如何快速消除運動後的疲勞？ 體育鍛煉後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面： 肌肉疲勞：

肌肉力量下降

，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。(床上變球場：超爽的帽子戲法)

神經疲勞

：反應遲鈍，判斷錯誤，

注意力不集中

。 內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。 由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動後產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞透過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。 如何加快消除疲勞呢？下面介紹幾種方法： 1.

保證睡眠

睡眠是消除疲勞的重要方法，中學生要保證每天8小時的睡眠時間。如果在體育考試

前一個月

內安排運動量比較大的訓練和測驗，睡眠時間應適當延長，並注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。 2.整理活動和肌肉按摩 鍛鍊產生疲勞感後，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。 用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等

手法按摩

肌肉，能使肌肉中

毛細血管擴張

和開放，使區域性的血液迴圈和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。 3.溫水浴 運動後進行溫水浴可以加速全身的血液迴圈，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。 4.及時補充營養 合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動後應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養並易於消化，並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。 疲勞是由於活動使工作能力及身體機能暫時降低的現象。根據疲勞產生的機制和疲勞的分類，消除疲勞的途徑和方法如下。 一．消除疲勞的途徑 1．用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液迴圈，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。 2．透過

調節神經

系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。 3．透過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中藥來調節身體機能等。 二．消除疲勞的方法 （一）整理活動 整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於區域性迴圈障礙而影響代謝過程。 整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後作伸展練習可

消除肌肉

攣經，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛和僵硬程度，消除區域性疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。 （二）睡眠 睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。 成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。 （三）溫水浴 訓練後進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴客促進全身的血液迴圈，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓練結束半小時後，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。 （四）營養 運動中各種營養物質消耗增加，運動後及時補充，又助於消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B1、水等，均應得到足夠的補充。

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體能需要分為速度快速爆發力還是慢速度耐力，訓練方法也不同，注重休息放鬆，爆發力訓練肌肉容易拉傷，訓練完按摩補充蛋白質，耐久性的補充糖分

1.運動完要及時進行拉伸放鬆。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓腸肌、比目魚肌等)，及大腿前側肌肉(股四頭肌等)，大腿後側肌肉(膕繩肌等)以及其他肌肉，加快運動時產生的乳酸代謝。然後可以平躺在墊子上，把腿稍抬高，讓下肢血液迴流到心臟，促進血液迴圈。

2.放鬆完後，在半小時內補充適當的葡萄糖和水(葡萄糖為單糖，最容易被人體吸收)。還可以再補充些維生素B和C及一些礦物質或直接喝運動飲料。

3.泡熱水澡，讓肌肉放鬆，促進血液迴圈。

4.均衡營養。肉類(蛋白質)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(維生素、礦物質)合理搭配。

5.保持充足優質睡眠(8小時左右)。

6.保持良好放鬆的心情也很重要。

睡眠

睡眠是一種非常重要的恢復方式。

晚上睡覺時、理想的狀態是20min內入睡。對於大部分人來說，每天睡眠時間多於8h就能睡足而自然醒來。充足的睡眠是恢復階段的實施的關鍵點。

小睡也可以輔助恢復、根據自己的晝夜規律，確定白天小睡的時間，但是不要讓小睡的時間過長而影響到晚上的睡眠。

日常飲食

每天的的膳食營養搭配要均衡（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

碳水化合物可以補充體內的糖原儲備

蛋白質釋放酸性物質修復肌肉纖維

脂肪可以隔熱並運送維生素到細胞

這些營養物質缺乏任何一種都會影響疲勞的恢復。

冷熱療法

冷療具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷療中，冰敷是一種常見的手段。以減少損傷急性期的驗了炎症反應。用冰塊冰敷10-15min。間歇20min後可重複進行，每日最多三次。

冰敷時間過長會引起組織的凍傷。