有句俗話是這麼說的：藥補不如食補，食補不如動補。《抗衰老飲食》作者阿特金斯會給所有的人一個相同的建議，那就是加強鍛鍊，不管年紀有多大。

不為鍛鍊找藉口，要為健康找理由

統計資料表明，一個60歲的無殘疾的人活到80歲且保持沒有殘疾的可能性不超過26%。這些人是如何做到的呢？就是鍛鍊身體。你是其中一個嗎？鍛鍊抵抗衰老，還是繼續不鍛鍊招致殘疾和早亡？這個選擇很簡單。

有人說年歲太大了。這同樣荒謬，今天永遠是你餘生最年輕的一天，開始鍛鍊永遠不晚。一組身體虛弱，住在養老院的90多歲的男性進行負重訓練，2個月後，他們肌肉力量顯著增加到175%。而且，步行速度和協調性改善了50%中，跌倒次數也更少。你，還沒有100歲吧？

有人說鍛鍊很無聊，好吧，運動有幾十種，散步、遠足、騎腳踏車、跳廣場舞、游泳、瑜伽、甚至園藝、家務……和進養老院比起來，你覺得哪種更無聊呢？

有人說已經太胖了。說得對！這是病，得治！開始鍛鍊！

走走更健康

鍛鍊的形式不是很重要，重要的是選擇你喜歡並能堅持的。如果不知道，那就散步吧。甚至距離、速度、年齡都無關緊要，只要記住：開步有益。

每天花半個小時散步，老年人可以減少一半患心臟病的風險。每週三小時的健步行走可預防30%的心臟病發病率。健步走：1.6公里花20分鐘走完。

走走也可以改善精神狀態，看看你周圍那些愛鍛鍊的人就知道了。而且，這是一種負重訓練，幫助預防或減少骨質疏鬆。

沒有哪一項運動比走路更低成本，無須運動場地費用，無須華麗的裝置，無須教練。一雙舒適的鞋子，已足夠。

注意什麼

目標：每週最少三次，每次半小時的健步走，最好每天堅持。

姿勢：挺胸收腹，下巴抬起。前屈越厲害就越容易摔倒，越有可能折斷骨頭。要不斷提醒自己保持頭向後，你就會克服前屈的趨勢。

提示：

對有關節炎或其他妨礙行動疾病的人也適用，要儘可能多行走。

劇烈運動的影響：增加受傷機率、產生過多自由基、對免疫系統不利、釋放破壞性應激激素。記住你的目標是長壽，不是為了成為奧運冠軍。

避免嚴寒或酷暑的天氣在室外鍛鍊。

1.圖文刺激。多看一些健身、健體、跑步的圖片或文章。激發跑步的興趣。

2.比賽刺激。多看一些體育比賽。

3.相約刺激。就是集體約跑。相互激勵，你必不肯爽約吧，那就起床，穿衣，跑，就對了！

（圖片來自於夸克瀏覽器）

循序漸進的開始跑步

目標循序漸進

有些想要減肥的人或者突然決定去跑步的人會給自己制定一個目標:比如先跑個1小時或者幾公里，來表自己的決心。

如果你正好有此“雄心壯志”，最好放棄。

因為跑過一次這樣的強度你就很難堅持得下去，接下來幾天肌肉的痠痛感會一步步打擊你的意志力。

建議從20分鐘開始，不怕時間短，主要要給自己一個上升的空間，給身體逐步適應的環境。

強度循序漸進

長期不跑步的人，不要以跑步的方式開始，而是強度更低一些的方式，比如走+跑的結合。但是也要給自己適量的壓力，如果全程走的太多那就成了散步了，也很難提高跑步的成績。

如果有心率表，可以觀測自己運動時的心率，在最大心率的60-80%之間為宜;

如果沒有可以觀測的工具，就靠自己的感覺，不是那麼輕鬆，也不是特別痛苦的中間階段。可以給自己繼續堅持下去的動力，也可以留有提升跑步成績的空間。

過程循序漸進

針對跑步的過程，先熱身、再跑步、再走路、最後拉伸結束。整個過程是一個使心率逐步上升又逐漸下降的，而不是忽然的上升，又突然的平靜。

這樣可以極大的避免運動中的拉傷或者其它損傷，透過拉伸的方式也可以改善肌肉形態，特別是女性。

當然你或許靠著自身毅力能夠一次跑很長的距離，但是對於新手來說你應該堅持按照計劃來訓練，這樣你會避免受到常見損傷。 沒有什麼可以讓你一下子就成為一個合格的跑者，這並沒有什麼捷徑或者秘訣。

建議小夥伴們請跑的比你想你能跑的再慢一點，請跑的比你想你能跑的更近一點，根據自身情況適當調整，透過一段時間來讓自己適應，成為一個合格的跑步者^_^!

當然是從走路開始。

長期不跑步的人，其身體心肺功能和運動水平較低，突然開始跑步，必然會出現頭暈眼花、氣喘吁吁、肌肉痠痛等症狀，如果本身就有一些慢性病的，甚至會發生嘔吐、暈倒等狀況，原本想透過跑步強身健體或是瘦身的，這剛剛興起的跑步念想只怕就此打住了。

走路則是每一個正常人與身俱有的行動方式，同時也是被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一，走路不受時間、空間限制，行走速度可快可慢，可以達到不同的健身效果，因而跑步從走路開始是安全可行的。

如何開始正確的走路鍛鍊呢？走路鍛鍊每週至少進行5-6次，每次不少於40分鐘，開始時慢走10分鐘，待身體活動開了後可以適當加快速度，最後10分鐘又可以慢下來，讓心率和呼吸逐步恢復正常狀態；保持正確的走路姿勢，雙眼正視前方，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸收腹，雙臂自然擺動，逐步加大行走步伐；選擇理想的戶外步行地點，空氣清新，環境優美，路面平整，最好有一定坡度；選擇一雙合適的運動鞋，具有緩衝和包裹功能，軟硬適中，防滑耐磨，挑選時可略大於平時所穿鞋子半碼或一碼；不要在剛吃飽飯後立刻走跑鍛鍊，這時候體內的血液大多集中在胃部，來幫助其吸收並消化食物，此時走路可能引起消化不良。走路的時間最好選擇在飯後1--1：30小時，這樣既有助於消化，也能釋放壓力。走路鍛鍊二、三個月以後，我們的心肺功能和有氧能力都得到一定的提升，肌肉骨骼逐步適應了運動強度，現在，我們可以試著開始慢跑了。走跑結合。不要著急，我們還是從走開始，然後適當增加一定時間的慢跑，當感覺呼吸急促、心率過快時，再轉換成走路模式，如此反覆進行，逐步增加慢跑的時間，直到可以全程慢跑。循序漸進。跑步最忌突然增加強度，“十跑九傷”，跑步受傷多半就是因為突然提高運動強度造成的。要遵循跑步的10%原則，既每週增加的里程數不能超過上一週的10%。交叉訓練。跑步可以隔天跑或是一週跑5次，應該適當安排跑休時間，更好地讓身體得到恢復。而跑休的時候我們可以適當做一些交叉運動，比如力量練習、游泳、騎車等，讓身體得以全面發展，既可以預防運動受傷，又可以增添運動樂趣。以慢致遠。進行跑步鍛鍊時一定不要盲目追求速度，而是應該以慢跑為主，根據心率調整自己的速度。隨著一天一天的跑步堅持下來，你的速度自然而然就會得到提高。要按照自己的節奏跑，只有慢你才能跑得遠。

長期不跑步的人，想要跑步可以從慢跑開始，循序漸進地跑起來。

長期跑步能夠讓我們強身健體，讓我們變得堅韌不拔，讓我們變得自律，Sunny，積極。而在跑步過程中多巴胺的分泌也隨時能夠讓我們感覺到跑步 給我們帶來的愉悅感。

於是越來越多的人穿上跑鞋加入了跑步大軍。但也有一些長期不跑步的人，他們始終在擔心自己到底能不能跑得起來。因為跑步看起來畢竟是一件又辛苦又累人的體育運動。

其實跑步小白可以從慢跑開始，循序漸進的跑，是一定能跑起來的。

我們一開始跑步不要管速度有多快，一定要以一邊跑一邊能與人對話的標準來跑。

第一週我們可以每天跑3km。跑三天休息一天。

第二週我們可以每天跑4km，也是跑三天休息一天。

第三週每天跑4km，跑三天休息一天。

第四周每天跑5km，跑三天休息一天。

只要我們能夠跑5km了，以後循序漸進的就可以跑起來了。

我們一旦能跑5km了，就可以感受到多巴胺分泌的快樂了。這時候，我們會有些跑步上癮。但是一定要記得控制速度，不要跑快。因為新手跑者的肌肉還不能完全適應快速跑步。

慢跑過程中一定要記得跑前熱身跑後拉伸。跑前熱身跑後拉伸比跑步本身還要重要。它可以防止我們出現運動傷害，也能讓我們以更好的狀態去跑步。

而且我們還要注意跑姿。正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂前後自然擺動。核心發力向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

長期不跑步的人，想要跑步可以從慢跑開始，循序漸進地跑起來。

長期不跑步的人，怎麼開始跑步呢？

首先你要知道，每個人的身體狀況和健康狀況都是不同的，所以沒有絕對的標準說要跑多少。

從慢跑短距離開始，慢跑多慢呢，就是在你跑步的時候你能正常與人交流，只是稍微呼吸加快，沒有太大疲憊感，只要稍微感覺到累就可以換成快走，距離多少不重要，因為剛開始，不可能一口吃成大胖子，兩三公里就可以。跑步之前拉拉伸，壓壓腿，熱熱身，跑完之後一定也要做拉伸。放鬆身體，緩解疲勞。

第一次跑完要有自己的感受，影不影響飲食，影不影響睡眠，有沒有不適感，第二天輕鬆還是難受，因為我們跑步就是為了鍛鍊身體，保持健康，別跑來跑去把自己跑受傷就得不償失了。

如果第一次跑完除了肌肉痠痛沒有其他不適感那就可以按照這個速度和距離繼續下去 ，堅持幾次後，如果你覺得你完全適應了，可以適當的增加速度和距離，總之，要循序漸進的進行下去，而且堅持最重要，三天打魚兩天曬網是永遠練不出來的。

總結：堅持才能成功，每個人都是從一無所知開始的，一步一個腳印，加油。

題主你好！由於長期沒有跑步，現在想跑，怎麼跑？這個問題要關乎到，平時有做健身運動和沒有做健身運動的差別很大。因為你只是長期不跑步，並不代表你長期不做健身運動，所以這個問題要從兩個方面分析。

一、平時有做其他健身運動

健身運動分為有氧運動和無氧運動，而跑步是有氧運動。那麼平時你除了沒有跑步是否有做無氧運動，或者其他有氧運動，有做那麼身體素質就不一樣，所以跑步的起點也不一樣。

平時健身運動習慣的人群，心率也不一樣，所以適應跑步的身體狀況也不一樣。所以為什麼有些人可以剛開始跑步就能堅持時間很久，而有些人就不行呢！

平時習慣運動的人群，即使是第一次跑步，也不會出現第二天肌肉痠痛的感覺，所以如果平時有做其他健身運動的，那麼跑步除了要注意跑前跑後的放鬆運動之外，其他的可以根據自己的體力量力而為。

二、平時沒有做任何健身運動

如果平時沒有健身運動，而且長期沒有跑步經驗的人群，現在想跑步，那麼跑步要注意的事項很多。

1.衣著

衣著方面如果做不到專業的，那麼起碼也要舒適的，寬鬆的，比較吸汗的衣服。或者穿著比較緊身的彈性大的運動服，因為在運動過程中暴汗之後，衣服是可以擰出水的，所以為了避免尷尬，穿緊身衣比較好一點，而且對血液迴圈也有幫助。

最關鍵的一點是要舒適的平底運動鞋，這是必須的，避免扭傷，也是決定你是否能長時間堅持跑步的關鍵。

2、放鬆運動

跑前跑後放松運動這是必須的，這個既可以避免在跑步過程中避免扭傷，又可以避免運動完畢後造成小腿粗壯的現象出現。

3、循序漸進地進行

長期沒有跑步，不一定要一上來就跑步，可以先選擇快走，每次快走堅持30分鐘，在快走一段時間後，再選擇慢跑。

因為由於長期沒有運動，一下子運動的話，特別是激烈的運動，第二天，肌肉痠痛到手腳會發抖，所以建議先快走。

4、運動時間

運動時間要看你個人健身運動的目的是什麼，如果是為了減肥起碼要堅持30分鐘，如果是為了強身健體，那麼就隨意。

但是剛開始運動，不建議長時間運動，先給身體一個適應期。剛開始可以堅持15分鐘，往後再慢慢加長時間，這樣比較安全和科學。

第一，順勢而跑

將體重作為動力而不作為阻力，膝蓋始終在落地時保持3度左右的傾角，落地時身體自然順勢在膝蓋之上，再由身體重力驅動下一個向前的動作。

第二，腳步帶動呼吸節奏

以落地時腳步的節奏來調整呼吸節奏，以呼氣一次後加深呼氣在吸氣為呼吸節奏，就是呼-呼-吸的節奏調整落腳和身體的協調。

第三，配合順勢跑

採取順勢跑的肌肉啟動方式提髖和後提腿的跑步方法，只需離地和前送髖就可以。杜絕小腿推地跑。

這些動作需要不停的嘗試才能達到正確的理解，我希望大家能反覆的琢磨我講的這個方式。我們講完了體重反彈後的開跑方法後，一起看看運動損傷後如何開跑。這裡我主要從膝蓋損傷後的開跑方式來講兩點。

第一，注意膝蓋穩定性的訓練

使膝蓋的上下兩個骨在一個固定的軌道里曲伸，增加前大腿慢蹲和後腿負重從後面彎曲小腿的訓練，要求彎到90度後慢放的動作。同時加強半蹲上身轉體的穩定性訓練。

第二，注意髖關節的訓練

做提腿-送髖-重心在膝蓋之上-身體前傾的整體訓練。

我總結了膝關節損傷後的開跑姿勢後，大家一定有疑問這樣跑就不傷膝蓋能跑起來嗎？

以我的經驗告訴大家這是在生物力線上從根本改變了膝蓋受力的不正常模式，堅持體會形成模式後效果就明顯了。下面我在談談辦公室久坐的開跑方式。

久坐容易對腰髖和頸肩產生很大的影響。特別是女孩子，容易產生頭頸向前平移，骨盆前傾和腰椎不穩的狀況，而這些都會造成跑步時向下墩地、坐著跑和左右擺著跑的錯誤姿勢，這些姿勢對開始跑步的跑友威脅較大。聽眾朋友你是否也有這樣的問題？ 針對這些由於停跑後長期坐著產生的問題。我提了兩點建議。

第一，每天花點時間靠牆站

把頭和脖子平縮回去，腰部要保持一個平掌的距離2分鐘做5 住左右，在以這個姿勢為樣板整體向前直到無法控制身體而提腿向前。重複20 次每組。做5 組每天來矯正頭頸和腰部的姿態。

第二，做好核心肌肉群的訓練

嘗試用髖關節和腹部的力量帶動大腿完成送髖-落地-提腿-送髖的全過程。核心肌肉力量的訓練大家可以參照我上一堂課的內容進行練習。

我不是專業跑者 但是從4年前開始每天堅持跑步，沒有特殊情況都不會停下。

我的經驗是如果你剛開始跑步的話，一定不要逼自己跑特別多，不能讓自己產生厭煩的心理。速度可以不要太快，里程數在自己可接受的範圍再多一點點就好了。

我是從2.4公里（400m操場6圈）開始的，這樣的量我的體會是很累但是恢復得比較快，第二天依舊是6圈，這樣堅持跑1個星期（中間可以有跑休（間隔一天），但是不要一休就沒有然後了，下雨天其實是跑休最好的藉口哈哈哈哈）。如果一週後你感覺你的體力沒有很大變化，可以繼續相同裡數運動。當然如果你體力和耐力都變好了，就可以適當加量啊，多加一圈或者兩圈。以此類推。

剛開始跑步會覺得跑步是一件很枯燥的事情，我推薦你們可以聽歌或者聽電臺。我比較喜歡聽電臺，既可以獲得一些知識還可以消磨時間。能找到一個志同道合的跑友當然更好了，和朋友一起慢跑可以聊聊天共同進步。

我現在的跑量是每天6-8km，可能會有人說怎麼跑了4年每天還是跑那麼點。但是我想說的是量不是最重要的，一直堅持才是王道。我因為過去跑步量太大膝蓋受損，減少跑量也是為了可持續發展嘛。

最後，我要強調的是，現在很多姐妹開始跑步都是為了減肥，但是因為跑步腿變粗而停止跑步。其實我跑步前兩年體重沒有一點變化（正常吃），可旁人看起來我瘦了超級多，那是因為身體變得緊實的原因。減肥還是要搭配營養低脂的飲食才行，畢竟七分吃三分練。

跑後拉伸很重要，跑後拉伸很重要，跑後拉伸很重要。重要的事情說三遍。不要吝嗇拉伸的時間。即使跑的時間少，拉伸的時間也不能少。腿部線條勻稱真的不筷子腿好看！！

隨著生活節奏的加快，生活條件的變好，生產技術水平的提升，越來越多的人從事腦力勞動，與我們的長輩相比體力勞動減少了不是一星半點。於是各種富貴病接踵而至，高血壓、高血脂、糖尿病層出不窮，並越來越變得年輕化。

於是，很多人開始意識到要改變健康狀態，選擇走進健身房或者戶外，開始最簡單也最原始的運動-跑步。但是許多人，滿懷熱情的出門跑步，卻在跑出200米後感覺肺都要炸開了，只能停下腳步沮喪的回家！作為一個透過跑步減肥70斤的過來人，對於長期不跑步，卻又想入坑跑步的朋友，我有三個小建議可能對你有所幫助：

要想跑，先學走

我們可以看下身邊的嬰兒都是從翻身到站立，從爬行到走路再到跑步！所以，我們成年人學跑步應該要有歸零的心態，先從快走開始！那是因為，長期不運動，我們的肌肉耐力、肌肉力量，身體處理氧氣的能力都開始退化，為了能跑起來，應該先讓身體逐步適應運動強度重新建立高效處理氧氣的能力！那麼，到底該如何快走？頻次又是多少呢？

我個人的建議是，每天45到60分鐘的快走，快走的速度為9到12分鐘每公里！適應一週到兩週的時間即可！

走跑結合，它最適合

適應了一到兩週的快走強度後，身體應該完全接受了這樣的運動強度，那麼進行下一階段的適應性訓練也將十分輕鬆！開始跑步的第二個階段，我覺得應該是走跑結合，這樣沒有跑的強度高，但比走的強度又要適合！那麼如何進行走跑結合呢？

我推薦的是法克萊特跑，開啟任意一個跑步軟體都有法克萊特跑的3公里、5公里、8公里、10公里的免費訓練語音指導。它能讓跑步變得更有趣，也能讓正式開始跑步變得更簡單，根據自己的能力選擇不同距離的課程，一次次完成對自己的突破，讓跑步更容易堅持。

有氧心率跑，讓跑步更持久

練習法克萊特跑一個月後，我們可以開始挑戰自己，一口氣跑完預計的距離。千萬別跑太快了，跑太快了心臟會劇烈跳動，大腦為了避免你發生危險，會迫使你停下腳步！那麼，怎樣才能更持續，不至於強度太大呢？

我的建議是，採用MAF180訓練法，也就是跑步過程中心率控制在180減年齡以下。千萬不要小看它，我用它在同樣150的心率下，配速從8分變成現在的5分30秒。你剛開始用它可能速度會很慢，但一段時間後有氧能力提升了，你只會越跑越遠，越跑越快。

總述

長期不跑步，想選擇開始跑步，已經比一部分人更早的意識到健康的重要。萬事開頭難，開始跑步一定要注意循序漸進，好比你喜歡一個人，他/她能給你迴應和正反饋，你不是更喜歡他/她呢？跑步也是同樣的道理，愛上並堅持跑步，一定要讓自己快樂，不快樂的堅持就是掙扎！正式開始跑步前，你可以先從每天快走45到60分鐘開始適應，然後過渡到法克萊特走跑結合，再到MAF180有氧心率跑。我堅信，當你完成一次次突破自己的舉動後，你必定會愛上跑步。

跑步益處多多，可是對於長期不跑步的人，要跑步真的很難，那麼如何開始跑步呢？我有以下幾點建議：

一，首先樹立小目標，比如每天跑步幾公里，循序漸進。

二，最好約個好友一起跑步，可以相互督促，免得一個人懶惰，放棄了。

三，製作一個跑步打卡的表格，每一天都有記錄，跑步的時間，公里數，增強跑步信心。

四，最重要一點是馬上行動。教給一個小方法，賴床不想起時，可以倒數5個數，5，4，3，2，1，立即起床。

要有強大的行動力，不要懶，不要等，不要拖，長期跑步，你會比別人更健康，更快樂，更優秀，讓我們一起跑步吧，加油！

長期不運動的人，他的身體是僵硬的。

有一位教練曾說，跑步尤其是長跑，應該成為這一輩子都堅持的運動。

長期不跑步的人，應該說的就是長期沒有運動的人，因為跑步是基本的運動。那麼他的心腦血管、呼吸系統的功能是脆弱的。讓一個長期不運動的人，突然去參加800米田徑賽，結果很有可能抽搐或者呼吸不過來。身強力壯是日積月累的結果。

經常跑步的人無論是從精神方面，氣質方面還是動作，都能讓人感覺到，這是一個有活力的人。那麼如何開始跑步？

一般先從散步開始，接著是慢跑，快步走等等綜合訓練，上軌道之後，每日以慢跑半小時為宜，做有氧呼吸訓練。長期堅持鍛鍊，就好比長期堅持讀書，氣質就上來了，人也會變得自信。

生命是一場長途旅行，有一個好的身體，那麼也會給你的旅途增添不少樂趣。如果這輩子想要活得更有效率一些，不妨先從跑步開始，每天都跑，持之以恆。

跑步是一個被眾多人所喜愛的運動方式，因為它的低成本和高效率，很多人在鍛鍊身體時都會毫不動搖的選擇它。因為透過跑步進行鍛鍊，你不需要去辦理健身卡，不需要去買健身器材，只要你有相應的跑步鞋子和衣服，就可以有效的完成跑步訓練，所以它的成本是很低的。並且跑步是高效率的減脂方式，在跑步中，我們可以有效的消耗身體的脂肪，讓我們的更容易瘦下來，所以跑步對於減脂來說效率是非常高的。那麼剛開始進行跑步訓練時，應該如何調整呢？

一：學習正確的跑步姿勢

很多剛開始進行跑步訓練的人群，遇到最大的問題就是膝關節的疼痛。其實膝關節疼痛很大的原因就是因為錯誤的姿勢所導致的，但是當你學會正確的跑步姿勢，就可以減少運動損傷，還可以獲得最佳的訓練效果。

二：選擇適合自己的頻率

在剛剛開始運動的時候，身體還沒有適應，應該循序漸進的進行運動，選擇合適的頻率。一開始的運動頻率應該符合自身的情況，一週三四次就差不多了，慢慢的提高運動頻率，每週多運動幾次，提高到一週五到六次。另外跑步的速度也應該循序漸進，慢慢的提高速度，但也要在有氧運動的範圍以內。

三：可以嘗試間歇跑

很多剛開始進行跑步訓練的人群，心肺能力往往比較弱。這個時候選擇間歇跑步，是個很好的選擇。就是在跑步時先慢慢的跑或走2分鐘，然後跑2分鐘。就以這樣的方式反覆切換來跑，這樣的間歇方式進行跑步鍛鍊，也是可以讓我們收穫到好的減脂鍛鍊效果。

四：保持充足的休息

最後一點就是要讓自己保持足夠的休息時間，我們在跑步過後，身體會變得非常疲勞，這時候就需要有足夠的休息時間來讓身體恢復。千萬不要出現熬夜的情況，讓自己有足夠的休息時間，這樣才可以讓我們身體得到有效恢復，讓下一次的鍛鍊元氣滿滿。

這個問題，可以更加寬泛：長期不鍛鍊的人，如何開始跑步？

其實，如果有鍛鍊基礎，只是計劃開始跑步，那還是相對比較容易的，而長期不鍛鍊的人，要開始跑步，還是有些困難的。從不運動到運動，比從其他運動轉到跑步運動，要困難得多。困難之一是，沒有體力儲備基礎。我認識一個女性朋友，醫生，公主型，要麼在醫院工作，要麼宅在家裡看書。她啊，很瘦，瘦得皮包骨頭，然後皮還耷拉著。像她這樣，最開始，我都不建議她跑步，而且建議她的運動從跑步開始。每天不必一萬步，五千步都行。稍微過量，我都擔心她會受傷。

當然，很多人的狀況比她好很多，但，剛開始跑步時，還是要注意，如果沒有運動基礎，切不可求快求量，一定要緩緩地增加，這樣才能避免傷病找上門來。跑一跑，走一走，就很不錯。剛開始運動，就有傷病，也會影響你堅持運動。困難之二是，難以養成習慣。一個習慣的養成，並非易事，新習慣的養成，意味著對舊習慣的揚棄。跑步是枯燥的，乏味的，單調的，要想堅持，沒有一些毅力真是不容易。有些人問我，我都跑了三次了，為什麼體重還沒有減？對於這些以減肥為目的跑步的人，他們希望立竿見影，可以理解，但，他們對跑步、對減肥的認知，都需要加強。否則，他們一定會對跑步失望的，他們的減肥初衷，也很難達成。困難之三是，缺乏運動常識。如此，也很容易造成一些傷病。這方面，可以透過一些學習來實現，這樣，既可以避免跑步受傷，還能夠事半功倍，達到更好的跑步效果。

總之，長期不跑步的人，如果開始跑步，一是要從慢跑開始，二是要努力養成習慣，三是學習與跑步相關的知識，遠離傷病困擾。等你堅持一段時間之後，你或許會發現，噢，原來跑步，也有這項運動自身獨特的樂趣和魅力。

1/從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛鍊，用徒步旅行。游泳等代替散步。漸漸適應這樣運動量。2/從初完全討厭跑步。下載個跑步軟體。一天跑個10來公里就行。天天堅持。時間長了。體能就又練出來了。

01

對於一個長期不跑步的人來說跑步是一種煎熬，只有讓他對跑步這件事兒不那麼排斥，才能堅持下去，或者說才能開始跑步。

02

首先，可以找一個志同道合的小夥伴。剛開始，提到跑步這件事你可能就會牴觸，如果有一個志同道合的小夥伴陪著就不會有那麼強烈的排斥心理，況且有小夥伴陪著，心情也會美滋滋的。

03

剛開始跑步時要找準自己的節奏慢慢跑。這樣才不會那麼快疲憊，才能跑得更遠，跑的遠了第二天會更有幹勁。

04

找到一個節奏適合的音樂。音樂可以讓你在跑得過程中放鬆心情，不會再想著我很累，跑不動了，這樣才讓你跑的更輕鬆，跑的更遠。

05

做到以上幾點，你便可以快速的適應跑步，當然，跑步貴在堅持，要持之以恆！

跑步是我們最常見的有氧運動，長期不跑步的人，首先要了解自己的身體，是否適合跑步，患有心腦管疾病和呼吸系統疾病要注意了，而且跑步最好是傍晚進行。

剛開始跑步，一定要給自己制定一個計劃書，列如:剛開始跑，先跑2分鐘，步行1分鐘。要看自己身體適應程度來計劃，跑步雖簡單，但是也要有正確的跑步方法，如果跑不好，不僅對身體無益，反而有害。當然了，好馬配好鞍，那就要有一雙合適的專業跑鞋。

下面我來說說正確的跑步方法:1先做一下熱身運動，活動活動四肢，伸伸腰。2.跑步姿勢，昂首挺胸，目視前方，四肢放鬆。3.兩肘約90度自然擺動。4.呼吸一定要配合好擺臂動作，一步一呼，一步一吸或兩步一呼兩步一吸。要有規律。5.跑步時腳落地要用前腳掌落地，千萬不要用腳後跟落地，這樣腳容易受到傷害。6.速度上要慢，剛開始跑不易快跑。

跑步鍛鍊身體是一個持之以恆的運動，需要長久的堅持。方能見效。

長期不跑步的人。開始跑步練習。首先要熱身。

要是不熱身。就好比從冰櫃裡拿出玻璃杯往裡倒熱水。碰的就炸了。一地渣子。

解釋幾個熱身方法吧：

●踮腳尖走。踮起腳尖往前走，足跟儘量抬至最高，拉伸小腿，提高平衡能力。

●踢腿抱膝：膝上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直。每個動作每邊重複幾次。

●弓步側壓腿。

●活動手腕腳腕。

做完熱身。可以開始跑步了。

跑步時注意胯帶腿。脊柱帶動肩。

祝題主身安體泰福壽安康。

長期不跑步的人，開始跑步肯定會遇到各種各樣的困難，一旦遇到困難處理不當將可能放棄，所以要正確解決面臨的問題。個人認為應解決如下問題:

第一，跑不動就走。

剛開始跑步是一個很不爽的過程，跑一段腿累了，呼吸不暢了，不愛跑了。此時可以改為慢走或快走，緩解不情願、不暢快的煩躁情緒，以及疲勞感。跑一走一跑的方法，是很多愛好跑步者首選的入門方法。這種方法也適合那些發燒的資深跑者。透過這種方法可以堅持更長時間，達到跑步帶來的好處。

第二，制定合理的目標。

剛開始跑步不用制定比較苛刻的訓練目標和強度，以自己可以輕鬆完成為標準，堅持2周後再逐步加大跑步目標，循序漸進，不斷取得更好的跑步效果。

第三，瞭解相關知識，培養興趣。

跑步運動同時也要學習跑步的相關知識，關於如何正確跑步，如何越跑越健康，如何越跑越快。如何跑步才能更安全，等等。只有掌握了相關知識你才會對跑步更感興趣。

第四，準備專業的裝備。

要跑步，建議購買專業的相關裝備裝置:好的跑鞋，跑起來舒服又保證安全。跑褲和運動服也一定用排汗，透氣。跑步眼鏡丶運動耳機丶腕錶等，這些都能保障你更加愛上跑步，更安全無後患!

總之，讓自已不斷取得更好成績，就能使跑步成為你最好的運動習慣!