兩個方法 第一個適合有閒錢怕麻煩的人直接請教練 第二個就看自己了 看影片教程 多看健身的文章總結各種經驗 在健身房恬不知恥的問老司機 一般老司機看起來兇其實人都比較好的 最後就是堅持下去

首先要清晰自己的目的，減脂？增重？練肌肉塊？只要腹肌？弄清楚後，目測下自己體脂率。胖的有氧為主加力量，要肌肉的力量為主喝點乳清蛋白更好。減脂的注意運動適量，嚴格控制食量。所有的，都別喝有熱量飲料。另外，平板支撐個仰臥起坐基本沒用，別做了，改為引體向上俯臥撐深蹲硬拉和卷腹。沒了！

如果自己在家裡練，動作很不標準，需要比較長的時間揣摩之後才能理解動作的奧妙之處。這樣很浪費時間的同事也很容易受傷，打擊到自己的健身熱情

最好是在你住的附近找一個健身中心，買個月卡年卡之類的。請個私教（比如二十節課），讓教練教會你標準動作，如何防範受傷，怎麼熱身，怎麼拉伸，怎麼配合營養等等知識。

學會這些之後你就可以在健身房自己練了。同時多觀察別的高手怎麼練的，模範之，不懂問之。

堅持兩年下來，你就成了！

祝你成功！

作為一個健身小白，也多次被健身教練吐槽。最好的方式當然是請一個私教。私教教給你的不僅僅是那幾節課，更多的是可以學習到更多的健身知識，能夠更快的走上正確的健身道路。當你懂了那些基本的健身知識後，加上自己的勤學摸索，完全可以靠自己堅持著完成自己的健身目標。

但很多人都請不起私教呀！比如我。怎麼辦呢？我應該算是小白中的小白了，健身一個月，並且也沒有太明確的目標。而我能堅持下去，一直去健身房，本身就讓我很開心。回想這一個月，站在體脂秤上是完全看不出變化的，但我很明白自己的卷腹、平板支撐、深蹲都比以前做的好了，並且也更願意開啟自己，去嘗試新的器械。

健身房裡都會有健身教練全場巡邏的，一定得開口問他們。前三個月都是適應期，甚至前半個多月都還是健身房環境適應，以前都沒有來過的地方，都得給自己的心境一個適應期。

在一次次去健身房的過程中，一點點的從教練那知道了一些知識。最好一直問一個教練，因為每個教練說法都很不一樣。但器械的使用和使用時肌肉的發力是隨便問的，因為固定動作練的肌肉是一樣的。健身方案每一個教練給的都不一樣。

這些是一個月小白自己學到的一點兒東西，可以和你分享一下。

1、肌肉含量低就重力量區訓練。

2、力量區練肌肉和塑形，有氧區減脂。

3、健身前慢走十分鐘（最大速度從6開始）熱身。

4、請教練教器械使用，感受對應肌肉發力。重量可以遞增也可以遞減。剛開始的時候也可以不變。

5、每組可以10/12/15個，如果輕鬆一次做到25個就說明要加重量了。做3-4組。

6、一定要數個數，並且呼吸。

7、把肌肉群可以大體分為四個部分，下肢、腹部、前胸和手臂、後背。剛開始可以隨便練，適應器械，時間久了可以一天練一個肌肉群，然後一天有氧。

8、剛開始可以明天20分鐘有氧，40分鐘無氧。

9、操房課選擇自己感興趣的上。我比較喜歡核心訓練和踏板操。

10、不要太急著出效果，前三個月都看不出啥。把健身當作娛樂放鬆，結交朋友的方式。能找人結伴同行最好。

我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，後來工作原因接觸了很多教練朋友，瞭解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什麼很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，健身訴求，起點，目標都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學習，去掌握健身的知識。具體來說，有以下幾點：

1、面子是什麼鬼？最最開始，不要礙於面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運動褲？不好意思去器械區試一試？把臉皮摘下來放到褲兜裡，當你有意識要健身的時候，你已經比別人優秀一步了，大家都經歷過小白階段，沒有人會笑話你，我在健身房看見小白我甚至會去主動幫助他們，因為你認真健身的樣子，很可愛。

2、養成健身習慣比什麼都重要。先不要給自己定一個特別大或者特別精確的目標，如果達不到你可能會氣餒，影響你堅持下去。先找一個喜歡的場所，喜歡的運動專案：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場舞都可以，不要把健身這個事情想得太複雜，培養健身的良好意識，尋找健身的樂趣和快感，養成習慣，這個非常重要。所以我不建議一開始去請私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以後的健身之路。

3、學會忍受孤獨。我發現很多小白喜歡拉著別人一起練，其實這樣很耽誤時間，當時你不覺得，之後我們都會在心中默默去核算一個時間成本比，如果你找個小夥伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時間，一次健身起碼3個小時或者半天，之後你會慢慢覺得健身這個事情太費時間，太折騰。

4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應性沒有跟上，容易出現：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉痠痛等情況，導致你在進入下一次訓練需要較長時間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓練。

5、控制飲食。很多人剛開始健身，會覺得很餓，然後就飢不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以後，出來了非常非常好的效果。後來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎麼控制飲食了。

當你做到了以上幾點，你從心態和效果上就已經不是小白了，下個階段，你可以為自己設定更明確的目標，例如增加那塊肌肉的維度，改善什麼問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。

大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的行家一枚。我們來聊聊小白如何開始健身。

卡卡總結為三點：

第一步：目標設定

第二步：方式方法

第三步：持續的技巧

接下來我們依次來說：

只有明確自己的目標，以及清晰自己的現狀，才能談到下一步，什麼方式什麼強度。

目標可能性：改善亞健康？改善精力？減脂？塑形？增肌？要備賽一個長跑？想打好網球？......

目標分析：

改善亞健康？改善精力？-這類目標，其實只要鍛鍊起來就會有精力提升的感覺，就會提升免疫力。

減脂？塑形？增肌？-這類目標需要數字設定，比如減脂打算減多少？在多長時間內？增肌打算增加多少，又是在多長時間內？（這個設定必須在科學範圍內，不能異想天開。比如減脂目標，合理的脂肪下降在0.5kg／周）

要備賽一個長跑？想打好網球？......這類目標偏向於運動表現，肌肉的練習要有更多針對性。同時，比賽時間是什麼，還有多長時間準備。我覺得題目說的小白應該大都在前兩項裡面涵蓋了。這種提升運動表現的目標我們就不探討了。

目標可行性：

1-時間安排：如果運動時間不能保證，很難達成目標。所以小白在一開始設定目標就要安排好時間，否則再好的教練再合理的計劃都沒有辦法幫助到你。不論是增肌還是減脂。

2-飲食和生活作息的配合：千萬不要把運動神話，運動只是激發身體，而改善健康&增肌&減脂，都是靠運動後的修復來完成的，你只運動，但還是晚睡熬夜，吃垃圾食品，很難說你的運動能給你帶來多少好處，反而有可能因為運動加倍疲勞造成身體不適，一定要配合飲食和睡眠。飲食就是蛋白質含量高&烹飪清淡&少油糖，睡眠就是晚上11點以前入睡+睡滿7小時。

3-目標的合理量化：剛才也說了關於減脂的合理數值，增肌也是如此，不可能一口吃個胖子，也不可能一個月就練成大壯。目標過分不合理，會影響自信，影響後續的動力，這才是最可怕的.......“放棄”！ 卡卡對待客人的要求，首先是正三觀，想減肥就別想一個月瘦30斤，一個月瘦5斤脂肪，半年就是30斤，這個速度才會不脫水不鬆懈，問題就是很多人不肯接受“半年”。不科學必將伴隨的就是反彈。

改善亞健康&改善精力：每週3次 20-30分鐘的有氧訓練就可以，慢跑，跑步機爬坡，橢圓機，游泳，都是很好的選擇，配合好的睡眠和清淡飲食，完全可以達成這個目標。

減脂&增肌：建議每週3-4次的訓練，每次訓練1個小時左右。特別小白的話，初始可以練一天休息一天，然後練兩天休息一天，再然後可以練三休一。

減脂的同學：可以選擇一些app上的訓練影片，注意的是，儘量選擇多肌肉群參與的全身訓練動作，記得每次40-60分鐘的訓練時常，配合好的蛋白質飲食，多吃蔬菜增加飽腹感。當然，條件允許可以選擇去健身房，那麼上一些偏向肌肉訓練的團體課程是非常好的選擇，比如萊美的一些課程。詢問健身房的教練和會籍都會告訴你哪些課程會鍛鍊到肌肉。課程以後可以慢跑或快走20分鐘幫助更有效減脂。

增肌的同學：一定建議在健身房，尤其是小白。因為增肌需要對肌肉有足夠的刺激，在負重方面，健身房的大型器械會比較好，因為運動軌跡固定，對關節的穩定性要求低，安全比較有保障。小白普遍不太HOLD住動作標準，所以也非常建議增肌的同學在一開始找到一名私人教練教會你動作技術，身體感受。

運動是反人性的，就是說，我們很容易犯懶堅持不下去，不像美食，我們不用堅持哈哈！

很多運動達人，已經養成了運動習慣，而對於小白，其實90%都是輸在這一點上。

卡卡給大家關於“堅持”的幾個建議：

1-自己喜歡的運動專案： 比如有氧訓練可以跑步可以游泳，你偏偏痛恨跑步，喜歡游泳，那麼肯定選擇後者。因為你需要“堅持”的因素就縮小，你可能因為喜歡就會有動力去做。如果你喜歡玩什麼運動，或者在一開始就努力發掘一項自己喜歡的運動專案。

2-約約約：卡卡時常也有犯懶的時候，特別有效的辦法就是和小夥伴約練，但是是高效率的，怎麼講？就是約一起，但不是在訓練中沒完沒了的聊天。比如約一起打球，約一起去上一節訓練課。有了”約“的限制，會減少很多臨時退縮的情況。

3-目標SHOW出來：公佈自己的目標，讓大家監督自己。

4-關注過程,保持連續，不苛求結果： 給自己畫張表格，記錄鍛鍊的打卡，儘量保持它的連續性，做到這一點，你想要的訓練結果自然會來。反之如果每天只是關注體重秤，很有可能一個小小的平臺期就會打敗你。

當然還有很多這樣的小貼示，小白重要的就是把門坎降低，邁出第一步，別想太多，去做！去做！去做！

看圖，樓主健身九個月，體重從65公斤增重到80公斤，還沒有刷過脂，樓主也是從一個健身小白開始練的，期間走了太多的彎路！所以樓主給健身小白一點由衷的建議！

首先健身是一個長期的堅持，並不是大多數人想象的一個月就能練成肌肉男或者前凸後翹的尤物美女，需要有一個心理準備，一定要克服懶惰

第二，健身首先是讓身體更好，所以健身的動作需要注意規範，然後是剛開始自己不瞭解自己能用多大的重量，所以重量要從輕的開始，如果一旦受傷，那麼會非常打擊健身的信心的！

第三，健身是十分練十分吃和十分睡眠！想要最快的出成績只有這一個辦法，如果工作忙也只能儘量這樣，這只是針對增肌的小夥伴，減脂的也要科學的吃！

小白如果增肌，那就最好固定器械開始，有條件可以找個教練（經驗比較多的）因為理論書上都有，說一大堆理論還不如自己看書。有經驗的教練一看你動作就知道你發力對不對，這個很重要。固定器械訓練肌肉有很強烈的感覺，咱們就可以自由組合器械了，一樣，找經驗豐富的，不是看教練理論有多厲害，比如比較舊的健身房裡面一般都會有經驗豐富的老教練，工作室也是，新的健身房教練有的過於年輕，理論可以，經驗欠缺，你就需要考慮考慮，訓練謹記，目標肌肉感覺非常重要。如果你找了個教練，只說理論和動作，那恭喜你，小白，哈哈。若果教練跟你說訓練細節，不怎麼說理論，引導你肌肉感覺，那恭喜你，教練可以。

迴歸正題，熱身5分鐘，無氧訓練（器械之類的）初級階段30分鐘（只訓練一塊肌肉），中級50分鐘（可以2快肌肉）。平常健身這樣就夠了。

我是在家健身的 因為曾經是體育生 所以很多動作都會 要是小白最好還是找個教練 不然很容易受傷的 傷筋動骨100天啊 前期可以保持每天出門散步 快步走的習慣 後期再開始慢跑

我去年夏天特別胖 今年過年時雖然穿著厚重的衣服口袋也放了很多東西 但是體重也一度超過120 我身高164 就算把重的都扔了 也有115了

從冬天開始快步走到開春體重是108到110 從上個月開始體能訓練塑型 和慢跑減肥 30天的時間 昨天稱體重是103 還有很大的努力空間 我的目標一開始是100以下 不過現在我希望可以到90

所以說想減肥 慢跑和快步走很重要 想要塑型 還是要做一些訓練

不過話說有沒有大神可以教我如何練馬甲線 腹肌什麼的 我全身上下就肚子還有贅肉 怎麼辦啊

健身有非常多的種類，一般說的健身是指在健身房鍛鍊。在健身房健身大體又分為這幾類：抗阻力訓練，有氧訓練，操課。

操課我們就不詳細介紹了，因為有專門的操課老師教學，但初學者建議去做做普拉提和瑜伽，無論何種訓練，身體穩定和柔韌是基礎，舉個簡單例子，比如說你想做臥推，肩胛骨和我們常說的肩關節，如果柔韌性不足，運動幅度不夠，在練習時會影響訓練效果，而且身體容易出現挺肋骨（臥推是挺胸而不是挺肋骨）之類的代償，導致關節損傷。那麼穩定也是同樣重要，在說臥推這個例子，好多人都會出現一胸大一胸小的情況，這個和柔韌性有關，也和穩定有關，我們大多數人常用手是右手，比如你向前去拿一個東西，通常會把手臂和肩胛骨同時前伸，久而久之右側肩胛骨穩定性下降，在推胸時肩胛骨不能很好的穩定，導致胸大肌收不緊影響訓練效果，所以大多數人左胸大右胸小，而背部肌肉正好相反（練背需要肩胛骨靈活）。

健身房也可以做有氧運動，常見的就是：跑步機，橢圓機，登山機，單車等等。一般人用有氧運動來減脂，鍛鍊心肺功能。這個需要看你的運動強度，上網查卡式公式，就都明白了。

再有就是抗阻力訓練，也是我們常說的無氧訓練，力量訓練。

這個抗阻力和有氧訓練的練習步驟分為兩種。一種是恢復身體基本功能的基本功訓練。另一種是遍地都能看到的常規訓練。（常規訓練也有非常多的種類）

這裡訓練的順序應該是基本功訓練在前。比如，田徑運動員，就說短跑運動員，在練習基本功時就是高抬腿，小步跑，跨步跳，後蹬跑，折膝跑等等。在把基本功練好之後，在練習其他訓練動作。所以基本功是相當重要的，其實不僅僅是運動，各行各業全都有基本功。

所以一個小白健身時，應該以基本功為主，跑步的基本功，力量訓練的基本功（如果不瞭解，做普拉提和瑜伽也會有些作用）。第二步是常規訓練了，剛開始就是以練習肌肉感覺和標準動作為主，但最重要的是在安全不受傷的前提下，找到肌肉感覺，然後將動作做的標準。因為標準是相對的，安全是第一，肌肉發力感覺是第二。而練習基本功的努力就是為了安全，為了肌肉感覺，為了標準，為了效果。

這個問題因人而異，不過本著效率、效果、安全這三個原則，對於一個零經驗的健身小白，小編的建議是：去找一個靠譜負責的健身教練，買20節課，跟著教練用心學用心練，並且配合飲食結構調整。在這20節課之後，你可以不再跟著教練，不管他怎樣推銷課程，你都可以毫不猶豫地拒絕。因為，不管你的目的是減脂還是增肌，有了這20節課的基礎，你已經從健身小白晉升為健身達人了。接下來，網上各種教程以及app，你都可以自己來，只要堅持下去，一定會達到你想要的效果。

為什麼要請一個健身教練，而且必須是靠譜的呢？

很多人會有這樣的經歷，很想健身，到了健身房不知道該練哪個器械，下了keeo完全跟不下來它的節奏，勉強練了兩節，渾身都不舒服，然後就沒有然後了。

這都是源於，對於健身，你是一個小白，一個門外漢。只是跟著影片練，你無法找到正確的節奏、正確的姿勢，你不知道怎樣呼吸，也很容易受傷。而這個時候，有一個靠譜的教練把你領進門就非常重要，20節課，基本的徒手健身動作，教練手把手教，你都可以學會，節奏的掌握、呼吸的調整以及很關鍵的拉伸、放鬆，這些，只要教練足夠靠譜，都可以幫你解決。

那為什麼，20節課後，就不需要教練了呢？

第一是，私教課很貴，動輒就三四百一節，如果你是土豪，當然沒問題，但如果你只是一個普通人，20節課後，你完全就可以擺脫教練，轉而自己練。儘管很多動作教練並沒有教你，但有了前面基礎，大部分動作，都是由簡單的動作變化來的。你再跟著影片練，就會變得非常簡單了。

最後，健身的同時，要配合飲食的調整，讓每天的攝入熱量小於消耗，才能達到效果。

首先我們知道題主是一個剛涉入健身這個運動的普通愛好者，而一般喜歡健身，選擇開始健身的朋友，目的都是練出發達的肌肉，使自己在外觀上看上去更加有型，穿衣服更加好看，達到一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的效果，考慮題主水平和身體素質不高，我我們可以給題主制定一個簡單的健身計劃，這個計劃主要針對增肌這一個主要目的來制定，下面我們就來看看。

我們安排的計劃是一週四練，因為頻率太少，效果達不到太好，如果每天都練，對於新手來說，身體肯定也無法承受太大的強度，恢復能力也較差。

週一：胸部訓練日，動作主要選擇槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，繩索夾胸，器械推胸，而在這些動作中，我們以槓鈴臥推為主項進行訓練，因為槓鈴臥推是最能提高胸部緯度厚度以及胸肌的力量的動作，在槓鈴臥推中，我們不僅可以練到我們的胸大肌，還能練到我們的肱三頭肌。

週二：背部訓練日，動作主要選擇高位下拉，單臂啞鈴划船，槓鈴划船，器械划船，都說引體向上是練背的最好動作，為什麼我們沒有提到呢？因為題主是一個剛開始健身的新手，對於新手來說，並沒有力量足夠支撐身體做引體向上，所以我們以器械和啞鈴划船動作為基礎，等有一定基礎以後再加入引體向上。

週三：肩部訓練日，動作主要選擇啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴推舉，阿諾德推舉，槓鈴上提，在這其中，我們的重點放在兩個動作之上，一個是啞鈴側平舉，這個動作我們需要選擇較小重量的啞鈴，找到肌肉的收縮感最重要，第二個是啞鈴推舉，這個動作主要可以增強我們前中束三角肌的緯度和肩部整體的力量。

週四：腿部訓練日，動作主要選擇槓鈴深蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，在這其中，我們的重點放在深蹲上，因為深蹲是一個非常好的複合動作，雖然主要練腿，但是對我們身體很多部位都有涉及到，如果掌握好了深蹲的技巧，你的整體力量也不會差。

最後，我們希望我們的簡單方案能夠幫助題主解決問題，希望題主在今後的訓練中努力刻苦，早日練出自己理想中的身材！

答：作為健身小白，首先你要記住幾個原則，這些指導原則可以在你迷失方向時幫助你儘快返回正確的軌道。

聽從身體的反應

身體有自己的語言, 每一秒鐘你的身體都在和大腦通話。作為健身小白，你首先要學會分辯訓練中感覺到的兩種不同型別的疼痛。

一種是輕微的、柔和的疼痛，這是訓練一塊從未被練過的肌肉時的正常反應，這種疼痛意味著身體告訴你：“我需要休息，以便修復訓練造成的肌纖維損傷，並最終促進肌肉增長”；另一種疼痛是強烈的、突發性的疼痛, 通常來自肌肉拉傷或關節扭傷，這種疼痛意味著身體告訴你：“立即停止訓練，去看醫生”。知道兩種疼痛之間的差別至關重要。

為即將到來的壓力做好準備

你的新“愛好”能帶來人們羨慕的目光，但有時候也會帶來壓力。下次當你在好朋友的生日派對上拒絕吃蛋糕時，肯定會有很多人勸你：只吃一口，沒關係的！記住：堅持自己的原則。

忍受自我懷疑

在未來的健身歷程中，你肯定會經歷很多自我懷疑的時刻，比如當你因進步緩慢而氣餒時，就會懷疑自己選擇的方向是否正確，這是很自然的想法，但只要正確處理，是完全能克服的。

記住，健身不是百米衝刺，而是一場馬拉松，在這個過程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一個月看不到什麼進步。只有那些不畏艱險的人才能獲得豐厚的回報。

舉多大重量並不是關鍵

記住，健身不是力量舉或舉重，我們的目標是透過漸增負荷模式的力量訓練促進肌肉增長，而不是舉起儘可能大的重量。

最後需要提醒的是：在你的運動方式即將有重大改變之前，最好先讓醫生對你的身體狀況進行徹底的評估，確保身體沒有潛在的很可能轉變成大問題的隱患。

推薦一個12周的健身小白訓練計劃

我把整個12周的訓練分為兩個階段，每個階段持續六週，第一個六週採用的是一次練完全身的訓練計劃，第二個六週採用的是分部訓練計劃，即把全身分為兩個部分，每次只練一個部分，交替進行。這樣安排的目的是使身體很難適應施加給它的壓力，迫使肌肉不斷增長，以便對付新的壓力 。

第1-6周：全身訓練計劃

第1-3周 第4-6周

訓練部位 訓練動作 組數 次數 組數 次數

股四頭肌和臀大肌 腿舉 1 15 2 12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 1 15 2 12

背部 站姿拉索划船 1 15 2 12

胸部 組合器械臥推 1 15 2 12

肩膀 組合器械推舉 1 15 2 12

斜方肌 啞鈴聳肩 1 15 2 12

肱三頭肌 拉索下推 1 15 2 12

肱二頭肌 組合器械斜託彎舉 1 15 2 12

下背部 俯臥挺身 1 15 1 12

小腿 站姿提踵 1 15 1 12

前臂 槓鈴腕彎舉 1 15 1 12

腹部 仰臥起坐 1 15 1 15

備註:每週共訓練三次，隔天進行，如星期一、星期三、星期五。組間休息60-90 秒。

第7-12周 分部訓練計劃

訓練部位 訓練動作 組數 次數

第一次訓練: 上半身

胸部 上斜啞鈴臥推 2 10-12

坐姿蝴蝶機夾胸 2 10-12

上背部 單臂啞鈴划船 2 10-12

寬握下拉 2 10-12

肩膀 坐姿啞鈴推舉 2 10-12

啞鈴側平舉 1 10-15

斜方肌 啞鈴聳肩 2 10-15

肱三頭肌 仰臥頸前臂屈伸 3 10-12

肱二頭肌 站姿槓鈴彎舉 3 10-12

前臂 槓鈴腕彎舉 2 10-12

第二次訓練: 下半身和腹部

股四頭肌和臀大肌 史密斯機深蹲 2 8-12

股四頭肌 腿屈伸 2 10-12

股二頭肌 俯臥腿彎舉 2 10-12

下背部 俯臥挺身 2 20-30

小腿 站姿提踵 2 12-15

腹肌 仰臥舉腿 2 15-30

仰臥起坐 2 15-40

備註: 每週訓練四天，例如星期一、星期二、星期四和星期五，交替採用上面兩次訓練，組間休息60-90秒。

誰都是從小白那裡走過來的，現在回頭想想，我個人覺得，剛開始健身，你要先想想自己喜歡健身麼，不喜歡也能變得喜歡，因為健身的結果讓人心動，當然本身喜歡健身的更容易堅持，時間也會更加長久，剛開始健身的朋友，最好就從簡單的基本功開始練習，跑步，力量，爆發力，協調性，柔韌性，從這幾個方面開始練，

誤區一，切莫剛開始健身就練區域性，不顧整體效果，

誤區二，切莫不練最基本的，而是選擇做動作，

誤區三，不熱身就開始各項運動，這是對身體極為不好的，

還有要注意的是，帶著不好的情緒請勿健身，帶情緒健身對身體無意，

健身時要心神意念集中，不要胡思亂想，練就要認認真真的，

健身，重在堅持，每天多泡泡健身房也是放鬆的一種，長年健身也會上癮的，另外，健身房裡也有很多驚喜

健身之前最好先去了解一些原理，包括動作與人各方面的肌肉結構，如果條件允許的條件話，可以找一個健身教練，讓她幫你設定一個健身週期計劃，如果她並不準確的給你的話，建議你還是多看看影片，找一些健身的網站，還要需要了解的是，你做的每個動作是鍛鍊你身體哪塊肌肉，和怎麼樣呼吸，怎麼發力才能做到位，這些都瞭解之後，還要了解如何去保證肌肉的增長

先收集一下就是方面的知識，包括健身計劃，動作細節，肌肉圖，拉伸，熱身方面的知識。安卓手機下載健身寶典，不瞭解蘋果手機有什麼類似軟體。拉伸和熱身下載keep。先從小重量開始練器械，以後逐步增加重量。比如收肩等動作細節基本上都需要百度，或者關注眾多健身微信公眾賬號。與健身房裡經常鍛鍊的人多交流，大多數人也都願意和你交流，只要你認真練就行，別三天打魚兩天曬網，那樣沒人願意搭理你。有氧主要是跑步騎車和橢圓機，主要是跑姿和跑鞋，具體看腳型，可以上淘寶和京東看聖康尼和亞瑟士產品介紹，基本就能知道應該選擇什麼樣的跑鞋了。加油練吧

題主你好，我覺得這個問題我也比較有發言權。因為之前我也是從小白的階段過來的。現在我是大三，當我大一的時候是初次接觸健身。那個時候去健身房，看著一群大佬們秀自己的肌肉，我也是很激動。由於大一在那個校區沒有別的健身館，只有一個學校的健身房，而且他是被別人承包的哦，我辦卡了之後，我就是進去問裡面的大佬，說我想練哪裡哪裡，問問他們做什麼動作。過了一段時間之後，因為一些事耽誤了。到大二之後換個校區，才算是正式接觸健身。

這些全是我自己手打的，我的個人經歷以及提的一些建議，希望可以幫助到您。

作為小白並不可怕，可怕的是不知道自己是小白，而選擇了錯誤的方式去練，這樣不僅沒效果，甚至還會傷害自己。下面帶來為小白定製的訓練，四個動作，打造最強的身體基礎！

如何定義自己是不是小白呢？很簡單的方法就是，你能不能有一個很清晰的規劃，對於你的身體你要怎麼練，並且要達到一個怎樣的目標，這些都是很簡單的評估方法，可以試試。

首先我們健身就要有一個目標，如果你想要一身肌肉，就進行增肌搭配減脂的訓練，如果你想要降低脂肪量，讓你的身材更加優秀的話，那麼進行大量的悠揚訓練則更適合你的身體。

其次你要對自己的訓練能夠很熟悉，不管你當前用的什麼訓練，要達到做完某個動作，馬上就能確定下一個動作是什麼的地步，這樣可以為你節省許多的時間，所以練前的回顧很重要。

那麼什麼是練前的回顧呢？也就是在正式訓練開始前，你可以將你的計劃拿出來，從頭到尾看一遍，如果你擔心記不下來的話，就挨個用小負荷來完成一邊，這樣不僅達到了熟悉的目的，還可以完成對目標肌肉的啟用工作。

小白最初的訓練不應當追求重量，你也不要過於的在意旁人的眼光，每個人都有開始的過程，你要做的就是完成好每一個動作，即使是很小重量的情況下，用標準的動作來駁倒眾人。

身體的基礎是很重要的，就如一個很經典的例子，地基穩固才能建造起高樓大廈，所以當前你的首要任務，就是將身體的基礎練牢靠，這樣你才能勝任後面，越來越難的訓練內容。

動作一：戰繩訓練

這是一個很棒的全身的綜合訓練，對你的心肺功能發展是很有幫助的。

首先你要準備兩根較長的粗繩子，一般健身房都配備的有，站在其一端另一端固定，然後呈半蹲的姿態握住繩子，然後兩隻手臂交替上下甩動，將繩子甩起來，讓其呈現出波浪的形狀，堅持做一分鐘，或是達到身體力竭的程度。

如果你兩隻手交替甩不動的時候，可以雙手同時上下甩動。

動作二：引體向上

這個練習可以很好的發展你的背部，當然要做規範才可以。

準備時雙手握在單槓上，讓身體自然的懸垂在空中，然後向上將自己拉起來，讓你的下巴超過單槓的高度，接著再下放回到懸垂狀態，再重複拉起和下放，如果你完成不了全程的練習，可以先從半程的做起。

動作三：箭步蹲

這是發展腿部力量的好動作，將槓鈴穩定在你的後頸部，然後雙腳交替向前完成箭步蹲的動作，後面的腿提起時可以向後抬一下，這樣可以拉伸到肱四頭的部分，小白從小重量的槓鈴做起。

動作四：槓鈴二頭彎舉

這是發展手臂力量的好動作，將槓鈴從正面抓握起來，先讓其下垂在身體前面，然後發力彎舉，大臂是始終不動的，身體也不要有前後的晃動。

咱們之中的人或者咱身邊的人中，應該有那麼一些健身小白，他們對健身有一點點的瞭解，並且也知道健身對自己有什麼好處。最重要的是，他們知道自己需要去健身了，但是對於這些人來說，比較難的一點就是，他們不知道該如何去健身，也不知道自己健身時該注意些什麼。

接下來，咱就給大家介紹一下，健身小白在開始健身之前，應該注意的三個要點，或者說，咱健身小白如果要開始健身，必須要了解以及做到的三個要點。如果做不到這三個要點，那麼健身對咱健身小白說就可能毫無意義了。

一，健身一定要堅持

咱如果想要開始健身的話，堅持是非常重要的，沒有堅持，健身對咱就幾乎變得毫無意義。不管你有什麼樣多好的健身方法，多好的健身教練帶著你，沒有一個堅持下去的恆心以及毅力，咱的健身效果幾乎是沒有的，因為健身需要的是一個長時間的積累，才會有效果的事情。

如果你剛開始健身的時候，不能每天都堅持去健身房健身，那最起碼，最基礎的應該就是一個星期去三次健身房進行健身，一週三次的健身，經過一段時間的積累，在一定程度上才會對咱的身體有健身效果的體現。如果一週只有一兩次的健身機會，那麼這個健身對咱就可以說是毫無意義了，甚至在一定程度上還會對咱的身體有一定傷害。

二，一定要有健身計劃

在咱的生活經歷或者生活經驗中，應該知道的是，如果咱想把某個事情做好的話，那麼咱在做這個事情之前，必須要做好的一個準備就是，做好這件事的計劃。如果咱在做事之前的計劃沒有做好的話，那麼咱在做這個事情的過程中，就會像一個無頭蒼蠅一樣，到處亂撞，從而就會導致咱的事情做不好。

同理，健身也是一樣，如果咱在健身之前，沒有一個良好的健身計劃，去了健身房就也會像一個無頭蒼蠅一樣到處亂撞，看到一個什麼器械就玩一下，玩的有點累的時候就玩另外一個器械，如此這樣是很難有健身效果的，並且也很難培養咱的健身興趣。

所謂的健身計劃就是，咱要知道每一個健身訓練日要練什麼，比如練背，練胸，練腿以及練手臂等等。然後再在針對這個訓練日，增加一些訓練動作以及訓練的次數以及組數。

三，最好找一個健身夥伴

咱們人在一定程度上還是屬於群居動物的，在很多時候，都是需要同伴的協助才能更好的去完成一件事情。健身就是如此，如果咱在健身訓練的過程中，能有一個健身夥伴來幫助咱去完成訓練，不僅能保證咱在健身時的安全，而且還能在一定程度上增強自己的健身效果，這簡直就是一件兩全其美的事情。

並且很重要的一點是，如果咱能有一個健身夥伴的話，健身夥伴在一定程度是可以很好的起到一個監督的作用，更好的讓咱們能夠去將健身這件事情堅持下來，還有就是，有一個健身夥伴，咱們在健身時的趣味性也是會有所提升的。