所以今天的訓練就以此做安排。
超級組一：
相撲深蹲 ：4組*15次
屈膝禮：4組*15次
可兩個動作交替進行，無間歇或短間歇（＜60s）
組二：
保加利亞分腿蹲：4組*15次
無間歇或短間歇（＜60s）
超級組三：
器械索繩屈膝提臀：4組*15次
器械索繩直膝提臀：4組*15次
組四：
器械單腿腿舉：4組*15次
組五：
單腿硬拉：4組*15次
組六：
槓鈴挺髖或臀橋：4組*15次
1
相撲深蹲
相撲式深蹲是眾多深蹲動作中，最為適合女性的動作。可以幫助女生塑造自己的完美臀線
相撲深蹲顧名思義就是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名的。可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部。對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。此外，這項運動可以隨時隨地進行，並且很容易使用，用啞鈴和重物都可以。
相撲式深蹲的特點是在深蹲減肥的動作基礎上做調整。相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，利用相撲式深蹲減肥來鍛鍊自己的翹臀時，站直前要用夾屁股（臀肌收縮）的力量起來。如果用大腿的力量起身，則只能練到腿部的肌肉而已。另外在站立的過程膝蓋不要前移，那樣會加深膝蓋的承受的壓力，會傷害關節。
2
屈膝禮弓步
如果說你的動作正確的，你能感到臀部充分拉伸和擠壓收縮，同時在膝蓋不會有太多的壓力。
3
保加利亞分腿蹲
無論對於腿部來說，還是臀部來說，保加利亞分腿蹲都是非常偉大的動作。從肌電圖（EMG）研究的結果指出，分腿蹲與背蹲舉（Back Squats）差別並不大，因為分腿蹲可以直接將負荷直接施加在腿臀部，因此對脊柱腰椎施加的壓力很小，所以分腿蹲在某種程度上可以取代背蹲舉做為發展下肢肌力的動作。
另外分腿蹲會涉及更大比例的髖關節移動，可以以髖關節為主導運動，這對於建設大腿後側和臀部肌肉，是非常值得推薦的。
4
索繩屈膝（直）膝提臀
這是透過健身房索繩器械完成的提臀動作，這種運動形式能以更大的運動範圍來刺激你的臀部，屈膝與直膝的差別在於是否要孤立的臀部，從而完成單（多）關節運動。
在運動中你要學會透過阻力感受臀部的收縮和變化，而不是把這種壓力至於你的腰椎，這點是十分重要的。
5
單腿器械推舉
透過器械練腿我們並不陌生，但是這裡透過單腿是為了透過腳的位置來達到臀部的刺激，透過將腳的位置放的高一點，大腿開啟的角度更大些，你會獲得更多的臀部刺激。
6
單腿硬拉
我們都知道硬拉對於整個後鏈的發展有著舉足輕重的地位，單腿硬拉作為硬拉的一種變式，自然也是建設後鏈的經典，另外由於單腿的不穩定因素，為了提供穩定，單腿硬拉會獲得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。
再者，因為單腿硬拉會有更大程度的髖屈幅度，這樣就很大程度上避免了“龜背”，“反弓背”的發生，很大程度上規避了腰椎受傷的風險。
7
槓鈴挺髖（負重臀橋）
從肌肉角度講，它幾乎是豐臀神器，因為不僅僅鍛鍊到了臀大肌，還能夠充分刺激臀中肌、臀小肌這兩塊影響臀部整體圓潤程度的肌肉。
這個動作可以說是為女性朋友量身打造的，因為它能改善臀部力量，建立臀部尺寸，獲得更加性感臀部的外觀（更翹、更圓潤、更挺），提高運動水平。
在這個運動中你唯一要注意的就是要找到臀部擠壓收縮舉重的感覺，同時避免腰椎過伸
宣告：本平臺是專業的科學健身群體服務號——為有健身、健美、塑形、減脂、增肌需求的人群提供專業的免費指導，不搞傳銷式的勵志，不搞花邊娛樂，不論年齡，不分性別，我們一切實事求是，只要你健身中遇到什麼實際問題，或你想透過健身改善自己的外在形象和健康，關注我們一定不會有錯。
所以今天的訓練就以此做安排。
超級組一：
相撲深蹲 ：4組*15次
屈膝禮：4組*15次
可兩個動作交替進行，無間歇或短間歇（＜60s）
組二：
保加利亞分腿蹲：4組*15次
無間歇或短間歇（＜60s）
超級組三：
器械索繩屈膝提臀：4組*15次
器械索繩直膝提臀：4組*15次
可兩個動作交替進行，無間歇或短間歇（＜60s）
組四：
器械單腿腿舉：4組*15次
無間歇或短間歇（＜60s）
組五：
單腿硬拉：4組*15次
無間歇或短間歇（＜60s）
組六：
槓鈴挺髖或臀橋：4組*15次
無間歇或短間歇（＜60s）
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相撲深蹲
相撲式深蹲是眾多深蹲動作中，最為適合女性的動作。可以幫助女生塑造自己的完美臀線
相撲深蹲顧名思義就是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名的。可以鍛鍊到你的大腿內側和臀部。對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。此外，這項運動可以隨時隨地進行，並且很容易使用，用啞鈴和重物都可以。
相撲式深蹲的特點是在深蹲減肥的動作基礎上做調整。相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，利用相撲式深蹲減肥來鍛鍊自己的翹臀時，站直前要用夾屁股（臀肌收縮）的力量起來。如果用大腿的力量起身，則只能練到腿部的肌肉而已。另外在站立的過程膝蓋不要前移，那樣會加深膝蓋的承受的壓力，會傷害關節。
2
屈膝禮弓步
如果說你的動作正確的，你能感到臀部充分拉伸和擠壓收縮，同時在膝蓋不會有太多的壓力。
3
保加利亞分腿蹲
無論對於腿部來說，還是臀部來說，保加利亞分腿蹲都是非常偉大的動作。從肌電圖（EMG）研究的結果指出，分腿蹲與背蹲舉（Back Squats）差別並不大，因為分腿蹲可以直接將負荷直接施加在腿臀部，因此對脊柱腰椎施加的壓力很小，所以分腿蹲在某種程度上可以取代背蹲舉做為發展下肢肌力的動作。
另外分腿蹲會涉及更大比例的髖關節移動，可以以髖關節為主導運動，這對於建設大腿後側和臀部肌肉，是非常值得推薦的。
4
索繩屈膝（直）膝提臀
這是透過健身房索繩器械完成的提臀動作，這種運動形式能以更大的運動範圍來刺激你的臀部，屈膝與直膝的差別在於是否要孤立的臀部，從而完成單（多）關節運動。
在運動中你要學會透過阻力感受臀部的收縮和變化，而不是把這種壓力至於你的腰椎，這點是十分重要的。
5
單腿器械推舉
透過器械練腿我們並不陌生，但是這裡透過單腿是為了透過腳的位置來達到臀部的刺激，透過將腳的位置放的高一點，大腿開啟的角度更大些，你會獲得更多的臀部刺激。
6
單腿硬拉
我們都知道硬拉對於整個後鏈的發展有著舉足輕重的地位，單腿硬拉作為硬拉的一種變式，自然也是建設後鏈的經典，另外由於單腿的不穩定因素，為了提供穩定，單腿硬拉會獲得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。
再者，因為單腿硬拉會有更大程度的髖屈幅度，這樣就很大程度上避免了“龜背”，“反弓背”的發生，很大程度上規避了腰椎受傷的風險。
7
槓鈴挺髖（負重臀橋）
從肌肉角度講，它幾乎是豐臀神器，因為不僅僅鍛鍊到了臀大肌，還能夠充分刺激臀中肌、臀小肌這兩塊影響臀部整體圓潤程度的肌肉。
這個動作可以說是為女性朋友量身打造的，因為它能改善臀部力量，建立臀部尺寸，獲得更加性感臀部的外觀（更翹、更圓潤、更挺），提高運動水平。
在這個運動中你唯一要注意的就是要找到臀部擠壓收縮舉重的感覺，同時避免腰椎過伸
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