期差不多，只是減少了湯水加強運動：拉伸：出月子之後就開始伸手、伸腳，趁所有空擋拉伸身體，通常我會一邊寶寶玩一遍拉伸，比如抱著他做鬼臉，然後前後踢腿；或者把他放床上，做俯臥撐，下去就親他一下，上來就做個鬼臉跑步：今年1月23開始持續跑步，平均一週3次，為了效果每次要求自己跑步機必須5km才能下來，最高到10km，跑到第21次（3月12日）發現體重從原來的96變成了102……，體脂24……反思這段經歷：減肥不能單純靠跑步（等價於所有有氧運動）會大量消耗肌肉，而身體在適應一定的跑量之後將不再消化脂肪，除非不斷加大跑量，但是肌肉也在不斷消耗。 這就是我體脂高的原因。不過，跑步流汗後面板粉嫩粉嫩的，同時感覺心情棒棒，總不自覺的開心～ 也就是這次跑步讓自己真正養成運動習慣重無氧輕有氧同時結合瑜伽：這是我最新的計劃。5月24日我啟動了新一輪塑身計劃：60天比基尼塑身計劃啟動，已進行第26天，爭取7月23日在寶寶一週歲生日上，可以美美的穿上比基尼。每週平均4次無氧：每次自重或器械針對腿、腹、手臂、腰、臀進行力量訓練，預計40分鐘有氧：劃步機或跑步 20分鐘，採用變速交叉方式。跑步的話速度控制在8km/h。（不一定每次都會，以我目前狀態取消有氧都行）瑜伽：矯正提醒，同時瑜伽的用力方式和其它運動想通，多練習可以幫助更好進行運動我每天會更新的塑身內容：包含健身內容、飲食，還有一些生活、健身的體會（gif動畫不會動~~ ）梳理了閉月比基尼塑身一週課表 | 真人GIF動畫#60天比基尼塑身計劃# 現在塑身已經進行第50天。7月23日我就要第一次穿上比基尼，想想還有點小激動，因為小夥伴要求，現在開始把塑身的動作錄製影片，把動作整合成 閉月比基尼塑身一週課表 | 真人GIF動畫 一週的運動，寫了運動注意要點、心得。有需要塑身的小夥伴可以看看碼字好累，希望對題主有用。祝所有媽咪都漂漂亮亮。

新媽媽產後多久可以做產後恢復運動？

鍾永莉：如果是自然分娩，產後42 天后（6 周）可以恢復運動，自然分娩是有規律宮縮開始至胎兒和胎盤娩出為止，可能會造成會陰的撕裂或是進行了側切術，基本在產後42 天都可以恢復，新媽媽一般產後42 天后需要去醫院複檢，檢查後一切正常的話就可以進行恢復運動了。如果是剖宮分娩，產後3 個月可以恢復運動。剖宮產是剖開腹壁及子宮，將胎兒取出，對子宮和腹部的肌肉組織造成了很大損傷，需要等傷口完全癒合才可以進行恢復運動。在整個產後運動過程中，建議新媽媽在運動量和運動難度方面一定要循序漸進，不要進行過於激烈的運動。

產後恢復運動需要注意哪些事項呢？

鍾永莉：產後恢復也是需要遵循科學方法的，想要好的效果一定需要注意一些原則：所有的產後恢復運動都應當根據個人的身體情況選擇適合自己鍛鍊方式，在自己的極限範圍內完成，最好在專業老師的指導下進行，以免過度拉伸損傷肌肉和韌帶。運動前給寶寶餵奶，因為運動後身體會產生乳酸，會影響乳汁的質量，鍛鍊後至少1 時後再餵奶。練習的過程中需要循序漸進。動作的幅度、頻率、持續時間、負荷量的大小等都應逐漸增加，以免對身體造成不必要的傷害。

建議練習時選擇舒適、寬鬆的服裝，飯後1 小時後進行練習，練習後1 小時進食比較科學。及時補水，以免體溫過高。產後恢復需要有規劃、有目標地進行。一定要勞逸結合，合理安排膳食，保持膳食平衡和作息規律。

新媽媽該如何更有針對性地消除肚子上的贅肉呢？

鍾永莉：由於經歷了肚子從小到大的孕育過程，產後的新媽媽都會面臨生完寶寶後腹部肌肉鬆弛的問題。面對這樣的情況，結合全身的有氧練習及針對性區域性功能性訓練更為有效。有氧練習可以選擇產後保健操、有氧舞蹈和產後美體操；區域性功能性訓練可以選擇瑜伽體位“船式”；普拉提動作有側支撐、俯臥支撐、仰臥抬腿、仰臥剪刀式，都能夠很好地幫助我們解決這些問題，當然一定要記住堅持哦！