土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。任何有經驗的訓練者都知道，正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。土耳其起立就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。其次，這動作很彆扭（沒人會在生活中單手過頂從地面與重物一同起來的吧），彆扭的動作能訓練你的神經與協同能力。最後，土耳其起立消耗能量大，有利於減脂。一是因為做功多，二是人體不太熟練這動作，做功效率低下。

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用槓鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用槓鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

動作要領：

1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。

2、以左手支撐身體。

3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。

4、深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。

5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，因此我在網上上看到許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。他們的土耳其起立是不能算數的。

土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。任何有經驗的訓練者都知道，正確地硬拉，並且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。土耳其起立就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。其次，這動作很彆扭（沒人會在生活中單手過頂從地面與重物一同起來的吧），彆扭的動作能訓練你的神經與協同能力。最後，土耳其起立消耗能量大，有利於減脂。一是因為做功多，二是人體不太熟練這動作，做功效率低下。

練習這個動作有幾種不同的方法：用壺鈴.用槓鈴.用啞鈴，用沙袋初學者也可以利用自身體重或很輕的物體。剛開始可以使用輕重量啞鈴，熟悉以後再用槓鈴或壺鈴。不要自以為強壯而使用大重量，那樣有可能導致受傷。

動作要領：

1、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。

2、以左手支撐身體。

3、以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。

4、深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。

5、把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。下移是最困難的部分之一，因此我在網上上看到許多人在站直以後，就把重物扔掉，對著鏡頭擺起了造型。他們的土耳其起立是不能算數的。

耳其起立

1.躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，鎖定。肩部保持緊張。屈右腿，右腳置於左膝旁邊。

2.右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐，上體繼續移動，左肘觸地。

3.以左手支撐身體。

4.以左手和右腿支撐身體，身體繼續上移進而離地，左腿後移，左膝跪地。現在，你的左膝和右腳觸地，右臂仍然在頭部上方鎖定。

與手臂彎曲相比，手臂鎖定更穩。手臂彎曲時，重量完全施加在肌肉上。這是一個全身動作，尤其有利於發展肩部力量，需要避免使手臂過於疲勞。

5.深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。

6.把以上步驟顛倒過來，躺到地上。

記住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的結束。

這動作非常之好，訓練價值很大。

首先，它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。

其次，這動作很彆扭（沒人會在生活中單手過頂從地面與重物一同起來的吧），彆扭的動作能訓練你的神經與協同能力。

最後，土耳其起立消耗能量大，有利於減脂。一是因為做功多，二是人體不太熟練這動作，做功效率低下。

土耳其的Get-Up是一個高度功能的運動，需要身體的所有肌肉一起工作，以完成任務。它是建立真正的核心力量的經典動作！

另一方面就是營養。我們都需要有適當的營養方法，但是如果你和我一樣是一個小個子，變成大塊頭意味著猛吃。這並不意味著要把眼睛看見的所有東西都塞進肚子，而是攝取更多的高質量卡路里是至關重要的。

除了上述的好處之外，如果你正在進行大量的舉重式訓練，那麼很有可能失去一些動作範圍，因為你通常犧牲一些移動性才能獲得穩定。Get-Up可以幫助恢復其中的一些，特別是在肩帶，其傾向於在大多數人身上變得緊張，無論職業或活動水平如何。如前所述，有些人喜歡追求美學，不關心功能實力。如果這是你的選擇，你想確保你不會犧牲你的健康。