只有一副啞鈴怎麼練背？

答：

啞鈴練揹我們可以做啞鈴划船、啞鈴單臂划船、俯臥撐划船、啞鈴硬拉划船

通常我們在健身房練背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿後拉。或者用槓鈴，比如：槓鈴划船，T槓划船。

這些器械都比較大，我們不可能搬回家，這不太現實，所以，如果我們家裡只有啞鈴，那麼我們就換個思路練背。

方法總比困難多，用啞鈴同樣能有效鍛鍊背部肌群。所以，們用一套啞鈴訓練動作來訓練背部肌群。

背部肌群是人體最大的肌肉群之一，所以，需要不同的訓練動作去刺激不同的肌肉群。

因此，我們採用雙手划船，單手划船等多種訓練形式的組合。

我們以背闊肌為主要目標肌肉群進，行訓練。

第一個動作

啞鈴划船

目標肌肉群：背闊肌

準備動作：

左手右手各握一個啞鈴，手掌的掌心相對朝向。膝蓋微微彎曲，俯身前傾約45度左右，背保持挺直狀態，讓身體與地板幾乎平行。

同時，保持抬頭挺胸，目視前方。雙手握住啞鈴自然懸垂，同地面和身體保持垂直。

訓練步驟：

背部發力，將啞鈴提起，拉至身體兩側，肘部貼緊身體，收緊背部肌肉，動作到達頂峰時稍作停頓。

然後緩慢地將啞鈴放下並還原至起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

軀幹跟隨身體擺動，降低訓練效果。

注意事項：

做划船動作時，位移要到位，不能縮短位移，只做半程划船。

第二個動作

啞鈴單臂划船

目標肌肉群：背闊肌

準備動作：

一隻腿跪在椅的一端，身體從腰部彎曲，與地面保持平行，一隻手撐住椅子的另一端作為支撐。一隻手握住啞鈴，同時讓下背保持挺直，掌心朝向向身體的方向。

訓練步驟：

背部發力，將啞鈴提拉向胸部側面，上臂緊靠身體，軀幹保持固定轉態。

同時，動作到達頂峰時，稍作停頓。

然後將啞鈴慢慢恢復到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

身體跟隨手臂搖擺

注意事項：

發力要靠背部發力，不要過多借助手臂力量。

第三個動作俯臥撐啞鈴划船

目標肌肉群：背闊肌

準備動作：

雙手撐住啞鈴，做我們平時做的最多的俯臥撐姿勢，軀幹挺直，挺胸收腹。

訓練步驟：

背部發力，一隻手做划船動作。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置

然後換另一隻手抬起啞鈴，兩隻手單獨各做一次划船動作，交替進行訓練。

變化做法：在該動作基礎上，雙手各做一次之後再做一個俯臥撐，也是OK的。

步驟圖解：

常見錯誤：

軀幹下榻

注意事項：

啞鈴最好選用方形啞鈴以免啞鈴滾動造成損傷。

第四個動作

啞鈴硬拉划船

目標肌肉群：背闊肌

準備動作：

雙手各握一支啞鈴掌心朝向是相對的。膝蓋微微彎曲，俯身，背挺直，讓身體與地面差不多平行。

同時：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙普自然下垂，與地面和身體保持垂直。

訓練步驟：

身驅保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。

GIF圖解：

注意事項：

硬拉動作位移距離要保持足夠。

第五個動作

啞鈴聳肩，背部聳肩

目標肌肉群：斜方肌，背闊肌

準備動作：

雙手各持一啞鈴。手臂完全伸直，自然下垂指向地面。雙手掌心相對。

訓練步驟：

收縮兩側肩膀，在收緊狀態下保持一秒。然後慢慢恢復到起始位置。

GIF圖解：

變化做法：

總結：

只有一副啞鈴也可以訓練背部肌肉群，需要注意的是，做健身訓練時要掌控好啞鈴，保證動作不變形，提高訓練效率。

其次，訓練背部肌肉群訓練結束最好做一做背部的拉伸運動。

最後，按照以上動作訓練，用啞鈴也可以在家高效鍛鍊背部肌肉群。

啞鈴背部訓練：啞鈴直腿硬拉

自然站立、雙手各握一隻啞鈴並垂放在身體前側，掌心朝向腿部；

抬頭、眼睛目視前方、挺胸、膝蓋微微彎曲；

上半身保持挺直，彎曲腰部、軀幹前傾、啞鈴順著腿部下移；

感覺到腿部後側的拉伸，然後再回到起始動作。

俯身啞鈴划船

雙手各握一隻啞鈴，略微彎曲雙膝、上身前傾；

頭部抬起、背部保持挺直，啞鈴自然懸於雙肩下方；

同時將兩個啞鈴儘可能向上、向身體兩側提起，並保持上身的穩定；

啞鈴儘可能的提到身體兩側，放下時動作要慢。

單臂啞鈴划船

一隻手握住啞鈴，上身前傾，軀幹基本與地面平行；

將另一隻手放在凳子上面支撐，身體保持穩定；

將啞鈴向上提舉到身體的一側，注意用背部的力量；

有控制力的放下，完成一組後換邊。

只有一副啞鈴，在家也是能夠對背部肌肉進行充分鍛鍊的

背部肌肉是我們身上僅次於腿部肌肉的大肌肉群，增強對背部肌肉的鍛鍊，能夠讓我們的體態更挺拔，能夠提升對肩頸和脊柱的保護作用。

背部肌肉的訓練大多數涉及的是拉力動作，這個在沒有單槓或者其他器械的情況下動作的可選擇性會比腿部和胸部動作少很多，尤其背部的自重訓練王牌動作引體向上需要單槓來輔助完成，不像胸部和腿部依靠俯臥撐和深蹲在任何地方就能進行訓練。

所以許多在家鍛鍊的人會比較忽略背部的訓練，覺得掌握不了合適方法，下面的內容就可以讓大家瞭解，如何透過一副啞鈴，對背部肌肉進行有效的鍛鍊的。

背部訓練主要針對的肌肉部位

我們在看具體的訓練動作前，先要了解一下背部訓練的目標肌肉，其生理構造和功能是怎樣的，這樣能幫助我們更好的理解怎樣的動作能夠對背部肌肉進行有效刺激。

我們在做背部訓練的時候，主要針對的是三部分肌肉：

背闊肌；豎脊肌；菱形肌為主的上背部肌肉。

當我們的背部訓練全面地鍛鍊到這三個部分肌肉的時候，我們的訓練才是有效的。

背闊肌

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，呈三角形，是我們背部最大的一塊肌肉。

背闊肌的起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點位於肱骨小結節嵴。背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

我們在透過啞鈴練背的時候，背闊肌都處於近固定狀態，因此需要透過肩關節伸、內收和內旋的動作來對背闊肌進行鍛鍊。

豎脊肌

豎脊肌是位於脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成的肌肉，強健的豎脊肌對脊柱有很強的保護作用。

豎脊肌的起點位於骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點位於頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

在針對豎脊肌進行鍛鍊的時候，我們主要透過其脊柱伸的功能對其進行刺激。

菱形肌

菱形肌位於斜方肌深層，整體看起來呈菱形，因此得名，菱形肌對於穩定我們的肩胛骨有很強的作用，鍛鍊以菱形肌為主的上背部肌肉能提升肩頸的健康度，還能增強上背部的厚度和肌肉分離度。

菱形肌的起點位於第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突；止點位於肩胛骨內側緣；菱形肌的功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

我們透過啞鈴鍛鍊菱形肌主要透過肩胛骨後縮和下回旋的動作，能夠對其進行有效的刺激。

在瞭解了背部主要肌肉的生理功能，以及以怎樣的動作能夠對其進行鍛鍊後，接下來我們看看僅透過一副啞鈴，對背部進行訓練的計劃。

啞鈴背部訓練計劃

一、啞鈴硬拉接肩外展 15*6組

雙手各握一個啞鈴，採取站姿，手臂自然下垂，讓啞鈴處於身體前側髖部位置；保持腰背挺直，核心收緊，以屈髖屁股往後撅的感覺啟動動作，膝關節可以微屈，但是要保持後側鏈緊繃的感覺；同時上半身勻速緩慢向下俯身，雙手握住啞鈴沿著大腿前側-膝蓋-小腿前側的路徑往下放；一直到膕繩肌完全緊繃為止，上半身儘可能地接近平行地面，此時啞鈴應該處於小腿脛骨前側位置；臀部向前頂，伸髖讓身體向上挺起，將啞鈴沿小腿前側-膝蓋-大腿前側的路徑被拉回至髖部；身體回到正直的站姿，此時順勢做肩外展動作，將兩側肩胛骨向背心的脊柱夾緊，感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒。

啞鈴硬拉這個動作是一個髖部鉸鏈動作，透過臀部肌肉的發力，以髖關節的屈伸來完成動作。

在動作過程中我們的背部肌肉會時刻緊繃，對背闊肌有一定的刺激效果，硬拉動作都伴隨著脊柱伸的動作，因此對於豎脊肌和脊柱小肌肉群的訓練效果也會很好。

在啞鈴硬拉到站姿的時候接肩外展的動作，向背心夾緊肩胛骨，能夠幫助我們鍛鍊到我們的菱形肌和中下斜方肌。

啞鈴硬拉接肩外展能夠鍛鍊到我們的整體背部肌肉，不過啞鈴不像槓鈴一樣能夠使用極大的重量進行訓練，我們應該以輕重量多次數多組數來積累足夠的訓練容量，達到對背部肌肉的訓練效果。

二、俯身單臂划船 12*8組

使用啞鈴凳進行訓練，家裡的話可以找一個和膝關節差不多高的平面；單膝跪在啞鈴凳的邊緣，大腿和凳子垂直，同側手掌根撐在凳子邊緣，肘部朝向身體一側；另一隻腿斜向後跨出，以三點支撐身體，讓重心處於身體正中位置；另一隻手握啞鈴，自然下垂至身體下方，肩關節可以向前伸，感受背闊肌被拉長的感覺；以肩關節向後縮啟動動作，背闊肌發力，大臂向軀幹後側劃，小臂帶動拉起啞鈴；至大臂向後劃至頂峰，背闊肌徹底收縮，在頂峰感受背闊肌被擠壓的感覺1-2秒；勻速緩慢下放啞鈴至初始位置，完成一組訓練後換另一側進行訓練。

啞鈴單臂俯身划船是一個背闊肌的訓練動作，在做這個動作的時候我們要注意以大臂的划來完成動作，而不要依靠肱二頭肌的力量來拉起啞鈴。

我們可以將小臂想象成一個鉤子，將啞鈴掛在我們的肘部，每一下動作都要以肘關節擊打身後的人一樣去發力，這樣才會讓背闊肌的鍛鍊更充分。

三、俯身啞鈴反向飛鳥 力竭*6組

屁股坐在啞鈴凳邊緣，雙腳向前伸，上半身儘可能地俯身到最低，最好能胸口碰到膝蓋；雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴處於大腿兩側下方；肘關節鎖死，手臂接近伸直，肩胛骨後縮啟動動作，大臂垂直向正上方抬起，帶動小臂帶起啞鈴；至啞鈴位於身體兩側，手臂和背部平行為止，肩胛骨進一步向背心擠壓，維持1-2秒；勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。

俯身啞鈴反向飛鳥能夠鍛鍊到我們整個上背部以菱形肌為主的肌肉，需要注意的是以肩胛骨的後縮來啟動動作，大臂帶動小臂完成飛鳥動作。

動作過程中啞鈴可以略低於肘部的水平高度，這樣上背部肌肉的發力更充分。

四、YTWL訓練 力竭*4組

保持站姿，屁股向後撅屈髖，身體向前俯身至45度左右的幅度，保持膕繩肌緊繃；拇指向上，抬起雙臂依次擺出Y-T-W-L的造型，直至力竭為止。

YTWL可以純粹透過自重來進行訓練，不需要使用啞鈴，每組做到力竭為止。

YTWL訓練能夠讓我們的上背部肌肉獲得徹底的鍛鍊，對菱形肌和肩袖肌群都有很好的訓練效果。

俯身狀態下我們的豎脊肌也處於等長收縮狀態，對於提升豎脊肌的穩定性也有益處。

總結

只有一副啞鈴，我們也能夠對於背部肌肉進行充分的鍛鍊，強化我們的背闊肌、豎脊肌和以菱形肌為主的上背肌肉。

由於啞鈴的重量較輕，背部肌肉又屬於大肌肉群，建議以多次數多組數來徹底打磨背部肌肉，提升訓練容量，才會有足夠的訓練效果。

在健身增肌中，不能單隻練習胸腹肌及手臂肌肉，這樣鍛煉出來整體美感不平衡，所以健身鍛鍊要全面。這裡要說的是啞鈴如何來鍛鍊背部肌肉的。

　　啞鈴該如何鍛鍊背部肌肉

　　俯身雙臂划船：

動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩

　　這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　俯身單臂划船：

這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　直腿硬拉：

這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　以上動作的建議

背部肌群是人體重要的肌肉群，男士練好背部肌肉，倒三角的健身健美體型會更明顯，女士練好背部，會顯得身材更挺拔，背部平坦美觀。

我們用一副啞鈴怎麼練好背部呢？具體方法如下：

一、認識背部的肌肉結構及功能。

背部肌群是人體中涉及肌肉較多的肌群，主要有：斜方肌、背闊肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛提肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌等。

1、斜方肌

部位：上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

功能：上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，

側屈及旋轉 ；中束纖維——內收（縮回）肩胛骨；

下束纖維——下壓肩胛骨。

2、背闊肌

部位：腰背部和胸部後外側皮下。

功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

3、菱形肌

部位：斜方肌深層。

功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

4、豎脊肌

部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。

功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

5、肩胛提肌

部位：位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上位C3-4橫突的後結節，肌纖維斜向後下稍外方，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。

6、岡上肌

部位：肩胛骨岡上窩內。

功能：近固定時，使肩關節外展。

7、岡下肌

部位：肩胛骨岡下窩內。

功能；近固定時，使肩關節外旋、內收和伸。

8、小圓肌

部位：岡下肌下方。

功能：近固定時，使肩關節外旋、內收和伸。

9、肩胛下肌

部位：肩胛骨肩胛下窩內。

功能：近固定時，使肩關節內旋、內收。

10、大圓肌

部位：岡下肌、小圓肌下方。

功能：近固定時，使肩關節內旋、內收和伸。

二、用啞鈴鍛鍊背部的方法

1、啞鈴俯身划船

起始姿勢：雙腿分開與肩同寬，膝關節微屈，臀部向後抬，背部挺直，上肢與地面呈45度角左右，雙手握住啞鈴呈“八”字形，手臂伸直放在大腿前面。

動作過程：背部發力，肩胛骨往內收，帶動大臂向後伸，肘關節彎曲向上抬，雙手握著啞鈴靠近大腿向上運動，到背部完全收緊為止。保持1秒鐘，慢慢還原到起始位置。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：做 10-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

2、啞鈴斜臥划船

起始姿勢：將健身椅靠背調到與地面夾角呈45度左右，雙腿併攏跪在健身椅上，身體貼著健身椅墊，雙手掌心相對握住啞鈴，手臂自然下垂。

動作過程：背部發力，肩胛骨往內收，帶動大臂向後伸，肘關節彎曲向上抬，雙手握著啞鈴向上運動，到背部完全收緊為止。保持1秒鐘，慢慢還原到起始位置。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：每組做 10-15RM，做2-4組，組間休息1分鐘。

3、跪姿單臂啞鈴划船

起始姿勢：右膝跪在健身椅上，右臂伸直支撐在椅墊上，上肢接近與地面垂直，左腿蹬地，左手握緊啞鈴，身體保持穩定。

動作過程：左背部發力，左肩胛骨往內收，帶動左大臂向後伸，肘關節彎曲向上抬，左手握著啞鈴向上運動，到左邊背部完全收緊為止。保持1秒鐘，慢慢還原到起始位置。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：做 10-15RM為一組，左邊做完換右邊做，做2-4組，組間休息1分鐘。

4、啞鈴直腿硬拉

起始姿勢：雙腿分開與肩同寬，膝關節微屈，臀部向後抬，背部挺直，上肢與地面平行，雙手握住啞鈴呈“八”字形，手臂伸直放在大腿前面。

動作過程：下背部發力，帶動身體向上運動，手臂保持伸直狀態，到身體完全挺直為止，下背部收緊。保持1秒鐘，慢慢還原到起始位置。

呼吸：向上挺身時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：每組做 10-15RM，做2-4組，組間休息1分鐘。

5、仰臥啞鈴直臂下拉

起始姿勢：身體仰臥，上背部靠在健身椅上，兩腳分開與肩同寬，膝關節彎曲呈90度，身體呈一條直線，手臂伸直，雙手掌心向上握緊啞鈴。

動作過程：背部發力，帶動手臂，向上向前直臂舉起啞鈴，到啞鈴垂直於身體為止。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：做 10-15RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

三、用啞鈴鍛鍊背部的訓練計劃

1、初學者（剛開始鍛鍊1-2個月）訓練計劃。背部選擇1-2個動作與其他部放在同一天練，例如如胸肌、背部、肩部、手臂、腿部、腹部各選1個動作，每個動作做3-4組，每組做10-15RM。初學者以學習正確動作和讓肌肉適應為主。

2、有基礎的健身者（規律訓練1個月以上）訓練計劃。背部可以選擇3-4個動作和肱二頭肌放在同一天訓練，例如：俯身啞鈴划船+跪姿單臂啞鈴划船+仰臥啞鈴直臂下拉+啞鈴直腿硬拉，再加上3個練手臂的動作。每個動作做3-5組，每組做10-15RM。

四、用啞鈴練背的注意事項

1、背部目標肌肉發力。因為背部肌群涉及的肌肉比較多，另外用啞鈴練背相對於固定器械，手臂所用的力會大一些，因此要注意動作的正確性，用背部肌肉主動發力，儘量減少手臂發力。

2、保持身體穩定，不要用慣性。我們經常看到有些人做俯身啞鈴划船或單臂跪姿啞鈴划船時，用很重的啞鈴做，做的過程中，身體隨著啞鈴上下大幅度的起伏。這時錯誤的做法，這樣會讓很多肌肉參與進來，反而對背部肌肉刺激不大，因為相對於其他小塊肌肉來說，背部肌肉能承受的負荷更大。而且這樣做還容易使其他薄弱的肌肉受傷。正確的做法是：選擇適當重量的啞鈴，訓練時保持身體穩定，保證動作正確，讓背部肌肉充分發力，循序漸進地增加重量。

3、斜方肌過度緊張。這也是用啞鈴練背是常見的現象，出現這種情況，是因為聳肩，斜方肌用力過多。解決方案是：將肩部下沉，肩胛骨收緊，用輕重量的啞鈴訓練，感受除斜方肌以外其它目標肌肉發力的感覺，然後再慢慢加大重量。

結束語

啞鈴屬於自由健身器械，得到很多健身愛好者的青睞。關於用啞鈴練背部，一定要花些時間瞭解背部肌肉的結構，用稍輕的啞鈴把動作學好，再慢慢加重，並有計劃地訓練，在訓練的過程中一定要注意動作細節。做好以上幾點，一定可以用啞鈴練好背部！

導語：你是否圓肩、駝背、聳肩？你是否想練背但無法去健身房？

現代的人，多數人久坐在電腦旁工作，雙手置於鍵盤上，聳肩、弓背、低頭，久而久之會加劇不良體態，圓肩、高低肩、翼狀肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

無論男女都會受這些不良體態的影響，從視覺形象到身體運動鏈受限、功能障礙，所以無論男女都應該加強背部肌肉的訓練。

一、必須進行背部訓練的理由：

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。背部訓練能有效的鍛鍊到深層的核心肌群（比如豎：脊肌），背部肌群訓練得好，核心也會非常強壯，會提高身體的運動表現，可以在深蹲的時候蹲起更大的重量。因為背部肌群和胸肌是互為拮抗肌，如果背部肌群強壯，就會給胸肌更大的成長空間，所以男性想讓胸部練得更大，背部訓練是不可忽視。

二、背部肌群的解剖結構：

背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉是背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌等。很多健身者較少關注這些背部的小肌肉群，因為與胸肌和肱二頭肌比起來，這些肌肉很不明顯，這是非常錯誤的，背部肌肉對於平衡身體和保持較好的姿勢很重要。

三、在家啞鈴訓練動作參考：

建議：採用5~8RM（一組做5到8個的重量），注意離心收縮。可以採用HIIT模式進行背部抗阻訓練，效果更佳。

家庭啞鈴背部訓練，背部訓練基本上離不開划船動作，就連引體向上也屬於豎直面上的划船方式。

一共五個動作，可以按照自身需求進行組合訓練，但是這裡我按照上重量的難易排序。

單手啞鈴划船

在做這個動作時，腰背部要儘量挺直，不要下塌或上弓，手肘不要緊貼在身體兩側，應該跟身體有點距離，這樣更能體會背闊肌發力。

俯身啞鈴划船

同樣不要弓腰或塌腰，保持腹部緊收，這個動作不要太過於藉助肩部力量。

俯身啞鈴划船外展

俯身啞鈴進階動作，由於不怎麼容易上重量，所以把它放到後面，這個動作比俯身啞鈴划船更有優勢的地方在於，它對背闊肌及斜方肌擠壓感更強。

支撐划船

促進核心及肩部支撐能力，增強綜合運動能力效果更好。

小啞鈴硬拉

硬拉這個動作往往是用來練腿或練臀的，但是它對下背部肌肉的力量及塑成效果也非常好。不要弓腰，站起時不要拿腰去頂。

另外，無論哪塊肌群，訓練最好的方式是多動作組合轟炸方式，所以也不要忽略一些徒手練背的方式，譬如：

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

終於看到一個不練胸和胳膊的了，所以我來插一腳！首先，練背是相當正確的！因為背部肌肉是附著在脊柱上的，你全身所有骨頭都能斷，除了脊椎！哪怕頭骨也能裂，切割！所以背部肌肉一定要強勁，好好的保護脊柱！

然後，和你說個現實問題！家裡練沒用！不要看網上賣那麼多器材，都為了賺錢騙人的！初學者根本用不來啞鈴！

怎麼說，鍛鍊肌肉，需要相對正確且穩定的運動軌跡！初學者用啞鈴基本不會做到這兩點，更不用提發力感！

你實在想練也能練！而且你會發現短時間內，你能做起非常大的重量，可能不用半個月，你單側的肌肉力量就能提起兩個啞鈴的重量！

這時候，我只想說回看我前面說得一點！重量增加過快並不是好事！還是老老實實去健身房操練個半年，在回家自己練！有些人可能兩年都入門不了！還有就是當心你的脊柱！

最後，你練背的話建議你多練練上背和腰部，至於背闊肌麼，隨便練練！這肌肉有一點就行了，大一點，也就只是好看！但是上背和腰部就不一樣了！和你的健康息息相關！

我估計你把體態練差了，才過來問怎麼練背得！

只有一副啞鈴，在家做什麼動作練背有效？

人體三大肌肉組群（胸、背、腿）；

背部這一個大肌肉組群，分：背闊肌、小圓肌、斜方肌、下背肌、大圓肌，岡下肌……

（圖片源於網路）

啞鈴鍛鍊背部，的動作安排

——1.單臂啞鈴俯身划船：

（圖片源於網路）

●動作要點：腰背打直，與地面平行，目視前方，背部感受發力起落

啞鈴起落（向心➕離心）時，身體可以稍微向受力方向側旋（最大收縮）

——為了使得肌肉，得到最大刺激；

2. 雙臂俯身啞鈴划船

（圖片源於網路）

●腰背打直，背部帶動手臂發力

3. 啞鈴硬拉

（圖片源於網路）

●腿部儘量保持直立，背部不要下榻與反弓，身體前屈，保持腹部緊張與背部微弓。

4. 啞鈴站姿划船

（圖片源於網路）

●背部加斜方肌感受發力

5. 啞鈴聳肩（斜方肌）

（圖片源於網路）

背部鍛鍊時，每個動作3-4組，一組8-12次

重量：前期輕重量感受發力，慢慢根據自身情況增加與調整；

組與組間，不同動作切換間，休息時間不易過長——不要超過一分鐘（例如休息8-30秒）

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

詳見圖解。

原帖附有每個動作的詳細教程：啞鈴健身圖解大全（適合在家鍛鍊）

30KG其實是最大值，平時可以自己按需求加減重量的。但是不管怎樣練習，一定要注意科學定量、循序漸進、健康飲食、規律作息。

PS：之所以選擇30KG而非更小，這重量比較適合做大腿蹲姿練習，另外如有需求還可單獨購買一根槓鈴杆，就有槓鈴了。

一般來說，最基本的、最基礎的就是最好的。

槓鈴俯身划船，在家練背部比較簡單的動作就是槓鈴俯身划船，啞鈴來做的話，會增強背闊肌的厚度。

具體做法是雙腿微曲，開啟與肩同寬，俯身，上半身儘量與地面平行。動作過程中，要特別注意的是要保證身體的穩定性，雙手持槓鈴做一個上、下的提拉動作，而不是前後的推、送動作，這樣才能有效的刺激到背闊肌。

這個動作還有一個要點就是手的握距，握距越寬，背部肌群就會越多的參與進來。握距越窄，相對來說就會越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部沒有什麼問題的話，你可以使身體儘量保持與地面平行。如果你的下背部有傷痛，那麼建議你上半身與地面成45度的位置就可以了。當橫槓輕輕觸及到下腹時，這個動作就完成了。

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。