食物蛋白如何吃，增肌必須吃蛋白粉嗎？

蛋白質是重要的營養素，其主要作用如下：

蛋白質是構成組織和細胞的重要成分，如肌肉、骨骼及內臟主要由蛋白質組成；用於更新和修補組織細胞；參與物質代謝及生理功能的調控；氧化供能等。

蛋白質補充透過食物來獲取，通常動物蛋白的營養價值高於植物蛋白。

為了蛋白質利用率，建議動植物蛋白搭配補充，如動物性食物與豆類蛋白結合。兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用，稱為蛋白質互補作用。

蛋白質補充量，對於成年人而言，每天1g/kg體重的蛋白質補充可以滿足需要。對於運動健身人群，因人而異，但不超過每天3g/kg體重的蛋白質量。目前對於力量運動員蛋白質的推薦量是1.4g/kg~2.0g/kg，也有的人認為上限可以達到2.5g/kg，目前還沒有確定一種安全有限的攝入最大值。但是每天的攝入量在1.4~2.0g/kg這個範圍內，也就是說由蛋白質提供的能量佔總能量的15~20%。過量的蛋白質也會有副作用。

增肌必須吃蛋白粉嗎？

對於這個問題，如果增肌個體對食物的消化吸收能力較強，也容易獲取各種蛋白質食物，及時在訓練增肌階段，也可以完全不需要補充蛋白粉補充。增肌的關鍵是抗阻力量訓練為前提、充足的能量和蛋白質食物做保障，在強有力的合成類激素條件下，才能有效促進蛋白質合成。蛋白質粉補充也只是考慮蛋白質食物不夠的情況下的新增。

另外一些蛋白質粉，可能也有強化支鏈氨基酸、谷氨醯胺等促合成類成分，對快速增肌有積極作用，建議在膳食補充不夠的情況下，補充蛋白質粉。

很多健身愛好者進行力量訓練的同時會服用運動營養補充劑以增長肌肉來塑造體型，增肌類的營養劑中“蛋白粉”的使用較為普遍，蛋白粉就是從動物性食物或植物性食物中的蛋白質提純出來的。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質占人體重量的16%~20%。

一、高蛋白飲食的作用

1、提升飽腹感：

富含優質蛋白質的食物比如肉、蛋、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，能夠更好的控制食慾。

2、促進肌肉修復和生長：

增肌關鍵：力量訓練+蛋白質補充；大致過程可以描述為：鍛鍊—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長。因此要想增肌，必須進食大量富含蛋白質的食物，健身多吃蛋白質的說法是正確的。

3、間接提高基礎代謝

力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。

4、食物熱效應：

我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

在主要供能的三大營養素中，脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，

而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

5、滿足感：

這點要跟我們飲食當中的一個概念“cheating day”欺騙日。我們在經過一段時間飲食控制後，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做不僅可以犒勞自己，更能促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長結合起來。

二、蛋白質推薦攝入量

中國一般成年人蛋白質推薦攝入量是：1g蛋白質/(kg體重.d)，對於增肌人群，中國沒有具體的參考指南。借鑑2009年美國飲食營養協會的建議，抗阻訓練者的蛋白質需要量是每公斤體重1.2-1.7克。具體用量跟訓練強度和階段都有關係。一般訓練強度越大，需要的蛋白質量越多，剛開始健身的階段，由於肌肉增長快，需要的蛋白質較多。研究表明，優秀運動員（每天進行艱苦的訓練），所需的蛋白質最大約為1.6克/公斤體重，從事超高抗阻訓練早期的運動員，所需的蛋白質最大為1.7克/公斤體重。

就目前來看，超出1.7克/公斤體重的蛋白質攝入的必要性不強。拋開肝腎負荷，有研究顯示健康成人攝入1.9-2.2g/(kg體重.d)蛋白質膳食一段時期，會產生胰島素敏感性下降、尿鈣排洩量增加、腎小球濾過率增加、血漿穀氨酸濃度下降等代謝變化（Metges and Barth, 2000）。

No.1雞胸肉，每100g含蛋白質24.6g，脂肪5g（主要是便宜，工薪階層的最好選擇）

No.2牛肉，每100g含蛋白質20.2g，脂肪2.3g（好吃不膩）

No.3蝦仁，每100g含蛋白質20g，脂肪0.7g（減脂人群的最佳選擇）

No.4魚肉，每100g含蛋白質16-19g，脂肪2g（健身女性的最好選擇）

No.5雞蛋，每100g含蛋白質14.7g，脂肪8.8g（健身人士最愛，天天都可以吃）

植物性蛋白來源於糧穀類、豆類和果蔬類，糧食類蛋白質含有的賴氨酸較少，如果將其與大豆、肉食、蛋類等含有較多賴氨酸的食物搭配食用，如大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸卻很高，兩種食物同食就會起到蛋白質的互補作用提高其營養價值。因為不同蛋白質中氨基酸組成不一樣，我們在鍛鍊完後最好混合食用，多吃點魚肉，雞肉，雞蛋，牛奶等，都是非常不錯的補充蛋白的方式。

果蔬類蛋白質含量可平均攝入1.5g/100g，每天吃200g水果+500蔬菜，可以提供約10g蛋白質。

1. 蛋白粉主要分為乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。

2. 相對於這幾種蛋白，乳清蛋白不僅容易消化，而且利用率很高(利用率是大豆蛋白的 1. 7 倍) ，因此大部分增肌健友的首選是乳清蛋白。

3. 乳清蛋白又分為水解乳清蛋白、分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白。

4. 他們三者的區別在於工藝和純度不同，首選濃縮乳清蛋白。

a) 濃縮乳清蛋白價格便宜，蛋白質含量約80%。

b) 分離乳清蛋白蛋白質含量高，約90%，但價格比濃縮的貴2~3倍，價效比低。（乳糖不耐受的特殊人群可以選擇）

四、減脂增肌如何攝入蛋白質

假設一個身高175公分，體重70公斤的男士計劃減脂增肌，他一日所需蛋白質為：

1.7g*70kg=119g ，一日三餐攝入量可以參考如下：

五、有必要補充蛋白粉嗎？

對於非專業健身運動員來說，合理的飲食搭配就完全可以達到增肌的目標，不需要額外補充蛋白粉。對於專業運動員來說，蛋白粉也只是方便的蛋白質來源，並不是增肌神藥，更不是激素，把它想象成“高階牛奶即可”，可能兩勺蛋白粉和幾個雞蛋、一片牛肉或兩塊雞胸蛋白質含量差不多。（但攝入同等量的蛋白質，蛋白粉相對更划算）。

參考文獻：

【1】中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）

【2】公共營養師（基礎知識）

【3】中國食物成分表（2009版）