一方面是動作要對，另一方面減肥的一個可量化的標準是心率，一般是最大心率的百分之60至百分之80之間，不會算？如果你的身體健康心率正常（安靜狀態下心臟每分鐘跳動不高於80次）運動期間心率保持在120—150每分鐘，就可以了

所有的運動基本都在30到45分鐘左右才開始消耗脂肪，如果一般的肥胖者，對於這用方式還是可以的完成的， 但一般這個運動是用來塑形的， 所以就減肥而言，我不建議用這個方法，個人建議

這個強度很大的 你別頭暈就好了 一般這個也屬於有氧運動 強度讓自己別太喘就好了！ 一般這個動作 沒有鍛鍊跑步習慣的50個下來 人基本“”廢了

主要是強度，不一定非得是波比跳，就算是跑步，達到波比跳的強度，一樣能減肥，短跑的效率就比長跑（即有氧）高的多，衡量強度的一個方法就是心跳，好像強度要達到最大心跳的80%以上才有效果，最大心跳計算強度是220減去你的年齡

我記得3月份開始，我就在keep中開始練波佩絲（原諒我那個單詞不記得怎麼寫啦）

如果想減肥

我還是那句話

三分練七分吃

特別是在過年

正所謂每逢佳節胖三斤

如果你想不胖，那麼就只能看著別人吃

不要什麼我過年再減回來

告訴你

當你有這個年頭的時候基本上就是已經減不回來了

過年

雞鴨魚肉也就算了

還有各種零食誘惑

你不僅要抵制住極其油膩的飯菜

還要忍住不吃各種甜類小吃

所以

我建議

你先不要想著怎麼去減

而是想著怎麼去吃

（我建議吃中午吃點無所謂了，但是晚上簡直能少吃就少吃。如果實在忍不住吃點纖維素，吃點香蕉，因為香蕉是減肥必備水果。我過年讓我媽買了一堆香蕉！！！！）

其實，我還我有個想法

是吃素食

誰說過年一定是大魚大肉的

東莞那邊初一不就是隻能吃素嗎

（難怪身材那麼好）

其實我一直有個想法就是宣傳過年吃素食

（當然了 得好吃）

專門講怎麼做素食？！

哈哈哈哈哈哈

波比跳，減肥的話，最少三組一組20個，更或者四五組，一組20 個，每組間隔休息30秒到一分，休息不能超過一分，不是說強度要多大，而是要一直堅持，一個月，兩個月，三個月……等等，這樣子

波比跳俗稱減肥殺手，燃脂效率高，即使是男性做這個動作，也做不了多少個。進行鍛鍊時，不要把有氧運動做成無氧運動，注意組間休息，30秒至1分鐘為宜。可以根據自身條件，做5組，每組5~10個左右，建議參考rm原則進行鍛鍊。

波比跳是非常全面的有氧運動。集深蹲，伏地挺身，跳起，雙手伸展等，如果是我的意見，這個就是熱身運動，練到出汗為止

我用keep軟體做過，好久不運動，做了幾套別的，幾套這個波比跳，真的是累的不要不要的。運動還是量力而行，不要把自己小命搭上。任何運動，練到自己體能極限都是不好的，留個兩，三成體力對恢復也有好處

這個，你可以從簡化波比跳開始，再變成波比跳，最好循序漸進。一開始就波比跳，直接會廢掉的。我減肥開始，波比跳4個就不行了。現在勉強可以到12個。

我覺得減肥還是跑步 慢跑比較好，特別是在塑膠跑到上，對膝蓋有好處。波比跳適合沒有運動場地的人，如果有條件還是跑步，能碰到很多人，說不定還有美女，跑的也有動力

波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練動作。這個動作在起初是為了測試體能專用，二戰期間，美國軍方把這個動作修改後拿去作新兵的體能檢測標準。如果再一分鐘內做到41次以上，代表體能優秀；做不到27次，則表示體能差。

波比跳的原理很簡單，透過將訓練者的心率在短時間內快速提升到最大心率，加快能量消耗，同時全身70%以上的肌肉群參加活動，達到快速減脂的目的，經計算，波比跳一分鐘消耗的能量比快跑一分鐘消耗的能量要多一倍。

波比跳怎麼做：

如果之前不怎麼鍛鍊身體可以做下面這個簡易版本，向下時不用做俯臥撐：

波比跳一次做12~15下,這樣算一組,期間休息1~2分鐘,再重複做一次,最好可以做3組以上。

你找個單槓，在槓下面做波比，一個波比連一個引體向上，一組10個，組間1分鐘休息，做十組。

或者找一對啞鈴，重量是你能連著做21次火箭推的重量。然後21個波比和21個火箭推，中間不休息，這是一組，下一組18個，每組減3個，一直減到一組3個，一共7組！這中間沒有特定休息時間，就是懟！

這兩種方法對提高心肺和減脂都很有效果，本人親測過，我都是練完力量訓練才做這些體能訓練！

波比跳屬於體能心肺訓練，對於減脂增加心肺功能來說效果會比較明顯，肌肉增長較差。

用功能訓練如果想達到減肥的效果的話，建議每次訓練保持30-45分鐘的間歇訓練

一般

30-40秒為一組

休息時間45-60秒

按照自己的個人體能心肺情況，訓練時間和間歇時間可適當增加或減少

訓練動作用3-4個

每個動作4-5組

或光是波比跳也行，從退階到進階進行

波比跳確實是挺好的一個功能訓練，但是我們訓練的同時儘量多元化一點，讓你的身體儘量不適應你的訓練，不適應的同時可以消耗更多的熱量，起到更好的減脂作用。

在建議給大家的是，不要一味的做有氧運動去消耗減脂，增加力量抗阻力訓練結合有氧訓練，這樣練出來的體型會特別的有型，而且增加力量訓練的同時，可以增加身體的瘦體重，然後增加基礎代謝，基礎代謝一高，減脂起來更輕鬆了！

訓練計劃建議：

每週訓練5-6次

每次都是先力量訓練1小時接著有氧訓練1小時或是功能訓練45分鐘

飲食計劃建議：體重80公斤男性為例

碳水化合物

每天100-150克

選擇-玉米、紅薯、紫薯、燕麥為主

蛋白質

每天150-200克

選擇-雞蛋白、魚、蝦、牛肉、雞肉為主

蔬菜

每天不限量

儘量不吃過於油膩，甜品類

如果單論波比跳的話，需要連續跳半個小時才有效！但是很少人能堅持半個小時；可以綜合鍛鍊，先來半個小時的有氧運動，然後再進行波比跳！有氧運動可以選擇跑步，跳繩，游泳，蹦床等！現在都流行運動健身，上面給你推薦的這一種比單獨的波比跳有效果，當然還可以加上其他的運動！注意：運動完以後一定要注意拉伸！

什麼是波比跳？

波比跳，Burpee，是一項結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，被稱為是最有效率、最好的全身健身專案之一。

波比跳可以算是全球公認的減脂神器了。一個動作可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心、腿、手臂、腹部、臀部及背部等。它能將訓練者的心率在短時間內迅速提升至最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須燃燒更多的脂肪來供能。所以，這個動作的燃脂效率遠高於有氧訓練，是跑步的兩倍。

波比跳怎麼做？

波比跳完全不受場地限制，不論在家還是辦公室、健身房，甚至在大街上，只要一小塊空地，隨時都能跳起來！

標準波比跳

Step 1 下蹲：兩腳與肩同寬，下蹲，雙手放在兩腳側邊前的地面上；

Step 2 後蹲跳：雙手支撐身體，腳向後跳，形成俯臥撐姿勢；

Step 3 俯臥撐：俯身向下，做一個標準的俯臥撐；

Step 4 前跳：腳向前彈跳，回到後蹲跳之前的動作；

Step 5 垂直跳：以手帶動向上垂直跳躍。

剛開始練習，動作可能不熟悉。但切記不要著急，可以放慢速度，一步一步將動作做標準。等熟悉之後就能快速流暢的做完整個動作了。

簡易波比跳

對於女生或者是體能較弱的訓練者，可以採取簡易波比跳的方式。省去俯臥撐這一步，後蹲跳之後直接還原至下蹲姿勢，同樣也能起到很好的鍛鍊效果。

有了波比跳

沒錢上健身房、夏天室外太熱、沒有時間...

這些藉口都不管用了

趕緊練起來吧

一定能瘦成一道閃電！

我覺得你這說的波比跳強度並不是指單個強度，而是指訓練多久，做多少個，可以達到減肥的效果。

如果是這樣，你可以這樣設定你的強度。

◾️每組不要在乎做幾個，一直做到自己做不動

◾️中間休息60秒左右，繼續下一組。這樣反覆做上五組，我覺得就可以達到一個很好的減肥效果。

如果是在家做，那光做波比跳也挺單調，我們可以在家多做幾個高強度間歇運動。

【1】登山跑

【2】開合跳

【3】高抬腿

推薦訓練計劃：

◾️每個動作20秒，休息10秒。4個動作為一組

◾️中間休息1到2分鐘。做上4到5組。

既然，春節不忌口，那這組訓練一定會減緩你長胖的速度！

我是keepRunningMen！一個家庭健身者！