時間安排的好就能讓生活緊湊又有意義。比如我，5點40起床，20分鐘處理好個人衛生問題，6點到6.30給小金毛餵食並散步。6.30-7.00收拾自己，畢竟是女生要臉的，男生可以多半個小時。七點去單位吃早飯，7.30就要進班級帶孩子們上早讀，好在學校就在小區旁邊。12點到12.30回家餵食金毛，因為它還小，必須三次餵食，順便睡個午覺，1.30正常上班。5點下班，隨便吃點水果什麼的，半個小時，帶金毛散步。5.40去健身房，一般8點才能到家，洗澡，洗衣服9點結束。花十分鐘哄金毛入睡。然後我就可以妥妥地敷個面膜什麼的，應該9.30了，看一個小時的書。我們很少加班，可能要帶回家備課，那隻能犧牲看書的時間，儘量不把加班帶回家，10.30入睡，最晚11.30。很多朋友就是起早可能很痛苦，對我來說，十幾年的生物鐘了，無壓力，還很充實，慢慢調節，掌控生活。

早起的前提是早睡，基本10:00怎麼也要上床了，所以就算5:00起床，也睡了7個小時了。起床簡單收拾下，去5公里，因為我是走路，大概要1個多小時，6:30怎麼也回來了。洗澡化妝早餐8:30也能出門了……9:00前肯定都單位…走路跑步的同時冥想…讀書的時間可以放在早晨工作前的一小時…或者頭下班前的1小時，沒孩子打擾的話，睡前的讀書也很好的…

上班族不甘於只是在上班時間工作，還想透過個人時間讓自己獲得更多的成長。那麼，不妨從規劃、精力管理和提高時間的利用效率入手，來達到目的。

1、高效時間幹最重要的事情

雖然正常情況下，公司是按照8小時的工作量來開工資。但是，實際而言，從一個人精力管理的角度來說，很難做到8小時內每分鐘都高效。

儘管如此，為了對得起這份工資，我們當然需要在工作時間內，把最高效的時間用在對公司而言最重要的事情上。比方說，為公司談下一個大客戶。

2、工作間隙學習對公司甚至對自己而言都增值的技能

剩餘相對低效的時間，如果我們足夠敬業，不妨把這些時間用來打磨工作上需要，但是一時半會兒用不上的技能上。

打個比方，公司的產品介紹或者推薦，通常是海報或者文字的形式，你就不妨在幹完要事後，另外學習一些像小視屏或者H5之類的呈現形式。讓工作內容和形式多一些變化，也讓喜新厭舊的大腦找到一些新奇感。

3、規劃

在8小時內，把工作做完。剩下的屬於自己的時間，你就可以用來安排對自己長遠規劃有意義的事情上。

把長期目標分解成年度、季度、月度、每天可落實的小目標上，每天去完成一點兒，積少成多、量變帶來質變。

比如，你想透過寫作成為作家，打造自己的影響力。那麼，你的目標可以拆解為：

001 2年出一本20萬字的書籍；

002 每年就是10萬字，具體到每天是274個字；

你可能覺得很難，但是，如果你知道一個人正常的語速是250字/分鐘，你就知道，這274個字，只需要你對著訊飛語記說10分鐘，然後把有用的資訊留下來就足以有300字左右的材料，最後，就達到了每年10萬字的輸出目標。

4、時間和精力管理

做好計劃，剩下的就是時間安排。

如果你像我一樣，天生就是個多覺的人，也有辦法彌補：

001 早睡早起

每天晚上早睡，第二天早起。我原來有段時間晚上11點左右睡，第二天早上4點多自然醒。當然，如果確實不能做到早睡，你還可以透過鬧鐘叫醒自己。

怎麼也起不來的時候，可以計算一下自己睡覺能夠創造多少價值（你可以以自己的時薪來直接替代），醒來的話，又賺回來多少錢。為了不辜負人民幣，很多時候，還是可以爬起來的。

002 中午小憩或者冥想

不要小看了中午可能只有20分鐘的午休，它會讓你在某種程度上“補血”。也有很多人說透過午睡，讓自己下午的精力值再度達到一個小高峰。

假如沒有條件午睡，也可以透過冥想來讓自己安靜下來。內觀呼吸，心靜的同時，身體得到放鬆。

003 運動

在運動中揮灑過汗水的人都知道，無論開始得多麼辛苦，堅持下來讓運動成為習慣後，它會給自己源源不斷地補充能量。

運動不一定非要跑到外面，也可以是對家裡做一次徹底的大掃除。當然，大掃除不可能每天都做，所以，如果喜歡跑步，還可以夜跑或晨跑。找到適合自己的運動方式，不要求多，要看自己是否能堅持。

總的說來，事先安排得當、精力能夠得到及時補充、時間可以高效利用。無論是透過上班，還是下班後的時光，都能讓自己得到成長。

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就說說我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床時間是五點鐘。

當初早起，是因為晚上的學習效率不高，而且陪了孩子之後就不想再從床上起來了，所以就把學習時間安排在了早晨。

為了能夠早起，於是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的時間，是慢慢調整的，不過我的這個調整，不是早起的時間調整，而是睡覺時間在一點點調整。

原來我是六點起床，十點睡覺。後來為了早起，我就九點鐘和孩子一起睡覺，五點鐘起床。慢慢的由九點睡覺調整到10點半睡覺，依然五點起床。

不過為了保證自己的精力充沛，在犯困的時候，尤其是中午，肯定是要保證自己有30分鐘的午睡時間了。

早起之前一定要知道自己早起之後幹什麼，任務一定要明確，否則你的早起時間可能就在考慮做什麼中浪費了。

二、讀書

我早起後的兩大任務就是碼字和讀書。一般有一個早起儀式，然後開始碼字，讓自己清醒一點。碼字結束，讀書半個小時，吃完早飯再讀一會，然後開始工作。

中午吃完飯，在午休之前，有一點碎片時間也會用來翻翻書，晚上睡覺前，會和孩子一起各讀各的書。

平均下來每天讀書時間約為1.5小時。

三、運動

運動是一直在進行的事情，不過，這兩年因為環境汙染，而且工作也變得繁忙了，所以，運動頻率不像以前那樣高。

如果晚上孩子的作業完成比較早會帶著她一起運動，她和小朋友玩，我在旁邊打羽毛球。週末的早晨只要天氣允許必定會去跑步。最近天氣炎熱，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想處於嘗試階段。當工作累的時候可以透過冥想休息一會。也可以睡前冥想。

冥想不受時間和地點的限制，隨時可以進行。

這幾件事，做與不做，不在於時間，而在於你自己到底想不想做。

當你發自內心的想做一件事情的時候，你會發現，你絕對有時間去做這件事情。如果不想去做一件事情，有再多的時間你都不會去做。

如果你是因為別人都做這件事情而做這件事情，一般情況下你是無法堅持的。只有出於自己的熱愛和興趣，或者說有不得已的壓力，你才能堅持去做一件事情。所以做事之前先問問自己，為什麼做這件事？

上了班之後，時間就不像是自己的了。如果不幸從事了需要頻繁加班的職業，每天都要十一二點甚至兩三點才能回家，那麼早起只能是個美好想法；但是如果加班不那麼頻繁，每天還能在晚飯時間回家的話，早起也不算什麼可望不可即的目標。

上班族為什麼難以早起？原因可能有這樣幾個：

1. 工作太忙，回家太晚；

2. 晚上社交活動太多，回家太晚；

3. 智慧裝置誘惑太多，睡覺太晚；

4. 工作強度太大，精力不足；

5. 對早起的錯誤觀念。

除了第一個原因難以解決（除了跳槽），其他的問題都比較容易解決。畢竟，早起的先決條件是早睡；要是無法保證每天正常的睡眠時長——正常人在7-8小時左右，有些人需要10小時，有些天賦異稟的人只需要4小時——早起是無法持續的。

除了保證睡眠量之外，最影響早起計劃的，其實是我們很少意識到的第五個問題：對早起的錯誤觀念。

題主希望早起，而早起的目的是讀書、跑步、冥想。這些都算是理智上對我們自己有用但是大腦卻不喜歡的活動；大腦只喜歡無所事事地待著，刷刷手機玩玩遊戲。當我們想到第二天早上不僅要早起，還要跑步或者讀書時，大腦會本能地反對；結果就是無法早起，一次次按下鬧鐘。

解決辦法是哄騙大腦：找到一些獎勵，來先養成早起的習慣再說。找一些自己喜歡但是平時沒有時間去做的事情，例如玩遊戲、做早飯、出門散步之類，然後帶著對這些獎勵的期待去早睡早起。

一般來說，早起的習慣需要花一個月時間來養成，在這一個月中，每天早起都給自己一些獎勵。在能夠穩定持續地早起之後，再考慮增加其他任務，例如跑步，例如讀書。

早起跑步這其實是兩個習慣，而每養成一個習慣都需要大量的意志力。想同時養成兩個習慣會很困難，所以我們一個一個來逐漸養成。這樣會容易很多。

上班族如何安排時間才能每天早起、讀書、跑步、冥想？

關於這個問題，我摸索了幾年，現在才找到適合我的有效方法，能夠較好滿足早起、讀書、跑步、冥想等需要。

我的答案是，早起，唯有早起，才能較好地做到以上這些。

我也是一名上班族，每天7：30上班，下午6點多下班到家。

通過幾年的摸索，我發現如果不早起，除了上班和帶孩子、輔導小孩學習、做些家庭雜務外，我什麼也做不了。

這讓我很難受，也很有罪惡感。

因為，我是一個渴望不斷進步，不斷學習新知識、新技能的人，如果每天過這種按部就班的生活，那我一輩子就沒有什麼快樂可言。

為此，我首先給自己制訂了一個《習慣養成記錄表》，共包含8大習慣，每個月一張表，每天做到一個習慣就打卡一次，在對應方格內打”勾“，每一個習慣做到一天加1分。

而要做到這8大習慣，只有早起才能較好完成。

我平時週一到週五是早上6點起床，起床後用半個小時洗漱、上廁所。然後用半個小時聽寫2篇英語文章，用20分鐘完成“學習強國”學習，完成這些任務後就準備上班了。

在上下班的路上，我就開啟電臺APP聽喜歡的節目。

晚上10點前，我的時間主要用來帶二寶、哄二寶睡覺，輔導大寶學習，打掃家裡衛生。

晚上10點後，才屬於我的時間，這段時間我用半個小時健身，半個小時學習一節影片課程，半個小時閱讀。

這樣，一週下來，我的8大習慣就都做到了，這樣堅持了三個月，我基本上養成了習慣，每天到點就會自覺完成任務。

透過三個月的堅持，我感覺到，早上的時間至關重要，如果哪天早上臨時有事，或睡過頭了，當天的任務就很難完成。

因此，我堅持早上6點起床，到我7：30上班，中間有一個半小時，可以做很多事情。

透過這三個月的堅持，我感覺收穫還是很大的，自己的英語聽力有了明顯進步，身體感覺精力充沛，寫作也有很多思路。

最重要的是，逼自己養成了8大好習慣，我相信，只要我一直堅持這8大習慣，若干年後，一定會收穫滿滿的！

一下子都執行，會讓你一下子就想放棄。

建議借鑑“蠶食戰”策略，一小戰大，慢慢實現目標。

實操如下：

第一週：冥想

每晚睡覺前：冥想5分鐘，可以採用冥想小程式來實現。

第二週：讀書+冥想

每晚睡覺前：

1.看15分鐘書

別以為15分鐘很短，當你還沒養成看書習慣時，這是個長時間（達爾文相對論）。建議一開始先看自己感興趣的書，別逼著自己看必須的書。

2.冥想10分鐘

冥想時間可以拉長一點，不過如果5分鐘可以讓你進入狀態，繼續5分鐘也可以。

第三週：早起+讀書+冥想

1.早起

從早起10分鐘開始，明天比昨天早起10分鐘，一週後，早起達成早起1小時10分鐘。

警惕：週末的誘惑，週末放棄早起，那麼下週又是個苦開始，習慣需要延續。

2.看30分鐘書

3.冥想15/10/5分鐘：看自己進入狀態的情況而定

第四周：運動+早起+讀書+冥想

1.運動

從運動10分鐘開始，時間建議飯後1小時。

這裡我建議用運動非跑步，因為跑步多為戶外運動，受天氣、場地影響較大。

你下載個運動APP，設定合適自己的運動計劃來執行，別想著靠自己今天練一點這些，明天練一點那些。

用高效工具，降低執行難度。

2.早起

繼續比昨天早起10分鐘，只要達到比以前早1.5小時或者2小時，就夠了。

太多其實不現實，也會讓你一天精神不夠。當然你可以調整自己早睡來實現。

3.看1小時書

4.冥想15/10/5分鐘

接下來，繼續重複這4項內容就好。

當然在這個過程中，建議你給自己設定獎勵計劃，例如養成某一習慣就給自己怎樣的獎勵，以讓自己更有堅持力。

每一個堅持下來的人，都是自律的王者。

【阿休觀點】要在上班之外擁有充足的時間做自己想做的事情，需要做到三點：第一要合理安排時間，第二要有自律的毅力，第三要養成習慣。

一、合理安排時間

1、規律作息

安排好作息時間，一定要具體到幾點做什麼事。

以我自己的作息時間為例：6點起床，10分鐘洗漱，90分鐘的整塊時間用於寫作。7點半到8點吃早餐，期間聽聽英文早報晨讀。題主如果是跑步和冥想，把中間90分鐘的時間拆分一下就可以了。

2、今日事今日畢

儘量不要把工作中的事情帶到家裡。做到下班之前今日事今日畢。上班之前列個工作清單，從重要到次要的進行排序。然後嚴格控制自己完成每一項工作的時間。

只有工作上的事情完成好了，才不影響自己生活休息的時間，晚上睡覺也能更踏實安穩，睡眠質量好了，早起做事情才有精神。

二、要有自律的毅力

1、100%的堅持比99%的堅持更容易

一旦制定好時間計劃，嚴格執行，不要給自己找一點點藉口。百分之一百的堅持，要比百分之九十九的堅持更容易。因為你一旦給自己找了一次理由，就一定會找第二次第三次理由。最終放棄所有計劃。而只要你一點也不放棄的堅持下來，你會發現做到自律也並沒有那麼困難。

2、不要隨意“獎勵”自己

在很多關於自律的文章裡看到，如果你堅持自律達標多少天以後，可以用獎勵的方式來激勵自己。阿休認為，這個方法對自制力本來就差的人來說，有可能導致前功盡棄。你早起一個星期之後，獎勵自己睡一天懶覺，結果你會發現，好不容易調整的生物鐘又回到原來的位置了，獎勵自己晚起一天之後，再想早起會變得難上加難。

三、養成固定習慣

養成習慣，是最終目標，養成習慣之後，無論是身體還是心理都達到一個輕鬆的狀態。

習慣可以分三個層次，行為習慣，身體習慣，思維習慣。三個習慣養成所需要的時間也有所區別。

1、行為習慣

例如早起，寫作、閱讀、冥想等，行為習慣的養成，基本上一個月就能養成。每天到點就做該做的事情，自然而然，不需要強迫自己。

2、身體習慣

身體習慣，例如跑步、健身等，一開始我們會覺得不適，肌肉痠疼等。這些情況大概3個月左右就能克服，讓身體處於新的狀態中。

3、思維習慣

思維習慣，像是積極思維，克服負面情緒的思維，處理事情的思維等。思維習慣是最難改變的，但是一旦改變，也會非常的牢固和穩定。

總結

上班族想要有自己的時間做點自己喜歡的事情，要做到自律，這個大家都知道。但是很多人都是三天打魚兩天曬網，早起兩天獎勵懶覺一天，最終一天都起不來了。

想要做到真正的改變，一定要滴水不漏的進行堅持，否則，一切計劃都是白說。

早起，讀書，跑步，冥想真的很難做到嗎？答案是，一點也不難。但是我們真正要面對的問題是，我們是為了讓自己變好而去進行“早起，讀書，跑步，冥想”嗎？

從本質上看清一個問題，才能真正解決問題。

如果是後者，即使是把每天24小時制定成一張表格，每個表格填好自己要做什麼，比如6點起床，6.20-7.00跑步，7.00-7.30閱讀等等，而且按部就班的去做，你能說我的時間管理不夠好嗎？你能說我的時間不夠多嗎？但問題是，這樣按部就班像個機器人一樣的堅持能持續多久，亦或者堅持的這段時間真的是有意義的嗎？我想答案是否定的。

我們需要明白的是就算你能更好地計劃你的時間表，你的生活效率也並不能有半毛錢提升。

過於關注時間管理，認為時間管理就能改變人生，是不對的。時間管理在我看來，實質上是一個偽命題。很多人開始想學習時間管理是因為每天渾渾噩噩的過日子，突然發現別的同事除了工作完成的好，還把生活打理的井井有條，每天可以幹很多事兒。於是自己也抓住時間管理這根稻草，嗯，我讀書跑步早起冥想，我把生活安排的妥妥當當。

與其管理時間，不如開始管理自己。

提升自己的效率和專注力，做事不要拖延，在越短的時間內高效完成任務，剩餘的時間自然就多了。

至於“早起，跑步，讀書，冥想”如果真的喜歡真的熱愛，那麼堅持下去並不是一件很難的事情。

循序漸進，久久為功，這是我早起，打坐，跑步，讀書，冥想的心法。為了養成這樣的習慣我用了一年多的時間，可能不止一年，所謂百日築基，十月懷胎，三年哺乳，九年面壁，這一路走來，就是八個字：循序漸進，久久為功。我現在三點四十起，打坐一小時半後，跑步十公里，然後正常去工作，精神飽滿，心情舒暢，晚上讀讀書，不斷學習，慢慢提高，哪有什麼一步登天，不過是每天進步一點點，功久自然成罷了。

每天早睡早起，早上六點之前起床，練瑜伽，晨讀，下午時間跑步，晚上睡前讀書，每天遠離手機，不要讓刷屏佔據你的時間！

一入冬我就辦了健身卡，因為我一到冬天就四肢冰涼，很怕冷，口罩圍巾必備，如今從北方跑到南方，更是凍成狗。

由此，我的跑步時間也從以前的早晨變成現在的下班之後。

最近也習慣了這樣的作息。

我做不到像題主計劃的那樣，四五點就爬起來，因為睡不飽，我會很狂躁。

我每天沒有意外情況，都是六點醒。

在被窩裡聽一首動感的歌，期間伸伸懶腰。矯情一會兒。

歌聽完，掀被起床。（除了習慣，也許是沒銀環住我不讓寶寶起來吧。。。開個玩笑。）

之所以不是立刻從被子上蹦起來，是因為我有起床氣，需要先給自己捋捋毛。

起床以後，我不是立刻穿上厚衣服，而是跑進衛生間沖澡，這是我去年打暑假工的時候無意養成的習慣。

我發現因此我可以精神並開心一整天

洗澡後，穿好衣服，我就開始給自己做早餐。天沒冷之前我是沒機會給自己做早餐的，因為我都是早晨去跑步，沒時間。

早餐很簡單，頭天晚上泡好的粗糧熬成粥，還有兩個雞蛋。

鍋設定好時間，我便開始坐在書桌看書啦，這時候時間通常指向6：40

萬籟俱寂，你一個人呆在屋子裡在燈光下看書，旁邊煮粥的小鍋發出咕嘟咕嘟的響聲。

這種感覺很奇妙，我愛極了這一刻。

看書到7：30，我就開始吃飯

冷粥的時候，順便收拾自己，以及上班要帶的東西。

然後7:55-8:00出門

我住的地方和離公司比較近，坐公交10-15min就可以到啦

然後就是一上午的忙碌。。。

中午11:30-11:45去吃飯。

因為女孩子肚子上容易長肉，所以飯後我會站立20min，期間收拾東西 ，處理一些雜事。

倒是不怎麼玩手機。

我也跟著笑。

我不喜歡在不感興趣的人或者事上浪費時間，那會消耗我的機智可愛。

我辦公桌上一直會放一本書，看完就換。

12；30我就會開始看書。

看到1:30左右，這時候我已經有睡意了，午覺二十分鐘。

然後2:00上班

接著是一下午的忙綠。

四點半的時候，我會下去買兩個雞蛋，吃掉，再加上一個蘋果。

5:00-6:00下班後，我就直接收拾東西。出發去健身房

因為健身房離得不遠，我都是步行去的。路上會聽小說。

不知道你是否習慣聽書。

我也是從斯蒂芬金那裡看到這個方法的。雖然這個人如果不是成為了恐怖小說作家，極有可能就是連環變態殺手（笑）。

他的才華讓我傾慕。

最近在聽斯蒂芬金的《神秘火焰》。兩個字：新奇。

等我到健身房並換好衣服通常是6：30

熱身9min，

跑步40min，因為跑步無聊，所以在這段時間我通常天高海遠地隨便想，隨便思考，很多正兒八經思考的時候沒想通的事，突然就明白了。

個人原因，我不喜歡冥想，覺得有點傻呆呆的

而且啥都不幹，靜在那裡，寶寶做不到。

當然，我替你誓死捍衛你冥想的權利。

拉伸10min，然後再練練器械（不怎麼會。。），然後洗澡。八點半準時回家

我覺得這健身卡辦得還是挺值的，並不是說價格多優惠，而是每次運動後都感覺特別開心，所有的煩惱都在那一段時間放空，第一次去的時候，運動後去洗澡，我在走廊上情不自禁地蹦跳了幾步，反應過來後趕緊往後看，，還好沒有人。。。

我媽總說我那麼大的人了，整天好像沒長大的小孩子。。

回到家泡杯燕麥片，吃幾個棗。

就開始碼每天的一千字

碼完字基本上就是十點多了

按摩一下臉，收拾一下自己。

十一點上床睡覺

如此迴圈

需要說明的是我星期六星期天不運動，喜歡跑到市圖書館安靜地呆一天。

我的書就是從那借的。

tips:（1）早起最難的事就是要穿的衣服冰涼，心裡抗拒，可以頭天晚上壓在被子下，第二天就是暖的。（我的床大隨便我放，隨便我滾。。。。）

（2）剛開始都比較難，可以買取暖器，保證室內不至於太冷，等習慣了，冷你也可以起得來。

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別人說得再好聽，跑步也始終是件無聊的事

對面

馬路欄杆哪個位置第幾根橫杆斷了

從右數第幾顆樹的葉子都掉光了

辦公樓 哪個公司這星期加班最多

樓下又開了什麼餐館

經過幾輛跑車

.......

我都知道

可我又感謝這些東西，它們能轉移你的注意力

它們讓你堅持了二十分鐘

..........

四十分鐘

..............

六十分鐘

噢耶，寶寶好棒(づ｡◕‿‿◕｡)づ

儘管無人分享這種喜悅

卻是我一個人也可以把日子過好的見證

卻是我早起及運動的動力

最怕的都能堅持

還有什麼是我做不到的呢

一提到早起，讀書，跑步，冥想，我們就不由得不提一個詞“自律”。

很多時候，人們往往意識不到，或者不願意面對自己的真實動機，他之所以口口聲聲宣稱，要去做自己真正想做的事，早睡早起，管理時間，其實說透了只是對當下自己的不滿而找的一個合理化藉口去逃避。

他們認為只要找到那個真正自己想做的事情，就萬事大吉了。他們往往會產生一種幻覺，只要找到這件事，就可以全身心投入其中，他就能擁有熱情，就不再懶散，不再晚起，不再拖延。

而真正懂時間管理的人，是由內而外散發的一種“自律”，一個真正努力的人，他是不會感受到時間在控制他自己，而是他在把握時間，他會按照自己的節奏，把所有的事情做完。

當他有一天突然回頭審視自己時，發現自己早已碩果累累，簡單地說真正有價值的努力，是把一切行為都自動化。我們需要清除努力的神聖感和娛樂的罪惡感。

徐凱文教授說的一句話特別好：空心感是這個時代的通病，它是意義感缺失的現實寫照。

你之所以熬夜，是因為你的意識深處在懲罰你今天絲毫沒有進步，沒有任何經驗和閱歷的上升。

作為職場人如果我們以天為單位進行時間管理：上帝給了每個人公平的每天三個八小時。

第一個八小時大家都在工作，第二個八小時大家都在睡覺。人與人的區別都是第三個八小時創造出來的。

如果你每天花3個小時上下班，2個小時吃早中晚飯，1個小時看新聞，那你自由支配的時間就只剩2個小時了。

所以，不要給自己的日程單安排的滿滿當當，每天做好兩小時，進行有意義的閱讀，或者深度學習，然後在晚上早點關掉手機，獎勵自己一個好覺，你就能慢慢把控時間。

不要一蹴而就，按照自己的節奏，慢慢改變，從第一個兩小時開始。

——END——

當你進入職場，每天朝九晚五地上班，發現除了休息日，自己平時都很忙碌。想要有點自己的時間，都很難。上班族要想每天早起、讀書、跑步和冥想，需要合理安排和計劃好一天的工作和生活，並能堅持。下面我將分享下自己的時間計劃表。

一、想要早起，就得早睡。

科學研究證明，成年人的睡眠需要量平均為7到8個小時。要想每天保持充沛的精力，睡眠時間和質量很重要。晚睡熬夜對身體的傷害很大，導致身體抵抗力下降，精力和記憶力衰退。我剛開始是每天六點半起床做瑜伽，晚上十點半前躺下。新的習慣的形成大概需要二十一天，要堅持，培養規律的飲食起居。

二、做自己時間管理法的執行者

每個人每天只有24個小時，要想在相同的時間內做更多的事情，就必須要提高效率。建議把每天的計劃記下來，把24個小時分段，合理規劃自己時間。現在有很多關於時間管理的APP，比如番茄時鐘，一個番茄時間一般為25分鐘，計時開始後你需要全身心投入工作中，結束後會有5分鐘的休息時間。我經常在看書的時候番茄時鐘，幫助我集中精力，不受干擾。 做好時間管理，讓自己的每一分鐘實現價值最大化。

三、將冥想與運功結合

冥想有助於精神放鬆，讓自己沉浸在寂靜中，感受與心靈的對話。早上早起要想跑步又要冥想，會消耗很多時間。我的建議是在跑步的時候，什麼都不考慮，集中精力，這也是一種冥想。比如我現在每天早上早起做瑜伽，既可以鍛鍊形體，又可以全身心放鬆。

四、利用碎片化時間學習

工作後，你很難有很多時間靜下心來閱讀。但每晚下班後的兩個小時，你可以學習看書。 現在干擾你學習的誘惑太多了，遊戲、飯局和人際社交，這時如果你真想學習，就要自律。 自律是一種自控力，需要訓練和堅持。我的時間管理表已經執行一年多，每天都有新的收穫。

綜上，現在的年輕人大多都很焦慮，想得多真正做得少。當你的慾望大於舒適區的時候，你會選擇自律。但前期不要給自己制定太多目標，一步步調整自己生活節奏，從每天早睡早起做起，慢慢把控時間改變自己。

從提問可以看題主是渴望成長的人。

不知道題主每天工作幾小時，週末加班多不多。現在大部分的80.90上班族，壓力普遍較大，職場應酬，子女教育，朋友周遭，尤其是在一二線城市，加班都是家常便飯，這類朋友大多過的都比較累，大多時間都交給了工作，一有時間停下來做自己的事，總感覺心力交瘁。

想要改變現狀，首先，認知需要更新升級

時間不會（能）被管理，只會自顧自的流逝

凡事我們都相信方法論，但是時間不一樣。時間管理方面的書籍和課程總是熱銷，因為我們都認為這是--剛需，但是看了書，聽了課，大多也只是堅持了一陣子。

我認為：有且僅當自己每時-每分-每秒，都能體會到時間在流逝的時候，自己才會格外的珍惜時間，時間是不會被誰管理的，只有當自己體會到時間無時不在流淌，才會去重視、才會去珍惜

------有一位真正的大牛，名字我記不清了，是一位前蘇聯科學家，自己從不用手錶，也不需要任何時間觀察裝置，隨時隨地都能報出準確的時間點，這種人的工作效率自然是我們所驚歎的，因為時間一直在他心中流淌

不是時間不夠用，只是壞習慣多，好習慣少

從小我們就聽魯迅說過，時間像海綿裡的水，只要願意擠一下，總還是有的。那為什麼我們總是感覺自己時間不夠用，因為當我們在沙發上休息的時候，不小心打開了電視，又那麼不小心剛好遇到了自己喜歡的天下足球，本想著趕緊上床開會兒書，結果洗完澡就被手機推送的訊息打斷，看完訊息，有順便刷刷朋友圈，看看小影片，結果發現到點睡覺了。我們不是不想把時間利用起來，只是---除了自律以外，我們還容易被自己的壞習慣帶偏。

如何避免？

心理學家曾經指出人類40%的行為都是由習慣決定的。早上起床是先刷牙，再洗臉還是先洗臉再刷牙；是先系左腳上的鞋帶，還是右腳上的鞋帶；出門的時候會跟孩子說什麼？我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的結果，其實不然，這些都是習慣的結果，習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。而且任何習慣都是有迴路的，暗示--行為（行動）--獎賞--再暗示--再行為--再獎賞；

習慣是脆弱的，如果你家附近的奶茶店倒閉了，你就不會那麼渴望喝奶茶了。意識並發現自己的習慣迴路是第一步，透過插入新的暗示或者終止舊暗示，就可以改變慣常行為，比如我們可以把手機的推送通知全部關掉，該學習的時候學習從不被打擾；也可以在前一天晚上將自己的球鞋和運動衣準備好，放在床前，一起床便看到；床頭櫃上只放這一本自己喜歡的書，其餘什麼都不要放，給夜讀創造暗示條件等等

關於時間安排的一些建議：

起床：行為學家曾經研究表明，當每天聽到鬧鈴響起以後，大腦是處於半清醒半休眠狀態，這個時候如果刻意的讓大腦運轉起來，就會加快頭部血液迴圈，清醒狀態指數增加，休眠狀態指數降低。所以前一天晚上我們可以規劃一下明天最重要、必須完成的事情是什麼，完成這件事的步驟有哪些，有哪些困難和挑戰。第二天早上鬧鈴響起時，讓這些畫面就想幻燈片一樣在腦海裡浮現，你會發現，很快你就睡不著了

有句話----叫醒我的不是鬧鐘是夢想，大概說的就是這個意思吧

讀書：我本人讀書最多、最高效的時候，大都是在睡覺之前，每天50業，40分鐘到1個小時足矣，不要小看這個數字，只要能堅持，平均1個禮拜一本書，一個月4本，一年近百本。

在出差的時候，坐動車的時候，都可以隨身攜帶一本書。俞敏洪就曾經講到過，他出差特別多，但每次坐飛機都有收穫，因為每次都會利用坐飛機的時間閱讀一本書。當然，現在電子書也非常方便，利用碎片時間閱讀電子書也是很棒的選擇。

鍛鍊：鍛鍊的時間我都是安排在晚飯後一小時，因為我目前在增肌，睡前還有加餐，所以我都是儘量提前吃晚飯的時間，5點半到6點就吃晚餐了，相對也提前了鍛鍊的時間，冥想是提高自己注意力、專注力很好的方法，我自己嘗試過，可惜沒有堅持下來。跑步、冥想如果一週2次，只要自己足夠“想”，時間就絕對“有”

所以大家看清楚，想明白，問題最終是出現在自己的身上，希望大家都有一顆勇敢的心，從此刻開始改變，開始行動。因為我始終相信一分辛勤，一分收穫。

上班族如果不會合理安排時間生活會過的非常重複和無聊，本身每天工作之餘留給自己的時間已經不多了，所以更應該合理安排，讓自己的生活更加豐富和充實。

一、關於早起

關於早起東西方肯定會有差異，我本人住在內陸城市，每天基本上六點過天才亮，所以每天的起床時間在六點半左右，很多東北或者沿海城市的人可以根據自己的時間安排適合的時間早起，畢竟充足的睡眠還是需要保證的。

二、關於跑步

關於跑步題主也可以根據自己的工作情況安排，如果題主工作晚上加班的時間較多，可以將跑步的時間安排在早上，那需要早起40分鐘左右，如果題主晚上的時間較為充裕可以將跑步安排在晚上，我的同事減肥期間每天都是6點下班，7點到家，7點半左右開始跑步，晚餐是不吃的。如果只是為了鍛鍊身體建議6點過吃完晚飯後，9點10點才開始夜跑，確實沒有夜跑條件的也可以在家中做一些其他運動代替，只要動起來生活就會更加的充實。

三、關於冥想

關於冥想安排在晚上睡覺前15分鐘最合適，這時候洗去一天的疲勞，放下手機，躺在床上，靜靜的冥想，得到更為深刻的思考。

四、關於讀書

關於讀書這一點，我覺得可以採用碎片化的時間。作為上班族每天上下班在地鐵上是可以用來閱讀的，午休前的15分鐘也可以用來閱讀，中午午餐等電梯的過程也可以用來閱讀，我下載了微信讀書這個軟體，自己給自己設定每日必須看書多少時間，軟體也會幫你記錄你的閱讀行為，包括時間和速度等。

當然，作為上班族我覺得要過的充實和豐富，也可以去做一些其他的事情，在自己的興趣領域中得到發展，讓自己更加的有幸福感。

作為一個工作5年的上班族，我首先要告訴你不可能每天都早起、讀書、跑步、冥想，因為人畢竟不是機器，就算是機器也有出毛病的那一天，所以要根據實際情況，合理安排。

我現在一週一本書的閱讀量，目前每天一個小時的閱讀，今年已經讀完了26本書；每週至少3次的慢跑，跑5公里，兩年跑完了900多公里。

人都是有惰性的，自律是一種可以養成的習慣。

一、如何做到不痛苦的早起？

早起，是拉開人與人差距的原因之一，如果你每天多出一小時來充實自己，那麼一年就是365個小時。

日復一日、年復一年，人與人之間的差距就是這樣拉開的。

早起要有自己的目標。

1、如果你平常起床的時間是7：00，那麼可以先提前半小時選擇6:30，等身體適應一段時間之後再提前到6:00、緊接著5:30循序漸進。

2、不要一下子猛起，給自己設定太高的目標，那樣很難堅持。

4、早起的前提一定是早睡，沒有特殊情況我一般不會熬夜，最遲不超過十一點半。

5、每週給自己留出一天睡到自然醒的狀態，畢竟人不是機器，更何況機器一直運作還會出故障呢。

二、如何堅持每天閱讀？

根據自己的時間選擇是早上閱讀，還是臨睡前閱讀，我前段時間利用早起一小時來閱讀，有人習慣臨睡前閱讀。

董卿曾在一次訪談裡被問道：“每晚臨睡覺之前，一直保持雷打不動的一個小時的閱讀習慣，很多人好奇你是怎麼堅持下來的，然而董卿卻說，這個好像無所謂堅持不堅持，就是你習慣了而已。”

在這裡我理解的就是，前期你要逼著自己有閱讀的習慣，營造閱讀的環境，比如董卿的臥室裡沒有電視、沒有手機、沒有任何電子產品。

三、正確的跑步方式不是天天跑

需要注意的事項：

1、跑步不要天天跑，因為身體需要休息恢復機能。每週跑3次是最好的，可以隔一天跑一次，或者是跑兩天休息一天。

2、跑步的時間，你可以選擇晨跑，也可以選擇下班後跑步，如果你是以減脂為主，建議你跑40分鐘以上，1小時以內時間為最佳；因為前30分鐘，身體消耗的都是水分，30分鐘後，身體的脂肪才開始燃燒。

3、跑步前後一定要拉伸，因為跑步很傷膝蓋，不拉伸，小腿會變粗。

4、為了能讓自己更好的堅持跑步，建議你用跑步的APP記錄，有前後拉伸的影片，可以對著練習拉伸，並且可以記錄你每次跑步的公里數，當你看到數字的積累，可以更好的激勵你去跑步。

四、冥想

休息放空自己是為了更好的精進。

冥想可以讓我們減輕壓力、放下浮躁，改善睡眠，

每天可以安排一個固定的時間，練習10-20分鐘的冥想，在一個不被打擾的環境裡，找到一個舒服的坐姿，進行冥想練習。

其實這是3件事，並不是4件事。只要你能做到早起，就可以把其餘的事情都做完。01早起1小時，可以跑步+冥想對上班的我們來說，晚上的時間都是不可預料的。有可能會加班，或者會有應酬，也有可能下班以後，你的意志力比較薄弱，沒有辦法做到自律。所以，早上的時間最適合用來“自律”。我推薦早上起來去跑步和冥想，跑步5公里，40分鐘肯定能搞定，冥想10分鐘左右。

這兩件事做完，你再收拾一下去上班，一天都會保持一個非常高昂的狀態。

02晚上抽出30分鐘用來讀書不管一天有多忙，你總會上床睡覺。而在睡前的時候，大多數人都會刷一會兒手機。我推薦，睡前30分鐘，就不要看手機了，轉而看書。反正都是“看”，只要你稍微有一點點意志力就好了。而且看書，還能夠幫助你更好的睡眠，因為讀書本來就有一定的催眠功效。但更關鍵的是，睡前看書還能加深記憶效果。因為在你睡著的時候，你的大腦潛意識還在運作，它還會吸收你所讀的知識。

所以，睡前讀書，其實相當於你看了30分鐘，又思考了一個晚上，效果會比白天看要好一點。

03還有第2套方案供你選擇除此以外，你還可以安排第2種方案，就是早上起來冥想和讀書，晚上跑步。因為早上的時候，大腦比較清醒，讀書+冥想，也很適合。而晚上你的大腦可能很疲乏，讀書可能會有一點點困難。但是身體還能活動，跑步、消耗體能，釋放疲勞，這種單純的體力運動，會比較簡單一點。

但溫馨提示，跑步不建議天天去跑，可能會傷膝蓋，所以一週跑5次就好了。而讀書卻要天天讀，每天給自己灌輸新知識。

身體和心靈，總要有一個在路上。

說到上班族怎樣安排時間才能早起跑步，你想其實這幾件事其實可以結合來做，主要來說還是對於時間的一種管理。

一，先學會早起，然後才能做其他事情。

一日之計在於晨，古人都知道的道理，難道我們現在人不知道嗎，想要早起，那就要早睡，所以在忙完一天工作之後，沒有其他重要的事情，最好是不要玩手機，做到早睡你才能做到早起。

這讓我想到，讀書年代時候我們都習慣早起用來讀書和背英語單詞。

我們先學會早起，然後再想辦法再做其他的事情。

二，可以安排一週幾天時間進行讀書，幾天時間用來跑步。

對於一般即使精力很旺盛的人來說，也不可能做到每天早上起來都讀書和跑步，更何況現在工作，有的時候會很忙，所以一週安排比如說一三五進行讀書，二四六進行跑步。

說到讀書，從自己先能接受的書讀起，不要一開始就讀比較燒腦的書，我想你可能讀著讀著就可能睡著了，也不利於自己一天工作的開始。

說到跑步，從安排一週三天來進行鍛鍊，確實比每天都鍛鍊要好。正好可以和讀書穿插的進行練習，會增加自己的成就感和自信心。

三，利用睡前十分鐘進行冥想，利用週末下午進行復盤和反思。

現在有很多手機APP帶有冥想功能的。我覺得是應該是睡前10分鐘，你用這10分鐘想想今天獲得了什麼，然後想一點開心的事情，不要想一些比較壓抑的事情，冥想我覺得不應該是跟反思不一樣，冥想在我看來是有一點助眠功能的。

很好的冥想，有助於睡眠，有利於你早起進行跑步和讀書。睡前10分鐘冥想有你對身心一種放鬆和釋放。讓自己沒有太大的精神壓力。

我認為週末那一天可以利用下午來進行本週的覆盤和反思，以及下個星期自己想打算讀哪些書啊，或者跑步什麼的，為自己制定一個很小的週期計劃，然後去完成它。

總結：早起，跑步，讀書，冥想，我相信只有透過一系列的刻意練習形成一種自己的生活習慣，我相信這樣的好的行為習慣，會給你帶來工作學習上的巨大進步和身心上的一種巨大的成長。

上班族，首先應保證足夠的休息時間。

如果是早上8點半上班，下午5點半下班的話，那麼早上6點起床，晚上10點睡覺，是一個很不錯的作息時間，保證充足的睡眠，對於自己的工作和工作外的時間進行合理的利用。

早上6點起床，洗漱10分鐘後進行簡單的晨練，可以做做keep，跑跑步，小區內進行鍛鍊，7點準備吃早飯，7點半去上班。下午5點半下班後，6點半到家開始準備晚飯，7點半吃完飯可以看看新聞，瞭解一下這個世界又發生了什麼。8點半開始讀書，給自己定一個目標，每週，每月完成幾本書的閱讀量。9點半洗漱，做做睡前keep。10點上床預備睡覺。

當然有很多人的上班時間有可能會比我所說的時間長，只要你想進行這些工作，時間總會有的。

上班族少不了應酬，有應酬時，晚上的讀書可以放一下，把時間勻到當日的午休或者明日的看新聞時間上，一定要有個目標，堅持完成目標。

我不建議耽誤睡眠時間去做運動或者讀書或者其他事情，現在越來越多的年輕人因為熬夜得各種疾病，嚴重的都失去了生命。

所以我認為每天晚上應該保證7-9個小時的休息時間，除了上班工作時間，合理安排其他的時間進行讀書，鍛鍊，就可以了。（ps，跑步的時候可以想想事情，但是練keep的時候，不建議想其他的事情，別因為動作不規範傷到自己。）