針對部位的練習，其實也就是肌肉群的訓練，如果想體態好，最好是各個肌肉群都要練習，我在健身房多年，看到過各種各樣的專項好的的人，說實話，真的不敢恭維。

有些人男同胞只練手臂，手臂上的肌肉練的非常強，可是不練腿，看上去真不怎麼好看，還有專門練腿的，專門練胸的，如果一個部位特別突出，那麼其他部位就會單薄，不僅體態不好看，身體本來其實也會出現各種各樣的問題的。

所以，最好是各個肌肉群在一定時間都練習到，然後哪個肌肉群弱一些，再多加幾組。這裡給親介紹兩個非常經典的動作，就是深蹲和俯臥撐。

如果是女子，其實跟臀部相關的部分最重要，我們現代人很多都有腰背部的問題，其實就是發力的時候，繞開了臀部，如果臀部練好了，身材體態會有非常大的改善。

那麼推薦你練習深蹲。能夠鍛鍊的部分包括：臀大肌、臀小肌、臀中肌、脊椎肌肉、腰部肌肉、大腿前側的股四頭肌、小腿上的每一塊肌肉，還可以練習所有相關肌肉的協調性。

以下是《囚徒健身》相關部分的介紹，供你參考。

深蹲是指透過彎曲下身的三個重要關節：髖部、膝蓋、腳踝而放低身體。要不依靠任何外物，需要彎曲三處關節。如果你只是曲膝，而沒有同時彎曲腳踝和髖部，你可能會向後摔倒。如果這三個“軸”沒有同時轉動，你根本就無法深蹲。

1 深蹲鍛鍊的部位

髖部彎曲動作主要涉及的肌肉群包括：臀大肌、臀小肌、臀中肌。

深蹲時，上身需要略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉也會得到鍛鍊。

曲膝的動作可以極大地鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

深蹲還可以鍛鍊到小腿上的每一塊肌肉。

更加重要的是：深蹲還可以使所有這些鍛鍊到的肌肉協調地發展，讓這些肌肉可以完美的協同工作。

2 深蹲的好處

做全幅深蹲時，增加的血液流動可以移除累積的廢物，恢復舊傷組織，緩解疼痛。

最常見的膝蓋傷是前交叉韌帶撕裂。膝關節構造複雜，有時在前交叉韌帶撕裂時，半月板也會撕裂。深蹲並不會使損傷進一步惡化，相反還對恢復傷病有益。

深蹲能夠鍛鍊股四頭肌，而股四頭肌可以替代前交叉韌帶，在其他活動中穩定膝蓋。

3 注意事項

1動作進行到最低點時，大腿後側會緊貼小腿，你的身體將無法繼續降低。這裡，需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上“全幅”。

2要用肌肉力量有控制地下蹲，下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。

3在深蹲到最低點時，你實際是“坐著”，請按“坐”的標準來要求自己，而不是按“蹲”的標準要求自己。

4最低點堅持1秒，在深蹲時，絕對不能快速下降，然後直接靠慣性反彈，這會嚴重損傷膝關節處的軟骨。，

在《囚徒健身》中關於深蹲一共有十式，零起步，就從第一式和第二式開始吧。

4 深蹲第一式：肩倒立深蹲

（1）動作

平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。

在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。

你現在擺出的姿勢是肩倒立：靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。

身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢。

上半身要儘可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢。

然後伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重複。

（2）目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各25次。

升級標準：3組，各50次。

5 深蹲第二式：折刀深蹲

（1）動作

站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，椅子、床鋪都是不錯的選擇。

雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。

身體前傾，使一部分體重落在雙手上,這是該動作的起始姿勢。

上半身儘量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點。下蹲過程中你需要彎曲雙臂。

在下降到最低點後腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。

在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

（2）目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各20次。

升級標準：3組，各40次。

6 其他一些相關秘籍

另外還有一些不傳秘籍，一定要切記，切記，非常重要。

1練習深蹲時可以向前伸出雙臂，這有利於動作下降到最低點時保持身體平衡。

2如果深蹲時不得不抬起腳跟，是因為腳踝缺乏靈活性，跟腱不夠柔韌。一定不要在腳下墊東西，應該經常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何輔助的情況下進行深蹲。

3對於第一式，第一次嘗試該動作時，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛鍊時試著加大動作幅度，這樣你的關節很快就會得到放鬆。

4對於第二式 ，下降到最低點時該動作的難度最大，因為此時下肢需要承擔身體的大部分重量。如果你覺得動作有難度，那就逐步加大動作幅度來慢慢適應。還有一種方法就是讓雙臂分擔更多的 身體重量，這樣能夠幫助你從最低點站起來。等腿部更強壯之後，你就可以試著減少雙臂的力量，更多地依賴雙腿。

《囚徒健身》建議一定不要跳步進行訓練，欲速則不達，每一式至少要有四周的訓練，可以完美的做到升級標準，再開始下一式的練習，一週應該練習二到四次，然後最好記一下訓練日記，這樣可以精確的進行進度的記錄，方便日後查詢。

如果是男子，其實胸部非常重要，對於一般人來說，胸部最好的練習動作，就是俯臥撐了，下面是我仔細研究了《囚徒健身》中跟俯臥撐零起步的章節，希望對零起步學習俯臥撐的童鞋有些幫助。

1.俯臥撐鍛鍊的部位

俯臥撐最重要的鍛鍊部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。

其次可以鍛鍊的是：肱三頭肌（上臂的主要肌肉）的三個頭。

因為在動作中，有些肌肉需要靜止地收縮以保持身體穩定，所以能夠得到靜力鍛鍊的肌肉包括：

背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌。甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。

俯臥撐示意圖

2.俯臥撐的好處

循序漸進的練習俯臥撐可以鍛鍊關節與肌腱。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯臥撐的過程中變得越來越強。

另外，腕管綜合症、網球肘以及普通疼痛出現的機率也會大大減少。

俯臥撐訓練還可以促進血液迴圈，從而清除關節內累積的廢物、消除關節粘連等等。

3.基本注意事項

找到適合自己的鍛鍊方式，

軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。千萬不要撅屁股。

在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其彎曲，以免關節不舒服。

要平緩的呼吸。一般來說，上推時應呼氣，下降裡應吸氣。

4.俯臥撐時的速度

最主要的俯臥撐應該是這樣的。

經2秒降到最低點。

堅持1秒。

再用2秒回到最高點。

之後立即降低身體。平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。等你練習好了基礎動作，可以再試一下快速的練習。

5.俯臥撐的撐地部位

對大多數人來說，最舒服的姿勢就是手掌平放在地板上這個經典姿勢，

如果手腕部位有傷，腕部鎖定，以拳頭著地做俯臥撐最舒服。

等你的練習越來越熟練以後，可以再嘗試指尖俯臥撐。

6.俯臥撐中的第一式：牆壁俯臥撐

牆壁俯臥撐

動作

面對牆站力，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬

雙手平放在牆上，手掌與胸等高。

彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。

將自己推回到起始姿勢，如些重複。

目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各25次。

升級標準：3組，各50次。

7上斜俯臥撐

上斜俯臥撐

動作

藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大約到臀部位置）。

雙腳併攏，身體成一條直線。前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體的頂部（如果選擇的物體合適，身體與地面的夾角約為45度）。

將自己推回到起始姿勢，如些重複。

目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各20次。

升級標準：3組，各40次。

8其他一些不傳秘籍

另外還有一些不傳秘籍，一定要切記，切記，非常重要。

夾緊腋窩，可以想象腋下夾了一張紙。保持肘部與軀幹呈 20°到 40°的角度。

肩膀向後拉，挺胸，一定要使勁挺胸，才有可能使胸部發力。

手掌心與腳尖相對，這樣會使你的身體更加穩定。

屁股收緊，腹肌收緊，身體才可能一條直線，保持重心。

一定要用胸部的力量起，有一種雙手向胸口方向用力靠攏的趨勢，然後就被“夾”起來了。

初始時肩胛骨開啟，過程中肩胛骨微收，一定要感覺到肩胛骨的收縮。

《囚徒健身》建議一定不要跳步進行訓練，欲速則不達，每一式至少要有四周的訓練，可以完美的做到升級標準，再開始下一式的練習，一週應該練習二到四次，然後最好記一下訓練日記，這樣可以精確的進行進度的記錄，方便日後查詢。

其實健身最好哪裡都練，但是如果推薦的話，肩背應該是會引起直觀體態改變最大的。

這個問題大機率是初級健身者提出來的，但凡經過一段時間的鍛鍊的健身者，都會發現：其實身體各個部位都很弱，都想加強。但回到題目中，我覺得仍然是有答案的。為什麼說肩背的鍛鍊是會引起直觀體態改變的呢？

含胸、駝背會讓身高變矮

同一個人在挺胸抬頭的狀態下，會比駝著背的時候要高。因為絕對高度的確變矮了，而且看起來的相對感覺也會覺得人會矮一些。

含胸駝背的人看起來氣質、氣場都要弱一些

抬頭挺胸的人給人挺拔、自信的感覺會更強一些。

肩背挺拔的人衣著會更好看

同一件衣服，肩背挺拔的人，穿得也會顯得更好看一些。

所以說，如果一個人首先改變了肩背的體態，那麼整個人的體型、氣質可能也會隨之得到微妙的改變，別人見到時會覺得“咦這個人長相衣著都沒有變，怎麼好像身材氣質都變了？”

所以我認為，肩背的挺拔，會直觀的改變一個人的姿態。

那還有其它部位能不能改變一個人的姿態？其實前面都回答過了，全身都得練，很多軀幹、四肢的肌肉的改變，也會讓我們的姿態越發美觀。只不過不像肩背那樣效果更明顯。

胸腹

男性發達的胸肌也是富有魅力的，這一點毋庸置疑；女性透過練習胸部，能夠幫助胸部挺拔（效果有限）。男性六塊、八塊腹肌，也是個經久不衰的話題；越來越多女性追逐的馬甲線（這個效果很好），也是近年來女性對美觀體態覺醒的另一個表現。

腰部

緊緻的腰部，配合前面挺拔有型的胸腹，穿泳裝的時候一定會很好看吧。

臀部

無論男女，翹臀絕對意味著好身材的一部分。

腿

結實健壯的腿，不僅視覺效果好，對健康也是大有好處的。

雖然肩背會直觀的改變一個人的體態，但是還是建議，只要健身就全部一起練，那樣的收效是最好，的因為身體的均衡發展才是最健康的方向，只練區域性是不對的。

以上。

那麼作為新手想要快速改變體態雕刻身材，應該鍛鍊哪些部位的大肌群呢？

1、 胸部肌肉

胸部的肌肉對於想要改變體態的人可謂是門面肌肉，對於健身效果的好壞，身體力量的表現 ，不用講，只需要看看這碩壯的胸肌，一切盡在不言中。

胸肌鍛鍊法

2、 背部肌肉

背闊肌、斜方肌、菱形肌等肌肉，對於男生來說鍛鍊這些肌肉會顯得高大勇猛，對於女性也可以很好的塑性。

背部鍛鍊法

3、 腹部肌肉

六塊腹肌、人魚線、腹部的肌肉可以很好的雕刻身材，同時增強體質。

5、腿部肌肉

腿部的股四頭肌是全身力量最強的肌肉，小腿腓腸肌則是第二強的肌肉，鍛鍊過的腿部， 會使整個人看起來身強力壯。對於體態來講非常重要。

腿部鍛鍊法