7分鐘8個動作教你快速燃脂法，居家快速減脂的你值得收藏。

健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！

12月－3月：天冷衣厚，也容易吃多，這就屬於增肌的好時候了，這樣就在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量，主要針對力量訓練。

4月－7月：春風迎面吹，春暖花開時，就適合出去跑跑步呀，以力量迴圈和HIIT高效燃脂減脂為主，關鍵就是為夏天做準備，露肉的時間咱們不能只露肥肉是不是，所以減脂是重點，高強度的訓練對我們減脂有很好的效果。

8月－11月：這個季節使我們展示我們上個季度鍛鍊效果的時候了，可謂是肌肉馬甲線前凸後翹各種秀身材大比拼哈，瘦沒廋一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

目前的狀態咱第一個狀態已經要過去了，所以我們的靠我們的毅力堅持痛苦的第二季，因為第一季我們大多人也真的是處於增肌的狀態哈哈哈，只不過別人增肌增肌肉，我們大多人都增了脂肪，所以我們必須的趕緊開始我們的減脂計劃。

今天還是說說減脂方面的問題，HIIT，tabata，還有各種各樣的高強度訓練，因為每個狀態不一樣，所以對每個人效果各異，今天還是推薦一些動作，大家可以根據自己喜歡去組合。希望對大家的減脂有一些幫助，廢話不多說，咱們開始講動作：

1、跑步【30分鐘/1組】

對於這個動作，我想我們很多減肥健身者都是試過，但是沒有幾個人堅持下來或者跑成功的哈，錯的千奇百怪，但正確的就只能有一種，開個玩笑不止一種哈哈。

這個動作可以說是減脂必備，它結合了有氧無氧運動，身體肌群幾乎都能運動到。很多人運動熱身前就會選擇開合跳。

每天動作重複迴圈，從每組從30到200個，每天2組，根據自己承受力去選擇，儘量到底力竭。是每組力竭不是兩組加起來力竭哈，最多休息不超過30秒。

3、高抬腿【20-60秒/3組】

高抬腿是全身性的、多關節，多肌肉的運動，因此這種減肥方法全身上下都適用的。和跑步一樣，運動過程中也會消耗大量的熱量，是非常棒的燃脂運動，也是最容易做的有氧運動之一。

4、深蹲跳【10-40個/3組】

深蹲跳主要可以幫助鍛鍊腓腸肌、膕繩肌、股四頭肌以及臀大肌。深蹲跳是有氧無氧結合的運動，每天30-100個深蹲跳，會讓心肌得到強化，這絕對是提升心肺耐力的好運動。

5、波比跳【10-30個/3組】

波比跳需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，也被接受為全身訓練最好的動作之一

6、跪姿俯臥撐【每組20個/3組】

跪姿俯臥撐最主要的好處就是讓不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能夠上手或者完成鍛鍊，主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。能夠幫助大家提高上半身的靈活度和運動程度，還能加速血液迴圈，幫助大家促進新陳代謝。

7、卷腹【每組20個/3組】

卷腹，主要鍛鍊腹直肌，由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

8、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲，腿臀訓練，跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。弓箭步交換跳是難度比較高，並且不易掌握的動作，要求訓練者有一定的平衡能力和協調能力 目標鍛鍊部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力

以上8個動作，每天可以選擇去做4-6個動作，跑步的話可以單選就可以，有餘力可以選3個，但是剛開始話儘量不要過度強迫自己，習慣了就可以開始堅持加量這樣度過一個月，再搭配我們合理飲食那你會遇見更好的自己，如果不會飲食可以在文章連結中學習，我們就會有一個良好的運動習慣、理想的鍛鍊效果以及良好的精神狀態。

請記住體重的5%，任何快於這個速度的減肥都是耍流氓！

也許因為某個方面的原因，如下圖。

我們看看這位醫生的回答

正確的科學刷脂，每月體重的5%左右，如100公斤，那一個月減10斤是科學的！肌肉和脂肪快速流失，反彈就算了，就怕面板回不來了！我想你也不願意吧？

我們都知道減脂最重要的是飲食，其次透過運動消耗！所以有些寶寶開始擔心這些：如圖。

這些疑問，我相信都是很多女孩子的煩惱！最簡單的回答：請一個專業健身教練！

我來說說我的看法：

一，瘦胸

胸部都是脂肪，肯定會瘦！關於區域性減脂中——胸部運動增加胸部血液迴圈，胸部有氧脂肪消耗！加上運動中上下抖動，建議寶寶們穿運動內衣和無氧增肌訓練，增加胸部維度，飽滿自信！

關於有些女孩子為什麼減脂後還是很大，因為人家的胸部主要都是乳腺，但是這樣的胸部也有不好的地方就是的容易得乳腺增生！

二，H II T和有氧的選擇！

過量氧耗與以脂肪參與更多的問題

我相信從今天后，你不再糾結！

H II T——全力衝刺，最大努力運動20秒以上，慢速輕鬆2分鐘以上，重複！透過過量氧耗，實現脂肪代謝，其後面幾個小時以你脂肪代謝為主，有研究稱效果被誇大（ 個人看到的 ）幾乎和有氧的脂肪代謝是一樣的！

那麼H IIT其實就是更省時間，有時間的寶寶可以做有氧。為什麼呢，因為H IIT不是大部分人都能做的！高強度訓練更難以恢復！如果有做力量訓練，強度夠大了！組與組之間，你也在H IIT，如果再去H IIT肌肉得不到休息，你很努力，結果沒有力氣努力！

優點：

1.更省時間，更有效率，但可能沒有你想的那麼有效

2.降低食慾

3.可能沒有那麼無聊，更易堅持下去

4.可能讓你感覺很努力

缺點：

1.更難恢復

2.不能像低強度一樣經常做

3.不利於力量訓練重要的選擇，你已在做力量訓練，H IIT顯得多餘

4.可能增加受傷風險。

個人在做的：

力量訓練必須有，H IIT +有氧

HIIT一週一到兩次，選擇自己能堅持有氧方式。對關節壓力小：如游泳，橢圓儀，腳踏車，戶外運動，而不是在跑步機上衝刺跑。總之，有時間能保持激情的方式堅持下去

三，飲食

米飯為什麼不吃，也許是有人告訴你GI高，寶寶GI是醫生給糖尿病人科普的，如果沒有糖尿病，你的飲食不會全天只吃米飯吧，你還會吃蔬菜，纖維素，蛋白質，所以升糖不會很快的，但是你1小時一瓶可樂，我沒辦法了！

只要不要暴飲暴食，不要節食，正常清淡飲食，沒有關係的！尤其碳水，一定要補充，脂肪消耗必須要碳水幫助。

四，什麼運動刷脂好

看看下面另一個回答

https://www.wukong.com/answer/6541892063355470094/?iid=30837529468&app=wenda

對了，還有一個瘦大腿瘦小腿。這是關於區域性訓練的，那你就去全身減脂，再加上區域性的訓練，增加區域性血液迴圈！注意飲食！多拉伸，OK。

跑步現在應該是很多人進行減肥最人們的一項運動了，或者是選擇那些減脂效果比高效的訓練。然而，有些人卻越做越沒有效，堅持了很久還是沒有多大的效果，用了跑步機，接著又是踩單車，隨後又是轉戰到橢圓機上面去。

各種有氧試了又試，體重還是徘徊在那個範圍。如果你選擇的有氧運動是跑步，下面就來扒一扒減肥平臺期怎麼破。

我們要學會利用跑步的速度去達到高速減脂的效果，根據改變自己的跑步速度去給自己的身體增加運動的難度，就能最大限度地發揮你最大的刷脂速度。

首先是運勻速跑步，就是你的跑步速度從開始到結束都是一樣的速度，沒有多大的起伏。有研究表明，這跟持續有氧訓練比起來高強度低間歇性訓練的耗能更多，燃脂的速度也會大大加快。

所以，你每天保持勻速跑步四十分鐘的習慣應該要改掉了。試一試那些高強度低間歇性訓練也許會讓你的刷脂速度噌噌網往上漲。不要在相信那些所謂的有氧持續四十分鐘就能快速燃脂的帖子了，高強度低間歇性訓練快點練起來吧。

巧用變速跑步，練的太久hiit覺得太複雜，而且動作掌握不太好的話，那麼就來試試變速跑步吧。剛剛跑步的時候先不要跑的太快，等你的身體慢慢適應了你的跑步狀態之後再加快你的跑步速度。

就這樣不斷地變換著你的跑步速度，不一定都是加速，你也可以一會兒放慢，或者一會兒加快速度，只要你的速度變化不是保持在平穩的狀態都是可以的。這種跑步方式可以大大提高你的減脂速度，比起四十分鐘的勻速跑步來的奏效得多。

比如：一分鐘一每秒8米的速度跑，然後下一分鐘又以13米每米的速度跑，就這樣用忽慢又忽快的節奏跑步不斷切換你的跑步速度不斷迴圈，用不同的速度和強度去要求自己，你的身體就要花費更多的能量來為你的運動供能，那消耗的脂肪就會不斷增多。

還有，在做運動的時候最好不要看電視，玩手機，雖然做運動的時間很煎熬，但是集中你的注意力你才可以更好地感覺自己的身體哪塊肌肉在作用，以及思考自己的姿勢和動作的到底對不對，發現得及時才能較早地改正過來。如果你是利用橢圓機的話，你也能較好地發現自己的哪塊肌肉發力，這樣才能充分發揮你的燃脂部位。

我實現了50天瘦了20斤的親身經歷，過程真的好漫長。但是結果很喜人，這個過程中，我每天堅持早睡早起（晚上21點左右睡覺，早上6點起床）。早起一個雞蛋，一小杯低脂牛奶，或者乳酸菌酸奶，中午吃水餃或包子，晚餐水果，最好做到乾溼分離。再堅持了大約一個月的時候，我習慣了這種生活方式，並且瘦了下來，可是身上的肉鬆松的，之後透過系統聯絡，現在我每天都在家進行健身運動（帶孩子），有氧走路，輕鬆瑜伽，還有呼啦圈，這一系列下來，身邊的朋友都說我瘦了不少，後續我還想再瘦20斤，我覺得最好的堅持，就能遇到最好的自己，減重，健身，朔型，健身。這期間會很漫長，但是醫院體檢那健康的指標。還有買衣服時逐漸有型的身材，讓人真的滿滿的覺得幸福！加油。自己

減肥的原理就是“熱量負平衡”原理，即攝入的熱量小於消耗的熱量，那麼身體就會自動效果脂肪給身體提供能量，達到減肥的目的。

那麼可以從飲食+運動兩方面著手，也就是要“管住嘴”，還要“邁開腿”。

飲食上要攝入比較低的熱量，垃圾食品和酒精是要杜絕的。其次要少食多餐，少油少鹽，清淡飲食為主。

運動方面要經常做有氧運動，如快走，慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。每次有氧的時間保持在30-60分鐘。每週做3-5次。其次，還要適當加入力量訓練。力量訓練可以提高身體基礎代謝，讓面板變得緊緻，身材線條變得更好，減肥不輕易反彈。力量訓練每週進行3-5次，每次40分鐘左右。

小編也注意到了提問中的“快速”的字眼。其實就是在上述建議的基礎上，再對自己狠一點。比如飲食上可以堅持無油飲食，主食少吃。運動方面可以加大強度和頻率。比如一週5-6次有氧運動，一週5-6次力量訓練，都可以加快減脂的速度。只要對自己足夠狠，沒有減不下去的肥。但是要注意在科學健康的前提下進行減肥，切記不要採取節食，吃減肥藥等不科學的減肥方式。

我是上海隊退役的專業運動員，在8年的散打訓練中參加過大大小小的比賽不下40次。每次比賽前減重刷脂是每個運動員必須經歷的事情！賽前控制體重，減掉多餘脂肪，有利於在比賽中佔據優勢。那麼，別人都看到運動員幾天不見就變化很快，那麼是為什麼呢？要怎麼樣才能快速減脂，才到理想的體重、體型呢？

一、一週快速瘦身減肥方法三個原則

1、不減食量，令卡路里攝入量降低

2、空腹會令壓力感持續

3、令排便順暢

4、進行專業合理的科學性鍛鍊

二、5個一週瘦下來的瘦身減肥方法

無論想在短期內減多少公斤，只要是損害身體健康，破壞體內平衡的減肥方法都是要避免的。這裡介紹5個實用的方法。

（飲食計劃）方法一：用粥代替米飯，熱量減半

在這一週裡，用粥來代替米飯，同樣是一碗的分量，粥的熱量就比米飯低得多，而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感，控制食慾，預防和改善飲食過度。

另外，可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥，膳食纖維豐富，促進排毒，同時減緩人體對脂肪、糖質的吸收。

方法二： 吃蔬果沙拉的時候加點海藻類食材

雖說沙拉富含酵素和膳食纖維，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬，卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉，同時加入海藻類食物，活化腸道蠕動能力，改善便秘，還能瘦腰，吃得放心又健康。

方法三：食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理

在控制飲食的時候，你也許會經常覺得沒有吃飽，肚子還很餓，這時可以做些溫熱的蔬菜料理，蒸煮都OK，放點鹽、胡椒粉、醋等調味料，消除空腹感，補充維生素與礦物質，同時，暖暖的又能提高新陳代謝。

方法四：想吃甜食的時候，用南瓜和紅薯代替

蛋糕、巧克力、糖果、點心等，是不少人很喜歡吃甜食，特別是壓力大心情不好的時候，吃點甜食確實能緩解情緒。可是甜食糖分很高，在飲食減肥中需要控制，不妨蒸煮點南瓜和紅薯，天然的糖分同樣帶給你甜甜的口感，膳食纖維更能改善便秘，促進排毒。

方法五： 配合碳酸水來進行飲食

用藥用或食用小蘇打調配的碳酸水，飯前或吃飯時喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴飲暴食。另外，碳酸能令血管擴張，促進血液迴圈，對於改善寒症，提高新陳代謝有一定的功效，同時令血液中的廢物毒素順利排出！

三、1天瘦身減肥時間表

1、睡醒

早上醒來，在床上拉伸一下身體，讓筋骨快速塑形。起床後，可以先喝一杯常溫的碳酸水，啟用胃部周圍的血液迴圈，喚醒腸道的蠕動，促進排毒。

2、早上

早上吃點清淡的粥，如果能再吃一個雞蛋，補充蛋白質就更好了。然後在食物消化得差不多後，多活動一下筋骨，另一整天的新陳代謝處於加速的狀態。例如提前一個站下車，以步代行，或者爬爬樓梯，坐車的時候儘量站著等等。

3、中午至傍晚

中午也是以粥為主食，飯前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身湯、低脂的肉類食物，充分飽腹。3點左右肚子空空，想要吃點東西，那麼就吃點紅薯和南瓜吧！

4、晚飯

晚飯也是用粥作主食，如果覺得太稀不夠飽，可以煮濃一點，搭配煮菜、豆腐、海帶、低脂肉類、蛋類等食物。但最好在晚上7點左右吃晚飯，這樣才能讓食物充分消化，防止多餘積聚，切勿在睡前吃東西哦！

5、晚飯後至睡前

晚上餓了話喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能緩解空腹感，泡澡前做些伸展運動，刺激血液迴圈，泡澡同時做做按摩，令身心放鬆。睡前也可做些輕鬆的拉伸動作，令睡眠質量提升

訓練計劃：

在飲食計劃的營養基礎上加上稍強的運動鍛鍊。

1、器械鍛鍊：增加器械的鍛鍊能夠增加自身的肌肉含量，肌肉含量達到一定水平，提高基礎代謝，自身就能消耗身體多餘的脂肪。

2、有氧鍛鍊：在加強器械無氧鍛鍊的同時，要保證適當的有氧運動，無氧有氧相互結合，效果更佳明顯。

快速刷脂是一個艱難而且效果明顯的方法，只要你有堅強的毅力，進行科學合理的鍛鍊，結合營養均衡的飲食計劃，快速減脂一定是非常簡單而且有趣的！相信你會在看到這篇分析中能夠給你提供有效的幫助。

這是我第一次讀到刷脂的概念！新鮮，脂肪還可以刷的。這與減肥是不是一回事啊?我真不知道怎麼快速刷脂，不過，我相信一條，對於身體，做好控制是必須的。但是，無論刷脂還是減肥，都應該是循序漸進的。任何“大起大落”措施對於健康都是不利的，有害的。所以，如果真要刷脂，也是慢慢來為好！