一雙合適的舊鞋

參加馬拉松賽前基本物品準備，第一個就是準備一雙自己已使用了一年以上的適合跑步的鞋，很多人不知道跑馬拉松之前買了一雙新鞋子穿上，跑著跑著才發現自己的腳磨起泡來了，因為我們穿上新鞋會有個適應期，所以不能再跑馬拉松的時候去適應。

薄型運動短褲和略厚的棉襪

馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。準備一條薄型運動短褲，切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的面板磨傷 ，尤其是不要穿牛仔褲。

基本物品

準備一件一次性雨衣:一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫。準備水瓶，然後根據自己口味配製的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素及礦物質等能量飲品,目的是給自己補充能量。準備一小盒油膏，或者防曬霜。至於帽子和太陽鏡那就看個人需求。

早餐建議

最好吃清淡的食物，白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)，賽前早餐最佳食品是全麥麵包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。路上帶些水果會更佳。

保持睡眠

賽前兩週每天要保持7小時的有效睡眠，對於體力的快速恢復和保持功效明顯。睡眠是人體的充電過程，尤其是賽前的那天晚上儘量早睡，如果第二天無精打采的，又怎麼可能跑完全程呢。

賽前準備

臨賽前30分前適應進行慢跑，一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力適當的活動一下自己的筋骨，使自己放鬆一下，全身舒展開來，這樣跑的時候才會更加有力量。

1.步行上坡。上坡時，心肌及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡2.雨天不跑。雨天路滑，視野模糊，容易發生摔倒等意外3.高溫不跑。氣溫27℃以上，溼度70%以上，跑步會加重身體負擔。4.充分熱身。跑前至少熱身10分鐘。5.適當快走。身體條件有限的人，可用快走來代替跑步，效果一樣好。

1.慢慢加量

每週跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周全程馬拉松訓練計劃每週跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

2.恢復，恢復，還是恢復

不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

3.進行長距離跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

4.練習馬拉松配速

練習馬拉松配速這個是要進行的，並且是提高成績不可缺少的一步。可以下載，然後跟著軌跡跑，每天制定全程馬拉松訓練計劃，然後再跟進自己的跑步里程，配速，時間調整計劃，很專業。

5.最後2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平

全馬參賽，你需要至少以下五種能力：耐力、速度、節奏、力量、柔韌性。對初學者來說，需要的順序就是以上。

所以，參加全程馬拉松你需要五個方面都有訓練。

耐力：長距離慢跑(LSD)是最有效果的。一般來說在25公里以上。

速度：間歇跑對速度訓練最有幫助。推薦倒金字塔跑，3-2-1公里間歇，越跑距離越短，越跑速度越快。或者亞索800等（800米間歇跑上6~10組）。或者法特萊克（速度遊戲，忽快忽慢，忽遠忽近的不確定跑法，主要是心裡強化鍛鍊和潛力發掘）

節奏：節奏感的培養主要來自於“乳酸門檻跑”，也就是節奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸閾值，就是那種再快點兒就無以為繼，再慢點還覺得不過癮，是一種又快又遠但是要嚴格控制的速度。這個非常難，但是節奏跑練得好，配速啥的盡在掌握。

力量：核心訓練，腿部力量訓練是安全的保證，也是最佳化跑姿的保障。

柔韌性：新手對柔韌性的要求還不突出，當我們跑的多了，柔韌性會成為最大的限制。

舉個簡單的例子備戰馬拉松：

1、跑量累積2個月，輕鬆慢跑為主，逐漸增加單次跑量。可以穿插速度訓練和力量訓練。（月跑量達到80公里以上）

2、基礎訓練2個月，輕鬆跑+長距離慢跑+速度跑+節奏跑組合交替訓練，穿插力量和柔韌。（月跑量達到100公里以上）

3、系統提高訓練3個月，長距離慢跑+節奏跑+速度跑為主，穿插力量和柔韌。（月跑量達到150公里）

4、比賽調整期1個月，長距離慢跑+速度跑為主。多做柔韌訓練。（月跑量100公里）

然後就可以安全地比賽了。

當你完成了第一個馬拉松，就可以針對性地補短板，調整跑姿、增加力量專項訓練等。

我是個有10年跑齡的長跑愛好者，2015年開始用咕咚記錄，至今總跑量6578公里，參加半馬以上長距離50多次。最好成績半馬143，全馬402。

我切身體會是，馬拉松賽是項超負荷運動，不要輕易嘗試。普通健身愛好者，如果真要參加全馬，要作兩項準備，一是跑量積累要達到一定的資料，如每月要200以上，每年有2000以上，總量已超3000以上；二是單次跑量和時間要足，至少具備自己平常的配度能連續跑4小時以上，單次跑以平常的配速能跑完35公里。

既然準備參加全馬，我估計你也有一定的跑步基礎，同時對自己的水平也大概有了初步的定義。個人認為:第一，合適的跑量，但別過量，跑一休二最合適。第二，舒服的鞋子，千萬別穿新鞋，因為沒過磨合期，會讓你不舒服。第三，很關鍵，比賽前一天能吃多少就吃多少，多補充碳水，麵條最好。第四也很關鍵，乳貼安排上其他就沒什麼啦，別要求成績，好心態，補給站該吃吃，該喝喝。哦，對了，朋友圈一定別忘了發

我覺得要分四個階段

第一階段是賽前一兩個月，就要保持穩定的跑量，大部分以有氧的慢跑為主，想跑好一點的成績，跑一些間歇衝刺跑，然後中等距離的節奏跑15以上，最後再馬拉松前一兩週要跑長距離如果是全場馬拉松，至少要單次30公里以上，越接近馬拉松公里數越理想，不過不要太傷。

第二階段是賽前一天的準備，瞭解自己在那槍開跑，那個分割槽幾點檢錄等，還有天氣狀況。鞋子要穿舊鞋，平時跑步訓練就可以，不過要有抓地力，不要磨損嚴重，需要穿穿襪，防止腳後跟摩擦導致出血，可以準備腰包或者臂包主要是為了放手機和能量膠鹽丸等補給。

第三階段，跑步的過程中合理的分配體能，由於業餘選手出發再後面，剛起步人員太多，建議慢跑，當熱身調整自己的身體，避免變道影響節奏以及衝撞。終點前500米一定不要衝刺，容易造成心臟負擔，造成危險。

第四階段，跑後放松和補給，這個大部分人都會，還有注意的是隔天要繼續跑5公里的排酸跑，有助於身體的乳酸排出體外，加速恢復。

有很多馬拉松訓練的方法，有堆跑量的，有堆強度的，有堆時間的----等等。

找到適合自己生活節奏的，並且有效的訓練方法，才是王道。

一般來說，都在以下3個之內：

1）大量的有氧跑做基礎，

2）再配合高強度的間歇跑做速度，

3）最後輔以力量柔韌等身體訓練。

三管齊下，必有高效的訓練成果。

慢跑，心率要低，累計時間要長，80%以上的時間都要是慢跑。相當於高樓大廈的地基。地基越結實，你的耐力越好。

間歇，強度要高，次數要少。每週1次夠了。相當於高樓搭訕的高度。間隙刺激到位了，你的跑步速度也會上去的。

身體素質訓練，強大的肌肉，良好的柔韌性，完美的平衡性。相當於高樓大廈的框架，身體素質好了，你的跑步才穩，才更有力，才不會受傷。

拿我自己來說

2017年的時候，月跑量200多，甚至300+，全馬跑348，半馬跑138.2018開始調整跑步計劃，全馬跑到326，半馬跑133，2019年全馬跑306，半馬跑128.我的訓練計劃是：每週四10km間歇，每週日21公里耐力，每週1-2次肌肉訓練，其他每天利用碎片化時間快走。月跑量120-150km。

馬拉松是門大學問，國外大學都有馬拉松課程的，一下子說不了多少。

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