波比跳，號稱“世界上公認的脂肪殺手”，相信想減肥的人多少都體驗過做波比跳的酸爽。它是一項結合深蹲、俯臥撐、蹲起跳躍、屈腿收腹等元素的全身性訓練動作。這個動作能訓練到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。對提升肌力、關節活動度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是，在減脂訓練中，波比跳是減脂效率極高的徒手訓練運動。

波比跳動作流程

你或許會懷疑，這樣的一組動作，消耗的脂肪有這麼高嗎？比慢跑還要高。那我們就先講下波比跳的原理，其實是將訓練者的心率在短時間內快速提升到最大，促促能量儘快地消耗掉，身體就必須動用更多的脂肪來提供能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂減肥的幫助甚至高於傳統的有氧訓練。

從上圖，我們可以看出，波比跳1分鐘的時間消耗的卡路里是跑步的兩倍。那些平時說自己沒有時間運動健身的夥伴們，你還有什麼理由說自己沒空鍛鍊啊！

那麼，我們應該怎麼做好一組完整的波比跳呢？

動作要領：保持站姿－又腳微開－膝蓋微彎－下蹲－雙手撐地－雙腳往後跳－身體呈現一個俯臥撐的姿勢－做一個俯臥撐－完成俯臥撐後縮回雙腿－向上跳躍。

波比跳可以作為一個獨立的訓練專案，每次做１０個波比跳休息１０秒，共做６個迴圈。這算是高強度的無氧運動，所以當你做到沒力氣的時候，必須要強迫自己撐到最後，而它帶來的效果也絕不會讓你失望的。

我做過一段時間，跟著app練，差不多一分鐘做六個，還是自己簡化了的那種，做完特別累，出汗厲害。自己是堅持不了十個，能做一百個，前段時間應該是各種肌肉疼，後面就全身舒展，耐力會好很多，彈跳力，臂力都好吧

波比跳是一個循序漸進的過程，第一天只做5個，以後每天增加5個，每5天休息1天，我堅持到60個就做不下去了，體力跟不上。所以建議大家還是輔助一些能增加體力的運動

每天30個波比跳堅持2周！4個身體變化超乎想像

如果每天都做波比跳，那會是怎樣的感覺呢？

有實驗者好奇，自己做了一次實驗，記錄下了自己的身體變化。

Danielle Zickl開始設計自己每天的訓練內容：每天30次波比跳，分成10個一組，共三組完成，每組之間休息1分鐘，每天還會再減少15秒的休息時間。

然後記錄自己身體的變化。

說到這裡，可能有人要問，什麼是波比跳？

1939年，美華人Huddleston Burpee為測試教會里成員們的體能，設計了一連串（下蹲撐地板，雙腿向後撐體，腿部收回，回覆站立）等動作，構成波比跳的原型。

之後，波比跳被納入美國軍方的體能測驗中，這經典動作能鍛鍊肌肉耐力，刺激心肺，是公認的簡單有效的訓練。

如何循序漸進的練習波比跳？

波比跳是個綜合型動作，結合了多種力量動作，對身體素質要求較高。屬於高強度間歇訓練，也就是通常所說的hiit訓練。

新手在接觸波比跳的時候，會感覺難度偏高，可以先從基礎的hiit訓練練起，循序漸進的練習，給身體一定的適應期。對Danielle Zickl來說，每天30下，連續15天的波比跳考驗，不僅是意志力得到前所未有的考驗，還給她的身體帶來超乎想像的4種變化：

一、跑步得到改善

基本上她輕鬆跑的速度在5.5分鐘/公里，但這個成績是在15天的波比跳訓練之後，她感覺到自己是無意識的提高了速度，心肺部分也感覺良好，呼吸更加均勻，不發也很紮實，跑完也覺得更有精力去做其它事。

或許心理因素佔了一部分，但無法否認的是，整體感覺更好了。

二、精力提升

以前工作時會像只需要咖啡因的殭屍，不但沒有活力，還得一大早就去咖啡店報到。

自從固定時間做波比跳，她感覺腦袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充滿精力的工作。

三、意志力增強

連續15天的挑戰當然沒有這麼順利，中間也有想放棄的時候，加上身體有時候沒有獲得適當的休息，也會特別讓人感到沒有活力。

但Danielle Zickl克服了，現在她知道她的身體正在不斷進步，學習適應更高的訓練量，同時不輕易放棄，心態方面也遠遠超過之前。

四、體能增強

感覺自己變得更強大，波比跳是一種激烈的訓練，做過就能理解為什麼波比跳會被列入軍隊，精英運動員的體能訓練中了。

看到這裡是不是點燃了你的訓練激情呢？

分享這篇文章的目的不是要你去挑戰每天100個波比跳，而是傳播健身的幾個觀念：

1、動作標準，Danielle Zickl是有上過CrossFit初級班，能完全掌握波比跳動作。

所以你如果是沒有基礎，最好還是先從基本的hiit訓練練習起。

2、Danielle Zickl是在有跑步運動習慣的前提下，透過增加波比跳訓練，來強化了自己的跑步成績，心肺能力以及肌肉力量提升，運動表現自然更佳。

所以不要理解為波比跳可以直接影響跑步成績。

3、對於長期久坐，沒有運動習慣的上班族來說，儘管每天30次波比跳不算多，卻還是可以形成一定的訓練效果。畢竟相比久坐的習慣，能運動已經是很好的改善了。

瘦下來，不過半個月後就差不多習慣了，當作健身可以，減肥的話習慣後要加量了，我現在堅持70天了，10個一組，第一天60個，第二天100，然後持續一星期後加量，120.140.160.200後，又習慣了，就改成20個一組，堅持了20天左右，改成了中午120晚上120，又半個月不見減重，就改成了現在的30個一組，中午180，晚上180，各6組，70天，30斤肉，還在堅持，保證自己累才行之前226斤的時候

現在193斤了

看著都很簡單，自己做了就會知道有多困難。跟著app做，第一次的時候我5個就趴下了，還是簡易的波比呢。跳了一個星期我全的波比能跳6個，現在能堅持一次12個跟上，就是後期有點慢。

我早上10公里 晚上8組波比跳每組8個 然後10公里跑 堅持一個月了 基本上是一星期掉1公斤 出汗跟流水一樣 吃飯吃的不多 感覺吃多了不舒服 吃少了不到一小時就餓的不行 現在還在堅持 再堅持2個月 然後發照片

波比跳是一種全身都在運動的動作。我認為是減脂神器，還記得很多學員在第一次做完波比跳都會說，波比跳是誰發明的，我要殺了它，今天，我給大家好好講講波比跳

波比跳是一種短時間可以讓心率迅速提升起來的動作。因為它調動的全身的肌肉非常多，包括腹部、腿、肱三頭肌，肱二頭肌、、臀部及背部等等，所以消耗很大，減脂的效果也很好。而且因為強度比較大，鍛鍊完之後會有EPOC（運動後靜息狀態下的持續燃脂，最高可達到48小時至72小時）。

而且波比跳屬於無氧運動，在鍛鍊的過程中會使身體的均衡發展，區別於有氧運動來說，做氧的時候，按消耗的比例來說，消耗的肌肉含量大於肌肉含量。而波比跳屬於無氧運動，可以在很大程度上保持住肌肉含量。又可以在鍛鍊完之後提供持續燃燒脂肪的效果，還可以增長力量，強壯身體。

但是波比跳雖好，不要貪跳哦! 適當的進行少量的波比跳不但可以讓身體有平衡的發展，也能讓精神狀態更好，但如果長期進行大量的波比跳進會堆積不少的乳酸，造成身體的痠痛。而且對心臟也會造成一些壓力。

效果的話，涕姆可以明確告訴你，每天100個Burpee，可以消耗大量能量，提升你的心肺能力。而且動作簡單易學，對空間的要求不高！

基本在控制飲食的情況下，可以讓你達到減肥的效果

Burpee的卡路里消耗量是跑步的2倍！

波比跳，Burpee，被譽為最高效的有氧運動。而且動作佔用空間極小，隨時隨地即可開展。只需要你自己的身體即可達到相當有成效的運動效果。

在涕姆給很多新手的訓練計劃當中也有提到這個動作

因為這個動作運動到全身大量肌肉群體，而且是一個協作動作，肌群協作，可以增加協調性和功能性。

有人覺得這個動作很簡單。雖然你完成一個並不困難，俯臥撐和跳起對於一個有一定運動基礎的人，根本不是難事。

其實涕姆自己一開始也是這麼認為的，於是就一直忽視這個動作。

直到有一次在Crossfit裡練一個WOD，其中有一個動作就是波比跳

組合是這樣的

抓舉深蹲 20次（自選重量）

波比跳 10次

在20分鐘裡，做盡可能多

這下讓涕姆領略了波比跳的威力

到第3組，特別是體力下降之後，發現真心累！

動作開始越來越難標準跳起

到後面需要在動作間隙有大口的喘氣，甚至累到停頓休息。

所以，今天也在這裡請各位一起來嘗試一下這個不起眼，但是真的十分有效的動作。

我們下面就來看看，這個動作，以及一些衍生的動作

首先是最最基礎的

在俯面撐起軀幹之後跳起

另外一種更完整的就是俯臥撐 + 跳躍

這裡在做動作組合的時候，一定要跳起騰空，要有跳躍這個動作，而不能只是簡化為站立起來。所以一般在腳邊上會放一個物品高出，然後跳過去

建議訓練：

在正常力量訓練之後

做5組

每組10次

可以起到很好的控制體脂作用

可以接上一個俯臥爬山

這樣對你的腹肌有額外的刺激

在跳起之前先將腿部收縮到近手臂的位置

這樣也是對腹部有強大作用效果的組合

當然，還有這個兩側擺動，可以對側腹和手臂有強化作用

進階

可以拿一個重球，在做動作的過程中起到負重作用

這樣之後，用不了幾組，你的手臂和腿部會非常快進入酸的階段。

奮力向前跳出

這個動作難度並不大，但是你會發現隨著組數增加越來越難往遠處跳出了

所以如果完全保質保量完成的話，這個動作堪稱Hard模式

大家也可以作為TABATA的一個動作之一，來組合成為一套訓練

作者介紹：涕姆

一個月波比跳後會有怎樣的效果取決於你現在的狀態。

先把想法放現實一些

毫無運動基礎的人如果用這樣的方式不是很現實，因為長年沒有鍛鍊習慣，波比跳又是對心肺要求高的全身動作，初接觸時跳10個就已經大喘氣了，還要分10組連續做，並且進行一個月。

對新手來說強度太大了，即便第一天能拼命堅持住，接下來幾天也會因為身體超負荷的原因而全身肌肉痠痛，下樓梯、行走都會困難，這樣的狀態還怎麼連續30天?

正視自己，並明確目標

每個人的體質和日常生活習慣，自己應該最瞭解，每個人的底子不一樣，導致運動的計劃也不會一樣，接受的強度自然不一樣，如果你看到別人做大強度很有效果，未必你也會如此，超負荷會帶來身體受損、抵抗力下降，建議先明確自己的目標，到底是需要減脂還是塑形，或者增強體質?然後再漸進式的進行體育鍛煉。

波比跳的選擇

很多動作都會有標準版、簡易版、升級版，包括波比跳也是如此，針對不同的體能可以選擇適合自己的動作。剛開始可以做簡易版本的波比跳，也就是蹲—撐—站立（暫時不用跳起）然後迴圈。隨著心肺的增強可以由“站”轉變為“跳”的動作。

數量也是如此，從易到難，10個一組，從2組、3組再逐漸增多，但是單一的動作來訓練並不必要。

多形式的鍛鍊

無論你需要減脂，還是塑形、增肌，都不建議以單一的動作為主要的方式，這樣訓練到的肌肉也會有侷限，並且單一的訓練方式會使身體很容易適應，導致效果變的緩慢。

可以在將波比跳和其它徒手動作共同組成高強度有氧間歇的方式，每組10-15分鐘，每次2-3組就可以達到很好的減脂、塑形、提升心肺耐力的效果。

2-3組的間歇訓練也需要循序漸進來進行，剛開始可以做1組，動作也可以簡易化，並以低強度的動作為主，然後逐步增加動作的難度、改變動作並增加組數或者減少休息時間。

最後，既然決定了透過運動來改變，儘量別想著1個月或者3個月來達到某種程度，如果想著期限，當你停下來的時候早晚會有反彈的那天。

波比跳這個動作強度比較大，一般新人在剛開始做時，不要多，10個快速的就能讓你氣喘吁吁。更別提100個，你就是分10組，你也吃不消。

當然，如果你有訓練基礎，10組*10次，可以做完全程，這也是個挑戰。如果你真的能每天做完100個波比跳，堅持1個月，瘦個2-3斤是可能的，增強你的肺活量，適應性還會增強，效果就是這些。畢竟1個月的量，就像你跳繩1個月道理一樣。

如果你是想減脂，我個人建議不要只做波比跳一個專案，畢竟它是HIIT裡面的一項。

1.什麼是波比跳？

波比跳是一項將：下蹲、俯臥撐地、跳躍等動作串聯，經過反覆操作，讓全身得到鍛鍊的一項運動。

在較短時間內，就能讓心跳加速，呼吸急促。透過不斷反覆間歇訓練的模式訓練，可以達到減脂、提升爆發力、鍛鍊肌肉耐力、強健心肺功能的作用。

2.動作全程

身體自然站立，雙手放於身體兩側抬頭挺胸，腰背挺直。

下蹲到低位，抬起雙腳腳後跟，身體開始向前傾，同時雙手放於雙腿前方撐地。

雙腳後跳，腳尖撐地，然後雙腳前跳至下蹲位，並抬起腳後跟，同時手臂向上，身體直立跳起。

上跳後，腳回到地面，再恢復原位，重複一整套動作。

整個過程就是由下蹲，到撐地，後跳，前跳，直跳。

動作由慢到快，一步步進階到連貫做到快速。

3.正常操作

按照你所說的100個波比跳，至少需要拆分5組*20個。

按照30秒的計算，這個時段內，正常速度12個，更快速度可以做到15個。

所以可想而知，30秒內做完15個的體能消耗有多大。

如果太慢了，基本又沒什麼效果，就是稍微有點喘。

所以我個人更推薦做5組*8-10次，就是你一次做40-50個。

這個量就足夠了，不需要非得做完100個。

4.加入其它動作

之前我說了波比跳只是HIIT其中的一種。

你還需要把深蹲跳、箭步跳、開合跳和原地高抬腿這4個動作加入。

組成5個動作，間歇10-15秒。然後去進行訓練。

我個人推薦是每個動作做3組*10次或者1個動作20-30秒，迴圈3組。

你這樣去練，肯定比你光做100個波比跳好一些。

動作有容易，有難，把波比跳放在最後，做個快速的10次或20秒，基本就能榨乾你的最後一點力氣。

5個動作，全部做完，整個人會覺得很吃力，效果也非常好。

總結：

波比跳是一項將下蹲、俯臥撐地和起身跳結合的，短時間間歇高強度全身運動。

可以幫助你提升肺活量，並能起到一定減脂效果的作用。

但是，它需要耗費你很大的體能和精力，20分鐘以上的波比跳才能達到真正消耗脂肪的效果。所以，每天100個波比跳，別說減脂，就是做完都很困難。

需要把波比跳和箭步跳、深蹲跳、高抬腿和開合跳結合起來去做，效果會更好。

我不這麼認為。

首先說波比跳確實是一個很好的消耗動作，能調動身體百分之七十左右的肌肉。

但是又多少個人堅持做100個呢？減肥的最主要訓練是有氧訓練和力量訓練結合。

單說有氧訓練就需要有一定的持續時間，一般都要求在30分鐘以上。

波比跳能做30分鐘麼？我相信大部分人是不能的。

在減脂的是選擇訓練動作其實是很關鍵的。

如果想單存做一項運動去減肥的話，我推薦的還是跑步，跑步可以根據自己的身體情況調整強度，而且簡單易執行。每次訓練持續30分鐘到40分鐘，一個月下來就會有很好的訓練效果。

我最近在減肥，如果你也是剛開始的話，我覺得你堅持不了一百個，標準波比跳，一次做十個都難，如果你分十組每組十個，中間休息一分鐘，幾乎也無法堅持一百個，我一個月減了十三斤，身材變化挺大的，

不同訓練者的訓練效果不同一個身高170cm，體重200斤的男性朋友，一天100個波比跳堅持一個月，可能會掉秤3~8斤甚至過多（還得看飲食和其他訓練情況），但慢慢地越跳越輕鬆，體重下的越來越慢，有幾天停下來不跳，體重就開始反彈。一個身高158cm，體重90斤的女性朋友，一天100個波比跳，跳了一個月可能會瘦但不會瘦很多，但是她能感覺到身體更輕盈了，隨便走在路上看見個路樁，都想跳一下蹦上去。

你看，不同性別、身高體重、有無運動基礎、是否控制飲食……太多的因素會影響你的波比跳效果了。單純以個數界定動作效果屬於“一刀切”的做法，不太能給波比跳的效果下定義。

更何況，每天100個波比跳真的那麼輕鬆嗎？很多人的波比跳都是偷懶版本的做法，看完完整版本的波比跳，也許你得重新審視下真實的運動水平了。

完整的波比跳包含幾部分？

咱們先來看個快圖。好像挺簡單的，就是“一躺、一起、一跳”。

然後把動作分解一下，你會發現想要做好波比跳，至少有五步。

1.俯臥準備。雙腳自然站立，屈膝讓身體重心下降，同時雙手伸出、間距略寬於肩，準備從站姿切換成俯臥姿勢。

說明：這一步準備很重要，涉及到身體重心改變，考驗身體平衡性。體重小的可以唰一下就撲到地上，體重大的下去的太猛肩膀是真的受不了，你得慢慢地先蹲下，然後雙手拄地。

2.蛙跳蹬腿。雙手撐地後，上半身保持穩定，雙腳從原來的位置向後彈出（像極了蛤蟆功裡的蹬腿）直至腳尖撐地，此時身體呈一條直線。

說明：這一步的難點，在於我們蹬腿的同時還得控制腰腹穩定，不能讓肚子貼地更不能讓臀部翹起，否則我們身體的核心肌群都處於休閒狀態，不利於後續動作的完成。

3.俯臥撐。彎曲手臂下放身體，在動作的最低點停頓1~2秒，然後大臂發力離開地面。

說明：很多簡化版動作裡省去了俯臥撐這一步，其實這一步是重點也是難點，因為它考驗了你的身體力量和平衡性：你從站姿迅速切換為俯臥後身體重心下降了，接著你還得在最短時間內找好姿勢，完成第二次身體重心的下放。

4.蛙跳復原。俯臥撐做完了，雙腳像彈簧一樣迅速向前跳出，同時雙手用力撐地，讓上半身離開地面，回到站立狀態。

說明：拆解來看這一步包括下半身的蹬腿和上半身的撐地，兩部分同時進行，依靠的是下肢爆發力和手臂力量。

5.平地起跳。身體恢復站立後，腳掌蹬地向上起跳，在空中拍手後回到地面，準備下一次動作。

說明：這一步對於下肢爆發力和身體協調性的要求較高，需要訓練者恢復站姿後迅速調整身體，完成“起跳”和“拍手”。

為什麼說波比跳是最好的全身性訓練動作？

經過上邊的講解，相信你會理解：為什麼波比跳的評價如此之高，被譽為是最好的全身訓練動作，成為了HIIT訓練的當家花旦。

1.運動模式多元：簡單的一個波比跳，結合了下蹲、俯臥撐、蛙跳、原地跳等多種運動模式，短短几秒時間裡就能募集到全身各個部位參與動作，而且它沒有場地、器械等外在因素限制，隨時隨地開練，全憑個人時間。

2.瞭解身體弱點：上邊的每一步動作下都有“說明”，為大家解釋了動作完成的難點，可能是你的平衡性不好，需要從站立狀態慢慢俯身著地；可能是你的上肢力量不足，無法完成一個標準的俯臥撐；可能是你的下肢爆發力不夠，無法讓腿蹬出/收回……

波比跳就像是一面鏡子，透過它你可以看到自己的不足之處，並透過循序漸進的練習，改善你的弱點，提升運動表現，我個人覺得這是波比跳動作對於普通人的最大意義。

3.幫助減脂塑形：波比跳在短時間內讓心率飆升，提高心肺功能加速燃脂效果，這是大家知道的，但你想用波比跳獲得減脂塑形的效果，前提是“強度足夠”。

一開頭我們就說了，不同人群對於波比跳的適應度不同，肥胖人群做一個就感覺強度很大，運動健將做十幾個也是微微喘氣——運動強度和身體素質有關。

想要提升強度，最常用的手段有：

提升個數和組數。很容易理解，每組20個做3組，那你每天做60個；每組20個做4組，那你每天做80個；每組25個做4組，那你每天做100個。縮短組間歇。剛開始做一組就得休息1分鐘；練了半個月發現休息40秒就可以，慢慢地休息30秒、20秒……縮短組間休息時間，強度也會變大。提升動作難度。我們把動作分解成了五步，你可以增加其中某一步/多步的難度，例如俯身前做一個深蹲、俯臥撐個數增加、蛙跳前做幾個單腿提膝、跳起時抱一個瑜伽球……

下一次當你聽到別人討論“每天100個波比跳能有什麼效果”時，一定不要單純以個數進行判斷，記得用今天的五步法判斷動作質量如何，然後透過調整動作難度，讓你的波比跳效果更好。

對動作不熟悉的朋友可以收藏、回看今天講到的波比跳知識介紹，更重要的是親自上手練習，體會個中的難點，這樣才能真正起到鍛鍊效果。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

波比跳是一個強度十分高的動作，連續的波比跳可以很快將你的心率拉昇至極限，這個動作全身大多數肌肉都會參與，消耗熱量大但這部分能量主要來自於肌肉本身儲存的肌糖元，如果您想只通過這個動作全身的話，不是很建議，但可以在需要做有氧訓練前快速消耗肌糖原時加入訓練，至於能達到什麼效果要取決於您本身的情況了，就想您要開車出去玩，開100公里能去哪裡？要取決於您在哪裡？所有的訓練方法都無法忽略受訓人的具體情況的，那麼給您幾個常見情況的建議吧：

1.體重較大且無訓練基礎的：不建議在訓練初期增加這個訓練動作，因為這個動作的強度很大，對於心臟、骨骼肌、關節都有較高的要求，在這個階段我們更應該關注身體的基本能力的逐漸加強，切勿心急追求最終的訓練效果而造成身體的壓力過大，無論訓練效果和心理壓力都不是最好的選擇

2.體重較正常有4個月訓練基礎，可以適量加入這個動作，旨在強化體能極限，在狀態好的時候訓練，注意訓練前合理補糖，避免訓練不適，如果每天都做100個，長期堅持體能會有較明顯提高

3.體重較輕且半年以上訓練基礎，可以增加這個動作，喜歡戶外運動或體能要求較高的運動者都應多做這個動作，能夠很好的鍛鍊體能極限，但一定不能一直保持一個恆定的訓練量，要根據自己的情況不斷的進階動作，增加訓練強度和精度，這樣才會持續進步，如增加單次完成次數，減少組間休息，或在儘可能短的時間內完成規定次數，透過訓練而不斷縮減這個時間

其實您會發現，無論什麼動作，我們都不能一直用一個強度持續下去，要有效果一定要根據自身的情況制定合理的訓練。加油哦！

一天100個波比跳能有什麼效果？講真，如果平時不運動的朋友，可以確定無法完成這項任務。所以，平時很少運動或根本不運動的小夥伴，別聽說波比跳減肥效果好，就立即開始用波比跳來減肥。你可以先做一組10個波比跳來測試一下身體感受，體弱的人一組都無法完成，稍好一點的二三組後也就做不下去了。而且每組完成後，是不是小心臟開始狂跳了？

波比跳的運動耗能

波比跳的運動強度高，難度也大，每小時的運動耗能約有600千卡。或許有人會說跑步一小時也能達到500至700千卡。問題是，你可以連續跑步一小時，你能連續做波比跳60分鐘嗎？沒有任何可能，直到宇宙毀滅。所以波比跳肯定需要分組來做，而100個波比跳強度確實也蠻高的。假設每組10個波比跳，組間休息1分半（你覺得間歇長了？你試試就知道了），每組波比跳用時30秒，那麼約需要20至30分鐘可以完成。體能和心肺能力好的人，每組次數可以提升，間歇時間可以縮短，總用時也可以縮短一些。

以此估計100個波比跳，大致在半小時內完成，運動耗能約300千卡。大致如此吧，因為實際耗能還涉及體重、動作的幅度（有些人可能採用的是簡易版，比如俯臥時只是撐住而並不俯臥再撐起）。

看起來這個耗能值並不起眼。但波比跳絕對屬於難度高、強度大的運動專案，這類訓練能產生良好的後燃效應。也就是說雖然你已經結束了運動，但在後續的一段時間裡燃脂效果仍舊存在，有研究認為這個過程大致可以保持24小時。

每天100個波比跳能產生什麼效果？

假設，御行君是說假設，你有能力每天在20至30分鐘內完成100個波比跳，你的心肺功能一定有一個大幅度的提升。但如果你用它來減肥，理論上高強度間歇訓練（HIIT）的效果會非常好，許多文章都標榜20分鐘的HIIT相當於40分鐘的慢跑，更何況你還是用波比跳來做HIIT。問題關鍵在於，短時間內要求高強度運動、短時間組間休息、高質量完成波比跳，普通人根本沒可能，就算是平時經常運動的一般健身者，也很難達到要求。所以，用波比跳來減肥，對於普通人來說只是一個美好的夢想。實際上，無論是專業的運動員，還是健身房時裡的肌肉男們，在降體脂體重時也都是主要依靠跑步來達到目的。

流傳甚廣的一種說法是，1942年二戰時，波比跳是美國軍方用於測試軍人體能的一項運動，一次達到41個為優秀，如果沒達到27個算作不及格。要知道，那些可都是風華正茂的小夥子。御行君親眼見到過的一個例項是，一位剛開始健身的身高183cm、30歲的男會員，在勉強完成了兩組各10個波比跳後，直接吐了。更多的人，是在做了二三組後，根本就沒辦法雙腳跳離地面了。御行君的建議是，普通人的運動減肥方案，還是以有氧運動為主比較妥當，但可以在運動方案中加入波比跳這樣的訓練，即便是採用高強度間歇訓練的方法，也無需只使用波比跳一個動作，完全可以將更多的運動專案或動作設計進來，比如大繩（Battle Rope）。

前面已經提到，波比跳確實有助於提升心肺功能水平。做力量訓練的朋友，在經過一段時間的鍛鍊後（以深蹲為例），大重量時原先最後幾個站起來的動作感覺很累、心肺功能有些跟不上，此時反而會覺得能輕鬆應對了。

上述討論可能還是太小看了波比跳的效果，因為波比跳據說可以鍛鍊到全身七成以上的肌肉群，它也不僅僅是鍛鍊心肺能力，還能提升肌肉耐力、身體的協調性。運動的綜合收益來說，波比跳確實很不錯。但鑑於它的高強度、高難度，普通人在真正利用它來達到減肥的目標前，註定還有一段很長的健身之路需要走！

一天100個波比跳，不知道你計劃如何完成，假如你是分組，那麼假設分為10組，每組間隔1分鐘，這樣完成100個波比跳，很明確的告訴你沒有任何效果（就減脂來說）；又假如你規定時間來完成，假設完成時間10分鐘，在此很明確的告訴你沒有任何效果（就減脂來說）；又假如你按量來完成，100個波比跳，在此又一次很明確的告訴你沒有任何效果。

綜合分析以上三種假如：第一種，強度太低，達不到減脂效果；第二種，時間太短，起不到燃脂作用；第三種；按一天的攝入和消耗來說，量太少，改變不了一天攝入與消耗比例。

所以，對於減脂建議還是要系統的控制攝入與消耗，並且根據自己的運動表現調整運動時間、強度、數量。

如果你在有效時間內（短時間內連續不斷）做完這100個，那麼相當有效…波比跳強度很大，如果你跳幾個十幾個然後休息幾分鐘甚至很長時間…那麼你不如去做其他低強度可連續性的有氧健身操或其他阻力器械運動更有效！！！