採用8到12強度的力量練習，專注練習一個部位，每組做8到12次之間能感到肌肉無力感就可以，每組間隔30秒到一分鐘，做4到6組。隔天訓練效果更好，如今天專注練習上肢明天上肢休息改練下肢

瘦子是完全可以透過力量訓練進軍壯漢行列的。可以從以下兩個方面入手。第一，吃。吃是很重要的一個環節，不僅要多吃，還要吃得好，適合力量訓練，才能達到增肌效果。有些健身達人甚至每天用電子秤來稱量食物重量。如：午餐：水煮蔬菜200g，水煮雞胸肉或牛肉50g，米飯50g。以上是嚴格控制油的攝取，同時也要注意控制攝鹽量。千萬不要因為擔心脂肪量增高就拒絕多吃，尤其是瘦子健身初期，體內能量不夠每天的消耗量，更需要攝取大量食物。但食物要精，多吃含有優質蛋白質豐富的食物，如雞蛋（雞蛋黃膽固醇含量較高，每天吃1-2個蛋黃即可，但是蛋白可以多吃至5個。）第二，練。瘦子肌肉塊小，力量小，應該先從大肌群開始鍛鍊。首先可以做臥推，鍛鍊胸大肌；槓鈴深蹲（如果基礎差可以選擇史密斯機等有保護的器械開始練習）鍛鍊股四頭肌；高位下拉鍛鍊背闊肌，仰臥卷腹鍛鍊腹直肌；引體向上或開肘划船鍛鍊上肢肌肉。每塊肌肉應選擇3-5個動作，根據您自身的肌肉力量情況和身體恢復速度，進行訓練。每週鍛鍊3-4次，鍛鍊次數過多會造成身體疲勞，疲勞累積會降低訓練效果。每次持續90分鐘左右，不要過長。鍛鍊以後對訓練了的肌肉進行拉伸，否則肌肉長時間處於緊張狀態不利於下一階段的訓練。大肌群力量明顯增長以後，就可以開始對小肌肉進行雕琢。比如三角肌，菱形肌等一些小肌群，或深層肌肉。

很多身體瘦弱的鍛鍊者，常常會遇到的煩惱，就是不知道怎麼增加自己的體重。他們無論怎麼吃，自己的體重就是沒有有效的增加。於是很多人都會很鬱悶，甚至認為自己沒有健身的基因，是永遠長不壯的。

其實這種想法是錯誤的，你沒有讓自己體重增加，很有可能是因為你的飲食方式沒有調整好，還有鍛鍊的方式不正確，從而影響了鍛鍊的效果，導致肌肉沒有好的增長成效。

如果你能長期的遵循正確的飲食和鍛鍊方式，我相信你的身材會發生很大的變化，體重會有不錯的提升，體型也會變得很壯碩。

很多人增重失敗最大的原因就是沒有堅持正確的鍛鍊和飲食方式，他們總是三分熱度，沒有認真的堅持下去，這樣肯定是得不到好的效果的。

那麼，我們該怎麼正確的去增加體重呢？下面這4點是你要知道的，你把他們掌握後會讓你的增肌變得更好。

第一點、早餐一定要重視

我們要想讓體重得到好的增加，首先早餐是非常重要的，不要認為早餐吃不吃都是無所謂的，早餐對於你的身體代謝和肌肉增長都會起到不小的影響。

所以，早餐一定要保證自己得到充分的攝入，並且早餐的營養素要安排均勻足夠。

第二點、注重三餐之間的加餐

三餐之間的加餐，這可以幫助你分散三餐的攝入壓力，讓你的肚子不會有過多的飢餓感，保證身體的供能充足。

當你給自己設立了三餐後，就不要在三餐吃得過飽，我們在三餐時要注意控制好量的控制，可以把自己沒法攝入的量分散開，分到三餐之中，這可以加大你的身體攝入。

第三點、休息時間要充足

如果要想肌肉和體重增加，休息是非常重要的，吃完了練完了就是要休息，保證足夠的休息時間，才可以讓你的身體得到充足的修復時間，這可以幫助你修復肌肉，促進肌肉的進一步生長。

第四點、鍛鍊的強度要足夠

體重要增加不能單靠著吃，如果你吃多了，沒有足夠的鍛鍊強度，最後你增加的全是脂肪，這你肯定也不想的。所以，我們要保證自己在提高食物攝入量的同時，保證自己的鍛鍊量是足夠的。

只有鍛鍊的強度足夠，食物的攝入充分，你的體重才可以得到良性的增長，不會有過多的脂肪增加。

1、訓練時間不要超過一個小時

說到這裡可能會有很多人提出質疑，身邊很多大咖，他們每次訓練都一個半小時，甚至兩個小時。別人練那麼久都漲的那麼慢，我基礎這麼差，不是更應該加班加點嗎？但是我們要基於一個大背景就是，我們是一個很難漲肉的瘦子。

建議你對於所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長，防流失。

2.要開始養成吃的習慣了

一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最後養成的習慣就是，當感到飢餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。這個時候其實已經是身體在發出警報，此時再進行補充，已經有點不及時。當能量不足的時候，我們的肌肉就要受到威脅了。

因此我們要儘量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，透過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。然後再把飲食內容盡享替換。

3.適時調整自己的計劃

為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是，如果此時，你所執行的計劃正在上升期。那麼你就沒有調整的必要了。

4.過分的依賴於補劑，其實是本末倒置

補劑補劑，補字意味著，它只能起到補充作用，錦上添花。只有配合高強度的訓練和合理的基礎飲食安排，補劑才真正有他存在的意義。訓練量不足，大量的去攝入增肌粉，有的人會爆痘，放屁...當補劑不被身體真正需要的時候，就會成為負擔，最後的結果是，你的尿，變得很貴。

5.不要高估自己攝入的熱量

“我吃了很多，甚至暴飲暴食，但是就是不長肉。”首先吃的多和攝入的熱量高低不是一個概念，其次我們的胃是以食物的體積衡量飽餓，而非熱量高低。因此，我們當中的大部分瘦子，高估了自己攝入的熱量。

解決辦法，有兩種：1、開始關注於食物的熱量表，這樣久而久之就會有一定的經驗，看到某些食物，心裡就會生成一些資料，快速做出判斷。2、比較粗暴，那就是去看身體的變化。作為一個瘦子，如果在現有訓練量上一週你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那麼說明你攝入熱量可能是不足的。

6.關注於每次訓練是否有進步

訓練重量、訓練強度是否有提升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死裡懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄，這些資料的變化也是你增肌成果的變化。

7.精神狀態和睡眠是不是被你忽略了

老話說心寬體胖，這句話可能沒有什麼科學依據。但是在我身邊果真有很多瘦子，一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但是他們熬夜也是掉秤。

所以這方面的因素對於瘦人的負面影響是很大的，在訓練中無法調動出最好的狀態，在恢復時又有大量皮質醇的作用，肌肉生長自然被壓抑。我的習慣是在訓練前帶上耳機用音樂給自己切換狀態，還是不行，就來點氮泵吧！

長得好看的都關注了！

先簡單探討一個老問題：胖子是不是更容易練成肌肉男？

不存在這樣的說法，那只是認知錯誤。因為肌肉的增長涉及訓練量、飲食、雄性激素水平等多方面，每個人的情況都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一碼事，胖子並不會因為脂肪多就能比瘦子更快地練出肌肉。所以，想成為肌肉男的瘦子們，開練就行了，沒必要為自己是個瘦子而煩惱。

瘦子增肌要掌握哪些原則呢？

1-給自己定個切實可行的目標，並制訂相應的訓練計劃

比如你準備在三個月之內，將肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三個月之內練成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三個月的時間打好體能基礎，同時掌握一些基礎的訓練內容，儲備健身知識。如此，在一個可行的目標下，展開你的訓練計劃，並切實執行。

要給想成為肌肉男的小夥伴們提個醒，健身是以年為單位來衡量的，想練成肌肉男你得做好長期堅持訓練的準備。對於以前沒有訓練基礎的男生來說，二三個月就速成一個肌肉男，那是不可能的。

2-專注訓練

新手特別要執行好這一點。許多新手到了健身房，一會兒跑跑步，一會兒去推下槓鈴，一會兒玩一下手機，一會兒聊個天，這樣的訓練不會有任何效果。進入健身房健身，就要將注意力集中到訓練上，每一個動作都感受發力是否正確、技術要領是否掌握，讓每個動作都達到它應有的效果。

3-控制好組間休息時間

組間休息時間控制在60-90秒，既讓你的肌肉得到應用的間歇休息，也能達到連續刺激肌肉的目的。

4-每次針對一個肌肉群進行訓練

比如週一練胸，那麼當天訓練的主要動作安排，都要圍繞訓練胸部肌群展開，以達到多方面充分鍛鍊胸部肌肉的目的。火火君一般會在週一訓練完胸肌後，再安排1-2個其他小肌群的訓練，這樣當天的訓練就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉並不是在鍛鍊中生長的，而是在你睡眠時生長，而且肌纖維會變得更粗更強壯。因此，不僅要注重鍛鍊，也要安排好睡眠。另外，飲食上可以略加控制，主要是限制油脂的攝入。

具體怎麼做？

如果你能掌握好以上五點，練成肌肉男只是時間問題。那麼，具體怎麼做呢？火火君給你幾點具體操作建議：

1-訓練層面