循序漸進啊，當你竭盡全力超過了12個,你就加5公斤，每次練四組，12,12,10,8這樣，動作做標準，寧輕勿假。別每天練，至少隔一天，剛剛練，增長很快的，你的神經系統對肌肉的募集能力會加強，哪怕肌肉沒怎麼增加，力量都會增加，到了後期，就更要注重飲食了。要增肌，力量才會繼續增大。

如何臥推？最詳細的臥推指南臥推時到底要不要拱腰？

如果你認為自己的臥推動作比較標準了之後，才可以開始提高臥推的重量，因為臥推和硬拉深蹲相比更加需要技巧性，因為臥推本身就是一個非常不自然的動作，所以想在一個不自然的身體姿態下推起大重量需要一定的技巧和學習。

如何系統提高臥推？

我相信你想問的是如何系統化提高臥推的重量，那如果你的目標是以力量為主的話，我可以給你幾個訓練方案。

像我說的，臥推是一個技術性動作，而如果想掌握一個技術/技巧，需要多練習這個技術。就類似學開車一樣，想學會開車，必要要多練習開車。

臥推也是同樣的道理，如果一個星期只練1次臥推，對於增肌來說可能足夠，但對於力量提升來說，練2次，甚至3次效果可能更好、更快。

訓練方案1，3x5訓練法（來自<<Starting Strength>> by Mark Rippetoe）：

第1個星期：

訓練日1：槓鈴臥推3x5，空槓

訓練日2：槓鈴推舉3x5，空槓

訓練日3：槓鈴臥推3x5, 22.5kg

第2個星期：

訓練日1：槓鈴推舉3x5, 22.5kg

訓練日2：槓鈴臥推3x5, 25kg

訓練日3：槓鈴推舉3x5, 25kg

在這個訓練法裡，你會練3天，可以是1、3、5或2、4、6（千萬不要3個訓練日連續練）。每次訓練都會在臥推和推舉之間交替。每次訓練時你都要加2.5kg。

對於新手來說這個訓練計劃非常不錯，很簡單、明確，效果好，但前提是要完全按照這個計劃訓練，不要試著加入自己的調料！！！

訓練方案2，來自StrongLifts的5x5訓練法：

第1個星期：

訓練日1：槓鈴臥推5x5，空槓

訓練日2：槓鈴推舉5x5，空槓

訓練日3：槓鈴臥推5x5, 22.5kg

第2個星期：

訓練日1：槓鈴推舉5x5, 22.5kg

訓練日2：槓鈴臥推5x5, 25kg

訓練日3：槓鈴推舉5x5, 25kg和3x5

訓練法幾乎相同，只不過訓練量更多，所以適合有過一定鍛鍊經驗的人。

訓練方案3，來自Eric Helms的The Muscle And Strength Pyramid:

訓練日1：臥推3x8，使用重量是1RM的70%

訓練日2：臥推4x3, 1RM的82.5%

訓練日3：臥推4x4, 1RM的85%這個訓練法也非常有效，但唯一缺點是需要提前知道自己的臥推1RM是多少（也就是你能推起1次的最大重量）。其實訓練法在網上有很多很多，不過我建議從3x5或5x5訓練法開始，因為非常簡單，不需要提前測出自己的1RM。

首先是動作：

腳掌貼於地，核心收緊 ，也就是肩胛骨和臀部靠在凳子上， 胸部挺立，起始時槓鈴在我們最舒服的位置，在臥推前前深吸一口氣在固定好槓鈴後呼氣，在要放下槓鈴時再吸氣放下槓鈴（肩膀不要聳），這裡可以看到我們槓鈴的軌跡是有一定弧度的。注意：在重量大時記得找人輔助下。

其次是訓練：

http://m.xiguashipin.net/group/6362773868012585217/?iid=15632055352&app=video_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=ios&utm_campaign=client_share

如何提高自己的臥推能力？

作為一個具體的動作，就是臥推，我們分為槓鈴臥推和啞鈴臥推，這兩者有一定的區別，但是大的方向是一致的，因為它的手就是做胸肌訓練的時候，肘關節肩關節的活動方向方式是同一個位置，這就意味著它所帶動的肌肉。

那我們看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些。除去穩定肌群不算，最主要的就是胸大肌，其次是三角肌前束，最後是肱三頭肌。那麼這三塊肌肉的強弱與否直接會決定到訓練過程中肌肉的感受和效果。或者說這三塊肌肉疊加起來的能力直接跟你的臥推重量可以掛鉤。

所以，臥推成績或者提高是與三塊肌肉有關的。那麼我們在平時作為健身健美訓練的話，要透過它來提高我們的競技能力，比如說是力量舉的臥推是最大的一次極限臥推。那就意味著我們平時要以這個多次數的反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，去讓自己的肌纖維變粗變厚，然後就有力量。在這個前提下，我們的三部分肌肉都得到綜合的發展，以後你的臥推能力就一定會向上去一個平臺。

在整個過程中，有很多人會覺得我不應該從二十公斤到六七十公斤，好像只需要一兩個月，但是往後面去了六十到八十就用了我大半年的時間了，然後八十到一百可能用了我一到兩年的時間。這個其實與肌肉的生產力和一個特點有關係，它不可能是一直是爆發式的生長的，然後你在整個鍛鍊的過程中，也要考慮到運用合理的方式和方法，還是跟其他的重量訓練的幾個原則是一樣的，就是要選循序漸進，量力而為，在你可控的範圍內去操作。

然後偶爾的加入一兩次的爆發力的訓練，就是我們所說的綜合其他關節和肌肉的複合型的動作，或者說簡單的說就是借力。那樣的話，我們可以透過大重量還來刺激肌肉的神經中樞遠，透過這個刺激也可以相對來輔助我們的絕對力量的上升。

我是IPTA健身學院導師：於洪，今天和大家分享一下關於臥推的相關知識，感謝小夥伴們支援，下次再分享！

如何提高自己的臥推能力？

對於如何提高我們的臥推能力這個問題，總的來說，我們需要先保證臥推動作的安全性和準

確性，然後找到最佳的動作範圍來保持最佳的關節位置和詮釋的張力。

增強力量的訓練強度會比增加維度的訓練高，所以我們需要合理安排高效動作的訓練量，

比如組數、次數還有重量的選擇。

我們必須選擇最正確的動作，因為正確的動作才能最大程度的影響到中樞神經系統，因此在

整個訓練期間，我們必須按照正確的順序進行。

增加力量很大程度上是取決於中樞神經系統創造身體全身緊張的能力，充分的身體張力才可

以讓我們完成更大重量的訓練，並會給大腦神經發送一個資訊，要求它產生力量輸出以克服

接下來更艱鉅的訓練。

所以這就需要一個能充分發揮身體張力的高效動作，再深入的剖析就是要讓我們的脊柱處於

中立的位置來完成這個動作，還有相關關節也要處於最佳的角度來促進這些張力平均分佈在

我們的目標肌肉上。

那麼我們越頻繁的去訓練，刺激神經系統，我們的力量增強的速度越快，當然，在這麼大重

量的訓練情況下，我們也需要一個良好的休息時間，同時我們也要保證日常飲食中能量的充

足，

當然還要考慮到做臥推時輔助肌群的參與，比如三角肌前束和肱三頭肌，這兩塊肌肉的

增強也會對你的臥推有一定的影響，所以我們也要重視肱三頭肌和三角肌前束的同時發展。

力量是一個簡單的追求，但也需要一個合理的訓練過程，尤其是對有一定基礎的愛好者或者

運動員來說， 有必要 設計和監控訓練的變數來獲得持續的進步。

選擇正確的動作，重視訓練強度和訓練量，充分且高效的休息，肌肉就會繼續生長，這才是力量提升的一個基本原理，千萬不要盲目地去衝擊大重量，只有應用科學的方法，才會幫助我們更快更有效的去達成訓練目標。

有人做俯臥撐一次不到十個，有人做俯臥撐一次一百個停不下來。

所以要想提高自己的臥推能力，應先考慮肌力和肌耐力，只有先推起一次的能力才有可能慢慢實現推起一百次的能力。

所以，要跟自己比，要超越現在的自己，如果你現在的臥推重量很小，請參考一下下面幾點。

一是營養充足均衡。

握推是一個消耗能量比較多的動作，除了胸大肌之外，還有協同肌肉肩部和手臂，以及默默奉獻的核心肌群，只有以上肌群通力協作才可以臥推能力最大化，因此充足均衡的營養尤為重要，如好的碳水，蛋白質和脂肪及膳，同時也少不了攝入足量的水和適量的礦物質和維生素。只有這樣肌肉力量在對抗阻力時才能充分的發揮出來，在強大重複的對抗中不斷得到超量刺激，然後透過營養和休息產生超量恢復。

舉個例子，一個小夥子特別想把胸練大些，但是他經常晚睡且經常不吃早餐，今天照樣也沒吃早餐，睡到太陽老高起床收拾收拾去健身房練胸了，可以肯定的他體內血糖是不充足的，果然練了十幾分鍾後，頭暈眼花四肢乏力，都感覺到餓了，但剛來又想多練會兒，繼續懟，但是血糖含量低了怎麼辦，肝臟開始逐漸貢獻它儲存的糖元來幫助肌肉運動，甚至肌肉中的糖元和蛋白質都參與進來對抗阻力，這時就開始出現肌肉分解流失的現象，何談提高臥推能力呢。

第二，一個好的訓練夥伴和訓練目標

每一次臥推都需要增加一點重量，哪怕2.5公斤的重量也是進步，自己上重量不踏實就需要一個能激勵，輔助你上重量，並且還可以給你反饋，提出好的建議的訓練夥伴。訓練先用大重量複合動作，每組8～10次的強度，最後用夾胸或飛鳥充分榨乾你最後的力量，造成最大的超量恢復，提升力量有時也需要做中小重量多次數的訓練，甚至配合有氧，提升肌肉耐力從而更好的提升力量。

第三，練後的拉伸，放鬆和休息

肌肉的天性是收縮，而且有很強的黏滯性，所以力量訓練後肌肉容易變的僵硬，那麼做拉伸放鬆及泡沫軸滾動很有必要，這樣可以讓肌肉恢復最初的長度和彈性，更好的促進血液流通使肌肉獲得充足的營養和氧氣，這樣不僅肌肉變的發達了，力量也隨之變大形成良性迴圈，當然高質量的睡眠可以讓身體各器官的機能恢復到最佳的狀態，為下一次的訓練做好準備。

眾所周知，臥推，深蹲，硬拉，所屬健身當中最為重重之重的訓練專案。這3項完完全全體現了一個健身者的健身水平，對於臥推來說吧，有水平的健身者應該要求能夠推舉自身體重1倍以上的重量。在健身界有一條名言：一個真正的男人，應該能推舉自己的體重。

擁有一副強壯的胸大肌，也是一個健身者夢寐以求的目標，在健身風靡全球的時代，人們也越來越重視自己的推舉水平，但是有時候差強人意。如果你是初級健身者肌肉力不從心，如果你的臥推水平處於瓶頸期遲遲沒有提升，或許有些事情你還需瞭解。

一，什麼樣的訓練能夠增加你的臥推水平？

無論你是進階水平的健身者，還是剛剛來到健身房的萌新，在臥推的訓練上，應該都會遇上平臺期，或者是瓶頸期。所以，你需要一些額外的訓練動作來找到力量的突破口以至於之後你有可能去突破你的臥推極限。

我們要知道，單純的單一訓練動作，重複過多自身的身體肌肉就會對其產生一定的自適性，這種自適應性不會對你的肌肉有很大的增長，要知道，肌肉需要多方面的受力訓練才能實現它自身的肌肉組織纖維斷裂，最後再生。

因此，就必須做到得是用不同的訓練方法來調動大肌肉群的協同性，對於臥推，不僅僅是強調一個方面的肌肉群，除了臥推，還需要三角肌，肱三頭肌等，每個肌肉群的協同，最終才能實現你的臥推水平的提高。

二， 關於訓練計劃

上斜式槓鈴臥推

鍛鍊胸上肌，斜躺在一槓鈴凳上，抓住槓鈴，在動作過程中下降槓鈴，到達肘部達到肩膀水平同等高度。停頓1秒，在舉起槓鈴，過程中保持肘部略微彎曲。建議每組8-10次，重複6組。

下斜式槓鈴臥推

鍛鍊胸大肌，調整好鞋凳頭部向下，斜躺在凳上，抓住槓鈴，在動作過程中下降槓鈴，到達肘部達到肩膀水平同等高度。停頓1秒，在舉起槓鈴，過程中保持肘部略微彎曲。建議每組8-10次，重複4組。

啞鈴臥推

啞鈴臥推也可分為上下平臥式啞鈴臥推，手握住兩啞鈴，分別以平臥，下斜，上斜 的這是做啞鈴臥推動作，其中不要讓啞鈴發生觸碰。，臥推的握啞鈴的泉心朝向中間處，另外注意整個過程上臂和前臂保持一個微屈的角度。

三，關於飲食作息

對於飲食而言，對肌肉的增長需要豐富的蛋白質食物來補充肌肉，一般來說，訓練後的30到40分鐘是身體所需補充蛋白質的最佳時期，還有，對於水分的補充也是刻不容緩的，平常應該更多攝入水分，而不是當身體感到口渴才去喝水，每一天保持水分和蛋白質的攝入非常重要。

對於睡眠質量，或許因人而異，但是要知道自己應該睡眠多長時間，力量肌肉的增長是在你休息的時候，而不是在健身房，所以要保證高質量的睡眠，這對於你的訓練效果將有所影響。

人們對於面子肌肉的程度往往是最高的，所以飽滿寬厚的胸肌一直是健身者最喜歡訓練的一個部位，那麼作為發展胸肌最佳的一個動作，平板臥推的訓練是必不可少的，但是這個動作往往會在某個重量卡住，所以我們今天聊聊增樣提高我們的臥推水平。

首先我們需要知道臥推的訓練部位，主要的發力肌群，再進行一些針對性的訓練來提高我們的臥推水平。在平板臥推中，主要是發展我們的整胸，此外對於我們的三角肌前束和肱三頭肌有著不小的刺激，而拮抗肌群的背部肌群參與的是固定的作用。

由於臥推主要的就是刺激胸大肌，所以就胸部方面，我們並不作為本文的重點，而是將重點放於輔助的肌群上主要是提升我們三角肌前束和肱三頭肌這兩個部位的力量，之後再分享關於臥推訓練的一些技巧性的問題。

這個動作對於三角前束和肱三頭肌都有著很大強度的刺激，在力量舉的訓練模式中，有很大一部分的人將這個動作放於臥推訓練之後，用於我們的輔助肌群的訓練。需要注意的是在這個動作中，我們需要保持腰背部的中立位，不要出現反弓的情況。

對於三頭和三角肌前束都有的刺激動作，自然少不了啞鈴推肩了。對於肩前束的刺激有著不小的一個發展。在這個動作中我們更多的是採取一個坐姿的訓練。在坐這個動作時需要將腰背部緊貼凳子，保證刺激的部位在我們肩部而不是上胸。

關於動作的方面，所說的就這麼多，肱三頭肌在訓練的初期並不用刻意的去訓練，因為所有的推舉類的動作都會訓練到三頭只有在一種情況下需要對三頭進行訓練，那就是臥推在最後半程起不來的時候需要刻意的去訓練。

在我們臥推的前半程中胸部佔主要的發力肌群，而在後半程的臥推訓練中，三頭才會更多的參與。如果是後半程推不起來，就說明三頭的力量偏弱。作為訓練三頭最佳的動作模式非臂屈伸莫屬。

至於提升臥推的能力，還有一種技術動作，俗稱“起橋”。這種動作在力量舉運動員中運用的比較的多。這個動作需要的是較強的胸椎靈活度，起橋的目的在於減小做功的距離以至於能夠推起更大的重量。如果目的在於肌肥大的話並不是很推薦這種訓練技術。

當然關於提升臥推的水平的話，還可以透過更改訓練計劃，但是我麼今天所說的重點是透過加強肌肉的部分來加強我們臥推能力。之後將能做到的都做好的了，再臥推沒有提升了，這時再修改訓練計劃才是比較有意義的。

臥推對於我們整個胸部肌肉的構造來說都是非常的有意義的。而且作為發展我們上肢推的一個複合動作，對於我們整體上肢力量的提升也是非常巨大的。所以我們還是有必要針對臥推進行一個加強的訓練。

不光是臥推，包括硬拉，深蹲在內的三大項，重量提升都特別重要。

因為這三個專案分別對應你身體的上盤，中盤，下盤，一旦能夠突破極限，則全身力量猛增。

咱今天就光說臥推。

一般對於亞洲男性來說，臥推在60公斤，80公斤，100公斤這幾個點上，比較容易遇到瓶頸期。

而且一個比一個漫長……

推80公斤一兩年都不能上100公斤的人，在健身房裡非常的多。

這個時候千萬不要放棄，量變積累夠了就是質變。也許哪一天靈光乍現，真的有奇蹟發生。

因此來說，突破極限臥推重量，最大的利器就是：

堅持。

除此以外，你可以忽略以往常規訓練時候大部分技術細節：

什麼背部肩胛骨夾緊啊

什麼肩膀下沉啊

什麼呼吸節奏啊

什麼不要鎖關節啊

什麼離心收縮頂峰收縮啊……

統統可以往後放。

重點只有一句話：在安全的前提下，能推多重推多重！

而且包括組數和每組次數都不重要了！

突破極限重量時期：你就當自己是一個力量舉選手就對了！

還有一個小技巧，叫做：做橋

就是說在發力上推的同時，雙腳蹬地，下背部離開臥推凳。

這個動作可以藉助你腰腿的力量，幫你完成更大的重量。

就是圖上這樣：

同時，保障充足的睡眠和充分的營養，也是很有必要的。

最後說一句：所有的策略，只是儘量叫你縮短突破極限的時間。

這個過程是循序漸進的，不是一蹴而就的。

莫心急，別受傷。

再見！

臥推力量的提升其實只有兩種方法，一種是力量舉經常採用的最大一次訓練（1RM訓練），還有一種是強調綜合力量的發展。

力量的增長形式除了增肌之外，還有一個是肌肉募集能力，也就是神經力量的訓練。

常規的8-12RM訓練方式對於增肌效果非常好，但是對於肌肉募集來說，效果不是很好。

所以當臥推平臺期的時候，可以嘗試用1RM的重量訓練。在進行這項訓練時需要四方架保護，防止砸到和壓到。

任何一個訓練方式它都不是一塊肌肉在發力，往往是很多肌群協同發力的結果。

所以不能只專注於臥推而疏於其它訓練，下肢力量、背部力量、肩部力量乃至於前鋸肌力量都是增長臥推極限的必要條件。

在訓練時如果感到臥推成績不在增長的時候，就要反思一下是不是有所偏科，導致肌力失衡狀況的出現。

強硬健身，

臥推，練胸的黃金動作，無數的大神透過臥推練出飽滿堅實的胸。但臥推這個動作難度太大，很多人都做錯。就算有些人認為自己作對，但實際上也做錯了。

往往一個細節，就決定了你是否能完美駕馭這個動作。最高級別而言，臥推要2倍自己的體重。能有這種成績的人，少之又少。

接下來，我就為大家介紹幾個技巧，能迅速提高你的臥推成績，可能提高10-15公斤，不要驚訝。你原本就可以，只不過之前使用了錯誤的技巧，導致你沒辦法完美駕馭這個動作。

首先，槓鈴臥推是一個複合動作，這意味它需要多個肌肉群協同發力。

不就是三頭肌，三角肌和胸嗎？我們已經聽了幾百遍了！

錯！你還需要用到背部、髖部、腿部、核心來發力，當你能做到這一點時，你身體的潛在能量就會別激發，你的力就更容易傳導到全身。

其次，在做槓鈴臥推時，不要想成這是一個直上直下的運動，而要想成“你把槓鈴推離你”，並且上背部緊貼凳子。

胸肌不是臥推發力的原因，上背部和中背部才是你臥推發力的基礎。

想一想就很清楚了，如果你沒有收緊上背部和中背部，你的臥推軌跡就不平穩，從而無法舉出大重量。但是如果你只是沒有收緊胸部，但是你還是可以依靠強大的穩定性和上肢力量推起臥推，並且運動軌跡從頭到尾都很平穩。

當你第一次做臥推時，是不是背部貼緊凳子，不會挺胸，照樣可以推起臥推？

有一些人在開始推的時候背部會緊貼凳子，但是在推起時又會松，這是為什麼？

這是因為你推得太遠了，想要把槓鈴儘量推遠，以為可以達到最好的向心動作。

所以，在背部放鬆之前，你所推到的距離，就是你應該推到的距離。

這裡我告訴大家一個技巧，可以有效的防止這種情況。

收緊上背部、回縮肩胛骨、開啟胸部、腳尖用力頂住地面、身體頂住臥推椅。

最後，你的臥推成績會提高10公斤，不要感到驚訝。

做好計劃 比如5乘5 你可以用這個5乘5迴圈個4到5周 比如你的臥推極限是100kg 那你第一週就用72點5或者75kg做5乘5 第二週遞加5kg 第3，4，5周遞加2點5kg 第4，5周挑戰極限 迴圈做完以後 安排一個減載周 不做臥推 做些孤立訓練 比如 啞鈴飛鳥 龍門架夾胸之類的

你還可以安排衝擊期 比如一週練三次臥推甚至更多

注意事項 想要提高三大項 請務必少做孤立訓練

多做變式 比如你想提高臥推 那你就多做槓鈴臥推器械臥推 啞鈴臥推 上斜臥推 孤立動作比如飛鳥 三頭臂屈伸這種少做

請不要被網路上的資訊所誤導 而一昧的去做5乘5 他是個計劃 但不是永久的

你好，

臥推是我們練胸的黃金技能，基本每個人健身的人都必練的一個動作，

我看下面的也有很多介紹臥推的各種技巧，不否認那些絕對會讓你推起更大的重量，

但是那些技巧更多的是力量舉用到的技巧，目的就是為了推起更大的重量，如果單純的想打造胸肌的飽滿度來說，不建議用力量舉的方式來提高你的臥推重量，更多的是你胸部的發力才能打造你胸部輪廓，

臥推是複合動作，會用到你身體很多肌肉的發力，既然是複合動作，那麼你可以加強其他肌群的力量來提高你的臥推力量，比如肱三頭肌的鍛鍊，核心力量的鍛鍊，

在確保能推起更大重量的同時你要注意以下幾點會讓你避免更多的受傷風險，

尤其是在推大重量的時候，一定要雙腳踩實地面，在舒適的前提下腳可以往背部方向靠攏，有助於臥推更多的發力感，

手腕保持中立，虎口處與手腕保持垂直，最大程度的保護你手腕受傷的風險，

大重量不建議採用空握的方式，在美國因為空握而導致的事故不在少數，

大臂與身體軀幹保持75度到45度角，這樣的受力點更多的在胸部肌肉，有助於打造胸部。

還有一點注意你的呼吸，下方時吸氣，一點要慢放，控制好離心收縮，上推時吐氣，掌握好呼吸評率有助於你臥推的質量和數量，

衝擊自身瓶頸時最好有個小夥伴在上，會最大程度的幫助你避免受傷的風險。

臥推會涉及到所有主要的上身推的肌肉特別是:

1:胸大肌—是胸肌的主要肌肉

2:三角肌前束—肩膀前部肌肉

3:肱三頭肌—手部後側肌肉，負責肘伸

三個臥推建議

1:用腿，臥推是一種上身運動，主要設計胸，肩，三頭，然後並不意味著你要忘記自己的腿，腿可以立即增加你的臥推重量，你需要保持雙腿踩在地板上，這叫腿部驅動（有些小夥伴會將腿抬起來，這樣可以更加孤立我們的胸部，有利於肌肉訓練，但這個會使我們的上身不穩定，你必須努力控制槓鈴，從而無法推起更大重量）腿部驅動會使身體更加穩定，你就不必浪費精力在槓鈴的穩定上。腳踩在地板上，臀部貼在凳子上，創造出最穩定的平臺。

2:雙肩向後內收，挺胸

向後擠壓肩膀可以使你的肩膀處於更安全的位置，並減少受傷風險。你需要背靠在平板上，使眼睛處於槓鈴正下方；起槓之前，肩膀向後沉，擠壓在平板上；稍微拱起下背部，這樣你的胸肌就會向上對著槓鈴；起槓時，試著保持上半身張力；儘量保持肩膀內收

3:儘可能握緊槓鈴，很多小夥伴喜歡空握，這種臥法非常舒適，但會減少臥推重量，相反，你把手指和大拇指緊緊握在槓鈴上，你的手腕，前臂，手臂和肩膀創造出肌肉緊張感，這有助於穩定手肘和肩膀

4:最後幾點小建議，你可以每週兩次臥推；並且加入暫停臥推的訓練技巧，也就下放的過程中，保持兩秒，然後推起；同時加上你的上背部訓練。