在家裡也是可以鍛鍊身體的，誰說要健身一定要去健身房的啊！跑步

這個問題很好解決，不願意去健身房，可以自己在家做瑜伽、健美操、跳繩等，還可以戶外快走或者跑步！不去健身房健身的方法也很多，不過健身最重要的是持之以恆！加油！

健身的方式有許多種，也並不是說一定要上健身房健身才叫健身，舉鐵也只是健身中的其中一種而已，舉鐵更不是萬能的，也不是不可或缺的。舉鐵好像是成了健身的代名詞了，搞的有點不舉鐵無健身的感覺。

在我們的生活裡，健身是無處不在的。正常的體力勞動也是一種健身方式，也可以使心身得到鍛鍊。若是由於工作的原因，體能勞動較少，也可以在工作閒暇之餘，去打一場球、遊個泳、廣場跑跑步等等各種戶外體育運動都可以起到健身的效果。想提高體質，運動的強度不宜過大。每天中等強度的運動，堅持鍛鍊個半小時到一個小時，就有比較不錯的效果。

去健身房健身很多是帶有偏好的，有些人就是喜歡舉鐵，喜歡那種感覺，或者說它的目的不同，他想增加肌肉，讓自己變得更壯實，想讓自己的力量變得更大，出於虛榮盲目的跟隨等各有所求。要是自己沒有其他什麼想法，只想讓自己健健康康，在戶外的很多運動，都可以得到很好的效果。

身體素質有很多方面，不單單是身體外在看起來有多壯就有多好，我見過生龍活虎的胖子，也見過常常生病的精壯小夥子。

所以，病來如山倒，調理身體內各器官正常工作是關鍵。

當然如果閣下內臟沒問題，只是想要變得更壯的話，除了健身房有很多途徑，畢竟我也是這麼過來的。

跑步：慢跑，長跑，變速跑，短距離衝刺訓練。需要做好充分的熱身準備，防止受傷和休克。

自重巡檢：俯臥撐 ，可以從簡式俯臥撐開始，也就是跪姿半程的。

引體向上 對手臂，腰腹，背部肌肉要求較高，建議先練俯臥撐，一定力量基礎後在練習引體向上。

雙臂屈撐 ，這動作對肱二頭肌，三頭肌，胸肌刺激較大，同樣需要一定力量基礎。

徒手深蹲，這個動作主要練臀腿，尤其是想要翹臀的，練就對了。

蛙跳，練過的都知道，走路腿軟的感覺，對腿部刺激很大 。

說了這麼多，很多徒手和戶外健身動作都需要一定的力量基礎，健身房有個好處，每個部位都可以獨立訓練，並且有大量的器械和不同的重量可供選擇，這樣可以給巡檢帶來很大的幫助，在一個逐步的過程中，你會發現昨天舉起來吃力的啞鈴，今天肌肉已經適應了，可以舉更大的重量了。

我真的不明白為什麼不想舉鐵 力量訓練的好處不言而喻 如果你要提高身體素質的話那力量訓練室必不可少的 當然每個人都選擇不同 但我只能說如果不做力量訓練純粹有氧訓練 那你的心肺功能肯定會好 但一旦你停止訓練 那不好意思 訓練效果將很快葬送

健身不一定在健身房，瞭解下囚徒健身，比健身房的厲害多了，最常見的例子，當兵的需要在健身房嗎？健身貴在平時習慣，健身房就那點時間作用不大，還是融於生活的鍛鍊最好，專案不限，多走幾步路，少吃一次垃圾食品，都屬於健身範疇

健身分為戶外健身，健身房健身和室內健身。而每個健身方式都有不同的優勢，不管你採用哪種健身方式堅持下去都會很厲害，就像美國新起的囚徒健身大神和戶外健身大神，所以非健身房健身，我推薦幾個動作，希望會對你有好處：

1俯臥撐 這個男生基本都會做，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裡的床上都可以做。 首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂開啟略寬於胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣，肘部向兩側平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣，雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛鍊的目的。

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2快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的好處很多，提臀，增強腿部力量，增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。 自然站立，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接著吐氣，大腿發力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動，由快到慢，循序漸進。

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兩頭起 這個是仰臥起坐的加強版。仰臥起坐只能鍛鍊到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛鍊到，當然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。 平躺於帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上抬腳，注意雙腿併攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。

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引體向上 顧名思義，該動作在完成時，可以將胳膊微微彎曲，雙腿交叉疊加在一起，動作無需太快，保持一定的頻率即可。記住，要用肩胛骨發力，在引體向上抬起、落下的過程中，可將肩胛骨開啟、再收緊，這樣可以鍛鍊背闊肌的力量。雙手握住單槓，整個身體向上抬起，使下巴越過拉桿，則算是完成了一個標準的引體向上。做該動作的時候注意調整呼吸，呼氣向上、吸氣向下，向上時不要完全地聳肩，要收緊肩膀、避免聳肩。頭部保持在正上方，避免駝背的情況出現。引體向上可在單槓上完成，也可在任何固定住的，能夠支撐你的重量的橫杆上完成。

下面我還找了幾個家庭健身的動圖，也可以在家中健身……

如果有其他關於健身的話題或觀點也可在下方

體能是透過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

如果你想改變形態多一些，就進行大量的力量訓練，引體向上，俯撐，倒立，這些最簡單的力量訓練可以幫你改變形態。

如果你想提高素質，速度類的，可以快速的做各種複雜動作，也可以短距離的跑步，快速俯撐，

如果你想提高身體的靈敏柔韌 ，可以多壓腿，多下腰，人體的關節開啟始，靈敏和協調就會好很好。

身體的機能，會隨以上的運動有所改變，如果想直接改變，最好的辦法就是長跑，它對心肺系統的要求特別高。

體質太差，想健身……。這個問題說明你的身體，也許是虛弱，單薄一些，並不是太差！太差的話應該是去醫院了，而不是想健身！。 你想透過鍛練身體，增強體質，進而達到身體健康的目的。我為你點贊

提升體質，在家練這三個動作就足夠了！特別是針對男性，提升個人體質的同時對肌肉力量和生活方面有所提高！

這三個動作分別是金剛鐵板橋、俯臥撐和深蹲，它們都屬於自重健身，也就是以自身體重為抗阻的健身訓練。而且這三個動作不需要專業的訓練環境和器械，在家就可以提升體質與鍛鍊肌肉。

動作一:金剛鐵板橋

傳統功法訓練，具有強腰固腎的作用。從健身方面分析，是針對下背部為主的身體後鏈肌群的靜力訓練動作。

訓練中注意腰部上挺發力，保持身體鋼板一樣的堅硬姿態。提高核心力量，對個人體質提高非常有幫助。每天2-4組，每組接近力竭即可。

動作二:俯臥撐

注意核心繃緊身體平直、沉肩姿態、肘部朝後、幅度完全、慢速控制，效果就出來了。進階訓練鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐即可。每次3-5組，每組10-20次即可。

動作三:深蹲

下肢肌群塑造，並促進睪酮分泌。提升個人體質，提高身體運動素質的絕佳動作。

注意膝關節穩定不內扣、後坐發力、脊柱中立位。每次訓練3-5組，每組接近力竭即可，注意肌肉刺激。

以上三個動作，在家裡就可以提升個人素質。練起來吧，你馬上就會看到效果！

體質太差，想健身，但是不想進健身房舉鐵，考慮到現有的身體素質，想進健身房舉鐵也不現實，還是要先從徒手開始，“先徒手、後器械；先複合動作、後孤立動作”。身體素質有了一定提高，再考慮是否舉鐵或是選擇哪種運動專項。

力量是基礎，進行力量訓練，首先考慮自重訓練，首選動作是徒手深蹲。先準備花兩個星期讓身體適應運動狀態。先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不用分組，能做幾個做幾個，感覺不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到疲勞。

兩個星期後，身體就應該適應運動狀態了，這時候可以考慮分組做深蹲了。做抱頭深蹲，每組做12個，做四組，第四組儘量多做，能做多少做多少。還是慢蹲慢起，天天做。兩個星期後，看看能否一次做50個深蹲。不行就過一個星期再試試。可以了的話，說明你的心肺功能、力量、柔韌性、協調性都有基礎了，就是說你的體質得到了提高，可以適應一般強度的運動了。這時候才算是有基礎可以選擇健身專案了。一般來說，力量訓練還是要延續下去的。

健身的目的是為了增強體質、保持健康，健身的方式多種多樣，如籃球、足球、跑步等，具體要結合樓主的興趣愛好進行選擇，這樣在健身的同時能夠享受到健身的樂趣，也有助於長期的堅持。

健身房給我們提供了多元的健身方法，不僅有力量訓練（舉鐵），也包括有氧健身操、有氧舞蹈、動感單車、瑜伽、搏擊、普拉提等有趣的團體操課，部分中高階健身房還配備游泳池、水下單車等專案。對於部分苦於如何鍛鍊、找不到鍛鍊場所的人來說，健身房為我們提供了這樣一個鍛鍊場所。

我們不應該排斥力量訓練，力量訓練對於人體來說是必須的，人體的肌肉支撐著我們日常的活動，隨著年齡的增長，我們的肌肉會逐漸流失，力量也會逐漸虛弱。長期進行力量訓練的人可以延緩這一過程，通俗來說就是讓你比同齡人更年輕一些，身體狀態更好一些。下圖一個是中國健美界元老楊新民老師，另一位是與他同一年級的老者，身體狀態上的差距一目瞭然。

此外，體質的提升不僅僅在於鍛鍊，還包括營養、睡眠、習慣等因素。要保證充分的營養攝入，多吃高蛋白、果蔬、粗糧等食物，少吃高脂、高鹽的食物；保證充足的睡眠，讓身體得以恢復，擁有一個飽滿的精神狀態；戒掉不良習慣，不抽菸、少喝酒。

總之，體質的提升是一項涉及訓練、營養、睡眠、習慣等多方面的系統工程，我們要從多方面入手才能改善我們的體質。

健身並不是一定要去健身房！自重訓練同樣可以練就一身盔甲！練好核心力量，便是健身成功的基石！動作一：引體向上！

目標肌群：背闊肌，豎脊肌，三角肌！

動作要點：

寬臂練肩，窄臂練臂！收緊肩胛骨！感受後背腋窩下左右一對小翅膀的發力感！動作二：俯臥撐！

目標肌群：胸大肌，背闊肌，肱三頭肌！

動作要點：

寬臂練胸大肌外緣，窄臂練胸肌中縫！標準俯臥撐雙臂貼緊胸廓兩側！感受胸大肌和肱三頭肌的發力感！動作三：卷腹！

目標肌群：腹直肌！

動作要點：

雙手交叉放至胸前！頭部頸部上半身保持一條直線！起身至與地面夾角60，落下是後背不碰到地面！動作儘量放慢，感受腹直肌發力感！動作四：深蹲！

目標肌群：臀大肌，股四頭肌！

動作要點：

首先非常高興能夠回答這個問題，小宇認為健身，不一定非得去健身房擼鐵，現在街頭健身，包括一些在家裡做基礎健身的人也非常多，體質太差的話，可以在家做一些基礎的動作增強體質，如俯臥撐，深蹲，平板撐等，平時還可以在戶外做一些跑步，跳繩等有氧運動。

如果想要增加力量，平時在家多做一些俯臥撐，深蹲。由於體質太差，前期多以深蹲為主，俯臥撐為輔，可能前期剛開始做的不多，但是一定要堅持，需要半個月到一個月的過渡時間。

俯臥撐開始每組做10-20個，每次四組，每組一定要做到力竭，然後中間休息一分鐘左右，繼續第2組，直到四組做完以後才能休息3~5分鐘，俯臥撐主要是鍛鍊胸肌，三頭肌，還有三角肌以及核心腹肌的力量，俯臥撐又分為寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，標準俯臥撐以及花式俯臥撐。當你的力量增強到一定程度的時候就可以做這些進階類的俯臥撐。

深蹲主要是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。對於提升個人體質，有非常大的幫助。深蹲訓練也是每次四組，每組做到力竭，充分感受肌肉刺激。

這些基礎的訓練動作都是一些自重訓練，可以完全不去健身房，在家在外都可以鍛鍊到，只要你堅持一段時間，一定可以把你的體質提升上去，加油

不用去健身房，同樣可以把自己的體質提上來.

我們可以透過三個方面來入手：

一、我們來說下你最關心的健身

1、跑步

跑步能夠有效的提升下肢力量，所謂人老腿先老，就是因為腿部肌肉退化的原因，一個人要是都不能夠正常的走路了，那麼也只能躺在床上了，那就是一個廢人！所以，下肢力量對我們來說尤為的重要，至少當你遇見壞人的時候，你能夠撒腿就跑吧？保證腿部的肌肉，就是保持你的年輕化。

2、自由深蹲

深蹲能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，增強及延長我們的性生活。

3、俯臥撐

俯臥撐對自身體能有著不可替代的作用，經常做俯臥撐，可以提升我們的上肢力量，核心肌肉力量，還有我們的腰腹部肌肉，手臂力量等，還會對我們的前大腿肌肉都會有所提升，從整體來看對我們的身體結合質量提升是不可少的。

如果你是剛準備要健身運動來提高體質，這3個運動好好訓練，絕對能讓你的體質上一個臺階。

二、可能你沒有注意飲食對我們提高體質的作用

俗話說，三分練，七分吃

健康飲食在於一日三餐。

1、早餐要吃好，比如吃一個雞蛋或者麵包和牛奶。除此之外就是大家比較容易忽略的水果蔬菜，早餐吃一兩個香蕉或西紅柿，對人體維生素的攝入能起到很大的幫助。

2、中午可以吃一些肉類和蔬菜，尤其是蔬菜，一天要吃一斤左右，這是人體補充維生素、礦物質和膳食纖維的重要渠道。

3、晚上可以吃些水果，肉類要少吃，尤其是一些我們常說的“紅肉”，即烹飪前呈現岀紅色的肉，比如豬肉、羊肉和牛肉要少吃。因為“紅肉”所含飽和脂肪酸比例較高，而“白肉”比如雞、鴨、魚肉，纖維細膩、脂肪含量較低，可以適當地吃一些。

三、不能忽視的睡眠

當一個人進行了充足的高質量睡眠的時候，其實就是幫助肌肉纖維進行一次高質量的修復，讓你的鍛鍊效果更加顯著。

對於現在的年輕人，最好的改善睡眠的方式就是放下手機，其次是避免睡前劇烈運動，還有晚上避免咖啡因飲料。

你好，家庭訓練比較適合你，有著良好的健身知識與飲食制度才能有效的幫助你提高身體素質。

很多人以為肥胖只是飲食原因，為了減掉有效的脂肪，正在拼命努力。但是，你不知道體重增加是什麼原因導致，肥胖問題是一種疾病，他可能透過某一種方式，讓我們的身體相應的做出改變，代謝的改變就容易產生肥胖症。

1、空腹體檢，檢視自己的血壓、體重指數、基礎代謝、體脂肪率、體內水分分析、血常規、心血管，血糖等等，充分的檢查身體才能更好地瞭解自己的身體。

2、瞭解飲食（碳水化合物），現實生活中，我們所能接收到的食物大部分屬於碳水化合物（面類、澱粉類）因為這些相對便宜。但是，碳水化合物過多或過少，都能對身體產生影響，體脂肪過多，營養不良，糖尿病，心血管疾病，都有可能發生。所以，推薦大家學會看升糖指數表和血糖負荷表，找到對應的飲食，就能給自己制定相應的飲食制度。

3、選擇無氧運動還是有氧運動，我們身體的消耗來源可以成為糖原消耗，給我們提供能量。而糖類最主要的生理功能是為機體提供生命活動所需要的能量。糖分解代謝是生物體取得能量的主要方式。生物體中糖的氧化分解主要有3條途徑：糖的無氧氧化、糖的有氧氧化和磷酸戊糖途徑。其中，糖的無氧氧化又稱糖酵解（glycolysis）。葡萄糖或糖原在無氧或缺氧條件下，分解為乳酸同時產生少量ATP的過程，由於此過程與酵母菌使糖生醇發酵的過程基本相似，故稱為糖酵解。催化糖酵解反應的一系列酶存在於細胞質中，因此糖酵解全部反應過程均在細胞質中進行。糖酵解是所有生物體進行葡萄糖分解代謝所必須經過的共同階段，所以，1.糖酵解反應的全過程沒有氧的參與。2.糖酵解反應中釋放能量較少。糖以酵解方式進行代謝，只能發生不完全的氧化。3.糖酵解反應的全過程中有3個限速酶。在糖酵解反應的全過程中。有三步是不可逆反應。這三步反應分別由己糖激酶、6-磷酸果糖激酶-1、丙酮酸激酶3個限速酶催化。推薦大家：無氧運動。

4、補充營養，可選擇蛋白粉，維生素，補充身體的消耗，水果，可使用一些飽腹感較強升糖指數低的水果，堅果類，可以選擇一些礦物質微量元素較多的。

5、學習健身動作知識，防止動作上的失誤，導致身體受傷。

你想健身。但是，你不想去健身房，特殊時期吧。不過健身房對於鍛鍊效果和運動表現都比一般環境好很多，或者你屬於獨立型別的。在家也能鍛鍊。但是，你真的可以在不離開屋子的情況下進行出色的鍛鍊嗎？

在當今世界，現實是人們每天沒有時間去健身，而且也不能堅持。其實我很鼓勵人們在家和在健身房鍛鍊的一樣多，就是從態度和執行力上都表現得要和在健身房一樣。這樣，他們更傾向於採用健身作為健康的生活方式。關鍵是在某個地方、節點，做某個令你身心愉悅的事情。

在家中設計有效的鍛鍊不需要花費很多精力或金錢。諸如健身球，啞鈴，運動帶或泡沫軸以及俯臥撐杆之類的東西，都可以做到有效的鍛鍊。關鍵是建立一種適用於所有鍛鍊肌肉的程式。

下面是對於初學者或者體質比較薄弱的人，建議的幾個在家鍛鍊動作：

1.跳蹲

從跳深蹲開始，你不需要啞鈴。蹲下並透過跳躍將自己向上推。你需要重新站起來並再次蹲下。重複相同的過程30秒鐘。為了保持良好的平衡，你可以將拳頭緊緊地放在面前。

2.啞鈴彎舉

二頭肌捲曲並增強手臂，二頭肌捲曲30秒。你會感覺到腿和手臂被灼傷。

3.髖關節擴充套件

這項運動將伸展你的臀部並改善你的平衡，同時加強你的肩膀，腿部，背部。雙手直握啞鈴，站直。將右腿向後延伸，將腳趾放在地板上。臀部向前傾斜，右腿向後抬起。將胸部放在地板上，並在用肩膀拍成T形時伸出手臂。確保保持脖子和頭部筆直。回到起始位置，每條腿重複相同的10次。整個練習需要你1分鐘才能完成。

4.兩頭起

平躺，你可以將捲起的毛巾放在下背部下方以得到支撐。伸出手臂，抬起頭頂，收緊腹部肌肉。然後，抬起雙腿和手臂，並嘗試在身體上方觸控它們。降低它們並重復。為了使此練習更輕鬆一些，你可以將雙腿伸直到身體上方，然後用手觸控它們。這將增加核心區域的靈活性。

5.俯臥撐和側板

進行常規的俯臥撐，雙手的位置要比肩膀寬，並且雙腿要伸直。繼續俯臥撐時，請拉入腹部肌肉並保持身體成一直線。完成每次俯臥撐後，將身體放在一邊並做一個側板。

6. 俯臥弓步踢腿

這項運動將增強你的姿勢，並增強手臂，肩膀，腿部，上背部和中背部的肌肉，同時還可以使它們保持緊繃狀態。它還可以改善你的臀部靈活性。進入弓步位置。將胸部放低至大腿，然後將手臂朝下伸展。保持背部挺直，避免駝背。拉直前腿的同時，向後移動肘部並擠壓肩胛骨，你的軀幹應該稍微向前，每條腿重複相同的10次。

如果鍛鍊不起作用，但也不是在浪費時間，相比高風險的鍛鍊上，放棄這6個動作可能無法實現你想要的結果。但是即使沒有專業的器械，你也可以鍛鍊肌肉並燃燒卡路里，對於沒有基礎和受傷康復的人很不錯。

最後我想告訴你健身的五要素

有效的健身計劃包含五個組成部分，你可以在家中完成所有這些工作：

熱身。有氧運動（減脂）。阻力運動（力量建設）。靈活性運動（敏捷鍛鍊）。休息時間。

熱身可以是在室外或跑步機上輕鬆步行，或者在固定腳踏車上步伐緩慢。

對於有氧部分，請更快地步行，跳繩或原地踏步，也可以透過影片進行有氧操，無論你喜歡什麼都會使你的心跳加快。

阻力部分可以是下蹲，俯臥撐和腹部仰臥起坐一樣簡單的動作。或者你可以用小啞鈴，阻力帶之類的。

靈活度可以進行HIIT衝刺障礙跑實現，或者簡單的跳皮筋。

最後一定給足自己休息時間，不管什麼運動，休息是下一次開始的最好“良藥”。

想透過健身提高體質，健身房不是首選。可以透過 一系列家庭徒手健身以及適當的戶外運動增強自身體質。只要可以從以下幾個方面入手：

1、全身性運動：可以做HIIT，更高強度可以做Tabatha。✨高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”✨Tabata相當於更高強度的HIIT。計劃安排是20秒高強度運動，休息10秒鐘，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。通常需要提前安排好要做的動作。

2、徒手力量訓練：利用自身重力做抗阻訓練。