一要加強腿部肌肉鍛鍊；二是在練習中休息腳各個對球的接觸，擊球部位，先多找球感，然後再注意發力；三是個人反覆、重複的力量射門練習，如踢強，踢遠。

個人意見，如果是專業的等級，那麼教練會制定非常完善的訓練計劃。

如果是業餘的，可以去健身房找教練尋求一定的指導。

但是從技術上來說，很多業餘球員發力不好並不是缺乏力量，而是技巧的問題，說實話就是對射門的技術運用還存在錯誤。

如果踢了很久的球，一個教練聊天說，基本上是改正不了了，不如研究一下在自己現在的情況下怎麼增加力量更容易達到提高。畢竟矯正特別難，尤其是對於業餘層面來說。

從傳播正能量的角度來說，如果想切切實實的增強力量，那就天天練習吧，如果偶爾踢一次球，那無論如何也提高不了。

肌肉這個東西，平時都是很惰性的，一般突然的鍛鍊，對他來說沒有什麼效果，一般人鍛鍊到覺得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛鍊好了，其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開，如果想增加肌肉，在這個痠痛的基礎上鍛鍊，效果是最好的。如果不知道這個道理，再怎麼鍛鍊，都沒效果。

另外這裡推薦幾個練習腿部力量的有效方法：

一、跑步法　　跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。主要的方式如下：　　1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。　　

2．衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。　　

3．臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。　　　

4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。　

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。　　

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。　　

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。　　

二、跳躍法　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。主要的方式如下：　

　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。　

　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。　(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)　

3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。　

4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50釐米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階，真的有所提高】　

5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。　

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。　　　　

三、負重法　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下：　　1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】　2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】　3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。　　

四、擊打實物法　　1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。　　2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。　　3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。　　

提高射門力量其實因人而異！如果你經常踢球的話可以去健身房進行有效的器械訓練，這是運動員提高身體力量的最主要方式！網上有很多教學影片，你可以學學！如果只是偶爾想提高下力量的話，建議天天在家進行深蹲練習就哦了！