謝邀，其實題主的這個問題也是很多朋友想問的，臥推在我們的健身中是一個非常好的複合動作，而一般臥推分為平板臥推，上斜臥推和下斜臥推，而我們最經常提到的臥推一般都指的是平板臥推，今天我們就平板臥推來進行一下科普，看看我們在臥推中應該注意點什麼問題。

（1）首先因為我們每個人的身高體重和臂展長度的不一樣，我們的握距也會隨著我們的身體結構而變化，如果手臂長的人握距太短，則會增加我們的做功距離，這樣是不好的，如果手臂短的人握寬了，發力也很困難，這樣也是不好的，總而言之，選擇適合自己身體結構的，自己舒服的握距才是最正確的。

（2）在臥推中，我們都知道我們可以進行全握或者半握，而我們在這裡非常不推薦半握的握法，因為臥推本來就是一個不算安全的動作，如果我們的手滑或者是其他原因導致無力，我們半握的狀態下槓鈴就會直接砸向我們的身體，後果不堪設想，我們還是儘量選擇全握的握法，這樣是最安全的。

（3）我們在臥推時，往往都不會太關心腿部，都是隨意的把腿擺放，但是事實是，我們合理的利用我們的腿部，也可以給予我們驅動力。

（4）軌跡必須長，我們經常在健身房中看到一種情況，那就是臥推幅度很淺，從出槓到手肘只彎了一小點就回槓了，試問這種臥推有意義嗎？我們在這種情況下只能算是一種支撐性訓練，對我們的肱三頭肌，胸大肌和我們的三角肌都沒有訓練到，我們的臥推每一次都必須觸到我們的胸部，只有觸胸的臥推才是一個完美的臥推。

（5）我們的背部必須要重視起來，雖然說看似臥推是一個我們正面的運動，利用到我們胸部肩部和我們的手臂，但其實背部在臥推的過程中也同樣起到非常重要的作用，為什麼這樣說呢？因為有經驗的朋友都知道我們在臥推前準備時，我們要收緊我們的肩胛骨，讓我們的背部保持緊張才可以在臥推的過程中控制住我們的槓鈴下放，在我們推起槓鈴時，同樣我們的背部也在持續發力，將力量傳導至我們的手臂。因為背部和胸部本來就是一組相對應的拮抗肌群，他們雖然是對立的，但也是相輔相成的，在我們的胸部訓練中，背部往往都是一個輔助者的存在。

1姿勢要對，握距及槓鈴上下軌跡不能偏，人不能歪斜扭曲，否則易受傷。2重量要對，選自己盡力能做12下的重量，作為正常組訓練，提高力量的話，可以嘗試幾組六下一下的重量。3組數要對，正常訓練至少做六組以上，然後換其他推胸動作，組間休息控制在一分鐘左右，儘量不超過一分半鐘。4發力要對，健身中看似一樣的動作，發力不對，效果相差很多，胸肌收縮，注意力集中，儘可能在推上和放下中感受胸肌用力。5注意安全，正規訓練需要有同伴保護，特別到後幾組力竭前，同伴稍作保護並助力，對胸肌的刺激可以達到最大效果。6學會用不同的器械和位置全面刺激胸肌，包括上中下胸肌，這樣的鍛鍊會讓你擁有漂亮的正面！

很多人都喜愛健身，健身不僅可以帶給我們健康的身體、健美的外形，還可以提高我們生活的質量、增加我們的心理素質、幫助我們預防疾病等。

今天我要介紹的運動專案是：臥推。臥推屬於一種常見的健身專案，可提高我們的胸肌厚度，幫助我們鍛煉出發達的上半身，但是，有的人在進行臥推的時候，容易受到一些傷害，因為臥推屬於力量訓練，當我們在參與臥推的時候，就會有因為運動而受傷的機率。

常見的運動傷有什麼？

有關臥推常見的運動傷有：擦傷、韌帶拉傷、肌肉拉傷、肌肉勞損、肌肉挫傷、骨折等，運動傷的嚴重程度不等，從低到高都有，但是對於身心皆有一定的傷害。所以我們一定要預防運動傷，儘量保護好自己的身體。

如何避免運動傷？

運動傷對於身體的負面影響極大，但是不要擔心，我給你們總結了幾點運動中的小竅門，所以想要避免運動傷，就要跟著這幾點學起來嘍，在進行運動的時候注意這幾點。不要怕麻煩，只需簡單幾點，就可保護好你的身體、提高你的運動質量，相信你一定可以做到。

①運動前熱身

想要做好臥推運動，就要在運動前進行適當的熱身運動。我們在進行臥推前，需要進行5到10分鐘的熱身運動，讓身體的每一個部位都得到一定的舒展，尤其是上半身，需要充分預熱才可以進行下一步的正式運動鍛鍊。

在這裡我們給你推薦一種熱身運動的方式：擴胸運動，這個運動對於我們的上半身具有一定的鍛鍊作用，因為臥推運動會活動到我們的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、胸小肌等部位，讓這些部位得到一定的鍛鍊，而臥推運動對於我們的肩部、胸部都具有一定的鍛鍊，所以正好適合在臥推運動前進行擴胸運動，做好充分的熱身準備。

②收縮肩胛骨

想要做好臥推運動，就一定要記住：在進行這個運動的時候，需要收縮肩胛骨。在臥推運動前，需要把肩胛骨這個部位給好好地收縮起來，在進行整個運動的過程中需要一直保持肩部穩定。

因為肩部屬於比較容易受傷的部位，在進行臥推運動時一定要向內部收縮肩部，避免因為臥推運動而造成肩部受傷。在收縮肩胛骨的時候，我們不能進行這個運動的時候就收縮，在躺下去之前就需要收縮，以保證肩胛骨不受到傷害。

想要在力量訓練中避免受傷，選擇合適的重量也是比較重要的。因為如果重量過高了，就容易造成身體受到的負荷加劇，從而引發各個部位的不適。所以，我們在進行力量訓練的時候，一定要從小重量開始做起，慢慢地增加運動的重量，才可以讓身體得到適應，從而幫助我們的身體得到良好的鍛鍊。

④請人幫忙發力

想要在臥推運動中避免受傷，降低受傷率，還有一個旅行居家運動必備良器是絕對不可少的，那就是人好心善的小夥伴一個。在進行臥推運動的時候，為了避免突然發力而造成肌肉損傷等問題，也為了避免自己發力推不起來，我們得請人幫助自己進行發力。尤其是新手，更是需要在教練的看護下進行這類運動，以避免受傷或者是進行的動作不到位。

臥推運動後怎麼做？

我們在進行了臥推運動以後，需要適當參與拉伸運動，幫助身體得到一定的舒展，才可以幫助身體放鬆和恢復。

我們在進行拉伸運動的時候，需要記住這幾個原則：

1、拉伸的每個動作延伸時間必須足夠長；

2、在進行拉伸運動的過程中，需要有意識放鬆自己的身體；

3、在進行拉伸運動的過程中，需要多多參與上半身的運動；

4、在進行拉伸運動結束以後，可以清潔身體，熱水澡放鬆身心。

平常我們需要注意，請保障臥推運動的頻率。我們在進行臥推運動的時候，不要超過一週三次，儘量以每隔一天進行一次的頻率來進行，以免運動過度引發不適，或者是增加運動受傷的機率。適當的運動頻率同樣重要。

看到了這裡，我們對於臥推運動已經有了一定的瞭解。臥推對於身體有著極大的考驗，同時也具有不小的正面作用，可以帶給我們各種各樣的好處。如果，你想要進行臥推，就一定要採取科學的方式來進行。

臥推是胸部肌肉力量的突破， 讓我們的胸部肌肌肉更加飽滿，有線條！

健身中任何動作都要保證標準和自身能力範圍之類的情況下來進行訓練，臥推當然也不例外！下面說幾點臥推注意要領！

動作標準：其中主要靠胸部肌肉發力，首先躺平板凳上，腹部收緊腰背部挺直，肩胛骨收緊，肩膀放鬆下沉，保持挺胸，呼氣發力，由胸部肌肉發力向上推舉至正上方完成動作！吸氣下放回到原始位置！

注意：向上推舉的動作軌道保持一條直線

量力而為：不要盲目的追求大重量的訓練，其他人可以做到，你不一定可以，你要知道它或許已經健身很多年了，有一定的基礎之上了，要知道適合自己的重量訓練效果是非常不錯的！

臥推的要點是什麼？我們臥推應該注意什麼？

臥推，絕對是健身愛好者最喜歡的訓練專案，你可以在健身房裡看到空蕩的深蹲架，但絕對看不到沒有人的臥推凳。一個好的臥推，不僅僅練到了胸部，而且後背，核心,腿部，臀部，全部都要參與其中。

平躺在臥推凳上，雙腳踩實，臀部，上背部緊貼凳子。手掌可以全握或者半握。如果你對整個訓練動作有非常好的控制力，可以選擇使用半握來減少小臂的發力。但是，這可能會有受傷的危險。為了獲得更好的控制力，可以採用全握。

視線平視臥推槓。在握槓的同時想象自己用力去掰彎她，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳狀態，通常比肩稍寬一點就行。

臥推時沉肩，槓鈴下降，頭部始終與臥推凳緊貼，大臂和身體保持舒適的角度，直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終衝著槓鈴，導致槓鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。

槓鈴下落的落點不一定非要有強制的標準。每個人的身體結構不同，手的長短，握距，起橋高度不同，這些不同都會影響下落的點，所以只能說多數人的落點會在乳頭附近。

臥推要保持腰部拱起，讓背部保持緊張，並且臥推的過程中，要保持全程幅度。

臥推是我們力量訓練的黃金三大項之一，對於我們的上半身肌肉有很強的鍛鍊效果，也是健身房最多被人訓練的一個動作。

不過臥推看起來簡單，其實想要動作標準地練好臥推卻並不是很容易，臥推技術需要注意的點還是比較多的。

槓鈴臥推的動作解析

一次槓鈴臥推不僅僅只有胸大肌在發力，我們身體的其他肌肉也會大幅參與動作中去，肱三頭肌和三角肌的前束會協助胸大肌發力推起槓鈴，核心肌群和腿部肌群需要持續發力將身體牢牢穩定在臥推椅上，中下斜方肌和菱形肌要穩定住肩胛骨的下沉和夾緊，所有的肌肉協同發力，才能讓我們完成一次標準的臥推訓練。

所以，臥推需要注意的點會特別多，如果不能將細節做好，輕則影響我們對胸大肌的訓練效果，重則可能會對身體關節造成壓力，增加受傷的風險。

一、肩胛骨的下沉收緊

我們在做臥推的時候，要保持肩胛骨的下沉和向後夾緊。

這樣做的好處是能夠讓我們的胸部挺起，胸大肌在臥推的過程中能夠更充分的發力，避免了三角肌前束的代償，提升了訓練效果。

下沉夾緊肩胛骨還能夠幫助我們在臥推過程中穩定肩關節，避免臥推的時候肩關節受到不必要的壓力，引起肩峰撞擊症的發生。

許多朋友無法保持下沉夾緊肩胛骨，往往都是因為中下斜方肌的薄弱所造成的，找不到下沉肩胛骨的感覺，導致其在臥推過程中不知不覺就出現聳肩和送肩的現象，導致動作出現不規範。

我們可以透過懸吊訓練達到提升中下斜方肌的效果，加強自己對肩胛骨的控制力度：

懸吊訓練主要提升我們的小臂力量，但是對於中下斜方肌，尤其是下沉肩胛骨的能力有很強的鍛鍊效果，訓練懸吊訓練一段時間後，你就會發現我們對肩胛骨的控制力度會上一個臺階，臥推的時候也能長時間地保持肩胛骨的穩定了。

二、臥推時候大臂和軀幹要維持一定的角度

在臥推的時候，我們的大臂要保持一定的內收角度，在槓鈴位於底端接觸胸部的時候，大臂和身體應該呈45-75度之間的角度，具體的角度每個人不同，確保在底端小臂和槓鈴垂直。

大臂和軀幹保持一定的角度，能夠讓我們避免三角肌前束和肱三頭肌在臥推過程中的代償，讓胸大肌更好地發力，獲得更高的訓練效果。

如果我們的大臂沒有內收，肘關節朝向了身體兩側，這個時候臥推我們的三角肌前束會主導發力，代替胸大肌成為主要的發力肌肉，但是也會給肩關節增加很大的壓力，增加我們潛在的受傷風險，很多朋友練完臥推覺得肩膀不適，就是因為沒有保證大臂的內收。

三、臥推的幅度要儘可能地做到全程

我們在做臥推的時候，一定要儘可能地做到全程臥推，即從手臂伸直開始屈肘下放槓鈴，直到槓鈴觸碰到胸口為止再推起槓鈴。

全程臥推能夠讓我們的胸大肌被完全拉伸後再進行收縮，做功的距離相對更長，鍛鍊效果也會更好。

而且當槓鈴位於底部觸碰胸肌的時候，此時肩關節和手臂的角度註定了三角肌前束和肱三頭肌無法發力，會完全由胸大肌主導來推起槓鈴，達到對胸大肌更好的刺激。

而如果只做上半程的臥推，這個時候由於肩關節和肘關節的角度問題，肱三頭肌和三角肌前束都會大量參與動作發力，對於我們胸大肌的刺激效果會很差，影響我們的訓練效果。

做好以上幾點，基本能夠保證我們的臥推動作是標準高效的，能夠對目標肌肉起到很好的鍛鍊效果。

建議新手在一開始還是先從輕重量多次數開始進行訓練，保證動作全程對肌肉的控制，透過 大量的練習，讓身體習慣動作的發力軌跡，建立肌肉的神經控制，你會慢慢找到臥推的發力感覺，動作也就自然會越來越標準。

在衝大重量的時候，最好能夠請人在頭頂保護一下，在黏著點的位置搭把手，可以幫助我們更安全地進行鍛鍊。

在槓鈴三大項訓練中，臥推屬於基礎動作之一。

它的動作細節有很多，看似很簡單的下放、推起槓鈴，實際上並不容易練好。

那麼在做臥推時，應該注意哪些動作細節呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

通常我們所指的臥推，如果沒有特定指向，那就是槓鈴臥推。

它主要採用仰臥形式，透過雙手握住槓鈴，完成下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴至最高位的過程。

透過反覆訓練，能夠練到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

能夠很好的提升爆發力和上肢力量，同時可以增加肌肉力量和肌肉量。

動作流程：

調整好槓鈴重量，屈膝坐下，向後躺下。

雙手握槓，然後收緊背部。起槓，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴到最低位時停止，然後再用力向上推起槓鈴至頂點，接著再重複動作。

①雙手握槓距離

在躺下之後，就需要先用雙手握住槓鈴，這時候就要找準兩邊的握槓距離。

直接將雙手豎立向上伸直，同時握住槓鈴，然後雙手分別向著兩邊移動，只要大於肩寬，同時保持兩邊一致即可。

注意：移動距離需要限制在兩邊的滾花範圍內。

如果雙手握槓距離太寬，會對肩部產生很大壓力，容易造成滑桿現象，這是非常危險的。

②需要收緊兩側肩胛骨

在握槓之後，需要主動將背部兩側肩胛骨收緊，然後吸氣挺胸，將背部貼於臥推凳面。

好處是：可以穩定背部，防止出現肩部前移引起的肩痛，還能避免槓鈴偏向、身體晃動。

無論在下放槓鈴，還是上推槓鈴時，都需要保證前臂豎直向下。

如果向後偏移，槓鈴會落於腹部位置，這樣會很難推起槓鈴。

如果向前偏移，槓鈴會落於上胸位置，這樣離脖子很近，如果槓鈴掉落是非常危險的。

④槓鈴的下放和上推位置

在將槓鈴下放後，底部要做到：完全貼於胸部。

在將槓鈴推起後，頂部要做到：兩側手臂完全伸直，同時鎖定槓鈴。

如果只下放一半，底部胸肌拉伸感不夠。

如果只推起一半，胸肌的頂峰收縮程度不夠。

⑤槓鈴軌跡呈現一條弧線

槓鈴下放落點在胸肌下部位置。在上推之後，回到起始點胸肌中部位置。

從側面看，整個槓鈴的運動軌跡呈現一條弧形走向。

如果槓鈴下落點在胸肌中部，那麼整個路徑就是直上直下，這樣肩部前束受力過多。

⑥使用重量要適量

（使用槓鈴重量太大，導致槓鈴掉落）

臥推的重量是非常難提升的，如果貿然使用很大的重量，已經超過了自身極限，又無人保護，那麼很可能在剛剛下放或者上推一半時，槓鈴就會突然掉落。

因此使用重量，建議不要超過個人最大極限值的85%，同時每組次數不要超過10次。

比如：你個人的臥推最大重量為100KG，那麼你在訓練中選擇85KG就可以。

安排5組*8次或者5組*10次，這樣就能夠完成整個訓練。

如果你使用了95KG來訓練，就很難完成5組動作。

槓鈴臥推，建議放在胸肌訓練日，而且最好是第一個動作。

如果你把它放在後面訓練，使用重量就會下降很多，而且完成訓練的難度也會加大。

在做正式組之前，最好先做一些熱身訓練，從空杆開始操作，然後逐漸增加使用重量。

這樣可以充分啟用上半身肌肉群，避免訓練中產生受傷的情況。

除了臥推之外，還需要加入一些其它變式動作，比如上斜臥推，下斜臥推，還有孤立練胸肌動作，比如啞鈴飛鳥、器械飛鳥等等，這樣搭配訓練效果就會更好一些。

這裡給出一個參考計劃：

平板槓鈴臥推：5組*10次

上斜槓鈴臥推：5組*8次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板啞鈴飛鳥：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

通常我們所指的臥推，實際就是槓鈴臥推。主要透過仰臥形式，雙手握槓，完成下放、上推槓鈴的過程。可以練到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。還能提升爆發力和上肢力量，能夠增加肌肉力量和肌肉量。

需要注意的細節有：雙手握槓距離不能超過兩邊的槓鈴滾花位置，在這個範圍內移動。握槓之後，需要主動向內收緊兩側肩胛骨，同時貼住凳面，這樣背部就能穩定。保證前臂豎直向下，避免前移或後移。槓鈴下放時，需要將槓鈴完全貼於胸部，上推槓鈴之後，兩側手臂需要完全伸直，同時鎖定槓鈴。這樣胸肌在底部能夠得到拉伸，頂部又能得到充分收縮。

整體槓鈴軌跡呈現一條弧線，使用重量不能太大，使用最大重量的85%就可以，安排5組*8-10次的操作即可。

正式訓練之前，需要先從空杆，逐漸增加槓鈴重量，做一些熱身訓練，這樣就能避免訓練中受傷。同時還要加入其它練胸肌動作，這樣搭配訓練，對胸肌的刺激就會更多。

臥推是胸部訓練中最常用的動作，也是健身三大動作之一，臥推架已經成為健身房必不可少的器械，有好的臥推動作才會有好的訓練效果，今天我們就講一下臥推的注意事項。

所有力量訓練的成功與失敗就取決於你的預備動作。預備動作是後面的訓練的基礎，如果預備動作不好會造成臥推發力感不足，損傷的風險增大。

兩腳與臥推凳前端對齊，每個人由於身高體長的不同會略有差異，一般要讓腳儘可能往後收，把腳往後收可以讓你的預備姿勢繃得更緊。兩腳和骨盆中心形成一個等邊三角形的穩定結構，可以讓我們穩定的完成臥推動作。

先把槓鈴滾到鉤子外沿，此時下巴或者脖子的位置在杆的正下方（躺的太上的話臥推過程中會碰到鉤子，躺的太靠下會增加出杆的難度），然後將胸部抬起貼向槓鈴身體變成拱形這樣就能收緊肩胛骨，上背部收到最緊進一步鞏固基礎。

杆的正中間對準自己的胸骨，兩手開啟比肩稍寬，槓鈴觸到胸的時候前臂應該與地面垂直，能夠使出最大的力量。

雙手握緊杆子，手腕與小臂平行。試圖把杆子掰彎到向上凸的形狀，這樣能讓你的肩胛骨更穩定，背闊肌也參與進來。

出杆那一刻需要控制你的呼吸，往肚裡深吸一口氣，然後屏氣讓核心更加穩定，肩胛骨更貼近肋骨，完成一次上舉再吐氣換氣。可以在槓鈴推到頂部的時候換氣，槓鈴下降到極限時應該剛能觸碰到乳頭線上或略微靠下。

槓鈴抬出杆時可以把屁股抬起來，這樣能改變出杆動作中的支點，當槓鈴推出來之後再將屁股放下。起橋可以讓你推更大的重量，提升你的訓練強度和訓練量。

開始臥推之後，你剛開始處於摒氣狀態，深吸一口氣到肚子裡在做完第一次臥推之前不換氣，當槓鈴開始下降時你要控制桿垂直向下划向身體。在槓鈴下降的過程中你要保持夾肘的姿勢，在把槓鈴推出去之後就可以讓肘分開，這樣可以帶來更強的發力感，更多的肌群參與發力。

第一個指令是讓兩腳與臥推凳前端對齊，每個人在這一點上會有所不同，影響因素包括肢體長度等，不過按照一般經驗來講你要讓腳儘可能往後收，只要自己不難受就可以，自行決定腳跟是否離開地面，不過把腳往後收可以讓你的預備姿勢繃得更緊。除此之外，要先把槓鈴滾到鉤子外沿，一般脖子或者下巴會在杆子正下方。一個小提醒，一定要先把槓鈴滾到鉤子外沿，不然你在推的時候，杆子會撞到鉤子。

第二個指令是把胸部划向槓鈴，這樣就能收緊肩胛骨，上背收到最緊，進一步鞏固基礎，這個划船動作只涉及到上身，因為你要讓自己的身體變成拱形。

一旦身體收緊到了極限，就放下身體，斜方肌接觸臥推凳，臀部還是回到在原來的位置，這樣拱形就形成了。經過長時間的大量重複練習，這一點會逐漸改善，不過在一開始，拱得越高越緊會越好。如果這一點做好了，杆子在鉤子外沿，一般這個時候杆子會在你的眼睛正上方。握距不需要太寬，也不能太窄。槓鈴接觸胸的時候，前臂與地面垂直，使出最大的力量。

第三個指令是用最大力氣攥著槓子，可以嘗試把杆子掰彎成馬蹄形，這樣能夠讓你的肩膀和背部穩定住，背闊肌開始發力。很顯然你不能把杆子掰成馬蹄形，但你要有這個意識，意識在力量訓練中是很重要的。

接下來是出槓。呼吸是非常重要的，小編知道你不是用腰背部或者核心來支撐重量，不過往肚子裡深吸一口氣同樣非常重要，所以要注意呼吸。深吸一口氣到肚子，把杆子攥緊了，將其掰彎，然後就是出槓，完成一次動作才換氣。如果是多次做組，可以靠第一口氣能做多少做多少，然後在槓鈴推到頂部的時候換氣。

然後你要讓杆子從鉤子外沿進入臥推的開始位置，你要想著把杆子拉出來。出槓的時候不要讓肩膀往前探出去，如果你這樣做，那麼前面的預備動作都白做了。出槓時，你的肩膀如果有任何活動，身體就會松馳，能夠臥推的力量會少很多。這個動作跟直臂下拉非常相似，背闊肌發力，槓鈴整個下降過程中背闊肌都在發力，同時上背保持收緊，出槓過程中預備姿勢不能被破壞。

另一個出槓方法，在出槓前把臀部抬起來，改變出槓動作中的支點，然後把槓鈴推起來，臀部回到原位。不要偏離原位，不然你身體形成的拱形會被破壞，如果你讓臀部回到原來的位置，槓鈴就會跟著出來，這樣不用別人幫忙你也可以出槓。還有一點要記住，槓鈴開始下降之前，還是要攥緊杆子，想要掰彎杆子。

臥推動作部分。第一次臥推動作沒結束前，不要換氣，在槓鈴真正開始下降時，要像划船一樣把槓鈴划向身體。槓鈴下降的時候，你的身體完全繃緊了，壓力在逐漸地加大，要保持夾肘狀態，在之後推的時候可以讓肘張開，這樣帶來更強的馬力，更多的肌肉群可以發力。如果在一開始沒有夾肘，肘部就沒有活動的餘地，推起來一點就會竭力。

槓鈴剛要從胸部啟動的一瞬間，開始利用下肢驅動。槓鈴開始下降的時候，下肢開始蓄力，就像壓縮彈簧一樣，逐漸加大壓力，到達接觸點（槓鈴觸胸點剛好在乳頭線上或者再略微靠下），便開始反向驅動。

臥推作為健身房三大黃金訓練動作之一，並不僅僅是把槓鈴推起來那麼簡單，其中包含著很多的細節，掌握臥推的要點和技術，對於胸肌的發展尤為重要。

完成一個高質量的臥推，一定要有一個良好的支撐，挺起胸腔，肩膀要向下向後沉，儘可能的收緊你的肩胛骨，讓自己的上半身能夠更好的壓在椅背上，並且雙腳自然開立踩實地面，收緊臀部肌肉，保持身體的穩定，穩定是一切訓練的基礎。

雙手需採用閉握，關於握距，要根據自身的臂長來調整，向下時，小臂應保持與地面垂直。

緊緊握住槓鈴杆，然後把槓鈴從臥推架上推起來，想象自己要把它掰彎！，在整個過程中，保持緊握。

負重向下時，肘部在身體兩側，大臂與身體大約呈45度，下降過程中，手肘不要向外開啟，避免對肩關節產生過大的壓力造成肩關節損傷，槓鈴最低位時，應降到胸肌的中部位置。儘可能避免對胸腔造成擠壓，保證臥推的安全性和準確性，在最佳的位置保持肌肉張力。在向下的過程中，控制住槓鈴的重量，緩慢下降，每一次臥推的下降時間應該增加到2～4秒。

關於臥推的重量選擇，大多數會員更關注重量的大小，而不是如何去控制訓練的重量，偶爾的一兩組1～2次的極限重量的臥推對我們胸肌的發展有一定的好處，但是如果你一直這麼做，胸肌的圍度增長會受到影響。

要知道，我們需要的大重量並不是我們能夠推起來的最大重量，而是在我們可以完全控制下可以推起的最大重量，重點是在對於肌肉的控制。對於大多數人來說，最合適的次數範圍應該是在每組8～12次，胸肌有30～50秒處於緊繃狀態。

當槓鈴到達中間位置時，保持1秒，再將集中胸肌的所有力量去進行擠壓，這樣你就可以最大程度地驅動每一根肌肉纖維。感受胸肌孤立訓練把負重推起來，直到胸肌在頂峰時感受強烈的收縮後，你就是完成了一次的動作。

我必須承認，槓鈴臥推是一個非常優秀的胸肌訓練動作，但事實是，大多數人會過度依賴於這個動作，這可能會造成兩側胸肌發展不平衡，最好是使用多個不同的動作來訓練胸肌，才會更加高效的刺激整個胸部。