高位下拉前面有個卡膝蓋的，可以跪在凳子上，把小腿卡在那裡

史密斯機可以把杆子放下來，俯臥在臥推凳上，把杆子壓在小腿上

山羊挺身主要是針對腰部豎脊肌的訓練動作，訓練腰部的動作比較經典就是硬拉，山羊挺身發力原理也和硬拉一脈相承，你做羅馬椅挺身，本身骨盆已經幫你固定好了，所以你會很好發力，硬拉就對訓練動作有一定的要求，退而求其次，如果覺得硬拉太難，就在瑜伽墊上，趴著四腳離地做個超人式也可以！

山羊挺身可以訓練我們的豎脊肌，背部伸展系列肌肉群，可以說是健身房當中必備的訓練動作。不過如果沒有這個裝置，也阻擋不了我們的訓練熱情！

首先，要明確一點，我們要訓練的是背部伸展肌肉群，以上的肌肉可以讓我們的體態更挺拔，更自信！

當然，如果沒有羅馬椅，又沒有其他健身球類的工具或裝置，我們也可以透過其他的方法來訓練到這些肌肉，達到同樣的效果！

接下來推薦一個經典動作，強烈將這個動作加入到日常訓練中

墊上背挺身Back extension on mat（上圖動作）

準備一張健身用的墊子，俯臥（趴在墊上），雙手和雙腿同時向前展開並伸直保持身體穩定，自然呼吸，不要憋氣將上身以及腿部同時向上抬起，保持背部，臀部，以及整個身體後側持續收緊向上抬起到最高位置，保持1~2秒後緩慢還原到初始位置重複以上動作3組，每組10~20個

總結：其實所有的健身運動訓練的不是裝置工具，目標在於肌肉的力量和功能，合理的改變健身方式，同樣可以收穫最好的效果。

羅馬椅子挺身是經典的下背部訓練動作，主要針對豎脊肌進行加強，其中包括腹部核心、膕繩肌、臀大肌的鍛鍊。

如果健身房沒有你說的這種器械，沒關係，接下來我教你幾個徒手鍛鍊下背部肌肉的動作，不需要任何器械都可以訓練。

每個動作6-8次即可，前三個訓練完成後，要進行動作四的拉伸，在進行動作五。這樣一整套關於下背部的針對性訓練計劃就完成了。

你也可以在整個背部訓練中，挑選1-2個進行訓練。

動作一：

山羊挺身又叫背屈伸，是一個很好地鍛鍊下背部，臀部和大腿後面肌肉的動作。有的朋友覺得它是一個特別毀腰的動作，做時間久了會引起椎間盤方面的毛病，實際這是因為發力錯了，如果用腰腹部發力的話，肯定是會這樣的，但是用臀腿發力就好很多。一般來說，山羊挺身都要藉助羅馬椅等器械，那麼沒器具怎麼做山羊挺身，讓我們一起來看一下。

山羊挺身

　　山羊挺身是什麼

　　山羊挺身是一個可以鍛鍊核心力量的健身動作。運動的時候，先站到羅馬椅上，然後藉助重力的作用，用臀部和腿部發力，把上半身折下去，儘量角度大一點，然後同樣用臀部和腿部發力，再把身體拉回到原位。經常做這個的話，臀部和腿部的力量會得到大大加強，尤其對男性朋友們來說，是特別有好處的。

　　山羊挺身鍛鍊哪裡

　　山羊挺身主要就是鍛鍊臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以鍛鍊到，腿部肌肉，像位於後面的股二頭肌也可以透過做山羊挺身來鍛鍊。同時，既然它被稱為背屈伸，那麼也可以鍛鍊到背部，主要是豎脊肌靠近腰背的那一塊，也就是靠腰部下面的那一部分。不過，一般做山羊挺身，都是需要羅馬椅的。

　　如何徒手做山羊挺身

　　如果沒有羅馬椅，或者不去健身房，還想做山羊挺身，是比較有難度的，但是也並非完全不可實現。在家裡，我們可以藉助結實的平臺，比如說桌子，椅子來完成這個動作。具體做法是俯臥在這個平面上，上半身自然下垂，下半身從髖部開始，都保留在平面上，然後，將雙手置於腦後，上半身向上抬起，一直到和長椅保持平行為止

臀部：蚌式開合，繩索硬拉，螃蟹走，上樓梯，深蹲，很多動作都可以的，沒必要非用山羊挺身。下背部也是一樣的，希望可以幫到你

山羊挺身這個動作，主要是加強核心力量的練習，看到網上介紹山羊挺身可以有效加強核心力量，並且還比較安全，一般不會對腰造成什麼傷害，就考慮到買臺羅馬椅來進行練習。

後來自己琢磨半天！怎麼能不用羅馬椅也可以練習山羊挺身這個動作，不過，沒有器械還是不行的，這個器械就是帶二頭肌訓練斜板的啞鈴凳，用訓練斜板的啞鈴凳也可很好的做山羊挺身這個動作。

方法就是將跨放在上面，把腳放在兩個踏板上，做這個動作主要注意放鬆，這個動作多種多樣，可以俯臥在墊子上，可以俯臥在長凳上，可以俯臥在瑜伽球上等。

這樣每天堅持下來，效果真的很好。

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，透過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大眾健身人群只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到髖關節，之後以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中，腰背部沒太多刺激，臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法，需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊，可以採用更適合的動作來完成，不需要冒著腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

羅馬椅挺身一組做幾個

每組15-20次，每次做3-5組。

1.根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2.雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方;

3.頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

羅馬椅挺身心得

羅馬椅最多被使用於練習核心部位：主要是後腰部(山羊挺身式)。其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。個人認為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的，雖說動作標準會好一些，but 有時候很難保證隨時動作標準。

我從來不跑步，只是6.3的速度快走一個小時，然後羅馬椅左右腹肌共300個分四組。槓鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。

昨天很鬱悶自己來例假不能做腹部訓練了，結果今天發現出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因為覺得自己身體狀況不是很好，所以想透過健身來改變下自己氣色。

我沒有一套動作一次性全做完的習慣，一般是在器械區混著無氧練習，羅馬椅和划船以及俄羅斯轉體做完三組以後去瑜伽室做其他動作，各類動作一次做20或30個然後換動作交替進行，磨磨蹭蹭一個多小時，保證每組動作練兩到三遍

健身房沒有羅馬椅可以考慮更換動作，沒有必要糾結與山羊挺身的動作，山羊挺身一般都是鍛鍊後腰部的豎脊肌的動作，而也有其他的動作能夠達到一定的訓練效果，一般都是以練背動作為主要，順帶著刺激到豎脊肌，那麼下面就為大家推薦幾個能夠代替的動作，幫助大家得到有效的鍛鍊。

1.坐姿繩索划船，這個動作一般鍛鍊背部肌肉，但是也能夠鍛鍊到豎脊肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊後腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌和豎脊肌都是一個非常好的刺激動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些背部訓練一些動作，透過上背的斜方肌和下背的背闊肌交替鍛鍊，就能練出漂亮曲線的背部肌肉了。

3.T槓划船，這個動作能夠直接的訓練到整個背闊肌的下部，並且使用的重量也不會太小對於肌肉刺激和增長也會非常好，雙腳首先跨過槓，俯身並且保持上半身的挺直，雙腳微曲，雙手向下握住V字把手，抬頭目視前方，然後收緊核心，彎曲手臂將槓拉向小腹部，接近小腹時，後腰挺起，有一個仰身的動作，收緊下背闊與豎脊肌，然後緩緩下放到初始位置，動作選擇合適的重量，做到8-12次之間，做3-5組即可。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量當然也包括到了豎脊肌，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些能夠代替掉山羊挺身的一些動作，其實沒有必要在一個動作上吊死，我們要追求目的然後找到更加合適現在階段的鍛鍊方法，這樣對於自身來說才會有最好的鍛鍊效果。

1.自重單腿臀橋 雖然山羊挺身動作經典,但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個有效的動作,首先我們需要把一個槓鈴杆放在健身架子上,然後我們的雙手抓槓,這時候人是仰面的。動作開始,我們的身體儘量往下趟,...

2.仰臥臀橋 這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多,但是確實對於新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成,...

3.平板支撐 平板支撐是一個綜合性動作,能夠鍛鍊到的我們的身體部位也是非常多的,...

羅馬椅挺身

山羊挺身，鍛鍊腰部核心力量、下背肌群！這個動作叫山羊挺身，主要鍛鍊下背肌群（豎脊肌）提高腰部力量增強核心，這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。

如果沒有羅馬椅，可以選擇在瑜伽墊上俯臥位 做類似挺身的動作，也有相同作用

樓主你好,首先你的訓練計劃裡有山羊挺身這個動作,但是需要的羅馬椅沒有,也沒有瑜伽球。其實你想練的就堅脊肌,想鍛鍊堅脊肌還是有其它方法的。鑑於你的問題我做如下回答：1.可以如上圖用凳子自制加以鍛鍊,但是這有個要求就是要有小夥伴幫你,象圖中異性幫忙真是讓你羨慕。2.屈腿硬拉也是可以鍛鍊到堅脊肌的,還能煉到臀腿肌群,而已需要的槓鈴和啞鈴也是健身都有的器械。3.龍門架V把/繩索硬拉,這個器械也是健身房都有的,就是拉到最低點,用V把或是繩索都可以,但硬拉,重要不用太重,練習時還可以鍛鍊到你的核心。4.如下圖兩頭起,只需要瑜伽墊就可以。

但是羅馬椅既可以鍛鍊你的腰部，又可以鍛鍊你的背部豎脊肌。如果沒有羅馬，也照樣可以鍛鍊你的豎脊肌。具體就是可以用一個凳子。再加上一個可以把腿固定住的裝置。然後就可以坐山羊挺身了。

如果沒有羅馬椅，仍舊想要練習山羊挺身這個動作，那麼，我們可以藉助長椅來鍛鍊。首先，我們要趴在長椅上面，為了保證鍛鍊效果，需要邀請同伴來幫助自己固定雙腿，讓我們的上半身，從髖部開始懸空並下垂，然後，將雙手置於腦後，上半身向上抬起，一直到和長椅保持平行為止，停頓一秒再放下，重複練習。

"如果沒有羅馬椅，仍舊想要練習山羊挺身這個動作，那麼，我們可以藉助長椅來鍛鍊。首先，我們要趴在長椅上面，為了保證鍛鍊效果，需要邀請同伴來幫助自己固定雙腿，讓我們的上半身，從髖部開始懸空並下垂，然後，將雙手置於腦後，上半身向上抬起，一直到和長椅保持平行為止，停頓一秒再放下，重複練習。

想要了解沒有羅馬椅如何進行山羊挺身，首先要先了解這個動作的實際意思，山羊挺身的英文是Hyperextension, 意譯其實是【背部拉伸】意思。根據這個訓練的動作的實際意義來理解的話，只要能使背部肌群的到拉伸的動作都可以劃入“山羊挺身”的訓練範疇。

尋找合適的方式來替代羅馬椅，你需要滿足以下兩個條件

軀幹放置位置的高度需要充足，以保證背部拉伸所需的活動範圍

身體軀幹或足端的固定，你的身體至少有一側需要固定，否則難以完成背部拉伸動作。

根據以上兩個條件，搜尋你的健身房工具及裝備，以下是一些可以嘗試的替代動作。

1.平板下肢反向抬升

*平板椅是所有健身房都可以找到的基礎工具，你可以透過手臂環抱椅面保持上肢固定，給下肢留出足夠的活動空間以一定程度的背伸範圍。

缺點：雖然滿足了軀幹固定的條件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就會觸碰地面，背部伸展的範圍非常小，而過度抬升下肢會造成腰椎反曲（如圖），實乃聊勝於無的下下策。

2. 瑜伽球山羊挺身

*這是目前大部分沒有羅馬椅的健身愛好者喜歡嘗試的動作，它可以提高腰腹固定點的垂直高度，讓我們的上肢有充分的空間進行背部伸展，根據不同人的身高，比例也可以選擇不同直徑的瑜伽球，甚至你可以自己在家買一個進行訓練。

缺點：它擁有足夠的運動範圍，但無論是足端還是軀幹都沒有固定點，這樣會導致整體穩定較差，如果你想在手中配重的話，下肢還會出現離開地面的現象。

3. 瑜伽球反向背部拉伸

*這是目前來說最接近羅馬椅山羊挺身的動作，但動作與傳統山羊挺身相反，透過下肢的運動來完成背部的拉伸。無論是工具的垂直高度還是固定問題都可以很好地解決。

在自重時你可以像動圖一樣進行背部拉伸，如果感覺穩定性不佳，可以在手中握住一些啞鈴或固定杆來固定你的軀幹部分，專注於下肢的拉伸與收縮。

4.史密斯機背部拉伸

*由於第一點平板下肢反向抬升動作對於活動範圍的受限，我們會第一時間想到能否將下肢固定，進行正常的髖曲來帶動軀幹進行運動，畢竟軀幹長度通常都比下肢要短，因此活動範圍的要求也就低了不少。

將史密斯機背部拉伸放在最後是因為，這種方式比較浪費資源，你既要使用平板椅又要佔用一整個史密斯機，而這樣做的目的僅僅只是為了固定足端，確實會影響他人訓練，如果有條件的話，可以讓自己的訓練夥伴幫你壓住下肢，也是一樣的效果。

臀部練習在家裡有兩個動作可以代替山羊挺身練習臀上肌，好用有效，需要堅持沒有一蹴而就的事情，願你們在練臀的路上不放棄，人人都有蜜桃臀

沒有羅馬椅，怎麼做健身裡的山羊挺？

山羊挺主要是透過背屈伸來刺激脊肌和臀部肌肉，以下動作可以作為山羊挺的變換動作：

硬拉

訓練步驟 1.採用反手握式，雙手與肩同寬，手臂自然下垂。彎曲膝蓋和髖關節，下蹲。 2.保持脊椎筆直，肘關節保持穩定，垂直站立，將槓鈴舉至髖關節高度。 3.彎曲膝關節和髖關節將槓鈴慢慢放回地面。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂骨肌、最長肌、棘肌）、臀大肌、膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌） 輔助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、前臂（腕屈肌、指屈肌） 訓練要點講解 手間距：雙手應該與肩同寬，這樣才能保證手臂垂直，雙手沿大腿外側運動。 握式：採用下手握，一手掌向前，另外一手掌向後防止槓鈴滑落。 站立姿勢：雙腿直立，腳尖向前。 軌跡：槓鈴應該保持與身體緊貼，上下垂直運動。 運動範圍：將槓鈴由地面舉至大腿前時，保持手臂伸展，肘關節穩定。在此運動過程中，豎脊肌肌肉保持脊椎的穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。在整個運動中一定要保持脊椎的筆直。不要過分向前或向後活動脊椎，防止受傷。

變化動作

槓鈴直腿硬拉

執行此版本的硬舉時，雙腿直立，運動重點由下背部轉移到臀部及膕繩肌。相撲式硬拉 執行此版本的硬舉，相比臀部肌肉，運動更強調大腿肌肉的鍛鍊。 器械硬拉 訓練步驟 1.垂直立於地面，手握史密斯器械槓鈴，雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，採用反手握式。 2.上身輕微前傾，將槓鈴高度降低，脊椎伸直，肘關節穩定，雙臂伸直。 3.舉起槓鈴之後還原到初始姿勢。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、臀大肌、膕繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭肌） 輔助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌） 訓練要點講解 阻力：史密斯機能夠為運動提供一個單一的垂直面，能夠幫助健身愛好者在運動過程中集中運動點。 手間距：雙手應該保持與肩同寬，這樣才能保證雙臂垂直上下，雙手沿大腿外側運動。 握式：使用史密斯器械槓鈴時，採用反手握式能夠保持槓鈴垂直上下。 站立姿勢：雙腿直立，腳尖朝前。 軌跡：槓鈴應該保持與身體緊貼垂直上下。 身體姿勢：膝關節輕微彎曲能夠幫助動作的執行。在整個運動中一定要保持脊椎筆直。不要過分向前或向後活動脊椎，防止受傷。 運動範圍：將槓鈴的運動範圍控制在髖關節高度到膝蓋以下。保持手臂伸展，肘關節穩定。在此運動過程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。

變化動作

拉力器過腿上拉 背對拉力器，拉力器滑輪固定在低處，手握短手柄向上拉，拉力器從兩腿間穿過。手臂保持伸直。 負重屈體硬舉 訓練步驟 1.身體直立，將槓鈴橫置於肩部（如圖所示）。 2.保持脊椎筆直，膝關節穩定（雙腿直立或微微彎曲），上半身向前彎曲直到與地面平行。 3.抬起上半身，還原為直立姿勢。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌） 輔助肌群：背闊肌、臀大肌、膕繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭肌） 訓練要點講解 握式：雙手距離比肩稍寬，採用反手握式保證槓鈴能夠橫置於肩上。 軌跡：膝關節向外彎曲能夠幫助動作執行。 運動範圍：身體的運動範圍應該保持在90度。保持脊椎筆直，抬起頭，防止上半身過低，無法與地面平行。在運動過程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。

變化動作

器械託舉 完成此版本的變化動作需要坐立，利用擋板支撐上背部來提供運動阻力。

對於羅馬椅，大家都有些瞭解，羅馬椅可以說是一個有名的器械，而且用到羅馬椅的鍛練動作也是很多的，比如山羊挺身，那山羊挺身怎麼做，相信很多人都不怎麼了解。那麼，羅馬椅山羊挺身怎麼做呢？下面就一起來了解一下吧。

羅馬椅山羊挺身

　　羅馬椅山羊挺身正確動作：

　　1. 臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。

　　2. 上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

　　羅馬椅山羊挺身的動作要領

　　1. 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

　　2. 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

　　3. 動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　4. 注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

　　5. 脊柱始終保持正常的生理曲度，起身不能過度，會造成反曲超伸。

　　羅馬椅山羊挺身注意事項

　　1. 這個動作姿勢多樣多樣，可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。

　　2. 在進行山羊挺身後，注意做放鬆運動，如下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿，保持10-20秒，可以幫助化解乳酸堆積到腰部，還能提高身體核心部位的靈活性。

首先我們做一個動作先分析一下底層邏輯。我們分析一下，我們選擇山羊挺身這個動作的目的是什麼？山羊挺身這個動作主要鍛鍊的是什麼地方？

山羊挺身鍛鍊的肌肉：1膕繩肌2臀大肌3豎脊肌

我們瞭解這些底層的東西以後，再來分析，我們要鍛鍊的是什麼肌肉，比如我們想鍛鍊的是豎脊肌，那麼我們可以其他動作來替代，效果也是差不多的。