每天30個俯臥撐太弱，練不出什麼效果。最多隻能保持一個身體較好的狀態。另外，腹肌不是靠俯臥撐練出來的。是綜合的體現，比如體脂，腹肌自生的狀態。

練腹肌最直接的動作是卷腹，配合有氧減脂。俯臥撐不是專門針對腹肌的動作，不過練俯臥撐能提高心肺功能刺激核心肌，對腹肌有間接的鍛鍊作用。凡事有個循序漸進的過程，你可以先從俯臥撐開始。

這個……很難，但是也不是沒有可能，聽我細說：

首先俯臥撐，除了練到胸、手臂等肌肉部位之外，確實有練到腹部，在保持身體筆直的時候腹部是發力的，類似於平板支撐的動作，但是30個俯臥撐的強度太小了，如果一次做30個，也就是在1分鐘之內就完成了，顯然強度是有限的。

第二，健身最關鍵的是吃，健身的人都知道三分練七分吃，什麼意思呢？就是說練和吃要配合起來才能達到最佳的效果，而且如何吃比如何練更加重要。如果你訓練很積極，但是飲食不控制，基本上也等於白練，強度再大也練不出腹肌。相反，如果你飲食控制得當，哪怕訓練強度不夠也是可以達到很好效果的。一般每個人都有腹肌，只是脂肪含量較高，腹肌被脂肪而已，所以如果飲食得當，適當降低脂肪含量，還是完全有可能腹肌露出來的。

什麼概念呢？就是適當控制飲食，可以把人體本身的腹肌露出來，但這是自帶的腹肌，透過每天30個俯臥撐練三個月長出腹肌的難度還是比較大的。

——資深媒體人 運動達人：不倒溫

不能的。

一，熱量消耗很小，30個俯臥撐大概只有幾十大卡吧，300不過也就一百多大卡。

二，俯臥撐雖然核心也參與發力，但是主要還是鍛鍊到胸肌和手臂，腹肌存在感不明顯，有些人塌著腰做就更加了。

三，想現腹肌，還是一得練腹肌，讓它飽滿有型，二得練有氧，去掉腰部脂肪，讓腹肌顯現，否則腹肌練結實了只顯得會更粗。三得飲食乾淨，除了睡覺，大部分人坐著的時候最多，如果飲食不乾淨，多餘熱量都會變成脂肪優先在腹部堆積。

你的體脂比是多少？

腹部脂肪多麼？

身材消瘦還是豐滿？

鍛鍊有規律嗎？

姿勢正確嗎？

鍛鍊中確保撕裂了肌纖維沒有？

鍛鍊完補充優質蛋白沒有？

回答我

我就能告訴你能不能練出來。

腹肌的話 看你體脂多不多咯 不過3個月時間太短了 30個低數 可以輕鬆完成的話 立馬負重做 估計適應期都要3個月才可以輕鬆完成30個 再加負重做 不斷的讓肌肉不適應 就有效果了

練不出。訓練肌肉除了鍛鍊之外，還主要由體脂、飲食、和休息這三方面決定的。

首先關於俯臥撐，俯臥撐這個動作主要是訓練胸部肌肉的，並且30個俯臥撐強度不夠，也很難訓練出結識、厚實的胸肌。

其次關於腹肌，想訓練腹肌就要做專門針對腹部的動作，包括上腹部、下腹部個腹外斜肌。最典型、最有效的就是“卷腹”類的動作。

但是需要知道的是：

⒈腹肌的訓練前提是要有一個較低的體脂。不然被厚厚的脂肪包裹著，做再多核心運動也出不來腹肌。

⒉不必刻意練腹肌，特別是對於新手。因為在幾乎所有鍛鍊方式和動作中都會多少涉及到腹部的鍛鍊。並且在體脂低的前提下腹肌還是相對容易練的，在每天的健身目標結束後做三到四組的腹部動作就完全可以。

⒊練腹肌容易、保持難。很難在一年四季都有腹肌呈現的狀態，因為這需要飲食的保持、碳水的控制，顯然在秋冬季不適合。

俯臥撐不是一個練腹肌的主要動作，要練腹肌，以下這些動作就是你應該在健身房練得。

獲得六塊腹肌可以歸結為飲食，訓練和整體核心力量的結合。此外，任何運動肩部，臀部和腹部肌肉組織的核心運動都會改善你的腹肌。

如果你透過訓練核心力量和認真對待營養來奠定基礎，那這10個腹肌練習將幫助你加強你的腹肌。

1.瑜伽貓牛式

原理：這個瑜伽動作提高了腰椎和頸椎的靈活性，同時加強了腹肌，並提醒您在腹部運動時應該如何呼吸。

怎麼做：雙手放在肩膀下，雙膝放在地上，四肢著地。當您將臀部和肩胛骨推回“牛”位置時吸氣，放下胸部。抬起下巴和胸部，向前凝視。對於“貓”，當你將肚臍拉到脊椎上時，呼氣，然後像貓一樣朝著天花板轉過來。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

2.平板支撐

原理：透過保持你的肚臍吸入並挑戰你的肩膀，核心和臀部的穩定性，你正在建立強大的腹肌。

怎麼做：躺在俯臥撐位置，前臂放在地板上。你的肘部應該在你的肩膀下，彎曲90°。向上推肘部，塞住下巴，使頭部與身體保持一致。保持頭部與脊椎保持一致，並將肚臍拉入。保持一分鐘。

組數： 2組60秒保持，兩組之間休息60秒。

3.瑞士球腿展開

原理：這不僅可以透過挑戰你的球的穩定性來鍛鍊你的腹肌，還可以拉伸腰部的肌肉。

怎麼做：用瑞士球上的小腿進入俯臥撐位置。將膝蓋拉到胸部，直到腳趾位於球的頂部。返回起始位置。一定要保持你的肚臍，肩膀被推離球。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

4.瑞士球臂展開

原理：這個動作就像使用健腹輪一樣，但由於球的不穩定性，它甚至進一步挑戰了腹肌。

怎麼做：用手臂伸展，跪在地上，雙手放在瑞士球上。向前滾動球，同時保持從膝蓋到肩膀的直線。將球拉回到起始位置，然後重複。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

5.瑞士球板緊縮

原理：使用球讓你處於一個完全伸展的起始位置，並迫使你使用你的腹肌，而不是你的慣性來緊縮肌肉。

怎麼做：在瑞士球上仰臥（面向天花板），軀幹在球上拱起。觸控你的肩膀，然後你的背部，最後你的臀部接觸球，使你的腹部伸展。將重量板放在頭上（如果你有一個夥伴可以把它交給你，或者如果你從長凳上拿起它，這是最簡單的）。滾動臀部和胸部，從軀幹頂部嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。將臀部和胸部降低到起始位置。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

6.懸掛腿抬高

原理：這會挑戰你用你的腹部和臀部屈肌抬高你的整個下半身，同時用你的手臂和上背部支撐你的上半身 - 核心力量的關鍵部分。

怎麼做：抓住一個帶有頂部把手的上拉桿。手臂應該筆直，腳離地。保持雙腿伸直，使用腹肌將雙腳抬向肩膀，當大腿到達胸部時暫停。（是的，這需要很大的靈活性。）為了縮小向下移動，嘗試在抬起膝蓋時彎曲膝蓋，或使用吊索來幫助支撐您的體重。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

7.登山跑

怎麼做：從俯臥位開始，雙腳放在地上。交替駕駛膝蓋向前移動到相應的手臂30秒。保持臀部整個運動。

原理：就像登山者在爬山一樣，你正在使用腹肌和臀部屈肌“攀爬”。

組數：兩組30秒，兩組之間休息30秒。

8. 兩頭起

怎麼做：從雙手伸到頭上，從背後開始。抬起你的雙腿並同時蜷縮起來，將你的身體塑造成一個V形狀。當你抬起腿時呼氣，當你回到起始位置時咬緊並吸氣。

為什麼它的工作原理：對於傳統緊縮的所有絕對挑戰的原因，還因為它可以防止你在脖子上施加不必要的扭矩並利用動慣性來完成緊縮。

組數：兩組30秒，每組間休息60秒。

9.過頭深蹲

原理：當然，深蹲最為人所知的是腿部移動，但是過頭深蹲迫使你的核心部位從臀部到肩部努力工作，因為你在頭頂舉槓鈴或啞鈴。

怎麼做：站著拿著槓鈴，雙臂伸直。蹲下，直到大腿的頂部與地面平行。將臀部推到站立位置。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

10. Burpee（波比）

原理：這種全身，俯臥撐式運動為您提供俯臥撐的所有好處，同時還可以挑戰您的心血管系統並提高鍛鍊強度。

怎麼做：從站立姿勢，蹲下，雙手放在地上，然後“跳”出你的雙腳進入俯臥位。執行俯臥撐，然後將雙腳伸到雙手。然後儘可能高地跳，將雙手放在頭上。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

很明顯不能，核心肌肉是合理飲食，加上一部分有效訓練得到的，說白了還不如餓的皮包骨頭，那就看出腹肌了，15歲孩子瘦的，腹肌就很明顯

鍛鍊腹肌最簡單有效的方法就是仰臥起坐，簡單輕鬆，適合男女老少，在自己床上就可以鍛鍊，軟軟的多舒服。用不著其它太多的花樣鍛鍊，那樣搞的太累，就採用輕鬆簡單的仰臥起坐就足夠可以給你打造出完美的腹肌。鍛鍊方法推薦採用分組式，每組做20個，做5組――10組，根據自己能力，量力而行。每組間隔時間保持在一分鐘以內，這樣能更有效的刺激肌肉纖維，從而到大更快速的練出腹肌。想要效果更快的話，後面就要根據自己的能力的給自己加點量，不要天天就是原地踏步，幾個幾個的慢慢往上加，這樣鍛鍊的效果會更好更快速，我就這麼練的，一個月下來就看到了明顯的腹肌了。鍛鍊動作請看下圖。

我們來說一下俯臥撐，它是一個鍛鍊上肢力量，主要針對的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌，這三塊肌肉的一個訓練動作。對於你的腹肌是沒有一個太多的鍛鍊。

沒有說是你鍛鍊的動作，不會對這塊肌肉達到訓練效果。然後你練這個動作還能幫助你，把你其他地方練起來，這是基本上不可能的。

接下來我給你推薦幾個腹肌的訓練動作。

希望對你有所幫助。

如果只是單純的每天30個俯臥撐，顯然很難在3個月內練出腹肌的。

一個強壯的體魄是每個男人都向往的，這也是一種積極向上的人生態度，在這裡，我必須說明的是，如果你是偏肥胖型的體質，首先要解決的是減少脂肪以達到脂肪和肌肉比例相協調的狀態，這是鍛鍊腹肌的前提條件，否則大肚便便，也只能有羨慕的份了。

對於體型勻稱，脂肪相對較少的人，是很容易在3個月內鍛煉出漂亮的腹肌，這個我本人就深有體會，下面就來說說我在鍛鍊腹肌方面的一些體驗。當然，千人千面，大家有不同見解的都可以發表看法。

我是屬於典型的看起來偏瘦型體質，就是怎麼也吃不胖的那種人，身高173公分，體重最高是64公斤，這樣的體型按照國標其實是最標準的體型了，但是本人怎麼看都是偏瘦型的一類，因為臉和肚子不顯肉哈。

在鍛鍊全身肌肉的選擇上，不能千篇一律，要做到有的放矢。大的範圍說，我們全身的肌肉大致分為手臂肌肉，肩部肌肉，腹部肌肉，大腿肌肉等可以明顯顯露的部位，具體到每個部位具體的名字我就不一一列明瞭。

我在選擇鍛鍊肌肉的方法主要是從以下幾個方面去做的。

做俯臥撐，這個很常見，雙臂齊肩，每天早晚各一組俯臥撐，每組100個，按質按量完成，不要偷功減料，剛開始會有點吃力，但是堅持1個月，應該可以一組做到150個至200個。在我們做俯臥撐這個過程中，支撐點在前臂和腳尖，手臂發力，丹田凝聚全身氣息，手臂肌肉和腹部肌肉得到很好的鍛鍊。

因為每天鍛鍊的時間都很碎片化，所以我們不可能全部的鍛鍊方法都過一遍，所以在合適的時間內還要安排擴胸運動和仰臥起坐鍛鍊。

擴胸運動可以不借助運動器材，也可以使用彈簧拉力器，仰臥起坐每天也是早晚各一組，每組50個，因為這個時間段都是起床和睡覺前的運動，可以很好的利用起來，不會太佔用時間，仰臥起坐在於腰部發力，這也是鍛鍊腹部肌肉的最直接的方法。

除了以上幾種常見的鍛鍊方式，還可以藉助單雙槓做引體向上的運動，這個也可以根據實際情況安排，這種鍛鍊一般在戶外，如果方便的話我們就可以利用起來，如果沒有就還是推薦室內鍛鍊。

當然，我們鍛鍊腹肌只是一種愛美的表現形式，只有全身運動起來，才可以有一個更加健美強壯的體魄，秀出你的肌肉，秀出你的美，只要我們堅持每天燃燒脂肪，我保證3個月內你一定會驚奇的發現原來你也可以擁有六塊腹肌。

加油！

俯臥撐鍛鍊的目標肌肉是胸大肌和肱三頭肌，不是腹肌，腹肌只在核心收緊時起到一部分作用而已。所以，俯臥撐三個月練不出腹肌。

而，問題真的只是每天三十個俯臥撐的話，可以跳過不答，低訓練強度不可能練出目標肌肉。

假設提問是每組三十個，每天三——四組，可以練出目標肌肉。按照我的俯臥撐體驗，具備一口氣三十個能力的人，訓練時間之前半年以上。

訓練之路長路漫漫，一定要努力堅持！

-END-

如果還想幫助到朋友，轉個發！

大家好，我是小崔。每天做三十個俯臥撐，做三個月是不會練出腹肌的。

因為俯臥撐不是主要鍛鍊腹肌的動作，俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，對於腹部的刺激不大。

想練出腹肌其實很簡單。首先看你的體脂情況和你腹肌的發達的情況。有些很瘦的人不用練都會顯出來腹肌，這樣我們都一般說這都不是練出來的不算，這是一些人瘦到了一定程度的現象。

你先判斷你的身材是偏瘦還是偏胖，如果瘦適當的鍛鍊+增肌。偏胖那就需要減肥了，多做點有氧運動，比如慢跑，跳繩，這都是沒有啥要求貼近老百姓的運動，效果也是立竿見影，只要能堅持！再少吃垃圾食品，控制飲食就可以了。

比如說：兩頭起仰臥起坐

還有好多動作，可以去網上查詢。

想多了！體脂，飲食是關鍵。還有體質，在說了俯臥撐和腹肌沒有什麼關係！三分練，七分吃，更要學會如何補給身體的蛋白質，不然都是白搭，白練。

你好。我是職業私人教練來回答一下你問題。

先不說你這樣對不對。你看哈，你的目標是想練出腹肌，三個月，但是你每天確是在做俯臥撐，每天三十個，這跟腹肌半毛錢關係也沒有啊？你就是練一年，就是打奧賽的選手，想要腹肌，結果天天練胸肌，也不能出腹肌啊。你唯一可能出現的結果就是三個月後，你的胸肌可能變大了一圈，其他的沒有什麼變化。目標在南方，你往北方走，怎麼能做到呢？

你要想練出腹肌，訓練計劃就得涉及到全身，不能只練一個部位，胸，肩，背，腿，手，核心都得練，這樣持續性，科學性，規律性得保持住，你才有可能練出腹肌。如果你脂肪比較多，又沒有什麼運動經驗得話，又喝酒宵夜得話，就需要先減脂肪了，就需要把夜宵戒掉，才可能幫助你練出腹肌。練很重要，但是吃也重要

每天做三十個俯臥撐，是練不出腹肌的，可以看一下俯臥撐鍛鍊到的肌肉群，

俯臥撐主要鍛鍊到胸大肌和肱三頭肌，不同的俯臥撐鍛鍊到的肌群也不一樣，

超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

寬距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

中距離俯臥撐：（略大於肩寬）主要鍛鍊胸大肌中部，同時發展三角肌前束河肱三頭肌

窄距離俯臥撐：（少於肩寬，雙手置於兩乳頭前），主要鍛鍊三角肌前束，肱三頭肌，同時發展胸大肌內側，即胸溝。

在你做俯臥撐的時候可能會在支撐時腹部用點力，或是做姿不當導致腹部發力，從上面俯臥撐的鍛鍊肌群來看，是鍛鍊不到腹部肌肉的，所以說更不用談出腹肌了。

如果想練出腹肌的話，要做例如卷腹，兩頭起等專門針對於腹肌的動作練習哦！

每天做30個俯臥撐，三個月能練出腹肌嗎？

首先腹肌出現的前提條件是：較低的體脂率，沒有達到這個條件，即使你一次效能做300個俯臥撐，你也不會出現腹肌。

其次俯臥撐的燃脂效果並不算好，其能夠有效鍛鍊到胸肌和肱三頭肌，並且能夠短時間內啟用自己上半身的肌肉群，但是它的整體的燃脂效果並不算好。

怎麼理解呢？也就是僅僅依靠俯臥撐，想要去練腹肌，那是痴心妄想。

首先第一點你要限制你的飲食，沒有辦法限制自身的飲食，即使練的再好，運動量太大也沒有辦法降低自己的體脂。

生活中避免食用一切的油脂量較高熱量較高的食物，拒絕飲用含糖量較高的飲料。

其次需要增加自己的有氧訓練，也就是做一些跑步，登山，游泳這樣的訓練，儘量每週堅持四到五次的有氧訓練，這將極大地提高自身的燃脂效率。

儘可能控制每次的時長在40分鐘左右，之後也不要補充能量飲料和含糖量較高的飲料。

跑步之前做一些俯臥撐，開合跳，高抬腿這類的高效動作能夠很好地提前消耗體內的糖原。

這樣能夠提高之後的有氧訓練的燃脂效率，除此以外，這些動作也能很好的對身體進行熱身，讓身體儘快進入運動狀態。

總而言之，想要讓腹肌顯露一定要擁有較低的體脂，若在此之前多鍛鍊一下核心力量，加強核心力量，就能幫助腹肌線條更加明顯。

每天做俯臥撐是練不出腹肌的！

俯臥撐是主要鍛鍊胸大肌的動作之一，但是標準的俯臥撐會對腹部肌肉甚至整個核心區域有很高的要求。所以一次能做幾個俯臥撐也是對身體素質的一種考核。還有一種變相的俯臥撐可以同時鍛鍊到腹肌，就是透過腹部摺疊，從而鍛鍊到腹部，

這種訓練動作強度可是非常高的，減脂效果相當不錯，想要腹肌明顯，首先體脂率必須低！

練腹肌就得腹肌的專屬訓練動作才能得到強化，每天20分鐘即可，如果你體脂率低的情況下，一個月便可以鍛煉出腹肌。體脂率高還需配合有氧減去腹部脂肪才可以顯現出腹肌！

那麼都有哪些動作呢？

①卷腹，非常經典的腹肌動作。

②反向卷腹

④交替蹬腿

⑤俯身登山

每個部位如上腹部、下腹部、腹斜肌都有相應的動作針對性進行訓練。每天幾個動作，15-20分鐘即可。堅持一個月就能練出腹肌。

Keepmoving！感覺Get起來吧！