瑜伽在練習前是需要熱身的。

一節瑜伽課一般為1小時，先進行8-10分鐘的呼吸冥想，讓心靜下來，把意識關注在身體上，為接下來投入的練習做準備。然後是5分鐘左右的熱身，一般春、秋和冬天，天氣較涼的時候，教練會採用拜日式熱身，讓身體溫暖起來；夏天天氣炎熱，拜日式會讓人大汗淋漓，一般不採用，而是採用從頭、頸、手腕、肩、肘、胸、要、髖、膝關節、踝關節分別前伸、側彎、扭轉等方式簡單熱身，防止在練習過程中扭傷，夏天的熱身幅度較小。接下來是40分鐘的體式練習，最後有8-10分鐘的瑜伽放鬆休息術。

下面，我來跟大家詳細分享一下瑜伽練習最常用的拜日式熱身的內容。拜日式熱身分為初級拜日、中級拜日和高階拜日，初學者掌握初級拜日即可。

拜日式是瑜伽的一種練習方法，由十二個體式組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。

拜日式寓意為像太陽的致敬，每個動作都代表向太陽的祈禱。每一位想要認真習練瑜伽的人都可以選擇在一個陽光明媚的清晨，來到戶外，面向太陽，練習108遍拜日，來感謝太陽，感謝自然，感謝自己身體。

1、山式/祈禱式：雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前端。平緩呼吸，全身放鬆。

2、祈陽式：雙腳開啟與髖同寬，吸氣，雙手兩側高舉過頭頂，呼氣，雙肩下沉遠離耳朵。吸氣，脊柱向上延展拉長，盆骨擺正，呼氣，胸腔向後側後彎。保持兩組呼吸，吸氣，手臂帶動身體回正。

3、站立前屈：腹肌收緊，微屈膝，膝蓋面對第二隻腳趾頭，呼氣，向下摺疊，手放肩膀正下方（前屈不好的儘量屈膝來做），吸氣，抬頭延展脊背，呼氣，加深摺疊向下。

4、騎馬式：吸氣，雙手平鋪在地板上，屈膝，重心移至左腳之上，腹肌收緊，撤右腳向後一大步，腳背膝蓋點地，眼睛看向鼻尖。前腿大小腿呈90度夾角，後腳腳背有力推地，膝蓋微微抬離地板，使後腿大腿肌肉收緊於骨骼，後臀臀部向前推。胸腔開啟，雙肩向後側延展。前胯向後，後胯向前，兩條腿感覺向中線靠攏。

5、板式：吸氣，雙手平鋪於地板之上（中指面對正前方或稍微外旋，虎口面對正前方），勾後腳腳尖，腹肌收緊，撤前腿向後，雙腳開啟與胯同寬，手臂微屈，兩肘窩相對，胸腔開啟，雙肩向後展，腹肌內收，恥骨上提，尾骨前推，臀部有力向下推與大腿前側向後推作對抗，腳後跟向後尋找牆壁的方向（向後延展），眼睛看向地板或鼻尖。

6、八體投地：呼氣，重心微微前移，腳背膝蓋點地，腹肌收緊，吸氣，雙肘緊貼身體兩側，呼氣，屈肘推胸於兩手之間，臀部不動，胸腔、下巴著地，向萬物臣服。保持三組呼吸。

7、低微眼鏡蛇：吸氣，俯臥於底板之上，雙手放於胸腔兩側，雙肘夾肋骨兩側向中線靠攏，呼氣，雙肩向後展，肩胛骨裡卷，吸氣，腹肌收緊，微抬胸腔，眼睛看向肚臍方向，呼氣，胸部上抬，開啟胸腔，肩膀開啟，向後延展，眼睛看向眉心或鼻尖。腳背推地，膝蓋微抬地板，收緊大腿和臀部肌肉。

8、下犬：吸氣，推胸向上，手臂伸直，雙腳勾腳尖，胸腔打開向上，呼氣，推臀向後，臀部坐於腳後跟之上，雙腳開啟距離與髖部同寬。手臂向前延展，五指大大張開，穩紮於墊子之上。吸氣，腹肌收緊，啟動手和腳的四個根基點向下推地，胸腔以上不動，呼氣，屈膝，臀肌帶領身體向上，臀部向上尋找天花板，聖體形成倒V字形，保持五組呼吸，眼睛看向腳尖、膝蓋或者肚臍方向。呼吸一，手和腳有力推地；呼吸二，微屈肘，啟動手臂上的力量，保護肘關節；呼吸三，肩膀向後推，向前提，不能向下壓；呼吸四，腹肌收緊；呼吸五，大腿前側向後推，與大腿後側向前作對抗/與臀部向前做對抗。

9、騎馬式：吸氣，抬頭，屈雙膝，收緊腹肌，邁右腳至兩手之間，一次邁不過去兩次邁，前腿大小腿呈90度夾角，膝蓋不超過腳趾尖，後腿腳背有力推地，膝蓋微抬離地板。前胯向後，後胯向前，兩條腿去尋找剪刀腿的力向中線靠攏，會陰收緊，雙肩向後收緊，胸腔開啟，眼睛平視前方。

10、站立前屈：吸氣，勾後腳腳尖，腹肌收緊，收後腳向前，雙腳開啟與髖同寬。吸氣，抬頭延展脊背，腹肌收緊，呼氣，向下加深摺疊。

11、祈陽式：吸氣，抬頭，微屈膝，腹肌收緊，手臂帶領身體回正。呼氣，肩膀下沉遠離耳朵，吸氣，脊柱拉長向上延展，穩定盆骨，呼氣，向後側後彎，吸氣，回正。

12、山式：雙手合十於體前，調整一組呼氣。

瑜伽練習前的熱身是非常有必要的，可以避免練習中的身體受傷，幫助習練者更好地投入到體式練習中去。

瑜伽練習雖然不是很劇烈的運動，但是在練習前還是有必要熱身的。

熱身的好處

1、熱身是一種準備。

尤其是為大強度的運動做好準備。影響是相互的，也是遞進的，熱身的同時不但可以提高身體內部溫度，也可以提高肌肉的溫度。就像提高鍋爐的溫度，就可以提高暖氣的溫度是一個道理。肌肉也像熱帶魚，有了熱量就放鬆、變得柔軟和具有彈性。因此，要想在拉伸中獲得最大的益處，熱身是基礎行為。

2、增加心率和呼吸頻率。

可以有效的促使血液流動加快，加速工作肌肉所需的氧氣和營養物質的運輸。此時肌肉就像賽道賽道中賽車，個個馬力十足。這都是為拉伸活動做好準備。

練瑜伽前做熱身是很重要的，熱身運動可以幫助提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以“預熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，防止身體受到傷害。

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另外，能減輕練習瑜伽後身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應和迴圈能減少肌肉產生的乳酸。

同時熱身還可以提升練習效果，瑜伽熱身可以把身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液迴圈也因此得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓自己更好地完成瑜伽動作，並且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注於將要練習的瑜伽姿勢。

練瑜伽前是需要熱身的。一般做運動前都是需要熱身的。做瑜伽前熱身是有道理的。

1.可以柔軟筋骨、關節、肌肉，避免練習時受傷。

2.舒緩情緒，使心情平和，有利於練習瑜伽。

3.使注意力集中到呼吸上，透過深呼吸增加吸入氧氣的量，而增強體力為做瑜伽準備。

肯定需要，瑜伽雖然不是一個劇烈的運動，但是有很多姿勢都是需要拉伸筋骨並做到自己能做的極限，在這種情況下，如果你提前不注意熱身再加上一些氣溫變化明顯等外界環境因素很有可能就會直接拉傷肌肉和筋。

所以建議練瑜伽前一定要做下拉伸筋骨，肌肉發力等方面的熱身動作，並且考慮到環境問題還應該讓自己的體溫儘量的適應練習的環境，在身體對內在和外在都準備好的時候，再開始練習瑜伽，這樣能最大程度上保證身體不會受傷。

最後如果你是進階的練習者應該還要考慮自己心態的放緩並進入到練習瑜伽的狀態

願你在瑜伽路上開心，健康

需要的，我們在做任何的身體練習前都需要有熱身的準備活動。關於瑜伽練習前的熱身，可以是身體各關節的活動，也可以透過拜日式來熱身，為接下來的體式聯絡做準備。

在瑜伽中，拜日式就可以用來作為熱身體式，那我們看一下拜日式具體應該怎麼做。傳統的哈他拜日式由十二個體位組成，更適合於瑜伽初學者的練習。

1、 祈禱式

站姿，雙腳與骨盆同寬，掌心合十於胸口，閉上雙眼，保持5次呼吸。感受腳底向下推地，腳趾分開提足弓，大腿內旋，收尾骨，使下腰部伸展拉長，肩胛骨下沉，開啟胸腔，頸部後側拉長。

2、 手臂上舉式

仍然保持祈禱式中的雙腿，脊柱向上延展；手臂伸直向前向上，掌心合十，大臂外旋；抬頭，眼睛看向斜上方

3、 站立前屈式

保持山式站立，足弓上提，腿內旋，大腿前側收縮上提，脊柱拉長，摺疊向下。

4、 騎馬式

手掌壓地，撤右腿向後，右側膝蓋、小腿、腳揹著地；左側大腿平行於地板，小腿垂直於地面，膝蓋不要超過腳尖；脊柱向上延伸，肩胛骨下沉，抬頭，眼看斜上方。

5、 板式

雙手支撐地面，撤左腿，身體呈平板狀保持；掌心壓實，手臂伸直，肘心相對，背部向上推展，腹部肌肉收縮上提，收尾骨，臀部肌肉微微收縮。大腿內旋伸直，腳趾支撐，整個背部拉長，眼看斜前方地板。

6、 八體投地式

屈肘夾向軀幹，肩頭後旋上提，下巴、胸部、雙手、雙膝及腳趾著地，臀部抬高

7、 眼鏡蛇式

雙手把身體拉向前向上，直到手臂伸直，胸廓延展，肩部下沉。腹部肌肉拉長，腰椎沒有擠壓，骨盆下沉，恥骨壓地，雙腿內旋。

8、 下犬式

手推地，抬起臀部，讓身體呈倒V字形，十指張開壓實地面，臀部推向上，大腿前側收緊上提。

9、 騎馬式（反方向），收右腿，同上

10、 站立前屈式，同上

11、 手臂上舉式，同上

12、 站立祈禱式，同上

瑜伽熱身運動不僅可以幫助舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習時受傷;還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。

一、頸部練習功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。重複次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。Step 1、取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴儘量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。Step 2、頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。Step 4、頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。二、肩部練習功效：工作一整天下來，肩部很容易出現痠痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的痠痛感，還能使肩部活動開，更有利於進行瑜伽練習。重複次數：儘可能大地轉圈，順時針、逆時針可重複4次。Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。溫馨小提示：①轉動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉，以免扭傷筋骨。②肩膀動過手術的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉動，以感到舒適為限。三、手臂練習功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛鍊手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。重複次數：每組動作重複練習3次。Step 1、採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側擠壓。Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要儘量指向天空。Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。四、腰部、胯部練習功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和痠痛感，同時促進這兩個部位的血液迴圈，避免在瑜伽運動過程中受傷。重複次數：腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。Step 2、調整呼吸，身體慢慢向右側傾斜，拉伸左側腰部，雙眼正視前方。Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。Step 4、身體慢慢慢向左側傾斜，最後讓身體回到正中位置，完成順時針轉動一圈。Step 5、放鬆全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外開啟，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛鍊胯部。注意事項：〔腰部、胯部〕轉動時，兩腿始終保持挺直狀態，膝蓋不要彎曲。五、腳踝練習功效：腳踝練習能夠放鬆緊張的兩跺，靈活跺關節，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。重複次數：必完成一整套動作後，重複1次即可。Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿併攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，儘量彎曲跺關節。Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，儘量繃直腳背。上下重複練習6次-12次。Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次-12次。Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉，再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次-12次。Step 5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次-12次。溫馨小提示：①雙腳旋轉時，腳背要繃直。②在腳部轉動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩的呼吸。六、手腕練習功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。重複次數：3次～5次。Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向後壓。保持30秒，換右手做。Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內推。保持30秒，換右手做。Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭。連續轉動15秒-20秒，向外旋轉拳頭。

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瑜伽雖然是所有運動當中最為柔和的運動，但是在做瑜伽之前熱身是非常重要的，一堂完整的瑜伽課包括：靜坐，熱身，體式和休息術，這四項缺一不可。瑜伽體式當中很多大幅度伸展和大幅度收縮的體式，很多體式看起來很簡單，但是做起來卻很難，特別對於初學者來說如果不熱身很容易照成關節骨骼，肌肉肌鍵，軟骨筋膜的損傷。所有運動都要進行充分都熱身，瑜伽也絕不例外。大腦要充分認知開始要進入運動的狀態，很多運動損傷都是因為思想上的麻痺大意或者心理上準備不當，急急忙忙的就進入了狀態而受傷，這些都是因為缺乏運動經驗和自我保護能力而造成的。

熱身的作用：1 身體本身都有一個適應的過程，雖然大腦向身體發出運動的指令，但是身體還不能立刻進入運動的狀態，那麼熱身就是使身體的各個部位的神經開始啟動，慢慢的進入狀態。2 肌肉和骨骼在沒有熱身之前都是冷卻的，非常不靈活，透過熱身可以加速心臟的收縮，提高血液迴圈，體溫就會升高，體內激素、酶等生理調節，都會處在最佳狀態。

3 活動關節，人體的七大關節為：肩關節,肘關節、橈腕關節、髖關節、膝關節、距小腿關節、顳下頜關節，關節就是骨和骨連線的地方，是人體非常脆弱的地方，尤其是手腕，由十個的小的骨頭組成，瑜伽的體式很多都是用手支援身體，如果手腕不好好進行熱身活動的話，很容易損傷。

4 調節呼吸系統，身體需要有氧運動，一旦氧氣供應不到，肌肉就會痠痛，而且也會對心肺受損，所以一定要在通風的環境下，保持順暢的呼吸進行運動。瑜伽熱身的體式和小序列一般有：1 拜日系列，一般由十二個姿勢組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。2 關節熱身系列：針對於人體的七大關節，肩關節,肘關節、橈腕關節、髖關節、膝關節、距小腿關節、顳下頜關節做一個小序列的關節熱身活動。3 熱身體式：貓式：充分靈活脊柱，伸展背部和肩膊的同時也可以建立手臂的力量。站立祈禱式：大腳趾輕觸，腳後跟微分，山式根基。主要目的：調節站姿，調整呼吸，可以更好的將呼吸平穩下來，讓接下來的體式更好的帶入呼吸，進行有氧運動。下犬式：拉伸手臂，背部，腿部後側肌肉，同時可以帶入胸腹式呼吸法調節呼吸，連線熱身和過渡串聯的一個重要體式。熱身對於瑜伽來說起著至關重要的作用，所以請一定要把熱身重視起來，避免給身體帶來不必要的損傷。

練習瑜伽之前最好是做一下熱身。特別是冬天，因為冬天天氣比較冷，身體相對來說會比較僵硬，那麼就需要我們做一些簡單的熱身活動一下關節，以防在練習的過程中關節受傷。

首先非常肯定的回答，練瑜伽前是需要熱身的，而且跟所有運動前的熱身一樣非常重要，不可省略。

但是瑜伽的熱身活動跟其他運動的熱身又不一樣。我們比如說足球，跑步，游泳等等這些運動前的熱身。大家通常都是選擇一些共用的，其他的運動方式來熱身。比如不管你等會兒是要去踢足球，要去跑步，要去游泳還是要去練器械，你可能都會選擇慢跑、高抬腿、波比跳或者壓腿，扭扭腰甚至是一些簡單的瑜伽動作來熱身。

但是瑜伽熱身通常就是用瑜伽體式來熱身的。也就是說很多瑜伽動作，它本身可以算作鍛鍊動作，也可以算作熱身動作拿來做熱身。最經典又最典型的例子就是拜日式。很多課上，老師會先帶著大家做兩遍拜日，其實這就是熱身。或者會先做一些基礎的瑜伽動作，比如頸部運動、腰部運動、風吹樹式，貓牛式、然後再逐漸進入主題練習。前面的這些基礎動作就是熱身。

所以不用懷疑瑜伽老師上課的時候沒有給你做熱身。你之前做的那些緩和的基礎的瑜伽動作，其實就是熱身。然後有的練習者特別是自己在家對著影片練的人，就會出現一個問題。影片前面一部分體式會覺得很簡單，很基礎，自己已經掌握了，所以要麼不認真練，要麼就趁著這一段時間做點別的小動作，甚至直接跳過前一部分。其實這就是跳過了熱身動作，不但會影響你接下來的練習效果，而且容易造成傷害。所以大家一定要明白，瑜伽的熱身有它的特殊性，你以為沒有熱身的瑜伽課堂，其實都有熱身，沒有省略，也不能省略。

還有一個問題補充一下。現在有很多教瑜伽的小影片。教大家怎麼進入一些比較有難度的體式。但是因為這樣的影片一般時間都很短，不可能把前面的熱身動作也錄進去，大家在跟著這類短影片教的方式練習時，記得先熱身，再跟著練習。

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答案是肯定的，任何運動都是需要先熱身的，這樣可以防止在運動的過程中受傷。

瑜伽中最常見的熱身練習就是拜熱式了，它可以快速的讓身體熱起來，但是好多剛進入瑜伽練習的人群，剛開始練習拜日式會覺得很吃力甚至會頭暈。

今天給大家分享四個瑜伽的熱身練習，剛進入瑜伽練習的伽人們不妨試試

動作一：頸部練習

頸部前後練習（吸氣抬頭向上，呼氣低頭向下）

頸部平行練習（呼氣向右扭轉，吸氣回正，呼氣向左）

頸部左右彎曲練習（呼氣向右彎曲，吸氣回正，呼氣向左）

動態練習三次

動作二：手臂開合伸展（肩部熱身）

坐姿，雙手前平舉，掌心相對十指張開，吸氣手臂向外開啟，呼氣還原，重複練習3次

動作三：側伸展

坐姿，吸氣手臂側平舉，呼氣身體向右則彎曲，吸氣回正，呼氣向左。重複練習3次

動作四：腳踝腳趾練習

直角坐姿，雙腿向前伸展，手放身體兩側，吸氣勾雙腳掌，呼氣繃腳背，反覆練習3次，吸氣勾雙腳掌，呼氣以踝關節為軸雙腳順時針和逆時針轉圈3次，還原之後，10和腳趾大大張開，十個腳趾用力握，四個腳趾不動大腳趾前起來，反覆練習3次

希望大家會喜歡

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瑜伽體式練習是需要熱身 ，給身體一個適應期，呼吸伸展，慢慢加強關節、肌肉的彈性與韌性，預防運動傷害的發生。所有老師編排的瑜伽課程也是遵循這個規律的 。

1-首先以坐姿冥想和唱誦開始我們的瑜伽課程 2-然後基礎簡單呼吸穩定的體式進行再度熱身3-接著我們會練習比較力量的體式， 4-身體熱了起來，呼吸有點兒急促了，我們應該再回歸基礎體式。

5-最後我們再回來以攤屍式休息術結束，醒來後坐姿冥想也可以省略。

毫無疑問，訓練之前的熱身時必不可少的。從訓練效果來說，對肌肉的啟用能幫助你找到發力感，尤其是針對一些較為深層的肌肉，例如腹橫肌和臀中肌等；另外，熱身也能幫你逐步進入訓練狀態。

1、鴿式

↑注意在練習開始之前先進行熱身，讓身體進入訓練節奏，避免受傷，同時提升訓練效果，事半功倍。

體式要點：雙腿前後分開，大腿貼緊地面，前側臀部拉伸，後側收緊，單臂彎曲鉤住腳尖，脊柱向一側彎曲，感受軀幹側面的拉伸，保持20秒後換邊。

2、船式

↑包括瑜伽在內的所有健身專案，都要求意識與身體相連，也就是“動念合一”。在練習這一動作時，意念集中於腹部，能達到更好的訓練效果。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直併攏，深吸一口氣，呼氣的同時雙腿向上抬起離開地面約60度，單腿彎曲，雙手環抱雙腿，腹部保持發力收緊。

3、起跑式

↑這個體式也可用作燃脂訓練前的熱身練習，能強化核心肌群，並且消耗全身的脂肪，讓你的身體迅速熱起來。

體式要點：肘關節垂直與肩同寬，前臂支撐地面，雙腿前後分開，後腿伸直，腳尖蹬地，下腹部及核心發力使另一腿向體前靠攏。

瑜伽訓練的熱身可從一些較為簡單的體式入手，而力量訓練則可以透過8分鐘有氧和小重量組進行熱身。千萬不要為了省時間而去掉熱身環節哦。

練習瑜伽前是必須要熱身運動的。

瑜伽運動雖然不像一些田徑運動、球類運動、游泳等運動那麼激烈和消耗體力，瑜伽只在一呼一吸之間，在尋找身體拉伸中的感覺，瑜伽的熱身運動可以喚醒身體的知覺，在三次om的冥想中，收攏漂浮在外的思緒，集中到練習瑜伽的本身。

瑜伽每個體式的完成，如果不經過拉伸就直接進入體式，那是錯誤的，對身體造成的損傷，完全超出想象，有太多太多的案例表明拉伸的好處。

現在我來說說我自己平時是怎麼開始熱身，到完成體式的。

1、站姿開始，雙腳併攏，腳掌壓地面，雙手緩慢抬起合於胸前，雙拇指指向胸口，吸氣隨著三聲Om，開始瑜伽練習。

2、山式站立，雙腳併攏，腳掌壓實地面，挺胸收腹，兩手垂直放在身體兩側，肩膀下沉，大腿內收，手臂帶動肩部往下沉，開啟胸腔，肩胛骨往後夾的感覺。保持五～八個呼吸，重複兩組。

3、山式站立，雙腳掌壓實地面，大腿內收，挺胸收腹，吸氣抬起雙手，雙手胸前手指交叉，隨著吸氣的節奏緩慢翻掌向上舉過頭頂，手掌心往上用力撐的感覺。手臂靠近耳朵，眼睛看前方，開啟胸腔，身體腹部及兩側和脊柱有拉伸感。保持五～八個呼吸重複兩組。

4、山式站立，雙腳掌壓實地面，大腿內收，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，吸氣隨著吸氣緩慢抬起雙手，指尖指向天花板，抬頭看天花板方向，手臂靠近耳朵。使腹部和身體兩側，以及脊柱有拉伸感。保持五～八個呼吸，重複兩組。

5、坐姿進入瑜伽練習熱身的基本要領，和站姿上身體式是一樣的，輔助瑜伽磚，坐在瑜伽磚上，撥開臀部兩側肌肉坐實在瑜伽磚上，把伸直的雙腳收回，左小腿放在右大腿下面，右小腿放左小腿下面，膝蓋高度低於盆腔為宜。吸氣Om挺直背部，雙手瑜伽手印，左右手分別放在膝蓋上。緩慢五～八個呼吸，重複二組。

6、坐姿扭轉式，隨著吸氣緩慢抬起雙手與地面平行，右手扶左膝蓋，左手在脊柱後方一掌的距離，手指壓地面支撐軀體，頭部轉向左側眼睛看肩膀位置，保持五～八個呼吸，換另一邊，重複兩組。

透過熱身，找到知覺，內心平靜，進入每一個體式前都是必須的，運動本身是為了強身健體，而不是傷害身體，從熱身開始吧，這樣才能事半功倍。

Reason1：防止瑜伽傷害 暖身運動可以幫助提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以“預熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，防止身體受到傷害；另外，能減輕練習瑜伽後身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應和迴圈能減少肌肉產生的乳酸。 Reason2：將注意力集中在呼吸上 練瑜伽前熱身的一個重要原因是，能讓自己把注意力集中到呼吸上，透過暖身可以調節我們的心理狀態，讓自己更加快速投入到運動中去。並透過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。 Reason3：提升練習效果 瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液迴圈也因此得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓自己更好地完成瑜伽動作，並且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注於將要練習的瑜伽姿勢。 No1.頭部熱身 低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，儘可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。 No2.頸部熱身 雙手叉腰，挺直腰背，雙腿併攏。頭輕輕前彎、後仰、靠左、靠右轉動。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈，再由前→右→後→左方向繞轉4圈（轉動時肩頸自然放輕鬆）。 No3.肩部熱身 挺直站立，雙腿併攏，右手自然垂放，左手輕鬆搭於左肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕鬆搭於右肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。 No4.胸背熱身 雙手叉腰，雙腿併攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸後仰，頸部放鬆，手肘儘量向後，使胸部擴開。如此前縮、後擴重複練習4次。 No5.轉臀熱身 雙手叉腰，雙腳開啟與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈（膝蓋打直），再由右向左慢慢繞轉4圈。 No6.扭轉熱身 雙腳開啟與肩同寬，雙手於胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左後方扭轉（腰背保持平直），再往右後方扭轉。 No7.全身熱身 挺直站立，雙腿併攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身儘量往上伸展。如此上伸、重複練習3次

很多人在練習瑜伽時，大家很容易忽略熱身。其實沒有正確的熱身也往往是導致瑜伽損傷的一個容易被忽略的因素。 　　任何運動都需要熱身，就像食物從冰箱裡剛取出來是涼的一樣，身體內部在運動前也是涼的，尤其是現代人喜歡吃冷的食物，夏季更是經常待在空調房間裡，身體外強內虛，再加上呼吸短淺，身體很難出汗。如果直接開始瑜伽的體位練習，強度稍大也很難出汗，一旦強度超出身體的負荷，也容易暈倒。但是如果能在瑜伽練習開始前做好充足的熱身準備，透過基礎的伸展或者有節律的體位，就可以讓身體的經絡先行打通，這時再做瑜伽的體位法就會事半功倍。玄瑜伽的精準理療瑜伽很重視瑜伽練習前的熱身，透過各種方式讓身體的每一個關節放鬆，然後再進入相應的體位練習，以確保瑜伽練習的安全性。

瑜伽的練習，首先需要充分熱身。想要每天的瑜伽鍛鍊精緻而又有效率、有效果，我們就需要在熱身環節多下一些功夫，這樣我們才能夠在接下來的瑜伽練習中，不失激情。只有在瑜伽練習前，充分的熱身才能保證你的身體不受傷害。

最開始的時候，雙腳左右分開一定的距離，完後雙膝彎曲，蹲立在瑜伽墊上，身體呈蹲姿蹲在瑜伽墊上，最後將雙手十指張開，合十於胸前。

之後我們需要練習的體式是“輪式”，雙腿在站立在瑜伽墊上之後，腹部關節隨之向後發力進行彎曲，直至雙臂伸出，雙手手掌接觸墊面，最後，將右腿向上伸展。

雙腿彎曲，呈盤腿的姿勢坐在地面上，然後上身向右扭轉，在扭轉的過程中，我們要將左腿向右抬起，放置右腿的右側，隨之右腿大腿接觸地面，小腿向上伸展，左手抓住右腳掌。

熱身之後，想要進一步鍛鍊？那就加大難度。往往很多小姐姐，練習瑜伽只是“三分鐘熱度”，所以，在練習的時候，很難達到完美的、最佳的瑜伽鍛鍊效果，要想瑜伽效果發揮到最大值，那就需要我們進一步練習才好。

雙手手肘和雙手按壓在瑜伽墊上，之後的步驟就需要我們有一點技術了，在屏住呼吸的一瞬間，雙腿用力向上伸展，雙腿伸展至一般的時候，雙小腿彎曲，上身則是需要前傾。

第一步，我們需要將我們的雙腿前後放置，前後伸展，當然了，如果你雙腿的柔韌性不夠強的話，我們是可以慢慢來的，可以透過雙臂儘量慢慢輔助雙腿下叉。

雙腿在一開始的時候，呈馬步姿勢站立在瑜伽墊上，然後上身向右傾斜，致使左腿繃直，右腿彎曲，最後雙臂左右平舉起來，上身稍稍前傾一些就可以了。