很重要，腿是支撐身體的關鍵，科學的方法去鍛鍊，不會把腿練粗的，人的整個比例中，腿型的好壞直接影響著身材的好壞。

無論是健身還是健美，練腿是必不可少而且還要比上半身更多才對，一：大多數人說練腿會把腿練粗這種說法其實是被電視或者網路上的健美運動員嚇到了。就好像很多女孩子對我說跑步會不會粗小腿一樣。我已經懶得用科學的解釋，就一句話；劉翔腿粗？博爾特腿粗？他倆的腿修長又漂亮，你這輩子都跑不出來這樣的線條！，所以就放心大膽各種深蹲硬拉操練起來吧！ 當然，如果你跟奧賽運動員般一日6餐每日兩練，一言不合就是自重一倍兩倍各種蹲。那也許你會噩夢成真！不過這樣地獄似的鍛鍊和斷油鹽糖的生活你看一眼就會把你嚇跑，別對你那毅力那麼的有信心，洗洗睡去，你想多了！二：關於練腿增加效能力的說法一點沒錯，我感覺當你練腿上癮的時候，那就是你夜夜大展雄風的時候。腿部緊挨著人體的核心肌群，大多數動作是需要強大的核心配合才可以完成，單獨訓練核心肌群是很難用到大重量來訓練，絕大部分是自重和輕重量訓練。所以練腿時刺激到的核心訓練是其他訓練所達不到的，正所謂高質量的訓練可以充分強化你小DD周圍的肌群，從而使核心力量/耐力/持久力大大強化，並且周邊毛細血管無限擴充套件得到的強大充血能力讓你像打樁機一樣根本停不下來！三：腿部佔了人體肌肉比例非常大，大約70%左右，發展腿部訓練的動作很多都可以練到90%的全身肌群，可以大大強化你心臟供血能力。除此之外，對於增肌人士，加強腿部可以使你核心和下肢更有力穩定，訓練更多更難的動作，還可以能得到遠超上肢訓練由於刺激而分泌睪酮的量，免費科普下下：睪酮是你增肌的利器，親。想成大肌霸不是光吃蛋白粉！好不。別人暫且不談。我上肢發展到平臺期的時候反正我是不會繼續玩命練上肢做無用功。我相反會休息好後補好優質碳水去練腿。會得到意想不到的效果！最後對於減肥的MM，想減肥？練腿練腿練腿，重要的事情特麼的說三遍！腿部占人體比重非常大，減肥要耗能，哪裡最耗能？多關節大肌群！哪裡是？腿！腿！腿！什麼？練多腿粗？你個雌性動物雄性激素睪酮之類的只有男人的十幾到幾十分之一，你就下班後放學後健身房東摸摸西看看跳半節有氧操都能累的不要不要的，還想粗腿？參照鄙人上方提示一，不謝！ 最後，不管是現在流行的hiit高強度間歇還是盲目跟風每次都會跑死人的業餘愛好馬拉松。想瘦想耗能，離不開強大的腿！

我個人覺得，如果不鍛鍊下肢，下肢就會變弱，下肢沒有力量，就頂不動上肢，就會被壓著，容易受傷，有很多健身小白剛開始總會膝蓋受傷，就是因為腿部沒有力量，所以一定要做下肢關節強化的運動。放心吧，不會那麼容易練成大塊頭的，如果實在擔心，在做完腿部鍛鍊後再做拉伸就可以啦。

　　大多數人一進入健身房可能就只注重自己的胸肌，背肌，腹肌，手臂上的肌肉，都是為了看起來好看，就因為這種想法，很重要的下肢力量往往被大家給忽略了。在健身的過程中，沒有下肢力量的支撐，在完成上肢力量的時候你是沒有辦法很好的協調自己的動作的。

　　當你剛開始練腿時，有可能在你嘗試幾次小重量的器械動作以後你的腿就開始會發抖了，更別說嘗試大重量。為什麼許多人在健身的時候會選擇不練腿部肌肉，一是因為想專心練好上肢肌肉能出去顯擺，第二就是因為練腿是真的真的很累很苦。不是你身體條件好就可以小看練腿的辛苦，當你真正開始練以後，可能你的訓練強度大了你第二天還能不能下床都是一回事。

　　練腿的好處簡直多到不能再多。第一，增強下肢力量以後，它可以促進你上肢力量的訓練，還可以讓你的身體變得更加的協調，而不是看上去上肢強壯下肢卻連重心都找不著。第二，男士練腿可以增長人體的睪丸素，睪丸素是對男性某方面能力是好是壞起到關鍵性作用的。第三，還可以減少傷病。可以減少腿部肌肉拉傷的機率。

　　接下來為大家介紹幾個常用且具有標誌性練腿的動作。

　　1、槓鈴深蹲

　　這是練腿的最標誌性的動作之一了。在做這個動作時，雙腿分開與肩同寬，腰背一定要挺直，蹲下去的時候要做到大腿是與地面呈平行狀態，做到位以後停頓一下，然後再站起來還原成準備姿勢。開始可以先用小重量訓練，如果要嘗試大重量，最好弄一個腰帶，然後在有器械保護杆的地方進行鍛鍊，或者需要兩人在槓鈴兩旁隨時準備保護。

　　2、啞鈴深蹲

　　雙腳分開，略比肩寬。手上的啞鈴重量自己掌握，自己也可以根據個人愛好在深蹲的同時做一些上肢的啞鈴動作。蹲下去的時候和深蹲一樣，蹲下去大腿要與地面呈平行狀態。

　　3、坐姿腿屈伸

　　坐姿腿屈伸的器械有用腿蹬的，也有用腿抬的，可以根據個人喜好來選擇器械。但是不管是蹬的還是抬的，在完成動作時雙腿都應該成伸直狀態，在雙腿伸直時稍微停頓一下然後慢慢收回成準備姿勢。具體的重量個人建議先從輕開始，因為要做幾組訓練，不可能做一組大重量腿開始發抖然後就完事了，那樣鍛鍊起不到任何作用。

你想擁有好的身材，健身訓練不能有任何偏好。

好比你只練胸部，背不練，容易造成圓肩。你光練手臂，不練肩，導致手臂很壯，肩很窄，甚至溜肩。你光練上半身，不練腿部，那麼整個人都會顯得很不協調。

那麼，為什麼腿部訓練很重量呢？下面就來分析一下。

1.身體活動少不了腿部

人的直立行走，需要雙腿伸直，還要有雙腳的支撐，當然還要靠上半身的直立和整體脊柱的支撐。如果你彎腰駝背，走路會變得緩慢。如果沒有雙腿，那就無法行走。

我們在日常的訓練中，很多運動需要雙腿進行操作。比如：跑步、騎單車、踢足球、跳繩、各種站姿器械訓練等等。尤其是有氧運動，基本上都需要用到雙腿力量。

2.訓練雙腿，有助於身體更穩定

器械訓練中，比如你做槓鈴划船，你的雙腿無力就站不穩，你的使用重量就會受限制。

像槓鈴硬拉，你在從地面提起時，需要用到大腿後鏈肌群。如果雙腿力量不足，會藉助到背部，那麼彎腰弓背就會給你帶來傷病。

如果你只練背部，腿部不練，很多大重量低位動作你完成不了。

訓練雙腿，有助於提升下蹲和上跳的爆發力，讓你的整體核心力量更穩定。

3.練好腿部，讓你整個身體更加協調

健身訓練時，你會聽見一句話：健身不練腿，遲早要。。。

大概意思就是，你上半身很強壯，下半身還很弱。腿部訓練，不單單只是大腿，還有小腿，都需要強化訓練。

大腿的前側和後側肌肉都要全面強化，而小腿肌肉也需要附帶進行訓練。

訓練大腿前側肌肉，主要就是深蹲、箭步蹲、分腿蹲等動作。

訓練大腿後側肌肉，主要是直腿硬拉和俯臥腿彎舉動作。

訓練小腿肌肉，主要就是坐姿和站姿提踵。

這三個部位都練到位，基本上就不會太弱，整體看起來就會比較協調。

總結：

健身訓練，需要多方位進行，不能有個人喜好。

腿部訓練是必要的，行走、訓練都需要用到腿部力量，如果你的雙腿軟弱無力，整個人就顯得比較脆弱。雙腿都站不穩，其它部位練得再好，上下比例嚴重失調，看起來就不舒服，這樣的訓練又有何意義呢？

健身人士，首要訓練就是腿部力量，然後再練胸部、背部和其它小肌肉群。

健身圈有這麼一句話流行：新手練胸，老手練背，大神練腿，這是不同健身水平對不同部位的重視情況，可以肯定的是新手很少或者不練腿，大神除了重視腿部訓練，胸背當然也不會放過。再從不同訓練水平的眼光來看另外個健身者，也有一句話：小白看腹肌，新手看胸，老手看背，大神看腿！健身不練腿，早晚會後悔！

大神為什麼如此看重腿部訓練？

首先，我們健身是想自己的身體打造一個協調美感的肌肉之軀，試想一下，一個上身強壯，下肢麻桿，有美感和健康的樣子嗎？這種只會出現在動畫片中，如果現實中，那就是看起來非常奇葩的一種體型。

上面是從一個健身者整個外形打造的角度來說的，現在說到的是練腿的真正意義！稍微有點健身基礎的都知道睪酮對我們增肌的作用，睪酮又稱睪丸酮和睪丸素，男女都會分泌，不過女性的睪酮是男人的1/20左右。睪酮在健身中的巨大意義就是對肌肉增長調節！簡單的說要想增肌，睪酮就是催化劑！

那麼睪酮又和題目有什麼關係呢？

難道還和練腿有什麼聯絡？

答對了！深蹲會促進我們睪酮的分泌，睪酮的分泌除了對我們腿部肌肉增長有幫助，同時也會對其他部位肌肉的增長起作用，而且是很明顯的！

那麼，又有人會問了。不是我們人體會分泌睪酮嗎？那我們還深蹲去促進睪酮分泌幹嘛呢？

隨著訓練水平的提高，體內的睪酮作用發揮的越來越吃力，可以理解成供不應求，這就是有的朋友在健身時出現平臺期，長期沒有進步，原因就有可能是睪酮與訓練強度以及肌肉圍度節奏沒跟上，當然還有一成不變的訓練計劃，這個就不說了。

然後，一個關鍵的知識您要知道，那就是到一定年齡時睪酮水平會逐年下降！

說到這裡，聰明的您應該知道了，大神為何如此重視腿部訓練了吧？那就是與睪酮水平下降作鬥爭，提高我們睪酮的分泌，練出更大塊的肌肉！而深蹲，練腿就是俗稱“促睪”的王牌動作！所以說，練腿不練腿，隨著時間的推移，練與不練者，在訓練水平肌肉圍度上會出現顯著的差別！

一起來虐腿吧！

俗話說的好，健身不健腿，遲早要陽痿，都陽痿了你說後悔不後悔。

雖然這是一句玩笑話，但是卻有其中的道理，也說明了練腿的確在健身中的地位非常的重要。

我們通常說的健身的倒三角，指的是上半身的倒三角，我們透過雷神的照片來看看倒三角是怎麼樣一種效果，有是人魚線或者馬甲線的收身效果，就有了不錯的倒三角效果，而不是說的腿部要小這樣的倒三角。

再來說說練腿部的重要性：

1、我們知道腿部肌肉是我們的大肌肉群，肌肉佔整個身體肌肉的百分之六十左右，那麼很明顯，放棄60%的肌肉不去練您說重要不重要，顯然練腿能收穫的空間比單練上半身要大得多。

2、腿部肌肉的強弱，對我們的運動能力有很大的影響，想我們打籃球踢足夠，拳擊啥的，甚至簡單的打乒乓球羽毛球，腿部肌肉都有著決定性的左右，只有腿部肌肉強，才能提供足夠的穩定力量，才能在整個運動中有良好的發揮，試想弱不禁風一推就倒，還怎麼打籃球怎麼對抗。還有一種不可描述的運動，練好了腿，那能力也是蒸蒸日上，哈哈，自己體會。

3、練好腿對於整個身體肌肉的鍛鍊，都有著很大的作用，因為腿部肌肉含量大，能讓我們身體的激素水平保持在一個良好的狀態，對於其他肌肉的鍛鍊也是很有作用的。再說了我們腿部肌肉強，基礎代謝也大，是不是可以消耗更多的熱量，我們也可以吃更多的美食了，都是美哉美哉的事情。

4、單從顏值來講，同樣上半身練得好的情況下，腿練的好不好還是有很大的區別，我們來看看兩個男神，我們的金剛狼大哥，就是不愛練腿，電影裡是不是很威猛，但是協調還是差了一些，

然後看看足球巨星c羅，是不是感覺氣質底氣更上一層樓了，

然後我們談談為什麼不願意練腿，基本都是這幾個想法：

1.我們的審美，大多還是喜歡腿細，怕練粗，特別是對於女性來講，都喜歡瘦瘦的小長腿，

2.出效果了也不好顯擺，上半身肌肉，特別是腹肌，不管男女都能時不時秀一秀，大腿除了自己知道總不好拿出來秀吧，練好了也沒人看不如不練，很多心懷不軌的人都是這種想法哦，

3.一個字 累，兩個字 很累， 三個字 非常累。

練腿相對於其他，真的累很多，想要練到位有效果，無論是深蹲還是硬拉，都需要巨大的重量來刺激，練好之後基本跟殘疾人沒什麼區別，這也是很多人不願意練腿的主要原因，嘗試了一下就容易放棄了，而且重量那麼大，自然也容易受傷，需要有同伴的保護，這樣很多人覺得不方便也放棄了。

那麼我們怎麼練腿呢，一般就是推薦深蹲、硬拉，都是非常專業的動作，而且危險性也比較大，新手的話建議健身房的史密斯機開始練，再配合一些固定器械找找感覺，真要開始練了最好找個專業的教練指導，免得受傷而得不償失。

很多健身者受到“上肢主義”的影響，都會和題主一樣抱有“與其練腿，不如多點時間練胸、臂、肩”的想法。見過很多當眾脫衣服炫胸肌、炫手臂的，沒見過當眾脫褲子秀大腿的，就算在朋友圈發自拍，也頂多是拍個上半身嘛。

但是朋友！！請你三思！！如果你只練胸不練腿，很有可能和下面幾位一樣

研究表明，沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助於生長激素(GrowthHormone) 和睪酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睪酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵。從“功利”的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。

除了激素層面，腿部練習與上半身練習還有其他聯絡。在練腿時，除了腿部肌肉，上半身的肌肉也參與其中。比如在做硬拉和深蹲時，胳膊也在承受槓鈴的重力阻力而緊繃；腹肌在緊張狀態，保證整個身體的平衡和穩定；胸部也處於緊張狀態。我們可以將腿部練習看成一種綜合性的訓練，如此，就有了更充分的理由驅使你去練腿。

練腿是非常辛苦的一項訓練，特別是在大幅度提升腿部訓練重量的時候，反覆的高強度深蹲和蛙跳對人的心肺功能是非常大的挑戰，稍微差點兒精神上的毅力和體能上的耐力，不太容易堅持下來，更重要的是，當高強度的腿部訓練結束後，大腿的DOMS（延遲性痠痛）讓人幾乎走不穩路。

但是，很殘酷的一點是，如果你不下狠心來訓練你的腿部，那麼它們是不會生長的。腿部本身就是一個很大的肌群，訓練的負荷強度不夠對腿部造成足夠的刺激，腿部肌群的生長將會非常緩慢，所以，如果想要你的腿部能夠快速的生長，你不得不進行高強度的、大重量訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激。

所以題主還是拋棄你的那些擔憂疑慮，撿起Leg Day吧！

hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

在很多健身房中，都有這樣一個現象，其他區域人多得都開始排隊訓練了，在腿部訓練器材附近人數卻寥寥無幾。

詢問了一些健身不練腿的朋友，得到的答案整理了一下主要分為三類：

一.練腿，太累了

其實有相當一部分小夥伴是嘗試過去練腿的。

但是由於練腿的一些動作，如深蹲，動作的幅度和強度都是會高出一些其他小肌肉群的訓練，所以剛開始練腿的確會感覺到比其他部位的訓練更累。

實際上，這只是一開始的身體感覺，正所謂，你覺得困難是因為你在走上坡路，只要咬牙堅持，腿作為現代人體行為動作的主要支撐，練腿一定會給你的健身和日常生活帶來更好的改變。（PS：練腿好像真的是會上癮的~）

二.穿著褲子又看不見

有一些朋友告訴我，健身不就是練倒三角嗎，不就是練出八塊腹肌嗎，穿著褲子，誰去關心你的腿部肌肉。

首先，長期的進化讓人體有一套完整協調運作能力，如何你在健身過程中僅僅去練你想要的部位，這樣的效果和進度是比不上另外一個全面發展的健身訓練者的。

所以練腿不僅僅是純粹練到腿部，它也會幫助到你其他部位的訓練。

另外，練腿的訓練者也會比不訓練的腿的訓練者外形更加美觀協調，如下圖

三.沒人保護，練不了

練腿的確會牽扯到大的負重，最好當然是有訓練夥伴或者健身教練陪同保護。

那麼有些朋友沒有訓練夥伴，那麼應該怎樣去練腿呢，乾貨來啦~這裡我就給有這樣煩惱的朋友分享一下如何無保護練腿~

1.找到獨立訓練的最大重量：

從自己完全可以把控的重量開始，按每次增肌10kg的標準，以每個重量12-15個的形式進行遞增測試。

當遞增到一個重量發現自己完成不了8個的時候，就可以將這個視為自己獨自訓練的最大重量。

以後的訓練就在這個重量範圍內進行。

2.訓練提升：

經過一段時間的訓練發現在這個重量自己突破了8個，那麼就可以嘗試下一個更大的重量了訓練了。

當然，最好的方法在你訓練的健身房去交一個朋友吧，愛健身的人還是有很多共同點的，交上朋友，互相幫助，互相鼓勵也是對彼此都很好的。

透過對上述誤區的分析，總結起來，健身不健腿，將來的確是會後悔的哦，對於練腿：

在訓練方面，它不僅不會影響其他部位的訓練，還會對其他部位的訓練產生幫助。

在身材美觀方面，完美的腿部線條，也會讓你的身材出彩不少。

在身體健康方面，腿作為現代人體的主要支撐，發達的腿部肌肉也是健康生活的重要保障。

希望大家都能把腿練起來，拒絕“健身不健腿，健身會後悔”的煩惱~

健身是好啊，有多少屌絲透過健身逆襲成了高富帥，在健身的過程中你不斷的發現自己的潛力是多麼的巨大，你不斷地最佳化自己，讓自己變得更好！

人就是這樣，只要能夠讓自己變得更好，即使健身很累很苦，我們也願意付出，願意努力！最後這些努力都會有成果的，一個身材比例完美，一個自信的你就會出現在別人的面前！

但是現在有一些人，他們在健身的時候根本就不練腿，結果每次我都能看到這樣的人，上半身的胸肌，背肌，肩肌高聳入雲，結果腿部卻細得像小麻桿一樣！

乍一看感覺身材非常的不錯，但是仔細一看，身材比例非常的不協調，但是有一些人就是以這個為美，其實這是不對的！

今天我就來給大家講一講，男人的雙腿在健身中到底多麼的重要！

1.比例協調

其實如果我們適當的增加腿部的肌肉，我們的身材會更加的協調！如果你是一個胖子，再加上粗腿，那確實很難看！

但是當你的上半身肌鍛煉出許多的肌肉，如果你還是小細腿，那麼身材就會不協調！所以男人應該適當的練腿，這樣可以讓我們的身材看起來更加的勻稱完美！

2.一路高歌

健身的瓶頸期每個人都會有的，但是有的人就會掌握方法，一路高歌，而有的人就不行了，被困在自己的瓶頸，遲遲無法突破！

其實如果我們能夠增強自己的腿部肌肉，那麼我們也可以一路高歌，輕鬆的就能打破自己的瓶頸，讓自己的健身能力越來越強！

3.幫助增長肌肉

其實有科學的研究表明，其實在鍛鍊我們腿部肌肉，比如說深蹲，在做這種動作的時候我們人體內的激素分泌是很快的，短時間內能達到很高的水平，非常有利於肌肉的合成！

所以你想增強自己的肌肉，那麼我們一定不能放過鍛鍊自己腿部的機會，每天做幾個大重量深蹲，或者是自由深蹲，這些都是很好的輔助增肌方法！

4.增強身體內迴圈

如果我們每天堅持做深蹲，增強自己的腿部肌肉那麼我們的身體內迴圈也會得到明顯的增強，我們的內分泌環境會更加的穩定，而且心肺功能也會增強！

你會發現在做自由深蹲的時候，我們的呼吸會更加的深，吸入的氧氣會更加的多，久而久之，心肺能力就會得到增強，心肺能力強了，我們健身的水平也會跟著提高！

腿是能耗大戶，不能只練鏡子肌肉

練腿看上去價效比很低，大部分人健身都目的明確，為了有肌肉、使身材線條變得更美，因此上手就猛練手臂和胸肌，這些部位價效比最高，刷刷幾下胸部就起來了手臂就粗了，練腿？NoNONO，不存在的，又累又難學，而且腿粗顯人矮，不能練不能練。

事實上，腿部是人體最大的肌肉群，是能量的消耗大戶，對減肥來說事半功倍。

從發力模式和運動功能上來說，尤其是臀部和大腿後側肌群，可以說是人體的發動機。在中國傳統武術理論中，也講究力從腿起，需要訓練馬步站樁等腿部基本功。

雙腿有力，才能不動如山，增加身體的協調性和穩定性，有了極其穩定的底盤，才能長處參天大樹，其他部位的訓練效率也能突飛猛進。

健身不練腿遲早要Yang痿

隨著年齡的增加、脂肪的流失，不可避免的會降低睪酮的水平，從而也導致身體代謝的減慢，以及肌肉合成效率的降低，可以說練腿是天然的補劑。除了腿部的訓練意義外，練腿還能刺激睪酮分泌，睪酮對刺激肌肉合成，維持肌肉的質量，提高身體素質等方面，作用非凡。

”健身不健腿，健身會後悔。”這句話是健身圈的老話兒了，其實是有三層含義的，下面聽老胡說說。

我們來看看第一層含義：

還有一句話不知道大家聽說過沒有，“新手看胸，老手看背，大神看腿”。意思是說在健身房裡拼命練臥推的都是菜鳥，他們想把胸肌這塊”面子肌肉”先練好。

練了幾年以後背部肌肉成型了，可以看到倒三角了，這時就算是老鳥了。

再往後你就會發現在健身房的角落裡默默蹲腿的人才是大神級別的，因為現代的健美比賽，比到最後，冠亞軍之間的勝負就在腿上了。

再看第二層含義：

再有呢就是普通的健身愛好者了，練胸或背有幾年就會很快有圍度了，當你上半身越練越大時，發現下邊兩條鉛筆腿兒，很難看！腿又不好練，到那時會後悔吧！

最後是第三層含義：

健身的人都知道，腿是力量之源，尤其是負重深蹲動作，在深蹲時可以調動全身70%以上的肌群參與發力。

腿部力量大的人基本上，上肢力量也很強，對腿部的力量訓練可以促進上肢力量的提高。

練習深蹲可以促進生長激素分泌，促進肌肉合成，提高整體增肌。

男性練習深蹲，促進睪酮素分泌，可以提高效能力。

女性練習深蹲，可以提高臀部肌肉圍度，擁有翹臀。

總結：腿部擁有人體最大的肌群，是人體力量之源，加強有這麼多好處，不練是不是會後悔？

人是站立行走的生物，所以幾乎每天都需要使用到腿部，而腿部也是所有運動的基礎，全身發力的源泉，如果健身只練上半身，放棄腿部的話，首先會顯得非常不協調，其次一些站姿的動作會缺乏力量，全身的力量無法得到有效的調動。雖然練腿非常累，但是最終收穫的卻是最多的部位，練腿能夠有提高運動能力、提高消耗、鍛鍊意志力等眾多好處，所以在訓練到一定水平之後，不練腿的劣勢就會顯現，所以才會對於不練腿感覺到後悔，所以下面就為大家推薦幾個練腿動作，幫助你練出強壯的大腿。

1.槓鈴深蹲，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可，然後一組之後將杆放回至深蹲架上。

2.到蹬，找一個倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是幾個練腿動作，雖然訓練腿部非常重要，但是也要注意不能只練腿，健身是需要全面發展的，過弱的就會成為短板，凸顯出身體其他部位的劣勢，所以需要全身訓練，防止短板出現，擁有全面發展的身材才是最為完美的身材。

接下來，我們就來看看練腿到底有啥用？

1.練腿是基礎——腿部是人體最大的肌肉群，強壯有力的大腿是穩固的根基。只有練好腿部，其他的訓練也才能水到渠成；

2.想提高運動能力——練腿。人體的許多動作都是由下肢發完成的，特別是跑、跳、負重蹲等動作。尤其籃球、足球、跑酷等運動愛好者，強壯的下肢都是比不可少的。即使是我們的拳擊運動，貌似是是手臂發力，出拳收拳，但其實一記重拳對下肢要求也是很高的。

3.想減脂瘦身——練腿。腿部的訓練可以讓你瘋狂燃燒脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以做為全身最大的肌肉群，只有充分練腿才能讓你燃燒更多脂肪。

4.想增肌塑形——練腿。練腿看上去對身體其它部位並沒有任何作用，但其實練腿不僅能提高腿部的肌肉量，還能讓身體的激素水平處在很好的狀態，促進雄性激素分泌進而促進全身肌肉的合成。也有研究表明，練腿對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。總的來說，練腿會讓你全身更加協調美觀。

5.想磨鍊意志——練腿。這麼多健身者之所以上半身像野獸，下半身像喜羊羊，上半身像驚悚片，下半身像兒童片，是因為練腿最累！最煩！最無聊！能夠堅持下來的——都是大神中的大神！

那麼，究竟該怎麼練腿呢？

1.深蹲！深蹲！深蹲！

2.箭步蹲！步蹲！蹲！

3.側步蹲！步蹲！蹲！

4.開合跳！開合跳！開合跳！

關於練腿，還有幾個原則

1.高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。

2.換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每週更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等引數上做修改，會更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

4.保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。

另外，

腿部肌肉的訓練，

還可以增長人體的睪丸素水平。

各位男同胞們，話我已經說到這種程度了，

怎麼練就看你們了。

男人不練腿，遲早要陽痿

——這句話熟悉嗎？

小胳膊小腿兒的，哪有什麼精力呢？

我在健身房鍛鍊的時候，經常可以看見很多健身人群上半身粗獷，下半身纖細，上下極不協調。

這樣真的合理嗎？

鍛鍊腿太痛苦，這個我們都知道，每次做完負重深蹲，

大腿爆裂的感覺、心臟狂跳不止，整個人都hold不住了。

我們為什麼要鍛鍊腿部呢？第一、從肌肉角度看，臀大肌和骨四頭肌是非常大的兩塊肌肉，

在鍛鍊的過程中，很大程度上可以刺激我們雄性激素的分泌，激素的分泌可以刺激肌肉的生長，

肌肉的生長可以刺激基礎代謝的提升，對於增肌和減脂都有極大的效果。

第二、從腿部的功能來講。

腿部作為全身的支撐，具有至關重要的作用。

跑、跳、蹲、上樓梯……都需要腿部的力量。

沒有一個強有力的大腿作為支撐，這些動作很難保持長久，沒準兒走一會兒路，腿就受不了了！

其他的運動更不用說了。

第三、保護關節。

肌肉具有保護關節的作用，尤其像我們的膝關節髖關節這兩個部位對於人體很重要，

經常強化腿部肌肉訓練，可以很好的保護我們的關節，防止運動性損傷。

看看我們健身運動中的三大王牌動作，腿部就佔了兩個——硬拉和深蹲。

由此可見，腿部訓練在整個健身運動中佔有極為重要的作用。

缺少腿部鍛鍊的健身運動，是不完美的！

第四、從夫妻的和諧生活來講。

腿部肌肉不足，往往給別人的感覺是男性功能下降。看似強壯，實則外強中乾，不中用。

不要因此影響了和諧的生活。

人生難得有幾個20年的青春生活，不要在最好的年紀裡喪失了男性的魅力！

（我建立了一個減肥專欄，有興趣的朋友可以點進去看看！）

不練腿就不能健身了嗎，我看未必，我健身這麼多年健身房裡面不練腿的很多，你想練就練不想練就不練，不過，胸肌和手臂是要練大一點，為什麼呢？你自己去慢慢品