踝關節痛不僅容易發生在運動場上，日常生活中也很常見：下樓梯、走坡路、高處跳下、踢球扭傷、下腳踏車站立不穩、冰凍路滑等是常見的原因。那麼，踝關節受傷後應該如何進行處理和治療呢？

1、馬上休息，停止運動。不要讓受傷的關節再負重，以避免加重踝關節痛。

2、用冰塊或其它冰凍的東西冰敷踝關節，以緩解關節痛。冰敷可以幫助減少疼痛和腫脹，每次冰敷15到20分鐘。如果開始一兩天疼痛和腫脹明顯，可以每天冰敷三到四次。

3、冰敷結束後，區域性用棉花、繃帶加壓包紮，這樣可以減少出血、淤血。繃帶的鬆緊度要適中，以人體能感覺到有壓力但又不會發麻或缺血為度。

4、把患肢抬高，目的是減少腫脹，促進血液迴流。

5、踝關節軟骨退化磨損，導致踝關節炎時，加強踝部保暖。

6、踝關節疼痛嚴重時，可以透過藥物、針炙按摩理療等療法來緩解疼痛，甚至可以透過做手術來消除疼痛。

踝關節扭傷後看傷情而定。如果很嚴重應該到專業醫院進行治療；如果不那麼嚴重的話，自己可以平時用腳腕進行畫園的方式進行修復。分順時針轉和逆時針旋轉，各轉五圈為好。再用熱毛巾敷。白天上班或出門最好用繃帶綁緊踝關節。

首先，你要到正規醫院的足踝外科專科門診，進行詳細的專科查體，進行相關的輔助檢查，來進行準確的診斷。

其次，才是進行正規的治療及個性化的康復訓練。

沒有明確的診斷，康復和恢復訓練都是空中樓閣，無從談起。

踢球時踝關節的扭傷分內翻扭傷和外翻扭傷兩種，其中約95%的情況屬於外翻損傷。現就此出一個運動康復方案供參考，祝好。

1 急性期（扭傷後24——72小時內，個別嚴重者急性期可達一週）

康復目標：

消除腫脹、減輕疼痛

措施：

A 冰敷。在傷後立馬進行，將冰與水混合放入冰袋或塑膠袋並置於患處，輕揉（若無條件，請將腳直接伸入水中） 。10~20s/次，間歇10s，如此重複5~8min。腫脹嚴重者，3天內都可照做，2~3次/日。B 抬高患肢。傷後儘量躺平或蜷身，使踝關節高於心臟平面；休息睡覺時在腳踝處墊一軟枕，原理同上。

C 儘早進行輕度負重及活動。在有保護的前提下，進行輕微的墊腳踩地訓練。讓踝關節逐漸適應負重狀態。1min/次，3~5次/天 ，出現酸脹感為正常；若刺疼，請立即停止，延後1天再嘗試。若有難度，可改為踝關節蹠屈、背屈、外翻三個方向上的主動活動訓練，10次/組，3~5組/日。練習完後進行冰敷。

D 有條件且需要者可行外包紮，一來加壓，抑制血循；二來作為支撐，保護踝關節避免二次損傷。

E 手法處理。避開患處，在小腿上做淋巴引流類手法，如握推。由遠端向近端，力度輕柔。

F 注意事項：

別熱敷別貼膏藥別抹紅花油！

慢性期（傷後72小時~3周）

康復目標：

消除疼痛、 恢復關節活動度、增強肌力

措施:

A 手法治療。以無痛為原則，由避開病灶過渡到接觸病灶並行相應處理（請到專業康復機構接受治療、指導）

B 主動活動+被動活動。開鏈情況下蹠屈、背屈及外翻方向的運動，緩慢進行，逐漸達到全範圍的運動；若否，請在治療師的輔助下完成。10~15次/組，8~10組/日。

閉鏈情況下，則推薦從站立位的重心轉移開始（前提：有保護），讓患肢適應身體承重，從0到50%、100%；同時逐漸增加下蹲動作，為往後步行及其他基本能力做準備。5min/組，5~8組/日。

C 力量+耐力練習。踝關節扭傷多與其周圍肌群力弱相關，尤以腓骨長、短肌影響最大。具體方法可藉助彈力帶進行抗阻練習。

a背屈10~12個/次，3~5次/組，1~2組/日。b蹠屈15~20個/次，3~5次/組，1~2組/天。疼痛消失後可進階為提踵練習（10~15個/次，3~5次/組，1~2組/日）c外翻10~12個/次，3~5次/組，1~2組/日。D 本體感覺訓練。

單腿站立（30~40s/組，3~5組/日），適應後進階為閉眼單腿站立、不穩定平面內的單腿站立、干擾下的單腿站立。其餘同。 單膝跳躍（6~8次/組，3組/日）。注：此訓練適用於疼痛已完全消失的患者。恢復期 （傷後3周以上）

踝關節扭傷康復絕非三週的事兒，為防止今後可能出現的習慣性崴腳，應持續加強鍛鍊。何況是需要重返綠茵的你呢。

措施：

A 延用以上訓練肌力與肌耐力的方法，在組數、負荷上有所增加即可。

B 下肢的靈敏協調訓練。藉助繩梯、界限完成 。C 結合足球專項的功能訓練 。如：急停、變速 、變向等。

最後，訓練前熱身須做充分。

隨著社會經濟的快速發展，生活水平大幅度提高，各種競技體育、全民健身和休閒體育得到廣泛的發展，運動損傷的發生呈明顯的上升趨勢。而踝關節扭傷是一種最常見的運動損傷，也是關節扭傷中發病率最高的一種。行走或跑步落足或踩空或從高處墜落時，使踝關節突然內翻、內收，都可造成踝關節扭傷。輕者因過度牽拉使周圍韌帶損傷，尤其是外側副韌帶損傷，嚴重者可引起韌帶完全斷裂，甚至外踝撕裂性骨折、軟骨面損傷等傷病。別看踝關節扭傷只是一個小問題，但是如果治療不及時或不徹底，可能會導致日後反覆扭傷，以致影響到我們踝關節的功能。因此，我們有必要了解踝關節扭傷後的處理方法和措施，減少因運動損傷導致的功能障礙。下面小編就針對這個問題進行闡述。

一、自我判斷

首先需要明確一點，那就是踝關節扭傷時有“裂棉”樣撕裂感，區域性腫脹，疼痛明顯，患足不能負重行走，出現跛行，前腳掌不能著地。然後，自我判斷一下踝關節扭傷的程度，疼痛的程度，區域性是否有腫脹變色，活動是否受限，關節是否變形等。若僅為外側副韌帶扭傷水腫，可根據下面的方法進行處置，但若是腫脹及疼痛明顯，就應該到醫院進行檢查，透過X線片檢檢視有無撕脫性骨折、有無距骨傾斜度增大或脫位現象。必要時，應進行磁共振（MRI)檢查，瞭解軟骨面是否有損傷，關節內有無積液，韌帶是否斷裂等。

二、早期處理

踝關節損傷後需要遵循RICE原則（休息Rest，冰敷Ice，加壓包紮Compression，抬高患肢Elevation）。宜臥床休息，下地時持拐以防止踝關節負重，不能過早活動，也不能使用區域性揉搓等重手法，休息應在2周以上；損傷後應立即用冰敷，切忌熱敷，每次冰敷15~20分鐘，如果開始一兩天疼痛和腫脹明顯，可一天冰敷3~4次；冰敷後，區域性用棉花、繃帶加壓包紮，踝關節固定在中立位，以減少出血、淤血。繃帶的鬆緊度要適中，以能夠感覺到壓力但又不會使末端發麻或缺血為度；把患側肢體抬高，以減少腫脹，促進血液迴圈。

需要說明的是，國際上現在針對踝關節扭傷後有一種新的治療策略（POLICE原則：保護Protest，適當負重OptimalLoading，冰敷Ice，加壓包紮Compression，抬高患肢Elevation），因為越來越多的研究證據支援早期活動而不是休息，但還沒有證據完全將制動策略排除在踝關節治療原則之外。因此，針對這種情況小編建議在踝關節扭傷後還是按照RICE原則進行處置。畢竟在無法獲得醫療治療前按RICE原則進行處置對傷後恢復有一定的積極作用。

三、功能鍛鍊

踝關節扭傷急性期過後，尤其是韌帶沒有完全斷裂、無撕脫性骨折、腫脹疼痛減輕後，就應該及早進行功能鍛鍊。早期可在有經驗的康復治療師幫助下進行踝關節的按摩及被動活動，如在關節活動範圍內做被動屈伸、旋轉、牽拉等；後期功能鍛鍊以主動為主，如進行關節的屈伸、旋轉等，並在康復治療師或家屬的幫助下進行踝關節的被動伸展性抗阻訓練（如下圖可以自己進行），訓練時阻力的強度要注意循序漸進，以不引起踝關節腫脹或突然疼痛加重為宜；當腫脹症狀和疼痛好轉後，應適當進行力量練習，以促進韌帶恢復彈性及功能。總之，踝關節扭傷後進行功能鍛鍊是後期治療中很關鍵的一環，傷病未痊癒時，切忌匆忙中斷，以防止出現陳舊性韌帶損傷，長期積累後還會出現粘連、增生、鈣化、關節韌帶鬆弛等併發症。

四、平衡鍛鍊

平衡鍛鍊是目前證據A級的治療措施，透過平衡鍛鍊可以改善患者本體感覺，減少後期患者再損傷的機率。目前的研究顯示，踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常，需要花費更多的時間來獲得平衡。此外，患者可能還存在中樞的平衡異常，導致重心不穩。因此，踝關節損傷後，一旦站立不再有明顯的疼痛感時，就可嘗試進行平衡訓練。具體方法有：

1、患側單腿站立保持平衡，保持10~30秒，或嘗試伸手夠物或觸碰某一物體，每天至少練習6次。

2、向各個方向活動：站立時足保持不動，身體交替向側方、前方或後方傾斜並保持平衡；身體交替向左右轉動並保持平衡。每天至少練習6次。

3、平衡板或平衡球訓練：患者站立於平衡板或平衡球上，進行重心的轉移訓練，速度快慢交替，但注意安全。

綜合上述，當我們出現踝關節扭傷時，要及時處置，若是腫脹及疼痛持續，並出現瘀斑，甚至有關節畸形，患足無法負重時，應立即冰敷，保護患足並就醫，以免因處理不當而影響後期療效。

參考文獻：1、丁文鴿；《踝關節扭傷後的處理》；2、馬輝；《踝關節扭傷的治療策略》

經常踢球確實難免受傷，尤其腳踝部位。受傷之後的處理和康復決定了恢復速度，正好最近我的腳踝也有傷，就簡單說說自己關於這方面的經驗吧。以供參考。

首先腳踝受傷的急性期，一定要冰敷，當你扭傷以後要迅速冰敷，防止內部毛細血管繼續出血造成腫脹。這樣做會加快你後邊的恢復速度，如果你讓患處腫起來了，日後還要等他消腫，這樣時間就拉長了。而且沒有冰敷對你的腳踝恢復也是不利的。基本方法就是冰敷十五分鐘左右，休息一個小時，根據需要可以進行反覆的冰敷，記住每次冰敷不要超過二十分鐘，容易凍傷，然後進行加壓包紮，急性期基本就二十四小時，晚上睡覺的時候記得把受傷的腳抬高，放到枕頭上就行，防止腫脹。

如果太嚴重還是建議拍個片子看一下骨頭或者韌帶有沒有問題，這裡我的回答只是針對軟組織損傷，如果骨頭有問題是要完全制動的，韌帶損傷初期也是不能活動的，切記。。

當急性期過了之後，一般72小時以後。我們就可以進行簡單的治療，活血化瘀讓他能儘快的恢復，可以做做理療，或者抹抹藥進行簡單的按摩。這時候可以進行一些力量上的訓練，力量訓練相當於活血化瘀，還能加強踝關節的強度防止下次受傷，力量訓練之後繼續冰敷防止出血腫脹。這時候根據情況冰敷一兩次即可。這裡介紹幾種簡答的訓練方法：

提踵

踝關節穩定性訓練

輔助器具的訓練，彈力帶。

後期可以進行稍微劇烈一點的跳躍練習。

如果不是很嚴重的扭傷，基本一個星期就可以痊癒了，如果還是感覺不舒服，還想踢球，可以打個繃帶固定，緩解疼痛，保護腳踝。

當然打繃帶還是需要了解一定的專業知識的，不過對於普通人來說，做到以上幾點對受傷之後的恢復就足夠了。

首先，小趙老師要在這裡提醒各位，在運動的同時要注意自己的人生安全，做好運動前的熱身和安全保護措施。

一、緊急治療方法

1、處理時,先用彈性繃帶將踝關節固定,於傷處外敷冰塊,在用繃帶固定冰袋和踝關節。

2、固定幾分鐘後(約3-5分鐘),可先取下繃帶,此時受傷部位腫脹尚不明顯,肌肉痙攣也較輕,可先進行簡單的檢查。

3、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能,韌帶損傷的程度,以決定下一步之治療方法。

二、檢查方法：

1、注意疼痛、壓痛點的位置,腫脹的程度,關節是否畸形。

2、內翻及外翻試驗：將踝關節內翻,檢查外側韌帶損傷程度(足內翻時,踝關節外側活動範圍是否變大或鬆動)。再將踝關節外翻以檢查內側韌帶損傷程度。

3、前抽屜試驗：一手握住踝關節上端向後推,同時另一手握住足跟向前拉,檢查是否活動範圍變大(和未受傷一側比較)。

4、如只是輕度扭傷,可繼續冰敷並施以壓迫性包紮,抬高患肢。如屬較嚴重之扭傷,則應送醫治療。

三、踝關節復健治療：

復健治療的方法：

冰敷：用碎冰或冰水裝在塑膠袋裡,醒著時每4小時敷蓋在受傷部位20分鐘。

抬高：不需活動它時,就把受傷的踝關節抬高,至少要比腰部更高才有效。

壓迫：用彈性繃帶包住受傷部位,不可太鬆或太緊,太鬆無效易脫落,太緊腳趾會腫麻,妨害血液迴圈。

拿柺杖：拿柺杖幫忙走路,受傷的腳可完全不著地,或在不痛的範圍內略著地支撐體重。但不可以腳趾先著地,因為這樣腳板朝下時容易再發生內翻性扭傷,必須像正常走路一樣,讓腳踵(即腳跟部)先著地,然後才整個腳掌著地。

水療：

使用‘冷熱交替式水療’,其方法如下：

先將患部浸在攝氏38-40度,不痛的範圍內活動4-6分鐘。立刻改浸在攝氏10-16度冷水中1-2分鐘。再回到熱水中活動(如1所述)。如此冷熱交替各做5次。

最後一次須浸在熱水中。完畢後將患部抬高,活動5分鐘,後綁上彈性繃帶。以上1-6為一次完整的(冷熱交替式水療),每天做2-3次後,約1-2周可完全消腫。

原則有三：

(1)第一次和最後一次都要浸泡在溫水中。

(2)浸在溫水中時最好一邊活動腳踝,但仍要在不痛的範圍之內活動。

(3)浸溫水的時間要比浸冷水的時間來得長。浸溫水的時間要比浸冷水的時間來得長。

活動腳：不痛的範圍內,要儘量作各方向的腳踝活動,譬如上下活動或左右活動,也可以當作在練習ABCD等字母的活動。

保護：走路時須用固定用之貼部來保護腳踝。一般人可用護套來代替之。

對抗施力：用自己的手施力於腳踝,而用腳踝的力量來對抗它。不要被手扳動。

等張運動：用腳踝的力量來對抗外加的橡皮圈阻力,等於是一種肌力訓練。

等速性肌力運動：利用特殊的‘等速運動’訓練機,來加強腳板向上、向下、朝內、朝外的各方向肌力。

快走：不痛不跛之下,可任意加快走路的速度,但仍需腳踵先著地。

跑步：由慢跑開始,逐漸增加跑步的速度,最後可以短跑衝刺。

繞圈跑：(轉彎45度)以20公尺的距離當作是一個‘8’字型的長度,做轉彎45度式的繞圈跑,速度由慢而快。

繞圈跑：(轉彎90度)以10公尺的距離當作是一個‘8’字型的長度,做轉彎90度式的繞圈跑,速度由慢而快。

特殊技巧的訓練。

看完了上面的文章大家應該學到一些扭傷的處理技巧,下面我就簡要概括幾點扭傷處理及恢復要點：

(1)扭傷當場如有條件應立即冰敷,視情況輕重送醫院或回家自行處理；

(2)如果沒有來得及冰敷,如果嚴重的,當日或第二天肯定會出現水腫,建議採用中藥敷藥的方式治療並抬高受傷腿。深圳目前的醫院處理方法不盡相同,個人推薦平樂骨傷科醫院的中藥敷腳並配合口服消腫藥(個人覺得平樂的中藥不錯,而且價格不像有的醫院高的離譜),一般8小時可拆下繃帶,用熱水燙腳後敞晾1小時左右再敷上中藥。

(3)在沒有明顯消腫前儘量不要讓受傷腳著地,有條件就保持受傷腳抬高(一般高於心臟)。同時輔助以理療,那種紅外烤燈就可以了,烤完以後馬上可以敷上中藥,這樣更利於藥效的吸收,有助於散淤。

(4)視消腫情況,兩三週後可以

輔以柺杖觸地行走,如果腳沒有明顯浮腫感覺,說明腳的末梢神經已經恢復了,此時可

以採用上文提到的冷熱水療法幫助恢復。

具體的鍛鍊和預防方式還是因人而異，不可一概而論，小趙老師還是像往常一樣要叮囑各位一句，一切以醫生的話為標準！

踝關節扭傷。這個非常常見的疾病不只是踢球兒，什麼情況都可以出現這種損傷。連上下樓梯扭傷都可能扭傷。一般的扭傷是分輕重兩種的。如果特別輕的扭傷，那慢慢自然康復，就可以了，如果特別嚴重的扭傷，有的人出現骨折，那可能需要手術，沒有骨折的，有韌帶斷裂的那也需要打石膏或者進行長時間的固定才能比較好的恢復。先恢復韌帶的穩定性，關節的穩定性才談得上進行康復，一般這個時間都得在六週到三個月期間韌帶長得差不多了，逐漸開始進行。踝關節周圍肌肉力量的訓練，比如說提腳後跟的墊腳尖兒。這種訓練非常好，不但能夠訓練踝關節周圍的肌肉力量，而且能夠鍛鍊我們的身體平衡能力，而可以以後減少啊，踝關節扭傷的復發。

另外呢，就是你真正的疼的不行以後，如果老休息以後老不好應該儘快的找專業的運動醫師來就診。先確定診斷，然後才能確定給出準確的治療方案。

一般的踝關節練習都是單或者雙足提踵（提起腳後跟）練習：既是最方便、最容易做到，也是非常有效的既練習肌肉力量又練習平衡能力的好方法。具體練習次數可以每次自行根據踝關節情況制定一個數，例如20或者30次等等，每次堅持5-10秒，或者一直練習到疲勞為止，這就算做一組。然後休息2分鐘左右，重複練習，仍按照之前定的次數或者仍然到疲勞。一般重複3-4組，可以起到效果。

我們銳博的康復師李嬸之前曾因自己不慎扭傷了腳踝，下面是他以第一視角記錄了自己腳踝扭傷後的康復紀錄：

就在昨天凌晨，李嬸回學校和碩士同學們一起跟導師來了一次酣暢淋漓的聚會，回去途中因為有點醉，下樓梯的時候不幸一腳踩空，當場“撲街”。。

好吧，一直專業給他人做康復的李嬸今天終於自己崴腳了，出來混最終還是要還的。。

不過李嬸本著“我不入地獄誰入地獄”的“大無畏”精神，決定好好利用這次負傷為小夥伴們做做範例，也不枉這次受傷了吧。

李嬸在接下來會分幾次向大家以第一視角介紹下作為專業的康復從業人員，如何利用專業知識自我處理崴腳這個問題。首先：

即刻：

由於酒精的作用，崴的腳迅速腫了起來，很快就成了“豬蹄”狀。

當時時間已經是凌晨，被抬回宿舍後，並沒有條件冰敷，再加上李嬸在學校的時間並不多，宿舍也沒啥東西，於是作為應急，李嬸把宿舍裡冬天蓋的被子找了出來，疊好墊高，然後用白貼給自己打了個腳，然後躺下先睡了，由於已經很晚了，當時也沒拍照，大概樣子是這樣：

這就是急性損傷price原則中的保護（P，對應剛剛說的白貼打腳）、休息（R，也就是睡覺）、加壓包紮（C，也對應剛剛說的白貼打腳）、抬高患肢（E，就是用被子疊起來架高睡覺了）了，由於沒有冰塊，李嬸也就是去盥洗室涼水衝了一會，所以今後小夥伴們如果不幸崴腳了，有冰的話儘量冰敷。

Day1：

睡了一覺起來再看，處理方法還挺有效，“豬蹄”至少止住了繼續腫大的趨勢

接下來就是一個比較頭疼的問題了，就算李嬸想盡量不動，但是起床洗漱上廁所總是要走動的吧，這怎麼辦呢？機智的李嬸拿了一柄長柄傘充當柺杖，一瘸一拐地下床活動了

注意：正確的拄拐方式是健側拄拐，就比如說李嬸崴的是右腳，那麼左手拄拐，這樣右腿的壓力會減小不少，至少李嬸走起路來不那麼疼了。

接下來好心的同學們為李嬸找來了冰塊，終於可以冰敷了，於是在這一天剩下的時間裡，只要李嬸下床走動，亦或是感覺腫脹處發熱發脹，就會拿來冰袋開始冰敷，像這樣：

好吧這就是李嬸在學校簡陋的小床，冰敷時間每次都控制在10分鐘（冰敷的時候小夥伴們要堅持住啊，因為5分鐘左右的時候真的很疼啊，終於知道為什麼那麼多人冰5分鐘就完事了）。時間短了真的效果太差；當然也不要超過15分鐘，原因以前李嬸也說過了，時間長了身體的產熱機制就會啟動，冰敷的地方反而會更燙。

這一天李嬸儘量不動，躺床上的時候也把腳架高，就這樣時間度過了第一天。

Day2：

一覺起來，感覺腳踝沒有這麼疼了，崴腳第二天（24小時）的李嬸已經可以脫拐（傘）獨立行走，當然李嬸身體素質不錯，還覺得疼的小夥伴可以繼續拄拐，注意還是健側拄。

第二天按正常生活節奏來，就是行走一瘸一拐有點慢且有礙形象~然後，重點就是一樣記得腳踝發脹的時候及時冰敷。

到了晚上，第二天的關鍵點來了：

肌貼消腫

大家可以看到，經過約40個小時的處理，李嬸腳踝的腫脹程度已經得到了有效的遏制，這個時候理論上急性期已過，配合肌內效貼布的加速消腫功能，第三天可以開始初步的訓練了。

Day3：

第三天可以說已經過了運動損傷的急性期，患處的組織液滲出和內出血基本上已經停止，現在可以開始進行簡單的力量訓練和平衡能力訓練了。

首先先是無外加阻力的訓練，最簡單而且最有用的動作是勾腳尖：

由於之前腳踝的腫脹，李嬸一開始腳踝只能勾到90°，然後在不疼的情況下用力勾，這個動作一方面能初步訓練你的腳踝力量，另一方面也可以適當開啟一點腳踝的活動度。

然後，練完力量連平衡，這個動作很簡單，就是普通的重心轉移，雙腳分開與肩同寬站立，晃動身體讓重心不斷在好腳和壞腳之間移動。由於是剛剛開始訓練，這裡所說的平衡只是訓練本體感覺而已，目的是讓你腳踝中的本體感受器適應你腳踝現在的狀態，真正的平衡訓練要等到第四天。

Day4：

如果說第三天是休息和訓練的過度期，那麼第四天就是正式的訓練日了。第四天的訓練內容如下：

抗阻勾腳尖踝泵的一部分，目的是訓練脛骨前肌，也就是踝關節背屈的肌肉。足踝外展足踝內收抗阻踮腳尖這個動作李嬸說明一下，雖然現在很多人說這個動作的目的是練腓腸肌力量，但是李嬸覺得做這個動作的時候膝蓋應該微屈，把力量訓練的重點放在比目魚肌上。當然，這個是個人觀點，反正這個動作是沒錯了~這幾個動作訓練完，李嬸已經能感到腳踝發熱了，於是冰敷走起~

此時冰敷和前兩天的冰敷要求一樣，都要把腳踝放在高處，比如放在訓練椅上，然後時間10-15分鐘，不多不少。

Day5:

第五天，前幾天休息不動的肌肉在進過第四天的訓練後初步恢復了力量，今天的訓練在繼續第四天訓練內容的基礎上，增加以下幾項：

站位足踝外展為啥強調外展這個動作呢？因為崴腳大部分都是足內翻（就是腳心朝內，對，就是普通的崴腳，只是很多人把這個錯誤叫成外翻），肌肉受傷需要訓練的同時韌帶也會有不同程度的損傷，甚至經常崴腳的小夥伴韌帶比正常鬆了不少，於是加強外展肌肉力量的訓練就顯得更加重要，這也是為什麼李嬸會把它單獨拿出來加強的原因。踮腳訓練這個練的可不是簡單的小腿力量，注意，李嬸的腳跟就沒捱過地面，膝蓋也保持微屈狀態沒有動過，基本都是靠腳踝上上下下。這個動作的主要目的是加強腳踝力量的同時訓練平衡能力，做過的小夥伴應該會有體會，特別是腳尖踮到最高的時候最費勁，因為感覺站不穩！當然，踮腳訓練覺得輕鬆的小夥伴可以像李嬸一樣換單腳，不過請量力而行~當然，練完記得冰敷~

好啦，以上就是李嬸崴腳後以自己給自己康復的第一視角給大家帶來的5天康復計劃。

要問李嬸現在怎麼樣，李嬸誠實地告訴你們，我這回有點玩脫了，現在腳是這樣的：

臥槽？？李嬸你這逗我呢？說好的5天康復呢？你自己都沒做到？？

大家先別急，李嬸這樣是有原因的，李嬸在第4天就把5天所有的計劃都完成了，自信心爆棚的李嬸決定出去跟小夥伴們來一場籃球。於是，由於李嬸自己沒有遵循自己的醫囑，過早進行了籃球這種劇烈運動，結果腳又腫了，而且腳趾部出現了淤血，簡直no zuo no die！

所以李嬸在此又一次用親身經歷告訴大家，康復要按計劃來，切不可急於求成！

急性期處理與臨床治療

踝關節損傷患者的急性期處理和後期的康復治療非常重要。急性扭傷48小時內，為控制疼痛和腫脹，應遵循PRICE的原則，即保護（protection）、休息（rest）、冰敷（ice）、加壓（co mpression）、抬高（elevation），使用半剛性的護踝，負重時疼痛明顯的患者，可以短期內使用柺杖，但應鼓勵患者在可以忍受的情況下儘早負重。

一些運動水平較高的運動員，如果發生踝關節三級扭傷，需要接受手術治療。所有踝關節手術的患者，需要在術後六週內打石膏進行保護，並避免負重。六週後開始集中的康復治療，包括疼痛和腫脹的控制、肌力訓練、活動度訓練、本體感覺訓練等。踝關節本體感覺功能的重建對避免踝關節再次損傷和恢復良好的平衡功能至關重要。

說白了就是要少動！好徹底了您再動！穩住我們能贏！

矯形器的應用

您如果自己靜養沒什麼效果就要趕快去醫院佩戴矯形器材或石膏了。過去認為踝關節韌帶完全損傷的患者初期應該完全制動，但近年來研究顯示，早期功能性鍛鍊與完全制動相比能夠更快緩解疼痛和腫脹，使患者獲得更好的關節活動度，並能使患者更早迴歸正常工作和生活。因此，不建議踝關節扭傷的患者使用石膏進行制動，建議使用可脫卸的半剛性護踝（lace up semi‐rigid support）進行保護，並儘早開始在無痛範圍內進行少量主動的關節活動練習，並逐漸開始負重訓練、肌力訓練和本體感覺訓練。當患者可以完成無痛步行時，應建議其日常生活停止使用護踝，僅在運動或繁重步行時穿戴。

近期一項大型的隨機控制臨床試驗顯示，嚴重的踝關節扭傷患者（無法負重，損傷2～3級），使用膝下石膏固定踝關節的效果優於使用Aircast踝關節支具和Bledsoe靴。使用膝下石膏固定和Aircast踝關節支具的成本效益相似，優於Bledsoe靴。使用Aircast踝關節支具的患者，恢復心理健康較其他兩種方法快。

踝關節扭傷急性期的處理

應按照PRICE的原則，儘快進行處理。一般急性期會持續24-48小時，視扭傷的嚴重程度而定。

一、應該馬上制動（P）休息(R)，不要讓受傷的關節再負重;

二、儘快冰敷（I），沒有冰塊找冰棒，或其它冰凍的東西也可。冰敷可以幫助減少疼痛和腫脹，每次冰敷15到20分鐘。如果開始一兩天疼痛和腫脹明顯，可以每天冰敷三到四次。

三、冰敷結束後，區域性用棉花、繃帶加壓包紮(C)，這樣可以減少出血、淤血。繃帶的鬆緊度要適中，以你能感覺到有壓力但又不會讓你末端發麻或缺血為度。

四、把患肢抬高(E)，目的是減少腫脹，促進血液迴流。晚上睡覺時，也可以將患側足墊起。

踝關節是全身最大的負重關節，且較髖、膝關節而言更加薄弱，踝關節扭傷主要表現為傷後即感踝關節（腫）痛、（伴/不伴）活動受限。

一 活動度訓練： 有助於恢復踝關節的正常活動度。

1背伸踝關節：

方法：

*直腿端坐，保持足垂直於支援面

*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習，每天15次

2 蹠屈踝關節

方法：

*直腿端坐，保持足垂直於支援面

*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習

二：肌力練習

1、脛外側肌肌力訓練：足用力向外側推，並平放於地板;足外側倚住牆或書櫃，並用力向外側推。堅持3秒至10秒。

2、脛內側肌肌力訓練：雙足平放於地板，兩足相互抵住，用力向內側推。堅持3秒至10秒。

3、脛前肌肌力訓練：將正常足的足跟置於受傷足足背。正常足向下壓住受傷足，同時受傷足翹起向上用力(即足跟不離地，足背離地向上用力)。堅持3秒至10秒。

三：平衡訓練及本體感覺訓練

踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常。例如，患者在單腿跳躍時，傷側腿需要花費更多的時間來獲得平衡。

方法：用受傷足保持平衡10秒至30秒，每天至少練習3次。

本體感覺包括兩方面：位置感覺和運動感覺。這方面的訓練可以在平衡板上進行。建議在專業的康復治療師指導下完成。

感謝你的關注，如果我的回答對你有幫助歡迎點贊並關注，每日更新！首先，不管是踢足球還是打籃球等各方面引起的踝關節扭傷，其機制都是大同小異的。作為一個喜歡打籃球的外科醫生，小黑鍋一度在籃球場上被冠以“崴腳聖手”的稱號，在扭傷方面可謂實戰經驗豐富啊，下面對於踝關節扭傷方方面面談談我的理解，望採納！1、什麼是踝關節扭傷？為什麼會扭傷？什麼活動容易引起扭傷？

踝關節扭傷主要發生在不恰當的活動（或者任何導致足踝不穩定的情況）下發生的踝關節周圍軟組織損傷。日常生活中常見下樓梯、穿高跟鞋以及運動引起的扭傷，多為踝關節內翻蹠屈（腳尖往下踩的動作）時引起。

踝關節的穩定性主要由骨質以及周圍軟組織（肌腱、韌帶）維持。下樓梯、穿高跟鞋、高處往下跳的時候，踝關節都是處於蹠屈狀態，此時距骨跟踝穴（見下圖）之間的移位增大，多為踝關節內翻扭傷，國外Ramsey和Hamilton等人已證明，距骨在踝穴內僅1mm的移位能造成關節接觸面面積減少42%，接觸少了，骨質方面就不穩定，就容易扭傷；

此外，曾經有過扭傷既往史的人，因為周圍軟組織較鬆弛，無法起到保護踝關節的作用，因此容易發生踝關節習慣性扭傷。 如上圖，脛骨跟腓骨的下端構成的結構我們成為“踝穴”，與距骨形成關節，蹠曲的時候，距骨與踝穴相對移位，關節覆蓋面積小，加上韌帶如果有既往外傷史，就容易扭傷。

如上圖，脛骨跟腓骨的下端構成的結構我們成為“踝穴”，與距骨形成關節，蹠曲的時候，距骨與踝穴相對移位，關節覆蓋面積小，加上韌帶如果有既往外傷史，就容易扭傷。2、踝關節扭傷後為什麼會疼痛、腫脹、淤青呢？

踝關節扭傷後，周圍的毛細血管損傷破裂出血會導致踝關節周圍腫脹，出血過多時，血液滲入到周圍皮下組織的時候，就會表現為腫脹跟瘀斑（就像你被人打了一拳烏青淤血一個道理）；踝關節本身的損傷、出血後關節腔或者皮下軟組織腫脹壓力過高、出血後區域性產生的炎性因子等這些因素都是導致踝關節扭傷後疼痛的原因。扭傷時出現的劇痛考慮為踝關節扭傷本身的損傷導致，而後期踝關節疼痛或者夜間疼痛就考慮為炎性疼痛或者積血積液吸收時的疼痛。

3、踝關節扭傷後第一時間的處理是什麼？加壓重要還是冰敷重要？

日常生活中，穿高跟鞋、打籃球、踢足球等發生踝關節扭傷的機率較大，崴腳後大家都知道的是第一時間要冰敷，但很多人忽略了加壓的作用！那麼兩者各自有什麼作用？哪個比較重要呢？

加壓：急性踝關節扭傷後周圍毛細血管出血腫脹，加壓包紮可以透過區域性加壓，限制出血腫脹，起到止血、防止踝關節進一步腫脹的作用。一般選擇彈力繃帶加壓包紮；

但事實上，我們不可能每次打籃球都帶著彈力繃帶跟冰袋隨身啊！

我扭腳多年的經驗是：扭傷後第一件事要做的是脫離受傷環境，找個乾淨沒什麼人的地方進行治療（不要有二次損傷）；第二件事要做的是打籃球、踢足球扭傷後不要急於把球鞋脫掉檢視，此時一脫鞋，腳一下子腫起來，再要消下去就比較困難了！此時應將球鞋鞋帶繫緊，起到一個加壓包紮的作用；此外，若是沒有冰袋，周圍的小賣部超市商店都有冰棒吧？找幾個自己喜歡吃的冰棒一幫扔袋子裡，不就是一個冰袋了麼？還可以吃！

但是，有條件的話最好的處理方法還是脫掉鞋子，綁上彈力繃帶後給予冰敷。

4、除了冰敷跟加壓，踝關節扭傷後如何自理，原則是什麼？

踝關節扭傷後第一時間停止所有的運動！不管是晉級賽也好，總決賽也罷，繼續運動會加重扭傷病情，甚至造成更加嚴重的外傷。為了避免踝關節進一步損傷加重，受傷後早期國內外之前推廣的是“RICE”原則，近幾年發展後將其改為“PRICE”原則具體如下：

P（Proctction 保護）：扭傷後因為沒有經驗的人無法判斷踝關節到底是骨折了，還是僅僅只是扭傷，因此建議當骨折來處理，甚至可以用硬板或者夾板固定；

R（Rest 休息）：停止所有運動，給予充分休息，患肢不能負重走路，如果非要走路則需要雙側腋拐輔助行走【一般建議不負重至少2周，如果因為上班或者其他原因必須下地者，以我的經驗是踝關節背伸（腳尖往上勾的動作）後彈力繃帶固定，並穿上護踝護具及高幫的鞋子，出血腫脹期過後可勉強行走，可能存在肢體再次腫脹的可能】；

I（Ice 冰敷）：見第3問；

C（Compression 壓迫）：見第3問；

E（Elevation 抬高）：扭傷後抬高患肢（直腿抬高後小腿下面墊枕頭），將踝關節高於心臟水平，有利於血液迴流迴心髒，利於消腫，緩解疼痛。

5、冰敷時足踝會有明顯的痠痛感，真的要一直冰敷嗎？

其實不是的！扭傷後24-48小時為毛細血管破裂出血、踝關節腫脹時期，這段時間內給予冰敷有幾個好處：第一是收縮毛細血管有助於止血，並防止踝關節繼續腫脹，第二是有助於減少炎症因子釋放，緩解疼痛。 若過了急性出血期，繼續使用冰敷，一個可能導致區域性面板壞死缺血，不利於癒合；另一個可能導致足踝出疼痛增加（具體原因不明。親身經歷，非常不舒服！可能跟天氣冷全身不舒服那種感覺差不過！）；過了24-48小時後建議改用熱敷，切記勿使用過高的溫度，因足踝扭傷後區域性感覺麻木，避免燙傷；熱敷能改善區域性血供，利於軟組織恢復癒合。

6、扭傷後怎麼固定？哪種方法比較簡便？

足踝扭傷後肯定會伴有不同程度軟組織損傷，扭傷後對踝關節進行固定制動可以對其進行保護，防止踝關節進一步損傷；目前常用的比較簡便的固定方法有：彈力繃帶固定以及踝關節護踝固定兩種方法，另外石膏固定、支具（功能支具以及限制性支具）固定在臨床上也有使用，但如果只是單純的踝關節扭傷的話，彈力繃帶以及護踝固定就差不多足夠了！（此外，必須提醒一下，雖然踝關節扭傷後建議制動，但並不代表完全不動，因為長期臥床，下肢容易形成血栓，因此就算是沒事躺在床上也建議可以主動行肌肉收縮）。

7、踝關節扭傷後什麼時候可以開始走路？什麼時候要開始功能鍛鍊？

踝關節損傷後是要求制動的（不動的意思），但是如果踝關節長期完全不動，加之本身有過損傷，則後期可能導致踝關節的僵硬，因此如何平衡制動與功能鍛鍊兩者顯得非常重要！

我們一般是要求扭傷後3-4周需要制動踝關節，少下地走路，給踝關節的恢復提供一個良好的環境，避免因為行走或者負重導致損傷加重。實測其實不用制動這麼久，2周左右就可以帶著護踝下地負重走路了，但1月內還是保險一點，少走點路，少站立，不要運動踝關節（很容易再次扭傷！）。這一個月內主要是做一些肌肉的等張訓練，即是躺著不動，繃緊並收縮肌肉，堅持住，當週圍肌肉有酸脹感的時候說明訓練有效果，每天可多次訓練，主要是為1個月後的功能鍛鍊打下基礎（要不然1月後你肌肉都萎縮了，還怎麼練？）

休息+肌肉等張訓練2-4周後可以開始功能鍛鍊，這個時間段還是不建議做劇烈的運動，總體原則就是走走路、拉拉筋動動關節、做精細訓練.......具體如下。

①走走路；這個不用多說了！走路的時候，踝關節自然屈伸，可以作為初步訓練入門，避免其他功能鍛鍊中產生疼痛等不適，但凡事都有一個度，自己掌握，別走出關節炎來了。

②拉拉筋動動關節；主要是鍛鍊踝關節各個方向的活動度，具體包括主動及被動踝關節的屈伸訓練、踝關節的側向訓練、踝關節的旋轉訓練等；

8、如何判斷是踝關節扭傷還是骨折？

一般我們崴了一下腳，很多人都會怕自己會不會骨折了，我們可以透過以下幾個方面來判斷。

①受傷的嚴重程度。到底是走路下樓梯崴了一下還是高出跳下來崴了一下；

②病程的長度。一般崴腳2周左右就可以逐漸恢復，骨折則不同，如果2周後踝關節腫脹、疼痛無好轉反而加重，則要考慮是否存在骨折；

④最終的確診有賴於踝關節的X線檢查。

9、踝關節扭傷會落下病根嗎？

如果你是按照前面1-8條逐步認真對待你的這個損傷的話，一般是不會的！若是損傷後早期下地或者損傷後功能鍛鍊不夠，那麼就可能落下病根！以我自己為例子，曾經多次打籃球扭傷，兩隻腳都扭過，最嚴重的一次扭完左腳一週去打球把右腳也扭了，以至於後面雙足踝習慣性扭傷，遇到天氣陰冷的時候雙側足踝均會有說不出的難受（酸脹），後面停止一切運動大概1年多的時間，目前才慢慢好轉！因此，扭傷後的踝關節周邊韌帶處於一個薄弱環節，因此再次劇烈運動時較常人容易扭傷，但有一個好處就是你習慣性扭傷後沒有第一次扭傷那麼疼痛，恢復也快了許多！！！

10、如何預防踝關節扭傷？

迴歸主題吧！足球是種高強度的運動，運動損傷非常常見，此外籃球跳起落地時也容易發生扭傷！目前踝關節的預防扭傷都已經到了四級預防（直接保護到脛骨及腓骨），各種品牌的護踝、高幫鞋等層出不窮。

有條件的話可以做個裝備黨，各種名牌鞋、名牌護具能大大減小你運動損傷的機率；沒條件的話就只有靠自己平時注意了，量力而行，保護自己！！

足球是很多人都喜愛的運動，但是在經常踢球的過程中，往往難以避免受傷情況的發生，尤其是機體腳踝的部位。對於在踢球后發生的踝關節扭傷情況，此時患者們應當要怎樣進行恢復好呢?

當患者剛發生腳踝受傷的情況時，即處於扭傷的急性期，此時一定要進行適當的冰敷，冰敷的目的主要是為了防止其內部毛細血管繼續出血，而造成腫脹情況的形成。很多人可能不知道，及時適當的冰敷，不僅能夠輔助恢復，還可以減少腫脹情況的發生。

一般而言，冰敷的時間要保持在十五分鐘左右，再休息一個小時，患者們可以結合自身實際情況，進行反覆的冰敷，但是儘可能每次冰敷的時間不要超過二十分鐘，以防止凍傷情況的發生。在完成反覆的冰敷工作後，此時再進行加壓包紮，再注意抬高患肢，以防止腫脹情況的發生。

值得注意的是，如果患者此時崴腳的情況較為嚴重的話，那麼則應當進行拍片的工作。以觀察其骨頭或者韌帶有無存在有異常的問題，以便能夠及時進行對症的處理，規避一些不必要危害的發生。

經過適當的恢復後，患者們則應當要結合自身機體情況，適當進行力量的訓練，以加強其踝關節的強度，防止反覆性崴腳情況的發生。

指導專家：曾參軍，醫學博士，留美博士後，南方醫科大學第三附屬醫院骨科足踝外科主任，創傷骨科副主任，主任醫師，碩士研究生導師。

專長：3D列印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損、骨髓炎、骨不連、嚴重骨盆髖臼骨折、四肢多段粉碎骨折、關節周圍複雜骨折、老年骨折疏鬆骨折微創治療等各種畸形矯形臨床經驗豐富。

需要知道踝關節發生第一次扭傷後，再次受傷的機率提高到40%-70%。因而我們需要了解正確的方法康復，減低再次扭傷的機率。

以下是國際上常用的針對急性踝扭傷後的處理原則：POLICE

POLICE原則

· 保護患肢（Protection）

扭傷後，立刻用夾板或支架固定腳踝，避免過度移動致使二度傷害。

注意：如果有骨折的跡象，需要儘快就醫。

· 適當負荷（Optimum Loading）

扭傷後第二天，應該有意識地進行輕柔的活動，盡最大可能地向不同的方向活動腳踝。避免長期靜躺不活動。

· 冰敷（Ice）

在扭傷的48小時內，可每天冰敷3-4次，可緩解腫脹和疼痛。

每次15-20分鐘，注意每次不能超過20分鐘，以防凍傷。

· 加壓包紮（Compression）

使用繃帶包紮踝關節，限制腫脹，改善疼痛。注意：包紮不能太緊，否則導致血液不迴圈，延長康復。

· 抬高（Elevation）

在踝關節下面放一個枕頭，墊高至心臟的高度，可幫助血液迴圈，消散腫脹，有助於康復。

在經過24-48小時的休息和冰敷之後，跑者可以開始嘗試慢慢行走，前3-5天可以拄柺杖行走，以減輕體重對踝關節的壓力。

期間，要注意：

(1)如果在48~72小時內沒有消腫，或在48小時內即使拄柺杖仍無法行走，應立刻尋求醫生的幫助。

(2)如果跑者可以不依賴柺杖並用正常的步態行走時，即可進行一些康復運動來慢慢恢復踝關節的靈活性、鍛鍊其力量和平衡，確保踝關節扭傷的完全康復。

通常踝關節扭傷後，應先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性，增加腳踝的活動範圍，如：

劃字母運動

· 坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地面；

· 抬高受傷的腳踝並用腳趾劃字母；

· 劃10個字母。

當練習以上運動時感到完全無壓力，即可進行下一步刺激肌肉收縮的抗阻運動。

能刺激踝關節周圍的肌肉收縮，增強肌肉力量，為踝關節活動提供強有力的支援。

（1）內翻運動

· 靠近牆壁，保持站立姿勢；

· 傷腳的腳掌內翻靠近沙發腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；

· 保持15秒；

· 放鬆10秒；

· 重複5〜10次。

（2）外翻運動

· 靠近牆壁，保持站立姿勢；

· 傷腳的腳掌外翻靠近沙發腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；

· 保持15秒；

· 放鬆10秒；

· 重複5〜10次。

注意，進行抗阻運動時，保持踝關節不動。且運動要輕微緩慢，不可強烈快速拉伸，並要慢慢增加次數。

最後，可透過負重運動增加受傷踝關節的承重能力，並加強周圍肌肉的力量。確保踝關節能承受之後恢復的運動量。

（1）坐姿抬腿運動

· 坐在椅子上，雙腳著地；

· 儘可能提高傷腳的腳跟，身體慢慢往前傾，使身體重心偏向傷腳，同時保持腳趾不能離開地面；

· 保持15秒；

· 將腳跟返回地面；

· 重複10次。

（2）站立墊腳運動

· 雙腳合併站立；

· 慢慢抬起腳跟；

· 慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲；

· 慢慢放下左腿，交換腿重複動作；

· 重複10次。

注意：

· 抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。

· 必要時，可以透過扶牆來保持身體平衡。

在進行所有上述康復運動的同時，應該同時進行單腳站立運動，可幫助恢復身體的平衡感，防止踝關節的二次損傷。

注意：此動作應在踝關節消腫後，在疼痛可忍受範圍之內進行。

單腳站立運動

· 毛巾折成矩形狀，平放在地面上；

· 雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；

· 慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，

· 保持姿勢15秒；

· 慢慢放下抬起的腳。

小提示：隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且開始慢慢增加運動難度：

（1）站在枕頭上練習此動作；

（2）閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

注意，如果在練習過程中或者第二天出現疼痛或症狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。

踝關節在人體功能活動發揮著不可替代的作用，但同時其關節結構特點也決定了其脆弱性，扭傷的情況在踝關節處極易出現。在平日的活動、鍛鍊中，踝關節扭傷多發，但對於踝關節損傷時的正確處理方法，卻甚少人瞭解，極易導致損傷部位得不到及時處理，甚至留下病根，可見當發生踝關節扭傷時，及時且準確的處理方法是十分重要的。那麼，當週遭的人出現踝關節扭傷時，該如何落實正確的處理方法？最佳的應對措施又有哪些呢？

踝關節扭傷後，傷者在現場應如何應對？

1.避免負重運動

當出現踝關節扭傷時，患者應立即停止患肢的運動，減輕受損處的負荷，以避免損傷加劇。在一定的條件下可先對損傷處進行簡單檢查以判斷受損程度。

2.及時處理

發生踝關節扭傷時，若無法及時前往醫院，可利用周圍條件對損傷處進行處理。通常是先用冰袋或者冷毛巾予以冰敷。因為踝關節扭傷時，實則為關節處軟組織發生撕裂而致使的淤血腫脹，扭傷初期予以冰敷能使破裂毛細血管收縮，以減少出血癥狀，進而對疼痛、腫脹起到緩解作用。冰敷後則可利用三角巾、衣物等對扭傷處進行固定，以避免韌帶、肌肉的進一步牽拉而引發的撕裂。值得注意的是，當發生扭傷時，不能立即對受損部進行藥物揉搓，如跌打酒、紅花酒這類活血藥物，這樣做只會物極必反，導致破裂血管進一步受到壓迫，從而使腫脹加劇。

3.及早前往醫院

踝關節扭傷的常見性導致部分人對其不加以重視，往往自行用藥物處理而不是及時前往醫院，這種做法是大錯特錯的。即使是輕度的踝關節扭傷，若不及時予以正確的處理，很容易導致其復發，甚至部分患者還會有殘留症狀出現。因此，當發生踝關節扭傷時，無論輕重程度，都應及時前往醫院，在醫生專業知識的診斷下，予以患處最佳治療，以使疾病早日康復。

踝關節由於其特有的結構特性，扭傷極易發生，因此人們在平日的活動過程中應多加註意，以避免扭傷的出現。在必要的情況下可予以踝關節這類易受損關節適當的保護措施，以降低關節扭傷的風險。

年輕人在打球踢球時扭傷了手腳，如果得不到及時正確的治療和正確的對症藥物，時間久了，會轉化為慢性傷痛，民間說法叫老傷(老積)，一但受傷害，人體組織及關節部位，在超外力作用下，內面必然產生大量出血<瘀血>，如果這些瘀血不及時發散吸收，時間久了會變成死血，阻礙周圍組織的血液迴圈流通，形成堰塞湖<腫脹發炎>，我們知道，死水必腐，死血必炎。由於筋骨，筋膜，肌肉組織缺氧缺血濡養，這些組織就會壞死發炎，所以迅速清除積血，恢復血液迴圈成了當務之急。中醫的傳統方法是熱敷中草藥膏和擦藥油，火療，輕按牽拉復位。其中外熱敷中草藥膏是必不可缺少的。外敷中草藥膏恢復快，一般扭傷一個星期完全康復。

對於愛好踢球的人來說，受傷是難免的，而後踝關節扭傷是其中比較常見的一種。那麼，後踝關節扭傷該怎麼恢復呢？下面大家一起來看看吧。

首先，大家先來認識一下後踝關節扭傷的一些症狀表現。一般來說，扭傷後傷患處會立刻出現疼痛、腫脹的症狀，接著，面板淤斑出現。當扭傷嚴重時，由於疼痛腫脹得厲害，受傷的那隻腳是無法活動的。但是，經過一段時間的休息，傷患處的疼痛、腫脹可能逐漸消失。

瞭解完了踝關節扭傷的症狀過後，我們來看看當發生了踝關節扭傷時，該怎麼怎麼處理恢復。

第一，制動。發生扭傷後要注意休息，切記不能夠繼續運動或者走路。

第二，將受傷的那隻腳抬高。抬高的高度要超過心臟的水平，這位這樣能夠減少靜脈迴流帶來的腫脹。

第三，冰敷。在扭傷後的幾天內使用冰敷的方式來消腫。具體方法是：用毛巾包著冰塊放置在傷處進行冷敷，或者用冷水沖洗也是可以的。

第四，包紮固定。如果損傷不太嚴重，那麼根據具體病情進行簡單的包紮固定就可以了。但是如果損傷嚴重，則應該立馬送往醫院進行治療。

經過相關治療，消腫，手上的那隻腳會慢慢好起來。但是，扭傷的恢復需要一個過程的，下面便為大家簡單介紹幾個有助康復的方法。

第一個方法，人坐在椅子上，先把橡皮筋的一端固定住，將另一端系在受傷的腳上，接著用腳反覆地向外拉橡皮筋，然後向內放鬆。這種活動每天可以坐兩組，一般每組做十幾次。

第二個方法，人站在臺階上，令腳跟懸空，這時兩隻手向前伸直或者放在髖部，然後腳跟慢慢下落，接著腳跟再次抬起，呈懸空狀態，接著腳跟油慢慢落下。如此反覆練習十幾次。

調查資料顯示，世界上每年有23000人會因為運動而導致踝關節扭傷，路面溼滑、上下樓梯、常規運動中都會出現踝關節扭傷，這也是運動人群中最常見的損傷之一。

但是另一項資料卻令我們不安：踝關節扭傷後，只有20%的人能完全恢復，有80%的人會存在發力疼痛、習慣性崴腳、走路不適、運動無力等“後遺症”。

那麼踝關節扭傷的機率是否能夠降低呢？扭挫傷後是否能完全恢復？一系列“後遺症”是否能夠改善？醫享匯將在今天的文章中為您解答。

不知道是否有人還記得2018年總決賽騎士對陣勇士的第三場中，獨自帶隊的詹姆斯在比賽中腳踝扭傷，表情十分痛苦，但是他稍緩片刻，綁緊了攜帶之後繼續比賽。

當時比賽過半，騎士隊正保持6分的領先，一旦詹姆斯下場，比分很有可能會被迅速趕超，詹姆斯是忍著痛比賽的。

但是有過崴腳經歷的人應該知道，如果是普通的腳踝，在經歷那樣一次扭傷之後無論如何是很難再發力的，更別說繼續比賽了。那麼詹姆斯是如何讓自己的腳踝變得“不普通”而不容易受傷的呢？

或者說，NBA的運動員是如何在腳踝受傷後讓自己恢復到原來的競技水平的呢？

這個秘訣就在於運動康復。

我們普通人肯定無法達到職業運動員的素質，但透過學習他們的方法，能最大限度的減小運動損傷，快速恢復健康。

踝關節扭傷後怎麼辦？

無論是在運動中還是其他原因導致的踝關節扭傷，

第一件是就是：立即停止運動！不要讓腳踝再發力，因為你不是詹姆斯，也不具備判斷自己傷情的能力。

第二件事就是：冰敷冰敷冰敷！

如果第一時間找不到冰，就用冷水衝。遇冷血管收縮可以減少出血，能最大程度的減輕疼痛和腫脹。如果條件允許，冰敷後可用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，注意是適度！也可減輕腫脹。

晚上睡覺時腳下可以墊一床被子或其他柔軟物品，高度高於心臟即可，可有效促進血液迴流，有利於腫脹消退。

時至今日，依然有很多人在受傷後用紅花油或者用熱毛巾敷！不是不能用，而是48小時以後才能用，否則越用越嚴重！

由於踝關節處結構複雜，損傷後如果腫脹比較厲害，缺乏經驗的常人無法判斷是否骨折，建議第一時間到醫院做檢查。

如果確定了只是軟組織損傷，常規的活血化瘀外用藥物和消炎藥都能比較好的消腫消炎的作用，也有一些人採用針灸，膏藥等方式，都可以很好的消腫止痛。其實即使不進行藥物干預，一週左右的時間也能自愈。

只是，消腫容易康復難，疼痛腫脹結束後，踝關節功能恢復，才是最重要的。

經常有人在腳扭傷後一週的時間都小心翼翼，走路一瘸一拐不敢用力，甚至躺在床上好幾天不動等人伺候，雖然這是一個冠冕堂皇休息的理由，卻不能成為躺著不動的藉口！長時間的休息會導致關節黏連，肌肉萎縮，力量下降等繼發問題。

而不需要長時間休息，長時間休息會導致關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發問題。

正常情況下，48小時以後，就可以開始適當的慢慢轉動腳踝進行活動了。中國女排總教練郎平在美國接受腳踝手術後，也是在第一時間就開始了運動康復。

消腫後，當腳踝力量不足時，腳踝的穩定性就會明顯下降，容易引發腳踝扭傷。

這也是一些人出現一次腳踝扭傷後，接二連三出現腳扭傷的原因，因此，進行踝關節力量訓練至關重要。

下面的幾組練習，適用於任何情況下腳踝扭傷的康復鍛鍊，也是職業運動員都在用的康復方法：

足內翻/足外翻練習：

克服彈力帶的阻力做足背伸（勾腳尖）的動作，還原時一定要緩慢，離心訓練被認為是康復訓練的最佳方法。

次數不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2-4組，也可以改變腳踝的位置，進行練習。

踝關節扭傷後，平衡功能會受到影響，在進行高強度的運動中極易出現發力疼痛。訓練平衡也非常重要。

1、單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以透過平衡姿勢的調整來增加難度（雙手開啟最易，抱肩稍難，後期還可以透過閉眼等方式來增加難度）。

2、單腳站立加強版：也可以透過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以透過不同姿勢的調整來增加難度。

3.小腿肌肉拉伸：小腿後側和前側的肌肉拉伸可以有效的提升踝關節靈活性，防止踝關節扭傷，同時，在平時的活動中，對於髂脛束的放鬆也對踝關節扭傷的預防有著重要意義。

小腿後側拉伸

小腿後側拉伸

小腿前側拉伸

小腿前側拉伸

髂脛束放鬆

踝關節扭傷的處理原則應遵循以下原則：保護、休息、冰敷、壓迫、抬高、康復。如果

踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。踝關節扭傷是臨床常見的疾病，在關節及韌帶損傷中是發病率最高的疾病。

踝關節扭傷如何處理

1、制動：

扭傷後不要試圖再行走，扭傷後再次活動會容易加重病情，有發生韌帶扭傷的可能。

2、冰敷：

在扭傷24小時內一定冰敷防止出血減輕腫脹。把冰袋放置扭傷部位隔襪子或毛巾冰敷，敷20分鐘左右間隔兩小時反覆。

3、抬高患肢：

就地取材將患肢放於相對高處，促進腳部血液迴流減輕腫脹，高度要以舒適為主。

4、固定包紮：

扭傷後要用繃帶固定，減少關節活動，最好用彈性的繃帶固定好。

5、其他治療：

在扭傷部位腫脹消除後，扭傷24小時後可以採取活血化瘀的外用藥，擦拭患處。也可以採取熱毛巾敷患處，都有活血化瘀的功效。

6、及時檢查：

如果緊急的冰敷一系列處理後扭傷沒有緩解，疼痛加重，骨擦感等，儘快到醫院就診。

如何預防踝關節扭傷

一、日常預防

1、選擇合適的運動鞋：

踝關節扭傷後，為避免習慣性扭傷，可以選擇穿帶氣墊的運動鞋，必要時穿戴踝部護具，使足保持外翻位，防止反覆扭傷。

2、提高注意力：

特別是走路或者是上下樓梯的時候，一定要集中注意力，不要低頭玩手機。集中注意下減少扭傷發生的可能性。

3、減穿少高跟鞋：

高跟鞋的穿著加大了扭傷的可能性，見啥高跟鞋的穿著也是一個有必要的措施。

二、小運動預防踝關節扭傷

有效的踝關節小運動能增加自身力量減少扭傷的可能。

1、踝關節屈伸：

脛腓骨肌肉的鍛練，加強韌帶的柔韌性。盡最大的努力背伸或屈曲踝關節，保持在能做到的最大程度上5秒，再在反方向上這樣做。

2、抓毛巾：

對於腳掌穩定的訓練，加強對腳的控制。地上放一張毛巾，腳踩上去試著用腳趾去抓毛巾。

【第60期】踝關節扭傷後，這五個注意事項請收好！

提示：全文475個字，大概閱讀時間為1.5分鐘。

本期嘉賓：

郭磊（昆明市中醫醫院骨傷科副主任醫師）

知識點：踝關節扭傷不要繼續行走，不然會加重它的損傷。

踝關節扭傷是我們生活中經常會遇到的問題，踝關節扭傷也是骨科急診最常碰到的疾病。

扭傷以後，扭傷的部位就開始腫脹、疼痛，這時就要及時來處理。

我們這裡有幾樣要注意：第一，不要熱敷，一定要冰敷。熱敷會導致血流加快，導致周圍的軟組織腫脹，使神經受壓迫疼痛加劇，這時候用毛巾包裹冰袋來冰敷。

第二，不要按摩、推拿它，按摩和推拿都可能使軟組織和血管發生腫脹、擴張，滲出，會加劇它的疼痛。

第三，有些人認為還能活動就不可能骨折，這種情況也要注意，扭傷，即使沒有發生骨折，關節周圍的韌帶也會有損傷，這個時候，如果繼續行走，就會加重它的損傷。

第四，有些人認為治療是沒有必要的，一旦有損傷發生就要引起高度重視，最好考慮拍一下X片，排除骨折，如果延誤治療，就可能導致一些後遺症的發生。有些情況要給予石膏或夾板固定，這樣會減少踝關節的韌帶損傷，減少出血和腫脹的情況。

最後，要抬高患肢，避免行走，給予踝關節一定的休息，促進它的恢復。我的門診時間是每週五的全天。