首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

一

堅持不懈，直到成功

　　堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二

意念集中

　　健身講究“意念集中”，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

　　

三

關注健身成果

　　健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。



四

摸索適合自己的、實用的健身方法

健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位(每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊)、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。



1、鍛鍊時間。初練這一般每次鍛鍊1小時左右。隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

2、鍛鍊次數。初練者一般每週鍛鍊3次，隔天一次。對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

3、鍛鍊組數。初練者頭一週內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

4、每組次數。每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。

5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

6、鍛鍊部位。以腿部的鍛鍊為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛鍊 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

7、鍛鍊方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛鍊的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身迴圈內都要得到鍛鍊，每次鍛鍊2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，區域性肌肉鍛鍊要有48-72小時的修復時間。

8、適時改變鍛鍊強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。



增肌訓練者：

週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：

每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：

健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同專案。

增肌訓練者應注意：

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的

參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

一、簡單至上

剛開始時，每個訓練者都想找到可以讓肌肉快速發達的訓練秘訣，因此都將明星的訓練方法推崇備至。不過明星的訓練方法一般都很複雜，包含不少孤立練習，有些還是自創的動作，技術性非常強，強度也很大。因此，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。假如說健美訓練有啥秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者來說，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如深蹲、臥推、硬拉等。儘管這些簡單的動作非常乏味，不過效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠複合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始進行分部訓練，在此之前他的訓練計劃裡差不多都是複合性練習。

基本的複合性訓練為主，關鍵是增強基本素質，將大肌肉塊練出，為將來的精雕細琢將堅實基礎打下。

二、目標明確

你的訓練計劃最好可以用大紙、大字列出來，訓練目標要用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿!或者是體重70Kg+8塊腹肌!當你厭煩了枯燥的訓練時，當你想偷懶的時候，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性覺得無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是訓練計劃制訂的2個重要原則。不堅持訓練，就不能持續、有規律地刺激肌肉，這樣會導致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了訓練保證持續性之外，還要保證循序漸進地增強訓練強度。

頻率、數量、強度是訓練計劃的3個要素。這些要素的量與度都決定於是不是可以保持訓練的持續性還有漸進性。因此，別中斷訓練，別錯過一節訓練課。反之，訓練不可以過頻，訓練量不可以過大，增加重量不可以急於求成，不然會導致訓練過度，甚至會由於負荷太大而受傷。那樣訓練就不得不中斷了。

四、頻率

頻率是指一週練幾次。頻率的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠還有營養3個因素。另外，你的工作性質還有家庭負擔對恢復能力的影響也是不容小覷的。假如你的工作還有家務每天都耗費不少體力還有精力，那就會延緩恢復過程。

通常來說，有工作有家庭的初級訓練者一週做兩個迴圈的重量練習很合適。對學生來說，一星期3個迴圈也行。每個迴圈的具體安排視時間還有身體狀況來決定，最好一個迴圈練2天，一天練上身，一天練腿。

一星期2迴圈是基於人體的平均恢復能力來說的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會讓訓練的漸進性受到破壞。

一星期進行兩個迴圈的重量練習能使時間比較寬鬆，體脂較大者還可在兩個迴圈之間的休息日安排30到40分鐘的有氧訓練。不過有氧訓練的強度不可以太大，以訓練時心率120到140次/分為宜。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次還有組間休息時間的長短等。

首先，組數的安排並非固定的，不過每個動作務必要有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態;2、關節還有韌帶充分活動，防止受傷。

其次，正式組以2到4組為宜，較少的組數對於提高訓練效率很有利。每個正式組的次數6到12次，熱身組不少於20次。

再次，每組間的間歇時間通常不多於2分鐘。間歇時間按照身體狀況來決定，2分鐘以上也是允許的，不過不允許在休息的時候聊天或做其它影響訓練的事情。不然不但訓練時間拖延了，而且訓練效率也會降低，會讓訓練的持續性受到破壞。

導語：沒有人是天生的健身達人，每個人都是從健身小白逐漸修煉成達人的。當然了新手小白也不用擔心，只要善於學習，努力練習，相信每個人都可以練出自己滿意的身材，成為健身達人。相信每個健身小白都幻想著自己練出完美身材的那一天，但是又不知道該如何制定計劃，我們今天就來介紹一個適合新手的健身計劃。

閱讀本篇文章你將瞭解到：

1、新手該選擇在家訓練還是去健身房

2、新手健身應該注意什麼

3、適合新手的健身計劃

一、健身新手應該在家訓練還是在健身房

很多人因為怕去健身房什麼都不懂覺得丟人，所以選擇在家訓練。也有些人是因為現階段無法承擔健身房的費用，選擇在家。還有的人覺得在家沒有健身房的效果好，其實對於新手來說，在家訓練和再去健身房都各有各的優勢。我們今天就來逐一說說。

1、在家訓練

想要練出“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材，最重要的不是訓練的場地，而是堅持。因此，對於一些學生黨和上班族來說選擇在家訓練也是可以的。可以先在家進行基礎的徒手訓練，以增加體能。當達到一定的程度後再選擇去健身房訓練也是可以的。

2、在健身房訓練

在健身房最大的好處就是器械全面和舒適，我們可以訓練到任何一個我們想練的地方。如果可以的，還有教練的“陪伴”和指導，這樣一來我們的健身會更加的科學合理。當然了，還有一個好處就是不用擔心隔壁鄰居敲門，可以放心大膽地練。

二、新手健身應該注意什麼

根據我們上面說的，在健身房和在家都是不錯的選擇，大家也不必太過於糾結到底該選擇哪一個。大家可以根據自己的時間合理的安排。由此可見，健身場地的選擇並不是重點，對於健身新手來說，最應該注意的還是下面這幾點。

1、放下手機

對於當今年輕人來說，放下手機成了一件有挑戰性的事情。但是，在健身房健身的時候，為了我們的安全，一定要放下我們的手機。雖然放下手機不能保證絕對安全，但可以避免很多安全事故的發生。對於健身新手來說，安全第一。

2、不要盲目模仿

對於健身新手，尤其是沒有基礎的人來說，肌肉長期處於一種比較緊張的狀態。在剛開始健身對於什麼都不太瞭解的情況下，千萬不要盲目地模仿別人，避免對肌肉造成無可挽回的傷害。

3、不要只練一個部位

就和沒有區域性減脂一樣的道理，也沒有區域性增肌。如果只是著重鍛鍊一個部位的話，會讓我們的身體在視覺上並不協調，這樣不僅不能滿足我們對完美身材的追求，還有可能造成區域性肌肉拉傷。此外，長期只練一個部位，還有可能造成區域性肌肉萎縮，最終，竹籃打水一場空。

4、要有氧與無氧結合

無氧運動的確可以很好的幫助我們減脂，但是隻做無氧運動的話對我們的身體也是有害無利。無氧運動搭配有氧運動，可以很好地改善我們的心臟，增加我們的體能，為以後增加訓練強度打下良好的基礎。兩者搭配進行，我們的身體才不會產生太大的疲勞感。

5、注意飲食

運動並不能解決一切的問題，也不能只靠運動就想得到完美的身材。還值得注意的一個大問題就是飲食，合理的控制飲食才可以達到事倍功半的效果。此外，不管是增肌還是減脂都要注意飲食的合理搭配，不要盲目地追求高蛋白或者低熱量。均衡的飲食才是最正確的做法。

三、適合新手的健身計劃

前面說了那麼多，其實這些也都是次要的，最最重要的還是一份合理的計劃，這份計劃就是我們健身的“指南針”，也是我們走向完美身材的“最佳途徑”。我們以一週為一個迴圈週期，每週休息一天，每天進行不同部位的訓練，此外，我還為每天的訓練選擇了最佳動作，大家可以搭配有氧運動一起進行，效果會更好。

週一：腿部

動作名稱：深蹲

動作要領：上半身挺直，手臂自然擺動，避免手臂用力。如果覺得強度比較小的話可以選擇啞鈴深蹲或者半蹲。

建議運動量：搭配跑步進行，每天30次左右

週二：腹部

動作名稱：平板支撐

動作要領：上半身與地面平行，臀部儘量向下壓，不要向上翹起。雙腳和雙手之間的距離儘量相等。

建議運動量：每天一分鐘

週三：胸部

動作名稱：俯臥撐

動作要領：利用手臂和雙腳支撐我們的身體，雙手分開，胸部有被拉扯的感覺。如果覺得比較難完成的話可以先嚐試跪姿俯臥撐。如果覺得比較簡單的話，可以嘗試寬距或者窄距俯臥撐。

建議運動量：搭配騎行，每天至少60次

週四：背部

動作名稱：俯身飛鳥

動作要領：最初開始訓練的時候可以徒手進行，熟練之後可以手握啞鈴增加難度。將身體重心集中在我們的腿部，充分感受背部發力。

建議運動量：20-30次為一組，每天3組

週五：臀部

動作名稱：靜態臀橋

動作要領：上背部貼緊地面，臀部用力夾緊向上。可以腳跟支撐，腳尖翹起或者利用整個腳掌貼緊地面。

建議運動量：30秒為一組，每天3-5組，可以搭配爬樓梯一起進行

週六：手臂

動作名稱：手臂側平舉

動作要領：身體不要晃動，不僅手臂發力，也可以選擇手握啞鈴增加動作的難度。

建議運動量：每天30-40次，搭配跳繩效果更好

四、總結

健身看上去很難，其實很簡單。這篇文章看上去很長，其實只有以下這幾個要點：

1、在家健身和在健身房健身的效果相差並不大，不必過分糾結如何選擇

2、對於健身新手有很多事需要注意，本文提到的這幾點要格外注意

3、一週的健身計劃已經搭配好了，健身初期大家照練就可以了。熟練之後大家可以自行調整難度和強度

今天的分享就到這裡了，希望這篇文章可以幫到大家。

現在有很多人開始湧入健身大軍之中，有人練器械，有人跑步，還有人做徒手訓練。

對於健身初學者而言，想要快速進入健身狀態之中，就需要有目標，之後還要設定計劃。

那麼應該如何確定目標？又該如何制定健身計劃呢？又有哪些需要注意的問題呢？

下面我就來詳細分析一下。

1.如何確定目標

在制定健身計劃前，你需要先根據自身的情況，確定自己的目標，也就是你想要透過健身，實現什麼樣的效果。減脂？增肌？還是全能鍛鍊？

①想要減脂

如果你平時缺乏鍛鍊，現在體重超標，而且腰腹部、臀部、大腿等部位，都有很多脂肪。

那這個時候就要確定目標為“減脂”，你所要考慮的訓練專案就是：有氧運動。

正常的有氧運動有很多，比如跑步、游泳、跳繩、單車、球類運動等等。

通常運動30-40分鐘，就能消耗300-400大卡的熱量，透過一段時間的反覆訓練，就能起到減脂效果。

②想要增肌

如果你體型偏瘦，想要增加力量，同時又想練出一身肌肉，讓自己變得更結實。

那麼這個時候就要確定目標為“增肌”，你所要考慮的訓練專案就是：無氧運動。

正常的無氧運動有：快跑、器械訓練、舉重等等。

無氧運動可持續時間較短，只能持續2-3分鐘左右，就要間歇休息，而且練完之後會有肌肉痠痛感，需要恢復時間。透過一段時間的反覆訓練，能夠起到增肌效果。

如果你是中等身材，想練肌肉，還想增強肺活量，還想提升力量。

那麼你的目標就是“全面鍛鍊”，就是要肌肉，還要低體脂，還要有力量。

如果想要實現這種效果，就需要同時進行“增肌+力量+有氧”三項訓練。

這種想法是完美型，在實際操作中會非常困難，對於初級訓練者，非常不現實。

如果新人使用這種鍛鍊方法，練上幾個月都不會有效果。

2.如何制定訓練計劃

在確定了個人訓練目標之後，就要制定對應的訓練計劃。

根據上面的分析，對於新人，最理想的就是先確定一個目標，有了一定的訓練基礎之後，再去嘗試全面鍛鍊。

所以適合新人的健身計劃，就要從減脂和增肌兩個方面去考慮。

①減脂

對於健身初學者而言，通常沒有任何訓練基礎，體能又較差，根本很難承受類似動感單車、跳繩、蹦床、游泳等有氧運動，因為這些訓練消耗體能太多，新人根本很難完成。

而慢跑它的訓練強度較低，可以自由設定跑步速度，可以提升肺活量，增加耐力，同時改善呼吸節奏。而且慢跑更容易堅持，不會因為強度太高而放棄。

通常可以選擇在室內和室外進行。

在室內可以透過跑步機來操作，自行設定跑步速度，可以在家，也可以去健身房。

在室外可以選擇在操場、小區內、廣場、街道等地方跑步。

②增肌

如果想要練肌肉，對於初學者而言，可以選擇徒手訓練動作，比如俯臥撐、引體向上和深蹲之類的動作。也可以選擇器械訓練，比如啞鈴、槓鈴。

如果你去健身房，會有更多的空間和器械發揮，裡面還有各式各樣的健身器械。

我個人更建議，最好先練練徒手動作和啞鈴動作，把一些基礎動作學會，透過鍛鍊增加一些力量。

在徒手訓練中，簡單的就是深蹲和俯臥撐，最難的就是引體向上。

而在器械訓練中，啞鈴動作是最簡單，也是最基礎的訓練動作，之後才是槓鈴。

剛開始可以在家操作，但是到了後期最好去健身房訓練。

3.具體操作安排

無論是減脂，還是增肌，前三個月非常重要，這是考驗你能否堅持的關鍵。

①減脂計劃

週一、週三、週五為慢跑訓練日，每次慢跑20-30分鐘。

週二、週四、週六、週日休息。

建議每週安排慢跑3次。

剛開始可以先從10分鐘開始練起，無法完成的剩下時間改為快走，直到結束。

②增肌計劃

A.徒手訓練

週一、週四：俯臥撐

週二、週五：深蹲

週三、週六：引體向上

週日：休息

建議每天做一個動作，交替訓練，每週安排6次訓練。

設定組數和次數為：4組*8次，到後面提升之後，可以增加到5組*10次。

B.啞鈴訓練

週一：胸部（平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥）

週二：背部（上斜啞鈴划船、單臂啞鈴划船、啞鈴硬拉）

週四：腿部（啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、硬拉直腿硬拉、啞鈴坐姿提踵）

週六：肩部（啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥）

週日：手臂（啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉、俯身啞鈴臂屈伸、頸後啞鈴臂屈伸）

週三、週五休息。

建議每週安排5次訓練，按照分部位的形式訓練，每個部位3-4個動作。

設定組數和次數為：3組*10次，使用重量建議為2.5KG-5KG，先把動作學會再逐漸增加重量。

在三個月之後，就可以訓練槓鈴動作：槓鈴深蹲、臥推、硬拉、推舉等等。

之後再將啞鈴和槓鈴結合訓練，這樣訓練就會更好一些。

具體操作，還是要根據個人實際情況來做調整。

總結：

對於健身初學者而言，首先需要確定目標，然後再去制定健身計劃。

如果體重超標，很多部位都有脂肪，那麼就需要減脂，考慮訓練專案為有氧運動。如果體型偏瘦，先要透過健身增加力量，而且還想練出一身肌肉，那麼就需要增肌，考慮訓練專案為無氧運動。如果想減脂，還想練肌肉、增強力量，三者都想要有，對於新人是非常不現實的。因此新人的訓練重點還是在減脂和增肌上面。

減脂專案選擇慢跑，每週安排3次訓練計劃。增肌訓練，可以先選擇徒手動作，將俯臥撐、引體向上和深蹲交替訓練，每週6次訓練計劃。然後再訓練啞鈴動作，按照分部位的模式訓練，按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂的先後順序，每週5次訓練計劃，使用重量在2.5KG-5KG之間。學會了動作之後，再去增肌使用重量。待三個月之後，再去加入槓鈴訓練動作，熟練之後再把啞鈴和槓鈴動作結合，這樣訓練效果就會更好一些。

透過這樣的訓練計劃，你就能更快的適應訓練節奏。

閱讀文章你將瞭解到：

1、剛接觸健身需要避免的誤區

2、應當如何制定計劃

一、剛接觸健身需要避免的誤區

1、鍛鍊後沒有痠痛感就是沒有鍛鍊到位

一次鍛鍊是否有效果，不是根據痠痛感來衡量的，而是這次鍛鍊過程中目標肌肉的感受，是否有泵感。

2、減脂就要做有氧運動

有氧運動是減脂訓練中比較重要的一部分，但並不是減脂的全部。這個過程中，同樣需要力量訓練，因為力量訓練也能大量消耗熱量，增肌和減脂相互結合能夠讓減脂的效果更好。

3、哪裡肉多瘦哪裡

減脂並不像鍛鍊肌肉那樣，我想瘦哪裡就瘦哪裡，這是沒有辦法做到的，想要瘦身就必須全身瘦，減脂是全身性的。

4、大量流汗就證明減脂效果好

我們在鍛鍊的時候身體會產生大量的熱量，而身體為了維持正常的身體溫度，就會透過各種方式來降低身體的溫度，流汗就是其中一種，真正能夠決定你的減脂效果的，是你的訓練強度和訓練時間。

5、有一次飲食沒注意，運動流流汗就行了

飲食的控制，是鍛鍊過程中非常重要的環節，你可以是飲食上非常注意，偶爾一次沒有鍛鍊，這樣對健身的效果可能影響還是比較小的，如果這種條件反過來，就不是一回事了。

二、應當如何制定訓練計劃

1、瞭解自己的身體情況

在進行運動鍛鍊之前，應當首先對自己的身體做一個瞭解，自己身體的體脂率是多少，需不需要進行減脂，還是直接進行增肌就行，只有真正瞭解自己的身體之後，才能夠根據自己的實際情況進行鍛鍊計劃的制定，這樣制定出來的鍛鍊計劃才能更加合理。

2、從薄弱的練起

當你開始健身之後，如果感到迷茫，不知道練什麼，那就從自己最薄弱的部位開始練，如果感覺自己的胸部不是很滿意，那就首先學習怎樣練胸，如果對自己的腿不是很滿意，那就先練習自己的腿部，總之，從自己最不滿意的部位開始練。

3、制定一個身材目標

在健身的時候，我們肯定會想自己羨慕誰的身材，那就把羨慕的那個人的身材當作自己鍛鍊的目標，看一看自己跟他的差距在哪裡，找到了差距之後在進行鍛鍊就比較容易鍛鍊了，可以先找一個離自己身材比較近的，如果你上來就把施瓦辛格當作自己的目標，那估計練不幾天就想放棄了。