所以今天的訓練就以此做安排。
超級組一:
相撲深蹲 :4組*15次
屈膝禮:4組*15次
可兩個動作交替進行,無間歇或短間歇(<60s)
組二:
保加利亞分腿蹲:4組*15次
無間歇或短間歇(<60s)
超級組三:
器械索繩屈膝提臀:4組*15次
器械索繩直膝提臀:4組*15次
組四:
器械單腿腿舉:4組*15次
組五:
單腿硬拉:4組*15次
組六:
槓鈴挺髖或臀橋:4組*15次
1
相撲深蹲
相撲式深蹲是眾多深蹲動作中,最為適合女性的動作。可以幫助女生塑造自己的完美臀線
相撲深蹲顧名思義就是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名的。可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部。對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。此外,這項運動可以隨時隨地進行,並且很容易使用,用啞鈴和重物都可以。
相撲式深蹲的特點是在深蹲減肥的動作基礎上做調整。相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,利用相撲式深蹲減肥來鍛鍊自己的翹臀時,站直前要用夾屁股(臀肌收縮)的力量起來。如果用大腿的力量起身,則只能練到腿部的肌肉而已。另外在站立的過程膝蓋不要前移,那樣會加深膝蓋的承受的壓力,會傷害關節。
2
屈膝禮弓步
如果說你的動作正確的,你能感到臀部充分拉伸和擠壓收縮,同時在膝蓋不會有太多的壓力。
3
保加利亞分腿蹲
無論對於腿部來說,還是臀部來說,保加利亞分腿蹲都是非常偉大的動作。從肌電圖(EMG)研究的結果指出,分腿蹲與背蹲舉(Back Squats)差別並不大,因為分腿蹲可以直接將負荷直接施加在腿臀部,因此對脊柱腰椎施加的壓力很小,所以分腿蹲在某種程度上可以取代背蹲舉做為發展下肢肌力的動作。
另外分腿蹲會涉及更大比例的髖關節移動,可以以髖關節為主導運動,這對於建設大腿後側和臀部肌肉,是非常值得推薦的。
4
索繩屈膝(直)膝提臀
這是透過健身房索繩器械完成的提臀動作,這種運動形式能以更大的運動範圍來刺激你的臀部,屈膝與直膝的差別在於是否要孤立的臀部,從而完成單(多)關節運動。
在運動中你要學會透過阻力感受臀部的收縮和變化,而不是把這種壓力至於你的腰椎,這點是十分重要的。
5
單腿器械推舉
透過器械練腿我們並不陌生,但是這裡透過單腿是為了透過腳的位置來達到臀部的刺激,透過將腳的位置放的高一點,大腿開啟的角度更大些,你會獲得更多的臀部刺激。
6
單腿硬拉
我們都知道硬拉對於整個後鏈的發展有著舉足輕重的地位,單腿硬拉作為硬拉的一種變式,自然也是建設後鏈的經典,另外由於單腿的不穩定因素,為了提供穩定,單腿硬拉會獲得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。
再者,因為單腿硬拉會有更大程度的髖屈幅度,這樣就很大程度上避免了“龜背”,“反弓背”的發生,很大程度上規避了腰椎受傷的風險。
7
槓鈴挺髖(負重臀橋)
從肌肉角度講,它幾乎是豐臀神器,因為不僅僅鍛鍊到了臀大肌,還能夠充分刺激臀中肌、臀小肌這兩塊影響臀部整體圓潤程度的肌肉。
這個動作可以說是為女性朋友量身打造的,因為它能改善臀部力量,建立臀部尺寸,獲得更加性感臀部的外觀(更翹、更圓潤、更挺),提高運動水平。
在這個運動中你唯一要注意的就是要找到臀部擠壓收縮舉重的感覺,同時避免腰椎過伸
宣告:本平臺是專業的科學健身群體服務號——為有健身、健美、塑形、減脂、增肌需求的人群提供專業的免費指導,不搞傳銷式的勵志,不搞花邊娛樂,不論年齡,不分性別,我們一切實事求是,只要你健身中遇到什麼實際問題,或你想透過健身改善自己的外在形象和健康,關注我們一定不會有錯。
所以今天的訓練就以此做安排。
超級組一:
相撲深蹲 :4組*15次
屈膝禮:4組*15次
可兩個動作交替進行,無間歇或短間歇(<60s)
組二:
保加利亞分腿蹲:4組*15次
無間歇或短間歇(<60s)
超級組三:
器械索繩屈膝提臀:4組*15次
器械索繩直膝提臀:4組*15次
可兩個動作交替進行,無間歇或短間歇(<60s)
組四:
器械單腿腿舉:4組*15次
無間歇或短間歇(<60s)
組五:
單腿硬拉:4組*15次
無間歇或短間歇(<60s)
組六:
槓鈴挺髖或臀橋:4組*15次
無間歇或短間歇(<60s)
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相撲深蹲
相撲式深蹲是眾多深蹲動作中,最為適合女性的動作。可以幫助女生塑造自己的完美臀線
相撲深蹲顧名思義就是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名的。可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部。對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。此外,這項運動可以隨時隨地進行,並且很容易使用,用啞鈴和重物都可以。
相撲式深蹲的特點是在深蹲減肥的動作基礎上做調整。相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,利用相撲式深蹲減肥來鍛鍊自己的翹臀時,站直前要用夾屁股(臀肌收縮)的力量起來。如果用大腿的力量起身,則只能練到腿部的肌肉而已。另外在站立的過程膝蓋不要前移,那樣會加深膝蓋的承受的壓力,會傷害關節。
2
屈膝禮弓步
如果說你的動作正確的,你能感到臀部充分拉伸和擠壓收縮,同時在膝蓋不會有太多的壓力。
3
保加利亞分腿蹲
無論對於腿部來說,還是臀部來說,保加利亞分腿蹲都是非常偉大的動作。從肌電圖(EMG)研究的結果指出,分腿蹲與背蹲舉(Back Squats)差別並不大,因為分腿蹲可以直接將負荷直接施加在腿臀部,因此對脊柱腰椎施加的壓力很小,所以分腿蹲在某種程度上可以取代背蹲舉做為發展下肢肌力的動作。
另外分腿蹲會涉及更大比例的髖關節移動,可以以髖關節為主導運動,這對於建設大腿後側和臀部肌肉,是非常值得推薦的。
4
索繩屈膝(直)膝提臀
這是透過健身房索繩器械完成的提臀動作,這種運動形式能以更大的運動範圍來刺激你的臀部,屈膝與直膝的差別在於是否要孤立的臀部,從而完成單(多)關節運動。
在運動中你要學會透過阻力感受臀部的收縮和變化,而不是把這種壓力至於你的腰椎,這點是十分重要的。
5
單腿器械推舉
透過器械練腿我們並不陌生,但是這裡透過單腿是為了透過腳的位置來達到臀部的刺激,透過將腳的位置放的高一點,大腿開啟的角度更大些,你會獲得更多的臀部刺激。
6
單腿硬拉
我們都知道硬拉對於整個後鏈的發展有著舉足輕重的地位,單腿硬拉作為硬拉的一種變式,自然也是建設後鏈的經典,另外由於單腿的不穩定因素,為了提供穩定,單腿硬拉會獲得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。
再者,因為單腿硬拉會有更大程度的髖屈幅度,這樣就很大程度上避免了“龜背”,“反弓背”的發生,很大程度上規避了腰椎受傷的風險。
7
槓鈴挺髖(負重臀橋)
從肌肉角度講,它幾乎是豐臀神器,因為不僅僅鍛鍊到了臀大肌,還能夠充分刺激臀中肌、臀小肌這兩塊影響臀部整體圓潤程度的肌肉。
這個動作可以說是為女性朋友量身打造的,因為它能改善臀部力量,建立臀部尺寸,獲得更加性感臀部的外觀(更翹、更圓潤、更挺),提高運動水平。
在這個運動中你唯一要注意的就是要找到臀部擠壓收縮舉重的感覺,同時避免腰椎過伸
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