首先大家都比較忙，做一份有營養又豐盛的早餐可以按我這個方法。

主料： 雞蛋 麵包 牛奶 沙拉

一：首先說下雞蛋：家家都有而且營養價值很高，雞蛋含蛋白質, 人體對雞蛋蛋白質的吸收率很高，是呀健身房的人都是雞蛋白。

二：麵包也算一種主食，其中含有大量的蛋白質、脂肪還有多種維生素、礦物質。適量的吃一些麵包可以有效的吸收其中的多種營養成分，減肥的人可以吃的。

三：牛奶中含有 蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素 對人是很有益處的。

4：蔬菜沙拉 、水果沙拉等，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果等，是對早餐質量的提升 。對人都是很好的早餐 四：蔬菜沙拉 、水果沙拉等，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果等，是對早餐質量的提升 。對人都是很好的早餐

我們都知道有個順口溜叫：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，為麼說早上要吃飽，因為我們早上不管學生還是上班族，只要你的能量跟不上你會發現一早上都是渾渾噩噩的，沒有點活力，上課的不集中上班的沒精力，所以說早上一定要吃好，那如何才算好呢？在這裡我也分享一下我的早餐，簡單容易

1、用一個蘋果，半小節胡蘿蔔，半瓶牛奶，加點水，再加入熟麥片一起打成果汁

2、可以蒸點粗糧，比如紅薯和玉米，喜歡水煮蛋的可以一起蒸

3、也可以自己做一些饅頭或煎個餅配著一起吃

這樣一吃，一早上都不會餓，能量滿滿的

大家好，我是媚娘，常年都是在家裡做早餐吃的，我做早餐最常用的方法是蒸和煮，利用頻率最高的廚具是一套有多層籠屜的蒸鍋和可預約加熱的破壁機。雜糧豆漿、五穀稀飯之類的暖飲一般都是用破壁機頭天晚上睡覺前預約煮的，早餐喝溫度正合適。主食類的以饅頭、薯類、玉米等為主，都是採用蒸制的方式，一鍋蒸出多種多樣的食材，早餐更豐盛，營養更齊全，而且都是少油少鹽的健康吃法。在蒸主食類時按食物成熟需要的時間長短來先後放入蔬菜、雞蛋、蝦之類的，蒸熟後再拌少許調味料或是蘸生抽食用。偶爾也會做個煎餅調換下口味。這樣做早餐有兩個很大的好處：一是可做到少油少鹽，清淡飲食，吃食物本真的味道，一定程度上減少了各種新增劑的攝入；二是充分利用廚具，為做早餐節約了時間，節省了能源，廚房也減少了油煙的熏製，做早餐變得更健康。下面我就來分享下我家最近幾天的早餐及做法：

第一款：

薏米花生小米漿是破壁機晚上預約下去的。早上倒入杯中，撒一把奇亞籽。

蒸：鍋裡放土豆，加一層蒸屜放紫薯，中火蒸20分鐘，再加一層蒸屜放花捲、雞蛋繼續蒸8分鐘，最後放入西蘭花，又繼續蒸5分鐘，所有食材便可以同時成熟出鍋。我的西蘭花撒少許海鹽、黑胡椒碎，先生吃的西蘭花則是蘸生抽，各取喜歡。

第二款：

新鮮玉米粒沖洗後放煮鍋裡煮15分鐘，鍋上加放蒸屜蒸了紫薯和雞蛋。煮熟的玉米加2勺奶粉打汁即可。 吃過西瓜的瓜皮留著削掉外層綠的硬皮，刮乾淨殘留的紅瓤，切小條加鹽抓勻放冰箱冷藏醃製一晚，取出流水沖洗，胡蘿蔔洗淨擦絲，浸泡好的年糕瀝乾水；熱鍋加油爆香蒜，下入西瓜皮胡蘿蔔絲翻炒幾下，再倒入年糕片，加鹽、少許生抽翻炒2分鐘，年糕片變軟就可出

第三款：

2把小米，幾粒花生米、蓮子、紅棗去核，破壁機預約豆漿。冷凍存放的巧克力雙色饅頭，取出不需要解凍，直接放蒸鍋里加熱，再放幾個土豆，一鍋蒸。另取鍋燒開水，水開加少許鹽幾滴油，放入西蘭花，燙煮一分鐘，撈出控幹水，鍋裡再放入鵪鶉蛋，煮三分鐘，撈出剝殼，蒸熟的土豆去皮切塊，西蘭花土豆塊鵪鶉蛋裝盤，撒少許海鹽、黑胡椒碎即可

第四款：

小米、燕麥淘洗，紅薯去皮洗淨擦薄片，開水下鍋，小火慢煮25分鐘，關火後晾一會，粥面起一層粥油，粥薄而不清寡。陽臺上的一盆韭菜隔三差五的就可以掐一把，小葉韭香味很濃，用來煎餅只加一點點鹽就很有味道。韭菜切碎加雞蛋，1勺麵粉，適量水，少許鹽調成麵糊，倒入煎鍋，小火煎金黃，翻面再煎1分鐘就可出鍋，切塊裝盤即可。

第五款：

玉米、紫薯、雞蛋同蒸25分鐘，蒸至15分鐘時取出雞蛋放入涼水中浸泡幾分鐘，更好剝殼。花菜流水沖洗後掰小朵再用淡鹽水浸泡5分鐘，然後再流水沖洗，熱鍋加油爆香蒜，下入花菜、胡蘿蔔片翻炒2分鐘 ，下入青椒片，加鹽翻炒1分鐘即好。

第六款：

紫薯燕麥漿用破壁機的豆漿模式頭天晚上預約，燕麥淘洗，紫薯去皮洗淨擦薄片，都入入破壁機杯裡，加入適量水就可以了。

最近不放心生吃蔬菜，包括黃瓜，清洗也比平時更加了細心，先流水搓洗後，再用淡鹽水浸泡幾分鐘，然後再流水搓洗。洗淨的黃瓜削滾刀塊，鍋燒熱爆香蒜，下入黃瓜塊快速翻炒，加鹽調味即出鍋。有空的時候可以蒸一鍋饅頭，晾涼後用保鮮袋密封裝好，冰箱冷凍存放，不會失水，早上只需放蒸鍋里加熱下就好，蝦乾和雞蛋一起蒸10分鐘。

中國人有句古話，早餐要吃好！用一頓豐富美味，營養全面的早餐，開啟元氣滿滿的一天。所以早餐一定要營養豐富和多樣化。 我一般都會以哈佛健康餐盤為原則來搭配早餐， 同時會包括一兩樣提高消化吸收，幫助腸胃健康的食物。

所以即使早餐，我都會一定保證以下幾個要點：

1） 餐盤的1/2是蔬菜水果

2） 產能三大營養素的合理分配：餐盤的1/4是優質蛋白質，1/4是全穀物，再補充一些健康的油脂

3）一兩樣能幫助消化吸收和腸道健康的食物

1. 適合早餐的蔬菜水果

蔬菜水果能提供多樣化的微量元素，可以幫助我們加快身體的生物化學反應，提高新陳代謝。

很多蔬菜水果裡含有豐富的膳食纖維，能幫助正常排便，降低膽固醇、控制血糖。

蔬菜水果還能增加飽腹感，幫助控制體重。

一舉多得，所以早餐裡蔬菜水果是必不可少的。

蔬菜水果可以有多種選擇。

你可以把蔬菜和水果放在一起打成蔬果汁。

一碗綜合蔬菜沙拉也是非常棒的營養早餐的標配之一。

甚至有的朋友願意早上起來炒個蔬菜大雜燴也是可以的。

適合早餐的蔬菜：

胡蘿蔔，小番茄，菠菜，芝麻菜，生菜，彩椒（紅椒，黃椒），芹菜，西蘭花等等

適合早餐的水果：

牛油果，蘋果，藍莓，草莓，車釐子等等

2. 適合早餐的優質蛋白質

優質蛋白可以幫助我們提高免疫力，而且還能降低身體脂肪合成的機會。

幫助我們最佳化其他食物的攝取量（比如碳水化合物）、增加飽腹感，而且能穩定血糖。

一杯牛奶或者豆漿，外加一顆雞蛋和一小片瘦肉片就足以提供很好的早餐的蛋白質需求了。

3. 適合早餐的全穀物

全穀物保留了穀糠和胚芽，所以富含膳食纖維、重要的維生素和礦物質以及生物活性成分。

能較長時間內為人體不斷提供穩定能量。

不易讓人產生飢餓感，對控制體重，降低2型糖尿病以及心血管疾病的風險都有非常重要的作用。

一小杯燕麥粥或者小米粥，或者兩片全麥麵包都是全穀物早餐的標配。

4. 健康脂肪

傳統觀念認為早餐最好少攝入脂肪。

但是研究發現，早餐來一些健康脂肪有助於人體開啟全天的代謝，提高代謝效率。

你不需要一定要專門吃健康脂肪，一個雞蛋就已經含有足夠多的脂肪。

5. 至少一份促進消化吸收/健脾胃的食物

幫助消化吸收的食物能夠讓我們更好地吸收早餐裡的營養。

脾胃的保健是一個長期的過程，需要我們每日不間斷地落實在一日三餐裡。

幫助消化吸收的食物：

1）一兩片生薑或者一小杯生薑茶，生薑能夠促進消化。

2）另外木瓜，菠蘿，奇異果，香蕉裡含有消化酶，也有助於對食物的消化。

3）日本味增，納豆，韓國泡菜，酸奶這些食物富含益生菌，對腸道健康也非常有益。

我最喜歡的幾種保健脾胃的小秘方，包括

1）一週吃兩到三次小米粥。小米健脾和胃，特別適合脾胃虛弱的人

2）一週兩到三次用這些藥食同源的食材煲湯或者煮雜糧粥：茯苓，薏米，白朮，山藥，黨參，芡實，這些食材可以幫助保健脾胃，增加脾胃動力

3）一週煲三次骨頭湯。骨頭湯富含膠原蛋白和多種營養物質，不僅營養豐富，而且對修復腸道黏膜非常有幫助。素食者可以選擇蔬菜高湯。

這是我工作日的一款高顏值高品質的營養早餐的食譜，供大家參考！

1. 一碗早餐健康沙拉 （蔬菜種類可以根據季節而做調整）：

1）一小把芝麻菜，

2） 一小把生菜和甜菜根葉

3）1/4個紅椒+1/4個黃椒：切絲

4）六個小番茄或者半個大番茄：切半

5）一個煮熟的雞蛋，剝皮切塊

6）自制沙拉醬汁：半茶勺橄欖油，半茶勺冷壓初榨菜籽油，再淋了幾滴王致和的小磨芝麻油調味，1/4茶勺的萬字醬油，還有半茶勺的含有醋母的原釀蘋果醋， 喜歡口味豐富的朋友可以再加一點點蜂蜜調味。

蔬菜，優質蛋白和健康脂肪一網打盡。

早餐健康沙拉

大家可以根據自己的喜好和季節，選擇不同的蔬菜和健康調味品做沙拉和沙拉醬汁。

冷壓初榨橄欖油和冷壓初榨菜籽油是我做沙拉汁一定不會漏掉的健康脂肪。

這兩種健康植物油營養極其強大。

另外蘋果醋也是我的最愛，我每餐的食物裡都必會加一些幫助消化吸收。

但是國內的蘋果醋很多都勾兌過，效果大打折扣。

所以一定要選擇有醋母而且原釀的哦，比如這一種（可以在淘寶和京東買到）：

2. 一碗雜糧蔬菜粥：

1）滿滿一大把混合雜糧（糙米+小麥胚芽米+芡實+薏米+山藥片）：提前浸泡兩小時

2）一小把混合健胃中藥食材（茯苓，白朮，黨參）。放到一個小紗布袋子裡。

3）一個胡蘿蔔和一片生薑，去皮切成丁

4）半茶勺的菜籽油，和少量的鹽調味

5）早上可以吃肉的朋友，也還可以放一小把切片的瘦豬肉

前一天晚上把上面的食材放到電飯煲裡，定時煮粥檔。早上起來起鍋的時候，加入一把時令綠葉蔬菜，比如撕碎的小白菜菜葉或者菠菜，再放一點生薑薑末，海苔絲等調味。

蔬菜，全穀物，幫助消化和健胃食材全部搞定

雜糧蔬菜粥

3. 外加兩勺納豆，和半杯羊奶或者豆漿

這個可以補充更加豐富的優質蛋白質。

另外納豆還可以提高腸道健康，保護心血管健康。

納豆

這就是我一日早餐的搭配： 一碗綜合蔬菜沙拉， 一碗雜糧蔬菜粥，外加兩勺納豆佐食，再喝半杯羊奶。

優質蛋白，全穀物，健康脂肪，蔬菜，和促進消化保健腸胃的食物全部都有了。

你可以試試這樣的早餐搭配，看看效果如何？

接下去還會為大家分享更多健康瘦身的早餐搭配食譜，敬請期待哦！

本期導讀：怎麼做可以讓早餐更豐盛？

早餐對於一個人一天的消耗來說太重要了，需要維持一上午的體力和腦力消耗，一頓營養豐富，美味顯得尤為重要，那麼一頓早餐需要涉及到哪些食物呢？接下來分享下我們家的早餐：

早餐的重要性：

起床後的第一頓早餐距離前一晚的晚餐已經經過了12小時以上了，我們身體記憶體儲的各種能量基本已經消耗殆盡，若不及時補充身體所需的各種營養，長此以往的話身體會出現各種各樣的問題，如血糖過低，血糖過低的症狀就是大腦反應遲鈍，上午會感到疲倦，對工作和學習來說會降低效率。

並且不吃早飯也會損失身體所需要的水分，對女孩子來說水分會導致面板乾燥，失去面板應有的氣色，這些症狀都會加速人體的衰老。

早餐是能量的加油站，可以給我們一天帶來良好的精神狀態，為了自己和家人的身體健康，我們應該按時補充營養豐富的早餐。

早餐需要吃些什麼？蔬果類：

我們家每頓早餐必不可少的食物就是蔬菜和水果，各種各樣當季的時鮮蔬果是補充各種維生素和纖維質的重要來源，並且水果可以促進腸道的蠕動，保持面板的水份。

五穀類：

五穀不但含有豐富的澱粉糖類物質，還可以快速恢復人體所需的能量，我們家的早餐中稀飯，饅頭，麵包，雜糧粥等都會每天不換花樣的出現在餐桌上。

早餐幾點吃比較好？

現在很多年輕人要麼很晚起床，要麼就直接早餐和午餐二頓合併一頓搞定，這樣不規律的生活作息會干擾腸胃功能，使得消化系統長期處於功能紊亂的狀態，這樣長此以往會對身體健康造成不可逆的損傷。

所以能夠在7點左右起床，並且在之後的半小時內為自己或者家人準備一頓豐盛和又有營養的早餐是相當重要的。讓身體在經過了一晚上的休息之後，及時的補充各種能量和營養，為一天的學習和生活充滿能量。

我們家上週的早餐食譜：週一：光明娟柵牛奶-每人一杯綠豆薏仁小米粥生菜色拉白煮蛋蘋果週二：牛奶手抓餅配雞蛋和培根加生菜香蕉週三：牛奶自制的北海道吐司獼猴桃牛油果蔬菜色拉週四：牛奶：西紅柿雞蛋麵牛油果週五：牛奶肉包子桃子涼拌黃瓜週六：牛奶切片面包配黃油蘋果煎荷包蛋糖拌西紅柿週日：牛奶小籠包燒麥玉米白灼空心菜讓早餐更加豐盛的秘訣是什麼？

我們家的早餐品種還是很多的，能夠在短時間內出品豐盛的早餐，我的秘訣的就是需要各種輔助機器的幫助，如：悶燉鍋可以在前一天晚上準備好早餐想吃的粥，將各種食材放入，設定好時間後，早上直接就可以食用；另外一個就是三明治機，提前做好的各種麵包或者吐司，放入三明治機里加個雞蛋和培根，營養又好吃的早餐就是這麼簡單；最後我推薦的就是手抓餅了，冷凍儲存的手抓餅放在煎餅鍋上煎熟，打個雞蛋，加點肉類，和三明治異曲同工；我家還有一樣必不可少的機器就是麵包機和烤箱了，提前一天晚上把早餐的麵包製作好，第二天早上可以省事很多。

最後總結：不吃或者晚吃早餐的危害遠遠不止我上面提到的那些，我希望大家能夠引起足夠的重視，知道早餐的重要性，對於那些晚睡又爬不起來的困難戶們，我的建議是要調整自己的作息規律，一日之計在於晨，一定不要讓自己的早晨在被窩裡度過，為了自己和家人的健康，養成良好的生活規律，起來吃個營養又美味的早餐吧。

我是生活在魔都的靜婧的爸爸，每天都會在悟空問答上分享自己有用的乾貨，如果可以的話請給予一個免費的關注，謝謝。

因為從去年開始跑步健身，才知道“吃”有時候比“練”更加重要，也在一些健身朋友的影響下對一日三餐的結構有了全新認識，自己覺得挺適合回答這次問題的，來獻個醜。請大家手下留情~

前方多圖高能預警，嗶------------------------------------------

以上都是我 #是日早餐# 的一部分，對的，我每天堅持給自己做做早餐。

之前說過了，我做早餐的目的在於自己接觸了健身，知道了“吃”和“練”的重要性，最最最關鍵的是我瞭解到如今大部分人一日三餐的飲食結構是不合理的，早餐應付，午餐隨意，晚上大魚大肉`````教練說了，不胖才怪（吃不胖星人請不要搗亂好嚒，乖！），比較合理的一日三餐飲食結構應該是早上吃得和皇帝一樣豐盛，午餐全面均衡搭配，晚上就要吃得像乞丐一樣````（這是健身朋友教我的，我個人認為這個飲食結構非常適合健身塑形減脂方面，想要保持好身材什麼噠，這種飲食結構真心有用，皆因如此，我在2016年給自己定了個目標：早睡和好好吃早餐於是，就自（臭）告（不）奮（要）勇（臉）地回答這個問題了。

我對早餐的要求就是要快！營養！容易做！還要！好吃！再廢話一句，我租住的地方因為很多原因是沒有煤氣的，我也沒有電磁爐，我的裝備只有一個電燒水壺，電隔水燉，煮蛋器。是的，圖片裡所有事物，都是我用這三個裝備搞出來的，想想都知道這些早餐是多麼的簡便容易做，連我自己都開始有點佩服我自己了。

這是上週六的早餐區域性，蒜香烤法棍：3元；雞蛋兩個：約4元；自制蛋黃醬：這個好難算價格，這麼一點點估計不會超過3元；聖女果：0.7元

這是3月第一個週六的早餐，全麥包一包5片：7元，我一早餐吃2片；蘋果一個：約3.5元，我吃一半；牛油果一個：6元，我吃一個；西柚果汁：全家買的，忘記價格了，最近在永旺看到是18.8（原來這麼貴！阿西吧！！）；藍莓少許：10元一盒，我基本一週才能幹掉這一盒藍莓；檸檬水：檸檬是約3.5一個，每天喝要4天才解決一個；

3月第二個星期五的早餐，雞蛋兩個：約3.7元；地瓜：永旺賣的地瓜一袋4、5個才9.8元，我這一頓是半個；新鮮山藥：一條8.8元，可以分4段，早上就蒸一段，這個不好形容量吖，意會吧。酸奶：我買的是明治原味無糖酸奶，大罐的，19.8，分3次才能喝完。蘋果一個：約3.5元，我吃一半；黃瓜：5條才8元，我這是半條；藍莓少許：10元一盒，我基本一週才能幹掉這一盒藍莓；黑色的那罐是四物湯，藥房4.8一劑量，煮兩次分早晚喝；檸檬水：上面圖有報過價格了

大家可以參考一下下~實惠不實惠的，因人而異

我的裝備：電熱水壺、電隔水燉、煮蛋器，完。我結合一些早餐例項來說明一下吧``````````````````

先來一個DIY蛋黃醬！我每到週末都會做一份醬（cheat day要對自己好一點嘛！）上週末做的是蛋黃醬，很好吃，而且！簡！單！配料：煮蛋器煮雞蛋一個，約5分鐘，蛋白自己吃了，留蛋黃；電隔水燉煮地瓜半個，約7分鐘（這個其實用煮蛋器也可以，煮蛋器的優勢就是快，電隔水燉要預熱半個小時的，我有時候會喪心病狂到調好5:25的鬧鐘先爬起來預熱電隔水燉，但是煮蛋器比較小，煮大個的東西就阿西吧了）；酸奶，我用的是明治的無糖原味酸奶，大罐的，最後剩1/3的時候我通常留著做醬料；檸檬汁一點點；蔓越莓幹一點點，切碎；亞麻籽一點點，永旺有得賣，14元左右一大包，是超市自行打包的那種，我見到了真系又驚又喜，健身愛好者都知道亞麻籽有多好，不過超市賣的都是需要再加工的，也就是生的，有條件的可以買回來加點鹽炒一下，我沒有條件，吃生的````````````好淒涼``````````````鹽少許；

做法：該做熟的先做熟，沒啥烹飪技巧，就是把地瓜和蛋黃弄碎成泥狀，加入酸奶、蔓越莓幹，亞麻籽攪拌，最後加鹽和檸檬汁。整個製作過程耗時約15分鐘。

嗯，好吃到哭，而且是無糖低脂，新鮮，真材實料，便宜！

再來還是一個醬--蛋白牛油果醬~我管這個醬叫“春天的氣息”（你夠！），非常清新非常脫俗非常不膩非常好吃（明顯的詞窮了```）配料：煮蛋器煮雞蛋一個，約5分鐘，蛋白切碎備用，蛋黃直接備用；牛油果半個，絞成泥狀備用；酸奶，我用的是明治的無糖原味酸奶，大罐的，最後剩1/3的時候我通常留著做醬料；檸檬汁一點點；蔓越莓幹一點點；亞麻籽一點點，鹽少許；黑胡椒調味粉少許；

做法：請儘量愉悅地攪拌到一起。蔓越莓幹也可以放進去，會有酸甜的味道增加口感，解除牛油果帶來的油膩味道，黑胡椒調味粉可以不用放，看個人喜好。整個製作過程耗時約15分鐘。

3月第一個星期三的 #是日早餐#配料：蘋果半個；藍莓少許；草莓3個；黃瓜半條；即食燕麥+脫脂奶粉；檸檬；堅果若干；做法：電熱水壺燒水沖泡燕麥粥，燒水同時可以切水果，我會把水果留在早上切，因為怕氧化不新鮮。整個製作過程耗時15分鐘，擺盤3分鐘，拍照2分鐘。

3月第一個星期六的 #是日早餐#配料：全麥方包2片；雞蛋1個；聖女果2個；藍莓若干；地瓜半個；酸奶（明治無糖原味大罐）1/3；亞麻籽少許；蔓越莓幹少許；自制牛油果醬；檸檬做法：煮蛋器煮雞蛋，約5分鐘；電隔水燉蒸地瓜，5分鐘（電隔水燉預熱耗時沒有算進去的）；電熱水器燒熱水；同時切水果，倒酸奶，擺盤。整個製作過程約20分鐘。

3月第三個星期一的 #是日早餐#配料：火龍果1/4個（火龍果是永旺那種切好賣的型別）；桑果若干；地瓜半個；新鮮山藥一段；鳳尾蝦4個；西藍花若干；雞蛋一個做法：雞蛋在前一天晚上打發調味備用，鳳尾蝦我買的是速凍的，前一天晚上解凍調味醃製備用；地瓜和新鮮山藥都是前一天晚上洗乾淨切好備用；西藍花前一天晚上洗乾淨切好備用，桑果也是的。前一天晚上準備材料耗時20分鐘。早上調好鬧鐘5:25分電隔水燉預熱，6:00起來該蒸的統統進鍋蒸，電熱水壺燒水的同時擠檸檬汁，擺盤。早上製作耗時20分鐘。

嗯，基本就是這樣，我堅持了一個月了，完全樂在其中，而且早餐越來越華麗麗，例如：

DIY蛋黃醬水果三明治

最近也開始自己學習發麵團做全麥饅頭了，早餐的陣容裡更增加了蝦和雞胸肉``````````朋友說我完全是玩high了~每週日都期待著我的 #是周早餐#更新``````他們給了我很多鼓勵和建議，更多的是認同：“想不到你這麼厲害吖”、“真漂亮吖，看著就很有食慾！”````````

對於我自己來說，其實我就是想看看自己能堅持做什麼，因為跑步健身，我才切身體會到什麼叫做“堅持”，以及如何做到“堅持下去”。請給自己一個目標，哪怕是非常簡單的目標，每天晚上10:30睡覺，早上起來好好對待自己吃一份令人愉悅的早餐，其實都是很簡單的事情，太日常了，根本沒啥值得炫耀的，但是堅持下來卻讓所有簡單的事情都變得不一樣了，對不對？

豐盛的早餐，一定是食材種類多，量少而精。

但實際生活中，很多人理解的“豐盛”是“食物種類多”，雖然“食物”和“食材”僅僅一字之差，但意思卻差很遠。在我父母眼中，包子、饅頭配稀飯，就是豐盛的早餐，他們會跟我說，“你看，我們早餐吃了三種食物喲，這夠豐盛了吧？”然而，包子、饅頭、稀飯，看起來長得不一樣，吃起來味道也不一樣，但吃進去對身體的作用都是一樣的——碳水化合物提供基礎能量嘛，作為早餐，只需要選擇其中的一種就可以了。

一人份營養早餐：雜糧飯. 山藥、菠菜、火龍果、雞蛋. 核桃. 酸奶

真正能稱之為“豐盛”的早餐，不能僅僅是隻有碳水的。●澱粉類主食只是我們早餐裡最基本的、最必須的食物，●我們還得有少油鹽的蔬菜、或新鮮的水果；●還得有優質蛋白質類食物，如雞蛋、牛奶、酸奶、豆製品；●堅果類的食物對於我們的營養需求，更是有著錦上添花、查漏補缺的作用。對於小孩來說，原味的幹核桃就是最好的堅果了；對於我家寶爸來說，怎麼也無法擺脫對油炸花生米的依賴；而我，每天能吃兩把原味的生花生米，就是幸福的了。

我家孩子今天的早餐

一人份營養早餐：胡蘿蔔壽司. 土豆、西藍花、煎蛋、核桃、酸奶

能讓孩子每餐吃個七八分飽、不剩飯，我的秘方就是用食物稱來稱重主食食材的量；再把家裡所有的餐具換成最小號的，這樣就能做到“早餐食材豐盛”了啊。

第一可以做：青菜雞蛋疙瘩湯+蘋果簡單營養，

第二 ：雞蛋餅+橙汁這個更簡單了

第三 ：水煮雞蛋+牛奶+麵包

早餐豐盛主要是多買點食材，水果堅果，麵包之類的。分享下我的早餐內容吧！！

早餐會有少量堅果，少量碳水全麥麵包，和一個雞蛋的蛋白及脂肪，還有經常一顆獼猴桃補充每天必要的維生素C，獼猴桃也是我最愛的水果之一，有時候也會搭配點其他水果。但是如果早餐有吃過一顆，我接下來一整天就不會再吃獼猴桃了。因為維生素C吸收有限每天。還有雜糧粥也基本上每天都煮，電飯煲前天晚上預約好煮一下，也不費勁。

我的早餐擺盤擺一下，顏色搭配起來就覺得很豐盛了，而且製作過程也非常簡單，堅果水果都是提前買的，麵包可以自己買好或者提前一天晚上自己烤制，雞蛋紫薯之類的就一起水煮下就好啦。方便好吃又不缺乏營養而且看起來也挺豐盛。

之前在臺灣生活過，尤其愛臺式早餐。

所以平時下廚的話也會做臺式早餐

例如： 飯糰、肉鬆蛋餅、三明治

操作起來也都比較簡單

1，飯糰

前一天晚上沒吃完的米飯，肉鬆，海苔，火腿腸切丁。

然後捏到一起捏成飯糰。營養又好吃。

2，肉鬆蛋餅

早餐做一張蛋餅，卷肉鬆，切塊，喜歡吃配醬的可以再配上沙拉醬或者番茄醬

3，三明治

煎兩片火腿，一枚蛋，加上兩塊生菜，然後用兩片面包片夾起來。斜切一下即可。

4，附湯

可以紫菜蛋花湯 有條件注重滋補的可以再加點海參花（基本上兩分鐘就做好了）

早餐豐盛的標準是含有以下5種必備營養物質。

一、碳水化合物

每個人都需要碳水化合物，這種物質對於孩子的成長髮育也十分重要。全麥、蔬菜、豆類或小扁豆等含有碳水化合物的食品以及水果等含有單一碳水化合物的食品，其消化所需的時間要長於精緻碳水化合物所需的時間。

二、必需脂肪酸

大腦中的固體物質有60%是脂肪，兒童和青少年的大腦要得到健康發展，為他們提供充足的原材料是關鍵，而必需脂肪酸恰恰就是這個原材料。必需脂肪酸包括w-3和w-6兩種不飽和脂肪酸 ，它們的作用在於保持孩子身體健康，減少過敏、哮喘、溼疹及各類感染的發病率。W-3家族中的EPA和DHA對於大腦的成長髮育具有不可小視的重要作用。而人體直接獲取這兩種物質的唯一途徑就是食用富含魚油的魚。富含w-6不飽和脂肪酸的植物種子種類較多，包括亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、葵花籽、芝麻、玉米仁、胡桃、大豆和小麥胚芽油。

三、磷脂

磷脂是我們大腦中的“智慧”脂肪。髓鞘是包裹在神經外面的物質。作為出色的“絕緣專家”，磷脂參與了髓鞘的構成，從而促進了大腦中各種訊號的順暢流通和傳播。含有磷脂的食品包括魚類，特別是沙丁魚，同時還包括蛋類、動物臟器、從大豆中提取的卵磷脂等。

四、蛋白質

蛋白質是影響人類智商和情商的建築師。蛋白質能為人體提供生命的組成單位氨基酸。含有蛋白質的食品包括肉類、蛋類、魚類、乳製品、小扁豆、豆類、黎麥等。

五、維生素和礦物質

均衡最佳化的維生素和礦物質攝入能夠使兒童的思維更加敏捷，集中注意力的時間更加長久。

所以，我們按照以上提及的5種營養物質，提前做好早餐規劃，準備好相關食材，這樣才能快速完成一頓豐盛的早餐。

讓美好的一天從早餐開始。

怎麼做可以讓早餐更豐盛？

日常的三餐中，早餐的重要性不言而喻。早餐不光要吃得飽，還要吃的好，才能夠撐起一天的飽滿精力，為一天的營養開端打下基礎。不過很多人並不知道早餐怎樣吃才算合理豐盛，首先我們從營養來考慮，不能夠缺少能量，蛋白質，和維生素。這三樣也是最為必要的，能量為我們提供動力，而蛋白質和維生素給我們供給營養。

對於能量而言，那就是主食的配製，早晨起來喝一些養生粥最佳，最好是粗糧和細糧的搭配，我們可以用小米和紅棗熬粥，或者用紫薯和大米熬粥，都是很不錯的選擇。同時配一些類似烙餅，或者麵包之類的飽腹乾糧。主食是我們不能缺少的部分，豐富的主食能夠讓我們動力十足，不然工作一半就餓了，會讓精力大打折扣。

再就是蛋白質的選擇，早晨起來儘量少油脂多蛋白，比較好的蛋白質有水煮蛋，豬瘦肉，我們可以將豬瘦肉做成煎餃配著粥吃，也可以加入粥中做成瘦肉粥，再配上一杯牛奶的話，就更加健康。對於那些比較油膩的肉質，雖然也能提供蛋白質，但是早上很容易讓我們積累脂肪，對身體的健康不利。

最後就是維生素型別的食材，我們可以做一些青菜夾在饅頭中，也可以將青菜剁成碎加入粥中，尤其是綠葉菜維生素最為合適。早飯之後，吃一些香蕉和蘋果之類，維生素含量比較豐富的水果。保證自己的營養需求，同時也可以讓早餐更加清爽，不會感覺太過乏味。

怎麼做可以讓早餐更豐盛？

營養師表明，營養健康早餐需要包括以下四項：

1.谷薯類

其中，谷薯類屬於主食，範圍很廣，包括大米、小米、紅薯、玉米、燕麥、麵條等。

2.果蔬類

果蔬類主要指水果和蔬菜，早餐最好包含這兩項內容，不能互相替代。

3.奶豆類

主要指牛奶和大豆類，含有豐富的蛋白質和鈣，有利於促進骨骼發育，每天早餐喝一杯300毫升的牛奶必不可少，尤其是6到12歲的學齡期兒童。

4.肉蛋類

肉蛋類指肉、蝦、雞蛋等等，蛋白質豐富，可以補充其他微量元素。

想要早餐豐富又營養，按照以上四個方面準備，可以提前列好早餐表，提前買好食材放入冰箱冷藏。

怎麼讓早餐快手又豐富？

想要早餐豐富，必須滿足一個條件，早餐是快手早餐，這樣才有更多時間去準備別的東西。

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如主食，谷薯類，現在一般的鍋都可以預約，可以預約煮粥，五穀雜糧粥、小米南瓜粥等都可以。

②

果蔬類中，水果很容易，買好，切一下就行，花不了幾分鐘，而蔬菜，可以選擇綠葉菜，開水燙熟，淋點生抽調味就可以，非常快手！

③

牛奶就不用說了，無需製作，提前買好放入冰箱就行，不花時間。

④

肉蛋類中，雞蛋可以做水煮蛋、蒸水蛋、雞蛋餅，花十幾分鍾就行，其他肉類如蝦，可以做白灼蝦，用水煮，調味，簡單好操作，雞肉可以提前一晚醃製好，烤箱十幾二十幾分鐘就好！

以上四種食物，可以交叉進行，怎麼簡單怎麼來，可以非常豐盛，一頓早餐，只需早起半小時就可以完成！

想要早餐豐盛，其實很簡單。只要家裡有雞蛋，有火腿腸，有蔬菜，有水果，有面粉，隨便幾樣，都能搭配出豐盛又營養豐富的早餐來。

我們拿圖三來說吧，圖三是鳥巢雞蛋＋紫菜蛋花湯＋水果

所謂的鳥巢，其實就是土豆啦，準備土豆一個，紅蘿蔔一小節，都剮成絲，土豆絲放入清水中浸泡出多餘的澱粉，撈出。土豆絲和胡蘿蔔絲攪勻，加入適量麵粉，鹽，胡椒粉，醬油，攪勻。鍋裡放油燒熱，取出一把攪拌好的土豆絲，捏緊，放入鍋中，做成中間空的鳥巢形狀，在中間打入一個雞蛋，小火煎熟，撒上蔥花和熟芝麻，出鍋裝盤，可以在盤子裡放一片生菜墊底，好看又營養。

紫菜蛋花湯做起來也很簡單，鍋裡的水燒開，倒入紫菜包，再次燒開後倒入蛋液，紫菜包裡的調料包。還有另外加入的火腿腸和蔬菜。

這樣的一頓早餐看上去是不是特別豐盛，家裡的食材合理搭配一下，就是一頓完美的早餐了。

咱就是個普通滴家庭婦女～不懂得太專業滴～只是覺得早餐，每一天新的開始，就指望這頓飯打打氣，才有能量去工作、讀書，所以，就儘可能的豐富吧！蔬菜，水果，堅果，肉類，蛋類，穀物米麵，品種繁多總不是壞事

每天的早餐是一天中最重要的時刻，我認為r豐盛與否取決於你準備的種類及營養標準是否具備，碳水化合物、蛋白質、蔬菜水果等多樣性都要有。根據膳食指南中指出每日最少搭配12種食物品種，每週25種及以上最好。

今天早餐：小米綠豆粥，五彩炒飯，蜜桃奶昔，水果。粥是預約的，炒飯原料是昨天晚上準備好的，6點起床，6點25分完畢，兒子10分鐘吃完，6點40分準時出門上學。初三的學生辛苦，一上午的能量要充足！