我2018年七月6號開始跑步，那時47歲，我從一公里跑，三個月才跑到五公里，而且還沒起到減肥作用，後來遇到一個跑了幾十年的跑神，他每次都是跑二十公里以上，他推薦我下載了咕咚運動軟體，我就試著循序漸進的增加跑量，第四個月跑十二公里，那月直接掉了十斤，第五個月跑十七公里，那時有一個奇怪的現象，每次前六公里跑的並不是很輕鬆，但也不是很累，但第七公里時突然輕鬆了，越跑越輕鬆，還提速，直到跑完十七公里，當時只是想我這個年紀，能不能跑二十公里，我就試著跑了一次二十公里，我的目的是減肥身體好，所以沒有持續的進步，我現在反而是降低跑量，就固定十公里，十公里就是輕鬆的一個小基礎，至於你為什麼沒提升，可能是跑步姿勢沒對，才會累，鞋子也有講究，鞋子不能平底鞋，後跟稍微高一點，每天循序漸進的增加跑量，也可以慢跑一段再衝刺一段，提升肺活量，一直保持慢跑可能提升不了，

跑了一年多，最多5公里，沒提高也很累，這裡面可能有這些問題。

1.每次跑步40分鐘以上才能達到好的效果，你看看你的跑步時間夠不夠。

2.速度慢，心率低，效果也不會好。強度不夠，身體一直在舒適區得不到刺激也會造成沒提高也跑不動。

3.平時跑快了。跑快了心率不在有氧區間，始終處於混氧甚至無氧區間。沒有有氧基礎，跑起來肯定會很累的。

4.力量不夠。力量不夠也會跑不動沒提高，可以透過力量訓練來提高。

5.跑姿不對。跑姿不對浪費了太多的能量，使跑者越跑越累。

6.休息不夠。休息不夠或者不休息一直跑，身體疲勞。

7.體重大。大體重跑者必須首先把體重降下來，一定要消耗大於攝入才行。

怎麼才能提高呢？

1.每天堅持慢跑40分鐘～1個小時，確保心率在140～150之間，中間不要停。

2.跑前熱身，跑後拉伸一定要做，每次至少10分鐘以上。每次跑步之前最好有1公里左右的熱身跑作為鋪墊，讓跑步更高效。

3.跑起來要抬頭挺胸，雙肩開啟，身體微微前傾，自然擺臂，核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋保持微微彎曲，全腳掌著地，快速滾動離開地面。

4.腹部參與呼吸，用深呼吸的方式來呼吸，三步一吸，三步一呼。

5.跑二休一或者跑三休一，不要不休息。身體必須要經過休息調整才能保持最佳狀態。

6.力量訓練。平時有空多做做力量訓練，比如深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，卷腹，高抬腿，開合跳等。

相信經過科學，系統的訓練以後，跑不動，沒提高的問題會解決的。

缺少力量訓練，我也跑了360幾天一每天3-5km，現在慢慢適應了，力量訓練很重要，44男養生跑，貴在堅持，配速5.30-6.00。

針對這個情況，我覺得可以先問自己幾個問題：

1） 每週的跑步頻率是幾次，平均每公里配速是多少？

2）如果是最多5公里，那就是說很多時候都不到5公里，可以自己看下過去一年多平均每週的跑量是多少（如果沒法細化就到每週）？

3） 提高成績，是想提高1公里的成績，還是5公里的成績，想提高到多少？

不妨自己思考之後再針對性地尋找答案，以下有幾個大的方向供參考：

1） 可以下載一些跑步類的APP,每次跑步時開啟，記錄的同時透過基礎的資料知曉跑步情況，更好尋求協助；

2） 所謂凡事預則立，制定一個短期內的目標，再據此做計劃，三天打魚兩天曬網很難出效果，身體沒形成記憶就是無用功；

3） 很多事情都需要循序漸進，由量變到質變，蛻變前痛苦是必經階段，比如：

5公里有突破，意味著每公里都要更快，一次到位？顯然不行，先從200米，400米，800米，1000米的加速跑開始，刺激身體適應高強度的能力；

1公里快了，這樣的配速如何維持5公里？除了慢慢累積之外，顯然也需要身體力量的訓練，這時就要涉及到核心力量的訓練；

可以跑5公里了，那如何保持相對舒服的狀態？顯然就是要累計跑量，讓身體適應比5公里快速跑更高的強度，可以很好地控制自己地身體；

厚積薄發，祝您樂在其中！

這事問題就是答案，常年慢跑，那就是整個跑步過程你都是一個狀態，沒有任何改變，經常跑步的人都知道，一直一個跑步模式身體就會使適應這個狀態而不會產生任何的變化。

然後最多五公里，也就是平常三公里就是正常值，這個也就是平均值，慢跑的平均值還遠遠達不到能夠讓自己在跑步成績上產生明顯變化。

就我自己感受來說，你想提高五公里成績，那慢跑距離至少在八公里及以上，這樣自身耐力才會顯得更強。

接下來跑起來很累，這種感受在你跑五公里的時候比較常見，而原因就是你跑步頻率不高，跑上五公里次數不多。

總結下來就是你跑步距離又短，速度又慢，耐力不行，心肺功能不強，這種以追求成績進步為目標，那很難得達。

跑步的目的是為了鍛鍊身體，從而讓身體更加的健康，在這一方面，不過跑多少還是快慢，堅持都會有變化，我也提倡這種運動方式，但是如果想要提高成績，我們需要度過自己的困難時期，而不是讓自己像溫水煮青蛙。

像題主這種情況怎麼改變？

很簡單，兩種方式或者兩種方式的結合。

1.練習一下短距離的衝刺跑，用經常跑步的話語來說叫間隙跑，但是開始的時候會很困難痛苦，能夠跑的組數也不多，可以在自己跑完三公里後，練習三四組兩百米或者四百米跑，用自己最快速度但是前提保證自己安全。

2.把距離拉長一點，用同樣的速度 每次都進步一點一點，當你用現在五公里的速度跑出十公里的距離，這個時候你的五公里成績會比之前好。

當然更好地方式就是兩種跑步方式的結合，這樣堅持三個月，你的成績肯定會更好，但是有個明確的點，一旦我們上了速度，任何距離我們都會覺得累，這個不管是多厲害的人，都有同樣的感受，不同的在於高手能夠很快的恢復。

如果你不是為了參加職業比賽，僅僅是為了健身，沒有必要講究速度，要和你的身體情況相匹配，跑步健身並不是越快越好。

1.你所謂的堅持一年多可能只是年頭跑了一次年尾跑一次。

2.身體健康狀況或者體重問題。

如果你身體確定無異常，跑步以減肥為目的建議如下：

1.以自測跑著步還能說話的速度每天跑步30min，跑三天休息一天

2.跑步完成後再慢跳繩10min,波比跳5min.

3.管住嘴，不要或者儘量少吃甜食。堅持一個月你會收穫理想的結果。

如果是個人愛好想提升速度和跑步耐力，建議如下：

1.星期一以自己的最快速度全力衝刺跑一公里休息五分鐘再次迴圈跑五到八次

2.星期二慢速路到你的最遠距離再慢跑一公里3.星期三比個人慢跑速度快二十秒的速度每次跑三公里，迴圈三次。訓練一個月你會發現你的改變

最後，運動是一個循序漸進的過程，堅持自然會有成果。運動前的熱身，運動後的拉伸與營養的補給必不可少。祝你收穫滿滿

適合自己的才是最好的 跑步是為了健康 不要追求速度 也不要追求跑量 否則容易造成運動損傷 得不償失

不要一直一個慢速度跑…maf180是很棒的底心率跑法…但一直底速跑速度會定型很速度提高慢！要計劃跑法並按maf180控心率跑！一週百分之五十的有氧耐力跑，心率控制在最大心率的百分之65-78。百分之二十的馬拉松配速跑，心率控在百分之78-88。百分之十的抗乳酸跑，心率控在百分之88-92！百分之十五的間歇和衝刺跑，心率控制在百分之92-100！一週二次核心力量鍛鍊…平常跑的時候…比如每次10公里，8公里控心率有氧耐力跑，其它2公里逐漸提高心率完成馬拉松心率跑乳酸和衝刺跑！還有一週一次間歇跑就可以！速度上來很快但高心率要控制時間不易過長

一般二十至五十歲之間的健康成年人，通過幾個月至一年多的長跑鍛鍊，都可以具備5公里跑的能力。普遍用時在30分鐘左右，即每公里配速約6分鐘。

不過，許多跑者也會在長期跑步鍛鍊之後，遇到一些問題。諸如跑不快、跑得很累、感覺速度無法再提高等，是非常典型的問題。

這些問題的產生，和訓練方法有關，也和運動心理有關。怎麼解決？

可以“立即見效”的兩個方法

許多跑者都是這樣跑5公里的：剛開始體能充沛就跑得快，隨著體能的衰減越跑越慢，呈現“前快後慢”的配速分佈格局。有些跑者，到第4或第5公里時，往往就跑不動了，速度變得很慢，或者只能改為快走。

現在我們將配速分佈調整一下：

第1公里，放慢速度，慢到你覺得跑起來很輕鬆。或者你只要將速度保持在“恰好能夠跑起來”的程度就行了。

第2至第3公里，適當提速，這是第一次提速。

“適當提速”，到底是多少？沒有標準，基本原則是比第1公里快一些，但不會讓自己感到突然心肺壓力很大。

第4公里，再提速一次。這是是第二次提速。

體能和心肺差的人，如果無法提速，那也沒必要提速，保持當前的速度就行。

如果要提速，仍舊以“適當提速”為原則，比第2和第3公里的速度快一些，但也別讓自己感覺運動強度提升過快。

按照這個方案跑到第4公里時，大多數人會發現自己體能還不錯，且身體感受要比以前“前快後慢”的跑法強多了。

第5公里，保持當前速度即可。

實際上，許多人此時會發現自己體能充沛，不僅保持速度沒問題，還可以加速。

如果要加速，就放到最後500米內去加速，可以是最後300、200或100米內加速，來一個小小的衝刺。

經驗上，在第4和第5公里，往往創造當次5公里跑的最快一公里配速紀錄。

御行君曾經看過一位長跑達人的10公里跑App記錄，他的第1和第2公里配速只有7至8分鐘。在普通人看來，這是相當慢的的速度了。但他的平均配速，仍舊非常快。這就是得益於合理的體能分配策略。

從來沒有試過體能分配的長跑者，只要一試這個方案，立即就可以將自己的5公里跑用時減少大約30秒。

一個人孤獨的跑步，就像是一葉孤舟航行在大海中。由於沒有近距離參照物，會感覺自己移動的速度非常慢。所以，一個人跑步，水平的提升會較難、也較慢。所以，一個立竿見影的辦法，去公園裡和其他跑者一起跑。

如果有認識的跑友約著一起跑當然好，如果沒有認識的，跟著陌生跑友跑也挺不錯。

御行君住家附近就有一個大型公園，裡面有專門的跑步用跑道，跑友非常多，都是不認識的。我經常喜歡跟在他們後面跑。有時候也有人，跟在我後面跑，這也能促使我努力保持穩定的跑步節奏。

為什麼多人一起跑，速度就快了呢？

一是人的天然攀比心理發揮作用。當有一個人跑得比你快一點點時，你就想努力跟上他，甚至跑得比他更快。佛家稱之為“攀援心”，世俗謂之“競爭心”。無論是哪一種，其作用就是讓你可以發揮得更好，跑得更快。

二是運動氛圍的作用。當幾個人一起跑、以及公園裡有不時從身邊擦身而過的陌生跑者，會形成一個運動氛圍，讓每一個鍛鍊者被感染，從而促進運動能力的發揮。

有時候，跟著別人跑5公里，一次用時減少兩三分鐘，也並不奇怪。

“練一段時間才能起作用”的兩個方法

上述兩個辦法只是治標，治本的辦法是調整跑步鍛鍊方案。事實上，許多普通跑者都是隨性跑，從來不曾考慮過要有什麼跑步訓練方案。

如果跑步方案一成不變，身體適應後，就無從提高。因此做出改變是關鍵。比如：

每週安排一次長距離跑（LSD），一方面用以適應長距離下的速度控制，另一方面進行耐力適應。

快慢交替跑。快跑1分鐘，快速有力，但也不用竭盡全力。慢跑也1分鐘，不求速度，放鬆、放慢跑就行。這種快慢交替，有利於提高速度。

實際上，跑步的訓練方法有很多。但如果我們只是隨著性子、不做出任何改變，不採取有針對性的訓練方案，那麼想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距離上的難關，就難如登天了。

還有一些跑者，只是單純地進行跑步鍛鍊，其他運動一概不參加。然而，交叉訓練也不可或缺。比如：

透過臀腿部的力量訓練，可以加強腿部發力和肌耐力水平。同時肌肉量適度的臀腿部，可以加強跑步過程中對下肢關節的緩衝，保護和穩定膝關節。

透過加強核心肌群的力量，可以讓跑步時的身體姿勢更穩定，有利於提升跑步效率。特別是在中後程疲勞感較強時，強壯有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要條件。

還有像動感單車運動，可以加強兩腿交替的協調性。

最後一個最根本的辦法，也是最笨，也是最有效的辦法，那就是：多跑、多練！

注意，多跑、多練，並不代表瞎跑亂練，也不表示盲目地、無限地加大跑量。在確保不發生過度訓練，遵循“循序漸進”原則的前提下，“多跑、多練”才是有意義的，才真正有助於5公里跑能力的提升。

唯其如此，突破5公里跑不快、跑得很累、速度無法再提高等難關，則只是時間問題了。

現在你可以立即嘗試第1個辦法“重新分配體能”，5公里跑用時減少30秒沒問題！

要成績幹嗎呢。

如果只是自己鍛鍊身體，又不是去和別人比賽，幹嗎要什麼成績呢，我們慢跑鍛鍊是為自己健康服務的，適合自己才是最好的，因此，完全沒有必要去和別人比什麼。

當要有成績，就會和別人攀比，我們每個人的能力不一樣，先天條件和後天努力都不一樣，所以用同一個標準去衡量每一個人是不妥當的。

能夠堅持慢跑一年多，每次能達到5公里，真的很不錯了。人群中，跑步鍛鍊的人很少，一直堅持的人更少，可以跑5公里更加不多，你己經超過90%以上的人了。

我們來分析一下你說的成績，無非是配速和時間，己經知道是5公里了，那麼只要看看用時多長，在四、五十分鐘之內都不算差，並且還要看你的年齡程度。

能一口氣堅持跑下來，就是意志和體能的體現，你現在完全不用在意什麼成績，只要關心心率，把心率呼吸控制好，就是慢跑對身體的最大作用。

跑5公里覺得很累，證明己是你的極限了，這不僅是體能上的疲勞，而且還有心肺耐受方面的難受。我們都知道，如果要提高成績，只有提高跑步速度，那麼一跑快，你的心臟會更承受不了，長期超極限地折磨自己早己失去鍛鍊的意義了。

我們知道所有的運動比賽，都是對人體極限的挑戰，每個運動員都有傷病，而且運動時間很短。因此，我們選擇運動的目的和要有成績的專業運動員不同，我們只是好好地鍛鍊自己的身體，如果因比反而傷害了身體，這是何苦呢？

我覺得，不用去和別人比，也不要給自己設定目標，如果上了年紀，更不要非要有什麼計劃，一定要跑個5公里，一定要在多少時間之內。隨性而跑，不要透支，不要超過極限，來日方長，能夠一直堅持下去你就是最強的。

不要相信和嘗試那些說你跑量不夠的話，有些人無論怎樣努力都不行，我就是跑吐血也跑不了馬拉松，但我不羨慕不去比較，我就只盡我的力去適應自己的跑程。

鍛鍊不是比賽，不要什麼成績，也不要比較，生活更是如此，活出真正的自己，比成績提高几分鐘要更有意義。

跑了一年多了，還累嗎？是不是身體有其他方面的問題呢？說說我自己的感受吧！

我以前特別胖，有130多斤，我跑步就是為了瘦下來想減肥。我是每天早上起來在公園跑，但是跑的特別累，也一再的告訴自己要堅持，說實在的跑了沒多長時間，我就改成快走，快走我最少是1個小時的時間一萬步左右，一個月就減了10斤，快走一直堅持到現在有10年啦。

我自己也納悶：為什麼跑步不行，快走可以呢？直到有一次我去體檢才知道原來是自己氣血虛的原因，真的不是大家說的沒養成習慣或者懶之類的話，就是不想跑，跑起來累。我調理了一個月的時間，當身體氣血補起來之後，我試了，每天忍不住的想跑步，早上就感覺越跑越有勁，一跑就是1個小時，大概有6公里左右的路程，非常輕鬆。

跑步掌握方法和技巧是一個原因，但自己的身體也要注意，查查是不是氣血不足，如果是就趕緊調理。

跟你分享一下，我跑步的經歷，我跑快五年了

跑過幾場馬拉松，我的頭像就是馬拉松賽道留影，也跑過一次小規模的50公里賽，拿了第二名，每年我們區總工會，區婦聯在三八節都有賽事，我都能站上領獎臺

但是我跑步不追求速度，不追求跑量，我個人的觀點，不是專業運動員，跑步只是為了鍛鍊身體，一切以自己身體能夠接受的程度來決定

普通人跑的再快，也幹不掉職業運動員，所以沒必要去追求速度，跑量更是要根據自己身體狀況來決定，只要長期堅持鍛鍊，就能達到鍛鍊目的

你每次五公里堅持一年，我覺得這是鍛鍊身體最好的量，跑步的時候根據自己的身體狀況，一邊跑一邊能夠正常跟人說話的速度，就是適合自己的速度，你跑了一年跑5公里還是很累，不知道你是怎麼跑的

我給你分享一下我自己的經驗：跑步的時候採用胸式呼吸法，舌尖輕抵上顎，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，儘量做到三步一吸，三步一呼。平時沒事不跑步的時候也可以練習，這種呼吸法可以提升心肺功能，心肺功能提高了，跑步就不會那麼累了。

跑步鍛鍊也是需要科學的鍛鍊，跑前的熱身和跑後的拉伸是必須的，跑前不熱身，跑後不拉伸，很容易跑傷。

不知道哪個古人或者名人曾說過，量變引起質變！對於普通跑者而言，提高成績最好的辦法是增加跑量，但增加跑量的前提應該是解決跑起來很累的問題。

先講一個身邊的例子，我的高中同學前幾個月開始了跑步，也同樣是5公里的距離，但他告訴我每次跑完後第二天無精打采，感覺有點傷了元氣，他還問我如何能突破五公里，分析了他的跑步資料後，給予了一點點指導，兩週後他突然給我發了一張突破10公里的截圖。

他的問題在哪？又是如何做到的？

回到剛才說的高中同學的例子，他把跑步資料發給我後，我嚇出了一身冷汗。當時深圳35度的高溫，他每次跑步的心率都在170左右，這樣跑不僅累還容易出事。我趕緊給他科普了一下，心率過高的壞處：

首先，心臟超負荷運轉需要更多的時間恢復和保養；

其次，心率過高（強度過大）大腦以為你發生了危險，此時會分泌大量的皮質醇讓你戰鬥或者逃跑，皮質醇作用於主交感神經持續興奮讓你失眠或者壓力增加，激素褪去第二天必須疲勞不堪；

另外，心率過高就好比發動機超大馬力輸出，很容易出現燒發動機的狀況出現，心臟將會驟停，好好品味下後果吧！

所以，跑了一年多5公里，還是覺得十分疲勞，必定是跑動過程中心率過高造成的。

要想跑的輕鬆，必須忘記配速和距離，跑步心率處於有氧區間，大腦才不會迫使你停下腳步預警風險。

我的那位高中同學是如何兩週突破10公里的呢？

我告訴他一定要控制心率，利用MAF180訓練法，也就是跑步過程中心率控制在180減年齡以下，必須嚴格執行，不能放飛自我！他之前5公里配速6分30秒平均心率170，那次突破10公里配速7分40秒平均心率149，現在10公里配速7分10秒平均心率150。

同樣的有氧心率下配速在不斷提升，MAF180訓練法提升的就是有氧能力。

我自己從220斤到現在150斤，150的心率下配速從8分30秒提高到現在的5分30秒，只有接受自己的慢，才能開啟相對的快。

慢跑一年多的5公里，成績提高不明顯還感覺到疲憊，說明跑動過程中心率過高，最本質的原因是有氧能力偏弱。如果想要提高成績，可以先提高有氧能力，這樣能跑的更久更遠。隨著跑量的積累，肌肉力量的增強，跑的更快將變得水到渠成。你的身體裡藏著最美的自己，努力並堅持開發就好！

個人覺得您要麼是體重太重了，可以在肥胖區間裡，體重大之人在跑步過程中需要消耗更加的能量才能收穫一定量的脂肪消耗，如果您依然控制不住嘴巴，那您的一次性跑步消耗能量也抵不住嘴巴的任性。在同樣的跑距5公里，除了每個人每公里配速不一樣，就帶來能量消耗值不一樣，另外就是體重越大，跑速越慢，儘管消耗大與體重輕的人，不僅跑不快、跑不遠，而且跑後會覺得自己很累，如果排除自己體重原因，或者排除自己身體器官、技能，以及肌肉、關節、骨骼沒有受到運動傷害，並且您已經堅持跑步一年多了，最多5公里，跑起來很累，我覺得應該存在著：一方面您沒有為自己制定一份切實可行的跑步訓練計劃，一方面有計劃，但是自我執行力差，一方面跑步意志力不理想。

跑起來很累，可能是您的月跑量太少，如果月跑量達到100公里，及以上，即便是您在跑步中初級階段會有疲勞感，隨著跑量堆積，應該在同樣距離裡、同樣配速裡，應該越跑越輕鬆，除非您內外肌體有某些疾病！

跑起來很累還與您每公里配速有直接關係，同等條件下，配速越快，人體疲勞狀況越明顯，如果是這樣的話，那應該逐漸調整配速來積累，等到自己在某個配速區間裡越跑越輕鬆了，就採取適當的提高每公里配速來訓練，就這樣遵循循序漸進的運動原則，緩慢提高配速來訓練自己，這樣經過一定總跑量積累，厚積方能薄發，自然越跑越輕鬆，自然5公里成績也一定逐漸提高的！

相信大多數跑步的人都是抱著健身目的開始的。參與之後開始關注跑步方面的資訊。不論是要增長一些知識，還是想了解其他跑者的情況，總之慢慢就掉坑裡了，被眾多大神激勵，就開始追求成績或跑量了。人總是有進取心嘛，這些都正常。

只是網上大多說談論跑步方法的貼子都是非專業人士東拼西湊出來的，甚至越經常發貼的人越業餘。如果不加分辨信以為真，那真是要誤入歧途了。因為看看那些人的經歷，有些作者可能跑幾天步，有的甚至根本就不跑，純是發貼子掙流量，有幾個作者是真正的長跑教練、體院教授或者運動家？

在這種情況下，看這網這些貼子就當開拓思路吧，可以試一下，但最終還是看自己的感受，自己品，找一些適合自己的方法。反正跑步的目的是健康，別太難為自己，能快就快，能慢就慢，不行就走，怎麼舒服怎麼來，動起來就是好事，經常活動，沒準就找到一種適合自己的方法。

下面是我兩次跑步的資料，快跑時心率比慢跑都低，慢跑反而感覺更累，但有時候也真不想快，道理說不清楚。

看提問者問這個問題，我不知道你多大年紀，也不知道你身體健康如何，也不知道你跑五公里成績如何，但有一點是實在的，你最多五公里，跑起來還很累，那絕對是沒用好好的去跑，正常情況下，只要是健康的身體的人，堅持跑一年下來，每週跑個三到五次的人，不僅是可以輕鬆跑五公里 十公里也是沒問題，至於半馬和全馬只要努力也是可以跑下來的。

跑了一年多，五公里還很累，說明有幾點問題。

第一，你還沒有形成跑步習慣，你的身體沒有形成跑步記憶。換言之你是屬於三天打魚兩天曬網的那種。現在的上班一族活動量基本是不足的。剛開始跑步時只要歇兩天，第三天跑起來都會覺得很累，又跑不起來了。所以開始時最好保持較高的跑步頻次，一週4一5次都可，爭取在兩個月內讓身體適應跑步，形成跑步記憶。這時你不再覺得跑步是一種煎熬，開始適應跑步的過程。

第二，提高自己的跑步速度。這階段最好養成標準的姿勢跑法。建議你去搜下《姿勢跑法》，作者尼可拉斯.羅曼諾夫，最好通讀一篇，初跑時注意幾點：一是減少多餘動作，以最簡捷有效的動作完成跑步。手臂的擺動自然適度。跑動時嚴禁小腿蹬地發力，要用大腿自然小腿，告別小白階段後真正用力的是髖部或者說胯部，但初練者不要一步到位。要每一個跑步動作都是標準化的，不變形。二是快步頻、小步幅，提高跑步速度，延長跑步距離。這其中的重點在於前腳掌著地和減少腳掌滯地時間。理想的狀態就是想像自己不是在跑步，而是像車輪一樣向前滾動，大腿帶動，快速起落，滾動前行，固定自己的跑步姿勢。恭喜你輕鬆五公里，轉正進入跑步一族。

第三，再次提升跑步速度，延長跑步距離，進入業餘精英階層。這階段要加強力量訓練和呼吸訓練。力量訓練個人首推深蹲，負重亦可，徒手也行，每次最少50個，關鍵是動作要標準到位，具體動作要領請上網搜尋。腿部、髖部、手臂三部分力量到位就差不多了，然後開始提高步幅，髖部用力，一開始動作可以稍微誇張一點，有一點扭動腰部的感覺，習慣後減小動作幅度，保持身體直線狀態。呼吸時有意識減少直接用嘴吸氣，減少呼吸頻次，採用常說的三步一呼，三步一吸，嘗試腹部呼吸法，如養成，還有意外驚喜，大大提高你的歌唱能力。如此反覆，稍加練習，可實現輕鬆跑步十公里，配速5分左右。假以時日，半馬兩小時以內不是夢。這階段還得注意跑前熱身和跑後的拉伸，不僅可以減少身體的疲勞，更是防止身體的受傷，這個過程必不可少。時間無需太長，熱身可以自由一些，活動下筋骨，再慢跑一段即可。拉伸的動作要標準到位，完成後要能感覺渾身非常的舒展、輕鬆。整個人的身體非常輕盈，總之是種很美妙的體驗。

跑步是一種惡習，一旦上癮，難以根除。願你早日上癮。

你這種情況應該屬於體重基數比較大的跑者，體重減不下來，跑再多也是累。現在的首要目標是要減肥，將體重減到標準體重。你的脂肪會對跑步的成績有很大的影響。這個我也是深有體會，中間有4個月沒有好好跑步，然後攝入的能量又很大，腰間堆積了不少脂肪。跑起步來那個費勁，三公里就想放棄。

給你以下建議，這樣你的成績就會有所提升，建議要做到。

一、控制飲食。早餐一定要吃，少量。午餐吃易消化的，不要喝牛肉湯、羊肉湯之類的。晚餐吃應以素菜為主，堅決不能吃肥肉。瘦肉可以吃些，儘量少吃，晚飯不要吃到有飽腹感。

二、分清主次目標，你現在應以減輕體重，降低體脂率為首要目標。提升成績是次要的，當你體重降下來，跑量達到一定程度，成績提升是水到渠成的事情。將跑步時間加長到半小時以上，無關距離，跑步下來，走著也要完成。不能只跑步，也要進行力量訓練，防止減肥過快造成的面板鬆弛。

三、體重降下來之後，跑量進行適量增加。最後一公里適量提速，刺激心肺。長期慢跑對於你的成績不會有提升的。這就是要打破系統的平衡，然後重新建立一個更高層次的平衡，再打破，再建立，如此迴圈提高。

四、應酬是難免的，喝酒不要酗酒。酗酒對耐力傷害很大。不要熬夜，當你早睡早起一段時間，你會發現耐力會有很大的提高。

五、跑前的熱身和跑後的拉伸非常關鍵。我前邊有很多問答提到過熱身和拉伸的問題，可以查閱一下。

跑步堅持下來是一方面，想提高成績就必須要回琢磨問題！

本人今年七月開始跑步，從6公里配速6.20到十月份8公里配速5.42，只用了不到三個月，而且是每週只跑一次。現在跑的越來越快還很輕鬆，總結來說很簡單。

1.跑步呼吸節奏控制好，不能亂，即使呼吸需要大口呼吸，也要保持住節奏，不能亂喘氣。

2.跑步要用腹肌帶動大腿發力，絕對不能用小腿帶大腿。

3.不跑的時候在家練核心，腰腹以及腿部力量，練波比跳提高心肺順便減脂肪。

4.要提升耐力水平，在呼吸略困難情況下儘量維持速度跑下去，不要跑不動就降速。

5.降自重，平時要少吃碳水，多吃蔬菜和蛋白質含量高的食物。