經過我的實踐表明，透過做各種減肥運動，可以迅速改變體型，使人體更健美，富有青春的朝氣。下面給大家說幾種方法

一：手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節奏，做兩腿伸直交替的後襬練習，每次做四個八拍。二：側臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1-2分鐘，然後轉體180度換另一腿做同樣動作，每腿重複二次。三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替後襬至極點，每次做四個八拍。

四：仰姿，兩手置於體側，屈腿臀部抬起，按照一定的節奏做挺髖練習，每次做二組，每組四個八拍。

五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。 肚子上出現贅肉，一般與肥胖有一定的關係，另外，長期久坐不動也是導致腹部出現贅肉的誘因之一。想要減掉肚子上的贅肉最好的辦法就是進行運動，這也是目前比較有效且不會反彈的方法。那麼，具體可以做哪些運動呢，比如，可以做有氧運動，如跑步，騎腳踏車，游泳，也可以透過做仰臥起坐，跳繩，瑜伽，轉呼啦圈，跳健美操等，這些運動都可以達到明顯瘦腹的效果。最重要的還是少吃，別胖。另外，建議平時要儘量避免久坐，每隔一小時，可以站立或者行走，這樣也可以緩解腹部的脂肪堆積

蝴蝶臂和小肚子對很多愛美的女性朋友來說都是很不易減掉的，但是如果不減掉蝴蝶臂和小肚子，我們就沒有自信去穿那些性感漂亮的衣服，所以我們一定要努力減掉那可惡的蝴蝶臂和小肚子。下面，就讓我們一起來學習幾種快速減掉多餘脂肪的運動。

工具原料

運動器材啞鈴

方法/步驟分步閱讀

1、首先有很多的姐妹們都是減肥是非常難的，其實減肥並不難，主要難的是我們每個人都無法養成一個良好的習慣，不管是運動的習慣還是飲食習慣，我們對要克服自己養成一個良好的習慣。

2、其次我們要給自己制定減肥的目標，然後向著我們所定目標的方向不懈的努力，這樣不光可以減掉我們比較難搞的蝴蝶臂和小肚子，當然也可以讓我們全身都更加健美。

3、再次就是具有針對性的來減肥，如果我們要減掉蝴蝶臂和小肚子，不光要在平時中多加運動自己的雙臂，讓自己的雙臂變得更加有力，如經常的去提一些重物等等。

4、還有一個非常好的方法就是堅持做手臂運動的減肥操和仰臥起坐，比如鄭多燕的啞鈴操非常的有用，它不光是對我們減掉蝴蝶臂有很大的幫助，最主要的是動作非常的簡單易學。

5、還有我們也可以在平時的生活中時刻來做一些運動，做一些非常簡單的動作，只要我們堅持來做肯定會減掉我們的多餘脂肪。

6、最後當然還是瑜伽，瑜伽對我們女性朋友，們來說，不光可以起到減肥健身的作用，當然也對我們的身體是非常的有好處的，所以我們要堅持做一些簡單的瑜伽動作。

注意事項

注意不管是減肥還是健身我們必須要堅持運動，因為生命在於運動。

注意一定要選擇自己喜歡的一項運動從而堅持下去，不要毫無目的的運動。

怎樣快速減掉蝴蝶臂和小肚子上的肉？

這個我很有經驗，用瑜伽特定的動作來減，非常的快，每天按照要求練習，一個月就可以減掉！

我給你弄推薦了幾個非常有效簡單的瑜伽體式，請跟著影片學習即可！

減蝴蝶臂組合：

兩側都要練習，每個體式5-8組

減小肚子上肉組合：

分左右的提升兩側都要練習，每個體式5-8組

相信我！我經常給會員減，效果顯著！堅持就是勝利✌

首先分享一下，我自己個人經驗吧。我正式練馬甲線從今年的2.24號到目前的3.20號，差不多快一個月小肚子的維度從73cm到現在69cm小了4cm

一、先說說運動吧

要想練成好看的馬甲線，或者瘦肚子，一定要先減脂，很重要！？不然你單純練習一個位置是起不到什麼作用的！

有氧減脂最好選擇早上，然後配合無氧練一些腹部動作

介紹一些特別針對下腹部的運動吧看下圖，根據自己承受能力，做次數，覺得自己可以，多做一些。記住！呼吸很重要。一定要合理的配合動作呼吸！

二、關於飲食

飲食其實就是“蔬菜”大於“蛋白質”大於“粗糧主食”這樣搭配，吃飽就行，不要吃撐。多喝熱水水又助於排脂肪

隨後關於飲食真的很重要！！特別瘦肚子的你。多喝熱水，有時候女性小肚子突起跟宮寒也有關係，不要吃多生冷的，注意保暖。

肚子上的肉我最有發言權，我是小時候就是大肚子，最胖的時候92公斤，現在79公斤。具體就是吃和運動！吃就是低脂的肉，雞肉，牛肉，基本不吃主食。加上每天5公里慢跑。一個月保證肚子小，還有多喝水，照片就是現在的我。

找個喜歡的男孩，然後多出現在他眼前，你就走了減的動力，再看點減肥影片，比如鄭多燕啥的，接著就是上道練就行。

你好，教你幾種瘦手臂的方法：

第一種瘦手臂妙方：

1.手握啞鈴、裝滿水（或砂）的保特瓶或 乾脆用兩塊磚頭，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。 　　　　

2.緩緩往前放下，重複此動作二十次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做三組，每組二十次。 　　　

第二種瘦手臂妙方： 　　　　

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，保持5秒，爾後伸高，左右換邊. 如此動作每天做二組，每組十五次。 這是一個拉伸性動作，要注意量力而為，防止拉傷。 　

第三種瘦手臂妙方： 　　　　 1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。 　　　2.雙手畫圓，向外畫圓20次。 　　　　 3.再向內畫圓20次.每天三組, 注意：畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。 　　　　

第四種瘦手臂妙方： 　　　　 1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。 　　　　

2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。 　　　　

注意：圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。　　　　 第五種瘦手臂妙方:右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘關節上部，慢慢向左後側拉伸，拉到不能再往後時，停十秒，慢慢放開，換另一隻手。這個動作對於運動後對手臂的放鬆和塑性都有好處。總的來講，以減肥為目的的運動健身活動予以雕塑肌肉為目的的健身活動的訓練方法有很大區別，減肥目的的運動應以少量多次為原則，切忌為達運動量減少運動時間而加大負荷量，否則非但脂肪減不下去，還會多出比脂肪更難對付的肌肉，到時後悔莫及。在做這種動作之前，還不要忘了先做些熱身活動，否則會有運動傷害。

減肥方法多種多樣！運動減肥，控制飲食減肥，吃減肥食品，塑身衣！最好是多種減肥一起來，這樣效果是最佳的！

首先說，運動減肥：肚子上的肉就做仰臥起坐或者深蹲，明天必須要堅持！蝴蝶臂的話要做提拉伸展運動，多按摩按摩肥胖的部位，也很有效！

其次說，控制飲食：多吃高蛋白低脂肪的食物，綠葉蔬菜，少吃碳水化合物！比如早上雞蛋牛奶或者豆漿！中午肉和蔬菜！晚上蔬菜或者不吃！

再說，減肥食品：目前市面上有很多大品牌的代餐啊，減肥食品啊，主要安全有效，你都可以嘗試！國家這兩年對不良商家處理很嚴，目前減肥食品大部分還是非常安全的！

最後就是塑身衣了：收腹提臀束腰，都可以讓肚子變小！蝴蝶臂也有束的東西，包裹的！你可以去了解一下！

蝴蝶臂：雙臂伸直，五指用力張開，前後轉動，把手放下一點，重複動作

肚子：仰臥起坐，瑜伽拉伸運動，可以下載keep軟體

蝴蝶臂是因為大臂上的脂肪較多，在抬起手臂時，脂肪下墜，形成扇形，看起來像蝴蝶翅膀。它和小腹上的贅肉一樣，都是你長胖的標誌，意味著你需要減肥了！

有些人總是想著練手臂更減手臂脂肪，練腹部能減腹部！但是實話告訴你，目前還沒有發現能夠區域性減肥的鍛鍊方法，沒有運動哪裡練哪裡的情況，否則，你整天吃東西，臉怎麼沒有瘦？

脂肪的減少是全身性的，運動時總是消耗你全身的脂肪，而不是隻消耗哪一塊。當然，手術抽脂可以做到區域性減肥，但是抽脂對健康沒有好處，而且抽脂後，面板會鬆弛，也很難看！

還是乖乖的做運動，循序漸進的減少全身的脂肪，有耐心的鍛鍊，蝴蝶臂和小腹贅肉，最終會越來越不明顯。

首先，要多做有氧運動，消耗脂肪，達到減肥的目的。例如慢跑，游泳，騎腳踏車，跳繩等。

除了有氧運動，力量訓練也同樣重要。力量訓練可以使你的肌肉更緊湊，不鬆弛。同時，力量訓練可以提高基礎代謝率，增加身體的能量消耗，使減肥效果更顯著，更持久。

下面我再介紹一些全身各部位的鍛鍊方法。

一、俯臥撐

目標肌肉:胸大肌，肱三頭肌

二、卷腹

目標肌肉:腹直肌

三、轉體觸膝卷腹

目標肌肉:腹內斜肌、腹外斜肌

四、仰臥背起

目標肌肉:豎脊肌

五、彈力帶划船

目標肌肉:背闊肌

六、蹲起

目標肌肉:股四頭肌

七、臀橋

目標肌肉:臀大肌、膕繩肌群

八、提踵

目標肌肉:小腿肌肉

最後再強調一次，不存在區域性減肥的鍛鍊方法，脂肪的減少是全身性的。另外，減肥也不要想著一蹴而就，快速達成！也許你可以憑藉吃減肥藥等方法，快速降低體重，但是必定不能長久保持！越容易得到的東西，越容易失去！

只有透過努力得到的，才能長久的擁有！減肥也是如此。

減肉不是一件容易的事情，他需要方法，更需要毅力和信心，我從168斤減到136斤，用了一年半的時間，我嘗試過好多種方法，去減肉，我成功的減掉了肚子和蝴蝶臂，我把方法介紹給大家

減肚子最簡單的方法是高抬腿，每天早上和晚上進行，每組50個，做3組，晚上做此動作，目的是消化當天的食慾，不要堆積在肚子裡，早上做此動作目的是消耗肚子上的脂肪和順利排便，早上除了高抬腿還要輔助雙腳跳，扭腰和廣播體操等運動，運動要出汗，目的是加快代謝，讓肚子上的代謝也加快，高抬腿容易堅持，一個星期就有效果，會給你增強信心，只要你有恆心，鐵桶也能變成針

減蝴蝶臂，就更容易了，反覆做八段錦的第一個動作就好，這個動作的要領是立正並舉雙手向上，與地面垂直，然後兩手臂往左一起牽引，然後再往右牽引，你會感覺到自己被拉伸，手臂有灼熱的感覺，恭喜你，你的手臂脂肪開始燃燒了，每天早上練習，每次15分鐘，這個動作同時也減肚子的哦

快速是不可能快速了因為你的手臂和肚子不是快速起來的都是有一個過程，所以不要著急慢慢來找對方法去堅持就可以了想要減手臂和小肚子你需要注意以下三點：

鍛鍊手臂的力量飲食的安排運動的參與一、鍛鍊手臂的力量

手臂的蝴蝶臂是肱三頭肌是手臂的後群肱三頭肌近側端有長頭、內側頭和外側頭一共三個頭所以叫三頭肌三個頭向下回合，以一個堅韌的肌腱止於尺骨鷹嘴，它的作用是伸肘關節長頭，還可使肩關節後伸和內收

其實如果大臂肥胖的話肩膀的贅肉也不可能少，也是會有虎背熊腰的狀態在鍛鍊肱三頭肌的時候也注意多去活動活動肩膀及背部的肌肉練習

長久不去練習就會使手臂鬆弛那麼需要鍛鍊手臂的力量才可以將蝴蝶臂消失，以下的體式可以幫助消除手臂的贅肉

動作一俯臥起身向上

1、俯臥到墊子上雙手放到胸部兩側的位置掌心向下按壓地面

2、雙腿自然分開和肩膀同寬

3、吸氣抬頭向上起身手臂並不完全伸直

4、呼氣緩慢落下去

5、保持這樣練習10次為一組共練習3-5組

動作二女性俯臥撐變體

1、四角型跪到墊子上，吸氣卷尾骨讓身體成一條直線

2、彎曲小腿雙手向右側移動

3、呼氣身體向下的時候手肘向外讓大臂橫過來向下沉

4、吸氣再推墊子起來再向左側移動向下大臂發力

動作三椅子下蹲練習手臂

1、這個最好是靠椅子練習，找一個高點的椅子或者沙發

2、手指尖指向臀部腿部伸直

3、呼氣臀部向下讓大小臂成直角

4、吸氣向上抬起來，做10次為一組共練習3-5組

腹部肥胖是眾多苦惱的原因之一，以為腹部包含太多的臟器（胃、肝、膽、脾、大腸、小腸、腎和膀胱）我們在吃了一頓大餐以後胃部的承受就會讓肚子鼓起來，大腸並沒有重要的消化功能，主要功能是吸收水分和部分鹽類，為消化後的殘餘物質提供暫時的儲存場所，食物會透過大腸內的細菌發酵形成糞便排出體外二、飲食的安排

想不讓肚子肥胖要一定合理膳食多吃一些粗纖維的食物，多促進腸胃的蠕動食物在口腔和食管內是不被吸收的，只有某些脂溶性藥物，如硝酸甘油能夠透過口腔黏液進入到血液胃可以吸收乙醇和少量的水分，小腸是吸收的主要部分糖，蛋白質和脂肪的消化產物，大部分是在12指腸和空腸吸收回腸能主動吸收膽鹽和維生素b12大部分營養成分到大灰場時，已經吸收完畢，到大腸的時候，就是食物的殘渣了

但是不要在不吃飯的時候再去進食，有些人不餓嘴裡也是不停在吃著東西，這樣是特別不利於消化的因為食物從胃到12指腸的過程，稱為一個胃的排空的狀態，一般食物進到胃的時候五分鐘就有部分進到了12指腸，不同的食物排空的速度是不同的，如果混合性食物由胃完全排空需要4到6個小時的

營養物質中：糖排空的最快、蛋白質是其次、脂肪是最慢的

在你在不停的咀嚼食物的時候，會對咽和食管等處感受器的刺激，反射性的透過迷走神經中的異質性纖維，引起頭區的平滑肌，緊張性降低和舒張胃的容量是擴大的稱為容受性舒張（Receptiverelaxation）所以我們應該是在吃飯的時候去吃飯，不吃飯的時候避免去吃一些零食去讓胃部排空，不要讓去儲存食物，一直刺激頭區的緊張

三、運動的參與

人在安靜的時候基礎代謝代謝率最低，當活動的時候代謝增強、產熱量增加因此體溫升高所以運動是加入代謝的最快方法

運動還會使我們的身體增強體質、防止疾病、能促進身體健康運動可以延緩衰老能緩解身體僵硬通貨運動可以緩解壓力並且預防疾病的產生，同時鍛鍊到不同部位的肌肉而達到想要的效果

所以想減肚子必須要動起來的以下體式可以多做練習幫助消除小腹多餘的贅肉

動作一平板支撐變體練習

1、四角型跪到墊子上，手肘彎曲成直角

2、雙腿向後蹬直成一條直線

3、吸氣腹部收緊臀部向上提起來

4、呼氣肩膀向下壓低，重複練習10次為一組共做3-5組

動作二平板支撐變體登山練習

1、斜板的姿勢，保持肩膀和手腕垂直

2、雙腿蹬直成一條直線，收緊尾骨

3、吸氣右腿彎曲膝蓋觸碰右側手肘，呼氣放鬆回來

4、再次吸氣左腿彎曲膝蓋觸碰左手肘，呼氣放鬆回來

5、反覆練習腿部直到感受腹部收緊尾骨保持向裡收背部成直線練習

動作三仰臥起身練習

1、仰臥到墊子上雙腿自由分開

2、吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣肩膀放鬆

3、再次吸氣抬起雙手雙腿身體成一個V字型

4、呼氣身體向後倒，這樣練習10次為一組共做3-5組的練習

除了動作以外還可以平時的時候多做腹部的呼吸

吸氣的時候將肚子鼓起來，呼氣的時候將肚子向裡收，我們的腹部裡邊有非常重要的器官，有胃、肝、膽、脾、胰小腸、大腸、腎和膀胱，那麼如果在起伏的時候都會擠壓到這些部位，可以促進腸胃的蠕動

所以可以平時想起來就多練習下腹部的呼吸，但是注意的是飯後要2-3小時再練習

【總結】

凡事不能圖快尤其是減肥，健康是最主要的，快速的減肥會讓面板鬆弛衰老過快，所以一定要合理飲食健康減肥

我還要囉嗦兩句，不能知道方法不去實施，也不能只收藏所以動作需要經常去練習才會有效果的

你好

1.你所謂的蝴蝶臂準確的來說應該是蝴蝶袖，就是一坨一坨的，軟軟的，簡單點就是贅肉啦。

為什麼會引起贅肉呢，再簡單點就是力量訓練，練少了，有氧運動練多了，想要減掉蝴蝶袖第一力量訓練你必須練，肱二頭肌，肱三頭肌是你訓練的主要目標了，說到練肌肉這裡，大多數女性朋友一聽到做力量訓練，練肌肉，就很反感，哦，我才不要練成很大的肌肉呢，好醜啊，我室友會笑我的，放心給你練出很大塊你也練不出來，哈哈哈雖然這是一句玩笑話，但事實就是這樣，你知道嗎？女性的睪酮性大約只有男性的10/1明白了吧所以啊，女性要數倍於男性的努力，才能練出一點點肌肉，簡單點女性想要好身材，就去做力量訓練吧，我說的這些就是你快速減掉蝴蝶袖的原因了，與其說減掉不如說減掉脂肪，提高肌肉量讓你的手臂達到減脂的效果從而提高肌肉量，你的蝴蝶袖自然就沒有了記住一句話，有氧無氧結合效果會大大的好。

去思考這個問題，瘦不一定好看，但好看一定是瘦的。

女生的身材應該是這樣的，上下協調，骨肉均勻，凹凸有致，肥無贅肉，瘦不露骨。

2.減肚子很多人都會想到仰臥起坐，還是那句話，有氧無氧相結合方能見效，為什麼我個人不建議一開始就仰臥起坐，因為仰臥起坐不是鍛鍊腹肌的力量動作，仰臥起坐在動作開始階段是對上腹有刺激感的，但是，一旦你的腰離開了地面，仰臥起坐就變成一個以髖為軸上身旋轉的動作，這個動作腹肌是不參與做功的，主要參與的是髖腰肌，所以有些人練腹部沒感覺，甚是腰痠背痛難受，大概就是這個原因了，所以仰臥起坐不是單純練腹肌的動作，正確動作是卷腹，想減肚子不要天天練腹，一週三次足矣，千萬不要區域性減肥，沒有任何一個動作可以減低區域性脂肪的，脂肪的燃燒是全身性的，還有的就是持之以恆的毅力，一個月不行就兩個月，加油歐力給。

打字手痛能給個贊嗎

馬上就要進入夏天了，到了女生最喜歡展現身材的一個季節，但當看到自己的胳膊上肥碩的蝴蝶臂和肚子上的贅肉，立刻就打滅了夏天露肉的心情。其實蝴蝶臂並不是難看的存在，對於在健身方面做得好的，蝴蝶臂反而就顯得更完美一點。但如果你平時不注意健身和鍛鍊，蝴蝶臂會讓自己顯得年老，也會影響整體的氣質。

我們在減掉蝴蝶臂的同時，順便減掉肚子上的贅肉。這會讓這個夏天更符合你的氣質，也會讓你擁有一個完美的身材。那麼有什麼簡單辦法能高效地減掉蝴蝶臂以及肚子上的贅肉呢？

透過本篇學習你將會了解到：

如何簡單高效地減掉蝴蝶臂；

肚子上的贅肉該怎麼減；

飲食與蝴蝶臂以及贅肉的關係；

一、蝴蝶臂的介紹以及鍛鍊方法

首先要分清“麒麟臂”和“蝴蝶臂”的區別。首先麒麟臂是指女性的手臂非常臃腫，上臂和小臂非常不協調，非常難看。雙臂也不對稱，對於公司白領，長期操作電腦就很容易練出麒麟臂，一般右臂更容易練出麒麟臂，而左臂得不到更多的鍛鍊，處於一種萎縮退化的狀態，所以大部分麒麟臂都在右臂。

而蝴蝶臂就沒有麒麟臂那麼嚴重，一般來說蝴蝶臂就是手臂肥肉過多，尤其是上臂，上臂最容易堆積肌肉，當把手臂上伸時，蝴蝶臂就會出現很明顯往下垂的狀態，形成一片小扇形的區域，這就是蝴蝶臂。

蝴蝶臂要比麒麟臂更好減一點，但在訓練過程中要注意訓練強度，很多人容易把蝴蝶臂鍛鍊成麒麟臂。那樣就會適得其反。

動作一：跪膝俯臥撐

對於要減手臂的MM來說，俯臥撐是一項很難的動作，手臂和核心肌群沒有足夠的力量讓手臂撐起自己的身體，如果標準俯臥撐撐不起來，那麼再怎麼做都是無用功。所以，跪膝俯臥撐要比標準俯臥撐降低了很大的難度，同時跪膝俯臥撐還會對手臂後側的肌肉起到很明顯的鍛鍊效果。

跪膝俯臥撐雙手間隔要比肩寬，這樣用力就會輕鬆一點，雙腿膝蓋緊貼跪在瑜伽墊上，小腿部位交叉。背部挺直，從膝蓋到頸部儘量連成一條直線，然後像標準俯臥撐那樣，因為要鍛鍊的部位是手臂，所以到達曲臂下壓到底端時不需要停留，但是動作要緩慢不要過快。

跪膝俯臥撐運動建議：分成5組，每組20次，間隔時間休息20s。

動作二：肱三頭肌撐體

肱三頭肌撐體是一種鍛鍊肱三頭肌的簡單運動，透過物體來支撐雙頭，身體緩慢下降，重心放在小腿上。膝關節伸張上升，身體重心緩慢向後移，最終集中在自己的手臂上。運動前提要注意的是，身體要保持平穩，太高太矮的支撐物體都不合適，可以找一個與膝蓋平高的支撐物。支撐物要與地面平行，儘量選擇表面粗糙的支撐物。

儘量不要用力過猛，雙眼目視前方，脖子不要因為身體晃動而轉動，否則非常容易受傷。

肱三頭肌運動建議：分成三組，每組15次，每組間隔時間休息20s。

二、贅肉的形成原因以及鍛鍊方法

贅肉問題困惑著很多人，贅肉一多穿什麼都不好看，穿什麼都顯示不出身材。那贅肉是怎麼形成的呢？其實贅肉的形成和生活習慣息息相關，平時久坐不動，導致攝入的糖類和脂類很難得到消耗。

碳水化合物產品過量攝入，如不習慣喝純淨水而去喝一些含糖類飲料以及含有過多碳水化合物產品，它們會使你的血糖快速升高，隨之大腦也會大量分泌多巴胺。導致越吃越想吃，越吃越多。因為不運動，久而久之就會在肚子上形成贅肉。

動作一：空中蹬車

空中蹬車屬於卷腹運動的衍生運動，卷腹運動的本質就是鍛鍊腹部運動。空中蹬車有高位蹬車和低位蹬車，低位蹬車指雙腿離地面更近，離地面越近，腿與髖骨支點的角度越小，同時越累，高位蹬車雙腿與腹部夾角越小，也就相對低位蹬車輕鬆一點。

空中蹬車要注意的一點是，雙腿要完全地伸展出去，動作要連貫起來，膝關節不要鎖死，要自然放鬆。

空中蹬車訓練建議：分成四組，每組20次，間隔時間休息20s。

動作二：平板支撐

平板支撐是一項門檻比較低的健身運動，不管是出於什麼目的去進行平板支撐，都會對身體增肌產生很大的收益。首先平板支撐適合多組數，而不是時間越久越好，當腹部有很大痠痛感的時候，要馬上停止運動。

透過訓練，循序漸進地增加支撐時間，其次要注意平板支撐的姿勢，不要出現塌腰等問題，使用核心力量讓身體變得平穩。

平板支撐訓練時間：分成30組，每組30s，每組間隔時間休息15s。

三、搭配膳食纖維

在飲食方面儘量選擇低卡的食物，對於碳酸飲料要拒絕飲用。

其次早餐要豐富，因為訓練強度本身就很大，所以早餐要豐富一點才能在新的一天進行高效的運動。同時午餐要搭配膳食纖維，像穀類、果蔬等等都含有膳食纖維素，膳食纖維在到達胃裡時會與其他食物黏在一起，然後貼附在胃壁導致自己產生飽腹感，自然而然就會選擇少吃食品，也會有一種飽腹感。

總結

減肥是要透過有效的運動以及鍛鍊去完成的，而不是透過節食和絕食而達到目的，就算透過節食減肥成功那也只是肚子瘦了，而且身材也很不勻稱，對胃部的傷害也很大。所以想要減掉蝴蝶臂以及贅肉的話就要堅持地去完成計劃。肚子上的贅肉脂肪偏多，所以短時間雖然看不到成效，但只要努力堅持下去，一定會有一個完美的身材。

在最後，祝你早日減掉蝴蝶臂以及贅肉，擁有一個完美身材！

1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

減肚:

跳繩,至少跳繩1600下/天次,多的時候達到3000下,連續的,一般在下午,感覺非常好,汗滴禾下土,15天肚子和體格就瘦了

根據個人經驗來講，沒有有效的動作能夠減掉指定部位的脂肪，減脂必然是個全身脂肪均勻減少的過程，無非透過科學飲食，適量運動減少體內脂肪。但是可以透過一定量的無氧運動改善身體區域性的形體，讓身材看起來更勻稱。