跑步並不會損傷膝蓋，反而有益於關節健康，瑞典的一項研究卻發現,跑步不會傷膝蓋，反而有益於關節健康，骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯，如果你的膝蓋沒有毛病，每週以適當速度跑步5-6次，軟骨和關節將會非常健康，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。

“跑步會損傷膝蓋”的說法讓很多人望跑興嘆。許多跑步者也會對此心有餘悸，甚至許多醫生也不建議人們跑步，因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個是跑者？瑞典的一項研究卻發現，跑步反而有益於關節健康。

在這項研究中，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組人則不運動。核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利於關節健康。骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。波士頓大學醫學院的流行病學家表示，人到了一定的年紀，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每週以適當速度跑步5—6次，軟骨和關節將會非常健康。

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經受過損傷，或曾接受過膝蓋手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節炎風險。其次，超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，並加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與腳踏車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。

另外，正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

正確跑步姿勢包括以下七個方面：　

1. 保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2. 擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3. 從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4. 腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

5. 大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6. 腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7. 小步幅快步頻。走路時，每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力，而依據跑步的速度與姿勢不同，對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍。步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

任何運動都要適量，過猶不及……另外，我堅信沒有一種運動適合所有人群…最好最適合的跑鞋、護具或者最專業的教練墊不能從根本上解決問題………俗話說“跑步有百利，唯傷膝”。某知名跑步網站調查過萬名跑者後發現，超三分之一的跑者會膝蓋受傷，約五分之一的跑者腳部或腰部受傷，約七分之一的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，沒有傷病的者僅佔15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。

誠然，跑量過大、速度過快是跑步受傷的主因，但也有相當一部分跑友是因為跑姿不正確導致的運動傷害，尤其是膝蓋傷害，而此類原因造成的運動傷害是完全可以透過調整、最佳化跑步姿態來避免的。跑馬拉松尤其務必謹慎………

96%的人跑步都白跑了！不但傷膝蓋，還會導致癱瘓！

　　慢跑很傷膝蓋啊，淚奔！！！一定要禁止!

　　跑步後膝蓋疼，當心“跑步膝”！

　　……

　　　跑步依然成了一種時尚，清晨或是夜幕降臨，城中不少運動場內外都有跑步健身的人。氮素，也有些人認為長期跑步或者爬樓梯會對關節造成嚴重損傷，繼而誘發膝關節炎。這種擔憂到底對不對呢？

　　有多項科學研究證實，只要我們保持正確的跑步鍛鍊方法，非但不會損傷膝關節，還可以保護膝關節，讓其更健康。

　　一、引起膝關節損傷的原因

　　臨床上，我們遇見許多由於鍛鍊方法不當、防護措施不到位造成膝關節損傷的案例。主要有以下幾方面原因：

　　1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節運動時，需要做好充分的熱身運動。透過熱身，不僅可以有效地預防肌肉拉傷，男人腎-不行射地太快就關注微友圏一個F三個k後跟數字69 讓你更持久哦。而且可以使膝關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷，同時可以提高膝關節周圍韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。

　　2、沒有量力而行。對於平時很少運動的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關節本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運動，就很容易產生膝關節的損傷。上了年紀的人進行大運動量的鍛鍊，也會對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。人的關節和機器一樣，也需要“磨合”適應。因此，要量力而行，循序漸進，長期堅持。

　　3、防護措施不到位。運動之前要藉助專業的器具做好外部防護。比如選擇適宜的專業的運動鞋和運動襪，以減少膝關節壓力，大運動量時可以佩戴運動護膝減少對膝蓋帶來不利影響。

　　4、輕視運動損傷的隱患。有些人膝關節損傷後，掉以輕心，認為只是傷筋，沒有及時採取措施，甚至“輕傷不下火線”，繼續運動，使損傷雪上加霜。對於有些型別的損傷，需要到專業醫師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續鍛鍊，以免造成更加嚴重的不可逆後果。

跑步對膝蓋是有一定程度的傷害的，但只要在適當範圍內，跑步對膝蓋的影響利大於弊。要想減少對膝蓋，應該注意以下幾個方面：

1.正確的跑步姿勢

2.量力而為，不要過於追求速度和距離

3.制定跑步計劃，跑一休一或跑二休一

4.場地以橡膠跑道為宜，不要穿過於寬鬆或繃緊的衣服褲子，鞋子減震性，抓地力要好

5.跑前注意熱身，跑後注意拉伸

6冬天跑步注意對膝蓋保暖。

7.進行力量訓練，加強下肢力量。

8.如果膝蓋沒有任何問題，最好不要綁護膝。

不僅跑步場地的選擇，跟膝蓋受傷的關係不大，跑鞋的選擇、跑步的速度，都與受傷沒有直接關聯。

大部分跑步者會受傷，都是因為不科學的訓練。比如過量訓練、不注意熱身與拉伸、跑姿有錯誤，以及傷病史。

要避免受傷的關鍵是要做到以下幾點：

選擇自己方便的場地，不用大老遠去找場地，如果有條件，更建議選塑膠跑道：它能夠杜絕路面不平造成的傷害，而且可能還會稍微提高訓練成績。

不要在凹凸不平或雨後泥濘的地方跑步；

將不同場結合起來，軟硬互換，增強適應調節能力；

使用正確的跑步姿勢；

5.挑選一雙合腳的跑鞋，還有要繫緊鞋帶：很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示，板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業跑鞋還得注意大小，原則就是寧願大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。

6.跑步前做 5～10 分鐘的熱身，熱到微微出汗：想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

7.訓練有計劃，每週跑量適中，循序漸進地增量：

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

8.如果體重數字比較大（BMI ＞ 28），中速快走、游泳等對於膝蓋壓力較小的運動方式會更適合。

跑步機沒傳說中可怕

確實有研究發現，在較硬的地面上跑步，跑步者會更傾向於大幅度地彎曲關節，但這並不會讓我們的膝蓋更容易受傷。

這是因為，大家的身體可能比腦子反應還快，會快速微調跑步姿勢來適應路面環境的變化，並不會輕易讓自己受傷。

不僅跑步場地的選擇，跟膝蓋受傷的關係不大，跑鞋的選擇、跑步的速度，都與受傷沒有直接關聯。

所以，不論是在水泥大馬路上跑步，還是在滾帶跑步機上跑，都不可怕。總是選擇相信「跑步傷膝蓋」「跑步會受傷」，可能多半隻是為了偷懶在找藉口自我麻痺。

如果非要在「誰更容易受傷」的問題上，讓跑步機和水泥路一較高下的話，跑步機可能還略勝一籌，畢竟不會發生馬路上被車撞的交通事故。

大部分跑步者會受傷，都是因為不科學的訓練。比如過量訓練、不注意熱身與拉伸、跑姿有錯誤，以及傷病史。

而在室內用跑步機跑，躲避了室外空氣汙染，又躲避了雨雪壞天氣，一下就少了兩個藉口，可以每天把運動堅持下來（此處應有掌聲）。跑步機還可以自由調節坡度、速度，進行有效的變速跑訓練，達到不同的訓練效果。

這些才是丁當選擇跑步機的主要原因。

如果有條件，更建議選塑膠跑道

塑膠跑道在國外，又被稱作「全天氣跑道（All-weather running track）」，適合用於在不同天氣情況下進行鍛鍊，大幅減小因為雨天路滑、泥濘等情況發生意外。

人造橡膠的材質，硬度適中又十分平整，無疑是理想的鍛鍊場地。

它能夠杜絕路面不平造成的傷害，而且可能還會稍微提高訓練成績。

天氣好的時候，丁當還會去邊上學校操場跑兩圈，畢竟丁當是個對跑步有追求的人嘛。

而說起要提高跑步成績，有時候還會選擇「沙地訓練」。

像草坪、沙地、泥地等，比起水泥地會更「軟」一些，減震效果更強一些，跑起來對於膝蓋的壓力會小一些，但對於肌肉力量的要求就要高一些，從而跑起來更「費力」一些。

想象一下，將一隻乒乓球同時扔到水泥地和草坪上，想要球彈起同樣的高度，哪個平面需要的力氣更大呢？當然是軟軟的草坪。

但是丁當要提醒下，草坪一類的軟平面，缺點是不平整，下雨天非常滑，經驗不夠的朋友們可能容易崴腳。

避免跑步受傷，關鍵是……

說了這麼多，到底要怎麼跑呢？

如果你正在準備參加跑步比賽的話，要知道大部分跑步活動是戶外的，有各種軟硬不同地面的結合。

所以，丁當給大家幾個小建議：

選擇自己方便的場地，不用大老遠去找場地；

不要在凹凸不平或雨後泥濘的地方跑步；

將不同場結合起來，軟硬互換，增強適應調節能力；

使用正確的跑步姿勢；

挑選一雙合腳的跑鞋，還有要繫緊鞋帶；

跑步前做 5～10 分鐘的熱身，熱到微微出汗；

訓練有計劃，每週跑量適中，循序漸進地增量；

如果體重數字比較大（BMI ＞ 28）（當然了丁當是一點都不胖的），那還是……算了吧。中速快走、游泳等對於膝蓋壓力較小的運動方式會更適合。

只要有正確的跑姿，就可以減少跑步帶來的損傷，同時對我們膝蓋還有好處，但跑步傷膝蓋與很多因素有關。一是膝關節組織結構，二是跑步姿勢不當。許多跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，並且引發髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨與對應股骨關節面的過度磨損，導致膝前痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，大約相差20%—35%。因此，膝蓋內扣的錯誤跑姿將直接引發膝痛，是危害最大的跑姿。下面分享一個跑步姿勢不當的影片:

三是跑步鞋和場地不合適。運動時選擇合適的鞋子和場地是有必要的，

四是運動前的準備活動是必不可少的。

只擴充了姿勢問題

這個問題答案是肯定的。就是說不合理的姿勢、跑量、速度等是造成膝蓋損傷的主要原因。 如何減少或避免膝蓋損傷？有下列三點:

1、控制跑量。關於跑量的遞增量，要在充分結合自己的感知度下制定，這個沒有統一標準。就是說，在跑步一段時期後，有明顯輕鬆感時可以適當增加跑量，否則不宜增量。

2、減少速度訓練 。同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。身體肌肉骨骼的強化是一個緩慢的過程，在沒有充分增強的情況下，衝擊力的改變會使肌肉喪失緩衝效果，進而損傷膝蓋。就單純作為鍛鍊來說，沒有必要進行速度訓練。3、調整跑步姿勢 。普通跑者最傷膝蓋的幾個姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都透過地面反饋，衝擊到膝關節。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

越是不跑步的人，越是喜歡論證跑步的危害到底有多大，並樂此不疲。其實，跑步傷膝蓋是一個徹頭徹尾的謠言，是不跑者對跑者的中傷。美華人的相關研究證明了這一點，還是讓資料說話吧。

美華人的長期研究發現，跑者患膝蓋關節炎的可能性更小。有這樣一個試驗，人們追蹤了跑者和非跑者18年的時間，發現20%的跑者患有關節炎，但是非跑者的患病率高達32%。

另外，與散步者相比，跑者要比散步者患有關節炎的機率少一半。在第二個試驗中，擁有越高跑量的跑者，患有關節炎的機率越低。

一些醫學專家稱，包括膝蓋在內的軟骨的損耗，是衰老的一種正常表現。但是，沒有證據證明跑步可以加速軟骨損耗。事實上，不止一項研究發現，當人們患有關節炎時，如果開始慢跑，他們的軟骨的健康會得到改。

而同樣人數的另一組人，他們並不跑步，他們的軟骨沒有任何改善。

結論已經十分清晰，讀者諸君自行判斷吧。

人們的全民健身運動,一般人的跑步都會進行中長跑運動方式,除了運動中意外的扭傷膝關節韌帶,在進行中長跑的鍛練過程中不會傷膝關節,在剛開始練習中長跑的時候,有些人小腿的脛骨痛,脛骨痛存在著安排跑的運動量不合適,或者在跑的技術動作上存在問題,跑的過程中,腿著地時往前伸小腿產生前蹬的動作，在初期的中長跑練習過程中,會有一部分人產生小腿脛骨痛的感覺。

跑步會傷膝關節嗎，人的身體器官隨著年齡的增長會逐漸地改變,人到了中年根據身體的變化情況選擇合適的運動方式,長期從事中長跑鍛練的,身體的骨骼.韌帶肌肉都養護的不錯,可以保持著跑步運動,人到中年膝關節存在著問題,或長期不運動韌帶肌肉萎縮就不要再選擇跑步的方式來鍛練。

選擇跑步運動不會傷膝關節,在用跑步的方式進行鍛練時候,要了解身體的狀況，什麼時候可以進行跑步鍛鍊,身體健康狀況不允許跑步的時候,你要先做跑步前的準備時間,準備時期鍛練身體的心臟功能與肌肉力量情況,然後選擇自己適合什麼樣的方式來鍛練。

謝謝邀請回答，跑步真的會傷膝蓋嗎？早期人類就是靠奔跑捕獲獵物，而不斷進化過來的，人類有很強大的跑步基因，我們的汗腺很發達，可以散熱，臀部和大腿是人類最發達的肌肉，就是用來奔跑的，小孩子不用教，動作就跑得非常標準，而我們成人後，以為臀部肌肉就是坐在椅子上用的，時間長了，當你需要奔跑時，已經不會使用這些肌肉了。如果你能正確地使用大腿和臀部肌肉奔跑，身體的重量大部分被這些肌肉分擔了，膝蓋承受的力量很少，正確的跑步姿勢會刺激關節液分泌，不但不會傷到膝蓋，還會保護膝關節。

所以說，錯誤的跑步姿勢會傷到膝蓋，而正確的跑步姿勢不但不會傷到膝蓋，還會保護膝蓋。

那麼怎麼樣才是正確的跑步姿勢呢，前掌先著地?後跟先著地？過去跑步一直是後跟先著地的，後跟先著地的方式有些像農民挑擔，身體重心在二腿中間，膝蓋始終彎曲，即小腿和大腿之間有一個角度，而不是打直的，大腿和臀部肌肉受力，這樣跑就不會傷到膝蓋了。

前掌先著地的跑法，就有些難度了，因為這種跑步方式改變了人類走路的姿勢，前掌著地的位置在身體重心之下，身體向前傾斜，也就是說二腿始終在身體重心的後方，前掌著地後，迅速向後踢，受力的部位也是臀部和大腿肌肉，而不是小腿肌肉，如果小腿受力了，那說明前掌著地的位置靠前了，大部分原來後跟先著地的，改為前掌跑，大部分都是這種情況，所以都認為前掌先著地要用到小腿力量。這種跑的方法，很容易受傷，容易引起腳底筋膜炎。

跑步是一項非常好的運動，但是絕大部分跑者都跑不到五年，一般跑了二三年，心肺功能強大了，耐力好了，就想跑得更快，更遠。而跑步的姿勢又不是很正確，所以容易受傷，一旦受傷，有可能不能再跑了。

你好，跑步膝蓋痛的原因有很多下面我們來分析一下。

有的朋友為了減肥，每天進行大量的跑步運動。最後雖然瘦了下來，但是膝蓋因為運動過度受傷，導致不能再跑步。今天要講的就是，跑步為什麼會傷膝蓋？

1，肌肉的力量不足

跑步膝蓋隱隱作痛一般發生在跑步過程的後半程。剛開始跑的時候腿部肌肉收縮有力度。肌肉承擔了大部分地面給的反作用力，能夠有效的保護膝關節。但是在跑步後半程，由於肌肉開始疲勞，力量不足。這個時候地面的反作用力就只能靠膝蓋關節自己承受，這就很容易造成膝蓋疼痛。

2，跑姿不正確

很多剛開始跑步的跑友跑了一段時間後膝蓋會發生疼痛現象。一般我都會建議他先檢查一下跑姿情況。因為跑姿不正確的話膝蓋是很容易受傷的。例如，我們經常說的，後腳跟著地的話地面給的衝擊力是體重的幾倍。這樣就加大了膝蓋受傷的風險。

3，跑前熱身沒做好

跑步之前一定要熱身，這個觀點已經講了很多次。適當的熱身運動會讓肌肉提前充血，進入工作狀態。只有維持這種狀態肌肉才能在跑步過程中保護好膝蓋關節。

出現膝蓋疼痛的症狀，需要暫停跑步，如果疼痛還是沒有緩解的話，還是建議去醫院做一次詳細的檢查。上述的訓練動作不能作為康復治療方法。

我們來說說什麼情況易傷膝蓋及解決辦法

1.體脂（BMI）過高的人

對於打算跑步減肥的人，最好在跑步前測量下自己的BMI指數，因為體脂高意味著跑步時膝蓋承受的壓力要比一般人大得多，損耗也大，更容易受傷。想要測體脂，百度搜BMI計算即可，下圖為華人群的BMI標準。

BMI≥40的人群建議先去做沒有跑跳專案的運動，主要是節食，這個一定要注意，待BMI降到30左右時跑步也要多加註意，可以試試慢跑。

2.跑步姿勢不對的人

3.跑步場所選擇

選擇跑步的場地最好是選擇地面質地不堅硬的場地進行跑步，可以是塑膠跑道也可以是煤渣跑道，也可以是柏油馬路，但是最好不要在水泥，水磨石，石板路上跑步，因為你在跑步腳掌落地時膝蓋收到的衝擊力幾乎是你體重的3倍，地面質地柔軟一些，可以吸收一部分衝擊力，如果地面堅硬這衝擊力幾乎全部會反饋給你的膝蓋，所以如果你要跑步，選擇一個對自身傷害小一點的場地。

4.肌肉力量

這裡指全身的肌肉力量，要全面均衡發展。跑步時腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎的，前期最好做一些肌肉訓練，比如核心力量，這樣可以使跑步過程中身體始終保持平穩狀態，反之跑步姿態不穩定膝蓋等受傷的因素會大大增加，核心練習可以主要練習胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。

5.奔跑距離

跑量不要太過，遵循循序漸進原則，尤其是剛開始的時候，一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是比較安全的方法。可以以個人的身體素質與感受來判斷。

6.鞋子穿錯了

跑步時候鞋子其實很重要，這裡的重要並不指跑步時候錯穿皮鞋休閒鞋啥的，而是選擇合適自己的跑鞋，跑步會對膝蓋造成衝擊，而衝擊的力量大約是體重的3到5倍。跑步的時候，身體起落起落，這些動作反覆進行。產生的衝擊力則主要由膝蓋的軟骨吸收，所以我們在跑步的時候就需要一個東西來代替膝蓋吸收一部分衝擊力，而人在長期的動作習慣下腳步會傾向外旋或者內旋，這個時候合適的跑鞋就顯得重要了，那如何選擇一雙跑鞋呢？

首先，瞭解自己的腳屬於什麼型別，可以用沾水法測量自己屬於哪種型別

每個人的腳都不一樣，但是總體來說有以下三類：

在找雙穿過的鞋，看鞋底磨損情況來判斷內旋

當以上三部做完後我們開始瞭解跑鞋分類。

跑鞋一般分為三種，

一 減震型跑鞋

適用足弓： 正常足弓/高足弓

適用內旋：正常內旋/內旋不足

減震極佳，中底十分柔軟，腳感舒適。市面上大多數入門級跑鞋，基本上都屬於此類。

二 穩定支撐型跑鞋

適用足弓：正常足弓/扁平足

適用內旋：正常內旋/過度內旋

為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，足弓處往往會有支撐片。

三 控制型跑鞋

適用足弓：正常足弓/扁平足

適用內旋：過度內旋/極度內旋

中底較硬，多密度中底從足弓覆蓋到腳後跟

全球的四大頂尖跑鞋品牌：Asics、Saucony、Brooks、New Balance（可以的話儘量選牌子貨，好的牌子每年在研發上的投入絕對不是為了好看而存在的）。

在瞭解跑鞋分類後我們就可以針對自身的情況選擇合適的跑鞋了！不過分類歸分類，但是跑鞋功能界限並不是很明確，以上只作為參考，在選擇跑鞋時一定要試穿跑兩步，或者去專門的運動產品店，會有專業測量幫助你來選擇跑鞋。

以上，希望可以幫到你

之所以有人跑步的時候感覺膝、髖、踝和其它疼痛，主要是因為身體本身的問題，其次是不正確的跑步導致的。

沒有跑步經驗的人，剛開始跑步時，膝、髖等關節和肌肉本身比較弱，關節承壓能力太弱，肌肉力量太弱，肌肉力量不平衡，關節周圍筋膜太薄，關節柔韌性太差等多種原因都會導致膝痛。需要逐步提高跑量，體重大的跑者得從快走開始逐步過渡到慢跑，配速不能過高，跑量不能過大，感覺膝痛或不適，要立刻降低配速，縮短步幅，甚至停止跑步。

就跑步本身來說，最重要的是腳掌著地方式，其次是跑量、配速，步頻、步幅、鍛鍊計劃等很多細節都會導致膝痛。

跑步會導致膝傷，並不是跑步本身的錯，而是跑者自身的原因導致的。

我剛開始跑步的時候不僅膝痛，其它跑者遇到的所有情況，幾乎都遇到過。避免或減輕膝痛的方法其實比較簡單。首先要保護好膝關節，可以用健身APP裡的膝關節保護科創進行鍛鍊，比如keep裡就有很多相關鍛鍊課程。我剛膝痛時，堅持鍛鍊兩週多就好了。如果沒有經驗的跑者，至少要鍛鍊一兩個月，最好每天都鍛鍊，如果以後膝痛症狀消失，最好每週鍛鍊三四次，再堅持鍛鍊至少一兩個月，基本上就能最大程度減輕膝痛。

膝關節自我康復階段1和2，對預防深蹲、跑步、硬拉等鍛鍊導致的膝痛和不是，效果最好，跑步膝預防只針對跑步產生的膝痛和不適。

跑步時選擇適合的腳掌著地方式和跑鞋，後腳跟、全腳掌和前腳掌著地各有利弊，分別適合入門、進階和高階跑者，但具體到每個人，還要看個人跑步習慣和對成績的要求等情況，前腳掌著地需要進行專門鍛鍊，難度最大。全腳掌著地速度適中，最適合亞洲跑者，市面上很多跑鞋都比較適合全腳掌著地。全腳掌著地跑鞋的鞋底高度差在8-10毫米，後腳跟著地跑鞋是10-12毫米，前腳掌著地跑鞋是0-6毫米。高度差越小，對跑者要求越高。

步頻和步幅也非常重要，一般情況下配速越高，步頻越高，步幅越大。180步頻是在綜合考慮體力消耗、配速等多方面情況下的最佳步頻，但並不是說所有人都最適合180步頻。尤其是想要追求跑步成績的跑者，180步頻可能略低，需要提高到190以上。

跑步時只要不刻意邁大步跑步，一般不會導致膝痛，刻意邁大步跑步會使膝蓋承受更大的頓挫力，而且會降低配速。隨著配速的提高，在步頻不變的情況下，必然要提高步幅，或者隨著步頻的提高，步幅也自然提高。步幅和步頻與身高、腿長、速度等因素有關。

如果感覺膝痛或不適，可以適當提高步頻，縮小步幅，改變腳掌著地方式，一般情況下膝痛和不適能明顯減輕。

單次跑量和周跑量也會影響膝痛，主要是跑量過大導致的，需要降低單次和周跑量，可以隔天跑，逐步提高跑量，不能貿然提高跑量。提高跑量既可以每週提高500-1000米，也可以按照比例提高，比如每週提高2%，具體方法有很多，主要靠鍛鍊者自身情況。

跑步時儘量選擇道路平坦，上下坡幅度較小的路況，最好去操場跑步，也可以在跑步機上跑步。跑步機和路跑差別比較大，需要一點時間適應。

跑步使用腹式呼吸，要不住提高肺活量。

不管是以減肥，還是以提高耐力、心肺功能和免疫力，還是以提高乳酸耐受力和跑步成績為鍛鍊目的，都要注意心率變化，尤其是減肥的跑者。不同APP設定的減脂心率都有所不同，既有60-80%，也有70-80%、64-76%，基本上大同小異。如果APP上顯示減脂運動時間較少，就需要適當降低或提高心率，也就是降低或提高配速。降低配速的情況比較常見。

鍛鍊計劃也很重要，如果跑量不超過5000米，基本上談不上什麼鍛鍊計劃，隔天跑和每天都跑均可，主要看個人身體能否承受。超過10公里，比如半馬、全馬才需要膝痛鍛鍊，還需要提高肌肉力量。

如果想系統鍛鍊，可以買跑步服嗎的書，好好學習一下。

你好！首先我告訴你，跑步跑不對了會傷膝蓋的。

跑步是一種很好的健身活動，對人的健康長壽是有很多幫助作用的。跑步你得會跑，會跑了就對你身體起好的作用，不會跑了就會傷身體了，首先傷的就是膝蓋。

我先給說說跑步的好處，跑步能增強人體的新陳代謝和基礎代謝率，對減肥、減脂、鍛鍊身體，增強身體免疫力、抗病毒能力、抵抗疾病力。跑步還是很有效的有氧運動，能對心血管內皮系統產生很好的作用，能夠有效降低冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性腦卒中、腦梗死等嚴重心腦血管疾病的發生率。跑步還能降低血脂，能夠顯著降低甘油三酯、膽固醇、尿酸、血糖的濃度。跑步還會對胃腸消化、吸收功能起到一定的促進和調理作用。跑步還能有效改善睡眠，改善人體的睡眠質量。所以跑步對人的健康的作用是很大的，但跑步也得跑對，也就是你得會跑，要控制好跑步的數量以及跑步的時間，如果你跑步僅僅是健身而已，一次跑的時間也不長，跑的路程也不遠，一星期跑三四次，一次跑也不超過三公里，那麼這種情況下一般不會損傷到膝關節的，反而對膝關節還會有一定的好處。他能夠改變關節腔內的壓力，能夠刺激關節軟骨的增生，刺激關節滑液的分泌，對於關節的穩定性以及關節內的內環境都有很好的作用。但是如果你把跑步當作是一種競技性的體育運動鍛鍊，比如長跑，馬拉松跑步，甚至一些劇烈的，短期的運動，都有可能會導致膝關節的損傷。首先會導致膝關節半月板的磨損，另外還會引起關節軟骨的損害，時間長了就容易導致膝關節的不穩定，導致關節炎症狀更加嚴重。

任何運動都有一個限度的，如果超過這個度必然會對人身有反作用。就跑步來說，對我們普通人而言，日常的跑步是不會傷害到我們的膝蓋的，反而能有助於強身健體，是積極的。所以，普通人多跑跑步是沒什麼問題的。

跑步傷害我們的膝蓋一般指的是職業運動員以及過度進行跑步的普通人，在劇烈的跑步過程中，由於膝蓋所處的結構位置，膝蓋會承受巨大的衝擊力，這種衝擊力膝蓋產生不利影響，長期的劇烈跑步運動會使得膝蓋磨損嚴重，甚至影響移動。很多運動員包括籃球運動員，只有有限的運動生涯，其實主要由於膝蓋部分的功能已經被損害了，膝蓋的磨損導致了很多運動員三十出頭就不得不退役。

人體的膝蓋是很脆弱的，就連長期的上下樓梯也會對膝蓋產生極大的破壞作用。膝蓋對我們非常重要，需要我們格外重視與保護。

謝邀。其實這是一個複雜的問題。跑步會傷膝蓋嗎？答案是肯定的！尤其是長跑。在長跑過程中，膝蓋會不停的承受身體上下抖動的衝擊力以及地面給的反作用力。膝蓋會不停的磨損，長期下去，膝蓋很有可能出現各種問題，比如疼痛，半月板磨損，積水，嚴重者，甚至可能再也不能跑步！

但是，如果你注意的話。矯正你的跑步姿勢，買適合自己的跑鞋，或者帶上護具的話。膝蓋的磨損會減少許多！相反，可能讓你的膝蓋更加結實，更加容易承受衝擊。

切記，跑步次數不易過多。如果你不是專業的運動員，最好兩天一跑。過多的跑步次數和跑量以及配速，同樣會讓膝蓋更容易受傷。

本人非專業，從個人的跑步及運動說說自己的感受。

俗話說：“流水不腐戶樞不蠹”，身體的關節需要合理的活動，這些想必大家都普遍認可，但是跑步是否會損傷膝蓋呢？說法各異眾說紛紜，個人理解是合理跑步不會對膝蓋有損傷，反而利於膝蓋保持有效活力。

本人長跑算起來有近二十年了，因為工作原因中斷過，但一直堅持到現在。最長一次跑步三十多公里，多數是一次十幾公里，頻繁時堅持一天一次。想想在過往的各項運動中，跑步從未給自己引起膝蓋方面的問題。那麼怎麼算是合理跑步呢？分享一點個人的經驗如下：

要有一雙合腳的跑鞋；路面要平整，儘量少坡，不易滑；呼吸隨步伐節奏一呼一吸；不要猛衝急停，不要急跳急轉彎；鍛鍊為主，不要感到過度勞累；

其實相比之下跑步是一個很健康安全的健身方式，另外有很多運動諸如爬山、滑雪、負重遠足等活動及羽毛球、籃球、足球等對抗劇烈的運動，對膝蓋有一定的損傷，運動前一定要做好膝蓋的活動及保護工作。

祝各位身體健康！

人們對於跑步傷膝蓋的認知是有點誤區的，跑步過量或是不合理的訓練會造成膝蓋的損傷，但並不是跑步一定會傷膝蓋！

人體的膝蓋部位有半月板、韌帶和肌肉等。跑步時膝蓋會不斷接受衝擊，但有肌肉和韌帶支撐，當你適度鍛鍊會增加膝蓋周圍肌肉和韌帶的強度，從而達到保護膝蓋的目的。

反而長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼會退化，強度不大的運動就會對膝蓋造成損傷，而且長期不運動你的心肺功能和新陳代謝會降低，也會引發其他的疾病。

對於健康科學的跑步再說兩句，每次跑步的量要逐漸遞增，每週增加5％到10％左右，可以有效的使肌肉得到鍛鍊並不斷增加肌肉強度。跑步速度和步幅也決定著膝蓋的受力大小，速度要以跑步時能和身邊的人談話而不喘為益，減小步幅小步快頻也可以有效降低膝蓋的受力！