健身不是每天只練一個肌肉群，我也曾辦過健身年卡，對健身有一點了解，常在健身房鍛鍊的會員很多都是一週5練或6練然後休息一兩天，每次著重練一個部位，胸、肱二頭、三頭、三角肌、背、腿分練，這樣可以讓每個肌肉群都能休息恢復，這樣漲肌才快，如果只練一個部位感覺不協調，建議多看看相關的文章和影片。

首先這個問題沒有必要擔心，因為手臂可以說是個小肌群，上肢的動作多多少少都會帶到手臂。訓練要科學，剛開始鍛鍊，儘量不要單一位置的訓練，儘量全身迴圈訓練提高自身的整體能力。

如果只是練這兩個部位，三天一練就可以，可以下個keep跟上面的訓練課程練，動作記住一定要做標準，這個很重要，每次訓練要有深度，要對肌肉產生足夠的刺激，訓練完後攝入多一點蛋白質，注意休息和睡眠，中間穿插一些功能性訓練，等積累的足夠了再開始制定訓練計劃啥的。

其實想鍛鍊身體不一定得天天只鍛鍊一個部位 身體每個部位可以換著練 這樣效果會更好 如果你天天只練一個部位反而不好 又沒有效果 肌肉也是需要休息 平時鍛鍊身體可以這樣安排 星期一鍛鍊週一：練胸和肱三頭肌

　　胸肌和肱三頭肌都是比較容易鍛鍊的肌肉，鍛鍊的動作也是有很多種的，比如平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸，而鍛鍊肱三頭肌的話，也是能夠讓我們身體更加強壯的，在新手剛剛開始，鍛鍊時也可以考慮先鍛鍊這個。練習肱三頭肌的動作也是很多　的，基本上可以歸類，為以下幾種：窄距臥推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸。

週二：練腿和肩膀（三角肌）

　　練習了胸部和肱三頭肌，以後鍛鍊腿部是很有必要的，腿部的鍛鍊其實也是有很多的，比如說我們平時做的深蹲練腿的動作主要有深蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。肩膀上的三角肌鍛鍊是能夠讓頸部線條更加優美的，可以透過槓鈴和啞鈴，這兩個工具來幫助我們完成更好的三機鍛鍊。

週三：練背和肱二頭肌

　　練習背部和肱二頭肌能夠讓身形更好看，背部的動作可以做引體向上來改變背部的線條，或者是高位下拉，坐姿繩索划船等動作。而肱二頭肌的動作也是非常豐富的，在槓鈴和啞鈴的幫助下才能夠練習大部分的情況下，徒手是不能練習的。

週四：休息；

　　鍛鍊也需要勞逸結合，在鍛鍊了三天，以後適當的休息一下，也是給身體一個放鬆的機會。

週五：練胸和肱三頭肌

　　胸部和肱三頭肌可以重複，再鍛鍊一下，步驟也是跟星期一是一樣的，這樣迴圈往復的鍛鍊能夠加強胸部和肱三頭肌的塑形效果。

週六：練背和肱二頭肌

　　星期六可以重溫一下星期三的工作，把我們的背部和肱二頭肌拿出來再練習一下。

週日：休息

　　在一週的最後一天，大家就可以放鬆一下自己，給自己放一個假了。星期天可以在家裡休息一下，

首先你的訓練方式就是有問題的，應該先練胸背腿，因為它們是大塊肌群，需要肩手臂及其他的小塊肌群輔助運動。你練手臂和你練胸不衝突，但要把握好時間，比如一天練胸一天練手臂，休息一天再迴圈。

任何肌肉群都不需要每天去練，如果想手臂大一點練了得休息，肌肉是在撕裂後蛋白合成休息中增長的，建議全身肌肉群迴圈鍛鍊。

很高興回答你的問題，感覺你的健身經驗應該是不多的，屬於建身小白把？ 健身是一個對自己的形體進行科學的訓練過程。不應該是像你這樣一個手臂練一個月，其他地方也要訓練，你的這種方式不可取，我們應該要練的更加全面一點，系統一點，這樣效果才好。這裡沒有貶低你的意思，你可能對健身還不是很有經驗，下面簡單和你聊一下把。

第一，健身我們應該對自己的目標有個定位，你是增肌呢，還是以減脂為主呢，還是其他方面，確定好一個方向，再朝著這個方向去努力訓練，這樣取得進步才快。

第二，確定好方向以後，你要了解哪些訓練是幫助你達到你要的那個目標的，個人感覺你應該是要增肌的，你想把胳膊練大，胸肌練的發達一點，但是你練一個月的手臂，實在不合適，我們身體的肌肉在訓練的時候也會感覺累，疲勞，他們也要休息的，超量恢復之後才能有更好的效果，就好比說你一直拖著疲勞的身體工作，時間長了，你的身體也吃不消，有可能你還會生病，這期間的工作效率也不是很高的。

有些訓練並不是一塊肌肉在孤立的發力做功，比如像你練手臂和練習胸肌完全可以在一個動作裡面同時練到，練胸的動作大多以握推的形式為主，像槓鈴臥推，啞鈴臥推，手臂的三頭肌，完全可以訓練到，再比如你在訓練背部肌肉的時候，你的手臂二頭肌是練的到的，不存在放棄這一說啊。

第三，訓練應該是系統的，有計劃的，不是想當然的，比如你的一週訓練計劃可以這樣，週一練胸，週二練背，週三練手臂和腹部，一段時間以後再去換，不要每天都練一樣的東西，就好比每天讓你吃紅燒肉你也吃膩了啊，我們要給肌肉換著不一樣的東西去練，這樣效果才快。

建議你可以買一些健身的書籍看一下，或者看一下健身的影片，文章，學習一些關於健身的知識，這樣會對你訓練幫助比較大。

我也在健身，上半身的訓練本是一體的，但也有小部分肌肉群是共同參與。練胸臥推、飛鳥、俯臥撐等動作...難道會妨礙您站舉啞鈴練手嗎？！

結合不同的訓練組合，還可以湊成“超級組”，如果數量和重量上去，還有更佳的效果！所以，為何要放棄練其他的部位呢？

彎舉和臂曲伸很難練出大手臂，建議您以複合類動作臥推、推舉、反手引體的訓練為主。

練胸肌則必須練臥推，只要臥推的重量上去了，胸肌和手臂都會變大。

健身是練手臂和練胸並不衝突，只要安排好每週鍛鍊順序，使用適合的重量、動作，控制好鍛鍊時間，再加上充足的營養，慢慢就能達到自己的鍛鍊目的。

胳膊上的肌肉，大臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，小臂上的肌肉比較多，而且都是小肌群，歸納起來可以分為前群和後群兩部分，分別進行鍛鍊即可。鍛鍊胸肌時，發力的主要是胸大肌，其次是肱三頭肌，三角肌前束髮力較小。在鍛鍊胸肌時，肱三頭肌只是輔助法力，並不能充分鍛鍊到肱三頭肌。

鍛鍊背闊肌時，發力的主要是背闊肌，其次是肱二頭肌，在鍛鍊背闊肌時，肱二頭肌也是輔助發力，不能充分鍛鍊肱二頭肌。

前臂肌群在鍛鍊背闊肌、斜方肌、豎脊肌等肌群時，也會得到一定程度的鍛鍊，同樣也不能得到充分鍛鍊。

提問者提問的意思，是不是想在一次鍛鍊中，既鍛鍊胳膊，又想鍛鍊胸肌，如果是這樣的話，很難取得最佳鍛鍊效果，畢竟不是職業選手。如果在家裡鍛鍊，只能做徒手動作為主，我平時都是在健身房裡鍛鍊，對徒手鍛鍊瞭解的並不是特別多，而且對普通人來說，徒手鍛鍊效果遠不如在健身房好。

在健身房裡鍛鍊時，可以在手機裡下載健身寶典或類似APP，選擇適合的鍛鍊計劃。

新手，可以一次鍛鍊兩個肌肉群，能儘快掌握動作細節和肌肉發力感，而且能避免對一個部位過度鍛鍊，導致動作變形，降低鍛鍊效果，每個肌群做3-4個動作，一般45-60分鐘，最多90分鐘內完成鍛鍊。有一定鍛鍊基礎以後，可以只鍛鍊一個大肌群，或者鍛鍊2個小肌群一起鍛鍊，鍛鍊大肌群時一般做4-6個動作，一般45-60分鐘，最多90分鐘內完成鍛鍊，鍛鍊兩個小肌群時，動作和時間同上。還可以大肌群搭配小肌群，這時候一般是側重鍛鍊大肌群，小肌群一般只是稍加鍛鍊即可。比如鍛鍊胸肌和肱三頭肌時，以鍛鍊胸肌為主，做4-6個動作，再做3個以內肱三頭肌動作。

提問者現在想鍛鍊胸肌，又不想放棄胳膊，現階段可以用健身寶典裡的健身房中級六練計劃A，有一定基礎之後可以選擇健身房高階六練計劃B。

如果想增粗手臂，在練背部時，可以增加3個以內的肱二頭肌動作，練胸肌時同樣增加3個以內的肱三頭肌動作。在週四練手臂時，如果肱二頭肌和肱三頭肌感覺比較疲憊，可以將週四和週五的鍛鍊計劃調整一下，在週五練手臂。

鍛鍊計劃可以根據自己的鍛鍊和身體情況進行調節，並不是一成不變。

比如我在鍛鍊時，週一練胸，週二練背，週三練肩，週四練肱三頭肌和斜方肌或豎脊肌，週五練肱二頭肌和豎脊肌或斜方肌，週六練腿，週日休息。腹肌中腹直肌和兩側的腹內外斜肌交替鍛鍊，腹橫肌練的比較少，一週兩三次，鍛鍊時間不固定。

肱二頭肌和肱三頭肌偶爾會放在一起鍛鍊，通常是做對抗性鍛鍊。

背部肌群主要是背闊肌、斜方肌和豎脊肌，三個肌群都算是大肌群，如果一次鍛鍊三個部位，在強度、時間和效果上比較難以均衡，所以我分開鍛鍊。

希望回答能幫到提問者。

健身練了一個月手臂了，想練胸肌，但是又不想放棄手臂，怎麼辦？

在回答這個問題之前，我們先來看看你的訓練計劃中是否存在問題。

首先，健身練了一個月手臂，只練某一區域性，只熱衷於某一區域性的訓練，這是健身的誤區。你把健身訓練理解成，健身訓練＝手臂訓練，這就踏入了健身的誤區中。

我們健身訓練除了獲得更好的身體，其次追求的就是更好的肌肉外形。而產生美感的肌肉都是均衡全面發展的肌肉，而不是局部發展的肌肉，肌肉失衡發育，並不能產生美，相反，肌肉畸形發育不僅不好看，還影響自己日常生活。

其次，你還踏入了健身的另一個誤區，胸肌與手臂的訓練必須要捨棄其一才能完成另一項訓練。其實胸肌和手臂的訓練並不矛盾。

練胸的日子練胸肌，練手臂的日子練手臂，這兩者可以安排在不同的訓練日，並不存在衝突關係。如果你安排胸肌訓練會和手臂衝突，那麼你又踏進了健身訓練的第三個誤區。

是什麼呢？

每天重複訓練同一個肌肉群。其實每天重複訓倆同一個肌肉群對於增加手臂肌肉量來說並不可取。

為什麼說每天重複訓練同一目標肌肉群不可取？

這要從肌肉生長原理說起，說到這不得不提的一個健身誤區是，肌肉生長的時候不是在訓練時生長的，而是在訓練結束後，我們補充給肌肉營養，給肌肉恢復時間的時候，肌肉才有生長髮育空間，肌肉才能完成生長髮育的。

而很多健身訓練者，簡單的認為，肌肉就是在訓練時生長的，練的越狠，肌肉長得越快，這是健身的誤區。你在訓練時只是給肌肉刺激，而肌肉增長的肌肉第一步就是需要足夠的刺激。

所以，你在健身房做的僅僅是給肌肉足夠的刺激，只完成增肌訓練的第一步。

肌肉量增加，除了需要足夠的刺激，還需要肌肉生長所需要的營養和肌肉生長所需要的恢復時間。

所以說，你天天練手臂，你手臂不但無法完成手臂肌肉量增肌的目標，還可能造成手臂肌肉過度疲勞，造成手臂肌肉量流失。不信你可以測一測你一個月來手臂圍度是否增加。

所以說，對於手臂增肌來說，每天重複訓練同一個肌肉群不可取。

胸肌和手臂訓練如何兼得？

其實胸肌訓練也會帶到手臂，比如我們最常見的臥推，臥推訓練中，其實肱三頭肌也參與到臥推動作中。

因此我們可以利用這一點，在臥推訓練結束後再對肱三頭肌訓練，這樣胸肌和肱三頭肌就安排在一個訓練計劃裡，既不影響胸肌訓練，又能帶到肱三頭肌訓練，臥推結束之後，只要稍微再強化一下肱三頭肌，那麼既完成了胸肌的訓練，又完成了肱三頭肌的訓練，一舉兩得。

其次，調整你的訓練計劃

你的訓練計劃不應該被手臂訓練完全佔據。比如你可以這樣來安排你的訓練計劃。

週一，練胸和肱三頭肌

週二，練肱二頭肌

週三，練肩部的三角肌

週四，練背部肌群

週五，練臀部肌群和腿部肌群

週六週日兩天休息。

這樣不同肌肉群之間的訓練就不會衝突，就不遇到兩個訓練“打架”的情況。

胸肌搭配肱三頭肌訓練有什麼好處？

第一，提高訓練效率。如果胸肌訓練要一小時，肱三頭肌訓練需要30分鐘，那麼你兩個單獨訓練就要花掉1小時30分。

而如果我把胸肌訓練和肱三頭肌訓練安排在一起，那麼我一個小時裡既練到胸肌又練到了肱三頭肌，時間縮短了，練到的肌肉同樣是那麼多，效果說不定還更好，而單獨安排訓練則需要多出30分鐘的訓練時間。所以，搭配訓練提高訓練效率。

第二，減少訓練時間。組合訓練就是在同一時間段進行兩種或者多種訓練，並且同時兼顧，達到單一訓練時的效果。拿啞鈴肩推和深蹲舉例。做完四組啞鈴肩推可能需要10分鐘左右，深蹲做完四組可能需要15分鐘。但是讓這兩種單一的訓練組合在一起，同時訓練的話，完成四組也不過就20分鐘，時間不僅縮減了，效果也達到了。

第三、增加身體靈活性。我們平時生活中做的訓練一般都是單一形式的訓練，身體各個部分配合度往往不是很好，而如果組合訓練，那麼就能增加身體不同部位之間協調配合度。比如臥推訓練當中需要肱三頭肌進行配合訓練，如果單一進行肱三頭肌的訓練，那麼在臥推當中肱三頭肌與胸肌的配合就不會那麼協調，而如果把這兩者結合起來訓練，那麼這個肌群就能協調配合，增加肌肉之間的靈活性。

剛剛開始組合訓練可能會遇到一些問題，不過不必擔心，這是正常的情況，隨著鍛鍊次數的增加，身體適應之後，連結多個動作就會變得流暢，身體的靈活性也會隨之提高。

第四、健身訓練效果效果更突出。組合訓練是將多個動作結合起來一起練，可以同一時間鍛鍊到更多部位的肌肉，所消耗的熱量對比單一的訓練，組合效果更佳，組合訓練不僅能讓身體訓練的更為全面，而且還可以增強心肺功能。

胸肌➕肱三頭肌的具體訓練計劃胸肌訓練的部分每個動作10✖️4-5組胸肌訓練第一個訓練動作繩索夾胸

這是鍛鍊胸大肌的極好的方法。反覆訓練可增加肌肉的強度和力量。可以透過變化胸部的傾斜度和雙臂的運動角度在不同高度牽拉雙臂來鍛鍊胸大肌的各個部分。

目標肌肉群：胸肌中部

準備動作：雙腿微微分開或者前後腳站立，身體輕度前傾，肘部微屈，雙臂展開抓握拉力器手柄。腰背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側開啟，雙手各握繩索把手保持身體穩定。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②胸肌發力，吸氣，將拉力把手向內拉至雙腕相接觸。當雙手掌心相對時，保持1-2秒鐘，動作頂點稍停收縮胸部肌肉

步驟分解：

動態展示：

高位：

胸肌鍛鍊第二個動作上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推訓練介於上斜臥推和上斜啞鈴飛鳥之間，可鍛鍊胸大肌，主要是胸大肌鎖骨部並增強其柔韌性。也可鍛鍊三角肌前部、前鋸肌和胸小肌。還可鍛鍊肱三頭肌，但不如啞鈴推舉鍛鍊的力度大。

目標肌肉群：胸肌上部

準備動作：坐於傾斜角度不超過60度的斜凳上，因為超過60度，三角肌負荷會過重，手肘彎曲，正手抓握啞鈴。躺倒椅子上，抬頭挺胸，腹部收緊，背部挺直。雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊椅背雙臂屈肘向身體兩側開啟，雙手各握啞鈴至胸部上方，拳眼相對，

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體胸肌鎖上部發力，吸氣，垂直向上推舉啞鈴，使兩個啞鈴接近相接觸。

②啞鈴將近接觸時停頓1-2秒鐘，然後啞鈴慢慢的按照原來的軌跡回到剛剛開始的位置

動作分解：

動態展示：

胸肌鍛鍊第三個訓練動作雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是初學者做要格外小心，因為這需要有足夠的力量方可練習。如果是初學者，可利用屈伸機來先熟悉這個動作。

目標肌肉群：胸肌下部和肱三頭肌

準備動作：雙手握雙槓，雙臂伸直，雙腿懸空，抬頭挺胸，背部挺直。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②胸肌肱三頭肌發力，吸氣並屈肘，使胸部下降與雙槓平齊。

④動作結束時呼氣。

步驟分解：

動態展示：

需要注意的是：身體愈向前傾，愈能鍛鍊胸大肌下部；相反，身體愈直立，愈能鍛鍊肱三頭肌。

肱三頭肌訓練的部分

每個動作做10✖️4組

肱三頭肌第一個訓練動作，坐姿啞鈴頸後臂屈伸 （單手或者雙手）

準備動作：抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手握住啞鈴，坐在啞鈴椅上，背部挺直，核心收緊。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②肱三頭肌發力，前臂上擺，抬起啞鈴，直到雙臂向上舉過頂，動作過程中肘關節保持固定，軀幹保持平衡穩定。

④動作過程中保持大臂不動，伸直手臂的過程不要太快。

步驟分解：

動態展示：

肱三頭肌第二個訓練動作，繩索下壓

準備動作：雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看前方，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾，膝關節微微彎曲，雙手握住拉力把手，掌心朝下。

訓練步驟：

①肱三頭肌發力，小臂以肘關節為畫圓的圓心，做半圓的弧形軌跡運動。

②直到手臂向下伸直為止，手臂伸直時可以停頓一秒鐘，充分感受肱三頭肌的擠壓感。

步驟分解：

動態展示：

總結：按照以上的訓練方法，胸肌和手臂的肱三頭肌訓練可以兼得，需要注意的事，組合訓練要求有一定的訓練基礎，剛開始訓練可能會有點手足無措，或者效果不太好，但是，隨著經驗和訓練次數的增加，訓練慢慢的就能看出效果來。

其次，為了讓你的手臂訓練和其他肌群不衝突，那麼，必須要調整訓練的計劃。你可以先制定一份一週訓練計劃表，訓練按表格走。

再次，不要每天重複訓練同一肌肉群，不僅如此，還要弄清楚肌肉增長原理。

掌握好這些知識，那麼你的健身訓練就不會出現太多的問題。

那就手臂和胸肌一起練啊！兩個一起練根本就不衝突！我是一個新手健身小白，我每天要舉25斤的槓鈴75次。舉完槓鈴還要做100次啞鈴飛鳥，做完啞鈴飛鳥再繼續做80次俯臥撐和5分鐘5次的平板支撐，這些都是練胸肌的，只有你手臂達到一定強度你舉起的啞鈴練才會對你的胸肌有刺激，所以想練胸肌必須要把你手臂練強，如果手臂二頭肌不凸顯出來，你沒有辦法用槓鈴去練你的胸肌，所以兩者都不能耽誤，兩者都可以同時練。

從你提出問題，我大致提煉出幾個資訊，不一定準哈。

①總體健身的時間不長；

②手臂訓練佔目前訓練計劃的主要部分；

根據前兩條，我的建議是新手在剛開始健身訓練的時候，遵循先整體後區域性，先練大肌群后練小肌群的原則。

首先，我們在進行上肢訓練的時候，無論是練胸，練背還是練肩，抑或是專門練手臂，手臂的肌肉基本都是全程參與的。

比如幾個練胸的常見動作：俯臥撐、臥推、器械推胸。都是胸大肌、肱三頭肌、小臂肌群協同參與的多關節動作。

所以說胸和手臂的訓練完全不衝突，甚至高度重疊。再基於上面我說的先大肌群后小肌群的原則，我建議你在每次上肢訓練的時候，可以把胸部動作安排在前面，手臂動作安排在後面。

舉例如下（具體重量、次數、組數安排需要根據你自身情況調整）

胸部訓練動作：

①槓鈴臥推8次×3組

②俯臥撐10次×4組

手臂訓練動作：

④啞鈴三頭臂屈伸12×4組

⑤啞鈴二頭彎舉12×4組

⑥可自行新增……

相信這樣一次訓練下來，對於現階段的你已經有很好的效果，胸肌和三頭、二頭都有不錯的刺激。

另外需要注意的是，無論多麼完美的計劃，都需要注意“漸進超負荷”，也就是強度和容量需要隨著訓練次數的增加而增加，否則永遠你只會原地踏步。

不知道你練手臂的動作是什麼，也不清楚你使用健身器材還是徒手。

如果你使用啞鈴，你可以試試啞鈴臥推和啞鈴飛鳥（包括平板和上斜），這樣既可以練習手臂又可以練習胸肌，當然這四個動作主要是練胸肌的。

如果你徒手，那麼可以做俯臥撐，標準俯臥撐，窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐。這四個可以很好的練習胸肌，同時也能鍛鍊手臂，當然主要還是練習胸肌的。

其實你既然想健身了，你可以都練啊，如果只想練胸肌，那麼你的手臂不行，練出來也不好看啊，啥樣的胸肌配啥樣的手臂，才會好看。

最後，建議兩者都練。本人是胸肌，背部，肩，手臂，腿，腹肌都練的。每週每個部位至少要練兩次的。

這兩者並不衝突，練胸肌同時，本來就可以刺激到手臂肌肉。

還有一點，本身每週的訓練計劃都是順著來的，你不可能只能一個部位。

那麼你既想練手臂，又想練胸肌，該如何安排訓練計劃呢？

下面我來詳細分析一下。

1.正常的肌肉訓練計劃

通常的肌肉訓練，我們將身體分成多個部位：胸部、背部、肱三頭肌、肱二頭肌、腹部、臀部、腿部等等。動作、組數、次數都略多一些。

肌肉訓練通常會安排每週4次-5次計劃，依次搭配訓練。

2.手臂和胸部肌肉

①手臂肌肉

分為上臂和前臂。

通常前臂在槓鈴硬拉、槓鈴划船、引體向上等動作中已經練到，因此更多的注意力都會放在上臂肌肉群上。

上臂又被分為肱二頭肌和肱三頭肌。

A.針對肱二頭肌，主要以啞鈴、槓鈴和固定器械動作為主。

比如：啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉、槓鈴彎舉、牧師凳槓鈴彎舉等等。

B.針對肱三頭肌，主要以啞鈴、槓鈴和繩索動作為主。

比如：啞鈴頸後臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、繩索下壓、俯身啞鈴臂屈伸等等。

②胸部肌肉

根據肌纖維，主要劃分為上部、中部和下部。中部面積最大，其次上部，下部最小。

這也是訓練的三個重點部位。

通常會使用啞鈴和槓鈴來做“平板、上斜和下斜”三種臥推動作，還會選擇一些孤立動作作為收尾訓練，比如：啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、器械飛鳥等等。

3.如何安排上臂和胸肌訓練計劃？

①臥推之後，加入肱三頭肌動作

任何形式的臥推動作，都會刺激到胸肌，其次還會附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

因此在胸肌訓練時，已經練到了肱三頭肌。之後可以再加入3個動作，讓肱三頭肌力竭，這樣刺激效果就會更加明顯。

參考計劃：

胸部：平板槓鈴臥推4組*10次，上斜啞鈴臥推3組*12次，下斜啞鈴臥推4組*8次，啞鈴飛鳥：3組*12次

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸：4組*10次，俯身啞鈴臂屈伸：3組*15次，繩索下壓：4組*12次

②背部訓練日，加入肱二頭肌動作

不能單練胸肌，背部肌肉也得練。

背部訓練動作，通常有：引體向上，槓鈴划船，高位下拉，俯身啞鈴划船等等。這些動作都可以附帶練到肱二頭肌。之後可以再加入3個肱二頭肌動作，練至力竭即可。這樣效果也就更加明顯。

參考計劃：

背部：引體向上：4組*8次，高位下拉：4組*10次，槓鈴划船4組*12次，坐姿繩索划船：4組*12次

肱二頭肌：槓鈴寬距彎舉：3組*12次，槓鈴窄距彎舉：3組*12次，啞鈴交替彎舉：4組*12次

直接選擇1天練胸肌，1天練上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，這樣單獨訓練更好一些。

每個部位選擇4個動作去強化刺激，不用擔心某個部位練不到位。

參考計劃：

A.胸肌：平板槓鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：5組*10次，雙槓臂屈伸：6組*8次，啞鈴飛鳥：4組*12次，俯臥撐：5組*10次。

B.上臂肌群：槓鈴寬距彎舉：4組*12次，啞鈴頸後臂屈伸：4組*12次，牧師凳彎舉：3組*15次，俯身啞鈴臂屈伸：3組*15次，啞鈴交替彎舉：5組*12次，反向臂屈伸：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

個人建議每週4練或者5練。

A.4練計劃：胸部+肱三頭肌，背部+肱二頭肌，腿部+腹部，肩部，手臂+腹部。

B.5練計劃：肩部，胸部+腹部，背部，腿部，手臂+腹部。

總結：

通常的肌肉訓練，會把身體分成多個部位，正常每週會安排4-5次的訓練計劃，依次排序訓練。

手臂被分為上臂和前臂，前臂在一些動作中已經有了受力，因此更多的重點側重於上臂肌肉群。上臂被分為肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌多以各種器械彎舉為主，而肱三頭肌多以器械臂屈伸為主。

胸部肌肉群，分為上部、中部和下部，通常會按照平板、上斜和下斜三個不同角度去做臥推動作，同時還會加入一些各種器械飛鳥動作來做收尾訓練。

在臥推訓練之後，可以加入三個動作強化肱三頭肌。在背部訓練之後，同樣可以加入三個動作強化肱二頭肌。也可以將胸肌和上臂肌群單獨訓練。

如果是結合訓練，每週4次訓練計劃。如果是單獨訓練，每週5次訓練計劃。

不能有任何偏好訓練想法，只有全方位訓練，刺激肌肉效果才會更好。